KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1
OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení: význam 2.2 Kompenzační cvičení: rozdělení a cíle 2.3. Zásady kompenzačních cvičení : protahovacích a uvolňovacích : posilovacích 3. Kompenzační cvičení hráčů ledního hokeje 3.1.Proč zařazujeme kompenzační cvičení 3.2.Příklady cviků 4. Závěr 5. Použitá literatura 2
1. Lední hokej Lední hokej je sport při, kterém jsou kladeny vysoké nároky na hráče v oblasti motorických schopností a dovedností, dále je to schopnost rychle reagovat na danou situaci a v neposlední řadě také vysoká úroveň tělesné zdatnosti. Je to sport s intervalovým a přerušovaným typem zátěže. Každý hráč v mužstvu (22 hráčů ) útočník, obránce i brankář plní svou roli. Tito hráči mají také odlišné fyziologické nároky. 2. Kompenzační cvičení Kompenzačním cvičením označujeme variabilní soubor jednotlivých cvičebních tvarů v jednotlivých polohách. Cvičení mají nezastupitelnou úlohu v prevenci funkčních poruch, zejména hybného systému. 2.1. Kompenzační cvičení: význam S pomocí kompenzačních cvičení redukujeme nežádoucí vlivy přetěžování, funkční schopnosti svalového systému uvádíme do optimálního stavu a zabraňujeme vzniku a rozvoji funkčních poruch. Cvičeními můžeme odstranit nejen svalové zkrácení a oslabení, ale také i zafixovaný návyk vadného držení těla a nesprávně prováděných pohybů v některé části těla. Působení kompenzačních cvičení je možné zacílit jak na pasivní složku hybného systému, tak i na složku aktivní-svalovou tkáň.cvičení musíme provádět přesným způsobem, svaly nejdříve uvolnit a potom protahovat! Při výběru cvičení vycházíme z fyziologických poznatků o hybném systému. Hybný systém zajišťuje hybnost organismu. 2.2. Kompenzační cvičení: rozdělení a cíle Rozdělení : uvolňovací protahovací posilovací Cílem uvolňovacích cvičení je uvolnit zatuhlé, málo pohyblivé klouby a svaly. A současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení. Pohyby provádíme s minimálním svalovým úsilím do individuálně krajních poloh všemi směry (kolem všech pohybových os). Pohyby provádíme pomalu a nikdy je nezaměňujeme za pohyby švihové. Protahovací cvičení mají za cíl obnovit fyziologickou délku svalu.jedná se o cílené protahování, řízené a plně kontrolované pohybem svalů, které mají tendenci ke zkracování, nebo jsou již zkráceny. Při protahování není vhodné zvětšovat rozsah pohybu, aby nenastala obranná reakce svalutzv. napínací reflex.toho můžeme dosáhnout záměrně volní relaxací svalu a také cvičením v polohách staticky nenáročných. Cílem posilovacích cvičení je u oslabených svalů zvýšit funkční zdatnost.opakovanými kontrakcemi svalu, kdy sval překonává vlastní silou určitý odpor toho lze dosáhnout. 3
Posilovací cvičení mají vliv na zvětšení objemu svalu, na zvýšení klidového tonusu ve svalu.pokud posilujeme pravidelně zlepšuje se vytrvalost svalu, stabilita a pevnost kloubů odstraňuje se funkční útlum oslabeného svalu a zlepší se tak nitrosvalová koordinace a spolupráce s ostatními svaly. 2.3. Zásady kompenzačních cvičení: protahovacích a uvolňovacích Protahovacích a uvolňovacích: : posilovacích o před protahováním svaly prohřát a uvolnit o protahovaný sval nesmí plnit antigravitační funkci o všechny pohyby při protahování provádíme plynule, pomalu a v koordinaci s dechem o protahujeme do pocitu příjemného tahu o při protahování správně a pravidelně dýcháme o máme určený cíl cviku o při protahování volíme co nejstabilnější polohy o využíváme reflexních mechanismů o relaxujeme Posilovacích cvičení: o před posilováním uvolníme svaly o správně dýcháme vydechujeme do síly o volíme cviky jednoduché a snadné o posilujeme ve zkrácení a přiblížení úponů o posilujeme pouze oslabené svaly, hyperaktivní musí zůstat relaxované(jinak dochází k posilování svalové nerovnováhy) 3. Kompenzační cvičení hráčů ledního hokeje 3.1. Proč zařazujeme kompenzační cvičení Tak jako u ostatních sportů, tak i v ledním hokeji je jedna skupina svalů preferována a zatěžována více než druhá a dochází tím k svalovým dysbalancím.ty jsou pozorovatelné kupříkladu rozdílnou hypertrofií svalů na jedné polovině těla, nebo jsou skryty a začínají se projevovat bolestmi. Zatěžována je hlava, která je neustále v předklonu-namáhána je krční páteř, dochází k ochabování krčních svalů. Hráč je při hře neustále předkloněn-namáhána je hrudní i bederní páteř, zádové a břišní svaly. Při držení hokejky je levá, nebo pravá ruka níže než pravá,nebo levá ruka tím je levé, nebo pravé rameno situováno níže, nebo výše-dochází ke zkracování prsních svalů a ochabování mezilopatkových svalů, která způsobují problémy se zády. Hráč je neustále v podřepu-zatěžovány jsou svaly bérce. 4
3.2. Příklady cviků Oblast bederní páteře Cvik č.1 a) Statická část: Základní poloha: ležíme na podložce levou nohu máme pokrčenou,pravou nataženou a ruce nataženy za hlavou b) Dynamická složka: natahujeme pravou nohu a levou ruku pak ruku i nohu vyměníme c) Dechová složka: S výdechem vytahujeme pravou nohu a levou ruku S nádechem se vracíme do ZP d) Relaxace: uvolnění 5
Cvik č.2 a) Statická část: ZP leh na zádech ruce nataženy b) Dynamická část: stáhneme hýžďové a břišní svaly,zvedáme pánev a vydechujeme c) Nadechujeme se,když přibližujeme bederní část páteře k podložce d) Relaxace: uvolnění 6
Cvik č.3 a) Statická složka : (ZP) leh na zádech, kolena jsou pokrčená, pažemi uchopíme nohy pod koleny, hlava zůstává na podložce b) Dynamická složka : pažemi přitahujeme kolena k hrudníku c) Dechová složka : s výdechem kolena přitahujeme s nádechem se vracíme do základní polohy d) Relaxace : uvolnění 7
Cvik č. 4 a) Statická složka : Základní poloha (ZP): ležíme na podložce,kolena pokrčena,ruce volně podél těla Dynamická složka : kolena tlačíme směrem k podložce doleva,současně pravou ruku zvolna do vzpažení a levá ruka se přikládá k pravé ruce, současně se hlava vytáčí doprava. b) Dechová složka : s výdechem vytáčíme hlavu, ruce i kolena s nádechem se vracíme do základní polohy c) Relaxace : uvolnění 8
Cvik č. 5 a) Statická složka : (ZP) ležíme zády na podložce a ruce máme v loktech pokrčeny b) Dynamická složka : vytáčíme trup do stran a zpět do základní polohy,záda, ruce i hlava se neustále dotýkají podložky. c) Dechová složka : vydechujeme při vytočení trupu do strany, nadechujeme se při návratu do ZP d) Relaxace: uvolnění 9
Cvik č.6 d) Statická složka : (ZP) sedíme na podložce,trup vzpříma,ruce volně podél těla,hlava vzpříma,nohy natažené e) Dynamická složka : pokrčíme pravé koleno a dáme ho přes levou nohu,trup i hlavu vytáčíme na levou stranu f) Dechová složka : s výdechem vytáčíme trup s nádechem se vracíme do základní polohy d) Relaxace : uvolnění 10
Cvik č.7 a) Statická složka: (ZP) jsme na čtyřech.vzpor klečmo,hlava vodorovně s trupem b) Dynamická složka : zvolna vyhrbíme páteř a hlava dolů,zvolna prohneme bederní páteř a vracíme se do ZP c) Dechová složka s výdech prohýbáme a vyhrbujeme páteř s nádechem se vracíme do ZP d) Relaxace : uvolnění 11
Cvik č.8 a) Statická složka : (ZP) vzpor klečmo, jsme na čtyřech hlava vodorovně b) Dynamická složka: úklony stranou v oblasti bederní páteře,pohyb nohou proti hlavě c) Dechová složka : Vydechujeme při pohybu nohou hlavy a páteře Nadechujeme se při návratu do ZP d) Relaxace : uvolnění 12
Cvik č.9 a) Statická část : (ZP) jsme na čtyřech,hlava vodorovně s trupem b) Dynamická složka : nejdříve pokrčíme jednu ruku v lokti,druhá zůstává natažená,potom pokrčíme i druhou.pak necháme jednu pokrčenou a druhou narovnáme a dále narovnáme i druhou atd.. c) Dechová složka : Dýcháme plynule d) Relaxace : uvolnění 13
Cvik č. 10 a) Statická složka : (ZP) vzpor klečmo,hlava vodorovně s trupem b) Dynamická složka : střídavě vytáčíme hlavu, trup a upažujeme střídavě levou a pravou rukou současně c) Dechová složka : vydechujeme při upažování a vytáčení trupu nadechujeme se při návratu do ZP d) Relaxace : uvolnění 14
4.Závěr Kompenzační cvičení jsou velmi důležitá.čas věnovaný tomuto cvičení by měl být úměrný tréninkovému a závodnímu zatížení. Pouze pravidelným cvičením uvolňovacích,protahovacích a posilovacích kompenzačních cvičení lze dosáhnout tělesné harmonie a tím pádem i lepších tréninkových, závodních výkonů a prodloužení sportovní kariéry. 5. Použitá literatura Bursová M. : Kompenzační cvičení Hošková Blanka : Kompenzace pohybem Heller J. a kol. : Zdravotní tělesná výchova Vávrová, Kabelíková : Cvičení k obnovení a udržování 15
16