Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Pohybová doporučení Označení materiálu: Datum vytvoření: 15.9.2013 Vzdělávací oblast: Zvyšování pohybové aktivnosti Ročník: první Název školy: BEZPEČNOSTNĚ PRÁVNÍ AKADEMIE BRNO, s.r.o., střední škola
ANOTACE Žáci získají základní povědomí o pohybových doporučeních v primární prevenci civilizačních onemocněních.
METODICKÉ POKYNY Powerpointová prezentace je určena k získání základních znalostí o objemu a vhodné intenzitě pohybových aktivit v průběhu týdne.
Pro zdravého člověka by měly být pohybové aktivity prováděny minimálně 5 x za týden po dobu 30 minut mírné intenzity. Pod mírnou intenzitou si můžeme představit: zvýší se mi tepová frekvence (normální klidová frekvence u dospělého člověka je asi: 72 tepů za minutu) lehce se zpotím například při rychlé chůzi nebo pomalejším běhu
Pohybové aktivity by měly mít charakter převážně aerobní (vytrvalostní). Intenzita pohybu činí 40-70% z maximální tepové frekvence (220-věk). V tomto pásmu intenzity začíná po určité době převažovat tukový metabolismus a navíc se posiluje srdce s cévy. Pohybové aktivity mohou být nakumulovány během celého dne (například v podobě 3 x 10 minutový interval).
Další doporučení: Nebo 3 x za týden provádět 20 minut aerobních aktivit vyšší intenzity. Při pohybu vyšší intenzitou se zvýší tepová frekvence, dochází k pocení, nejsme schopni plynule konverzovat. Jde o zatížení, při kterém jsou zdrojem energie převážně tuky. Jedná se například o rychlý běh, jízdu na kole, jízdu na kolečkových bruslích apod.
Další pohybová doporučení: Stanoveno dostatečným počtem kroků, které by měly být denně vykonány. Pro dospělého člověka se doporučuje vykonat alespoň: 10 000 kroků denně Pro chlapce ve věku 6-17 let se doporučuje z hlediska zdravotních prospěchů vykonat nejméně 13 000 kroků za den. Pro dívky je doporučováno vykonat nejméně 11 000 kroků za den.
K měření počtu kroků existují měřící přístroje digitální měřiče vzdálenosti, které se nazývají krokoměry (jejich cena se pohybuje v řádu stovek korun).
Další pohybová doporučení: K vytrvalostním aktivitám je vhodné zařazovat alespoň: a) 2 x v týdnu další pohybové aktivity pro zlepšení svalové zdatnosti jedná se o pravidelné provádění posilovacích cviků, v sérii 8-12 opakování. b) Jednou za týden provést soubor kompenzačních cvičení pro zvyšování rozsahu pohybu v kloubech uvolňovací cvičení, protahovací cvičení, cvičení pro správné držení těla.
Pracovní pásma a jejich přiměřená tepová frekvence: TF max = maximální tepová frekvence Pohyb pro zdraví - 50-60 % TF max Regulace hmotnosti - 60-70 % TF max Rozvoj kondice - 70-80 % TF max Zvyšování výkonnosti - 80-90 % TF max Závodní - 90-100 % TF max
Otázky:? Kolik kroků by měl zdravý dospělý člověk dosáhnout během dne? Co lze považovat za pohybové aktivity mírné intenzity? Jakého charakteru by měly převážně být prováděné pohybové aktivity
Odpovědi na otázky: Dospělý člověk by měl vykonat 10 000 kroků za den. Za aktivity prováděné mírnou intenzitou lze považovat činnosti, při kterých se mi zvýší tepová frekvence a lehce se zpotím. Člověk by měl vykonávat aktivity převážně vytrvalostního charakteru.
Použitá literatura: HENDL, Jan a Lubomír DOBRÝ. Zdravotní benefity pohybových aktivit: monitorování, intervence, evaluace. Vyd. 1. Praha: Karolinum, 2011, 300 s. ISBN 978-802-4620-008. SIGMUND, Erik a Dagmar SIGMUNDOVÁ. Pohybová aktivita pro podporu zdraví dětí a mládeže. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2011, 171 s. ISBN 978-802-4428-116. Použité obrázky vlastní zdroj