Rychlá a okamžitá pomoc Kniha 1 Svépomoc Taurusova metoda
Svépomoc Žádný popis, obrázek ani video nenahradí živé pozorování práce mistra. Žádné pozorování mistra nenahradí praxi pod jeho vedením. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 2
Upozornění Cvičení, uvedená v této knize, v žádném případě nemohou nahradit doporučení Vašeho lékaře. Některé cviky pro Vás nemusejí být vhodné. Máte-li o některém cviku pochybnosti, nejdříve se poraďte se svým lékařem. Je-li cvičení doprovázeno prudkou bolestí či velmi nepříjemnými pocity, cvičení ihned ukončete a poraďte se se svým lékařem. 3
Svépomoc Slovo autora Bolí Vás záda po dlouhém pracovním dni? Bolí Vás nohy po dlouhém stání na podpatcích? Bolí Vás krk nebo hlava od nekonečného sezení za počítačem? Jak tyto problémy řešit? Nejjednodušším řešením je obrátit se na odborného lékaře. Bohužel v dnešní době, kdy trpíme naprostým nedostatkem času, je návštěva odborného lékaře často odkládána až na dobu, kdy pomoc můžeme očekávat již pouze od rychlé záchranné služby. Něco málo o mně. Během své relativně dlouhé praxe (28 let) maséra a manuálního fyzioterapeuta jsem pomohl pacientům k odstranění jejich potíží a zpracoval jsem metodiku prevence a léčení svalové bolesti, shrnutou v této knize. V knize jsou shromážděny nejúčinnější, ač velice jednoduché postupy a cvičení, která doporučuji svým pacientům pro rychlejší uzdravení a předcházení budoucím onemocněním k použití doma. Tato kniha je napsána jednoduchým a pochopitelným jazykem s minimálním použitím odborné lékařské terminologie. Kniha je určena převážně laické veřejnosti a nevyžaduje zdravotnickou kvalifikaci. I když jsem přesvědčený, že také odborníci zde naleznou řadu užitečných informací. Smyslem této publikace je naučit každého čtenáře rychle a účinně odstranit svalovou bolest. K tomu je zapotřebí osvojit si dvě jednoduché věci: 1. Nejdříve odstranit napětí v zóně bolesti pomocí masáže. 2. Poté vhodným způsobem protáhnout svaly v této oblasti. Cviky podporující protažení jsou zaměřeny na konkrétní části lidského těla. Proto máte-li problémy s konkrétní oblastí, nemusíte dělat všechny cviky v této sestavě od prvního až do posledního. V takovém případě doporučuji, máte-li takovou možnost, po ošetření bolestivé oblasti, protáhnout také další okolní oblasti. Například, pokud Vás bolí rameno, je vhodné po protažení ramenních svalů protáhnout také krční svaly, oblast krční páteře a ruku. 4
Rád bych podotknul, že tato kniha není všelék. V případě závažných potíží byste měli vyhledat odborného lékaře. Tato kniha Vás přesto naučí, jako postupovat, aby problém nedosáhl svého kritického bodu, kdy jeho řešení bude obtížným i pro odborníky. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 5
Svépomoc Kapitola 1. Bolestivé body Co jsou bolestivé body? Středem každé bolesti je jeden či několik bodů, od nichž se rozšiřuje bolest do celého bolestivého úseku. Jak bolestivé body vypadají? To jsou ztluštělá místa uvnitř svalů. Na dotek jsou zpravidla pevná, kulatá a pochopitelně bolestivá :-) Masáž bolestivých bodů je jednoduchou, rychlou a účinnou metodou odstranění svalové bolesti, která je mnohem účinnější, než běžné rozcvičování svalů. Obecně lze říci, že pomocí této metody lze odstranit či výrazně omezit bolest prakticky na kterémkoliv místě, které Vás bolí. Jak to funguje? Lidský organismus je schopen vlastní regenerace, kterou řídí mozek. Masáž bolestivých bodů je především spolupráce s mozkem. Působením na bolestivý bod vysíláme do mozku signál o problému v nějakém místě. Mozek potřebuje určitý čas, aby přijal tento signál a vyslal pokyn k odstranění problému. Proto během správného působení na bolestivý bod provádíme následující: a) zaujměte takovou pozici, ve které je bolestivá oblast uvolněná. Příklady takových pozic uvádím níže. b) postupně prohmatejte bolestivou zónu a tlakem prstů v ní nahmatejte nejbolestivější bod. c) ihned zatlačte na tento bod, až se dostaví stav přiměřené bolesti (vyšlete signál do mozku). Pozor! Bolest vysílá do mozku signál, avšak, budete-li tlačit příliš intenzivně a bolest se zvětší, mozek může vyslat chybný pokyn a místo uvolnění v problémovém místě dojde ke svalové křeči. d) tlačte dalších 10 až 30 vteřin se stejnou silou, bez zvyšování či snižování tlaku (poskytněte mozku čas na zpracování signálu). 6
Pozor! Neprovádějte klasickou masáž tohoto bodu, například kruhovými pohyby. V takovém případě dochází ke změně pocitů, vedoucích k poruchám (změnám) signálu, vysílaného do mozku. Mozek v takovém případě nemusí pochopit, co by měl dělat. Soustřeďte svou pozornost na konečky prstů (můžete například zavřít oči) a ucítíte, že se tento bod postupně taje jako led, až zmizí úplně. Bolest se vedle toho výrazně zmenší, ne-li zcela zmizí. 5. Jak působit na bolestivý bod? Tlačit na bolestivý bod můžete jedním prstem. Nebo několika prsty. 7
Svépomoc Jsou také místa, ve kterých bolestivý bod mizí (vyskočí) zpod prstů. V takovém případě bod můžete stlačit prsty tak, že sval vezmete z obou stran mezi prsty. Nemáte-li dostatek síly pro stlačení, použijte svou druhou ruku nebo klouby prstů, je-li to možné. 6. Učíme se pracovat s bolestivými body Připomínám, jak se celá věc provádí. a) zaujměte takovou pozici, kdy je bolestivá oblast uvolněná, b) najděte bolestivý bod, c) zatlačte na tento bod, až se dostaví stav přiměřené bolesti, d) tlačte dalších 10 až 30 vteřin stejnou silou, než bolest zmizí. Máte-li na stejném bolestivém úseku těla několik bolestivých bodů, nejdříve se věnujte tomu bodu, který je nejvíce bolestivý, poté přejděte k dalšímu. Zachovávejte přitom stejný postup, až budou ošetřeny všechny body bolestivého úseku. 8
Nejjednodušší je ošetření bolestivých bodů na hlavě, na krku, v oblasti krční páteře, na hrudníku a břiše, rukou a nohou, protože jsou zde snadno dosažitelné rukou. Při ošetření bolestivých bodů na krku, v oblasti krční páteře a na rukou je nejpohodlnější sedět u stolu. Pro uvolnění svalů krční páteře se opřete (lehněte si) na lokty. Pozor! Pečlivě vyhledávejte a ošetřujte body, které jsou hluboko pod trapézovým svalem, mezi klíční kostí a 1. žebrem. Právě zde vzniká většina problémů s krční páteří, ač je tomuto místu zpravidla věnována menší pozornost. Pro uvolnění krčních svalů se opřete čelem o jednu ruku, a další rukou ošetřujte bolestivé body. 9
Svépomoc Pro uvolnění svalů na rukou, dejte jednu ruku na stůl a druhou ošetřujte bolestivé body první ruky. Ošetřit nohu je lépe vsedě, protože si můžete vypomoci druhou rukou. 10
Zpravidla nemůžeme dosáhnout na bolestivé body, které jsou na zádech. Nebo na ně můžeme dosáhnout, ale zatlačit na ně je problematické či na to nemáme dost síly. V takovém případě použijte běžně dostupné předměty, nábytek, popř. popusťte uzdu fantazii a použijte cokoliv jiného. Smyslem je nalézt předmět, kterým můžete zatlačit na bolestivý bod a zvolit přitom takovou pozici, ve které budete zároveň uvolnění. Například: - Můžete si lehnout na záda a opřít bolestivý bod o pevný míček (golfový), kaštan, kulatý kámen, víčko od šamponu apod. Průměr takového předmětu zvolte dle pocitů. Bolest musíte dobře snášet a musíte být maximálně uvolnění. 11
Svépomoc - Můžete se opřít zády o roh stolu, o skříňové kování nebo o držák v tramvaji. - Zatlačit na body v oblasti bederní páteře můžete předmětem, který má zakulacený konec, například koštětem, opačný konec přitom můžete opřít o stěnu. Nejvhodnější je opřít takový předmět o něco, co se nachází na úrovni bederní páteře, například o opěrák židle nebo o komod. Pro vyšší účinek masáže můžete působit na bolestivé body z různých uhlů. 12
- Pro působení na hýžďové svaly je vhodná rukojeť koštěte či lopaty, kterou lze opřít o roh mezi stěnou a podlahou. Pro vyšší účinek masáže můžete působit na bolestivé body z různých uhlů. Pokud je pro Vás obtížné dosáhnout na body na chodidle, použijte nějaký pevný kulatý předmět, například golfový míček, kaštan, kulatý kámen, víčko od šamponu apod. 13
Svépomoc Poté, co jste prošli všechny body na bolestivém úseku, proveďte cviky na roztažení svalů této zóny. 14
Kapitola 2. Protahování svalů Všeobecné informace Cílem většiny níže uvedených cviků je terapeutické protahování konkrétních svalových skupin, podporující krevní oběh a oběh dalších tekutin, zejména lymfy ve svalech, v oblasti kloubů, což odstraňuje jejich bolest, zlepšuje odolnost a flexibilitu. Kromě toho se jedná o skvělý způsob odstranění psychického napětí a stresu. Jak správně protahovat svaly. 1. Při provádění cviků roztáhněte sval nebo skupinu svalů, pro kterou je cvik určený, až ucítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v oblasti roztažení. 2. Všechny cviky provádějte POMALU! 3. Nenapínejte se, uvolněte roztahované místo, soustřeďte se na to a zavřete oči. 4. Udržujte napětí 15 až 30 vteřin až do zmenšení výchozího nepohodlí. Poté po dobu 5 až 10 vteřin roztahujte svaly trochu více, ale nepřepínejte je. Bolest při protahování svalů musí být příjemná. 5. Pro dosažení maximálního účinku provádějte každý cvik na protažení dva až třikrát. Po každém cviku snižte svalové napětí až na příjemný pocit a odpočiňte si 15 až 30 vteřin. Teprve poté zopakujte protažení dle možnosti s větší silou (s větším rozsahem). Pozor! Pokud během cviku pocítíte ostrou silnou bolest, ihned cvik ukončete a vyhledejte lékaře. Ke každému cviku natočené video. Všechna videa naleznete <<ZDE>> Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 15
Svépomoc Kouzelné lanko K provádění některých cviků budete potřebovat jednoduchý nástroj, kterému řada mých pacientů říká kouzelné lanko. Ke zhotovení potřebujete čtyři metry provazu o průměru 8 až 12 mm. 1. Na jednom konci udělejte menší smyčku, jejíž délka je ve složeném stavu cca 15-20 cm. 2. Pod smyčkou ve vzdálenosti 20 až 25 cm udělejte 4 až 5 uzlů. 3. Na opačném konci provazu udělejte větší smyčku. K tomu pokrčte nohu v koleni, prostředkem chodidla podržte provaz a na koleni pak udělejte uzel. 16
Pozor! Ihned příliš neutahujte uzly a nevyhazujte zbytek provazu. Nejdříve si zacvičte. Vaše fyzická kondice možná bude vyžadovat zkrácení, prodloužení, posunutí uzlů nebo oddělení velké smyčky od malé a také uzlů. 17
Svépomoc Cviky na protahování, posílení a úpravu krčních svalů, krční páteře a hrudní páteře Cvik 1.01 Tento cvik je zaměřený na protažení svalů zadní části krku a příčných svalů, vedoucích podél hrudní páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Předkloňte hlavu. Semkněte prsty a dejte si ruce na zátylek. Ruce jsou uvolněné, lokty směřují dolů. 2. Zatlačte na hlavu pouze silou rukou, až ucítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti a uvolněte krční svaly a svaly horní části hrudníku. Zůstaňte tak 10 až 15 vteřin. 18
3. Po zmizení nepříjemných (bolestivých) pocitů v protahovaných svalech zatlačte rukama na zátylek po dobu 10 až 15 vteřin. Pozor! Krční a zádové svaly jsou stále UVOLNĚNÉ! 4. Pomalu se předkloňte, dostaví-li se nepříjemný pocit, vždy zastavte a uvolněte se po několik vteřin, než pocit zmizí. Takto si můžete protáhnout zádové svaly až do pasu. 5. Poznámka: tento cvik můžete provádět také ve stoje. 19
Svépomoc Cvik 1.02 Tento cvik je zaměřený na protažení bočních krčních svalů a trapézového svalu. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Chyťte se rukou za sedák židle. 2. Držte se za židli, zavěšený za ruku. Hlavu skloňte na rameno. Druhou rukou se chyťte za hlavu a táhněte jí směrem k rameni, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. Pozor! UVOLNĚTE protahovanou oblast! 20
3. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 21
Svépomoc Cvik 1.03 Tento cvik je zaměřený na protažení dolních krčních svalů a krční páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Rukou se chyťte za židli mírně vzadu. 2. Držte se za židli, zavěšený za ruku. Hlavu nakloňte dopředu a k rameni. Druhou rukou se chyťte za hlavu a táhněte hlavu dopředu a k rameni, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. 22
Pozor! UVOLNĚTE roztahovanou oblast! 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 23
Svépomoc Cvik 1.04 Tento cvik je zaměřený na roztažení horních krčních svalů. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Chyťte se rukou za sedadlo židle, mírně vepředu. 2. Držte se za židli, zavěšený za ruku. Hlavu skloňte dozadu a k rameni. Druhou rukou se chyťte hlavy a táhněte hlavu dozadu a k rameni, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. Pozor! UVOLNĚTE roztahovanou oblast! 24
3. Vyměňte ruce a roztahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 25
Svépomoc Cvik 1.05 Tento cvik je zaměřený na protažení svalů prostřední části boční partie krku. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Ruce dejte dolu. Hlavu držte vzpřímeně. 2. Hlavu nakloňte uchem k rameni. 3. Druhým uchem vytahujte svaly nahoru, jako když Vás někdo táhne za ucho vzhůru. Ramena musejí zůstat ve stejné rovině. 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 26
Cvik 1.06 Tento cvik je zaměřený na protažení spodních krčních svalů a krční páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Ruce dejte dolu. 2. Hlavu nakloňte co nejvíce dopředu a uchem se natahuje k rameni. 3. Druhým uchem vytahujte svaly dopředu, jako když Vás někdo táhne za ucho dopředu. Ramena musejí zůstat ve stejné rovině. 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 27
Svépomoc Cvik 1.07 Tento cvik je zaměřený na roztažení horních krčních svalů. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Ruce dejte dolů. 2. Hlavu zakloňte co nejvíce dozadu a uchem se natahuje k rameni. 3. Druhým uchem vytahujte svaly dozadu, jako když Vás někdo táhne za ucho dozadu. Ramena musejí zůstat ve stejné rovině. 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 28
Cvik 1.08 Tento cvik je zaměřený na korekci a posílení svalů horní části hrudní páteře (mezi lopatkami). 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Hlavu předkloňte do nejvíce dopředu. Semkněte prsty a ruce dejte na zátylek. Lokty směřují dolů. 2. Tlačte rukama na hlavu a přes odpor rukou zvedejte hlavu co nejvíce dozadu. 29
Svépomoc 3. Až budete mít hlavu rovně, dejte lokty do nejvíce do stran. Pozor! Hlavou pohybujte od začátku až do konce bez zastavení. Tlak rukou na hlavu také nepovolujte. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 30
Cvik 1.09 Tento cvik je zaměřený na protažení krčních svalů, krční páteře a horní části páteře v oblasti hrudi. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Hlavu předkloňte do nejvíce dopředu. 2. Pomalu protahujte svaly a zastavte, když ucítíte napětí, pohybujte hlavou dokola a dejte ji na rameno, poté dozadu, pak na druhé rameno a dopředu. 31
Svépomoc 3. Zopakujte stejný cvik opačným směrem. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 32
Cvik 2.01 Cvičení na protahování, posílení a korekci svalů ramenního kloubu, svalů hrudníku a svalů na rukou Tento cvik je zaměřený na protahování hrudních svalů, ramenních svalů, bicepsu a svalů na předloktí. 1. Základní postoj: postavte se bokem zhruba půl kroku od stěny. Zvedněte ruku asi o 45 a opřete se dlaní o stěnu, prsty nahoru. 33
Svépomoc 2. Držte dlaň na stejném místě a pomalu postupujte a otáčejte se kolem svislé osy, aby se rameno zvednuté ruky pohybovalo dopředu, až se dostaví pocit snadno snesitelné příjemné bolesti v roztahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 34
Cvik 2.02 Tento cvik je zaměřený na protahování tricepsu a svalů pod ramenním kloubem. 1. Základní postoj: Postavte se do dveřního otvoru, zvedněte levou ruku a a chytněte se za horní hranu zárubně. 35
Svépomoc Zda-li nedosáhnete na horní kraj zárubně, lze si přes dveře přehodit lanko, zavřít dveře a takto provést celý cvik dle návodu. 2. Udělejte krok vpřed a prohněte se celým tělem dopředu. 3. Otáčejte tělem mírně doprava, až objevíte svaly, které jsou podle Vašich pocitů nejvíce stažené (tímto směrem cítíte svalový diskomfort). U těchto svalů se zastavte vždy na 10 až 15 vteřin. 36
4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 37
Svépomoc Cvik 2.03 Tento cvik je zaměřený na protahování svalů ramenního kloubu. Pro tento cvik potřebujete váleček o průměru 7-10 cm a ručník. Váleček můžete nahradit plastovou láhví od vody, srolovaným ručníkem nebo prostěradlem apod. 1. Základní postoj: pravou ruku dejte za záda, mezi zápěstím a zády vsuňte připravený váleček. 2. Ručník přehoďte přes levé rameno a chyťte za oba konce. 3. Levou rukou táhněte za pravou ruku, zachycenou za ručník, nahoru, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v roztahované oblasti. Zatažením ručníku levou rukou dolů fixujte tuto pozici. 38
4. Pravou rukou natahujte ručník dolů cca 8-10 vteřin. 5. Poté se uvolněte a levou rukou táhněte ručník v pravé ruce ještě trochu nahoru. Zafixujte tuto pozici a ještě jednou táhněte ručník dolů 8 až 10 vteřin. Uvolněte se. 6. Opakujte bod 3 a 4 dva až pětkrát podle bolestivých pocitů v rameni, ale nepřehánějte to. 7. Vyměňte ruce a provádějte stejný cvik s druhou rukou. 39
Svépomoc Cvik 2.04 Tento cvik je zaměřený na protahování skupiny svalů horní části předloktí. 1. Základní postoj: postavte se vedle stolu. Opřete vnější hranu dlaně o kraj stolu, dlaň směřuje ven. Druhou rukou narovnávejte ruku tahem za loket. 2. Stále táhněte za loket, dlaň ponechte na stejném místě, a pomalu celým tělem se ukloňte směrem k prstům protahované ruky, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v roztahované oblasti. Zadržte na 10 až 15 vteřin. 40
3. Vyměňte ruce a protahujte druhou ruku. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát s každou rukou. 41
Svépomoc Cvik 2.05 Tento cvik je zaměřený na protahování skupiny svalů v prostřední části předloktí. 1. Základní postoj: postavte se vedle stolu. Dejte vnější stranu dlaně na kraj stolu, dlaň směřuje dovnitř. Druhou rukou narovnávejte ruku zatažením za loket. 42
2. Stále táhněte za loket, dlaň ponechte na stejném místě, a pomalu se celým tělem ukloňte směrem k prstům protahované ruky, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v roztahované oblasti. Zadržte na 10 až 15 vteřin. 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou ruku. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát s každou rukou. 43
Svépomoc Cvik 2.06 Tento cvik je zaměřený na protahování skupiny svalů dolní části předloktí. 1. Základní postoj: posaďte se za stůl. Loket ohnuté ruky opírejte o stůl, dlaň směřuje nahoru, prsty směrem ven. 2. Druhou rukou se chyťte prstů a zatlačte dolů, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zadržte na 10 až 15 vteřin. 3. Účinek zesílíte, pokud zatlačíte na ruku bradou. 44
3. Vyměňte ruce a protahujte druhou ruku. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát s každou rukou. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 45
Svépomoc Cvik 3.01 Cvičení na protahování, úpravu a posílení svalů dolní poloviny těla. Bederní páteř, hýždě a nohy. Tento cvik je zaměřený na protahování svalů zadní části stehna a holeně. 1. Základní postoj: posaďte se na podlaze, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte patu, lanko protáhněte mezi prvním a druhým prstem chodidla. 2. Lehněte si na záda, lanko přitom mějte natažené v ruce. 3. Zvednete nataženou nohu nahoru až nadoraz. 46
4. Natahujte lanko jednou rukou směrem k sobě, a druhou rukou tlačte nohu směrem od sebe, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 5. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 6. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Je-li to pro Vás obtížné a výška zvednuté nohy Vám nedovoluje tlačit na ni rukou, táhněte lanko oběma rukama a snažte se zachovat nohu nataženou (neohýbejte ji v kolenou). 47
Svépomoc Cvik 3.02 Tento cvik je zaměřený na protahování bočních stehenních svalů, hýžďových svalů a svalů dolní části bederní páteře. Varianta 1 (cvik 3.02.01) 1. Základní postoj: lehněte si na podlaze, lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nohu ohnutou v koleni a dejte ji přes druhou nohu, až chodidlo dosáhne podlahy, patou co nejblíže ke kolenu. Pata jedné nohy a koleno druhé nohy vytvoří zámek. 3. Rukou se chyťte kolena a natahujte ho k podlaze a k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 48
4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Nemůžete-li se dotáhnout do kolena nebo nemáte-li dostatek síly, abyste zatlačili, použijte větší smyčku kouzelného lanka. Varianta 2 (cvik 3.02.02) 1. Základní postoj: posaďte se na podlahu, velkou smyčkou kouzelného lanka protáhněte koleno a patu. Lehněte si na podlaze, lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nohu ohnutou v koleni a dejte ji přes druhou nohu, až chodidlo dosáhne podlahy, patou co nejblíže ke kolenu. Pata jedné nohy a koleno druhé nohy vytvoří zámek. 49
Svépomoc 3. Rukou se chyťte za smyčku kolem kolene a natahujte ho k podlaze a k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Pozor! Pokud cítíte prudkou bolest v oblasti třísel, cvik ihned ukončete a vyhledejte lékaře kvůli vyšetření kyčelního kloubu. 50
Cvik 3.03 Tento cvik je zaměřený na protahování bočních a zadních stehenních svalů, holeně, hýžďových svalů a svalů bederní páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na podlahu, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte patu, lanko protáhněte mezi prvním a druhým prstem nohy. Lehněte si na záda, lanko přitom natahujte rukou. Lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nataženou nohu a dejte ji přes druhou nohu. 3. Snažte se držet nohu co nejníže (co nejblíže k podlaze), natahujte lanko směrem k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Pro zvýšení účinku cviku si lehněte například na kraj postele, abyste mohli dát nohu ještě níž. 51
Svépomoc 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Pozor! Pokud cítíte prudkou bolest v oblasti třísel, cvik ihned ukončete a vyhledejte lékaře kvůli vyšetření kyčelního kloubu. Pokud Vaše kondice neumožňuje dát jednu nohu přes druhou příliš daleko, postupujte pomalu a úhel zvětšujte postupně. 52
53
Svépomoc Cvik 3.04 Tento cvik je zaměřený na protahování vnitřních stehenních svalů. 1. Základní postoj: posaďte se na podlahu, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte patu, lanko protáhněte mezi prvním a druhým prstem nohy. Lehněte si na záda, lanko přitom natahujte rukou. Lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nataženou nohu na cca 45 a dejte ji do strany. 3. Snažte se otočit chodidlo prsty k podlaze, natahujte lanko k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. 54
Cvik 3.05 Tento cvik je zaměřený na protahování předních stehenních svalů. Varianta 1 (cvik 3.05.01) 1. Základní postoj: postavte se na kolenou, chodidla srovnejte na podlaze. 2. Prohněte se dozadu a opřete za sebou ruce o podlahu, přeneste na ně váhu. 3. Postupně ohýbejte ruce, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 55
Svépomoc 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Narovnejte ruce, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. Pokud nemůžete narovnat chodidla na podlaze, prohnout se dozadu nebo se opřít váhou svého těla o ruce, použijte druhou variantu tohoto cviku. Varianta 2 (cvik 3.05.02) 1. Základní postoj: posaďte se na podlaze, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte chodidlo. 2. Lehněte si na břicho, nohu ohněte v kolenou, rukou natahujte lanko. 3. Táhněte lanko dopředu, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 56
4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Varianta 3 (cvik 3.05.03) V případě potřeby pro vyšší účinek cviku podložte koleno například polštářem z gauče, stočeným polštářem nebo dekou apod. 57
Svépomoc Cvik 3.06 Tento cvik je zaměřený na korekci a posílení vnějších stehenních svalů, zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech. 1. Základní postoj: lehněte si na záda. Větší smyčku kouzelného lanka navlékněte na nohy mírně nad kolena. Ohněte nohy v kolenou a chodidla dejte na podlahu cca 25-30 cm od sebe. 2. Roztahujte kolena do stran a přitom usilovně natahujte smyčku, zadržte na 10 až 15 vteřin. 58
3. Uvolněte se, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 59
Svépomoc Cvik 3.07 Tento cvik je zaměřený na korekci a posílení vnitřních stehenních svalů, zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech. K provádění tohoto cviku potřebujete míč (fotbalový, volejbalový či basketbalový). Nemáteli míč, použijte polštář od gauče nebo stočený polštář či deku apod. 1. Základní postoj: lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou a chodidla dejte na podlahu cca 25-30 cm od sebe. Stiskněte míč mezi kolena. 2. Stiskněte míč pevně mezi koleny a zadržte na 10 až 15 vteřin. 3. Uvolněte se, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 60
Žádný popis, obrázek ani video nenahradí živé pozorování práce mistra. Žádné pozorování mistra nenahradí praxi pod jeho vedením. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 61