Využití kruhového provozu v základní gymnastice Soňa Formánková, Jiří Buben, Jana Míčková Oponenti: Mgr. Martina Poláková Mgr. Iveta Hofmanová Publikace byla zpracována a vydána v rámci projektu ESF Inovace kombinované formy studia bakalářského a magisterského studijního programu Tělesná výchova a sport a jeho učitelských oborů na Fakultě tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. (CZ.1.07/2.2.00/18.0011).
Úvod Předkládaný text vznikl na základě požadavku školní a sportovní praxe předložit materiál, který by studentům kombinovaného studia, posléze učitelům či trenérům usnadnil práci při kondiční části tréninkové jednotky nebo ve vyučovacích jednotkách, zaměřených na rozvoj pohybových schopností žáků zejména na 2. stupni základních škol a na středních školách. Publikace je zaměřena na kruhový provoz / kruhový trénink jako specifickou formu tělesné přípravy a má svůj význam zejména jako praktická pomůcka. Na teoretickou informaci, která je vázána jak na školní prostředí, tak na sportovní trénink, navazují metodické karty, které se věnují jednak cvičení bez náčiní, nářadí a dalších pomůcek a jednak cvičením s náčiním a na nářadí v tělocvičnách a sportovních halách běžně dostupných. Metodické karty jsou připraveny k využití tak, aby je bylo možno například zatavit do folií a dlouhodobě využívat ve školní praxi či sportovním tréninku. Součástí materiálu je CD s hudebním doprovodem jako stopáží, vymezující interval cvičení (zatížení) a interval odpočinku tak, aby učitel či trenér nemuseli sledovat čas a mohli se věnovat kontrole a korekcím cvičení samotného. Zvolený druh hudebního doprovodu je pouze námětem pro učitele a trenéry. Předpokládáme, že si učitelé či trenéři pro vlastní potřebu podobným způsobem mohou sestříhat stopáže z hudebních žánrů té které
věkové kategorii bližších a umístit je na uživatelsky příjemnější medium. 1. VYMEZENÍ POJMU KRUHOVÝ PROVOZ / KRUHOVÝ TRÉNINK Kruhový trénink je tréninková forma (specifická didaktická nebo metodicko-organizační forma), v níž jsou střídající se tělesná cvičení zaměřená především na rozvoj pohybových schopností. Cvičenci postupují po jednotlivých, zpravidla do kruhu uspořádaných, stanovištích. Kruhový provoz je pak specifickou formou školní tělesné výchovy. Jde o aplikaci kruhového tréninku do podmínek školní tělesné výchovy. Zde je důležité uvědomit si a zapamatovat zejména to, že v kruhovém tréninku/provozu pracujeme především s pohybovými s ch o p n o s t m i. S pohybovými d o v e d n o s t m i pracuje jiná specifická didaktická forma - variabilní provoz. Kruhový provoz zařazujeme do hodin školní tělesné výchovy jako velmi účinnou formu učebního procesu. Obdobně jako účinné využití kruhového tréninku v tréninkové jednotce jakéhokoliv sportovního odvětví.
Z hlediska struktury vyučovací jednotky tělesné výchovy zařazujeme kruhový provoz kolem 30 minut výukové doby. V případě, že struktura vyučovací jednotky neumožňuje takové zařazení, potom může kruhový provoz tvořit závěr hlavní části, ale nutnou podmínkou je dostatečné prodloužení závěrečné části vyučovací jednotky. Zcela výjimečně bude kruhový provoz zařazen ihned po průpravné části. A to, budeme-li např. usilovat o vytvoření ztížených podmínek pro následující učební proces. Ve sportovní praxi bývá kruhový trénink součástí přípravy mládeže, u dalších věkových kategorií bývá využíván v začátku přípravného období nebo v období přechodném viz dále. 2. HLAVNÍ ÚKOLY KRUHOVÉHO PROVOZU / TRÉNINKU Rozvoj pohybových schopností žáků/sportovců Možná je to jedině škola a v ní dobrý učitel tělesné výchovy, který může zajistit rozvoj síly, rychlosti, vytrvalosti, obratnosti, pohyblivosti a koordinace u dnešní běžné mladé populace, žijící často pohybuprostým životem, bez obyčejného běhání po venku, zbavené ve větší míře možnosti šplhat po stromech, házet kamením, často přibližované ke školním
lavicím či zpět domů auty rodičů či dopravními prostředky. Zde je i kruhový provoz naprosto na místě. Navíc, pokud je postavem tak, že žáky zaujme buď výběrem cvičení, nebo hudebním doprovodem, pokud jsou žáci správně motivováni, provádí jindy ne příliš oblíbená posilovací cvičení bez připomínek. Ve sportovním tréninku je kruhový trénink vhodnou metodou pro silový trénink mládeže a začátečníků. Pro dosažení očekávaného efektu je však nutné pravidelné a dlouhodobější uplatnění této metody. V těch sportovních odvětvích, která jsou obecně charakterizována menšími silovými nároky, se zpravidla zařazuje kruhový trénink do začátku přípravného období (příprava svalstva na specifické pohyby). Nebo do přechodného období i u vyspělých sportovců (svalová rovnováha). Maximální využití didaktického času pro tělocvičnou aktivitu. Při tomto typu cvičení jsou současně zapojeni všichni žáci, nedochází k žádným časovým prodlevám spojeným např. s čekáním na uvolnění nářadí, na míč či přihrávku ve sportovních hrách. Jednoduše Cvičí celá tělocvična. Zpestření didaktických forem používaných ve školní tělesné výchově. Pestrost, střídání činností, změny, to vše dobře uchopené vyučujícím činí tělesnou výchovu přitažlivou i pro nepohybové děti. Můžeme říci, že zařazení
jednoduchého, a po čase žákům známého, kruhového provozu, na němž si mohou sami otestovat, zda se ve své výkonnosti posunuli, se většinou setká s úspěchem, i když je použit stejný nebo podobný kruhový provoz opakovaně. Rozvoj samostatnosti žáků/sportovců. Pro cvičení na stanovištích zpravidla připravujeme materiály, které usnadní orientaci žáků v tom, co mají cvičit. Jde buď o úkolové karty pro jednotlivá stanoviště kruhového provozu tak, jak jsou připraveny v této publikaci (nejčastěji s grafickým záznamem cviku, který se na daném stanovišti má provádět, a s jeho popisem) nebo dostanou žáci do rukou svou osobní úkolovou kartu (na ní pak je zakresleno pořadí cviků na jednotlivých stanovištích). Tuto kartu si žáci přenáší z jednoho cvičebního místa na další. Karta může mít stejný obsah pro všechny žáky současně cvičící na daném stanovišti, nebo jedno stanoviště (nářadí, náčiní) využívá každý žák pro jiné cvičení. Částečně řídí svou činnost sám, samostatně se tedy orientuje v měnících se podmínkách, což je dalším z hlavních úkolů kruhového provozu. Rozvíjet u žáků/sportovců schopnost rychlé orientace v měnících se podmínkách a schopnost přizpůsobit se měnícím se tělocvičným činnostem.
Interval odpočinku, využívaný k přechodu na další stanoviště a současně k vyčtení následujícího cvičení v úkolové kartě, může být zkrácen. Pak se podmínky mění poměrně rychle, což na žáky klade nárok na hbitou orientaci v nich. Tím je tento úkol plněn velmi intenzivně. Přispět k rozvoji vědomostí žáků/sportovců o kondiční přípravě. Informace o kondici, zatížení, zdravotním významu pohybu a dalších podobných tématech získávají žáci a sportovci většinou mimochodem v průběhu výuky tělesné výchovy nebo v kondičních pasážích tréninku. Cvičební jednotka (nebo její část), jejímž obsahem je zařazení kruhového provozu, je pro učitele či trenéra příležitostí tyto informace shrnout a podtrhnout nejdůležitější aspekty pro danou věkovou kategorii. Vhodným střídáním tělesných cvičení vytvořit předpoklady pro účinnější zatížení žáků/sportovců. 3. OBSAHOVÁ STRÁNKA / KRUHOVÉHO PROVOZU/TRÉNINKU Obsahem kruhového provozu/tréninku jsou tělesná cvičení, vhodná pro rozvíjení pohybových schopností. Nejlépe vyhovuje, když jsou tělesná cvičení:
jednoduchá, dostatečně známá, již zvládnutá žáky/sportovci po technické stránce, nevyžadující záchranu ani dopomoc, umožňující co nejlépe určit vliv na organismus žáků/sportovců, jednoznačně determinovaná, bez možnosti podstatného zjednodušení. 3.1 Cvičení jednoduchá, dostatečně známá a technicky zvládnutá Pro zachování požadavku na využití didaktického času ve školní tělesné výchově nebo kondiční části tréninkové jednotky a pro zachování fyziologického účinku tohoto typu cvičení, je rychlost střídání stanovišť a cvičení poměrně velká. Proto žáci/sportovci musí mít jasno, jak dané cvičení vypadá v ideálním provedení. Musí mít příležitost se s ním seznámit ještě mimo časový stres. Doporučuje se demonstrovat cvičení ve zpomaleném provádění s akcentem na možná úskalí pohybu, chyby nebo vyloučit dopředu zjednodušení provádění. Je bezpodmínečně nutné všechna cvičení, zařazená do kruhového provozu/tréninku, se žáky/sportovci probrat těsně před zahájením cvičení na stanovištích ukázkou správného provedení. Někdy (zejména u nižších věkových kategorií) nebývá od věci
daný pohyb vyzkoušet se všemi žáky/sportovci nanečisto před zařazením do kruhového provozu/tréninku. Tak, aby bylo možno odstranit případné nedostatky. Doporučuje se tak učinit i v případě, že je zvolen cvik, o němž se domníváme, že je žáky/sportovci již zvládnutý. Znamená to tedy před zahájením cvičení v kruhovém provozu projít stanoviště po stanovišti, cvik ukázat, upozornit na jeho fyziologický účinek (co a proč posilujeme) a případně varovat před možným chybným provedením. 3.2 Cvičení jednoznačně determinovaná, bez možnosti podstatného zjednodušení. Někdy naopak můžeme nabídnout alternativu zjednodušení cviku (klik ze vzporu ležmo/klik ze vzporu klečmo) a žák si dle svých ambicí, nebo úrovně svých schopností, vybírá sám, zda zvolí alternativu náročnější nebo jednodušší. Ve sportovním tréninku, kde trenér pracuje se svěřenci, jejichž pohybovou úroveň dobře zná, může zjednodušení nebo naopak ztížení cvičení diferencovat na základě momentální situace (např. po zranění či jiné indispozici). Toto řešení je vhodné také u koedukovaných skupin, cvičí-li ve školní tělesné výchově současně chlapci i děvčata. 3.3 Cvičení nevyžadující záchranu ani dopomoc Učitel/trenér má v průběhu cvičení svých svěřenců povinnost dohlížet na správnost provádění cvičení,
nemůže být proto upoután k jednomu stanovišti pro poskytnutí dopomoci či záchrany. Nemůžeme spoléhat na to, že by tuto funkci mohl plnit např. necvičící jedinec. Proto do tohoto typu aktivity volíme cvičení nevyžadující přímou dopomoc (což souvisí s výše jmenovaným požadavkem na cviky technicky zvládnuté) a cviky, při nichž není nutná žádná přímá záchrana. Záchranu nepřímou, tedy bezpečné vnější prostředí, musíme však zajistit vždy, abychom zabránili možnému úrazu. 4. ZAMĚŘENÍ KRUHOVÉHO PROVOZU/ KRUHOVÉHO TRÉNINKU U běžné populace na jednotlivých stanovištích ctíme střídání zapojení různých svalových skupin. Ve specializovaném tréninku sportovních odvětví nebo disciplín můžeme některé svalové skupiny zařadit častěji, případně vytvořit monotematický kruhový trénink, zaměřený na posilování a protahování jen některé vybrané svalové skupiny nebo oblasti. Výhodou je střídání kondičních a relaxačních cvičení, střídání zatížení. Je potřeba upozornit na častou chybu začátečníků tvůrců kruhového provozu/tréninku: někdy opomeneme, že pracujeme v podstatě v kruhu. Není proto prvního a posledního stanoviště. Při plánování sledu cvičení je tedy
nutno mít na paměti, že první stanoviště následuje bezprostředně po stanovišti posledním a neměly by na těchto dvou být voleny cviky zatěžující stejné svalové skupiny, pokud chceme dodržet zásadu střídání zatěžovaných svalových oblastí. Z hlediska zaměření na pohybové schopnosti zjednodušeně můžeme kruhový provoz jak ve školní tělesné výchově, tak ve sportovním tréninku orientovat: a) vytrvalostně, b) silově, c) koordinačně. Z hlediska cílového zaměření rozlišujeme obecně: a) kruhový provoz s všeobecným zaměřením, b) kruhový provoz se speciálním zaměřením, c) kruhový provoz s diagnostickým zaměřením. Ve školní praxi nejčastěji využíváme kruhový provoz se všeobecným, tedy všestranným a pestrým obsahem Zapojeno je co nejvíce svalových partií, intervaly odpočinku se zkracují, přechod k dalšímu stanovišti je prostý, nebo po uvolněném oběhnutí okruhu kolem stanovišť. Naproti tomu kruhový trénink se speciálním zaměřením je většinou charakterizován a cíleně
nasměrován na požadavky určitého sportovního odvětví. Takto pojatá specifická forma cvičení by ale mohla být zařazována i do školní tělesné výchovy, kde by mohla předcházet koncentrovaným tematickým celků učiva. Její využití lze spatřovat i u takových činností a pohybových aktivit, které jsou výrazně závislé na určitých pohybových schopnostech. Příklad: Před tematickou výukou atletiky bude zařazen kruhový provoz se speciálním zaměřením na schopnosti, podmiňující zvládnutí příslušné atletické disciplíny (skoky, hody ). Před nácvikem výmyku, zařadíme v předstihu krátké kruhové provozy zaměřené na sílení především břišních svalů a svalstva paží. Diagnostický kruhový provoz je poněkud specifický jeho cílem je získat informace o úrovni pohybových schopností žáků či sportovců a jejich změnách v průběhu školního roku či tréninkového cyklu. Jako diagnostická pomůcka je sice jen velmi orientační, ale může mít velkou motivační funkci. Pokud používáme během roku stejného kruhového provozu/tréninku, mohou svěřenci ve svých evidenčních kartách sami zaznamenávat a sledovat změny. 5. ŘÍZENÍ KRUHOVÉHO PROVOZU/ KRUHOVÉHO TRÉNINKU
Pro strukturu kruhového provozu/tréninku je typický počet stanovišť 6 12, někdy je doporučováno 8 10. Záleží vždy na počtu cvičenců ve skupině, materiálním vybavení tělocvičny a prostorových možnostech výuky či tréninku. Řízení kruhového provozu/tréninku zajišťujeme nejčastěji třemi způsoby organizace: 5.1 Vymezením počtu opakování cvičení na jednotlivých stanovištích. Jde o stanovení jakési dávky, kterou mají svěřenci odcvičit, než se přesunou na další stanoviště. Zvolíme-li tento druh řízení ve školní nebo trenérské praxi, je nutno počítat s tím, že zde máme svěřence, kteří danou dávku odcvičí rychleji, jiní pomalu a může potom dojít ke kumulaci žáků na jednom stanovišti. Pokud máme dostatek pomůcek i místa v tělocvičně, je možno tento typ řízení zvolit, ovšem při vědomí, že pokud volíme pro všechny stejný počet opakování cviku, může být pro některé jednotlivce počet opakování nedostačující, pro jiné v rozumném čase naopak neproveditelný. 5.2 Vymezením cvičební doby na stanovištích Organizačně nejjednodušším způsobem řízení kruhového provozu je vymezení cvičební doby na stanovištích a vymezením doby na přechod k dalšímu stanovišti, tedy intervalu odpočinku. Tento způsob
vytváří předpoklady pro uplatnění vnitřní aktivity cvičenců. Cvičenci sami rozhodují o intenzitě cvičení a větší měrou se tak zapojují do plnění úkolů kruhového provozu/tréninku. Vymezení doby cvičení je závislé především na úrovni žáků a obsahu cvičení na jednotlivých stanovištích. Většinou se doba cvičení pohybuje od 20 do 60 sekund. Ve sportovním tréninku eventuálně až 90 s. Uvádíme nejčastější sestavení kruhového provozu ve školní tělesné výchově: 30 sekund cvičí + 30 sekund interval odpočinku s přechodem na další stanoviště. Poměr mezi cvičební dobou na stanovišti a intervalem odpočinku je rozhodujícím činitelem v zaměření kruhového provozu. Rozhodující je, zda se zaměřujeme na rozvoj silových schopností nebo vytrvalostních schopností. Zjednodušeně řečeno, čím kratší je interval odpočinku, tím více narůstá vytrvalostní složka činnosti. I ve sportovním tréninku bývá poměr zatížení a odpočinku obvykle 1:1, avšak podle zaměření kruhového tréninku může být až 1:4. Nebo se naopak využívá varianty nepřetržité cirkulace (aerobní vytrvalost), kdy bezprostředně po dokončení cvičení následuje okamžitý přechod na další stanoviště.
5.3 Vymezením doby cvičení i počtu opakování cvičení na jednotlivých stanovištích. V běžné školní praxi s větším množstvím žáků ve skupině je tento způsob řízení velmi náročný a to vzhledem k nejednotnosti v úrovni pohybové připravenosti jednotlivých žáků. Vyžaduje totiž individualizaci dávky v čase, což je při školní tělesné výchově jen velmi obtížně realizovatelné. Využití nachází tento způsob řízení v trenérské praxi, kde jednak bývá většinou menší počet svěřenců, trenér zná lépe jejich předpoklady a je také časově větší prostor tyto předpoklady diagnostikovat a připravovat kruhový trénink na míru každému sportovci. 6. ZAŘAZENÍ KRUHOVÉHO PROVOZU/ TRÉNINKU S OHLEDEM NA VĚKOVÉ ZVLÁŠTNOSTI I když některá literatura posilování u dětí na 1. stupni základní školy nedoporučuje, jsou děti v období mladšího školního věku schopny zlepšit svou svalovou sílu a podpořit vývin svalstva vhodně zvolenými, převážně dynamickými posilovacími cvičeními. Novější studie sice vyvrátily mýtus o škodlivosti posilování u dětí, ale stále velmi zřetelně platí nutnost minimalizace rizika zranění při silových cvičeních. Cvičení by měla mít především všestranný charakter. Je potřeba nejdříve
zvládnout cvičení s vlastním tělem, teprve potom využít lehkých doplňkových odporů (gymbaly, expandery, lehké medicinbaly, lehké činky, plastové lahve naplněné vodou či pískem apod.). Cvičíme nízkou intenzitou, zaměřujeme se na přípravu šlach a vazů, posílení svalstva trupu a na stabilitu v kloubech. Pravidelné zařazování posilovacích aktivit se může projevit zlepšením kvality kostí, činnosti energetických systémů, lepším využíváním tuků (a tedy lepšímu poměru svalová hmota/ tělesná hmotnost). Vede k rozvoji koordinačních schopností a může pozitivně ovlivnit kvalitu pohybových dovedností. Ve starším školním věku je silová příprava součástí harmonického rozvoje organismu jedince. V tomto období dochází mimo jiné k akceleraci růstu tělesné výšky, přestavbě kostní architektury a teprve ukončený vývoj především dlouhých kostí (uzavření epifyzárních štěrbin) vytváří odpovídající podmínky pro plný rozvoj svalové síly. Nadměrné zatěžování vysokými odpory v tomto období může vést k nežádoucím změnám kosterního systému. Preferují se proto komplexnější cviky, při nichž je zapojeno více kloubů, cvičení s malými a postupně středními odpory s důrazem na cvičení v různých rovinách s obměnami poloh. U adolescentů se úroveň síly a schopnost silového rozvoje sice zvyšuje, ale její cílený rozvoj a trénink musí stále důsledně vycházet z možností a potřeb vyvíjejícího se organismu.
Dnešní mládež má často slabé svaly zajišťující držení těla, proto prvotním by mělo být odstranění svalových dysbalancí. Musíme přihlížet k tomu, že ve skupině ať už školní tělesné výchovy nebo tréninkové mohou být jak jedinci zdatnější, s dobrým držením těla a bez svalových dysbalancí, tak jedinci s výraznými svalovými dysbalancemi a oslabeními. Proto volíme cviky bezpečné pro všechny (ve smyslu vztahu ke svalovým dysbalancím a chybnému provedení). Cvičební lekce (nebo její část) by měla obsahovat posilovací cviky na všechny velké svalové skupiny a svaly s tendencí k oslabení. Popřípadě zařadíme i cvičení kompenzující svalová zkrácení (protahovací cviky). Intenzita cvičení by se měla pozvolna zvyšovat. Především v prvních hodinách věnovaných posilování se vyvarujme toho, aby se žáci /sportovci snažili udělat větší počet opakování na úkor správného provedení cviku. V kruhovém provozu/tréninku posilujeme především základní svalové skupiny břišní, zádové, krční svaly (zejména svaly kolem páteře, mezilopatkové svaly), svaly dolních a horních končetin (včetně pletence ramenního). Upřednostňujeme cvičení dynamická před statickým posilováním. Velmi důležité je dbát na správné dýchání (odpor překonávat s výdechem!), nezadržování dechu. Můžeme posilovací cvičení kombinovat s cvičeními uvolňovacími nebo protahovacími.
Před posilováním věnujeme alespoň 10 minut důkladnému rozcvičení, v závěru posilování věnujeme čas strečinku s důrazem na svalové skupiny, které jsme posilovali a na svaly s obecnou tendencí ke zkrácení. 7. SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY Frömel, K. (1983). Vyučovací jednotka tělesné výchovy. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. Kos, B. (1992). Zábavná cvičení. Praha: Olympia. Kos, B., & Teplý, Z. (1981). Kondiční gymnastika. Praha: Olympia. Kos, B., & Žižka, J. (1996). Posilovací gymnastika. Praha: Olympia. Krištofič, J. (2000). Gymnastika pro kondiční a zdravotní účely. Praha: ISU Krištofič, J. (2006). Pohybová příprava dětí (koordinační a kondiční gymnastická cvičení). Praha: Grada. Lehnert, M., et al (2001). Základy sportovního tréninku.
Olomouc: Hanex Skopová, M. (2005). Základní gymnastika. Praha: Karolinum Svatoň, V., & Tupý, J. (1997). Program zdravotně orientované zdatnosti. Praha: NS Svoboda. Zítko, M., & Skopová, M. (1999). FIT sestavy protahovací, relaxační, posilovací a mobilizační. Praha: Olympia.