2015
Úvod Po nedávném workshopu Bikini zadeček jsem slíbil, že dám dohromady souhrn těch nejlepších a nejeefektivnějších cviků, které se dají na výrobu sexy zadečku použít. Existují totiž jen dva typy holek. A) Chtějí mít sexy zadek B) Lžou Léto je sice neskutečně blízko, ale pokud se k tobě tenhle manuál dostal v jakémkoliv roční období, asi mi dáš za pravdu, že super hezkej zadek neuškodí mít i v zimě. Protože je jedno, jestli jseš v kalhotech nebo v plavkách, kluci na tebe prostě budou zezadu koukat ať se děje co se děje. Pokud využiješ některé z následujících cviků do svého tréninku, může se stát, že najednou budeš chodit po prázdných ulicích. 3 nejzákladnější věci, který je nutný o budování zadečku vědět. 1) Pomalý a nekonečný kardia typu běh, kolo, rotoped, trenažery všeho možnýho stoupaní, klesání, hejbání a třepání nedostatečně stimulujou gluteus maximus a hamstringy k vysněným tvarům. Jednoduše porovnej plochý vytrvalostní sportovkyně vs natvarovaný, dynamicky-silový dračice. 2) Aby tvůj vypracovaný zadní klenot mohl vidět celý svět, potřebuješ nižší procento tělesnýho tuku. Ani ten nejkrásnější sval nelze pod tukovým kabátkem spatřit. 3) Potřebuješ sebevědomí! A upnutý kalhoty, legíny nebo přímo bikini (Překvapivě). A pak už ho jen začni hrdě nosit. Všude s sebou. Což by neměl bejt problém. Všichni totiž budou chtít jít až za tebou... i
Arsenál cviků Squat 1 a 1/2 Vlastně nic novýho pod sluncem ale obtížnost v tomto provedení dřepu se znatelně zvýší. Stejně tak i pocit zapojení hamstringů a zadečku. A sníží se pracovní váha na cca 60-70% klasické dřepovací. Provedení: Start v pozici A, dřep dolů 100% paralelně (jako obrázek B), klidně i pod paralelu (níž), bez odrazu dřep nahoru do 50% výšky, znovu úplně dolů a pak návrat do pozice A. Pokud to není k pochopení, pošli mi email. :) Box squat U dřepu na bedýnku s maximální aktivací je nutný dat bacha na dvě základní věci. A) zatlačit zadek při dosedu hoooooodně dozadu! (Pohyb bude víc dominantní v bocích, než v kolenech). B) Sednout lehce na cca 1 vteřinu a pak jít zpět nahoru. NOPE YEP (až na ty záda teda) ii
Arsenál cviků Good morning guma Parádní cvik pro naučení pohybu hinge, což jo pohyb vycházející dominantě zboků. Doporučuju nejdřív pohyb nacvičit jen tak bez gumy a pořádně před tím aktivovat mobilitu kyčlí. Gumu navolit individuálně a technika musí zůstat po celou dobu cviku exkluzivní, aby nedošlo přípradně k nějakým blbýmu zádovýmu zranění. Good morning tyč U tyčového good morning lehce naroste obtížnost. S naloženou tyčí cítíme totiž stejnou míru zátěže i ve spodní pozici. S gumou je ve spodní pozici tah nejmenší. Takže nejdřív se staň mistryní pohybu, pak cvik s gumou a pak i s tyčí (obr. vlevo). Ještě jedna varianta je zercher good morning. V té pozici se vyvaruješ tlaku na ramena, pokud v nich chybí dostatečná mobilita (obr. vpravo). iii
Arsenál cviků Kneeling hip drive Pohyb začínáme v kleče. Podložení kolen podložkou nebo sandbagem je nutný kvůli zdraví kolen! S rovnýma zádama a volitelnou/žádnou zátěží začni tlačit zadek dolů směrem k patám, lehce dosedni a pak se zas s pevným břichem a rovnýma zádama dynamicky vrať do výchozí pozice a zamkni kyčle a zpevni zadek. R.F.E.S.S. (Rear foot elevated split squat) Zadní noha je položená na bedýnce (nebo čemkoliv ve výšce cca kolene) a zátěž je volitelná, spíš menší. Težistě se udržuje na zadní noze a pohyb je maximálně vertikální a střed těla zůstavá po celou dobu super zpevněný a bez předklonu. Pak návrat do startovní pozice. Přední noha vytvoří ve spodní pozici úhel 90 stupňů a její pata zůstává na zemi! iv
Arsenál cviků Deadlift Jeden z nejlepších cviků vůbec. A možná ten úplně nejlepší! Glute bridge Prostě chňapni něco těžkýho ze země, zvedni to a flákni s tím zpět na zem. Z ležící pozice s koleny v úhlu přibližně 90 stupňů dostaň zadek nahoru a v horní pozice pořádně zmáčkni hamstringy, zadek a břišní svaly na minimálně 1sek. Snaž se cítit jak svaly pracují a v každém opakování vyvinout maximální úsilí hlavně v horní zpevněné fázi. Pro dokonalou techniku, klikni pod obrázek a pustí se ti video s parádním provedením. Pro zvýšení obtížnosti proveď jednonožní variantu, která už umí slušně rozpálit zadek stehna a zadeček. Doma drapni cokoliv težkýho co se dá chytit za něco. Sud piva, dvě konve, težký dítě (2 lehký děti) atd. VIDEO v
Arsenál cviků Elevated hip thrust Hooodně podobný cviku glute bridge. Změna je ta, že lavičkou je podložená horní oblast zad a cvik se cvičí s důkladnou náloží na tyči. Zase platí důležité min 1sek zmáčknutí zadečkových svalů a hamstringů v horní zamknuté poloze. Jako zátěž může být určitě použita jakákoliv domácí alternativa jako stará televize, linka, lednice, šutr ze zahrady, babeta atd. Překvapivě jednoduchá záležitost, která ale může na první pohled zmást nejednu zájemkyni o zpevněný zadeček! Použij dostatečně vysokou bedýnku/židli/stůl/skříň, na kterou jsi schopná položit jednu nohu a s kvalitním zpevněním celého těla se co nejvertikálněji (pohyb jen nahoru) dostat oběma nohama nahoru. Asi nemusím zdůrazňovat ultrarovnost zad. Simple, not easy. :) Box step up vi
Arsenál cviků KB Swings Král KB cviků. Postaví a zpevní snad všechno a spálí tuk jak málokterej cvik. Je to taková multifunkční, dynamická, pekelně zábavná sranda. Vypilovaná technika už taková sranda není, takže se jí ani nebudu snažit krátce popsat a použiju jen obrázek. Pokud se jí chceš naučit, přijď za námi do Underground Areny. A pokud se chceš stát kettlebellovým mistrem všeho, zastav se u Michala (Radara aka KB guru) v Železné Kouličce => www.zeleznakoule.cz (PS: Michale, fakturu za reklamu posílám brzy :D) Bonusový domácí trénink ASS ON FIRE A) Squat 1 a 1/20 0 15x B) Mountain climbers 30x C) Good Mornings 20x D) Plank 20-30s E) Dead lift 10x F) Kneeling hip drive0 20x Proveď 3-4 kola, mezi každým odpočívej 60s. vii