36 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
Dynamická série Cviky v této sérii jsou definovány funkčností a plynulostí. Aby vypadaly snadně, potřebujete k tomu kontrolu pohybu a sílu. Rada Zapřete nohy do rukou a se stejnou silou přitahujte rukama nohy k sobě. Tak dochází k dokonalému zapojení břišních svalů a celkovému vyrýsování postavy. Kolébka 1Sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a přitáhněte nohy k hrudníku, kolena a kotníky jsou u sebe. Uchopte se za kotníky a zapojte stabilizátory. 2S nádechem se zhoupněte po páteři až k lopatkám. 3S výdechem se vraťte do sedu a zůstaňte balancovat na sedacích kostech s chodidly zvednutými nad podložkou. 4Opakujte 12 15krát. Vizualizace I když název napovídá, že má být páteř do oblouku, vytáhnete-li při zhoupnutí zpět záda rovně z pasu, bude pohyb více aerodynamický. Snazší Chyťte se rukama těsně pod čéškami. Těžší Ruce zkřižte nad kotníky. Dynamická série 37
Pinzeta 1Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte a opřete si o ni hlavu. Nohy natáhněte mírně šikmo před sebe. Prsty druhé ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku. 2Zaktivujte stabilizátory a zvedněte horní nohu; tato noha zůstane zvednutá během celého cviku. 3S výdechem znovu zaktivujte stabilizátory a zvedněte spodní nohu k horní. Snažte se obě nohy co nejvíc vytáhnout z pasu, abyste nepřetěžovali bederní páteř. 4S nádechem spusťte jen spodní nohu na zem. 5Opakujte 12 15krát na obou stranách. 38 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
Rada Když při cviku zvednete opěrnou paži kolmo ke stopu, zapracujete i na podélné rovnováze těla. Těžší S výdechem zvedněte obě nohy najednou a s nádechem je pokládejte na zem. Zkuste totéž s horní paží opřenou o podložku a pak s nataženou kolmo nahoru. Vizualizace Pokaždé si představte, že vaše tělo je z gumy a natahuje se od hlavy až ke špičkám prstů na nohou. Dynamická série 39
Bicykl na boku Pokud jste nedávno utrpěli úraz kolene, měli byste zmenšit rozsah pohybu popsaný v tomto cviku nebo cvik raději úplně vynechat kvůli ohýbání nohy v koleni. Tento cvik by neměl zhoršit pohyb kolenního kloubu. 1Lehněte si na bok, hlavu si opřete o nataženou paži. Spodní nohu pokrčte v koleni a natáhněte ji dopředu, kolmo ke kyčli, horní nohu natáhněte rovně mírně dozadu. Prsty horní ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku. 2S výdechem horní nohu natáhněte co nejvíc do dálky, aniž přitom zkrátíte bederní páteř. 3Aktivně zapojte hýžďové svaly a spodní strany stehen a propněte nohu do špičky. Aniž změníte pozici stehna, přitáhněte patu k hýždím, čímž protáhnete čtyřhlavý sval stehenní. 40 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
4 Když přitahujete koleno směrem k hrudníku, držte patu co nejblíže k hýždím. Nohu natáhněte dopředu a do špičky a pohyb šlapání na kole opakujte. Nohu veďte nataženou až do bodu za podélnou osou těla. 5Cvik opakujte 16krát celkem s každou nohou; osmkrát dopředu a 8krát pozpátku. Při pohybu zůstávají kyčle nad sebou ve stabilní poloze. Vizualizace Spodní polovinu těla máte jakoby pod vodou a nohy šlapou proti odporu vody. Těžší Pro zvýšení intenzity pohybu vytáhněte spodní nohu co nejvíc z pasu do dálky. Dynamická série 41
Labuť Pokud máte potíže s plotýnkami, cvičte opatrně. Kde je třeba, cvičte jednodušší verzi a páteř vždy zpevněte pomocí stabilizátorů. Vizualizace S každým opakováním se exponenciálně prodlužují páteř, nohy a paže. 1Položte se na břicho na podložku, paže natáhněte dopředu. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, paty vytočené do stran. 2S nádechem přitáhněte paže po zemi k sobě, zvedněte hlavu a hrudník a prohněte se v zádech. 3S prohnutím v zádech zvedněte jednu nohu nataženou nad podložku. 4 S výdechem zvedněte druhou nohu a stále zůstaňte prohnutí v páteři. 42 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU
5S nádechem položte první nohu. 6Vydechněte, položte druhou nohu a vraťte se do výchozí pozice. 7Opakujte tento cvik 8 10krát, výchozí nohy střídejte. Zkuste 8 10krát zvednout a položit obě nohy najednou. Snazší Nechte hrudník na podložce a čelo opřené o ruce. Zaměřte se jen na hýžďové svaly a zvedání nohou. Těžší Na konci přidejte ťukání patami o sebe: ťukněte asi 20krát až 30krát rychle patami o sebe, trup leží na podložce. Rada Délka je v tomto cviku důležitější než výška. Dynamická série 43