Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem Regionální akademie Pardubického kraje, bez souhlasu autorů není šíření povoleno.
Obsah 1 Cíle... 3 1.1 Statický strečink... 3 1.2 Dynamický strečink... 3 2 Zásady provedení... 3 3 PRSNÍ SVALY... 4 3.1 Leh na zádech... 4 3.2 Opora o lavičku... 4 4 Přední strana stehen... 5 4.1 Klek na kolenou obtížnost 1... 5 4.2 Klek na kolenou obtížnost 2... 5 4.3 Klek na kolenou obtížnost 3... 6 4.4 Klek na jednom koleni... 6 4.5 Leh na zádech... 7 4.6 Opora o zeď ve stoje... 7 5 Zadní strana stehen... 8 5.1 Leh na zádech s ručníkem... 8 5.2 Opora o lavičku obtížnost 1... 8 5.3 Opora o lavičku obtížnost 2... 9 6 Nárty... 9 6.1 Klek na patách... 9 7 Hýžďové svaly... 10 7.1 Sed na knížkách... 10 7.2 Sed s oporou ruky... 10 8 Záda... 11 8.1 Leh na břiše... 11 8.2 Stoj s nataženou rukou... 11 8.3 Sed na patách... 12 9 Vnitřní strana stehen... 12 9.1 Klek na kolenou... 12 9.2 Klek na jednom koleni... 13 9.3 Tlak do kolen lokty obtížnost 1... 13 9.4 Tlak do kolen lokty obtížnost 2... 13 10 Lýtko a achilovka... 14 10.1 Protažení lýtka s opřením o zeď... 14 2
1 Cíle Dlouhodobé zvyšování pohyblivosti Prevence zranění Zvyšování pohybové inteligence 1.1 Statický strečink Provádíme po zátěži (30-40s) Výdrže v pozici s prodýcháním Správné nastavení držení těla 1.2 Dynamický strečink Provádíme před zátěží (5-8s) Nutná stabilita kořenových kloubů a pánve Správné nastavení těla 2 Zásady provedení Vždy protahujeme jen zdravý sval Natržené a natažené svaly se nesmí protahovat Protahovací cvičení provádíme při běžné příjemné teplotě, vyhýbáme se provádění v chladu Cvičíme v klidném prostředí, abychom se mohli soustředit na provedení Protahování v chladném prostředí může vést k poranění svalu Základem provedení je správné držení těla s napřímením osového aparátu-hlava, páteř a ramena Zaujmeme plynule pomalu pozici s přiměřenou mírou tahu-lehkou až střední Tah nikdy nesmí bolet Rozsah pohybu a vnímání tahu je přísně individuální Součástí cviku je vždy určitá míra relaxace Protahování přes správnou mez může způsobit poranění svalu Soustředíme se na své tělo a snažíme se ho co nejvíce vnímat Zhluboka dýcháme po celou dobu cviku Doba setrvání v pozici je asi 30-40 sekund Pokud zjistím rozdíl mezi pravou a levou stranou - horší stranu procvičím více (pracuji na rozdílu) Pro uvolnění rozsahu pohybu cvičím dvakrát denně-ráno a večer 3
3 PRSNÍ SVALY 3.1 Leh na zádech Hrudník ve výdechovém postavení Hlava v prodloužení trupu Lokty položené na zemi Zachování opory DK o zem (tří bodové postavení) Tlačíme hrudník do podložky Hrudník se zvedá nahoruodlepuje se od podložky Kolena se oddalují od sebe Lokty odstávají od podložky Brada se zvedá 3.2 Opora o lavičku Protlačení hrudníku směrem do podložky Hlava v prodloužení trupu Hrudník ve výdechovém postavení Propadlá záda (kulatá, prohnutá) Hlava propadnutá dolů 4
4 Přední strana stehen 4.1 Klek na kolenou obtížnost 1 Hlava v prodloužení trupu Šíře kolen= šíře boků Hrudník ve výdechovém postavení Vyvalený hrudník dopředu Naklopená pánev směrem dopředu Ramena vytažená nahoru 4.2 Klek na kolenou obtížnost 2 Šíře kolen= šíře boků Hlava v prodloužení trupu Neutrální postavení hlavy, trupu, pánve Vyvalený hrudník dopředu Naklopená pánev směrem dopředu Ramena vytažená nahoru Hlava v záklonu 5
4.3 Klek na kolenou obtížnost 3 Hlava v prodloužení trupu Šíře kolen= šíře boků Hrudník ve výdechovém postavení Hlava v prodloužení trupu Vyvalený hrudník dopředu Naklopená pánev směrem dopředu Ramena vytažená nahoru Hlava v záklonu 4.4 Klek na jednom koleni Vytažená hlava Pohyb vpřed s neutrálním postavením pánve Tah na přední straně stehen u zadní nohy a u přední na vnitřní straně stehna 6 Propadnutá záda v oblasti beder Minimální opora o HK Pánev není v neutrálním postavení Provalené břicho Vysunutá spodní žebra nahoru
4.5 Leh na zádech Tlak levého ramene směr k zemi, opora o pravou ruku Hodně prodýchat polohu Vylamování kotníku mimo osu Vyvalené břicho Vylezlá spodní žebra 4.6 Opora o zeď ve stoje Protahuj vždy s oporou druhé ruky Pánev, trup a hlava v neutrálním postavení Vyvalené břicho dopředu Pánev směřující dolů Vylamování nártu mimo osu 7
5 Zadní strana stehen 5.1 Leh na zádech s ručníkem Možnost s pokrčením i natažením DK- dle úrovně Zachování neutrální pozice hlavy, trupu, pánve Opření spodní nohy o zem Horní ruka v protažení Koleno se vtáčí dovnitř nebo ven Tah je příliš velký, abych udržel pánev a hrudník ve správné pozici 5.2 Opora o lavičku obtížnost 1 Záda jsou napřímená Výdechové postavení hrudníku Propadlá záda Nedostatečná opora o HK o lavičku 8
5.3 Opora o lavičku obtížnost 2 Zachování správného držení ve stoje Neutrální postavení pánve, hrudníku, hlavy Zachování osy stojné nohy Propadnutá klenba stojné nohy Kulatá záda Koleno opřené nohy mimo osu Pánev vytočená do strany 6 Nárty 6.1 Klek na patách Pata je přímo pod sedacím hrbolem Uvolněné prsty Vytočení nártů ven nebo dovnitř 9
7 Hýžďové svaly 7.1 Sed na knížkách Zachování správného nastavení v pánvi Vytažená hlava Napřímený trup vzhůru Sed na přední části sedacího hrbolu Vybočená pánev do strany Kulatá záda Pánev naklopená vpřed Předsunutá hlava 7.2 Sed s oporou ruky Hlava v napřímení Opření o kořen ruky Napřímené držení páteře Propadlá záda Prolomený loket 10
8 Záda 8.1 Leh na břiše Hlava v napřímení Opření o kořen ruky Vytažení z ramen Zadržování dechu Propadnutí hrudníku mezi lopatkami 8.2 Stoj s nataženou rukou Vytažená ruka Úklon do strany v ose Předklon nebo záklon mimo osu 11
8.3 Sed na patách Důkladně polohu prodýchat, uvolnit se Klidně si opřít hlavu o podložku Prohnutí krku 9 Vnitřní strana stehen 9.1 Klek na kolenou Vytažená hlava Hrudník ve výdechovém postavení Opření o kořen ruky Propadnutí v bedrechprohnutí Kotník vytočený mimo osu 12
9.2 Klek na jednom koleni Vytažená hlava Neutrální postavení pánve, hrudníku Přední noha na celé plosce Trup směřuje dopředu Zavěšené postavení v pánvi směrem vpřed Pánev naklopená vpřed 9.3 Tlak do kolen lokty obtížnost 1 Kolena se vytáčí v ose kotníků Napřímená záda Špička, pata, koleno, kyčel v ose Kulatá nebo prohnutá záda bez napřímení 9.4 Tlak do kolen lokty obtížnost 2 Tlak loktů do kolen Napřímená záda Propadnutá záda Ztráta osy kolena, kotníku 13
10 Lýtko a achilovka 10.1 Protažení lýtka s opřením o zeď Opřený o zeď o kořen ruky- HK jsou aktivní Napřímená záda Vytažená hlava Vtočené koleno dovnitř Propadlá záda Vybočená pánev mimo osu Ztráta osy kotníku 14