Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana stehen) - adduktory (vnitřní strana stehen) - uvolnění bederní a dolní hrudní páteře Prsní svaly - klek na zemi čelem ke zdi, opřít si předloktí o židli - uvolnit se, vydechnout a tlačit hlavu a hrudník k zemi Trapéz (Šíjové svaly) - úklon hlavy s vydechnutím - ruka pomáhá ale netlačí násilím Svaly ramene - jednu končetinu, položit na druhé rameno - vydechnout a lehce přitáhnout loket k trupu
Svaly paží a zápěstí - opřít se dlaněmi o podložku - prsty směřují ke kolenům, s výdechem se naklonit dozadu Lýtkové svaly - poloha jako pro kliky, nohy posunovat směrem k nohám než vytvoří trojúhelník - jedno koleno pokrčit a s výdechem zatlačit patu druhé nohy k podložce, špičky po celou dobu směřují dopředu - to samé, ale jednu nohu předsunu cca 30cm před špičku druhé nohy - špičku přitáhnu směrem k bérci, tak aby pata zůstala na zemi - s výdechem se pomalu předklánět, rukama se pokusit dosáhnout na špičku nohy a hrudníkem se dotknout stehna - nepokrčit ani jedno koleno - obě špičky směřují směrem dopředu Svaly zadní strany stehen hamstringů - stoj rozkročný, pravá noha cca 30cm před levou - s výdechem předklon, dotknout se rukama země hrudník a čelo tlačit k noze - propnutí v kolenou - mírný podřep, obě nohy tlačit k zemi celou plochou - s výdechem propnout obě dolní končetiny v kolenou - při návratu do původní polohy pokrčte kolena
-jedna DK pokrčena v koleně, aby se chodidlo dotýkalo druhé nohy - vnější strana stehna a lýtka se dotýká země, s výdechem se předklonit k propnutému kolenu Adduktory - sed, roznožte a pokrčte kolena, aby se chodidla vzájemně dotýkala - kotníky přitáhněte co nejblíže k tříslům - lokty položte na vnitřní stranu stehen, s výdechem tlačit kolena dolů, záda jsou rovná -v kleku opřít předloktí o zem, prsty nohou směřují do stran - s výdechem oddalte kolena od sebe, ruce posouvat dopředu a současně bradu přibližovat k zemi Svaly dolní části trupu flexe - v lehu na zádech pokrčit kolena a přitáhnout paty k hýždím stehna uchopit pod koleny, s výdechem přitáhnout kolena k bradě - boky se zvedají od podložky Quadriceps - klek s koleny u sebe, špičky nohou směřují vzad - s výdechem se mírně zaklonit a opřít se vzadu o ruce vytáhnout se z boků, stáhnout hýždě a udržet rovná záda - kolena držet u sebe a nezvedat od země
-leh na břiše, pokrčit jednu končetinu, aby pata směřovala k hýždím - s vydechnutím stáhnout hýždě k sobě a pánev zatlačit do podložky, rukou uchopit kotník pokrčené DK a přitáhnout patu k hýždím Kolena u sebe, neprohýbat se v bedrech a neuklánět trup Svaly dolní části trupu extenze - leh na břiše, dlaně vedle boků prsty směřují dopředu - s výdechem tlačit dlaněmi do země a zaklonit hlavu a trup Stažením hýždí zabráníte nadměrnému napětí v oblasti zad -výpad posunout zadní DK co nejvíce dozadu a opřít ji kolenem o zem, zadní nohu otočit nártem k zemi - přední koleno úhel 90 a více, ruce v bok - s výdechem stáhnout hýždě k sobě a pánev zatlačit vpřed a stehno zadní DK k zemi Cviky pro uvolnění bederní a dolní hrudní páteře - uvolnění do záklonu a úklonu ve stoji - mírně rozkročený stoj, ruce přiložit na bedra dlaněmi a prsty Uvolnění do úklonu - pohyb začíná úklonem hlavy a postupuje až po přiložené ruce - s výdechem opakovaně vyčerpat rozsah pohybu
Doporučení pro protahování Setrvání v protažení minimálně 10 s Počet opakování 2-3 (daný cvik) Neprotahovat přes bolest Protažení z velké části spojeno s výdechem Protahujeme po důkladném zahřátí těla!!!neprovádět intenzivní protažení bez zahřátí!! Protahování zkrácených svalů provádět 3 denně mimo tréninkové jednotky!!! Uvolnění a protažení před tréninkem Zapojit se na svaly, které jsou nejčastěji zatěžovány, fotbal = dolní končetiny Použít dynamickou formu strečinku kratší výdrže, plynulé střídání napětí svalu uvolnění a protažení) Výdrže v protažení cca 5s Mobilizační cvičení (švihové pohyby, rotace, úklony) Uvolnění a protažení po tréninku 30 minut dvě hodiny po tréninku Každá svalová skupina 2 3 Statická forma strečinku Výdrže v protažení minimálně 10s Použít metodu postizometrické relaxace (PIR)