Základy výživového poradenství Ing.Veronika Martincová Nutriční specialista, poliklinika Praha 4
Co dnes projdeme? Základní charakteristika makroživin sacharidy, bílkoviny, tuky Vitamíny, minerální látky Pitný režim Sport a relaxace Sestavování jídelníčků a praktické ukázky
Sacharidy Jedny ze základních přírodních látek v rostlinných i živočišných organismech Jsou zdrojem energie pro činnost svalů a mozku Měly by tvořit největší podíl energetického příjmu Zdroje?
Základní rozdělení sacharidů z hlediska velikosti molekul Monosacharidy- tvořeny 1 cukernou jednotkou glukóza, fruktóza, galaktóza Disacharidy 2 cukerné jednotkysacharóza, maltóza, laktóza Oligosacharidy 3-10 cukerných jednotek Polysacharidy více jak 10 cuk.jed., většinou však stovky až tisíce cuk.jed.
Sacharidy z hlediska výživy člověka Cukry - Monosacharidy, disacharidy Glukóza krevní cukr, koluje v krvi, okamžitý efekt na glykemii, přirozeně stravitelná, největší konzument je mozek (6g Glu/hod, tělo 4g Glu/hod), fyziologická hodnota glykemie 3,3-5,6mmol/l, výskyt Glukopur, med, ovoce Fruktóza-ne inzul.odezva,ovoce,kukuřice, Galaktóza mléko, volná se nevyskytuje
Sacharidy z hlediska výživy člověka Cukry - Disacharidy Sacharóza Glu a Fru, velká energ.hodnota, třtinový, řepný cukr,javor.a datl.sirup Maltóza Glu a Glu, sladový cukr, v pivě Laktóza Glu a Galaktoza, mléčný cukr, štěpen enzymem laktázou, intolerance na laktózu Oligosacharidy 2-10 monosacharidů, luštěniny, soja, pórek,ovoce,chřest,zelenina
Sacharidy z hlediska výživy člověka Polysacharidy dlouhé řetězce, více něž 10 cuk.jed, nesladké zásobní a využitelné škrob (brambory, rýže, obilí, kukuřice), glykogen stavební a nevyužitelné -celulóza, vláknina Vláknina rozpustná (šlem) - pektin,inulin, nerozpustná (kartáč) - otruby, celuloza - denní příjem 25g-30g - funkce: zahuštění tráveniny, prevence rakoviny, nadýmání, střevní mikroorg.
Bílkoviny Makromolekuly vzájemná vazba mnoha set molekul různých AMK Funkce Strukturní - stavba buněk, tkáně, pletiva Katalytické enzymy, hormony Transportní přenos sloučenin v těle Pohybové aktin, myosin Obranné protilátky, imunoglobuliny Zásobní, sensorické, regulační, výživové Zdroj?
Aminokyseliny Stavební kameny všech proteinů, 700 druhů AMK, základních je 20 Rozdělení Neesenciální tělo jej umí syntetizovat Esenciální tělo jej neumí syntetizovat (Valin,Leucin,Isoleucin,Threonin,Methionin, Lysin,Fenylalanin,Tryptofan) Semiesenciální tělo jej umí syntetizovat, ale v určitém období to nestačí a musíme je dodávat (Arginin, Histidin) děti, popálení
Bílkoviny z pohledu výživy člověka Komplexní (plnohodnotné) obsahují všechny esen. AMK Zdroj: maso,ryby,syrovátkový protein,vejce Nekomplexní (neplnohodnotné) některá z AMK není zastoupena, nebo jen v malém množství Zdroj: rostlinné bílkoviny, ořechy, obilí (lysin), zelenina, luštěniny (methionin) Vyrovnaná dusíkatá bilance (0,75g/kg/den, u dětí pozitivní dusíkatá bilance(1,85-1g/kg)
Tuky Funkce zdroj a zásoba energie, součást buněčných membrán, ochrana a izolace, rozpouštědlo (vitamíny) Dělení rostlinné a živočišné Lipidy podle skupenství tuky a oleje Složení Glycerol a mastná kyselina = tuk
Mastné kyseliny Nasycené SFA živočišné zdroje (sádlo, máslo), rostlinné (kokos, palma,kakový tuk), Nenasycené - rostl.zdroje,r.olejtekuté,trans forma(nad 240C,bachor,hydrogenace) Mononenasycené MUFA jedna nenasycená dvojná vazba-k.olejová (maso,ryby,ořechy, semena) Polynenasycené PUFA více než jedna dvojná vazba, některé esenciální kys.linolová-omega 6 (prozánětlivé), kys.alfa linolenová-omega 3 (protizánětlivé)
Cholesterol Pro život je nezbytný Je součástí fosfolipidové buněčné membrány s n-3,n-6 (transport živin) Zdroj exogenní z potravy endogenní tělo si jej tvoří samo Normální hladina 3,7-5,2 mmol/l, Fytosterol Lipoprotein přenašeč cholesterolu,atero pl. HDL transport cholesterolu z cév do jater (hodný)více než 1mmol/l LDL transport cholesterolu z jater do cév, (zlý),méně něž 3,5 mmol/l
Vitamíny a minerální látky Nezbytné ve výživě člověka Vitamíny Rozpustné v tucích A,E,D,K lze předávkovat Rozpustné ve vodě C, sk.b Minerální látky rozdělení dle potřebného množství pro člověka Makroelementy-vápník,fosfor,hořčík,draslík,sodík,chlor,síra Mikroelementy železo,jód,zinek,měď,mangan,chróm,selen Stopové prvky-křemík,vanad,nikl,bor
Pitný režim Tělo obsahuje až 70% vody!!! Denní příjem cca 30ml / 1kg hmotnosti Ale něco přijímáme ve stravě a něco si tělo i samo vytvoří díky metabolickým reakcím, celkem cca 1000ml tedy vypít cca 2000ml Navýšení teplé počasí, sport, suchý vzduch atd. Zadržování vody, otoky Jaké pití je ideální? Kdy? Alkohol? Káva? Čaj?
Sport a relax Rekreačně x vrcholově Amatérský x profesionální Aerobní x anaerobní Spánek Dostatečný počet hodin a jít před 24hod Při spánku úplná tma
Sestavování jídelníčků Nastavení trojpoměru živin a celkového příjmu S : B : T 50%: 25%:25% 1g S 17kJ, 1g B 17kJ, 1g T 38kJ (alkohol 28kJ) Nastevení jídelníčku ovlivňuje věk, pohlaví, sportovní zátěž, zdravotní stav, užívané léky, styl stravování (raw, paleo,keto,vegan,vegetarian,makrobiotik..) Vhodné měření na bioimpedanční váze
Výstup z InBody
Příklady jídelníčků Muž 35let,185cm,95Kg,pošťák,3xtýdně volejbal Sn: 3míchaná vejce,3rýžové chlebíčky,máslo Sv: 1houska s máslem, rajče Ob:Krkovice pečená, brambor s máslem Sv:lupínky kukuřičné, mléko, banán Ve:chléb,šunka,sýr,máslo
Příklady jídelníčků Muž 35let,185cm,95Kg,pošťák,3xtýdně volejbal Sn: 3míchaná vejce,3rýžové chlebíčky,máslo Sv: 1houska s máslem, rajče Ob:Krkovice pečená, brambor s máslem Sv:lupínky kukuřičné, mléko, banán Ve:chléb,šunka,sýr,máslo
Příklady jídelníčků Žena 39let,168cm,70kg,účetní,2xpilates, 2xjoga Sn:kukuřičné lupínky, mléko,marmeláda Sv:pomeranč,jogurt Ob:zeleninové rizoto Sv:banán, oříšky Ve:těstoviny s uzeným masem, paprika, rajče,okurka
Příklady jídelníčků Muž 75let,182cm,75kg,penzista, občas procházka Sn: pečivo a marmeláda Sv: pečivo, vysočina,eidam,vejce Ob: uzené maso, bramborová kaše Sv: není Ve: chléb,máslo,salám
Příklady jídelníčků Žena 54let,170cm,90kg,pokladní,občas kolo Sn: žitný chleba,lučina,1plátek šunky,okurka Sv: ovocný jogurt Ob: Trocha pohanky a zelenina Sv: rýžové chlebíčky 3ks Ve: zelenina, kneckerbrot,okurka,flora