Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI, NEŽ POCIT TĚŽKÝCH NOHOU ZMIZÍ. MASÉR NENÍ VŽDY K DISPOZICI, NEBO NENÍ ČAS K JEHO NÁVŠTĚVĚ A MUSÍTE SI TEDY POMOCI SAMI. V dnešní době můžete stále častěji vidět v tělocvičnách a fitness studiích jednoduchou pomůcku - pěnový válec. Stejně tak jej můžete vidět ve výbavě elitních běžců, atletů i amatérských sportovců. Válce se vyrábějí v různých délkách, s různou tvrdostí. Výborně poslouží k protahovacím, posilovacím i balančním cvičením. Využívá se jich i v rehabilitaci při léčbě a k prevenci chronických problémů. Stejně tak jsou vhodnou pomůckou k automasáži. Neexistuje žádné pravidlo, kdy válec používat. Někteří běžci jej využívají k uvolnění svalů před tréninkem, jiní po skončení tréninku. Jednoduchým kutálením se po válci docílíte účinného rozmasírování ztuhlého svalstva. Následkem častého přetěžování svalů dochází k jejich postupnému zkracování, zvyšuje se jejich nevhodné napětí, vznikají spasmy a zároveň se ve svalech hromadí odpadní látky. Experimentujte, hledejte a najděte si způsob, který bude vám osobně vyhovovat nejvíce. Automasáž pomůže dozvědět se více o vlastním těle. Budete vnímat, ve kterých místech svalů je zvýšené napětí, kde je ztuhlost, kde je místo až bolestivé, kde je naopak svalovina krásně jemná a elastická. Masážní techniky s pěnovým válcem jsou známé pod názvem metoda myofasciálního uvolnění. Postupně dochází ke zvýšení tkáňové tolerance, protože se obnoví elasticita i svalové napětí. Tím, že je k rozmasírování svalů využita váha vlastního těla, je celý efekt intenzivnější. Pod sval, který chcete uvolnit, umístíte válec a velmi pomalým kutálením se pokuste najít ztuhlou či citlivou oblast. Jakmile ji najdete, chvíli na místě odpočívejte a teprve potom se přesuňte v rolování dál. Jestliže ucítíte bolest, měli byste na bolavém místě zůstat zhruba 30 45 sekund, dokud se bolest nezredukuje na zhruba tři čtvrtiny. Toto vyčkání na bolavém místě bude aktivovat tzv. Golgiho šlachová tělíska a uvolňovat svalová vřeténka, což má za následek snížení svalového napětí. Při masáži byste neměli zapomínat plynule a zhluboka dýchat, abyste tak tělu pomohli k uvolnění. 34
PŘÍNOSY CVIKŮ: Vyrovnávají svalovou nerovnováhu. Zvyšují rozsah pohybu kloubu. Zmírňují bolesti svalů, redukují svalové napětí. Snižují neuromuskulární tlak. Zvyšují neuromuskulární výkonnost. Udržují normální funkční svalovou délku. 35
SHOULDER BRIDGE / MOST NA RAMENOU Posiluje střed těla, hýžďové svaly a hamstringy. Ve výchozí pozici ležíte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o válec. S výdechem odrolujte pánev a hrudník. S nádechem setrvejte v pozici a s výdechem zase rolujte páteř do výchozí pozice. Pokud chcete, můžete místo stabilizace v pozici s nádechem protahovat střídavě pravou a levou dolní končetinu. SWAN / LABUT ˇ Posiluje svalstvo krku a zad. Pomáhá udržovat správné postavení hlavy, krku a ramen. Oblast hrudní páteře bývá často zakulacena směrem do předklonu. Toto cvičení pomáhá jednosměrnou zátěž redukovat, čímž zlepšuje dýchání. V přípravné pozici ležíte na břiše. Neprohýbejte se v bedrech a nohy nechte v protažení a mírném napětí. S nádechem zvedněte hrudník a hlavu a tlakem dlaní do válce jej nechte přiblížit k tělu. S výdechem přitahujte břišní stěnu k páteři a trup pokládejte znovu na zem. 36
ROLLING PLANK / PRKNO S ROLOVÁNÍM Posiluje svaly ramen, paží a svalstvo břišní a zádové. Začněte v pozici prkna s nohama opřenýma o válec zhruba ve středu holenních kostí. S výdechem přitáhněte chodidla blíže k zápěstí. Břišní stěnu jemně přitáhněte k páteři, což pomůže při protažení bederní páteře. Pokud máte problémy se zápěstím, stejné cvičení můžete provádět i na předloktí. SQUATS / DŘEPY Dřepy u stěny můžete provádět buď za účelem posílení kvadricepsů, hamstringů a hýždí, s výdrží ve spodní pozici. Chcete-li aktivněji zapojit vnitřní stranu stehen, držte při cvičení malý míček mezi koleny. Stejné cvičení můžete provádět i za účelem masáže - pevně se o válec opřít zády a jemně sjíždět dolů a nahoru v oblasti hrudníku a poté v oblasti beder. 37
ZDRAVÍ CORE STABILISATION / STABILIZACE STŘEDU Cvičení pomáhá stabilizovat střed těla. Pokud vlastníte dlouhý válec, tak k němu přitisknete celou délku páteře a nadzvednete obě dolní končetiny. Pokud vlastníte pouze krátký válec, pak jej vložte pod pánev a bedra a pod hlavu vložte vyšší polštář nebo případně tzv. overball. V pozici můžete střídavě snižovat pravé a levé chodidlo, nebo střídavě zvedat paže. SIDE PLANK SERIES / SÉRIE NA BOKU Posiluje svalstvo středu těla a pomáhá k lepší stabilizaci trupu. Lehněte si na bok a pod pánev vložte válec. Když budete ležet na pravém boku, můžete levou paži protáhnout vzhůru, nebo se opřít konečky prstů levé dlaně před hrudníkem. Obě chodidla jsou nad zemí. Nejdříve zkuste horní nohu nadzvedávat o kousek výš, pak zkuste nohy pomalu rozkmitat dopředu a dozadu jako při chůzi. Stále hlídejte, aby pohyb byl pouze od kyčlí níže a pánev zůstala stabilní. 38
MUSCLE RELEASES / UVOLNĚNÍ SVALŮ Toto je skvělý způsob, jak uvolnit ztuhlé svalstvo dolních končetin. Natáčejte lýtka, stehna a hamstringy proti válci v různých úhlech, buďte kreativní a postupujte vždy pomalu. K promasírování plosek chodidel se vyrábějí speciální menší válečky. Můžete ale improvizovat a použít například obyčejný tenisák. 39