Ivana a Jan Knaislovi JÓGA PRO LIDI S POSTIŽENÍM (4 - tělesné) Rozdělení příručky

Ivana a Jan Knaislovi JÓGA PRO LIDI S POSTIŽENÍM (4 - tělesné) Rozdělení příručky Tato knížka chce svým čtenářům poskytnout základní informace o cvičení klasické jógy a naučit je některé jednoduché cviky, které by jim mohly pomoci. Zaměřili jsme se především na techniky tělesných cvičení z hathajógy a některá cvičení z prátjáháry (ovládáná smyslů). Vybrané techniky jsou vhodné pro cvičence s následujícími zdravotními postiženími: mentálním (1), sluchovým (2), spastickým (3), tělesným (4), zrakovým (5) a vnitřním (6)postižením. Cvičení dále popisovaná jsou vhodná i pro lidi bez postižení, a tedy je mohou obě skupiny cvičit společně. Úvod Jóga věří, že osud člověka je do určité míry podmíněn předchozími vtěleními. Jsme to však my sami, kdo svým chováním, mluvením a myšlením určujeme, jaké naše příští vtělení bude. Podle filozofie jógy existuje v každém člověku vnitřní Já (átman), které během života získává zkušenosti. Dobré i špatné, podle toho jak žijeme. Po naší smrti toto vyšší Já vchází do dalšího vtělení a podle toho, jaké zkušenosti si přineslo, nabírá na sebe další podobu. Pokud je těch špatných zkušeností více, máme následný život těžší, složitější a naopak, jestliže převažovaly zkušenosti dobré, je náš život lehčí a radostnější. Řečeno sportovní terminologií nemáme všichni stejnou startovací čáru života. Rodíme se s osudem, který je zčásti daný. Svůj osud však můžeme měnit svým chováním a jednáním. Ten současný je dán naším chováním kdysi, neboť jsme to my sami, kdo určujeme, jak bude naše další vtělení vypadat. A budoucí osud, ten si určujeme svým jednáním nyní. Abychom tomu však dobře rozuměli, nejsme ani trestáni, ani odměňováni. Spíše bychom mohli říct, že jsme ve škole života a učíme se (i chybami) jednat, mluvit a myslet správně. Proto lidé, kteří se začnou jógou zabývat opravdově, jsou nejen aktivní, ale také usilují o to být čestní, spravedliví a dokázat být dostatečně vnímaví ke svému okolí. V takovém případě mohou svůj - i těžký - osud zmírnit v tom současném i příštím životě. Součástí života každého člověka je naučit se přijímat svůj úděl. V józe mluvíme o přijetí dharmy. Dharma je slovo, jehož význam značí to, co drží pohromadě. Je symbolem věčného zákona, kosmického řádu, kterému vše podléhá. Je především povinností, která učí disciplíně. Povinností k tělu, k mysli a k duchovnímu rozvoji. Je to něco jako konečná příčina. Například dharmou soli je být slaná. Dharma učí člověka přijímat. Pro každého člověka je těžké vyrovnat se s nepříjemnými stránkami života a pro lidi s poškozeným zdravím či nějakým postižením to bývá těžké dvojnásob. Jóga nabízí pomocnou ruku všem, kteří chtějí pochopit smysl svého života, ať už je doprovázen jakýmkoliv handicapem. 1

Cvičení jógy a jeho podstata Tato drobná příručka uvádí několik cvičení z jógy, která jsou vhodná i pro lidi s nějakým omezením či postižením. Nejde však jen o typy cviků, ale také o způsob, jak je provádět, a především o to, jak k nim a k životu vůbec přistupovat. Klasická jóga usiluje o to ovlivnit stav mysli, neboť do jaké míry dokážeme ovlivnit mysl, do takové míry dokážeme ovlivňovat celý organismus, a tedy i uzdravovat tělo. Přirozenou součástí naší mysli i našeho těla jsou totiž homeostaické mechanismy, které se snaží v člověku obnovit rovnováhu, kdykoliv dojde k jejímu narušení. Stimulů, které ji narušují, je kolem nás i v nás mnoho. Patří k nim vše, co v nás vyvolává stres, patří k nim nevyvážená strava, nízká odolnost vůči změnám v okolí, jakými jsou změny teploty apod. Terapie pomocí jógy se pak snaží pomoci člověku třemi způsoby. Jednak osvojit si správné psychologické postoje, dále adaptovat fyzické tělo na snášení většího stresu a námahy pomocí tonizace neuroendokrinního a neuromuskulárního systému a v neposlední řadě mu nabídnout přiměřenou a vyváženou stravu. Cvičení klasické jógy předpokládá, že člověk se před vlastním aktivitou uvolní pomocí relaxace a připraví pomocí průpravných cvičení. Takto připravený organismus pak může přejít k zaujímání jógových pozic (ásan). Nedílnou součástí je nácvik správného způsobu dýchání. Celé cvičení má být pro člověka příjemné, bezbolestné a pozice jsou zaujímány přirozeně, bez úsilí. Proto se jedná o fyzické cvičení jen zčásti. Pozice nepůsobí jen na fyzické tělo člověka, ale ovlivňuje i jeho jemnější struktury, mysl a vědomí. Vytváří mezi nimi jednotu, harmonický stav. Tento stav je možné nazvat stáváním se. Jedinou činností, kterou přitom vykonáváme, je práce s naší myslí a vědomím. Je-li ásana správně provedena a člověk v ní vytrvá určitou dobu, přestane postupně vnímat dualitu principů (horko a chladno, příjemně a nepříjemně aj.) a po nějaké době zmizí i vědomí těla. Základními chybami je dynamické provádění ásan, chybějící soustředěná pozornost a porušování principu nenásilí. Tato skutečnost po nás vyžaduje zapojení celé bytosti, a pokud by jedna ze složek převážila, stala by se ásana neúčinnou. Znamená to, že přemíra fyzického úsilí škodí stejně, jako statická pozice s neklidnou myslí. Skutečným cílem při cvičení pozic je najít cestu k rozvinutí vědomí. Vědomí můžeme zjednodušeně definovat jako schopnost stát v pozadí a pozorovat své duševní nebo tělesné činnosti. Stát se divákem, tedy najít v sobě součást, která není ani tělem, ani myslí. Sama ásana tento rozvoj vědomí není schopna zabezpečit, ale může k němu pomoci, zejména v kombinaci s vyššími technikami jógy (koncentrace a meditace). Podmínky pro cvičení jógy Na cvičení jógy je vhodné se připravit. Doporučuje se zvolit místo klidné, čisté, s teplotou alespoň 18 stupňů. Před cvičením bychom neměli dvě až tři hodiny jíst. Volíme pohodlný, volný oděv a podložku, na které budeme cvičit. Může to být karimatka, kobereček, ručník, vyhýbáme se měkkým věcem (např. žíněnka). 2

Vhodné je cvičit pravidelně, nejlépe ve stejnou dobu (ráno, večer) a na stejném místě. Ideální dobou je východ slunce. Cvičení venku je sice přijatelné, ale může být negativně ovlivněno počasím či nedostatkem klidu. Délka cvičení je libovolná, od 10 do 90 minut i víc, lepší je pravidelně a krátce než jednou za čas a dlouho. Cvičební sestavu volíme podle pokročilosti, věku, případně momentální zdravotní i psychické situace. Je-li třeba, využíváme u cvičenců i kompenzační pomůcky. Začátečníci a mírně pokročilí dávají přednost uvolnění, jednodušším cvikům, dostatek času věnují průpravným cvikům a nácviku správného dýchání. Pokročilejší prodlužují výdrže, zařazují složitější cviky, věnují pozornost mysli. Cvičitel cvičení vede, ale také techniky jógy sám provádí. Je s cvičenci v co nejužším kontaktu, vhodné jsou proto malé skupinky cvičenců. Osoba cvičitele by měla být cvičencům důvětně známá, ale zároveň by u nich měla mít přirozenou autoritu. U osob s postižením bývá důležitý oční kontakt cvičitele s cvičenci. Všechna cvičení je vhodnější provádět s otevřenýma očima. Hlas cvičitele je klidný, mluví pomalu a zřetelně, důležité informace opakuje. Vhodné je při cvičení využívat různé pomůcky, které cvičenci znají z běžného života, ale nepřikládají jim zvláštní důležitost, např. květiny, obrázky, kamínky, svíčky apod. Cvičitel při cvičení rozvíjí postupně schopnosti cvičenců, učí je provádět jednodušší cviky samostatně, i bez jeho přítomnosti. Přístup ke cvičení Důležitý je přístup k vlastnímu cvičení. Především nepospícháme, neusilujeme, nesoutěžíme ani sami se sebou. Cvičení by pro nás mělo být radostí a zábavou, nikoliv sportovním výkonem. Učíme se soustředit na každou maličkost, každou změnu v těle, stáváme se tak pozorovatelem či svědkem. Pohyb je vědomý a řízený. Uvědomujeme si pohyb i zastavení, sledujeme tento pohyb i odezvy, které vyvolává. Této pozornosti dosahujeme již před začátkem cvičení tím, že si příslušný cvik představujeme, jak bude vypadat, jak ho budeme provádět, jaké odezvy v nás může vyvolat. Teprve potom začínáme s vlastním provedením. Každý pohyb je konán v souladu s dechem, dech je prvotní, od něho se odvíjí akce těla. Zpočátku lidem dělá problém si na to zvyknout. Z běžného života si přinášíme zvyk učinit bezmyšlenkovitě pohyb, nevnímat jeho dosah a neuvažovat o dechu. Dech často dokonce zadržujeme. Najednou máme pomyslet na pohyb, počkat na dechový impulz a pak teprve provést pohyb. Budeme muset zpomalit rytmus, přestat pospíchat, chtít věci stihnout. Rychlý pohyb unavuje, pomalý naopak pomáhá udržet energii v těle. Začneme objevovat vnitřní prostor a vnitřní svět. Některé cviky je možné provádět jak s nádechem, tak s výdechem. Takové cvičení v nás pokaždé rozvíjí jiné vnitřní naladění. S nádechem pociťujeme více úsilí, aktivity, sebeprosazení. S výdechem registrujeme pocity odevzdanosti, pokory, přijímání. Charakteristickým rysem cvičení jógy je také uvolnění, kterého se snažíme docílit v každé pozici a zároveň ho zařazujeme po každé pozici. Při relaxaci uvolňujeme svaly a orgány těla, které byly při pozici využívány. Relaxace bývá stejně dlouhá jako výdrž v pozici a je stejně 3

důležitá. Při ní se fyzické tělo vrací do normálního stavu, zatímco v jemnějších vrstvách zůstávají změny zachovány. Tyto změny jsou pro vlastní jógovou praxi žádoucí. (4) JÓGA PRO CVIČENCE S TĚLESNÝM POSTIŽENÍM Tělesné postižení představuje především omezení hybnosti člověka. Při lehčím postižení jsou lidé odkázáni na berle, v případě těžších postižení na vozík. Tato postižení výrazně narušují psychiku člověka, protože ho vyřazují ze společnosti, ztěžují jeho komunikaci s okolím a snižují jeho sebehodnocení. Většina těleně postižených se navíc snaží svůj handicap překonávat a velmi snadno se tím unaví. Tělesná postižení mohou být různého stupně, druhu a mohou se týkat různých částí těla. Patří sem různé typy obrny, deformace, malformace a amputace. Obrny centrální a periferní vznikají poškozením mozku, míchy nebo periferního obvodového nervstva. Mohou vznikat ještě před narozením dítěte, při porodu nebo krátce po něm, ale i v důsledku úrazu. Jsou provázeny tělesnou neobratností, nedostatečnou vnímavostí a představivostí, nepřiměřenými reakcemi či střídáním nálad. Řada těchto forem postižení patří mezi spastické poruchy a budeme se jimi zabývat ve zvláštním oddíle této příručky. Deformace se vyznačují nesprávným tvarem těla, některé vznikají třeba nepsrávným držením těla. Patří k nim například zvýšená hrudní kyfóza, zvětšená krční a bederní lordóza, nedostatečné zakřivení páteře, skolióza páteře, bočitost kolen apod. Malformace je patologické vyvinutí různých částí těla, nejčastěji končetin a amputace je umělé odnětí končetin. Vzhledem k široké škále možných diagnóz nelze dát jednoznačný návod, jak sestavit cvičení jógy pro tuto skupinu cvičenců. Avšak i v případě vážnějších postižení, která lidi upoutají na vozík, je možné využít některé jednodušší stahy a uvolnění svalových skupin, dýchací cviky či oční cviky, případně si cvičení aspoň představovat. Naopak cvičenci po dětské obrně (poliomyelitidě) mají klouby na dolních končetinách tak uvolněné, že třeba snadno zacvičí i velmi složité zkřížené sedy (lotosový sed, padmásana). Pak by toho měli využít a v této velmi stabilní pozici si zkoušet nácvik správného dýchání. U tělesných postižení může jóga pomoci zvýšit pohyblivost kloubů, posílit svaly, především natahovače (extenzory), aktivovat hormonální činnost (například nadledvinek) či odstraňovat stres a učit vyrovnanému pohledu na život. Uvolnění kloubů a natahování svalů dosahujeme především důrazem na výdech a představu vláčnosti, pružnosti, poddajnosti těla. Pokud převládá deprese, volíme aktivační cvičení a přenášíme pozornost na nádech. Dech může být směrován různým způsobem, podle toho nastává zapojování určitých svalů po těle. Jeden a tentýž cvik můžeme provádět s nádechem do pozice a s výdechem zpět, ale také opačně s výdechem do pozice a s nádechem zpět. Pokaždé bude mít cvik jiné účinky. Učíme se vnímat pocity v těle při provádění, které bude pasivní, tehdy necháme pohyb nastat (s 4

výdechem), nebo aktivní, kdy úsilím a zapojením svalů jdeme do pozice (s nádechem) a vnímáme své úsilí jako zprávu světu - tady jsem a takto se snažím projevit. Výběr a popis technik A / úvodní relaxace Pro cvičení jógy je nezbytné vědomé a řízené prožívání každého pohybu, proto na úvod cvičení zařazujeme vždy krátké zklidnění. Pod pojmem uvolnění si každý člověk představí něco jiného. Jóga však uvolněním chápe zcela specifický stav těla a mysli. Odvedením pozornosti od vnějšího světa a jejím nasměrováním na tělo a posléze mysl se objevuje nový pocit. Pocit přebývání v tělesné schránce, z níž zmizelo napětí a která zůstává takřka nehybná. Klid těla a jeho nehybnost se pomalu přenášejí i do mysli. Zpočátku mysl přeskakuje z myšlenky na myšlenku a stále víří. Je třeba s ní nebojovat, nechat myšlenky odeznívat, aniž bychom se s nimi ztotožňovali. Důležité je stále obracet pozornost na současnou chvíli, tím vzpomínky z minulosti přestanou útočit a úvahy o tom, co bude, se vytratí. Relaxace poměrně rychle zbaví člověka tělesné i duševní únavy. Pomáhá zvýšit obranyschopnost a mírní bolest. Z hlediska fyziologického fungování dochází při relaxaci k úbytku svalového napětí a tím k menšímu prokrvení svalů. Klesá tepová frekvence, snižuje se krevní tlak a zklidňuje dech. Zpomaluje se metabolismus a nakonec se snižuje i frekvence mozkových vln. Stav, který přináší uvolnění, je komplexní reakcí těla na nové podmínky. Řadu činností člověk přímo nemůže ovlivnit (uvolnit slezinu) a některých věcí si ani není vědom (míšní reflexy). Relaxace s uvědoměním si jednotlivých částí těla Vědomou pozornost zaměřujeme postupně do jednotlivých částí těla. Začínáme končetinami, pokračujeme trupem a končíme hlavou. Pořadí končetin není závazné. U každé části těla se zdržíme krátce. Až projdeme celým tělem, můžeme postup opakovat. Kromě zaměření pozornosti do zvoleného místa si můžeme část těla vybavit, jak vypadá, v duchu nechat zaznít pokyn pro napětí odejdi apod. Můžeme si pomoci i různými pohyby (zvedání končetiny), vyvoláváním napětí (propínání končetin) či představou, že se pozorujeme zvenčí. Pokud cítíme v některé části těla napětí či bolest, neváháme se k tomu místu vrátit. Nakonec by mělo tělo zůstat klidné, nehybné. Délka trvání relaxace je individuální. Začátečníci v ní setrvají krátce, pokročilí zůstanou dle své momentální potřeby. Nácvik začíná jednotlivými malými úseky po těle. Necvičíme proto uvolnění levé ruky, ale uvolnění prstů, dlaně, zápěstí, předloktí, lokte, nadloktí, ramene, případně oblasti lopatky. Teprve později se dostavuje celkový pocit uvolnění levé ruky. Nezapomeneme na oblast pánve a křížové kosti, odkud jdou svaly do celého těla. Navíc jsou tyto svaly silné a mají tendenci tuhnout. Běžná místa soustředění jsou: Noha: prsty, chodidlo, pata, nárt, vnitřní a vnější kotník, lýtko a holeň, koleno a podkolenní, stehenní sval, hýždě a kyčel. 5

Ruka: prsty, dlaň, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí, rameno, lopatka. Trup: podbřišek, levý a pravý bok, břišní stěna a břišní dutina, hrudník, celá záda šíje. Hlava a krk: temeno hlavy, čelo, oči, nos, tváře, ústa, brada a dolní čelist. Příklad relaxace Lehněte si nyní na záda do pozice šavásany čili mrtvoly (můžete však také zůstat sedět na vozíku a některé pokyny si upravit). Zavřete oči. Nohy nechte volně ležet, špičky klesají do vnějších stran. Ruce položte podél těla tak, abyste mohli dlaně otočit vzhůru. Hlavu nechte v prodloužení páteře, ale bradu s nádechem mírně přitáhněte do krční jamky. S výdechem povolte vzniklé napětí. Přeneste pozornost na bedra a s nádechem je mírně vtlačte do podložky. S výdechem povolte vzniklé napětí. Nyní si uvědomte dotyk těla s podložkou. Představte si příjemnou tíhu pat, které tlačí do podložky. Lýtka, stehna, hýždě. Vnímejte dotyk lopatek, paží, ramen. Všimněte si dotyku zadní části hlavy o podložku. Tělo se poddává uvolnění. Přeneste pozornost na pravou nohu. Sledujte a uvolňujte prsty na pravé noze, chodidlo, patu a nárt. Vnější a vnitřní kotník, lýtko a holeň, koleno a podkolenní, stehenní sval a pravou hýždi. Pravá noha je uvolněná. Pozorujte a uvolňujte prsty na levé noze, chodidlo, patu a nárt. Vnější a vnitřní kotník, lýtko a holeň, koleno a podkolenní, stehenní sval a levou hýždi. Levá noha je uvolněná. Nyní si všimněte pravé ruky. Uvolněte její prsty, dlaň a zápěstí, předloktí, loket a nadloktí, pravé rameno. Pravá ruka je uvolněná. Veďte pozornost do levé ruky. Uvolněte její prsty, dlaň a zápěstí, předloktí, loket a nadloktí, levé rameno. Levá ruka je uvolněná. Na chvilku si uvědomte trup. Nejdříve si všimneme oblasti břicha. Břišní stěna se pohybuje v rytmu dechu. S nádechem stoupá, s výdechem klesá. Vnímáme, jak je pružná a vláčná. Napětí opouští naše tělo. Nyní si uvědomíme oblast hrudníku. Sledujeme jeho pohyb sladěný s dechem každý nádech přináší rozšíření hrudníku do prostoru, s každým výdechem nastává návrat. Dech je plynulý, nijak ho neovlivňujeme. Jsme pouze jeho pozorovateli. Žádná odezva nám neunikne. Pociťujeme nárůst příjemného stavu uvolnění. Pozornost ještě na chvilku nasměrujeme k obličeji. Povolte dolní čelist, nechte poklesnout bradu a pozorujte uvolnění, které sahá až k uším. Dovolte rtům, aby se jemně dotýkaly. Povolte stisk zubů. Jazyk volně leží v ústní dutině. Špička nosu, líce, vše je uvolněné. Oční víčka se zlehka dotýkají, okohybné svaly jsou v klidu, vnímáme příjemný chlad na čele. Uvědomujeme si pokožku pod vlasy, jak je hladká. Celé tělo je uvolněné. Vnímáme jeho nehybnost. Narušuje ji jen samovolný dech nosem. Všímáme si dechu víc a víc. Prociťujeme ho v nosních dírkách. Sami sebe začínáme vnímat zevnitř těla. Vzduch nás plní a po chvíli opět opouští náš vnitřní prostor. Jsme pozorovateli nás samých. Jsme. Relaxace s koncentrací na dech Po zaujetí polohy obrátíme pozornost na dech. Nádech a výdech nosem neovlivňujeme, pouze pozorujeme. Začínáme sledováním dechu v těle. Pozornost připoutáme k místu, kde dech umíme zachytit. Odtud si všímáme dráhy dechu. 6

Zastavíme se u nosních dírek. Proud vzduchu vstupuje jako chladivý závan nosními otvory do těla a míří pomalu dolů do plic. Výdech si představíme jako teplý proud, který postupuje opačným směrem ven, k nosním dírkám. Zaměříme na chvíli pozornost právě na střídání tepla a chladu. Po chvíli si vybavíme obraz pravé ruky a s nádechem vedeme proud vzduchu od nosních dírek ke špičkám prstů pravé ruky, s výdechem obráceným směrem zpět. Provedeme několikrát a sledujeme, jak se ruka stává nehybnou a uvolněnou. Podobným způsobem uvolníme i druhou ruku a obě nohy. Totéž si zkusíme představit i s trupem a hlavou. Nakonec provedeme několik nádechů (a výdechů) do celého těla najednou a tělo tak uvolníme. Jinou dechovou představou, která vede k uvolnění, je vnímání expanze v těle s nádechem a stažení s výdechem. Každý nádech prožíváme jako rozšiřování do prostoru a výdech jako návrat zpět. Expanze a určité napětí při nádechu je vždy následováno výdechem a pocitem uvolnění. Každý následující vydechnutí prohlubuje stav uvolnění. Nádech plní vnitřní prostor těla, výdech ho vyprazdňuje. Po každém výdechu nastává na chvilku úplné zastavení všech pohybů a pocit dokonalého uvolnění. Celý proces připomíná nafukování balónku a jeho vyprazdňování. Je jako nekonečný tepot, jako vnitřní pulzace. Rytmus neustává a tělo se ukolébává do stavu bdělého uvolnění. Opět si průběh techniky rozdělíme do menších celků a nástup uvolnění pozorujeme zvlášť v končetinách, trupu a hlavě. Dech můžeme spojit i s mantrou. Nejznámější dechová mantra So Ham pracuje při nádechu s opakováním slabiky Sóóó a při výdechu Hammm. Představujeme si, jak její vibrace narážejí na ztuhlé svaly, rozechvívají je a tak vedou k uvolnění. Mantra se šíří krevním oběhem, vibruje každá buňka těla. Postupně se zastavíme v různých částech těla a sledujeme, jak se opakováním mantry napětí rozplývá a opouští tělo. Celá mysl je naplněná mantrou, myšlenky pohasínají, ztrácejí na aktivitě a tělo se ocitá ve stavu relaxace. Podobně můžeme pracovat s mantrou Óm. S výdechem pomalu v duchu pronášíme mantru a soustředíme se na určitou část těla, kde si představujeme, že dochází k uvolnění. B/ průpravná cvičení Jednoduchá průpravná cvičení, která se dají provádět v různých obměnách, se nazývají pavanmuktásany a známe je z tradice bihárské školy jógy od svámího Satjánandy. Pavan znamená vítr, mukta je v sanskrtu uvolnění a ásana označuje polohu. Je to tedy skupina cviků, které odstraňují větry a plyny z těla. Větrem je však třeba rozumět něco víc než plyn v zažívacím traktu. Je to jedna ze tří dóš v ajurvédě - váta. Nastane-li v těle nerovnováha a souhra dóš se brzy neobnoví, naruší se chod orgánů, vznikne nemoc. Právě proti nadbytku větru jsou zaměřeny pavanmuktásany. Odstraňují plyny a usazeniny z kloubů a z trávicího traktu, které vznikají nesprávným stravováním, nevhodným myšlením a chováním, nedostatkem pohybu a které způsobují ztuhlost těla. Tyto průpravné cviky zbavují také tělo nadbytečné kyselosti. 7

Cviky pomáhají tělo uvolnit a obnovit jeho pružnost. Zvyšují mobilitu kloubů, posilují některé svalové skupiny, které mají tendenci ochabovat. Pro svou jednoduchost pomáhají člověku naučit se při cvičení soustředit svou pozornost do těla na pocity, naučit se je vnímat a lokalizovat. Do první série cviků jsou zařazeny velmi jednoduché cviky, které mohou cvičit začátečníci, lidé velmi oslabení, nemocní s vysokým krevním tlakem apod. Po předchozím uvolnění se posadíme. Procvičujeme kotníky, například střídavým propínáním špiček a pat, sklápěním chodidel do stran nebo rotací v kotnících. Cviky zkoušíme provádět s nádechem a uvědomujeme si naplnění vnitřního prostoru vzduchem, které koresponduje s propínámím špiček od těla. Vyzkoušíme si ale i variantu s výdechem, kdy vyprázdnění vzduchu z plic směřujeme pocity ve vnitřním prostoru opačným směrem, než kam propínáme špičky nohou. Uvolňujeme zápěstí, lokty a ramena kroužením. Věnujeme pozornost krku a hlavě (předklony, úklony a kroužení hlavy). Provádíme jemné torze zapažováním ruky, pokud nám to zdravotní stav dovolí. Jinou sestavou cviků, které si můžeme zkusit, jsou spinální cvičení. Název spinální cviky souvisí s označením páteře spina. V tomto cvičení dochází k protáčení (torzi, otáčení) páteře, a proto bývají někdy označovány i jako torzní cviky. Podstatou torzního pohybu je vytáčení dolní poloviny těla do strany. Pohyb vychází vždy z kyčlí, nikoliv ze špiček prstů na nohou, pat apod. V některých polohách je doprovázen pohybem hlavy určitým směrem. Zbylá část těla je vždy fixována, znehybněna, aby nedocházelo k nesprávnému postavení páteře a tím vzniku blokád. Toto pravidlo je důležité dodržovat po celou dobu provádění cviků. Účinek na páteř (zejména bederní) se liší podle postavení nohou. Obecně platí, že uložení chodidel, kotníků a jejich vytáčení ovlivňuje nejnižší úseky bederní páteře, zatímco pokrčené či natažené nohy, které sklápíme, působí na vyšší úseky páteře. Největší rozsah torzního pohybu je vždy ve spojení mezi hrudní a bederní páteří. Při pohybu hlavy však dochází i k mobilizaci krční páteře. Je proto vhodné při vybírání cviků vždy zvolit některý cvik pro práci spodního úseku páteře a další pro vyšší části páteře, aby byla páteř uvolněna a protažena celá. Stejně tak je vhodné provádět cvičení do obou stran (sklápět nohy do obou stran). Výjimkou může být jen terapeutické využití, kdy nedostatek jedné strany těla vyvažujeme větším úsilím, aby se potřebná část zlepšila. Velmi důležitý u spinálních cviků je správný dech. Pohyb do krajních poloh můžeme provádět s nádechem. Ten je nejbezpečnější, protože při nádechu dochází ke zpevnění svalstva, které drží páteř, a tedy při torzi nemůže dojít k vychýlení dráhy pohybu a k vzniku blokád. Napětí ve svalech vás však nepustí do maximálního protočení. Zvládneme-li s nádechem vytočení a návrat, ve střední poloze vydechneme a s dalším nádechem pokračujeme do druhé strany. Pokud je to příliš rychlé provedení, s nádechem můžeme přejít do polohy, vydechnout a s dalším nádechem se vracet zpět. Připouští se i návrat s výdechem. Zdraví a pokročilejší cvičenci, kteří mohou provádět zádrže dechu, se v základní poloze nadechnou a uzavřou dech v břiše. V zádrži dechu protáčejí páteř a vracejí se buď ještě v zádrži, nebo s výdechem. Výhodou je zpevnění těla pro pohyb (nádech) a zároveň zastavení pochodů v těle (zádrž po nádechu). Nevýhodou jsou kontraindikace pro zádrž dechu. 8

Náročné je také provedení s výdechem. Tehdy je tělo zcela uvolněno, páteř se snadno protočí do úplného maxima, ale existuje velké nebezpečí pro nezpevněnou páteř, že ji neudržíme ve správné poloze a dojde ke vzniku poškození. Toto provedení je určeno zkušeným, dostatečně trénovaným jedincům, kteří dokáží udržet pozorností správné postavení páteře a řídit celý pohyb. Provedení švihem je zcela vyloučené, po celou dobu provádění je třeba být si vědom postavení těla, zapojování svalů a probíhajícího dechu nejlépe páteřním kanálem. Spinální cviky zařazujeme do průpravných cvičení raději až v průběhu či ke konci. Nejdříve bychom vždy měli věnovat pozornost periferním částem těla, prstům, kotníkům, zápěstím, hlavě a ramenům. Po předchozí relaxaci tyto části těla jednoduchým cvičením aktivujeme a teprve potom vřazujeme cviky na probuzení energie (torzní, silové aj.). Spinální cviky pomáhají lidem uvolnit i zpevnit oblast páteře. Šikmo probíhající svaly trupu se střídavě protahují a posilují. Posilují se však nejen zádové svaly, ale zlepšuje se celkové držení těla a dochází k tonizaci organismu. Některé polohy také mobilizují kyčelní klouby. Preventivně pomáhají udržet páteř pohyblivou, mohou odstranit drobné blokády páteře, při akutní bolesti ale vybíráme opatrně. Cvičení nám sice může pomoci, ale je třeba volit uváženě cviky i jejich množství, výdrž a vhodný dech. Necvičíme v případě kořenového syndromu bederního (tzv. ischias). Cvičení zejména složitějších poloh zváží i ženy s menstruací. Nejznámější a nejčastěji prováděnou skupinou jsou torzní cviky v lehu na zádech. Jsou nejsnazší k provedení a mají nejvíce variant. Výchozí polohou je leh na zádech, nohy opřené patami o podložku, hlava v prodloužení páteře přitažená bradou ke krční jamce. Ruce upažíme a necháme vytočené dlaněmi nahoru, dlaně jsou níž než ramena. Pro zpevnění polohy zejména v složitějších cvicích je vhodné vytočit dlaně k podložce. Chceme-li dobře udržet horní polovinu těla stabilní a fixovanou k podložce, je vhodné ruce v upažení pokrčit v loktech a vytvořit tzv. svícen. Ruce jsou potom vytočené dlaněmi ke stropu a spočívají na zemi hřbety v úrovni hlavy. Během nádechu vždy tlačíme lopatky dolů k nohám (jsou v dolním postavení) a naopak kostrč směrem nahoru. Lopatky je třeba po celou dobu pohybu udržet u podložky, jsou pevným bodem, který fixuje postavení horní části těla. V lehu na zádech je k pohybu nohou vždy připojen pohyb hlavy. Hlava jde současně s vytáčením nohou do opačné strany (nohy vpravo, hlava vlevo), bradou co nejblíže k rameni. Oba pohyby začínají a končí současně, nepředbíháme se. Účinnost cvičení není dána rozsahem pohybu, ale jeho správným (a vědomým) prováděním. Pohyb vychází z kostrče, jsme soustředěni na pánev, pohyb nohou je pouze doprovodný. Nejčastější postavení nohou: a) Nohy trochu oddálíme, zůstávají opřené patami o zem. Sklápíme chodidla do jedné a druhé strany, každá noha se sklápí samostatně, takže vždy se každá noha některou svou částí (patou, vnitřní nebo vnější hranou) dotýká podložky. (obr. 1a) b) Nohy překřížíme v kotnících a sklápíme. Potom vystřídáme na opačnou nohu. (obr. 1b) c) Nohy postavíme na sebe, pata jedné nohy je zasunuta mezi palec a ukazováček spodní nohy. Sklápíme a vystřídáme i na opačnou nohu. (obr. 1c) d) Pokrčíme jednu nohu a postavíme ji patou na koleno natažené nohy. Sklápíme koleno pokrčené nohy k podložce střídavě na jednu a druhou stranu. Vystřídáme nohy. (obr. 1d) 9

e) Pokrčíme obě nohy v kolenou, postavíme je chodidly na zem na šíři boků. Každá noha se sklápí samostatně. Cvik působí především na kyčle. (obr. 1e,f) f) Pokrčíme obě nohy v kolenou, postavíme je chodidly na zem těsně u sebe. Nohy se dotýkají po celé délce od hran chodidel a kotníků až po stehna a během cvičení se od sebe vůbec neoddálí. Při sklápění se tak vždy jedna noha zvedne z podložky. Dochází ke sklopení pánve. (obr. 1 g,h) g) Pokrčíme obě nohy v kolenou, přitáhneme je co nejblíže nad hrudník a sklápíme je do stran. obr. 1i) h) Pokrčíme obě nohy v kolenou, sklápíme je do stran a otáčíme jimi ve směru hodinových ručiček. Hlava se vytáčí také do kolečka proti směru hodinových ručiček. Vystřídejte v opačném směru. i) Pokrčte obě nohy nad hrudník, sepněte ruce pod koleny kolem lýtek a vytáčejte kolena do jedné strany, hlavu na druhou. Kolena přibližujeme k zemi, hlavu přitahujeme k rameni. Střídejte strany. j) Jednu nataženou nohu přednožíme a sklápíme ji střídavě do jedné a druhé strany. (obr. 1j) k) Obě nohy přednožíme a sklápíme je do stran, nohy se od sebe nevzdalují. (obr. 1k) Pamatujte, že pohyb vždy vychází z kyčlí. Častou chybou je, že lidé přetáčejí chodidla, táhnou je prsty do stran. Tzv. rybí relaxace v lehu na zádech má více variant. Nejčastěji pokrčujeme nohy i ruce, ruce sevřeme v pěsti, míří ke stropu a s nádechem zvedneme a prohneme tělo do oblouku. Hlava je opřená o temeno, trup se opírá o hýždě. V celém těle napneme svaly a vyvoláme celkové napětí. S výdechem dopadneme do podložky a uvolníme se. Opakujeme dvakrát až třikrát. Jinou variantou je protažení se do délky. V nádechu protáhneme šíji jakoby vzad za hlavu, dolní končetiny protahujeme za patami, bedra stále tlačíme do podložky. S výdechem povolit a nechat uvolnit napětí. C/ ásany (pozice) Pro cvičence po obrně může někdy být snadné usadit se v dokonalém zkříženém sedu zvaném padmásana. PADMÁSANA, lotosový sed Výchozí pozicí je rovný sed s nataženýma nohama (dandásana). Ohneme pravou nohu, patou co nejblíže levému kyčelnímu kloubu, uchopíme ohnutou nohu, zdvihneme ji a položíme na stehno natažené levé nohy, patou co nejblíže k levému kyčelnímu kloubu. Ohnutá noha má chodidlo otočené vzhůru a lehce se dotýká patou stydké kosti. Stejný postup zopakujeme při ohýbání levé nohy, která pak leží chodidlem na pravé noze. Nohy jsou zkříženy v holenní oblasti. Kolena jsou šikmo do stran. Obě kolena by měla pohodlně ležet na podložce. Srovnáme páteř mírným vytažením těla vzhůru (hlavně v dolní části zad), ramena jemně zatlačíme vzad a trup uvolníme. 1. Ghéranda samhita ji uvádí jako jednu z 32 hlavních ásan. 2. Pozici je možné doplnit soustředěním na špičku nosu nebo do prostoru mezi obočím. 3. Ruce jsou v džňána mudře nebo čin mudře (viz popis dále). 10

4. Dech je volný, pokud v této pozici neprovádíme speciální dechová cvičení. 5. Lze využít jednodušší variantu, tzv. ARDHAPADMÁSANU, kdy levá noha se neumístí na pravou nohu seshora, ale zůstane ohnutá blízko kyčelního kloubu zespoda. Naopak náročnější poloha BADDHAPADMÁSANA čili spoutaná pozice lotosu předpokládá zkřížení rukou za zády a uchopení se za palce u nohou. 5. Poloha léčí nemoci všeho druhu. Vede k meditaci, umožňuje vzestup energie. 6. Pokud koleno horní ohnuté nohy neleží na podložce, není vhodné ho násilím k podložce tlačit. 8. Cvičení neprovádějí lidé, které trápí ischias nebo mají problémy v oblasti pánevní, lidé s potížemi v kolenou. PADAHASTÁSANA, pozice čápa, předklon ve stoji Výchozí polohou je stoj (tadásana), ale také poloha v sdu na vozíku. S výdechem vyvěšujeme tělo do předklonu, prsty rukou směřují ke špičkám nohou. Záda, hlava, ruce, vše je vyvěšené, uvolněné. Volně dýcháme. S nádechem návrat s kulatými zády zpět. 1. Pozice má mnoho variant lišících se hloubkou předklonu a uložením rukou. V předklonu můžeme ruce umístit zezadu na lýtka a hlavu přitáhnout obličejem ke kolenům. Rukama je možné se v toporném předklonu uchopit za kotníky, jemně zvednout hlavu a dívat se vpřed. Při hlubokém uvolněném předklonu je možné se uchopit za palce u nohou a hlavu vyvěsit. Ruce lze také vložit pod prsty u nohou, hřbety rukou leží na zemi. Ruce můžeme opřít dlaněmi o zem, a to vzadu vedle nohou, zápěstí jsou vedle pat, prsty rukou míří vzad. Při velmi pružných zádech provedeme cvik ze stoje roznožného a hlavu v předklonu přiblížíme mezi kolena. Pak mírně pokrčíme nohy, abychom mohli pokrčené ruce založit v týl. Aniž bychom držení rukou uvolnili, pomalu propínáme nohy. Dynamickou variantou provádíme ze stoje spojného ve vzpažení. S výdechem jdeme do předklonu a pokládáme ruce dlaněmi na zem před špičky nohou, s nádechem se vracíme zpět. Dynamické provedení řadíme mezi průpravné cviky. 2. Pohyb je u všech variant plynulý, a pokud není výslovně uvedeno, nikdy nepokrčujeme nohy, abychom dokázali ruce umístit na zem. Raději ruce opřeme o nohy těch místech, kam dosáhneme. 3. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Liší se podle hloubky předklonu. Cvičení uvolňuje záda a současně protahuje celou zadní stranu těla. Stlačení břicha aktivuje činnost orgánů v něm uložených, příznivě působí zejména na orgány pohlavní. Působí proti cukrovce. Protažení svalů na zadní straně nohou. Částečně obrácená poloha přináší prokrvení hlavy. 4. Není vhodná při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšeném nitroočním tlaku, opatrně při bolestech zad, akutních břišních onemocněních (kýla). DŽESTIKÁSANA Jedná se o relaxační polohu v lehu na břiše. Vycházíme z lehu na břiše, hlava se opírá čelem o podložku, ruce dáme v týl. Vědomí je soustředěno na dech, ten je volný. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Tato relaxační pozice je vhodná zejména pro lidi se ztuhlými nebo kulatými zády, případně při problémech s ploténkami. V pozici je možné i spát. 11

MERUPRIŠTHÁSANA Výchozí polohou je stoj s nohama od sebe (asi 15 cm), ale také poloha v sedě na vozíku. S nádechem pokrčíme ruce a položíme je prsty na ramena, lokty míří do stran. S výdechem se vytočíme o 90 stupňů doprava, s nádechem návrat zpět a s výdechem doleva. Při vytáčení se snažíme hodně vytáhnout z pasu, ale nevytáčíme pánev. 1. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Tonizuje páteř, podporuje koordinaci pohybu těla s dechem. Příznivě ovlivňuje trávení. Vhodná při nízkém krevním tlaku. 2. Není vhodná při poškození meziobratlových plotének. ÁKARNA DHANURÁSANA, pozice lučištníka (lukostřelce) ve stoji Výchozí polohou je stoj roznožný na šíři ramen, ruce podél těla. Cvičení provádíme i v sedu na vozíku. Pravou nohou nakročíme šikmo vpřed, vytočíme se k ní a předpažíme povýš pravou ruku lehce sevřenou v pěst. Její sevřené prsty jsou ve výši očí. ( Ruka drží luk. ) Stejně předpažíme povýš vedle pravé ruky i levou ruku. ( Ruka drží tětivu. ) S nádechem pokrčujeme levou ruku a přitahujeme ji k levému uchu. ( Napínáme tětivu. ) Lehce zakloníme hlavu a napneme přední část krku. Napětí je také v levé ruce a v hrudníku. S výdechem návrat levé ruky zpět a uvolnění. ( Vystřelíme šíp mírně vzhůru. ) Můžeme opakovat 5x, pak cvičení provedeme i na druhou stranu s nakročením levé nohy. 1. Variantou je provedení cviku bez nakročení jedné nohy vpřed, kdy se noha jen vytočí špičkou o 90 stupňů ven. Ruka se upaží, prsty jsou v pěst, palec je vztyčený. Na něj je po celou dobu fixována pozornost. Toto provedení připomíná střelbu lukem na cíl. 2. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Vede k rozvoji svalů krku, rukou i hrudníku. Posiluje svalstvo ramen. Podporuje dýchání, působí proti astmatu a bronchitidě. Zlepšuje schopnost soustředění, posiluje zrak. 3. Ásana není vhodná při vysokém krevním tlaku a srdečních problémech. 4. Symbolické vystřelení šípu v sobě ukrývá řadu prožitků vnitřního já, je proto vhodné předem připravit svou mysl. PADADÍRÁSANA Výchozí polohou je sed na patách (vadžrásana), ale také sed na vozíku. S nádechem zkřížíme ruce na prsou a jejich prsty vsuneme do podpažních jamek. Pravá do levé a naopak. Dlaně jsou namířeny k tělu, palec směřuje k hlavě. Zavřeme oči a koncentrujeme se na dech. 1. Pozice vyrovnává dech oběma nosními dírkami a je přípravou pro pránájámu. 2. Tlakem levé dlaně do podpaží můžeme aktivovat dech pravou nosní. Opačným způsobem aktivujeme levou dírku. 3. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Pomáhá u vředových chorob. Může se provádět i po jídle i v případě bolestí v zádech (mírní ischias). Ovlivňuje činnost pohlavních orgánů. Pozice zklidňuje, vede k prátjáháře (stažení smyslů) a pročišťuje nosní dírky. (MERU)VAKRÁSANA, jednoduchý skrut 12

Výchozí polohou je rovný sed s nataženýma nohama (dandásana) nebo sed na vozíku. S nádechem pokrčíme levou nohu a postavíme ji chodidlem na zem vně natažené pravé nohy. V případě sedu na vozíku dáme nohu přes nohu. V zádrži po nádechu se vytáčíme doprava, natažené ruce opřeme za tělem o podložku. Prsty míří vzad, díváme se přes pravé rameno dozadu za tělo. Na vozíku umístíme jednu ruku dozadu za vozík (chytneme se) a druhou na jednu nohu. S výdechem návrat zpět. Opakujeme i na druhou stranu. 1. Pozice má řadu variant, lišících se postavením nohou či rukou a dále směrem, kterým se vytáčíme. Pokrčenou nohu můžeme umístit nejen za nataženou nohu, ale také jen chodidlem k tělu před nataženou nohu. Máme-li chodidlo levé nohy u těla (což je nejjednodušší), levá ruka obepne levou nohu kolem dokola vlevo a vzad, pravá ruka se zapaží vpravo vzad a ruce se za zády spojí. Máme-li levou nohu umístěnou až za nataženou pravou nohou, lze také rukama uzavřít zámek. Levá ruka se podvleče pod levou nohou a pokrčená pravá ruka se zapaží, jde vpravo vzad a ruce se navzájem uchopí. Obtížnější a účinnější skrut nastane, provádíme-li vytočení trupu proti pohybu dolních končetin. Pokrčíme pravou nohu, dáme ji přes levou a trup vytáčíme doprava. Pravá ruka se opře za tělem, levá ruka uchopí vnitřní kotník pokrčené pravé nohy. Ještě náročnější provedení předpokládá, že se levá ruka neuchopí za kotník, ale podvleče se pod kolenem pokrčené pravé nohy (zvenčí dovnitř), pravá ruka se obtočí vpravo za tělem a ruce se spojí (uzavřou zámek). Všechna vytočení vždy provádíme na obě strany. 2. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Protahuje a uvolňuje záda. Stimuluje nervy podél páteře a činnost mozku, působí na žlázy s vnitřní sektecí. Uvolňuje nohy. Těžší varianty masírují orgány uvnitř břicha a prohlubují dech. 3. Není vhodná při bolestech v zádech. Vedle technik tělesného cvičení se můžeme v józe setkat se cvičením nazvaným mudry. Jedná se o pohyby našeho těla, rukou, případně zaměření pozornosti či určité gesto, kterým můžeme navenek vyjádřit své myšlenky nebo postoje. Těmito psychofyzickými pozicemi působíme nejen navenek, ale také sami na sebe. Nazýváme je mudrami čili pečetěmi a předáváme jimi poselství druhým i sobě. V józe nám mudry pomáhají nastolit rovnováhu, neboť působí na tělo a mysl, ovlivňují pocity a emoce. Kombinují jednoduché polohy těla, a přitom mají vliv na prohloubení našeho vědomí. Jejich původcem je sám bůh Šiva. Projevují se na úrovni našeho fyzického těla, ale dokáží ovlivnit i mysl a tím i naše vědomí. Pomáhají v přesunu energie mezi jednotlivými obaly našeho těla, mohou ji odvést vždy tam, kde v momentální situaci nastal její úbytek a tím obnovují rovnováhu a harmonický stav. Mudry mají schopnost zprostředkovat spojení s mozkem, který na tyto odezvy z těla reaguje patřičnými signály do orgánů i periferních částí těla. My si dnes popíšeme několik velmi jednoduchých muder, které mj. dokáží ovlivnit naše dýchání. 13

ČIN MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravé, levou ruku na levé koleno. Spojíme ohnutý ukazováček s vnitřní stranou kořene palce (opřeme ho o nejspodnější článek palce). Zbylé tři prsty zůstanou natažené, jemně od sebe oddělené a míří pryč od těla. Zavřeme oči a soustředíme pozornost do těla. 1. Existuje varianta cvičení, kdy se ukazováček a palec každé ruky spojí přiložením bříšek prstů k sobě a vytvářejí kroužek. Obě varianty jsou rovnocenné. 2. Dlaně obrácené nahoru jsou vhodnější u meditačně laděného provedení, dlaně otočené dolů jsou vhodnější při dechovém zaměření. 3. Mudra má symbolické vyznění. Tři natažené prsty představují tři kvality (guny) přírody: malíček gunu tamas, prsteníček gunu radžas a prostředníček gunu sattva. Ukazováček je ztotožňován s individuálním vědomím (dživátman), zatímco palec je chápán jako symbol univerzálního vědomí. Spojením ukazováčku a palce je naznačeno pravé směřování tedy spojení individua s universem, obnovení jednoty jedinečného s obecným či konečného s nekonečným. 4. Význam a zdravotní účinky ve fyzickém těle. Mudra vede ke zklidnění, koncentraci a k meditaci. Zklidňuje dech. 5. V pránájámické (dechové) praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik břišního dechu, tj. dechu, který využívá především spodní část plic. Spodní (břišní, brániční či abdominální) dech je nejdůležitější. Podílí se na něm především bránice, hlavní dýchací sval. Bránice odděluje hrudní dutinu od břišní a její práce připomíná činnost pístu. S výdechem stoupá vzhůru, vytlačuje vzduch z plic a s nádechem klesá dolů, stlačuje a masíruje orgány v břiše. Břišní dech plní vzduchem spodní části plic. Ve fyzickém těle ovlivňuje cirkulaci krve v křížové a brániční oblasti. Napomáhá odtoku žilní krve z nohou, příznivě ovlivňuje psychiku a napomáhá trávení. Aktivuje spíše parasympatikus, a tedy zklidňuje. ČIN MÁJA MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravé, levou ruku na levé koleno. Spojíme ohnutý ukazováček s vnitřní stranou kořene palce (opřeme ho o nejspodnější článek palce). Zbylé tři prsty ohneme do dlaně. Zavřeme oči a soustředíme pozornost do těla. 1. Mudra má opět symbolický význam. Čtyři prsty (kromě palce) představují svět kolem nás (neživé i živé přírody v různých aspektech). Palec označuje vědomí, převyšující jevový svět. Člověk symbolizovaný palcem jako jediný může pracovat s vědomím, což spojení palce a ukazováčku naznačuje. 2. Ruka otočená dlaní dolů symbolicky uzavírá pránický okruh, energie se z těla neztrácí. Systém tělesných kanálků, kterými proudí tělem energie (nádí) propojuje kolena s oblastí pánve, dochází k mírné stimulaci v oblasti podbřišku. V pránájámické praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik hrudního dechu. 14

Střední (hrudní, žeberní či kostální) dech zajišťují mezižeberní svaly, které pomáhají hrudníku s nádechem zvětšit objem (žebra se rozestupují všemi směry) a s výdechem se vrátit do původního stavu. Plní se především střední část plic. Tento typ dechu příznivě ovlivňuje činnost srdce, podporuje oběh krevní a stimuluje činnost sleziny a žlučníku. Hrudní dech je dechem více aktivačním. ADHI MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravé, levou ruku na levé koleno. Palce obou rukou schováme do dlaně, ostatní prsty je obemknou. 1. V pránájámické praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik podklíčkového dechu. 2. Horní (hrotový, podklíčkový či klavikulární dech), pokud se o něm jako o samostatném typu dýchání dá vůbec mluvit, je nejméně patrný. Dech pociťujeme především v nejvyšších částech plic a pozorujeme, jak s nádechem dochází k přizvedávání ramen a mírnému rozšiřování do stran. Objem nadechovaného a vydechovaného vzduchu je zde mnohem menší, přesto má tento typ dechu také příznivé účinky na organismus. Ovlivňuje horní část těla, tedy pomáhá při bolestech hlavy vyvolaných ztuhlou šíjí, posiluje lymfatické uzliny, působí preventivně při astmatu, bronchitidách a alergiích a čistí plicní hroty. BRAHMA MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravém, levou ruku na levém koleni. S nádechem nyní ruce zvedneme a pokrčíme je před tělem, zhruba v úrovni pupku. Opřeme je o sebe klouby prstů (v místech, kde záprstní kůstky přecházejí v články prstů). Palce jsou v dlaních, ostatní prsty je obepínají. Lokty rukou míří do stran, předloktí jsou vodorovně se zemí. 1. V pránájámické praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik plného jógového dechu. 2. Plný jógový dech můžeme nacvičovat v různých pozicích, kdykoliv během dne, ale nevhodnější jsou sedy kvůli vzpřímené páteři. Začínáme vždy řádným výdechem. Dýcháme pomalu a zhluboka, snažíme se zbavit křečovitosti a dýchat uvolněně. Není podstatné se nafouknout, protože kyslík se stejně využije jen zčásti. Spíš než kvantita je důležitá kvalita provedení, tedy pohyb řízený, prožívaný, pomalý a také rytmický. Rytmus je důležitý rys, který dokazuje, že dýchání je pod kontrolou. Všímáme si, jak s nádechem vzduch postupuje směrem dolů a plní břicho, pak hrudník a nakonec oblast pod klíčními kostmi. S výdechem od podklíčkové oblasti vyprazdňujeme hrudník a nakonec břicho. Ve skutečnosti se však pohyb odehrává najednou do všech oblastí. Dechová vlna postupuje od pasivního výdechu k výdechu, kdy aktivně zapojíme břišní svalstvo a dovydechneme, přes samovolný pasivní nádech, který je následován aktivním nádechem. Jakmile nacvičíme tři typy dechu a jejich spojení do jednoho celku, věnujeme pozornost délce nádechu a výdechu, jejich poměru a kratičkým zastavením mezi nimi. Tato zastavení jsou spontánní, aby se nádech a výdech oddělily a mohl nastat impuls pro další dechový pohyb. 15

ŠÚNJA MUDRA, mudra prázdnoty Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Palce držíme jemně odtažené od ostatních prstů. Směřují ven do stran. Klidně dýcháme. 1. Obrácení dlaní vzhůru symbolizuje prázdnotu. Prázdnota a nic jsou však použity ve filozofickém významu jako vyvrcholení. Nejvyšší naplnění je totiž vlastně završením tedy zároveň prázdnem. Je to plnost bez ega. Nejvyšší cíl. Prázdnota a plnost, začátek a konec jsou v cyklu koloběhu zároveň tím samým. 2. Tato mudra představuje omezení dechu, je tedy opakem předchozích (čin mudry, čin mája mudry, adhi mudry a brahma mudry). V pránájámické praxi se někdy užívá tak, že jedna ruka je uložena v šúnja mudře a druhá v mudře podporující jeden z dechů. Jejich současné provedení umožňuje dobře vnímat průběh dechu tělem v kontrastu. D/ závěrečná relaxace Také závěr cvičení je vždy doplněn o relaxaci. Může být podobná té z počátku hodiny, může pracovat s nějakou příjemnou představou (rozkvetlá louka) či symbolem (srdce = láska), může být rychlá, tzv. na povel. Relaxace na signál či okamžitá relaxace Jedná se o pokročilou techniku. Místo postupného přenášení pozornosti do různých částí těla, které chceme uvolnit, pracujeme s představou, která uvolnění navodí. Například kapka vosku, jež se roztéká. Tělo je loutka, která bezvládně odpočívá. Tělo je loďka, která se pohupuje na vlnkách. Relaxace na signál znamená, že se člověk naučí pomoci některé relaxační techniky uvolnit. Uvolnění pak spojí s vhodným signálem, například představou, slovním pokynem i určitou polohou. Relaxace se po použití signálu dostaví okamžitě. Jakmile se položíme do příslušné relaxační polohy a vybavíme si zvolený signál, celé tělo se poddá tomuto pokynu a naráz se uvolní jako celek. Uvolnění tělesné doprovází i klid mysli. 16