VRAŤTE CHODIDLŮM ŽIVOT Běhejte šetrněji

VRAŤTE CHODIDLŮM ŽIVOT Běhejte šetrněji ve správných botách BĚHÁME, ABYCHOM BYLI ŽIVI A ZDRÁVI. NE VŽDY TO TAK ALE DOPADÁ, NĚKDY SE SKÝTÁ NERADOSTNÝ POHLED NA NAHRBENÉHO BĚŽCE A DEBATY O BOLESTECH SE STALY JAKÝMSI KOLORITEM SETKÁNÍ DVOU VYTRVALCŮ. V TOMTO SPECIÁLU PŘINÁŠÍME ŘADU RAD A TIPŮ, JAK SE DOSTAT ZPĚT DO POHODY, NEBO ASPOŇ ZMÍRNIT POTÍŽE, KTERÉ NÁM PŘINESLY ROKY VÁŠNIVÉHO BĚHÁNÍ. TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, bebalanced.cz 32

FOTO: DREAMSTIME.COM 33

Hlavně v devadesátých letech minulého století se vžilo, že člověk potřebuje na běh hlavně dobré boty. Myšleno dobře tlumené. Poslední roky se toto pomalu mění, ale rostoucí povědomí o rizicích se týká spíše pokročilých běžců. Ti noví stále ještě zahajují svou běžeckou kariéru nákupem zbytečně drahých a přehnaně odtlumených bot. I způsob chůze je velice podstatný a liší se v závislosti na obuvi. Chůze může být rozhodující při vzniku potíží při běhání! Zkuste se svižně projít v botách po tvrdé zemi a pak stejným způsobem naboso. Pokud se zaposloucháte do signálů těla (často ve formě bolestí), zjistíte, jak nešetrně své tělo užíváte. Většinou hodně dupeme, chůze je Běh naboso nebo v tenkých (minimalistických) botách odkryje problém, který byl předtím maskován v normálně tlumené botě, tím spíše v pronační nebo v botě s vložkou. Častým jevem je, že člověk začne plný nadšení běhat v tenčích botách, protože to jde lehce, běhá více a více. Za pár týdnů ovšem začne něco Chůze může být rozhodující pro vznik potíží při běhání. Dupáním si při chůzi a běhu nejvíce škodíme. V čem jsou jejich rizika? Běžíme-li v botách více či méně odpružených, jsme odizolováni od povrchu, na který našlapujeme. Nevnímáme, že je tvrdý, či nerovný. Proto nám ani nevadí běžet pohodlně, tedy natáhnout nohu před sebe a dopadnout tvrdě na patu a pak už jen pasivně odvalit chodidlo bez jakékoli větší aktivity, protože aktivita plosky v botě není moc potřeba. těžkopádná. Začne nárazem na patu a následuje položením chodidla při velice malé aktivitě prstů. Noha při došlapu často padá na vnitřní stranu a koleno se vtáčí dovnitř. Dupání je možná to, čím si při chůzi a běhu nejvíce škodíme. Představte si náraz na patu, jak se neodtlumený přenáší přes nepružné, zamčené koleno dál. Jediným pružícím prvkem tak zůstávají jen chrupavky a minimální točivý pohyb v hlezenním kloubu (kotníku). bolet. Nejčastěji to je pod hlavičkami metatarsů, kotník tahá z boku nebo zevnitř, bolí achilovky, nebo kolena. Neberte to jako známku toho, že si tělo zvyká! Taková bolest vypovídá o přetížení určité struktury. Samozřejmě je potřeba počítat s tím, že chodidlo bude trochu unavené, možná budete celkově trochu jinak cítit svaly nohou, ale nikdy by to neměla být ostrá bolest v úponu, kloubu nebo na kosti. Do běhu naboso či v minimalistických botách se lidé často pouští s očekáváním zlepšení stavu chodidla. Většinou zapracují na změně došlapu z paty na špičku, ale to nestačí. Je třeba ještě zkrátit délku kroku. Došlap už se změní sám a vy nemusíte řešit, jak došlapujete. Ani jeden způsob na patu nebo na špičku - totiž není vhodný. Co všechno se změní jiným došlapem? Především je samotný došlap měkčí. Nedopadáte na patní kost, ale zlehka našlapujete na pružnou střední až přední část nohy. Takovým způsobem se zaprvé zbavíme velkých nárazů, které se šíří na celé tělo. A zadruhé získáme důležitý článek pružnou přední část nohy, která případný náraz absorbuje. Zkrácení kroku se může jevit jako nevýhoda. Mnozí mají ze svých tréninků na atletických oválech zafixováno, že delším krokem více získají. Kratší krok 34

JAK DBÁT O CHODIDLA Bolest je vždy signálem dlouhodobého přetížení těla a jeho částí. Téměř všichni máme ochablá chodidla. Důležitější než typ bot je šetrná technika běhu. Správnou délku kroku a držení těla si dobře ověříte na pásu. Střídejte při běhu aspoň dva páry bot, jedny tlumivější, druhé tenké a ohebnější. Minimalistické boty si zpočátku berte jen na kratší a pomalejší výběhy. ale umožňuje jejich vyšší frekvenci, a to se ukazuje jako způsob nejen šetrnější, ale i ekonomičtější. Mexičtí Tarahumarové jdou se zkracováním kroku ještě dál. V knize Born to Run (Zrozeni k běhu) se radí: Pokud se na nerovnosti rozhoduješ, zda udělat jeden nebo dva kroky, udělej tři. Ke stejnému závěru došel i známý americký ultravytrvalec Scott Jurek. Ve své knize Eat and Run (Jez a běhej) uvádí jako ideální frekvenci kroků 170 až 180 za minutu. Téměř všichni elitní běžci na tratích od 3 000 metrů až po maraton prý tuto frekvenci kroků dodržují. Změnou došlapu a zkrácením kroku se také zásadním způsobem mění postavení kolene. Při dlouhém kroku a dopadu na patu je koleno víceméně propnuté a náraz jde z paty do kolena. Při krátkém kroku je při došlapu na střed koleno mírně pokrčené a pruží. Dalším důležitým poznatkem je používání prstů. To máme tendenci opomíjet. Při běhu naboso nebo v minimalistických botách si dejte pozor, ať příliš nepřetěžujete přední část plosky, tedy ať neběháte vysloveně přes špičky. Tato část může trpět neustálými došlapy a odrazy. Důležité je, aby pořádně pracovaly prsty, respektive jejich ohýbače, tedy svaly, které tlačí prsty k zemi. Tyto svaly pomohou podepřít příčnou klenbu a můžeme se tak vyhnout bolesti hlaviček metatarzů. Už při dopadu chodidla na zem roztáhněte prsty Kratší krok umožňuje vyšší frekvenci, a to se ukazuje jako způsob nejen šetrnější, ale i ekonomičtější. 35

a zem jimi uchopte. Prsty pracují do posledního okamžiku. Při odrazu je pak zpevněte, nenechte je jen pasivně ohnout! Ale i to za vás do jisté míry udělá zkrácený krok. Další jeho výhodou je, že vás celkově zpevní. Zpevnění a snížení nárazů docílíte i tím, že se budete méně odrážet do výšky. Jinými slovy se nebudete při běhu pohybovat nahoru a dolů. Všimněte si, když třeba běžíte kolem výlohy, jak se hlava a celý trup hýbe. Nyní zkuste běžet tak, aby hlava jakoby jela po horizontále. Tato představa má opravdu výborné účinky na zlepšení techniky běhu! Technika běhu se dobře trénuje na běžeckém pásu. Nerozptyluje vás totiž prostředí, ani měnící se terén, a máte určitý pevný bod, vůči němuž se pohybujete. Zkuste to na pásu i naboso. Zkraťte krok, pokládejte chodidla pod sebe, snažte se zapojovat prsty. Přitom možná pocítíte, že vás někde chodidlo pálí, nebo se dělá puchýř. Vnímejte nárazy na celé tělo vyplývající z dopadu a snažte se dopad co nejvíce zjemnit. Rozhýbejte nohy a stimulujte chodidla: sbírejte pomocí prstů předměty ze země nohu položenou na zemi posunujte dopředu přitahováním se za prsty (píďalka) odtahujte prsty od sebe, především palec sprchujte nohy střídavě studenou a teplou vodou pořiďte si míček nebo váleček s bodlinami a masírujte jím nohy projděte se naboso po travnatém povrchu, písku či oblázcích Pálí vás bříška přední části plosky (nikoliv bříška prstů, ale hlavičky kloubů)? Pak málo zapojujete prsty a příliš zatěžujete tuto část nohy. Pokračujte dál na pásu a pořádně zapojujte prsty. Dělá se vám puchýř z vnitřní strany palce? Znamená to, že se vám při došlapu noha příliš vtáčí dovnitř, tedy pronuje. Neznamená to, že máte více došlapovat na zevní stranu. Ve chvíli, kdy je noha pod a za tělem, nechte ji více na zevní straně. Pomoci vám může představa, že se odrážíte od prsteníčku i malíčku. Po technicky správném běhu nic nebolí (pokud to nepřeženete s jeho délkou ). Máte-li namožená lýtka, pravděpodobně jste dělali ještě stále moc dlouhé kroky, přičemž jste dopadali na špičky a lýtkové svaly musely tento dopad brzdit. Příště to zkuste šetrněji a ekonomičtěji. Budete překvapeni, že se takto dá běžet dál a rychleji při stejné námaze. Poznatky o efektivním, ekonomickém a šetrném běhu platí pro všechny bez rozdílu věku a běžeckých zkušeností. Začátečníkům bych radila začít rovnou správně. Jako první vylaďte techniku a současně pomalu přidávejte objem. Na běh se trochu připravte, začněte se protahovat, myslete na dech a vnímejte signály těla. Není dobré si hned v začátku uhnat problém a dát si nucenou pauzu ve chvíli, kdy vytrvalost začíná stoupat a běh už není jen trápením. Pro zkušené běžce platí jiný postup. Vy už objemy běháte. Přesto, zkuste být otevření jinému pohledu a vyzkoušejte ho. 36

S během si hrajte a sledujte, co zkrácení kroku udělá. Vkládejte do běhu fáze, kdy na techniku myslíte a pracujete s ní. Pak zase chvíli běžte tak, jak jste zvyklí. Techniku neměňte hned, postupně si na ni zvykejte, ale nezničte si kvůli ní navyklý požitek z běhání! FYZIOTERAPIE BE BALANCED Vylaďte svoje tělo. Běhejte bez potíží. Nejmodernější přístup ve fyzioterapii založený na principech vývojové kineziologie dle Doc. Pavla Koláře. Přístup odstraňující příčinu potíží trvalé řešení vašeho problému. Fyzioterapie dospělých: bolesti zad včetně výhřezů plotének, blokády páteře bolesti hlavy, bolesti a blokády krční páteře bolesti kloubů obtíže způsobené sedavým zaměstnáním Sportovní fyzioterapie: bolesti kloubů, svalů a úponů při sportu kineziotejping prevence: konzultace zaměřená na chodidla, protahování, správné posilování, napřímení páteře či jiný problém Vašeho pohybového aparátu Fyzioterapie dětí: poruchy a prevence poruch pohybového vývoje kojenců cvičení Vojtovou metodou, masáže kojenců vadné držení těla, skoliózy Náš tým fyzioterapeutek: Mgr. Dagmar Mostecká Bc. Monika Málková Mgr. Radovana Čabrilová Ryšavá +420 607 225 006 info@bebalanced.cz www.bebalanced.cz 38 Jugoslávských partyzánů 18, Praha 6 - Dejvice Začněte třeba jen tím, že si na poslední kilometr zujete boty a doběhnete bosí. Při takovém běhu zpomalte a vnímejte, jak pružně noha pracuje, snažte se opravdu intenzivně uchopovat zem prsty a odrážet se od nich. Zkuste k takové práci chodidla donutit, i když jste obutí, a to nejen při běhu, ale i při běžných denních činnostech. Vnímejte nárazy na celé tělo vyplývající z dopadu a snažte se dopad co nejvíce zjemnit. Uběhnutou vzdálenost naboso postupně prodlužujte, případně si pořiďte méně odtlumené nebo minimalistické boty a zkoušejte v nich po troškách běhat, vždy však s velkým důrazem na kvalitu. Po troškách je myšleno nejvýše půl hodiny zhruba dvakrát týdně, podle toho, kolik toho naběháte. Po několika týdnech můžete opatrně přidávat vzdálenost i frekvenci kroku, a s ní rychlost. Můžete se řídit i tím, že čím delší běh, tím více roste únava a zhoršuje se koordinace a technika. Proto na dlouhé běhy naboso nebo s minimalistickými botami opatrně! Zaměřme se nyní na jemný mechanismus uvnitř boty samotné chodidlo. To je velice citlivým orgánem, respektive mělo by být. Mluvíme zde o citlivosti povrchové (odborně exterocepce) a hluboké (propriocepce). S touto vnímavostí souvisí úchopová funkce nohy. Noha je velice členitá, obsahuje mnoho drobných svalů, které jí dávají potenciál velice dobré jemné motoriky. Noha je uzpůsobená k uchopování členitého a různorodého terénu. Má schopnost rychle reagovat na změny a nerovnosti terénu. Další funkcí správně pracující nohy je funkce tlumiče. Noha díky své členitosti a pružnosti by měla být schopna tlumit nárazy vznikající dopadem chodidla na zem, ale to zvládne pouze v případě, že má dostatečně funkční klenby a dobře pracující svaly. Vzhledem k našemu civilizovanému způsobu života máme nohy otupělé nedostatkem podnětů z chůze v pevných botách a po rovném, tvrdém povrchu. Dochází tedy k tomu, že mozek dostává velice málo informací z chodidel a tudíž je začne opomíjet. Samozřejmě, že nám umožní chodit a běhat, ale při velice špatné kvalitě zapojení především drobných svalů nohy a nevhodném

postavení jednotlivých kostí nohy. Vlivem této omezené práce svalů kosti klenby padají, noha ztrácí pružnost a schopnost rychle reagovat. Trpí tím nejen nohy, ale celé tělo. Zapojení svalů nohy ovlivňuje svaly kyčelních desetiletích převládal názor, že čím více bota tlumí, tím lépe, protože šetří klouby. Znělo to logicky. Jenže nyní se ukazuje, že tento trend neměl úplně pozitivní vliv na stav nohou. Před několika lety přišel trend opačný, A jaké boty používat na chůzi během dne? Záleží na životním stylu. Pokud jste celý den ve shonu, chodíte rychle po městské dlažbě a asfaltu, minimalistické boty bych příliš nedoporučovala. Samotné boty způsob chůze nezmění, Doporučujeme mít jedny boty tlumenější na objemové běhy a druhé tenčí, do určité míry minimalistické, na technicky správný běh. kloubů, pánve a trupu. Pokud málo používáme chodidlo, musí být tento výpadek logicky kompenzován v jiných oblastech. Svaly, které ohýbají prsty dolů a které umožňují odraz od prstů, jsou úzce funkčně spojené s bránicí a pánevním dnem, tedy svaly tzv. hlubokého stabilizačního systému, který je zásadní pro držení těla a kvalitní zpevnění páteře. Správné postavení nohy je zejména pro běžce zásadní. Pokud je nemáte ideální, zaděláváte si na problém nejen nohy samotné, ale i v dalších částech těla. Tento problém si s naběhanými kilometry posilujete a upevňujete. Výsledkem je bolestivý syndrom určité partie a předčasná degenerace kloubů. Správně postavená noha by se měla ve stoji opírat o zem třemi hlavními body. Těmi jsou pata, základní kloub malíku a základní kloub palce. Na těchto bodech by měla spočívat největší váha. Mezi těmito třemi body jsou vytvořené klenby. Mezi palcovým a malíkovým kloubem je to klenba příčná. Mezi palcem a patou klenba podélná a mezi malíkem a patou velice nepatrná zevní část podélné klenby. Prsty leží na zemi a lehce se o zem opírají. Důležité je postavení kotníku. Kotník, resp. hlezenní kloub by neměl být vychýlen ani na jednu stranu. Jaká bota je tedy pro chodidlo ideální? Trendy jsou různé. V posledních říká se mu také minimalistický. A šlo opět o extrém - botu velice tenkou, která opravdu imituje chůzi a běh naboso. Teď se mezi oběma přístupy hledá určitý kompromis. Snad každá firma již nabízí variantu minimalistické obuvi, i když každá má o ní jiné představy. Kdy už je vlastně bota minimalistická? Jsou to boty, které mají jen podrážku bez jakéhokoli tlumení? Nebo to jsou i boty, které určité tlumení mají, ale je menší než bylo doposud standardem? Nebo to jsou boty, které nemají sklon mezi patou a špičkou nebo ho mají menší, než je obvyklé? Existuje celá škála bot, které se nazývají minimalistické. Někteří výrobci například nazvou minimalistickou botou tu, kterou by i začínající minimalista nazval jako velmi tlumenou. Díky této různorodosti si každý může vybrat. Doporučujeme mít jedny boty tlumenější na objemové běhy a druhé tenčí, do určité míry minimalistické, na technicky správný běh. Boty střídejte, nezvykněte si jen na jedny. Pokud máte plochou nohu (není myšleno pouhé vbočení kotníku), tenké boty vám budou pravděpodobně navždy zapovězeny. Taková noha většinou potřebuje pasivní podporu, jinak bolí. a pokud se nesoustředíte, budete v tenkých botách chodit stejně nešetrně jako v botách se silnější podrážkou. Proto si pořiďte kvalitní, dostatečně pružné a měkké boty, v kterých noha dobře drží a v kterých cítíte, že ploska má možnost pracovat. Minimalistické boty mohou být výhodné, pokud víte, že budete mít čas a budete se moci na chůzi alespoň trochu soustředit. V tom případě zkraťte krok a vnímejte, jak nenarážíte na patu a zapojujete prsty. 39

Typické potíže chodidel ACHILLOVA ŠLACHA Tato nejsilnější šlacha v těle pracuje jak při došlapu, tak při odrazu. Při došlapu absorbuje nárazy a brzdí pohyb paty dolů, pokud došlapujeme na špičku. Při odrazu zvedá patu nahoru a odraz umožňuje. PATA Je důležitou kostí, kterou potřebujeme při došlapu. Neměli bychom ji ale považovat za určitý nárazník. Na patu došlápněme, ale nedupejme! Při běhu patu jen lehce položme. DALŠÍ POTÍŽE NOHY Rigidní - tedy velice tuhá, většinou má vysoký nárt a při chůzi a běhu nepruží. Hypermobilní je naopak velmi měkká, uvolněná, klenby se při došlapu oploští a také neabsorbují nárazy. Taková noha potřebuje vložku alespoň na chůzi a dlouhodobé stání a prospěje jí pohyb. Mrtvá taková noha je otupělá, necitlivá a dle toho vypadá i její svalová aktivita a zpevnění. Mrtvou nohu máme skoro všichni! Haglundova pata jedná se o výrůstek na zadní straně paty. Někdo ji má a nevadí mu, někoho tlačí v botě nebo tlačí na úpon Achillovy šlachy a bolí ho. Příčinu hledejme ve špatném postavení osy dolní končetiny, v nešetrné chůzi, ale také i v genetice. Pronace Supinace Pronace Normální Supinace KOTNÍKY, HLEZENNÍ KLOUB Při chůzi a běhu nedochází v hlezenním kloubu jen k pohybu dopředu a dozadu, ale dochází i k určité rotaci v podélné ose chodidla, tedy k pronaci a supinaci. Při došlapu máme nohu v mírné supinaci, při odrazu máme nohu v mírné pronaci, protože se potřebujeme opřít o prsty a především o palec. Vbočený kotník - kotník výrazně padá dovnitř, váha je hodně přenesená na vnitřní stranu plosky a hlavně je porušená celá osa dolní končetiny, která se tak vtáčí dovnitř. Supinační postavení nohy noha je více vytočená na zevní stranu plosky a při došlapu se téměř vůbec, nebo jen málo opře o palcovou stranu. Většinou je to spojeno s vysokým nártem. Pronační postavení nohy je častějším jevem a mezi běžci hodně diskutovaným. Především se jedná o určité neideální držení, na kterém by bylo dobré pracovat aktivně, ne se ho jen pasivně snažit zkorigovat pronační botou či vložkou. Noha se nadměrně vtáčí dovnitř, většinou se vbočuje vnitřní kotník a oplošťuje podélná klenba, celá dolní končetina se tak vtáčí dovnitř s neblahým důsledkem na stav kyčle a kolena. Primárně ale problém vznikl v postavení pánve a kyčle, což se ve vývoji přeneslo i na postavení chodidla. 40

KLENBY Hlavní funkcí je tlumení nárazů, které vznikají dopadem chodidla na zem. Tím se chrání především páteř a hlava. Příčná klenba je držena především vazy a kostní strukturou, hůře se proto ovlivňuje svalově. Prsty musí pracovat ve své opěrné funkci, tedy jako kdyby při nášlapu uchopovaly zem a aktivně se účastnily odrazu. Pro příčnou klenbu je také důležitá schopnost roztažení prstů. Je to funkce, kterou většina z nás postrádá. Zkoušejte si položit nohu na zem a prsty, zejména palec, roztáhnout od sebe. Nezvedejte při tom prsty nad zem! Podélná klenba je držena více svalově, proto ji můžeme lépe ovlivnit. Je ale třeba rozlišovat mezi podélně plochou nohou a vbočeným kotníkem dovnitř. V prvním případě vypadá noha jako placka, ale není porušena osa celé dolní končetiny. Vysoký nárt taková noha je většinou hodně tuhá, rigidní, podélná klenba je vysoká, ale nepruží, takže neplní svou funkci. Takovou nohu je potřeba uvolňovat a rozcvičovat. Plantární aponeuróza - je vazivová vrstva srostlá s krátkými ohýbači (fl exory) prstů, začíná na patní kosti a rozbíhá se v pěti snopcích ke všem pěti prstům. Podílí se na udržení podélné klenby nohy. Při chůzi a běhu se aponeuróza napíná. Pokud není dobré postavení nohy, konkrétně je v přílišné pronaci nebo je aponeuróza málo pružná, jak tomu bývá u vysokého nártu, dochází při doskocích k jejímu nadměrnému napínání a drobnému poškozování. Může pak bolet ploska nohy, vytvořit se zánět či patní ostruha. PRSTY Ač malé, tak pro chůzi a běh velice podstatné. Přesto máme tendenci je opomíjet a nepoužívat. Jsou důležité především při došlapu chodidla, kdy by měly uchopit zem, a při odrazu, kdy bychom se od nich měli odrazit. Naopak v nákroku a při došlapu na zadní část chodidla je často zbytečně zvedáme. Kladívkovité prsty Prsty jsou pokrčené ve svých středních kloubech a naopak propadlé v místě základu prstu. Je to spojené s propadem příčné klenby a následnou bolestí hlaviček metatarsů. Takové prsty jsou při odrazu samozřejmě nefunkční. Vbočený palec Palec se vytáčí k ostatním prstům, zatímco základní kloub se tlačí ven. Tato porucha není vždy genetická, ale je daná špatnou koordinací celé dolní končetiny. Je spojený s propadlým kotníkem dovnitř a vnitřní rotací v kyčli (poznáme dle kolena vtočeného dovnitř). Abychom se od vbočeného palce mohli odrazit, musíme celou dolní končetinu vtočit dovnitř ještě víc. Tím se bludný kruh uzavírá. Problém lze odstranit cvičením a tejpováním. 41