FOTO: RUNCZECH 52
TEXT: JOSEF SMETANA Natrénujte za 2 měsíce na půlmaraton Plánujete start na půlmaratonu? Nemusíte jej odkládat na příští rok. Připravit se můžete kvalitně ještě letos během následujících dvou měsíců. Přichystali jsme tři tréninkové plány podle cílového času. Jen trochu ambicioznější začátečníci se budou snažit dostat pod dvě hodiny, mírně pokročilí pod 1:48 a ti s vyššími ambicemi pod 1:36. 53
Desetidenní tréninkové cykly (tzv. mikrocykly) přirozeně rozbourávají tréninkové stereotypy a nabízejí pro každý den v týdnu jiný typ tréninku. Je to odlišnost od běžnějšího týdenního rozpisu tréninků, kdy je často třeba středeční trénink věnovaný tempovým běhům a nedělní naopak vytrvalostním tréninkům. Desetidenní cyklus nabízí více možností pro změny a přesun tréninků na jiný den, pokud zrovna nemáte šanci naplnit danou položku plánu. VÝPOČET REÁLNÉHO CÍLE PRO PŮLMARATON Čas na 10 km Zcela nejpodstatnější do 40:00 min je správné stanovení cíle. Jedna věc je do 45:00 min nechat se vyhecovat kamarády a druhá do 50:00 min brát ohled na svou nad 50:00 min aktuální výkonnost a reálné možnosti pro trénink. Určitě pomůže zaběhnout si deset kilometrů a podle dosaženého času propočítat cílový čas na 21,1 km. A pozor, hovoříme o desítce zaběhlé nyní, tedy letos! Máte? Pak vynásobte dosažený čas z desítky dvěma a přičtěte 6 11 minut podle připojené tabulky. Například běžci s časem 40 minut na 10 km se dostanou na půmaratonský cíl 2x 40 + cca 6 minut = 86 minut = 1 h 26 minut. Opačně abyste měli reálnou šanci během dvou měsíců natrénovat na čas pod dvě hodiny, měli byste nyní umět zdolat rovinatou desítku pod 54 minut. Na závěr pár pokynů. V plánech doporučenou srdeční frekvenci (SF) berte pouze jako orientační. Trénink obecné (aerobní) vytrvalosti by měl probíhat přibližně na 60 70% vaší maximální srdeční frekvence (SFmax). Při rozvoji speciálních vytrvalostních schopností (stupňované, popř. střídavé tempo při OV1 a OV2) se můžete pohybovat na 70 80%. Pouze při tréninku fartleku by měla vaše SF krátkodobě překročit hranici 80 90% maximální. Odhadovaný čas na půlmaraton 2 x 40:00 + 6 8 minut 2 x 45:00 + 7 9 minut 2 x 50:00 + 8 10 minut 2 x 50:00 + 9 11 minut Pro rychlejší a ambicioznější běžce je již vhodné zjištění individuální úrovně anaerobního prahu (ANP) při funkčním zátěžovém testu a v tréninku tak využívat zjištěné hodnoty pro individuální tréninkové zatížení. Před každým tréninkem obecné vytrvalosti se po cca pětiminutovém rozklusání důkladně rozcvičte, teprve poté začněte s vlastním tréninkem. V závěru tréninku obecné vytrvalosti opět zvolte přibližně pětiminutový úsek běžený velmi lehce (SF do 130 tepů za minutu). Při tempových trénincích (AEP, ANP, KOPCE, TEMPO) prodlužte rozklusání na 8 10 minut a po důkladném rozcvičení zařaďte cvičení běžecké abecedy (liftink, skipink, předkopávání, zakopávání, ) pro zlepšení běžecké techniky. Rozcvičení před tempovým tréninkem zakončete 3 5 rovinkami o délce 60 100m, pro druhou tréninkovou skupinu spojovaných mezichůzí (MCH) a pro nejrychlejší skupinu s meziklusem (MK) v délce úseku. AEP aerobní práh, hranice mezi aerobním a smíšeným (aerobně-anaerobním) pásmem běžeckého výkonu anaerobní práh představuje nejvyšší možnou rychlost běhu, při které se tělo nachází v tzv. rovnovážném stavu. Je to již svižnější běh, při kterém dochází k produkci laktátu (kyseliny mléčné) ve svalech, ale pouze v takové míře, kdy jej tělo dokáže ANP průběžně odplavovat. FA fartlek, hra s rychlostí, zrychlované úseky 30 m 150 m do kopce spojované různě dlouhými úseky meziklusu KOPCE dlouhé a střední úseky běhané do mírného kopce, spojované meziklusem MK meziklus, spojování jednotlivých úseků tempových tréninků, popř. fartleku MCH mezichůze, vyplnění intervalu mezi úseky tempového tréninku OV obecná (aerobní) vytrvalost, základní kámen pyramidy výsledného sportovního výkonu OV1 stupňované tempo tréninku od aerobní vytrvalosti až po aerobní práh OV2 střídavé tempo tréninku ad aerobní vytrvalosti až po TEMPO REK regenerační doplňková aktivita nejlépe vytrvalostního charakteru nebo lehký klus velmi pomalým tempem SÍLA trénink silové vytrvalosti, slouží ke zlepšení výkonu i jako prevence zranění SF srdeční frekvence ZKRATKY V PLÁNECH TEMPO rychlost běhu vyšší než ANP, u vytrvalců tento trénink vyplňuje mezeru mezi tempem ANP a tempem závodu na 10 km 54
KompresnÍ lýtkové návleky ODSTUPŇOVANÁ KOMPRESE ODVÁDĚNÍ VLHKOSTI ANTIMIKROBIÁLNÍ ÚPRAVA SANITIZED SILVER ABSORPCE OTŘESŮ www.royalbay.eu
CÍLOVÝ CAS 1:59:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 53:55 3 4 tréninky za týden Měsíčně 130 150 km MIKROCYKLUS I 40 km 1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 2. VOLNO 4. OV1 10 km stupňované tempo 4x 10 min, 6:54 6:17/km, rovinatý terén, SF 130 160 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line... 7. FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 6:50 6:30/km, rovinatý terén, SF 140 160 10. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS II 44 km 2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. OV2 10 km střídavé tempo 2x (10 min 6:17/km + 5 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130 160 7. FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 6:50 6:30/km, rovinatý terén, SF 140 160 10. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS III 48 km 2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. VOLNO 5. OV2 10 km střídavé tempo 3x (5 min 6:17/km + 5 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130 160 7. FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 6:50 6:30/km, rovinatý terén, SF 140 160 10. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 56
MIKROCYKLUS IV 42 km 2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130 140 4. VOLNO 5. OV1 10 km stupňované tempo 6x 6 min 6:54 6:17/km, rovinatý terén, SF 130 160 7. FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 6:50 6:30/km, kopcovitý terén, SF 140 160 10. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS V 46 km 2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130 140 4. VOLNO 5. OV2 10 km střídavé tempo 2x (12 min 6:17/km + 3 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130 160 7. FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 6:50 6:30/km, kopcovitý terén, SF 140 160 10. OV 16 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS VI 50 km 2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:54/km, kopcovitý terén, SF 130 140 4. VOLNO 5. OV2 10 km střídavé tempo 3x (3 min 6:17/km + 3 min 6:54/km), rovinatý terén, SF 130 160 7. FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 6:50 6:30/km, kopcovitý terén, SF 140 160 10. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:59/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 57
CÍLOVÝ CAS 1:48:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 48:45 3 4 tréninky za týden Měsíčně 150 180 km MIKROCYKLUS I 50 km 1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 2. VOLNO 3. AEP 10 km střídavé tempo 4x /500m 5:39/km+500m 6:11/km /, rovinatý terén, SF 155 165 4. VOLNO 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line... 6. FA 10 km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05 5:40/km, rovinatý terén, SF 140 160 8. OV 10 km stupňované tempo 6x1km 6:11 5:39/km, rovinatý terén, SF 130 160 10. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS II 56 km 2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. AEP 10 km střídavé tempo 2x (1,5 km 5:39/km + 1,5 km 6:11/km), rovinatý terén, SF 155 165 6. FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 6:05 5:40/km, rovinatý terén, SF 140 160 8. OV 12 km stupňované tempo 8x 800 m 6:11 5:39/km, rovinatý terén, SF 130 160 10. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 FOTO: DREAMSTIME.COM MIKROCYKLUS III 62 km 2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. AEP 10 km střídavé tempo 3x /1km 5:39/km + 1km 6:11/km /, rovinatý terén, SF 155 165 6. FA 10 km s 16x30m s MK střídavé tempo, 6:05 5:40/km, rovinatý terén, SF 140 160 8. OV 14 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 10. OV 16km rovnoměrné tempo, 6:16/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 58
MIKROCYKLUS IV 44 km 2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, kopcovitý terén, SF 130 140 4. KOPCE 10 km střídavé tempo 3x1km do kopce 1kmMK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 6. FA 10 km s 12x60m s MK střídavé tempo, 6:05 5:40/km, kopcovitý terén, SF 140 160 8. SÍLA 3x30x30%MAX,posilovna, 6 cviků 10. OV 16km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS V 48 km 2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, kopcovitý terén, SF 130 140 4. KOPCE 10 km střídavé tempo 6x500m do kopce 500mMK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 6. FA 10 km s 6x150m s MK střídavé tempo, 6:05 5:40/km, kopcovitý terén, SF 140 160 8. SÍLA 3x3x90%MAX,posilovna, 6 cviků 10. OV 18 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS VI 52 km 2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, kopcovitý terén, SF 130 140 4. KOPCE 10 km střídavé tempo 4x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 6. FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 6:05 5:40/km, kopcovitý terén, SF 140 160 8. SÍLA 3x 9x 60% MAX, posilovna, 6 cviků 10. OV 20 km rovnoměrné tempo, 6:11/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 59
CÍLOVÝ CAS 1:36:00 Pokud zvládnete již nyní 10 km pod 43:30 5 tréninků za týden Měsíčně 190 210 km MIKROCYKLUS I 60 km 1. AEP 10 km střídavé tempo 4x (500 m 5:08/km + 500 m 5:43/km), rovinatý terén, SF 155 165 2. OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43 5:08/km, rovinatý terén, SF 130 160 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line... 7. AEP 10 km střídavé tempo 4x (500 m 5:08/km + 500m 5:43/km), rovinatý terén, SF 155 165 8. FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, rovinatý terén, SF 140 160 10. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS II 64 km 1. AEP 10 km střídavé tempo 2x (1,5 km 5:08/km + 1,5 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155 165 2. OV 10 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43 5:08/km, rovinatý terén, SF 130 160 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line... 7. AEP 10 km střídavé tempo 4x (1,5 km 5:08/km + 1,5 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155 165 8. FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, rovinatý terén, SF 140 160 10. OV 14 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 FOTO: DREAMSTIME.COM MIKROCYKLUS III 68 km 1. AEP 10 km střídavé tempo 3x (1 km 5:08/km + 1 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155 165 2. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 4. OV 10 km stupňované tempo 6x 1 km 5:43 5:08/km, rovinatý terén, SF 130 160 5. REK doplňková aktivita 60 min plavání, basketbal, spinning, in-line... 7. AEP 10 km střídavé tempo 3x (1 km 5:08/km + 1 km 5:43/km), rovinatý terén, SF 155 165 8. FA 10 km s 16x 30 m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, rovinatý terén, SF 140 160 10. OV 16 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 60
MIKROCYKLUS IV 66 km 1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén, SF 130 140 2. KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 4. FA 10 km s 12x 60 m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, kopcovitý terén, SF 140 160 5. SÍLA 3x 30x 30% MAX, posilovna, 6 cviků 7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130 140 9. KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 10. OV 16 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS V 68 km 1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén, SF 130 140 2. KOPCE 10 km střídavé tempo 6x 500 m do kopce 500 m MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 4. FA 10 km s 6x 150 m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, kopcovitý terén, SF 140 160 5. SÍLA 3x 5x 90% MAX, posilovna, 6 cviků 7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130 140 9. KOPCE 10 km střídavé tempo 6x 500 m do kopce 500 m MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 10. OV 18 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 MIKROCYKLUS VI 70 km 1. OV 8 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, kopcovitý terén, SF 130 140 2. KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 4. FA 10 km s 16x 30m s MK střídavé tempo, 5:36 5:01/km, kopcovitý terén, SF 140 160 5. SÍLA 3x 10x 60% MAX, posilovna, 6 cviků 7. OV 12 km rovnoměrné tempo, 5:43/km, rovinatý terén, SF 130 140 9. KOPCE 10 km střídavé tempo 3x 1 km do kopce 1 km MK zpět, kopcovitý terén, SF 170 180 10. OV 20 km rovnoměrné tempo, 5:48/km, mírně zvlněný terén, SF 130 140 61
Rady a tipy trenéra Psychika Stanovením reálně dosažitelného času se vyhnete stresu s jeho případným splněním a zapomínat byste neměli ani na to, že běháte především pro radost a dobrý pocit. Výkonnostní cíle by tyto pocity neměly potlačit. Nepodceňujte rodinnou podporu především u začínajících běžců po prvních obdivných pohledech a poplácávání po zádech přijde vystřízlivění. Za prvotním obdivem se najednou objeví hromada propocených svršků a vaše potréninková únava také nemusí vytvářet pohodovou domácí atmosféru. Snažte se rodinu vtáhnout do závodního kolotoče a účast na závodech spojte třeba s pěkným rodinným výletem. Domácí pohoda zcela jistě pozitivně ovlivní i vaše tréninkové úsilí. Zdraví Spoustu věcí ovlivnit nemůžete a onemocnění chřipkou od členů rodiny či spolupracovníků asi nezabráníte. Je ale dobré pro prevenci udělat co nejvíce. Výběrem vhodné běžecké obuvi zamezíte přerušení přípravy z důvodu zranění. K preventivním opatřením patří také pravidelný strečink, nejlépe ještě zahřátých svalů ihned po tréninku. Pokud strečink odložíte na později, nezapomeňte si před protahováním dostatečně prohřát svaly například jízdou na rotopedu. Strečink neprovádějte v chladné místnosti zamezíte tím prochladnutí i případnému poškození svalových vláken. Trénink Tréninkový plán není dogma! Nemějte výčitky z nesplnění tréninkových cílů. Sportujete pro radost! Máte více pracovních povinností, nebo je venku počasí, že by psa nevyhnal? Klidně svůj trénink přesuňte na další den. Pouze se snažte dodržet pořadí jednotlivých tréninků, především u tréninků na rychlejší časy. Měsíční kilometráž jednotlivých kategorií můžete upravit dle svých předchozích tréninků, s přihlédnutím k pravidlu nárůstu objemu naběhaných kilometrů v rozmezí 5 10% oproti předchozí běžecké přípravě. Skokové zvýšení objemu běžecké přípravy může vést ke zranění vlivem přetěžování pohybového aparátu, či ke stagnaci výkonnosti vlivem nedostatečné regenerace. Pro hobby běžce je rozumnější postupné zařazování a zkvalitňování tempově vytrvalostní, tempové a silové složky běžeckého výkonu. V přípravě se nevyhýbejte ani tzv. nespecifickým tréninkovým prostředkům (cyklistika, in-line, sportovní hry, plavání a další). Trénink silové vytrvalosti poslouží nejen pro zlepšení běžecké výkonnosti, ale je zároveň skvělou prevencí zranění. Správně prováděným silovým cvičením odstraníte případné svalové dysbalance, což se opět promítne do výsledného běžeckého výkonu. FOTO: DREAMSTIME.COM O AUTOROVI JOSEF SMETANA Vystudoval na FTVS UK obor Tělesná výchova a sport se specializací Trenérství triatlonu. Přes 20 let se věnuje trenérské činnosti a jeho svěřenci dosáhli řady úspěchů. Aktivně se věnuje běhům od 5 km po maraton, běhům do vrchu, mtb maratonům a triatlonu. Osobní rekordy: 10 km 32:27, půlmaraton 1:11:52, maraton 2:35:30. 62