Obsah PŘEDMLUVA... 3 ÚVOD... 4 JEZ, PIJ, CVIČ A ZÍSKEJ SPRÁVNOU HMOTNOST... 5 Tělesná hmotnost... 5 Změna tělesné hmotnosti... 5 Zvyšování hmotnosti... 5 Redukce hmotnosti... 7 STRAVA LEHCE STRAVITELNÁ... 8 Treninková dieta... 8 Výživa před závody... 9 Jídlo na vodě... 10 Mezi rozjížďkami... 10 Strava po závodě... 11 SPORTOVNÍ NÁPOJE... 13 Zdroje sacharidů... 14 Zdroje tekutin... 14 Potravní doplňky... 14 FYZICKÁ KONDICE... 16 Získání a udržení kondice základ jachtařského treninku... 16 Trenink vyvažování žádná procházka parkem... 19 Výzkum vyvažování na malých lodích... 20 Klíčová zjištění... 21 Co pro vás znamenají tyto výsledky... 22 Boty a ostatní... 23 Volnost při vyvažování... 24 Moderní technika vyvažování... 25 1
Sedm oblíbených treninkových sérií (7 Top)... 28 Roční trenink... 43 Regenerace ožít a přežít... 52 Osmitýdenní treninkový program... 55 Domácí Fit-test... 57 OCHRANA ZDRAVÍ... 59 Prevence zranění... 59 Bederní páteř základ všeho... 64 TRENINK NA VODĚ... 72 Průpravná cvičení... 72 Kormidlování proti větru, trim, rychlost... 72 Obecné ovládání lodě... 74 Obraty... 75 Halzy... 76 Starty... 77 Otáčení značek... 79 Raumy... 79 Fyzická kondice... 80 Příklad tréninkové jednotky na vodě... 80 Závěrem... 81 POUŽITÁ LITERATURA... 82 2
Předmluva Závodní jachting vyžaduje talent a tvrdou dřinu, ale ani ti nejtalentovanější nemusí nutně dosáhnout vrcholu svých možností, pokud nebudou tvrdě pracovat sami na sobě. Současné znalosti ve sportovní vědě potvrzují, že tělesná zdatnost a výživa jsou rozhodující faktory ve výkonu jachtaře. Zároveň působí pozitivně v prevenci zranění. Kniha Sail Fit od Michaela Blackburna je nepochybně nejlepším příkladem treninkového manuálu pro specifický sport. Autor je dvojnásobně kvalifikován, aby poradil jachtařům, jak dosáhnout maxima. Michael si odsloužil svá učňovská léta jachtingu na klubové úrovni, sbírajíc stejné zkušenosti a zklamání jako mnoho z jeho vrstevníků. Když ale ostatní začali povolovat, Michael ukázal, že má dostatek vytrvalosti jít mnohom dál. Objevil, podle mého, klíčové charakterové prvky budoucího šampiona touhu, talent a odhodlání (v originálu 3Ds Desire, Dedication, Determination). Z tohoto odrazového můstku vytvořil systém životosprávy, která přináší odolnost a špičkovou výkonnost. Během uplynulých deseti let jsem sledoval jeho jachtařský vývoj. Zprvu jako závodník, později jako jeho treninkový partner a kouč na OH v Atlantě. Viděl jsem jeho vývoj z dobrého klubového závodníka v závodníka mezinárodní špičky. Michael rovněž zasvětil svůj život studiu v terénu. V roce 1990 byl Australským sportovním institutem jmenován studentem roku ještě před dokončením semestru, během něhož se věnoval fyziologii v jachtingu. Nedávno získal doktorát na University of Queensland za svou práci v oblasti sportovní fyziologie a psychologie. Je akreditovaným koučem a pět let psal články o kondici a trénování pro Australian Sailing. Každému, kdo si chce zkrátit obvyklý proces vývoje metodou pokus omyl, pomůže kombinace praktických zkušeností a vědeckých poznatků dosáhnout jeho Svatý Grál. V publikaci Sail Fit Michael spojil špetku sportovní vědy a své vlastní dvacetileté zkušenosti, aby vytvořil poučnou a logickou treninkovou příručku pro jakéhokoli jachtaře. Ať jste víkendový závodník nebo už máte mezinárodní zkušenosti, jsem si jist, že tato kniha vám pomůže zrychlit a užít si všech odměn. Glenn Bourke Mistr světa na Laseru z let 1988, 1989, 1990. 3
Úvod Mým prvním velkým závodem na Laseru byly Pacifické hry v McRae ve Victorii v roce 1990. Během pěti dní se solidními 20 25 uzly vyhrál trojnásobný mistr světa Glenn Bourke pět dlouhých rozjížděk v řadě. Někde vzadu jsem se s tím pral já s ostatními závodníky mé velikosti (okolo 70 kg). Bez dostatečné výdrže pracovat s lodí a plachtou na velkých vlnách jsem skončil 41. Od té doby jsem se zlepšil co se týká tělesné zdatnosti a váhy a získal pátá místa na MS i OH. Stálo to ale pár let poctivého treninku, abych byl dostatečně zdatný a mohl se rovnat s novými hvězdami na Laseru, jako jsou Robert Scheidt a Ben Ainslie. Důvod je ten, že nejrychlejší techniky jachtingu na malých lodích vyžadují mnohem více aktivit než dříve. Trup se vysunuje z lodi dále, pohybuje se vpřed a vzad jako reakce na každou vlnu. S plachtou se pracuje prakticky se stejnou frekvencí, aby byla neustále v optimálním nastavení a každá možnost surfování na vlně je zrychlení, ať jedete proti nebo po větru. Lze toho dosáhnout. Lepší jachtařská zdatnost má zaklady v: Treninku specifických cviků Postupném zvyšování objemu (doby) a intenzity (zátěže) cvičení Předcházení zraněním Odpovídající stravě Dostatečném odpočinku v odpovídající fázi treninku Zkrátka, pro jachting na moderních malých lodích, je fyzická zdatnost rozhodující. S vyjímkou extrémně slabých větrů umožňuje lepší fyzická kondice zahrnující pružnost, vytrvalost, sílu a hbitost snazší vyvažování, obraty, halzy a obecně činnosti spojené s co nejrychlejším plutím po trati. Tato kniha je návodem, jak zlepšit vaši jachtařskou kondici. Jako u všech treninkových programů musíte být v začátcích opatrní a zvlášť pokud jste gaučoví povaleči (použit Sydův termín děkuji. Pozn. překl ), obrátit se eventuelně na lékaře s odbornou radou. Mnohá cvičení v této knize jsou poměrně náročná a nemělo by se k nim přistupovat bez odpovídajícího předchozího treninku. Závěrem bych chtěl poděkovat všem, kteří se podíleli na vzniku této knihy ať už připomínkováním, poskytnutím fotografií, sponzorováním, předcvičováním v posilovně ap. Hodně štěstí Michael Blackburn 4
Jez, pij, cvič a získej správnou hmotnost Tělesná hmotnost Dosažení správné tělesné hmotnosti ve vaší třídě eliminuje jednu z nejčastějších výmluv v jachtingu! Pro příklad jsou v níže uvedené tabulce uvedeny doporučované hmotnosti pro malé olympijské třídy. Pokud jste výrazně lehčí, lze tvrdit, že vaše výkonnost za silného větru bude slabší, ať jste sebelepší jachtař. Pokud jste těžší, budete naopak ztrácet za slabších podmínek a na kursech po větru. Vynikající kondice svalových partií používaných při vyvažování a ovládání plachty dává lehčím posádkám výhodu při jízdě po větru. Optimální hmotnosti pro olympijské třídy Třída Kormidelník Kosatník Celkem [kg] Průměr medailistů OH 1996 470 muži 60-65 67-76 130-140 137 470 ženy 52-60 65-70 117 125 119 Evropa 63-70 69 Finn 89 96 94 Laser 78 83 78 Laser Radial 65 72 Soling 85-95 85-105 260-290 274 Tornado 70-80 70-75 140-150 149 K dosažení optimální tělesné hmotnosti potřebujete správný trenink a výživu. Pokud chcete na Laseru uspět na OH, můžete začít jako 68kg padavka teenagerovského věku a mnoho let usilovat o nabytí hmotnosti. Cílený pravivelný trenink se ale rozhodně vyplatí. Tři roky jsem strávil zodpovědným stravováním a silovým treninkem, abych svou hmotnost zvýšil z cca 70kg na 80kg aniž bych přibral na tuku. Dosáhnout laserovou hmotnost nebo hmotnost optimální pro vaši třídu je většinou v možnostech běžné populace, ale pokud jste od přírody výrazně mimo optimální interval, bude vás to stát více úsilí a odříkání. Změna tělesné hmotnosti Vaše hmotnost závisí na vaší energetické bilanci, což je rozdíl mezi energií přijatou a vydanou. Příjem energie je dám stravou a pitím. Energetické výdaje se skládají ze dvou částí. Jednou je základní metabolismus, tedy energie potřebná na pokrytí základních tělesných funkcí jako zažívání, dýchání, srdeřní činnost a pod. To může představovat okolo 50 70% celkových výdajů. Čím více má tělo svalů a méně tuku, tím rychlejší je základní metabolismus. Druhou složkou výdajů jsou tělesné aktivity, které spotřebovávají zbývající energii. Takto spotřebovaná energie je úměrná době a intenzitě aktivit. Aktivní lidé spotřebují až 50% denní energie na svalovou činnost. Zvyšování hmotnosti Abyste přibrali, musí být příjem energie vyšší nežli její výdej. V praxi, více jezte a cvičte silové cviky s velkou zátěží a 6 10ti opakováními do odepření. Termín do odepření znamená, že zvládnete zacvičit právě X opakování správně a X + první už ne. Někdy je potřeba mít partnera 5
zvlášť pro silová cvičení s volnými činkami, aby vám případně pomohl s posledním opakováním. Příklad takového silového treninku bude uveden dále. Do svého treninkového programu zahrňte také posilování velkých svalových skupin stehna a hýždě. Desetiprocentní nárůst objemu těchto svalů znamená větší přírůstek hmotnosti, nežli 10% nárůstu menších svalových skupin. Sportovci mladší než 16 let by neměli používat těžké činky (ať už jedno- nebo dvouruční) a jako závaží by měla při cvičení sloužit hmotnost jejich těla (shyby, kliky). Další vhodné cviky pro mládež jsou různé variace s pomocí 8 12mm gumy, modelující práci s otěžemi. Pokud necvičíte, přírůstek hmotnosti z nadbytečné stravy bude hlavně ve formě tuku. Pokud během zvýšeného příjmu stravy budete cvičit, přírůstek hmotnosti bude hlavně v podobě svalstva. Druhá varianta je samozřejmě mnohem lepší. Pro většinu lidí zpravidla není problém s přibráním váhy zvlášť ve formě tuku. Vysoce aktivní jedinci, ale mohou mít problém se zvýšením své hmotnosti. Zde jsou některé tipy: Jezte správnou stravu pětkrát denně abyste nikdy necítili hlad. Může se stát, že si budete muset sednout a jíst, i když se cítíte sytí. Jezte stavu bohatou na sacharidy (60-80% rýže, těstoviny, cereálie, ovoce); bílkoviny (20% - libové maso, vejce, ryby) a tuky (20% - máslo, ořechy, sýry) doplní zbytek. Zaměřte se na sacharidy s nízkým obsahem vlákniny (čtěte tabulky o složení potravin na obalech), protože hrubá vláknina se v těle neukládá; jezte bílý chléb a více upravené cereálie spíš než přírodní. Vláknina je samozřejmě nezbytnou součástí vyvážené stavy. Při zvýšeném příjmu potravy se však není nutno obávat nedostatku vlákniny, protože v celkovém objemu stravy jí bude dost, i když bude na vlákninu chudší. Budete muset omezit dlouhotrvající vytrvalostní cvičení náročná na spotřebu energie (běh, cyklistika) ve prospěch činek v posilovně. Můj přibírací program zahrnoval v týdnu třikrát silová cviční v posilovně (3/4 1 hodinu každé) a pouze jednu až dvě vyjížďky na kole po jedné hodině. Nezávisle na treninku na vodě. Snažte se přijímat potravu v tekuté formě. Sprinterská legenda Carl Lewis používá mixer nebo odšťavňovač na ovoce a zeleninu, aby se potrava rychleji vstřebávala. Svaly jsou pro vaši jachtařskou výkonnost mnohem vhodnější nežli tuk. Zisk hmotnosti nevhodnou stravou ve formě tuku není zdravý a neumožní vám správně trénovat. Další možností je, více se na vodu oblékat. Jakmile treninkový proces začal, tělo využívá přebytečné energie k tvorbě nezbytných tkání, vaziv a svalů a k vylučování enzymů a hormonů. Pokud jste hubení, budete muset jíst skutečně velké objemy potravy, abyste přibrali. Zpočátku se vaše hmotnost může dokonce snižovat, ale vytrvejte. Tělo se pozvolna stává jemně vyladěným strojem. 6
Pro každou třídu existuje ideální váha a výška. Výšku získáváte v zásadě po svých rodičích, ale vaši váhu můžete v určitém rozmezí ovlivnit podle třídy, kterou jste si vybrali. Redukce hmotnosti Abyste snížili vaši hmotnost, musí výdej energie převyšovat její příjem.tento proces obvykle představuje redukci tukových zásob a mírný nárůst svalstva a tkání. To vede ke zrychlení základního metabolismu a napomáhá dalšímu hubnutí nebo udržení potřebné hmotnosti. Lehce až středně stupňované vytrvalostní cvičení 30 minut a více 5x v týdnu je nejlepší cestou k vybudování schopnosti spalovat přebytečný tuk. Cyklistika, běh, plavání a trenink v silném větru jsou ideální. K současnému rozvoji síly poslouží cvičení s lehčí zátěží a vyším počtem opakování (12 20). Co se týká potravy, za prvé se vyvarujte se tuku. Za druhé, vyvarujte se tuku. Za třetí,... Při vyřazení tuku ze stravy nahradí zcela přirozeně potřebný příjem potraviny bohaté na sacharidy. To je také výborné pro zlepšení vaší vytrvalosti jak v treninku, tak v soutěži. Hubnutí přibližně 1kg za týden je považováno za horní hranici bezpečné redukce. Extrémně aktivní lidé vzhledem ke svým vysokým energetickým výdajům, nebo extrémně obézní lidé vzhledem ke své velikosti a energii potřebné k pohybu mohou hubnou poněkud rychleji. 7
Tělesný tuk se nesetřese, nevyválí, neoklepe ani nevypeče. Jedinou cestou je jíst méně tuků a více cvičit. Jedině tak se zredukuje množství tuku, aniž by došlo ke ztrátě svalové tkáně. Pokud jste již dosáhli požadované hmotnosti, ani potom neztrácí vaše strava na významu. Musíte zajistit dostatečný přísun sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů pro správnou funkci vašeho těla. Více se dozvíte dále v treninkové dietě. Strava lehce stravitelná Treninková dieta Odborníci na výživu často říkají, že bychom měli jíst více potraviny s vyšším obsahem sacharidů jako chléb, cereálie, ovoce, zeleninu apod. A méně tuku, soli a sladkostí. Budete-li jíst méně tuku, znamená to na druhou stranu, že ve zbytku stravy jíte více vitaminů, minerálů, ostatních energetických zdrojů a bílkovin, což splňuje cíle vaší výživy. Na balené stravě, kterou kupujete, kontrolujte tabulku složení a nutričních hodnot (pokud je uvedena). Hodnota uvedená jako Tuk (na 100g/ml) hovoří za vše. Zlatým pravidlem je jíst potraviny s méně než 5g/100g potravin (5%). Vyvarujte se stravy s více než 10% tuku. Obsah tuku na nebalených potravinách nebo na potravinách bez uvedených nutričních hodnot se těžko určuje. U takových potravin se musíte spolehnout na oči a vybírat ty bez viditelného tuku (např. bílé tečky v salámu jsou zpravidla tuk) nebo se řídit složením výrobku. Čím výše na seznamu ingrediencí, tím větší je jejich obsah. Jestliže jsou např. na seznamu rostlinné tuky a oleje, čedar nebo čokoláda hned zkraje, víte, že takové stravě se je třeba vyhnout pro její vysoký obsah tuku. Příklad nutričních hodnot cereálií na snídani Nutriční informace Ve 45g Ve 100g Energie 720 kj 1596 kj Bílkoviny 3,9 g 8,7 g Tuk 1,9 g 2,8 g Sacharidy - celkem 34,6 g 80,1 g - cukry 7,5 g 16,8 g Vláknina 3,1 g 6,0 g Cholesterol 0 mg 0 mg Sodík 98 mg 205 mg Draslík 165 mg 357 mg Kys. nikotinová 2,4 mg 5,6 mg Vitamín C 10,0 mg 22,2 mg Folát (sůl kys. listové) 100,0 µg 222,2 µg Železo 3,0 mg 6,7 mg 8
Pokud je ve vaší dietě málo tuků, můžete se během dne cítit hladověji než obvykle. To je dobré znamení, prostě jenom jezte více, ale stejně málo tučné stravy. Sacharidy rýže, těstoviny, chleba, ovoce, cereálie jsou energeticky chudší než tuky, takže celkový objem snědené stravy při nízkotučné dietě je větší. Špičkoví atleti často jedí v treninkové fázi pět- i víckrát denně, protože zásoby sacharidů v jejich těle jsou neustále spotřebovávány velkou tělesnou zátěží. Obyčejně není vůbec třeba nějakých podpůrných prostředků ve formě tablet pro doplnění vitamínů, minerálů apod. Lidé s nízkým celkovým objemem přijímané stravy (včetně těch, kteří se snaží redukovat svou hmotnost) však musí potraviny pečlivě vybírat, aby udrželi dostatečné tělesné zásoby železa a B-vitamínů podporujících uvolňování energie. Výživa před závody Nabíjení sacharidy, kdy se napřed vydáte z energie (cvičením) a pak se nacpete sacharidy, funguje dobře pro vytrvalostní atlety. Treninkové typy plného nabíjení používané cyklisty a běžci během posledního týdne před důležitým závodem nejsou pro jachtaře moc šikovné. Potíž je v tom, že my dopředu nevíme, kdy začne v závodě skutečně foukat a kdy tedy bude energie potřeba. Pro jachtaře je vhodnější modifikované nabíjení. To znamená zvýšený příjem sacharidů (70-85% příjmu energie) během dvou až tří dnů před závodem za současného snižování treninku až k odpočinku poslední den před závodem. Může to znamenat i vypuštění oficielní treninkové rozjížďky a pouze lehké svezení dva dny před první rozjížďkou. Základní předzávodní aktivity a výživový plán Dny do závodu Aktivity / strava 4 Kvalitní trenink na vodě a normální strava 3 Dlouhý trenink na vodě a hodně sacharidů 2 Zkrácený trenink a hodně sacharidů 1 Odpočinek 0 Závody Je důležité, najíst se před závodem. Může to být tak hodinu až dvě předtím, než jdete na vodu například než jdete strojit loď. Na startu závodu tak již nebude jídlo v žaludku. Pokud jde o to, co jíst, je toto jedna ze situací, kdy vyváženost stravy není důležitá. V této chvíli jsou hlavní sacharidy banány, chleba, cereálie, těstoviny, rýže, ovocné šťávy, nízkotučné mléko nebo jogurt to vše je vhodné. Pamatujte, že tučná jídla (hranolky, koláče, čokoládové tyčinky) nejsou potřebné ani žádoucí během čtyř hodin před, během nebo po cvičení nebo závodu. 9
Existuje široká řada potravin vhodných pro efektivní výživu před, během i po závodě Jediná doba, kdy příjem sacharidů (a obecně jakékoli stravy) není vhodný, je během posledních 10 60 minut před rozjížďkou. Tělo totiž v takovém případě začne trávit obsah žaludku ještě před startem, což znamená úbytek krve ve svalech během rozjížďky. Trávicí proces také zahrnuje pokles hladiny krevní glukózy, což má za následek tělesnou i psychickou lenost. Jídlo na vodě Konzumace sacharidů (ať ve formě tuhé stravy nebo pití) během rozfoukané rozjížďky může zlepšit vaši fyzickou výkonnost tím že se obnovují energetické zdroje. Efektivita tohoto procesu v jachtingu je těžko měřitelná, ale není pochyb o tom, že prodlužuje výdrž u běžců nebo cyklistů, takže i u jachtařů musí být efekt podobný.tekuté sacharidy jsou pravděpodobně lepší nežli tuhé, protože zároveň poskytují jak zdroj energie, tak přísun tekutin. Slabé iontové roztoky, ovocné šťávy a většina sprotovních nápojů (Isosport, Gatorade, Sportplus, Exceed) jsou lepší nežli čistá voda, pokud musíte strávit na vodě mnoho hodin. Pijte to, co vám chutná. Pijte po malých dávkách a pokud možno pravidelně, například na každém úseku trati. Více o sportovních nápojích bude následovat. Mezi rozjížďkami Pokud máte na vodě malou přestávku, musíte se opět vyvarovat nadměrné konzumace obecně nebo vůbec konzumace nevhodné stravy. Často je vidět Coca-Cola a sladká tyčinka (Mars), ale 10
rozhodně to není nejvhodnější. Šumivá Cola - kofein, který iniciuje dehydrataci organismu a Mars - obsahuje příliš tuku a blokuje žaludek. Použitím spotrovních nápojů nic nezkazíte půl litru během 30 minut přestávky je tak akorát. I tuhá strava je použitelná. Banány jsou snadno stravitelný zdroj sacharidů podobně jako ostatní ovoce, hrozinky a nízkotučné tyčinky (Power bars). Tuhou stravu je vhodné spláchnout nějakým pitím jednak pro podporu trávení a druhak pro doplnění tekutin. Sportovní nápoj je dobra volba výživy mezi rozjížďkami Strava po závodě Potreninková nebo pozávodní strava je často zanedbávána kvůli balení lodě, sprchování a převlečení do něčeho suššího a teplejšího nebo ve prospěch kornoutu horkých hranolků. Během závodu je ale nezbytné doplňovat energetické zásoby ve svalech po vyčerpávající rozjížďce to co nejrychleji. Výzkumy ukazují, že pokud nejsou sacharidy doplněny během dvou hodin po větší zátěži, tělo má problém obnovit energetické zdroje do 24 hodin (což je předpokládaný čas startu další rozjížďky). Jezte hlavně sacharidy po dobu až 6 hodin po těžké rozjížďce, neboť tělo v tomto stavu pociťuje nedostatek ( sacharidový hlad ). Dva až tři banány nebo ekvivalent jiné lehce stravitelné potravy včetně sportovních nápojů (půl litru a více) a sladké tyčinky (sacharidy) jsou po dojetí na břeh nejvhodnější. To je ten pravý čas pro sladké želé, ať jsou to medvídci nebo žížaly. 11
Tekuté přílohy jako Lucozade nebo Exceed jsou rovněž vhodné, protože jsou lehce stravitelné, nezatěžují tolik žaludek a poskytují zdroj tekutin pro rehydrataci organismu. Je dobré zkoušet nové stravovací metody ať už před- nebo pozávodní během malých lokálních závodů. Vyzkoušíte tak svoji reakci na různé druhy potravin, neboť metabolismus trávení sacharidů je velmi individuální. Kladl jsem velký důraz na konzumaci sacharidů pro zlepšení výkonnosti před a během závodu, ale jejich konzumace je velmi důležitá i v rámci běžné diety, ať už trenujete, či ne. Dieta špičkových atletů v podstatě není výrazně odlišná od toho, co se doporučuje komukoli jinému. Dobrá výživa nemusí nutně znamenat přísnou kontrolu toho, co vám projde ústy. I nejlepší atleti jedí přibližně 15% sajrajtu, ale zbylých 85% jsou ulepeni na nízkotučné dietě pro trenink a pořádné výkony. Takže dobrou chuť. Lehce stravitelné věci versus nevhodné Strava IN (fast food) kdykoli s vyjímkou 10-60 minut před startem Chléb Cereálie Sušené ovoce Ovoce a zelenina Ovocné šťávy Nízkotučné mléko / jogurty Rýže Sportovní nápoje Strava OUT (slow food) vyvarujte se pravidelné konzumace Plnotučné sýry Čokoládové tyčinky Hranolky Koblihy Hamburgery Máslo / margarín Koláče Párky v rohlíku 12
Sportovní nápoje Pití sacharidových sportovních nápojů (např. Gatorade) během rozfoukané rozjížďky může výrazně zvýšit vaši výkonnost, tím že doplní energetické zásoby ve svalech. Jak už bylo zmíněno výše, jsou tekuté sacharidy vhodnější než tuhé, protože zároveň doplňují i tělesné tekutiny. Pití před, během a po výkonu je absolutní nezbytnost kvůli udržení krevního objemu a zabránění dehydrataci organismu. Díky tomu si tělo udržuje srdeční rytmus a tělesnou teplotu v požadovaných mezích. Sportovní nápoje byly specielně vyvinuty pro doplňování tělesných tekutin. Ale který je nejvhodnější? Dělá elektrolyt Staminade lepší než Gatorade? A co novější Powerade v porovnání s věkovitým Lucozade? Proč oba končí na -ade? Fungují minerálky nebo ovocné šťávy stejně - zpravidla za poloviční cenu než sportovní nápoje? A co hrdost nápojů jako Exceed, Isosport, Sportplus, Sustagen a dalších? Pitelné: Isosport, Powerade, Gatorade, Cottee s cordial, Lucozade a Energizer Zmatek ve sportovních nápojích se zmenší, pokud porozumíte jejich typům. V jádru jsou tři: nápoje na doplnění tekutin, zdroje sacharidů a zdroje potravních doplňků. Co si musíte vyjasnit při výběru nápoje, je doba jeho konzumace a typ aktivity. 13
Zdroje sacharidů Nápoje jako Lucozade jsou vhodné ke konzumaci jak před, tak po cvičení. Obsahují více než 10% sacharidů, což znamená relativně pomalejší vstřebávaní ze žaludku. Navíc výrazně podporují doplnění tělesných energetických zásob a jsou výrazným zdrojem sacharidů. Pomáhají nabití těla energií před závody stajně jako dobití energie, když se tělo zotavuje po cvičení. Zdroje tekutin Doplňování tekutin je důležité hlavně v průběhu cvičení. Takové nápoje obsahují méně sacharidů od pěti do osmi procent aby nevyvolávaly plnost žaludku a zajišťovaly dostatečný přísun tekutin a energie podle potřeb organismu. Tyto nápoje jsou na trhu nejrozšířenější a zahrnují výrobky jako Exceed, Gatorade nebo Lucozade. Liší se pouze nepatrně ve svém energetickém obsahu, větší rozdíly jsou v obsahu jednotlivých cukrů jako sacharóza, fruktóza, glukóza a polysacharidy. Nápoje postavené na glukóze mohou být vstřebávány příliš rychle a negativně ovlivnit hladinu insulinu a množství glukózy v krvi (např. Staminade obsahuje 4% roztok glukózy). To může způsobovat psychickou a fyzickou letargii, která není během závodu zrovna žádoucí. V této fázi je vhodnější pít nápoje s polysacharidy nebo fruktózou, které se vstřebávají stejnoměrněji (např. Exceed obsahuje 7,5% roztok polysacharidů a fruktózy). Je třeba si uvědomit, že chladnější nápoje (10 15 C) se vstřebávají rychleji než teplé. Znamená to rychlejší přísun energie a zároveň ochlazení organismu za horkého dne. Nápoje na pokojové teplotě bohužel nezbytně patří k závodním lodím, vzhledem k šetření místem a hmotností kvůli lednici. Osvěžující nápoje poskytují levnou a chutnou alternative jako zdroje tekutin pro použití během rozjížďky. Osvěžující nápoje, ovocné šťávy a většina sportovních nápojů pomáhají udržet hladinu sacharidů v těle během dlouhého pobytu na vodě. Vyberte si takový, který vám chuťově vyhovuje a nezapomeňte během závodu pít pravidelně po malých dávkách. Jako vodítko je pití na každém úseku trati cca 150ml každých 15 20 minut. Potravní doplňky Třetím typem sportovních nápojů jsou zdroje potravních doplňků, které obsahují vitamíny, minerály, bílkoviny a energii, které lze získat v běžné potravě, ale v kapalné fázi jsou rychleji stravitelné. Nepoužívají se během cvičení a jsou užitečné hlavně při těžkém treninku k zajištění odpovídající výživy pro organismus. Na druhou stranu zpravidla nejsou nezbytné pro udržení dobrého zdravotního stavu a jsou dražší než běžná strava se srovnatelným obsahem vitamínů, minerálů a bílkovin. V následující tabulce je porovnání různých typů sportovních nápojů. Typ nápoje Energie Použití (Příklady) (kj/100g) Zdroje sacharidů Střední Zvýšení zásob sacharidů před nebo po závodě Exceed (zdroj sacharidů) 425 Lucozade 309 14
Tuhá strava (cereálie, rýže) Střední až vyšší Zdroje tekutin Nízká Důležité během závodu kvůli energii a doplnění tekutin Cottee s cordial 127 Exceed (zdroj tekutin) 117 Gatorade 120 Isosport 121 Isostar 116 Powerade 134 Sports Plus 120 Staminade 117 Výživové doplňky Vysoká Zvýšení příjmu energie, pokud je příjem z běžné stravy nedostatečný Exceed (výživové doplňky) 1365 Sustagen Sport 1490 Kulturistické přípravky vysoká 15
Fyzická kondice Získání a udržení kondice základ jachtařského treninku Mnoho závodníků jezdících na malých lodích tráví dny během týdne různými cvičeními, aby jej jejich ruce a nohy nenechaly ve štychu v případě větrného víkendu. Málokdo z nich však může tvrdit, že to, co dělá během týdne je skutečně to nejlepší pro jeho jachtařskou výkonnost. Při průměrné rozfoukané rozjížďce strávite 50 70% vyvažováním (ať uz z lodi nebo z hrazdy) lodi v rovině při jízdě proti větru. Nepohodlnost vyvažování může být eliminována pouze pravidelným cvičením specielních cviků se zaměřením na stehna, kyčle, břicho a paže. Zatímco běh, aerobic nebo plavání jsou výborné pro udržení kondice srdečního oběhu, fyziologicky příliš nepostihují potřeby okruhového jachtingu na malých lodích a nemohou tedy být těžištěm vašeho treninku. Pokud totiž nebudete mít patřičně trénované příslušné svalové partie zatěžované při jachtingu, můžete si přivodit i celkem vážné deformace. Procenta času stráveného na jednotlivých kursech běhen OH 1996 na Laserech: Průměrná doba kursů: Stoupačka 56% Stoupačka 15:57 min Zaďák 31% Zaďák 8:50 min Raum 13% Raum 3:42 min 16
Rozjížďka se jezdila na trapezoidové trati a trvala v průměru těsně pod jednu hodinu. Při takovém časovém rozvrhu by pěti- až šestidení mistrovství obnášelo cca 10:30 hodin závodění (1:54 hod denně), ale vzhledem k obvyklým čekáním a prostojům budete na vodě přibližně 18:45 hod (3:30 hod denně). Aerobic je dobrý trenink pro aerobic, běh pro běžce, plavání pro plavce atd. atd., ale abychom trenovali fyzičku pro jachting, musíme jezdit na lodi takže hurá na vodu! Málokdo z nás ale jezdí nebo může jezdit na vodě tak často, aby to stačilo na zlepšování naší jachtařské kondice. K rozvoji naší kondice tudíž potřebujeme pro období mezi víkendovými závody vhodná cvičení. Trenink a ostatní spotovní aktivity budou užitečné, pokud budou tělo zatěžovat podobným způsobem jako jachting. Zkuste si uvědomit si jedno budete se po hodině aerobiku cítit unaveni stejným způsobem, jako byste se cítíli po rozjížďce? Nebudete, protože aerobic zatěžuje svaly a kardiovaskulární systém zcela odlišným způsobem než jachting. Takže přínos pro vaši jachtařskou kondici nebude nijak valný. Vaši jachtařskou kondici mohou zlepšit pouze cvičení, která jsou přísně srovnatelná s požadavky, které klade na organismus jachting. Představte si špičkové hokejisty, jak tráví většinu treninkového času mimo led plaváním. Samozřejmě netráví, ale je to velmi podobné tomu, co dělá mnoho jachtařů, když běh a aerobic mají jako jediné treninkové metody. Na obrázku je zhruba znázorněna vhodnost jednotlivých cvičení nebo aktivit pro jachtařskou kondici čím větší procento, tím větší přínos pro vaši jachtařskou kondici. Cvičení jsou hodnocena z pohledu zapojení jednotlivých svalových partií (stehna pro vyvažování, ramena a paže pro vedení otěží), charakteru svalové kontrakce (většinou statická při vyvažování i vedení otěží) a rozsahu, kdy je svalové nasazení trvalé (téměř nepřetržité při vyvažování i vedení otěží). Vyberte si pro váš trenink ta cvičení, která jsou co nejvýše. Jízda na kole, vyvažovací lavice, veslování, posilování a prostý wall-sit (opřete se zády o zeď s pokrčenýma nohama) velmi dobře zatěžují stehna a při důsledném treninku vám pomohou zvýšit svalovou odolnost při vyvažování. Zaměřte se na tato cvičení, abyste při závodě mohli vyvažovat déle a lépe. Během týdne byste měli usilovat o získání alespoň 380 bodů. To může znamenat např: Rozfoukaný víkendový závod 100 bodů Jízda na kole 45 minut 80 bodů Dvakrát posilovna po 45 minutách 140 bodů Vyvažovací lavice 30 minut 85 bodů Čím specifičtější cvičení je, tím účinněji trenujete. Vrcholoví jachtaři na plný úvazek na malých lodích během týdne nasbírají až 1000 bodů! Je třeba si uvědomit, že občasné zařazení některé níže hodnocené aktivity do treninku rozhodně není na škodu. Vystavují totiž tělo jiným napětím a tlakům, což je pro organinsmus vítaná změna a snižuje to riziko různých zranění z opotřebení, která se mohou objevit při monotonním treninku stále stejných cviků. V této souvislosti je třeba zmínit zvlášť plavání. Je to aktivita, při které je nejméně zranění a zatěžuje víceméně rovnoměrně celé tělo. Přínos pro jachting lze zvýšit použitím ploutví a 17
plaváním některých úseků pouze nohama. To umocňuje práci stehen, kyčlí, hýždí a kotníků, tedy partií, které jsou velmi důležité při vyvažování. Relativní užitečnost jednotlivých sportovních aktivit pro fyzickou trénovanost pro jachting na malých lodích 18
Trenink vyvažování žádná procházka parkem Minimálně od padesátých let minulého století měli jachtaři na malých lodích (včetně legendárního Paula Elvstroma) uprostřed lodi látkový popruh. Nohy byly zaháknuty pod tento popruh, aby bylo možné vysunout celý trup za okraj lodi. Tento doplněk výrazně zvýšil rychlost malých plachetnic v silném větru, protože tělo bylo schopno vyvinout mnohem větší vyvažovací moment působící proti větru naklánějícímu loď. Toto vyklánění přes bok lodi je známo jako vyvažování nejobávanější činnost na malých plachetnicích. Existuje určitý limit, jak dlouho je jachtař schopen udržet efektivní vyvažovací polohu. Cítíte, že vás nohy opouští ještě před koncem první stoupačky? Vyvažování vyžaduje statické kontrakce velkých svalových partií stehen a trupu. Tyto kontrakce znamenají vzrůstající svalové napětí bez kloubních pohybů. To je dominantní prvek při jízdě na malé plachetnici podobným příkladem může být držení hlavní otěže. I při relativně nízkých úrovních svalového napětí se brzo dostavuje bolest a únava vzhledem ke stlačení krevních cest a následenému sníženému prokrvení (a tedy i okysličení) svalstva. Toto nepohodlí musí být při treninku bráno v potaz, aby svaly lépe zvládaly požadavky závodního jachtingu. K neustálému svalovému napětí při vyvažování je třeba počítat s nezbytností aktivních pohybů paží a trupu při ovládání plachet, kormidlování a vedení lodi ve vlnách. Intenzita a povaha těchto aktivit, stejně jako optimální tělesné dispozice jachtaře, samozřejmě závisí na lodní třídě. Svalové partie zapojené při vyvažování a ovládání otěží 19