Nepodléhejte stresu Manuál poradce pro práci s videoprogramem

Nepodléhejte stresu Manuál poradce pro práci s videoprogramem PhDr. Eva Micková Mgr. Jan Havlena Mgr. Jenifer Kaločová Ing. Helena Latková Vývoj tohoto programu byl spolufinancován z programu Phare Equal a ze státního rozpočtu České republiky. 2004 RPIC-ViP s.r.o. Všechna práva vyhrazena.

Obsah 1. Základní informace...2 2. Členění manuálu...3 3. Doporučený poradenský styl...4 4. Lektorské know-how...5 4.1 Nezaměstnanost...5 4.1.1 Reakce na ztrátu zaměstnání...5 4.1.2 Faktory ovlivňující prožívání nezaměstnanosti...6 4.1.3 Průběh prožívání nezaměstnanosti...8 4. 2 Stres...9 4. 2.1 Pojem stres...9 4.2.2 Dobrý a špatný stres...9 4.2.3 Reakce na stres...10 5. Návrhy a náměty pro práci se skupinou...12 5.1 Testování stresu...12 5.1.1 Závažné životní události...13 5.1.2 Frustrační tolerance...15 5.1.3 Zacházení se stresem...18 5.1.4 Sám sobě stresorem...20 5.1.5 Inventář stresu...22 5.2 Prožívání nezaměstnanosti...27 6. Další tipy a možnosti...29 NOTA BENE...31 Dotazník pro hodnocení skupinové práce s videoprogramem...32

Nepodléhejte stresu 2 1. Základní informace Videoprogram Nepodléhejte stresu je určen jak propouštěným, tak lidem bez práce. Pojednává o stresu, který nezaměstnanost většinou vyvolává a ukazuje některé cesty, jak se s ním i jeho projevy vypořádat. Jedná se o odlehčený až komický snímek, který by měl spíše rozesmát než zarmoutit, ale zároveň motivovat k aktivitě. Podobně jako je každý člověk trošku jiný, tak také existují různé druhy a typy stresu, deprese či jednoduše špatné nálady. Také pocity bezmoci, marnosti, neschopnosti až ztráty identity se u každého jedince mohou velmi lišit. Proto si snímek neklade za cíl postihnout všechny problémy. Má spíše ukázat, že existuje více cest a způsobů, jak těmto nepříjemným součástem našich životů čelit. Nejdůležitějším mottem a cílem tohoto videoprogramu zůstává motivace lidí bez práce k aktivitě. Videoprogram je vhodný především pro skupinovou práci. Tento manuál, zpracovaný poradci Regionální zaměstnanecké agentury v Ostravě, je metodickou pomůckou pro lektory/poradce, kteří budou videoprogram používat při práci s propouštěnými pracovníky i lidmi nezaměstnanými a budou jim pomáhat psychicky zvládat situaci související s propouštěním, ztrátou zaměstnání a nezaměstnaností. Videoprogram i manuál vycházejí z našich dlouholetých zkušeností na tomto poli, především ze skupinové i individuální práce s mnoha klienty, kteří hledali zaměstnání.

3 Nepodléhejte stresu 2. Členění manuálu Manuál je rozčleněn do několika částí. V části lektorského/poradenského know-how jsou k nalezení poměrně podrobné informace o ztrátě zaměstnání, prožívání nezaměstnanosti a informace na téma stres. Cílem uvedeného souhrnu je osvěžení know-how, týkající se této problematiky, a především usnadnění lektorovy/poradcovy teoretické přípravy, která práci se skupinou předchází. Informací lze využít např. jak v podobě určitého výkladu, tak především při skupinových debatách a diskusích. Vedle toho obsahuje tento metodický materiál i návrhy některých aktivit, které může lektor/poradce při práci s klienty provádět. Jejich cílem je orientovat klienty, prohloubit jejich sebepoznání, poskytnout jim návody ke zvládání stresu a stavu nezaměstnanosti a motivovat je k aktivitě. Spolu s manuálem je pro usnadnění lektorské činnosti k dispozici i pracovní sešit s vybranými texty a cvičeními, který je možno klientům nakopírovat.

Nepodléhejte stresu 4 3. Doporučený poradenský styl je přímý, vede klienta po celou dobu dodržuje návody a postupy uvedené v manuálu je pozitivní, soustavně povzbuzuje, reaguje na správný přístup a jakýkoliv pokrok postupuje po jednotlivých krocích i při práci se skupinou se soustředí na jednotlivce a rozděluje pozornost pravidlo automatické rotace stále zdůrazňuje konečný cíl, kterým je získání zaměstnání Během práce související s používáním tohoto programu přivítejte jakékoli příspěvky a poznámky účastníků, zejména podílení se o zkušenosti a pocity, avšak neposilujte negativní názory. Objeví li se námitky, umožněte jejich ventilování. Mnoho námitek se bude týkat toho, co dotyčný nemůže ovlivnit: nezaměstnanost je vysoká, žádná volná místa nejsou, platy jsou hrozně nízké nebo jsem už příliš starý. Námitky vyslechněte, nemějte kritické či ironické připomínky, nebagatelizujte, ale snažte se o pozitivní přístup. Pokud je to jen trochu možné, demonstrujte příkladem nebo údaji, že námitky nebo nesouhlas nesmí stát soustavné aktivitě v cestě.

5 Nepodléhejte stresu 4. Lektorské know-how 4.1 Nezaměstnanost 4.1.1 Reakce na ztrátu zaměstnání Ztráta zaměstnání je velmi podstatná událost v životě člověka, a přestože můžeme v budoucnu očekávat, že jí každý člověk projde v průběhu své kariéry několikrát, nic to nemění na její závažnosti. Přestože existují i lidé, kteří cítí určitou úlevu, představuje ztráta zaměstnání ve většině případů krizovou situaci. Je těžká pro člověka samotného, ale také pro jeho okolí, její tíže se může negativně projevit i ve zdraví. Pochopitelně lidé na tuto událost reagují různě. Předpokládáme, že ne každý klient se setká se všemi pocity, o kterých pojednáváme, v plné intenzitě, je možné, že se jako poradce s některou problematikou vůbec nesetkáte, přesto však považujeme důležité se o nich zmínit, a také o tom, jak je konstruktivně zvládat. Ztráta zaměstnání může vzbudit velké množství emocí, které člověka mohou zastihnout nepřipraveného. Cítí se odhozený jako kus hadru. Zlobí se na své nadřízené, na své blízké, na celý svět, i na sebe. Nic jej nebaví, do ničeho se mu nechce. Možná má pocit, že už nic nemá cenu, protože novou práci stejně nenajde. V tomto kraji, v této době, v této situaci Nic už nebude jako dřív Lidé, kteří propouštění zažili na vlastní kůži, popisují tyto pocity jako: odvržení co jsem udělal špatně? stud co tomu řeknou známí a rodina? vztek proč já? strach jak to zvládnu? Podívejme se nyní na to, jak takové vyrovnání se ztrátou probíhá v typickém případě. Jedná se o několik fází, které mohou trvat různě dlouho, nemusí nutně probíhat v uvedeném pořadí a nemusí proběhnout všechny. Většinou to tak ale bývá. 1. fáze - popření Tato fáze se vyznačuje odmítáním faktu, že člověk ztrácí práci. K závažným skutečnostem jakoby byl zcela slepý. Přestože se ve firmě masově propouští, nepřipouští si, že by se tato skutečnost mohla týkat jeho. V případě, že propuštěn byl a běží mu výpovědní lhůta, nestará se o to, co bude potom, chová se, jako by se nic nedělo. Nehledá práci, na novou situaci se nijak nepřipravuje. Dostane-li větší částku peněz, bez uvážení ji utratí, jako by nevěděl, že bude muset v budoucnu nějak vyjít se sníženými příjmy. 2. fáze - vztek Slastná nevědomost však netrvá věčně. Zákonitě jednou musí přijít den, kdy si člověk uvědomí, že práci skutečně ztratil, že najít novou, nebude v našem regionu nijak snadné, že bude muset uživit rodinu z necelé poloviny svého platu (a to jen po omezenou dobu, kdy bude mít nárok na podporu v nezaměstnanosti). Tu se jako gejzír objevuje silná zlost. Na vedení podniku, na vládu, na lidi, kteří pracují, na ty, kdo nepracují, na rodinu, na život důvod se vždy nějaký najde. 3. fáze - smlouvání Jde o fázi, kdy si člověk jasně uvědomuje svou situaci se všemi jejími důsledky, ale snaží se jakoby s osudem usmlouvat nějaké drobné výjimky, např. za odchodné si koupím auto, ale pak už budu šetřit udělám si teď pár měsíců dovolenou, a pak začnu hledat práci, počkám ještě pár týdnů, abych viděl, co se bude dít, a třeba pak bude situace jiná 4. fáze - deprese Jednou ale situace s celou svou tíží na člověka dolehne. A připadá mu mnohem horší než skutečně je. Všechno vidí černě, jeho stav mu připadá bezvýchodný a neúnosný. Nevidí cestu

Nepodléhejte stresu 6 ven. Práce není. S jeho kvalifikací (věkem, pohlavím, rasou ) nemá šanci nic najít. Rodinu neuživí. Dělá jenom ostudu. Je neschopný. Vše je ztraceno 5. fáze - smíření Člověk se vyrovná s tím, že ztratil práci, a zůstává při tom klidný. Dokáže nyní efektivně zacházet s časem, energií i penězi, hledá práci, neztrácí hlavu. Pozor ale na falešné smíření. Nejde o to, aby se člověk smířil s tím, že je nezaměstnaný, aby přijal svou pasivní roli a odsunul se na vedlejší kolej společnosti. 4.1.2 Faktory ovlivňující prožívání nezaměstnanosti To, jak se člověk vyrovná se ztrátou zaměstnání, závisí na mnoha okolnostech. Některé z nich můžeme ovlivnit, u jiných to není v naší moci. Pohlaví muži si obecně lépe poradí se změnami, ženy mají spíše tendenci si dělat s věcmi větší starosti. Navíc pro ženy bývá hledání nové práce obecně o něco těžší (zaměstnavatelé se často obávají, že budou často vybírat volno v souvislosti s dětmi), proto nesou ztrátu jistoty toho starého hůře než muži. Na druhou stranu ale mužům obvykle více záleží na sociálním statutu, který bývá pracovním postavením obvykle určen. Ženy získávají životní uspokojení nejen z kariéry, ale také z péče o rodinu. V tomto směru nesou ztrátu práce hůře muži než ženy. Věk mladí lidé obvykle snášejí všechny změny mnohem snáze než starší, také bývají obecně optimističtější. Navíc většinou žijí u rodičů a finance je tolik netrápí. Právě u této skupiny hrozí největší nebezpečí, že se jim stav nezaměstnanosti zalíbí natolik, že jejich aktivita, co se hledání práce týká, bude minimální. Nejtěžší bývá ztráta práce pro lidi, kteří mají méně než 10 let do starobního důchodu. Jednak jsou rozčarováni z každé změny, která je v životě potká, těžko se jim zvyká na nový životní styl, na novou náplň práce, jednak jde o skupinu, která je zaměstnavateli nejméně chtěná. Dalším z faktorů, které zde mohou hrát roli, je to, že zpravidla pracovali v jednom podniku desítky let, ne-li celý život, a těžko se jim nyní zvyká na to, že by to mohlo být jinak. Nemluvě o silné hořkosti, kterou pociťují, byli-li najednou po té době a úsilí, které firmě věnovali, propuštěni. Naopak výhodou, kterou mohou starší lidé využít, jsou jejich zkušenosti a praxe. V životopisu a při pohovoru mohou právě svou vyšší kvalifikaci a profesní zkušenosti zdůraznit. Zaměřit se mohou rovněž na pozitivní vlastnosti, které obvykle s věkem přicházejí: trpělivost, klid, spolehlivost. Vzdělání lidé se základním nebo všeobecným vzděláním patrně hůře hledají práci jejich výhoda na trhu práce je zase ta, že si nekladou přesné podmínky na to, co chtějí dělat a mohou si tak vybírat z širší škály prací. Navíc mohou zaměstnavatele lákat proto, že obvykle požadují nižší plat než jejich specializovaní kolegové. Jinak znevýhodněni jsou zase lidé vysoce vzdělaní zaměstnavatel se může obávat jejich příliš teoretického zaměření, vzhledem k úzké specializaci mají obvykle poněkud zúženou možnost výběru zaměstnání. Jejich nespornou výhodou ovšem je, že by měli být schopni vykonávat jakékoli povolání s nižšími požadavky na vzdělání než mají oni (tedy, pokud chtějí). Naopak (tedy, že by člověk s nižší kvalifikací mohl vykonávat práci s vyššími požadavky) to jde jen ve vzácných případech. Nejsnáze získají práci lidé vyučení jsou nejlépe placeni, a pokud jsou řemeslně zdatní, mívají o ně zaměstnavatelé zájem. Sociální vazby obecně platí, že čím lépe je člověk zakořeněn ve svém sociálním prostředí, tím lépe zvládá zátěž jakéhokoli druhu. Citová i jiná (finanční pomoc, rady...) podpora rodiny a známých je faktor, který v mnoha situacích člověku nesmírně pomůže. Je proto dobré své vztahy kultivovat, nepřestávat se stýkat s přáteli i známými, udržovat kontakty i se vzdálenější rodinou. Blízcí lidé mohou navíc člověku pomoci také při hledání nové práce. Oddanost zaměstnání práce může v našem životě hodně znamenat. Je to nejen zdroj naší obživy, ale také místo, kde se setkáváme s lidmi, ke kterým máme vztah, zaplňuje podstatnou část našich dnů, díky ní máme nějaké sociální postavení. Někteří lidé do své práce investují opravdu hodně energie, pojí k ní značné naděje, je nedílnou součástí jejich života. Práce a hodnoty s ní spojené (úspěch, postavení, moc, potřeba užitečnosti ) mohou být na vrcholu jejich žebříčku

7 Nepodléhejte stresu hodnot. Právě systém hodnot, které uznáváme, je další z oblastí, která nám může pomoci se ztrátou zaměstnání vyrovnat. Hodnotový systém může vypadat různě. Základní jsou dva modely: pyramidový (na vrcholu hodnotového žebříčku stojí jedna hodnota, ostatní hodnoty jsou potom ceněny o mnoho méně) a v podobě cimbuří (na vrcholu hodnotového žebříčku je několik hodnot, které jsou pro člověka zhruba stejně důležité). Pokud jsou hodnoty uspořádány právě takto, je to výhodnější pro zvládání těžkých situací v životě. Ztratí-li totiž člověk s pyramidální strukturou hodnot onu vrcholovou hodnotu, zřítí se mu tím celý svět. Ztratí-li některou z vrcholových hodnot člověk s uspořádáním podle modelu cimbuří, stále mu zbývají ještě další hodnoty, o které se může v životě opřít. Sociální vrstva - z hlediska vnímání celé situace má nezaměstnanost největší dopad na vrstvy střední. Finanční dopad nezaměstnanosti bývá zase značně tíživý zejména na vrstvy nižší a tato sociální skupina vykazuje i větší potíže s vyplněním volného času. Aktivita je-li člověk aktivní, dělá-li neustále něco, co jej baví, anebo je třeba udělat, roste jeho pocit kompetentnosti a užitečnosti. Lépe se pak vyrovná se ztrátou pravidelného docházení do práce. Aktivita udržuje tělo a mysl v činnosti, nemusí se proto příliš zabývat starostmi a výčitkami, co udělal špatně, a jak si teď poradí. Navíc aktivita, kterou člověk projevuje v ostatních oblastech svého života, iniciativa a pružnost se promítne také do jeho aktivity při získávání nové práce. Je celkem logické, že úsilí, jež hledání práce věnujeme je nepřímo úměrné délce doby, po kterou zůstaneme nezaměstnaní. Pružnost flexibilita je jednou z módních vlastností - v současné době ji požaduje téměř každý zaměstnavatel. Každý šéf totiž ocení, pokud jeho zaměstnanec dokáže bez problému rychle změnit místo, na kterém se právě nachází, a jít pracovat na zakázku na druhém konci města, během 10 minut změnit profesi, stát se na několik hodin například malířem a pomoci vymalovat kanceláře, je-li ochoten v případě potřeby přijít do práce i o víkendu či vykonávat noční směny. Pružnost v myšlení a jednání však člověk neuplatní pouze při hledání práce. Pomůže mu také se vyrovnat se ztrátou té bývalé. Dokáže-li změnit způsob svého nahlížení na problémy, budou se mu snáze zvládat. Ztráta práce totiž mimo jiné znamená ztrátu sociálního postavení a ovlivní také jeho identitu. Kdysi mohl říct: Jsem hutník (svářeč, jeřábník, či jakákoli původní profese), ale teď? Kým vlastně nyní je? Právě pružnost v myšlení je vlastností, která mu pomůže přeorientovat se a najít nové uplatnění v životě po dobu, než najde novou práci. Odolnost vůči stresu míře zátěže, kterou člověk unese, se říká frustrační tolerance. Různí lidé ji mají různou, je částečně vrozená, hodně závisí na našem temperamentu a konstituci (někteří lidé jsou od přírody křehcí, jiní mají hroší kůži ). Různí se také v různých oblastech našeho života zatímco některý typ zátěže zvládáme velice dobře, v některých věcech jsme jakoby přecitlivělí. V tomto směru je dobré si být vědom svého zranitelného místa a snažit se zjistit, proč tomu tak je. To nám může do jisté míry pomoci zátěž lépe zvládat. Odolnost klesá při nemoci, únavě a vyčerpání, či jiných chybách v životosprávě. V tomto směru je dobré hlídat si svůj životní styl, dbát na to, abychom své tělo ani duši zbytečně nepřetěžovali. Více zátěže člověk snese, je-li jeho život naplněn radostí, pokud jej alespoň některé věci v životě těší. Bývá dobré doporučit, aby své dny člověk uspořádal tak, aby v nich nacházel co nejvíce potěšení dělal si drobné radosti, obklopoval se lidmi a věcmi, které má rád. Trh práce a nabídka míst co se týče konkurence na trhu práce, není situace nijak růžová, zejména v některých regionech. Právě v tomto směru je třeba propouštěné i nezaměstnané povzbuzovat a motivovat i přes nasycenost trhu pracovními silami si mnozí zaměstnavatelé stěžují, že nemohou najít dostatek kvalitních pracovníků. Zejména v některých oborech je po pracovnících velký hlad. Můžete proto s klienty zvážit možnosti rekvalifikace a práce mimo původní obor. Jde také o to, že lidé neumějí správně hledat práci, stejně tak, jako zaměstnavatelé tápají v hledání zaměstnanců. Může se stát, že nutně potřebují člověka, jen jej neumějí najít. Doporučte proto klientům, aby se seznámili s technikami hledání práce. Regionální míra nezaměstnanosti v některých regionech je míra nezaměstnanosti skutečně vysoká. Tato skutečnost může mít výrazný dopad na psychiku propouštěných a nezaměstnaných.

Nepodléhejte stresu 8 Pociťují mnohem větší nejistotu, jsou si vědomi, že konkurence při získávání nového zaměstnání je značná. Na druhé straně může být vysoký počet nezaměstnaných v regionu i faktorem, který ztrátu zaměstnání naopak usnadní. Ztrátu zaměstnání lze přičíst vnějším faktorům; sebevědomí a sebehodnocení není tolik postiženo, také okolí propouštěného většinou nese zprávu o jeho nadbytečnosti lépe než v jiných regionech, kde panuje spíše přesvědčení, že ten, kdo pracovat chce, si práci najde. 4.1.3 Průběh prožívání nezaměstnanosti Uvedli jsme si, jak člověk obvykle reaguje na ztrátu zaměstnání. Pro další průběh prožívání nezaměstnanosti je podstatné to, jak dlouho tento stav trvá.s jeho prodlužováním a nečinností s tím spojenou nebezpečí kvalifikační, ale i osobnostní, morální devastace vzrůstá ztráta sebedůvěry, zánik dovedností, které nejsou využívány, a znalostí, které nejsou obnovovány a doplňovány každodenní praxí. Sociální okolnosti propadu mohou deprimovat člověka do té míry, že ekonomický kolaps vyvolá i skluz do sociální pasivity. Jedinec ztrácí chuť podnikat kroky, které by vedly k návratu do zaměstnání. Spadne a zamotá se do sítě natažené státem; vymanit se z ní může být velmi obtížné. Ztráta zaměstnání bývá uváděna na třetím místě v žebříčku nejvýznamnějších stresorů (hned za úmrtím někoho blízkého a rozvodem). Harrisonova křivka Dobrá nálada čas Špatná nálada 6 měsíců První týdny po propuštění většinou moc optimistické nebývají. Zkušenosti z práce s nezaměstnanými říkají a také to potvrzují některé výzkumy na tomto poli, že po smíření se s novou realitou ztrátou místa následuje asi tříměsíční období optimismu, spojené s nadějemi, aktivitou a pozitivním přístupem. Statistiky uvádějí, že cca 55% lidí nalezne další uplatnění bez pomoci úřadů práce. Pokud se to však nepodaří, dochází k prudkému zlomu, pasivitě, rezignaci a propadu psychické pohody. Asi tak po šesti měsících neúspěšného snažení dopadne člověk na dno. Následuje přizpůsobení se stylu života nezaměstnaného. Ten bývá typický rezignací, ztrátou naděje, pasivitou. Člověk přestává být aktivní, protože je přesvědčen, že to stejně nemá smysl. Má nízké sebevědomí a do ničeho se mu nechce, ani do hledání práce. Spadne a zamotá se do sociální sítě natažené státem; vymanit se z ní může být velmi obtížné. Později obvykle dochází

9 Nepodléhejte stresu k malému zlepšení, k jakémusi smíření se s daným stavem, stabilizaci a adaptaci, která mívá dvojí podobu: a) konstruktivní adaptace, kdy se člověk naučí hospodařit s tím, co má, a nějakým způsobem se realizuje mimo pracovní trh b) rezignující adaptace, která bývá běžnější, kdy se člověk záměrně vyhýbá všem stresujícím situacím nebo náročnějším aktivitám (dalšímu hledání práce), méně se emocionálně angažuje, jeho citová pohoda se tím přeci jenom zlepší. Avšak tím, že dotyčný méně chce, také méně dosahuje a méně znamená. 4. 2 Stres 4. 2.1 Pojem stres Pojem stres začal používat Hans Selye (rodák z Komárna) ve 30. letech minulého století a to v souvislosti se svými pokusy na krysách. Zkoušel krysám různým způsobem ubližovat hladem, zimou, poraněním, bakteriemi tedy různými stresory - a zjistil, že obranná rekce je vždy podobná, že se do ní zapojují neuroendokrinní struktury a mechanizmy. Dále zjistil, že podobně jako u krys to funguje i u jiných živočišných druhů, včetně člověka. Podobné pokusy prováděl i fyziolog Walter Cannon, který zkoumal v této souvislosti zejména dřeň nadledvin, tedy mechanizmy hormonů adrenalinu a noradrenalinu. Spojením obou pohledů vznikla současná koncepce stresu jako do značné míry uniformní odpověď organismu na nadměrnou zátěž jakéhokoliv typu. 4.2.2 Dobrý a špatný stres Pojmu stres se většinou používá v negativním slova smyslu, zřejmě nikdo z nás se dosud nesetkal s tím, že by mu někdo řekl: Dnes se mám skvěle, je mi báječně, protože jsem v děsném stresu. Ve skutečnosti bychom ale něco takového klidně mohli prohlásit. Stres totiž zdaleka nemusí být jen škodlivý. Rozlišujeme tzv. eustres (pozitivní stres) a disstres (negativně působící stres). Ač si to neuvědomujeme, stresující je pro nás každá změna, a to i změna k lepšímu. Některé změny, některé druhy stresu však mohou být ve svém důsledku pro nás pozitivní. Hlavní rozdíl mezi pozitivním a negativním stresem je asi v míře, kterou na nás působí. Stres nás nabudí, vybičuje k vyššímu výkonu, posílí, po překonání překážky nebo splnění úkolu máme dobrý pocit, že jsme něco dokázali, zvládli, možná cítíme příjemnou únavu. V tom případě jde o eustres. Naopak stres, který působí negativně, nás vyčerpává, únava z něj je příliš velká, někdy až tolik, že nám zabrání usnout nebo si jinak odpočinout. To znamená, že je do jisté míry dobré se stresu vystavovat, je správné se pouštět do nových úkolů, nevyhýbat se výzvám, které před nás život staví. Je ovšem důležité, abyste se ujistili, že tuto míru zátěže unesete. Společně se nyní budeme věnovat tomu, jak stres zvládat, jakým způsobem oddělit eustres a disstres ve vašem životě, a jak jeho negativní působení zmírnit. Jak jsme si řekli, to, co je na stresu špatné, není to, ŽE jej prožíváme, ale CO jej způsobuje. Naše tělo totiž bylo původně postaveno na zvládání zcela jiných typů zátěže, než jaké nyní podstupuje. V době, kdy se lidské tělo vyvíjelo, patřily k hlavním stresorům působícím na člověka šarvátky se členy jiných tlup a útěky před nejrůznějšími divokými šelmami. Ještě dnes rozlišujeme dva základní typy reakce na stres útěk nebo útok. V dnešní době nás však zatěžují zcela jiné události. Dobíhající termíny pro dokončení práce, hádky se šéfem, nedostatek času, zahlcenost prací,

Nepodléhejte stresu 10 propouštění... tedy nic, co bychom mohli nějakým útěkem nebo útokem vyřešit. A podívejme se, jak takový stres působí na náš organismus. 4.2.3 Reakce na stres Popišme si nyní, co se děje, když zapůsobí nějaký stresor (nadhraniční podnět). Nejprve je zpracován mozkem na několika úrovních a je vyhodnocena jeho bezprostřední závažnost. Přitom se aktivují i různé paměťové okruhy, které mají přímý nebo i nepřímý vztah k současnému stavu. Spolu s rozpoznáním se nabudí nervové okruhy, které souvisejí s emocemi, přistupuje tedy i určitý citový prožitek. Následující reakce je zajištěna nervovou, ale i hormonální cestou, Vylučují se : adrenalin - vede k celkovému nabuzení organismu noradrenalin váže se k pohybové aktivitě testostreron svalová činnost, agresivita v případě chronického stresu se vylučují kortikoidy, které mají účinek na metabolismus ; celkově vedou k útlumu, což je strategie k překonání tíživé situace. Ne stresovou reakci reagujeme většinou nejprve adrenergní reakcí snaha nežádoucí podnět překonat, zničit, utéci před ním. Pokud toho řešení selže, organismus se přeladí na reakci kortikoidní, pasivita totiž může být velmi účinnou cestou, jak čelit nadměrné zátěži. Volba strategie nezávisí na naší vůli, je dána spíše souhrou okolností, počínaje vrozenými dispozicemi, přes momentální stav organismu až po složité vlivy sociální. Musíme zmínit i to, že u některých jedinců chybí adrenergní fáze a celá situace probíhá jako rezignace a vzdání se. Selže li při nadměrné zátěži stresová reakce, objevují se příznaky přetížení. Určitá míra zatížení je pro organismus užitečná a její nedostatek je pociťován jako stresor. Nedostatek podnětů (tzv. senzorická deprivace) je přinejmenším stejným stresorem jako jejich nadbytek. Reakce na dlouhodobý stres probíhá ve 3 fázích: 1. fáze:varování - poplachová reakce Působí-li na nás nějaký stresor, začnou se v organismu dít změny, které mají sloužit k jeho zvládnutí. Vzhledem k tomu, že je však naše tělo nastaveno na utíkání před tygry a bojovnými sousedními tlupami, jedná se většinou o změny, které mají přimět naše svaly k co nejúčinnější práci. Vyplaví se množství hormonů, srdce tluče rychleji, do svalů se nahrne krev, žaludek a jiné orgány se naopak dočasně odkrví. Tělo je připraveno k akci, ale ta se nekoná. Všechny tyto změny proběhly zbytečně. Poplachová reakce není účelná a spíše našemu tělu škodí. Probíhá-li častěji, může zhoršit cukrovku, způsobovat hypertenzi (zvýšený krevní tlak), arteriosklerózu (kornatění tepen). Negativnímu působení stresu na náš organismus se můžeme vyhnout fyzickou námahou. Jste-li ve stresu, zkuste sportovat, nebo vložte svou energii do manuální práce, která vás baví zryjte kus zahrádky, naštípejte dříví do krbu. Většinou nemáme možnost si takto ulevit bezprostředně, když na nás stresor působí, to ale nevadí. Docela pomůže i to, když onu zátěž vyběháte až večer. 2. fáze: Stádium odolávání Pokud jsme stresu vystavováni po delší dobu, zvykneme si na něj. Také naše tělo přestane neustále produkovat onu poplachovou reakci a jednoduše se přizpůsobí tomu, že musí zvládat vyšší nároky. Začne dlouhodobě vyplavovat hormony, které člověku umožňují podat vyšší výkon, nastaví se na vyšší spotřebu energie. Spaluje zásobní látky, které jsou v těle uloženy (to je také důvod, proč lidé, kteří mají starosti, nebo jsou ve velkém stresu, hubnou). Je-li tělo takto nastaveno na zvládání vyšších nároků, nezvládá už tak dobře dělat jiné věci, které jsou potřeba. Snižuje se jeho obranyschopnost a celkově se opotřebovává, což v praktickém životě

11 Nepodléhejte stresu znamená prostě to, že je náchylnější k propuknutí nejrůznějších nemocí od chřipky až po žaludeční vředy. 3. fáze: Vyčerpání Každý z nás má jakousi zásobárnu energie, která slouží k tomu, aby se vyrovnal s nejrůznější zátěží (říká se jí adaptační energie). Žádná zásobárna ale není bezedná. Člověk a jeho tělo vydrží někdy až neuvěřitelně mnoho. Pokud ale musíme s velkým stresem bojovat opravdu dlouho, energie zkrátka jednou dojde. Náš organismus pak již není schopen dále zvládat žádnou zátěž. Neubrání se žádným nemocem, mohou u něj propuknout vážné tělesné choroby, nebo se člověk může dokonce zbláznit. V extrémním případě končí takovéto vyčerpání smrtí.

Nepodléhejte stresu 12 5. Návrhy a náměty pro práci se skupinou V této části jsou uvedeny různé tipy a náměty, záleží na každém lektorovi/poradci, které z nich mu mohou být při práci se skupinou užitečné. Vybrané podklady z této části jsou k dispozici v elektronické podobě. Cíl skupinové práce zorientovat se v tom, co se v souvislosti s propuštěním a nezaměstnaností děje a co se může dít zhodnotit aktuální stresovanost a poskytnout náměty k jejímu zvládnutí ujasnit si, že hlavním aktérem příštích událostí je každý sám Pomůcky: Flipchart, fixy, záznamové archy, tužky 5.1 Testování stresu Nabízíme několik dotazníků, které z různých úhlů pohledu hodnotí stres. Je vždy vhodné, aby poradce/lektor dotazník patřičně uvedl a vysvětlil jak jeho účel, tak také způsob vyplňování. Jejich vyhodnocení pak může představovat vhodný úvod ke skupinové diskusi, výměně zkušeností a názorů.

13 Nepodléhejte stresu 5.1.1 Závažné životní události Pokuste se nyní podívat, do jaké míry jste ve svém životě stresovaní vy. Využijte k tomu konceptu, který zpracovali američtí badatelé T.H. Holmes a R.H.Rahe. Jejich teorie uvádí, že pokud se člověku v krátké době nahromadí příliš velké množství stresujících podnětů, může to vést k vyčerpání organismu a následně až k propuknutí nějakého více či méně závažného onemocnění. Za stres v životě pokládá každou změnu, protože jakákoli změna v našem životě znamená zátěž. A nemusí se jednat jen o změny k horšímu, jako je ztráta zaměstnání; zatěžující jsou také události, které běžně považujeme za pozitivní a radostné. Cvičení: Na časovou osu posledního roku si zakreslete různé životní události,které se vám přihodily, kterými jste prošli a pak jim podle následující tabulky přiřaďte body. smrt partnera 100 rozvod 73 rozvrat manželství/dočasný rozchod 65 uvěznění 63 úmrtí blízkého člena rodiny 63 vážný úraz nebo onemocnění 53 sňatek 50 ztráta zaměstnání 47 usmíření nebo jiné závažné změny v manželství 45 odchod do důchodu 45 změna zdravotního stavu člena rodiny 44 těhotenství 40 sexuální obtíže 39 přírůstek nového člena rodiny 39 změna zaměstnání 39 změna finančního stavu 38 smrt blízkého přítele 37 přeřazení na jinou práci 36 závažné neshody s partnerem 35 půjčka vyšší než 50 000 Kč 31 termín splatnosti půjčky 30 změna odpovědnosti v zaměstnání 29 syn nebo dcera opouští domov 29 konflikty s tchánem, tchýní, zetěm, snachou 29 mimořádný osobní čin nebo výkon 28 manželka nastupuje nebo končí zaměstnání 26 vstup do školy nebo její ukončení 26 změna životních podmínek 25 změna vlastních zvyklostí 24 problémy a konflikty s nadřízeným 23 změna pracovní doby nebo pracovních podmínek 20 změna bydliště 20 změna školy 20 změna rekreačních aktivit 19 změna církve 19 změna sociálních aktivit 18 půjčka menší než 50 000 Kčs 17 změna spánkových zvyklostí a režimu dne 16 změny v širší rodině (úmrtí, sňatky, odchody) 15 změny stravovacích zvyklostí 15 dovolená 13 vánoce 12 přestupek (např.dopravní a pokuta) 11

Nepodléhejte stresu 14 Vyhodnocení: Sečíst počet bodů u událostí z následující tabulky, které vás postihly během uplynulého roku. Pří získání 150 200 bodů se ocitáte ve skupině, která je důsledky stresu mírně ohrožená, při hodnotě 200 300 bodů jste ve skupině ohrožené a nad 300 ve skupině rizikové je dosti pravděpodobné, že u vás propukne nějaké závažné onemocnění jako deprese nebo některé psychosomatické onemocnění (infarkt, astma, alergie...). Bodová hodnota událostí byla sestavena na základě desítek klinických prací. Stresujících událostí je v našem životě samozřejmě mnohem více. Všimněte si, že v seznamu zcela chybí drobné rozčilující podněty jako delší pobyt v hlučném či málo osvětleném prostředí, každodenní drobné spory s protivnou sousedkou apod. Míra celkové zátěže se kumuluje. Čím více jsme ve stresu, tím menší zátěž sneseme. Tomu, jakou zátěž člověk vydrží, se učeně říká frustrační tolerance. Každý z nás ji máme jinou. Lišíme se také v tom, které věci jsou pro nás obtížné.

15 Nepodléhejte stresu 5.1.2 Frustrační tolerance Následující dotazník R. Beeche poskytuje informaci o frustrační toleranci, která v sobě obsahuje několik relativně samostatných složek: schopnost zvládat úkoly aktuální životní stresy osobní náchylnost ke stresu osobní citlivost U každého výroku zakroužkujte, jestli pro vás platí nebo ne. 1 Umím si odhadnout práci, kterou je třeba udělat, aniž bych pociťoval nutkání vrhnout se do díla bez pořádného promýšlení všech náležitostí. Ano Ne 2 Musel/a jsem se v nedávné době vzdát důležitého osobního vztahu. Ano Ne 3 Musím často vyhledávat lidi, kteří by mi rozmluvili mé černé myšlenky. Ano Ne 4 Dovedu kontrolovat svou náladu: když ji ztrácím, je to jen na oko, a nikdy nejdu za hranice toho, co chci říci nebo udělat. 5 Je pro mě samozřejmostí vycházet a uznávat lidi, kteří mají jiné názory než já. Ano Ano Ne Ne 6 Musím připustit, že moje nálada bývá dost proměnlivá. Ano Ne 7 Muset se smiřovat s průtahy jakéhokoliv druhu mě velmi dráždí. Ano Ne 8 Raději přijmu plnou odpovědnost, než abych se o ni dělil/a s druhými. Ano Ne 9 Současné události v mém životě vyvolaly významné změny v mých záměrech a sociálních vztazích. Ano Ne 10 Hlouposti, jako vyvedení aprílem apod., mi bývají nepříjemné. Ano Ne 11 Umím se soustředit na jednu věc, když je to nutné, a vyčistit mysl od jiných věcí, i když jsou také důležité. Ano Ne 12 Jsem hrdý/á na to, když práci zvládnu rychleji než většina ostatních. Ano Ne 13 Někdy se cítím dost rozrušený/á, aniž by se stalo něco konkrétního, co tento pocit vyvolalo. Ano Ne 14 Mám sklon být příliš citlivý/á na kritiku nebo nevlídné poznámky. Ano Ne 15 Jasné vymezení času na úkol je pro mne velmi důležité. Ano Ne 16 Umím říct Ne lidem, kteří mají nerozumné nároky, aniž bych je rozladil. Ano Ne 17 Mé sexuální potřeby jsou celkově neuspokojené. Ano Ne 18 Obvykle se snažím poradit si s problémy účelným a systematickým způsobem. Ano Ne 19 Do práce se pouštím vždy s plnou vervou. Ano Ne 20 Značně trpím neustálými výtkami doma nebo v práci. Ano Ne 21 Mám vážné finanční problémy. Ano Ne 22 Dost často trpím pocity viny bez skutečného důvodu. Ano Ne 23 Umím se přenést přes zklamání bez větší rozmrzelosti, neboť vím, že člověk nemůže mít všechno, co si přeje. Ano Ne

Nepodléhejte stresu 16 24 Často se cítím dost napjatý/á a vzrušený/á. Ano Ne 25 Dovedu se ponořit do konstruktivní činnosti, a tak vybřednout z problémů. Ano Ne 26 V současnosti mám vážné problémy v intimním vztahu. Ano Ne 27 Obvykle se mi podaří dosáhnout toho, aby druzí lidé viděli problém z více stran. 28 Dovedu se o dovolené rychle přeladit a od začátku jsem v pohodě. Ano Ne 29 Rád soutěžím v práci i jinde. Ano Ne 30 Vím, že jsem stejně dobrý/á jako kdokoliv jiný. Ano Ne 31 Když řeším nějaký problém, obvykle doufám, že to dobře dopadne. Ano Ne 32 Když se setkám s nepřipraveností a nevýkonností, jsem netrpělivý a dopálený. 33 Čas od času bývám nejistý/á, rozčilený/á a utrápený/á. Ano Ne 34 Věnuji práci hodně času z vlastního rozhodnutí. Ano Ne 35 Já nebo členové mé rodiny prožíváme v současnosti starosti a nesnáze v důsledku něčí choroby. 36 Dost snadno se stávám podrážděným či špatně naloženým. Ano Ne 37 Příliš se ovládám. Ano Ne 38 Obvykle umím rozdělit problém na zvládnutelné části. Ano Ne 39 Bývám ustaraný/á a mívám sklon vidět spíše černé stránky věci. Ano Ne 40 Mám sklon přecházet minulé problémy a myslet na to, co se stane. Ano Ne 41 Mohu počítat s podporou své rodiny a přátel. Ano Ne 42 Musím trávit hodně času mimo domov. Ano Ne 43 Jsem velmi ctižádostivý/á. Ano Ne 44 Když se mi něco nedaří, rychle znervózním. Ano Ne 45 Někdy musím převzít odpovědnost za události, na než nemám vliv. Ano Ne 46 Mám sklon příliš se podceňovat a srovnávat se s druhými lidmi ve svůj neprospěch. 47 Nedávno mi zemřel někdo blízký. Ano Ne 48 Občas mívám více práce, než jsem schopen zvládnout. Ano Ne 49 Jsem s to říci druhým lidem, co si myslím nebo co cítím, aniž bych se přitom dostal/a do varu nebo vybuchl. 50 Mám tendenci podílet se na mnoha různých nápadech a plánech. Ano Ne 51 Nespím příliš dobře a cítím se unavenější než druzí. Ano Ne 52 Musím pracovat nebo se stýkat s lidmi, kteří jsou nevypočitatelní a nevyhranění. 53 Cítím se nespokojený/á v důsledku takových záležitostí, jako je pozastavené povýšení, hrozba nadbytečnosti, nepotřebnosti, přehnané nároky apod. Ano Ano Ano Ano Ano Ano Ano Ne Ne Ne Ne Ne Ne Ne

17 Nepodléhejte stresu Vyhodnocení Sčítají se body ( 1 položka = 1 bod) pro čtyři oblasti: Schopnost zvládat úkoly sčítat počet NE u otázek: 1, 4, 5, 11, 16, 18, 23, 25, 27, 28, 3O, 31, 38, 41, 49 Výsledek ukazuje na to, jak dobře umíte zvládat rozumným způsobem běžné životní obtíže. Skóre do 5 ukazuje na to, že běžné životní obtíže zvládáte rozumným způsobem. Skóre vyšší tuto schopnost nepotvrzuje. Dobrá frustrační tolerance 0 5 Nízká frustrační tolerance, vysoká míra stresovanosti 6 15 Aktuální životní stresy sčítat počet ANO u otázek: 2, 9, 17, 20, 21, 26, 35, 42, 45, 47, 48, 52, 53 Výsledek ukazuje, nakolik stresory ovlivňují váš život a narušují vaši adaptovanost.skóre do 5 je znakem situace, kterou lze považovat za dobrou nebo alespoň zvládnutelnou, čím je skóre vyšší, tím více jste pod vlivem stresorů, které nejste schopen ovlivnit. Dobrá frustrační tolerance 0 5 Nízká frustrační tolerance, vysoká míra stresovanosti 6 13 Osobní náchylnost ke stresu sčítat počet ANO u otázek: 7, 8, 10, 12, 15, 19, 29, 32, 34, 37, 43, 5O Tato oblast je na rozdíl od dvou předcházejících ve vaší režii. Výsledek ukazuje vaši tendenci chovat se sebepoškozujícím způsobem. 6 bodů a více naznačuje váš sklon si stresové situace nahrávat a vyvolávat. Dobrá frustrační tolerance 0 5 Nízká frustrační tolerance, vysoká míra stresovanosti 6 12 Osobní citlivost sčítat počet ANO u otázek: 3, 6, 13, 14, 22, 24, 33, 36, 39, 40, 44, 46, 51 Výsledek odráží vaši tendenci ke zranitelnosti, přecitlivělosti, tendenci brát věci příliš vážně a vše si připouštět příliš k srdci. Skóre do 6 ukazuje, že berete život a události takové, jaké jsou, jak přicházejí a odcházejí. Čím vyšší skóre, tím větší prožívání a přikládání věcem většího významu, než jaký skutečně mají. Dobrá frustrační tolerance 0 6 Nízká frustrační tolerance, vysoká míra stresovanosti 6 13

Nepodléhejte stresu 18 5.1.3 Zacházení se stresem Častou chybou, kterou děláme, jsme-li ve stresu, je to, že ze své nervozity, případně jiných potíží viníme jeden (ten největší) stresor. V životě nás přitom běžně stresuje mnoho (větších či menších) věcí najednou a jejich účinky se navzájem násobí. To je právě ten důvod, proč zkusit odstranit alespoň některé stresující faktory ze svého života. Podívejme se nejdříve společně na to, jak můžete ovlivnit míru své stresovanosti alespoň nepřímo, tím, jak se stresem zacházíme. Nejdříve ze všeho se ale podívejme, jak běžně nakládáte se stresem vy. Zkuste si představit následující situaci. Přihodí se vám krajně nepříjemná věc, prožijete něco špatného, nic se vám nedaří, máte den blbec. Co prožíváte? Přečtěte si pozorně každé konstatování a zakroužkujte odpověď, která vystihuje to, co si myslíte. Neexistují správné nebo špatné odpovědi. Nikdy Občas Často Vždycky A Jsem smutný/á 0 1 2 3 B Snažím se na to zapomenout 0 1 2 3 C Dělám si malé radosti 0 1 2 3 A Přepadá mě úzkost 0 1 2 3 B Rozčiluju se, musím to ze sebe vykřičet 0 1 2 3 C Mluvím o tom se svými kolegy 0 1 2 3 A Mám vztek 0 1 2 3 B Snažím se problému a situaci s ním spojené 0 1 2 3 vyhnout a nevracet se k nim C Vracím se k minulým zkušenostem 0 1 2 3 A Cítím se trapně 0 1 2 3 B Věřím, že mi pomůže nějaká nadpřirozená síla 0 1 2 3 C Snažím se situaci porozumět a na základě toho 0 1 2 3 něco udělat A Cítím se zaskočen/a 0 1 2 3 B Propadám panice 0 1 2 3 C Mluvím o tom se svými blízkými 0 1 2 3 A Mám pocit křivdy 0 1 2 3 B Užívám uklidňující prostředky 0 1 2 3 C Jdu na procházku nebo si zaběhat 0 1 2 3 A Pociťuji zklamání 0 1 2 3 B Nadávám si 0 1 2 3 C Koupím si něco pro potěšení 0 1 2 3 A Cítím se mizerně 0 1 2 3 B Pláču, upadám do apatie, lituji se 0 1 2 3 C Přemýšlím, jak by to řešili jiní 0 1 2 3 A Jsem nespokojený/á 0 1 2 3 B Udělám si menší flám 0 1 2 3 C Dělám něco, co mě těší 0 1 2 3 A Pociťuji napětí 0 1 2 3 B Více jím nebo více kouřím 0 1 2 3 C Zajdu si za kamarády, přáteli 0 1 2 3 Odpovědi jsou rozčleněny do třech kategorií. Počet bodů v kategorii A Počet bodů v kategorii B Počet bodů v kategorii C

19 Nepodléhejte stresu Vyhodnocení A shrnuje čisté pocity, to, co se vynořuje bez naší vůle a kontroly. Máte-li málo bodů v této skupině, svědčí to o tom, že si svých pocitů snažíte nevšímat, což není nejvýhodnější, přestože jako by právě toto patřilo k požadavkům současné civilizace. Obranný mechanismus je pak postaven na chybném předpokladu, totiž, že nepřipustíme-li si nepříjemné pocity, budeme se cítit lépe a to není pravda. Pocity totiž budou i nadále ovlivňovat naše jednání, ale rozpor mezi prohlášením a skutky vede ke zvýšené možnosti chyb. Přiznání si pocitů umožňuje realističtější orientaci v situaci. B obsahuje způsoby zacházení s pocity. Zdají se být v dané situaci normální, nebo dokonce užitečné, ale ve svém konečném dopadu nepřinášejí řešení situace; naopak, jejich důsledkem může být prohlubování stresu, poškozování zdraví. C obsahuje pozitivní a konstruktivní východiska, jsou zde aktivity, které zlepšují pocitové rozpoložení a aktivity, které mohou pomoci dostat se z tíživé situace. Často bychom to poradili někomu blízkému v tísni, ale samotné nás to udělat nenapadne. Porovnejte si teď skóre v kategorii B a C. Při převaze céček se umíte ke stresovým situacím dobře postavit, při rovnováze B a C jste k tomu na dobré cestě. Převažují li však béčka, je ve vašem zájmu začít postupovat jinak. Totiž, chci-li žít dobrý život, musím žít dobré dny.ty se skládají z dobrých chvil a ty zase z dobrých pocitů.

Nepodléhejte stresu 20 5.1.4 Sám sobě stresorem Člověk může být stresorem sám sobě, a to se nezřídka stává. Následující dotazník J. Vašiny umožňuje prověřit vlastní myšlení a postoje k tomu, co se okolo nás děje. Přečtěte si pozorně každé konstatování a zakroužkujte odpověď, která vystihuje to, co si myslíte. Máte-li tendenci souhlasit, zakroužkujte Ano, při tendenci nesouhlasit zakroužkujte Ne. Rozhoduje převažující názor. Neexistují správné nebo špatné odpovědi. A Lidé zřejmě o mně budou smýšlet hůře, když se dopustím chyby. Ano Ne C Brzy toho nechám, když má práce nepřináší rychlý efekt. Ano Ne C Jsem brzy netrpělivý, nejde-li vše dle mých představ. Ano Ne B Lidé mě nebudou mít rádi, nebudu-li mít úspěch. Ano Ne A Nesnáším, když udělám chybu. Ano Ne C Člověk by měl mít rozumnou vyhlídku na úspěch, dříve než s něčím vůbec Ano Ne začne. C Osobní plánování nemá moc cenu, vždy se objeví něco, co do plánů vnese Ano Ne zmatek. B Konstatuji, že to, co si o mně myslí jiní lidé je důležitější než to, co si o sobě Ano Ne myslím já. A Nemohu dosáhnout významnějších cílů, aniž bych na to dřel jako otrok. Ano Ne C Nalézt čas na plánování je vskutku nemožné. Ano Ne B Ke své spokojenosti potřebuji uznání jiných lidí. Ano Ne B Je důležité, co si o mně jiní myslí. Ano Ne A Člověk nemůže změnit své emocionální reakce, i když ví, že jsou škodlivé. Ano Ne B Nemohu být šťastný, nepotěším-li jiné lidi. Ano Ne B Nadřadím-li potřeby jiných svým vlastním, měli by mi pomoci, až budu chtít, aby Ano Ne udělali něco pro mne. C Dosažení rychlých výsledků je pro mě důležité. Ano Ne A Člověk by měl dělat dobře vše, do čeho se pustí. Ano Ne C Měl bych být schopen vyřešit své problémy rychle a bez velké námahy. Ano Ne B Kritika musí lidi nutně mrzet. Ano Ne A Musím být užitečnou, výkonnou, tvůrčí osobností, jinak život nemá smysl. Ano Ne C Nemá cenu se přepínat, aby člověk dosáhl cíle. Ano Ne B Hodnocení mé osoby závisí do značné míry na tom, co si o mně myslí jiní. Ano Ne A Člověk by měl ovládat to, co se mu přihodí. Ano Ne A Je třeba vždy usilovat o optimální řešení. Ano Ne Vyhodnocení počet Ano v kategorii A počet Ano v kategorii B počet Ano v kategorii C Výsledky dotazníku jsou pouhým náznakem možné charakteristiky, nikoliv přesným popisem osobnosti. Převaha A Je možné, že se dostáváte do stresu proto, že chcete být dobří ve všem,do čeho se pustíte. Tím, že chyby nesnášíte, se odsuzujete k tomu, že je děláte. Myšlenky jako Tohle jsem neměl dělat nebo Oni to neměli dělat pro vás asi nejsou ničím cizím. Dopouštět se chyb je normální, lidé jsou omylní. Místo litování spáchaných chyb se z nich raději snažte poučit. Převaha B

21 Nepodléhejte stresu Je možné, že se dostáváte do stresu proto, že chcete, aby vás ostatní měli rádi,schvalovali vaše počínání a respektovali vás, když si myslíte, že jednáte správně. Něco takového se vám nemůže podařit - uspokojit nebo potěšit všechny prostě nelze. Schválení jiných nepotřebujete k tomu, abyste byli spokojeni sami se sebou. Převaha C Je možné, že se dostáváte do stresu proto, že se vyhýbáte obtížným úkolům a komplikovaným situací, odkládáte je, neformulujete je otevřeně nebo je vyřizujete až na poslední chvíli ve spěchu. Návrh cvičení: Vybídněte účastníky, aby ke každé oblasti vymysleli nějaké konstatování, nějakou užitečnou zásadu. Př. pro A : Př. pro B: Př. pro C: Žádný učený z nebe nespadl. Chybami se člověk učí. Není na světe člověk ten, aby se zalíbil lidem všem. Co můžeš udělat dnes, neodkládej na zítřek. Sebekázeň je prostředkem k dosažení cíle.

Nepodléhejte stresu 22 5.1.5 Inventář stresu Inventář stresu umožňuje vyhodnotit aktuální osobní úroveň stresu. Vychází z běžných životních situací a nezahrnuje situace výjimečné. Projděte si pozorně všech šest částí inventáře a ke každé z položek si poznamenejte číslo, které vystihuje vaši současnou situaci. Body za každou oblast sečtěte, součty z jednotlivých kategorií pak přeneste do tabulky, která je za inventářem. Doplňte v ní body ze zbývajících otázek a všechno sečtěte. Celkový součet poskytuje rámcovou představu o tom, jak velký stres v současnosti prožíváte. Najděte si svou stresovou zónu, která koresponduje s vaším výsledkem, v grafu a seznamte se s ní. Zamyslete se nad tím, co jste se dozvěděli, a přidejte své vlastní poznámky. Životní styl nikdy občas často téměř vždy 1 Délka spánku odpovídá mé potřebě 3 2 1 0 2 Jím v pravidelnou dobu 3 2 1 0 3 Když jsem nervózní, beru si uklidňující prostředky 0 1 2 3 4 Ve volném čase sleduji televizi nebo video 0 1 2 3 5 Pravidelně cvičím 3 2 1 0 6 Jím ve spěchu 0 1 2 3 7 Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jím 0 1 2 3 v neomezeném množství. 8 Jím hodně ovoce a zeleniny. 3 2 1 0 9 V průběhu dne mám dostatečný přísun tekutin 3 2 1 0 10 Pojídám mezi jídly 0 1 2 3 11 Vydatně snídám 3 2 1 0 12 Večeřím málo 3 2 1 0 13 Kouřím 0 1 2 3 14 Piji alkoholické nápoje 0 1 2 3 15 Ve volném čase chodím do přírody a na čerstvý 3 2 1 0 vzduch 16 Mám koníčka, u kterého relaxuji. 3 2 1 0 CELKEM Životní a sociální podmínky nikdy občas často téměř vždy 17 Všechny moje věci jsou na svém místě 3 2 1 0 18 Mám rád domácí atmosféru 3 2 1 0 19 Naše domácnost je hlučná 0 1 2 3 20 Mám pocit, že bych doma potřeboval více prostoru 0 1 2 3 21 Můj byt/dům je čistý a úhledný 3 2 1 0 22 Mám hlučné sousedy 0 1 2 3 23 Žiji v hustě obydlené oblasti 0 1 2 3 24 Když jsem doma, mám možnost klidně odpočívat 3 2 1 0 25 Jsem spokojený s tím, jak je můj byt/dům zařízený 3 2 1 0 26 Mám příliš malou ložnici 0 1 2 3 27 V okolí mého bydliště bývají cítit nepříjemné pachy 0 1 2 3 28 Žiji v hlučné oblasti 0 1 2 3 29 Mám pocit, že nás žije moc pod jednou střechou 0 1 2 3 30 V místě, kde žiji, je čisté ovzduší 3 2 1 0 31 Myslím, si, že náš byt/dům svou velikostí vyhovuje 3 2 1 0

23 Nepodléhejte stresu našim potřebám 32 Ulice a dvory v mém sousedství jsou čisté a upravené 3 2 1 0 CELKEM Symptomy nikdy občas často téměř vždy 33 Mám občas pocit, jako bych se dusil 0 1 2 3 34 Pociťuji napětí v šíjových a zádových svalech 0 1 2 3 35 Bolívá mě hlava 0 1 2 3 36 Mívám bolesti břicha 0 1 2 3 37 Můj krevní tlak je průměrný a nekolísá 3 2 1 0 38 Mívám zažívací problémy 0 1 2 3 39 Mívám rychlý tep ( někdy spojený s bušením srdce) 0 1 2 3 40 Mám normální paměť 3 2 1 0 41 Kolísá mi váha 0 1 2 3 42 Trpím alergiemi 0 1 2 3 43 Cítím se unavený a pociťuji nedostatek energie 0 1 2 3 44 Příliš se potím ( i bez fyzické námahy). 0 1 2 3 45 Mám problémy se stolicí. 0 1 2 3 46 Bolívají mě záda 0 1 2 3 47 Trpím nespavostí 0 1 2 3 48 Snadno se rozpláču nebo mě pronásledují pocity úzkosti 0 1 2 3 CELKEM Nezaměstnanost nikdy občas často téměř vždy 49 Mé dny mají svůj pravidelný řád 3 2 1 0 50 Dbám na to, abych měl aspoň jedno teplé jídlo denně 3 2 1 0 51 To, že jsem bez zaměstnání, je pro mě zdrojem 0 1 2 3 značného stresu 52 Cítím se osaměle 0 1 2 3 53 Mám několik aktivit, kterým se pravidelně věnuji 3 2 1 0 54 Čas se mi vleče 0 1 2 3 55 Mám obavy, že už si žádné místo nenajdu 0 1 2 3 56 Cítím se užitečný a spokojený 3 2 1 0 57 Mám vážný problém vyjít s penězi 0 1 2 3 58 Trápím se a myslím na své původní zaměstnání 0 1 2 3 59 Mám problém vycházet se svými blízkými 0 1 2 3 60 Mám pocit, že mi to nemyslí tak bystře jako dřív 0 1 2 3 61 Mám dobré vztahy se svým partnerem 0 1 2 3 62 Zdá se mi, že se před jinými lidmi nedokážu 0 1 2 3 vyjadřovat 63 Myslím si, že si mě moje rodina i známí cení, i 3 2 1 0 přestože jsem bez práce 64 Cítím se být stále kompetentní ve svém oboru 0 1 2 3 CELKEM

Nepodléhejte stresu 24 Vztahy nikdy občas často téměř vždy 65 Rád jsem galantní a zdvořilý 3 2 1 0 66 Mám sklon důvěřovat druhým 3 2 1 0 67 Vadí mi, když jsou mé plány závislé na druhých 0 1 2 3 68 Neshody či konflikty mě rozrušují 0 1 2 3 69 Mám přátele, kteří jsou ochotni mě vyslechnout 3 2 1 0 70 Zajímá mě, co si o mně myslí druzí lidé 0 1 2 3 71 Chci dělat věci lépe než druzí 0 1 2 3 72 Jsem spokojen se svým sexuálním životem 3 2 1 0 73 Mám trpělivost naslouchat problémům druhých 3 2 1 0 74 Snažím se vyhrávat za každou cenu 0 1 2 3 75 Myslím si, že by se můj partner měl v mnohém změnit, 0 1 2 3 aby se náš vztah zlepšil 76 Mluvím příliš mnoho 0 1 2 3 77 Když s někým nesouhlasím, zjišťuji, že zvyšuji hlas 0 1 2 3 78 Nemohu si pomoct, závidím těm, kdo mají víc než já 0 1 2 3 79 Když se s někým dohaduji, v okamžiku, kdy on mluví, 0 1 2 3 já přemýšlím o tom, co mu řeknu 80 Znervózňuje mě, když mi někdo udílí rady 0 1 2 3 CELKEM Osobnost nikdy občas často téměř vždy 81 Se svým životem jsem vcelku spokojen 3 2 1 0 82 Rád hovořím o druhých dobře 3 2 1 0 83 Znervózňuje mě, když někdo přede mnou jede pomalu 0 1 2 3 84 Než bych měl někde čekat ve frontě, odejdu 0 1 2 3 85 Pokud si stanovuji termíny, nechávám si časovou 3 2 1 0 rezervu 86 I když se mi to nelíbí, mám sklon myslet na to nejhorší 0 1 2 3 87 Rád dělám věci po svém a rozčiluje mě, když to není 0 1 2 3 možné 88 S důvěrou se dívám do budoucnosti 3 2 1 0 89 Mám smysl pro humor 3 2 1 0 90 Znervózním, když jsem přerušen uprostřed činnosti 0 1 2 3 91 Jsem perfekcionista 0 1 2 3 92 Myslím na ty, kdo mi dluží peníze 0 1 2 3 93 Znervózňuje mě, když uvíznu v dopravní zácpě 0 1 2 3 94 Jsem spokojený s tím, jaký jsem 3 2 1 0 95 Na dovolené se nudím a chci se vrátit k něčemu 0 1 2 3 produktivnímu 96 Bojím se, že by se jednoho dne u mne mohla objevit nějaká smrtelná nemoc, třeba rakovina 0 1 2 3 CELKEM

25 Nepodléhejte stresu Vyhodnocení Zapište součet bodů z každého oddílu : Životní styl Životní a sociální podmínky Symptomy Nezaměstnanost Vztahy Osobnost Připočtěte 3 body : je-li vám 35 60 let jste li rozvedený/á nebo žijete v odloučení od partnera/rky žijete-li ve velkém městě máte-li 3 a více dětí Připočtěte 2 body : je-li vám 20 34 let jste-li svobodný/á nebo ovdovělý/á žijete-li v malém městě máte-li 1 nebo 2 děti máte-li příležitostnou práci CELKEM................ Stresové zóny ZÓNA 1 Vaše hladina stresu je n e b e z p e č n ě n í z k á. Potřebujete ve svém životě zažehnout nějakou jiskru, abyste lépe využíval svých schopností Nezapomínejte, že existuje i tzv. pozitivní stres, který nám umožňuje dostat se dál a posiluje nás. ZÓNA 2 Máte n í z k o u hladinu stresu. Může to souviset s vaší tichou povahou a ustáleným způsobem života, probíhajícího beze změn a vzruchů. Nacházíte se v poměrně vyrovnané situaci a nejspíš se nemusíte obávat chorob, které souvisejí se stresem. Je ovšem pravděpodobné, že neděláte to, co byste mohli Neškodilo by, alespoň čas od času, stanovit si i nějaké ambicióznější cíle, trochu se rozhýbat, klást na sebe vyšší nároky. Pasivita sice může být výhodnou strategií, ale pouze za určitých okolností.