PROČ ZVLÁŠTĚ PEČOVAT O SVÉ PSYCHICKÉ ZDRAVÍ? Možná banální otázka. Vždyť o svoji tělesnou schránku se staráme zcela přirozeně to, že jste na kurzu pro vůdce oddílu, nejspíš také znamená, že netrávíte čas vysedáváním u televize s kolou a necpete se tunami smažených brambůrek. Ale také to znamená, že se věnujete práci s lidmi, která před vás často staví psychicky náročné situace. Úkolem tohoto textu je seznámit vás se způsoby, jak se postarat o sebe i po stránce psychické a předcházet tak stresům, osobním krizím nebo vyhoření. STRES ZÁTĚŽ souhrn požadavků, které jsou na člověka kladeny z prostředí vnějšího (okolí) i vnitřního (my sami) v případě zátěže (na rozdíl od stresu) je člověk schopen tyto požadavky bez obtíží zvládat a díky jim se rozvíjí na to, kde leží hranice mezi zátěží a stresem, má výrazný vliv naše prožívání STRESOR vnitřní či vnější podnět, který spouští stresovou reakci STRES (organismu), emocí a myšlenek reakce na neúměrnou, nadměrnou zátěž situace, kdy jsou na náš organismus kladeny takové požadavky (zátěž), které přesahují jeho možnosti a jsou tedy prožívány jako nadměrné - organismus se s těmito požadavky neumí vyrovnat, nedokáže je zvládnout: a) negativní (zklamání, žal, strach, ); b) pozitivní (radostné vzrušení či očekávání, nadšení, ) STRES = STRESOR + STRESOVÁ REAKCE FRUSTRACE jeden z hlavních zdrojů stresu stav prožívání nezdaru, neúspěchu či zklamání, jehož příčinnou je znemožnění či zmaření úspěšného dosažení cíle nebo uspokojení důležité touhy, potřeby či přání DEPRIVACE dlouhodobá a silná frustrace vedoucí ke strádání nejčastější zdroje stresu emoční deprivace (nedostatek či neuspokojení citů) a spánková deprivace STRESOVÁ REAKCE reakce, ve které se snižuje subjektivní schopnost kontroly může být popsána na rovině pozorovatelného chování, fyziologie Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012 1
NEJČASTĚJŠÍ PŘÍČINY STRESU konflikty v mezilidských vztazích pracovní a soukromé neuspokojení časová tíseň nadměrné požadavky na výkonnost nedostatek či přemíra podnětů z okolí očekávání ohrožení citové a společenské neuspokojení a strádání V následujících odstavcích jsou blíže popsány některé příčiny a možnosti, jak stresu v těchto oblastech předcházet. ČASOVÝ ROZVRH příčina nesprávný a příliš přeplněný denní program, nevhodné rozvržení práce a odpočinku (příp. jeho úplné vynechání), spěch, pocit nemožnosti splnění a snaha stihnout víc než je možné, odkládání nepříjemných povinností na neurčito a z toho plynoucí napětí, jak předejít plánování úkolů s rozvahou, realistický pohled, rozdělení dne na práci i odpočinek, plnění všech úkolů (i nepříjemných), splnění naplánovaného (pokud je to ovšem realistický plán :-)), netrápit se tím co nedokážeme a nemáme, ale radovat se z vlastních úspěchů NALADĚNÍ příčina nedostatečný a nekvalitní spánek, nepříjemné probuzení, spěch při vstávání, nervozita a snaha stihnout vše, nejlépe najednou jak předejít dobře se vyspat, zpříjemnit si vstávání, nezačínat den zpožděním (v klidu posnídat, nedobíhat autobus atd.) ODPOČINEK příčina neumění odpočívat, odpočinek stejný jako práce, stud za to, že nic nedělám či naopak,,ubíjející nicnedělání (např. hloupý pořad v TV spojený s přejedením se buráků :-)) jak předejít aktivní odpočinek (pohyb a příroda jest ideál), pokud to však potřebuji, dopřát si,,pouhé lenošení, nepřepínat se, příjemná společnost přátel a rozmanitá témata v hovoru s nimi, občas být,,pouze sám se sebou MEZILIDSKÉ VZTAHY příčina nedodržování zásad správné komunikace, neschopnost sdělit ostatním jasně a stručně co chci, nezájem o sdělení ostatních, nedostatek vůle k empatii, prosazování pouze vlastních zájmů, neschopnost diskuze jak předejít zásady správné komunikace, zájem o ostatní, srozumitelné formulování vlastních myšlenek,,,čitelnost pro ostatní, blízké a kvalitní sociální vztahy SPOLEČENSKÉ UZNÁNÍ příčina nedostatek ocenění a uznání práce, pouze negativní kritika, dobře prováděná práce a plnění úkolů brané jako samozřejmost jak předejít každá práce a počin, ale i pouhá snaha si zaslouží ocenění a pochvalu, snaha o objektivní a spravedlivé posouzení 2 Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012
ZDRAVÍ příčina nevhodný způsob života (nevhodná strava a nedostatečný pitný režim, nedostatek spánku a pohybu, kouření, nadměrné užívání alkoholu) jak předejít dodržování zásad zdravého životního stylu, zkrátka,,ve zdravém těle zdravý duch :-) se ztráta sebedůvěry a pocit vnitřní prázdnoty.,,profesní stres se přelévá do domácího stresu a naopak Vyrovnané a harmonické domácí prostředí či jiné zázemí může intenzitu,,profesní zátěže značně snížit. SYNDROM VYHOŘENÍ Skutečně, on byl nepostradatelný! Všude, kde se něco dělo pro blaho obce, byl činný, byl tady. Slavnosti a bály, dostihy i udílení cen, hostiny i zkouška hasičské stříkačky - bez něho to prostě nešlo. Bez něho se nic neudálo, ani chvíli neměl volno. Ani včera, když ho pohřbívali, u toho nemohl chybět. (Wilhelm Busch) Syndrom vyhoření lze popsat jako duševní stav objevující se často u lidí, kteří pracují s jinými lidmi a jejichž profese je na mezilidské komunikaci závislá. Tento stav ohlašuje celá řada příznaků: člověk se cítí celkově špatně, je emocionálně, duševně i tělesně unavený. Má pocity bezmoci a beznaděje, nemá chuť do práce ani radost ze života. Vyhoření není výsledkem izolovaných traumatických zážitků, nýbrž se objevuje jako plíživé psychické vyčerpání, jako dlouhodobé působení stresujících podnětů. Důsledky se dostavují postupně. Počáteční entuziasmus pro práci, uspokojení z úspěchů, nadšení ze seberealizace, zájem o ostatní se postupně vytrácejí. Objevuje se podrážděnost, střídaná skleslostí, dostavuje VÝVOJ SYNDROMU VYHOŘENÍ Syndrom vyhoření je důsledkem dlouhodobě působícího stresu a nevhodného vypořádávání se s psychickou i fyzickou zátěží. Chronickým stresem trpí především lidé vystavení trvalé zátěži v sociálně-emocionální oblasti. Proces, jehož vrcholem je vyhoření, většinou trvá mnoho měsíců až let. Probíhá v několika fázích, které mohou být různě dlouhé. FÁZE SYNDROMU VYHOŘENÍ 1. nadšení: vysoké ideály, vysoká angažovanost; 2. stagnace: ideály se nedaří realizovat, mění se jejich zaměření. Požadavky klientů, jejich příbuzných, či zaměstnavatele začínají obtěžovat; 3. frustrace: pracovník vnímá klienta negativně, pracoviště pro něj představuje velké zklamání; 4. apatie: mezi pracovníkem a klientem vládne nepřátelství, Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012 3
pracovník se vyhýbá odborným rozhovorům s kolegy a jakýmkoliv aktivitám; 5. syndrom vyhoření: dosaženo stadia úplného vyčerpání - ztráta smyslu práce, cynismus, odosobnění, odcizení, vymizení reflexe vnitřních norem; Syndrom vyhoření nevzniká jen z prosté přemíry práce. Rozvoj burn-out syndromu riskujete na příklad když: shledáváte těžké říci ne dalším a dalším úkolům nebo odpovědnostem; jste pod stálým tlakem náročných úkolů po delší dobu; vaše vysoké nároky vám ztěžují podělit se o práci s kolegy či podřízenými; jste se snažili dosáhnout příliš mnoho cílů po dlouhou dobu; dávali příliš velkou emocionální podporu po dlouhou dobu; OBRAZ SYNDROMU VYHOŘENÍ 1) PSYCHICKÉ PŘÍZNAKY Kognitivní rovina (poznávací a rozumová) ztráta nadšení, schopnosti pracovního nasazení, zodpovědnosti; nechuť, lhostejnost k práci; negativní postoj k sobě, k práci, k instituci, ke společnosti, k životu; únik do fantazie; potíže se soustředěním, zapomínání; Emocionální rovina sklíčenost, pocity bezmoci, popudlivost, agresivita, nespokojenost; pocit nedostatku uznání; 2) TĚLESNÉ PŘÍZNAKY poruchy spánku, chuti k jídlu, náchylnost k nemocím, vegetativní obtíže (srdce, dýchání, zažívání); rychlá unavitelnost, vyčerpanost svalové napětí, vysoký krevní tlak; 3) SOCIÁLNÍ VZTAHY ubývání angažovanosti, snahy pomáhat problémovým klientům; omezení kontaktu s klienty a jejich příbuznými; omezení kontaktů s kolegy; přibývání konfliktů v oblasti soukromí; nedostatečná příprava k výkonu práce; ŽIVOTNÍ UDÁLOSTI Životní události zde chápeme jako události, které vás v životě potkaly a různou měrou ve vás zanechaly trvalé stopy. Nezáleží na vnějším posouzení závažnosti té které události, ale pouze na vašem osobním hodnocení a prožívání životní události, která vás potkala. Malé a nevýznamné události vás ovlivňují, jestliže se opakují, či trvají. 4 Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012
Důsledky životních událostí již obvykle nezměníte, ale máte vliv na to, jak o nich uvažujete a jak ze vzpomínkami na ně zacházíte. Schopnost - malé věci řešte rukou mávnutím se dá do jisté míry vypěstovat. Stejně tak se dá do určité míry naučit, jak se podělit o problémy s jinými. Jak je řešit, než nabudou tíživých rozměrů. IRACIONÁLNÍ MYŠLENKOVÉ VZORCE Jedná se většinou o nevědomé příkazy, nebo tabu, která si člověk nese v sobě již od dětství. Často si ani neuvědomuje, že při každodenním rozhodování mají na něj tyto myšlenkové vzorce vliv. Může se také jednat o zjednodušení, či ukvapená zobecnění, která jste bez rozmyslu učinili, a která se stanou trvalými příkazy určujícími a zároveň svazujícími vaše chování. Díky těmto vzorcům se vaše chování stává nepružným, nevýkonným, brzdícím. Je to jedna z cest vedoucí ke konfliktům a stresům. MOTIVACE K PRÁCI A SMYSL ŽIVOTA JAKO MOŽNÉ ZDROJE SYNDROMU VYHOŘENÍ Zakladatel logoterapie Viktor Frankl považuje hledání smyslu života za základní lidskou motivaci. Smysl práce je jedním ze základních kamenů smyslu života. Chceteli se dostat opravdu ke kořenům syndromu vyhoření, je vhodné se zamyslet i nad smyslem svého života. JAK SE VYHNOUT SYNDROMU VYHOŘENÍ? 1. Snižte příliš vysoké nároky. Kdo na sebe i druhé klade neustále příliš vysoké nároky, vystavuje se nebezpečí stresu. Přijměte skutečnost, že člověk je nedokonalý a chybující. 2. Nepropadejte syndromu pomocníka. Vyhněte se nadměrné citlivosti k potřebám druhých lidí. Pohybujte se v rozmezí mezi soucítěním a emocionálním odstupem. Nesnažte se být zodpovědní za všechny a za všechno. Čím více budete ostatním pomáhat, tím více budou bezmocní. 3. Naučte se říkat NE. Nenechávejte se přetěžovat. Řekněte ne, pokud budete cítit, že je toho na vás nakládáno příliš. Myslete někdy také na sebe. 4. Stanovte si priority. Nemusíte být všude a vždy. Nevyplýtvejte svou energii na nesčetné aktivity. Soustřeďte se na činnosti, které si vyberte jako podstatné. 5. Dobrý plán ušetří polovinu času. Zacházejte rozumně se svým časem. Rozdělte si rovnoměrně práci. Větší úkoly si rozdělte na dílčí etapy, které budete schopni zvládnout. Snažte se vyhnout odkládání práce. 6. Dělejte přestávky. Uvědomte si, že vaše zásoba energie je omezená. Nežeňte se z jedné činnosti do druhé. 7. Vyjadřujte otevřeně své pocity. Pokud se vás cokoliv dotkne, dejte to najevo. Udělejte to tak, abyste sami necitlivě nezasáhli druhého. Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012 5
8. Hledejte emocionální podporu. Sdělená bolest, poloviční bolest. Najděte si vrbu, důvěrníka, kterému můžete otevřeně vylíčit svoje problémy. 9. Hledejte věcnou podporou. Všechny problémy nemůžete vyřešit sami. Není nutné lámat si se vším hlavu sám. Pohovořte si s kolegyněmi a kolegy, požádejte je o radu a o návrhy na řešení. 10. Vyvarujte se negativního myšlení. Jakmile zabřednete do hloubání a sebelítosti, řekněte si stop. Položte si otázku: Co je na mně dobrého? Radujte se z toho, co umíte a dokážete. Užívejte také pozitivních stránek života. Vychutnávejte všechno, co podle vás má v životě nějakou hodnotu. 11. Předcházejte komunikačním problémům. Práci si dobře připravte, sdělte spolupracovníkům i klientům hned na začátku svá očekávání a cíle. Vyhýbejte se ukvapeným rozhodnutím, planým slibům, i výhrůžkám. pupek světa. Vyrovnávejte pracovní zátěž potřebnou mírou odpočinku. Věnujte se činnostem a vztahům, při kterých se cítíte dobře a které vás naplňují. Osvojte si relaxační techniky. 15. Vyhledávejte věcné výzvy. Buďte otevření novým zkušenostem, dále se učte a vzdělávejte. Rozšiřování obzoru a repertoáru komunikačních technik zlepšuje schopnost zvládat stres. 16. Využívejte nabídek pomoci. Jestliže máte pocit že v kritických situacích nereagujete dobře, měli byste se snažit změnit své chování. Přihlaste se do vhodného sociálně-psychologického výcviku, zorganizujte mezi kolegyněmi a kolegy diskusní skupiny, požadujte na nadřízených supervizi vaší práce. 17. Zajímejte se o své zdraví. Berte vážně varovné signály vašeho těla. Zmírněte pracovní nasazení, dopřávejte si dostatek spánku, zdravě se stravujte, sportujte, udělejte si radost. 12. V kritických okamžicích zachovejte rozvahu. V konfliktní situaci se nenechávejte svést prvním negativním pocitem k impulsivnímu jednání. Uvědomte si váš manévrovací prostor a přiměřené způsoby řešení konfliktu. Konfliktní situaci můžete vyřešit paradoxní reakcí, nebo humorem. 13. Následná konstruktivní analýza. Projděte si zpětně kritické situace. Analyzujte svoje chování, navrhněte alternativy řešení. Zapojte do rozboru kolegyně a kolegy. 14. Doplňujte energii. Vaše práce není 6 Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012
POUŽITÉ MATERIÁLY: Stres dle: Komárek, Kebza, Pejšková: Stres (brožura Oddělení zdravotní výchovy KHS Hradec Králové, 1994) Černý, V. : Jak překonat stres (Computer press) Syndrom vyhoření dle: Tamara a Jiří TOŠNEROVI - Burn Out syndrom, pracovní sešit pro účastníky kurzů (www.zdravcentra.cz) DALŠÍ DOPORUČENÁ LITERATURA Praško, Ján. Jak se zbavit napětí, stresu a úzkosti. Praha : Grada, 2009. Praško, Ján. Proti stresu krok za krokem. Praha : Grada, 2001. Praško, Ján. Asertivitou proti stresu. Praha : Grada, 1996. Nechť vám slouží, Víťa a Ufína. Tento text licencován pod Creative Commons Uveďte autora-neužívejte dílo komerčně- Zachovejte licenci 3.0 - Česká verze. Další informace o možnostech použití jsou na http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/cz/ Kurz pro vedení oddílu Oikos 2012 7