Držte tělo vzpřímeně, předklon zajistí pohyb

Transkript

1 Držte tělo vzpřímeně, předklon zajistí pohyb TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ (BEBALANCED.CZ), MARTIN DOLEŽAL (COREFIT.CZ), JOSEF SMETANA NÁZORŮ A DOPORUČENÍ, JAK MÁ VYPADAT SPRÁVNÁ TECHNIKA BĚHU JE ASI TOLIK, KOLIK JE NA SVĚTĚ TRENÉRŮ, FYZIOTERAPEUTŮ A BĚŽECKÝCH TEORETIKŮ. V PRAXI SE PAK SETKÁTE S PŘÍPADY, KTERÉ VĚTŠINU POUČEK POSTAVÍ NA HLAVU. NAPŘÍKLAD SVĚTOVÝ REKORDMAN KENENISA BEKELE Z ETIOPIE. TEN NA VYTRVALCE JEN NEVÝRAZNĚ ZVEDÁ KOLENA, ALE NA DRUHOU STRANU HODNĚ DŮRAZNĚ ZAKOPÁVÁ. A JAK MU TO BĚHÁ! I BEZ DOPORUČOVANÉHO PŘEDKLONU FOTO: DREAMSTIME.COM 32

2 Někteří odborníci dávají za příklad ladný styl olympijského vítěze v maratonu z roku 2008, dnes již zesnulého Keňana Samuela Wanjiru. Běhal vzpřímeně s rotací pánve, což mu umožnilo prodloužit krok. A pro změnu dnes stále populárnější technika ChiRunning zase sází na krokovou frekvenci, nikoliv jeho délku. V jednom se ale shodnou všichni. Správná poloha a stabilita trupu jsou oporou pro pohyb končetin. Stále delší čas strávený na židli u počítače se na držení těla podepisuje hodně negativně a je zapotřebí ho kompenzovat cvičením. Stabilita těla je základem každého zdravého pohybu, běhání nevyjímaje. Tělo tak nejlépe odolává zátěži a minimalizuje se i riziko zranění. Schopnost zaujmout, udržet a vnímat správnou polohu páteře, pánve, ramen či hrudního koše podpoříme cíleným cvičením, říká instruktor Corefit.cz Martin Doležal. Samotné posilování ve fitcentrech nebo protahování svalů při strečinku však nestačí. Tělo funguje jako celek a jako celek je potřebujete i trénovat. Zní to složitě, ale zkuste aspoň popsanou čtveřici cvičení ve druhé části tohoto bloku. A nezapomínejte přitom jednou si zacvičit nestačí, jedině opakování dělá z člověka mistra! Nyní zpět k technice, nebo chceteli stylu běhu. Když se rozhlédnete po parku, uvidíte, že každý běžec se pohybuje trochu jinak. Někdo těžce, někdo lehce. Někdo se při běhu uklání k jedné straně, či se přímo klátí. Kolena se mohou především u dívek nápadně páčit dovnitř, zatímco chodidla jdou ven. Někdo běhá přes paty, další až příliš přes špičky Prostě každý má svůj otisk, svou jedinečnost, a tudíž i jedinečný způsob běhu. Některý styl je však evidentně špatný, nešetrný až devastující a končí v čekárnách ortopedů a fyzioterapeutů. Představa o ideálním způsobu běhu se vyvíjela v čase (a patrně bude dále vyvíjet). Přispěl k tomu i současný boom zájmu o bosoběh. Díky němu se běžci začali více zabývat tím, co je pro člověka opravdu přirozené a zjišťovat, že naboso člověk běhá jinak než v botách. JAK BĚHAT A NA CO NEZAPOMÍNAT Technika běhu je individuální záležitostí, nepotlačujte svůj styl. Pokud je vám například přirozené běhat s delšími kroky, nesnažte se je za každou cenu zkrátit. Základem úspěchu je zpevnění a současné zapojení tzv. středu těla břicha, pánve a beder. Posilování a protahování tělesných partií odděleně nestačí, tělo funguje jako celek. Nakloněním těla se určí rychlost běhu a délka kroku. Využijte možnosti natočit si svůj běh na video, nebo se aspoň dívejte při cvičení do zrcadla. Naboso se běhá jinak než v botách. Co tedy ovlivňuje běžeckou techniku a na co dbát nejvíce? Tím hlavním je trup. Má být při běhu po rovině kolmo k zemi, nebo nakloněn dopředu? Představte si boční osu těla, která by měla při vzpřímeném držení procházet uchem, pánví těsně před křížovou kostí, středy kolen a dopadat kousek před zevní kotník. Pokud bude trup kolmo k zemi, bude noha nakračovat dopředu před osu těla. Při došlapu se noha střetává se zemí, která vlivem pohybu vpřed působí určitou silou proti nám. Noha dostává náraz a zároveň se musí vůči zemi pohyb zbrzdit. Pokud ještě k tomu došlapujete na patu, tedy na pevnou kost, bude se náraz přenášet výše, na koleno a páteř. Jediné, co může náraz absorbovat, jsou pak měkké tkáně: achilovka, kloubní chrupavky, ploténky a vazy. Pokud bude trup nakloněn dopředu, bude i osa těla nakloněná a noha bude nakračovat pod sebe. Vyhneme se tedy protichůdnému působení sil nohy a země a tedy i zbrzdění a přílišnému nárazu. Takto našlapující noha navíc nemůže došlápnout na patu ani úplně na špičku, ale někam na střední část nohy. S touto teorií pracuje ChiRunning, ale došli k ní i jiní běžci, aniž by tuto techniku znali. Dosažení náklonu není snadné, mnozí se při něm zlomí v kyčlích. Dobře na to jde právě ChiRunning. Je to metoda vycházející z Tai-Chi a jeho základem je správné zpevnění centra těla. Vytváří se tzv. dantian, jakýsi silný (energetický) střed. Slovy dnešní fyzioterapie se jedná o takovou práci břišních svalů, bránice a pánevního dna, která uvede pánev a bedra do neutrálního postavení. Potřebujete oblast pánve a podbřišku natlakovat, zatlačením nádechu dolů a přitom zpevnit břišními svaly, abyste břicho jen nenafoukli. Pánev se tímto natlakováním mírně sklopí a bederní prohnutí se vyrovná. S tímto zpevněním se pak už jen nakloníte dopředu. Naklonění tedy vychází z pánve a je potřeba jej udržet po celý běh. Nenakláníte se tak trupem, ale spíše pánví a kyčlemi. Míra naklonění pak určuje rychlost běhu. Když se nakloníte hodně, musí nohy dobíhat trup a délka kroků se zvětší. Když je trup nakloněn mírně, délka kroku může být kratší. Vždy je však stejná frekvence! Optimální frekvencí pro běh je kroků za minutu. Čím jste menší, tím vyšší frekvence je zapotřebí. Zkuste si spočítat, kolik uděláte kroků za 20 sekund. Tento počet vynásobte třemi. Pravděpodobně vám vyjde číslo o dost nižší. Znamená to, že děláte kroky příliš dlouhé a tím pádem musíte došlapovat před sebe se všemi negativními následky. Nebolí vás třeba po delším běhu kolena nebo achilovky? Zkuste zvýšit frekvenci při stejné rychlosti. Možná zjistíte, že kolenům se tento způsob běhu líbí víc. Pokud nemáte problém velký a léty zafixovaný, měli byste efekt pocítit prakticky ihned. 33

3 Běžné chyby v technice: Frekvenci kroků si můžete při běhu počítat sami, pustit si do uší předvolenou hudbu s patřičným taktem i když to někteří trenéři neradi slyší, protože hudba v uších narušuje celkové soustředění i dýchání, nebo využít chytrých hodinek, kde lze frekvenci kroku (kadenci) předem nastavit. Technika ChiRunning doporučuje držet stále stejnou frekvenci i při měnících se rychlostech běhu a v různých sklonech povrchu. Experimentujte a najděte si, co je pro vás nejlepší. Dopad dopředu na patu, propnuté koleno. Světový rekordman Kenenisa Bekele nepříkladně zakopává a kolena zvedá jen nevýrazně. Vbočené koleno stojné nohy, kotník padá dovnitř a špička vytočená ven. Vyzkoušejte si také práci paží, nejlépe před zrcadlem. Při rychlejším běhu a běhu do kopce zvýrazněte rozsah pohybu rukou. Hlídejte si přitom rotaci ramen. Ta by vedla k velkým a zbytečným ztrátám energie. Co se týká došlapu, ten se najde sám, pokud budete mít dobré držení trupu a správnou frekvenci kroku. Došlap by měl být pod tělo na střední část chodidla. Podstatné však je, jaké postavení při něm mají klouby celé dolní končetiny, zda zůstává koleno a kotník v ose či ne. Často můžeme vidět toto: noha dopadá na zem vytočená špičkou ven, kotník a koleno se vtáčí dovnitř. Tento pohyb vychází z kyčle a z tzv. špatného vzpřímení na kyčli. Při došlapu se do kyčle stojné nohy jakoby zavěsíme, pánev se posouvá nad stojnou nohu a padá dolů na opačné straně. Následkem toho se i koleno a kotník páčí dovnitř. Taková situace se běžně řeší pronačními botami, ale není to ideální řešení. Je potřeba korigovat postavení kyčle, ne samotného chodidla. K nápravě chybného vzpřímení je potřeba cvičit v různých polohách, ideálně na čtyřech. Pomůže také prosté uvědomění a nácvik kroku před zrcadlem. Došlápněte tak, aby špička směřovala dopředu a koleno po celou dobu kroku také dopředu či lehce ven. Pánev by se neměla moc posunout do strany. FOTO: DREAMSTIME.COM Takto cvičte krok vpřed a vzad a pak to zkuste přenést i do samotného běhu. Lépe se vám bude trénovat na rovném pevném povrchu, ideálně během po čáře, pomocí které si budete udržovat správné postavení chodidel. Postavení nohou si nejlépe uvědomíte zhlédnutím videa vlastního běhu. Nechte se natočit a odchylky techniky se snažte při dalším běhu korigovat. 34

4 4 cviky pro správné držení těla 1 Korekce stability středu v lehu na zádech Cvik zlepšuje práci břišních svalů, učí udržovat neměnnou vzdálenost pánve a hrudníku při práci paží a dolních končetin. V lehu na zádech vzpažte, kyčle i kolena držte v pravém úhlu. Udržujte stažený střed, neprohýbejte bedra, nezvedejte hrudník. S výdechem stáhněte střed, pomalu a plynule propněte kolena a předpažte. Přitáhněte špičky. Nadechujte bez pohybu a proti aktivitě břišních svalů. S výdechem se vraťte do původní polohy. Nezadržujte dech. Po celou dobu se soustřeďte na pohybový střed, na aktivitu břišních svalů a na neměnnou vzdálenost pánve a hrudníku. 36

5 2 Esíčka v kleku na jedné noze Cvik zlepšuje celkové držení těla, svalovou rovnováhu, stabilitu středu a pohyblivost ramen. V kleku na jedné noze svírají dolní končetiny přibližně pravé úhly. Boky tlačte dopředu, zadní stehno a trup tvoří přímku, musíte cítit protažení přední strany stehna zadní nohy. S výdechem stáhněte střed a zatáhněte ruce dozadu do esíčka. Dejte do toho trochu síly. Soustřeďte se na držení těla. Neprohýbejte bedra, nezvedejte ramena, nepředsouvejte hlavu. Pozor, cvik všechny tyto chyby sám vyvolává. Cílem je se jich vyvarovat a uhlídat správné držení těla. S nádechem plynule a pomalu vyměňte paže, projděte upažením. Snažte se o maximální rozsah pohybu. Paže tlačte po celou dobu dozadu. Po několika opakováních střídejte nohy. 3 Prkno Zlepšuje stabilní střed a zpevnění celého těla pro pohyb ve vzpřímených polohách. V podporu o lokty udržujte intenzivně stažený střed, pánev mírně podsazenou, vzpřímenou páteř, zpevněná ramena. Neprohýbejte bedra, nepropadejte se v ramenou, ani se z nich nevytahujte. Lokty jsou v kolmici ramen, kolena propnutá. Zpevněte celé tělo, vedle břicha intenzivně pracují svaly hýždí a celých dolních končetin. Nezvedejte boky nahoru. Soustřeďte se na vzdálenost pánve a žeber, musí zůstat neměnná. Nadechujte do břicha, dýchejte pravidelně, plynule. Nezadržujte dech. Vydržte v poloze alespoň osm dechových cyklů. Přerušte cvičení, pokud neudržíte správnou polohu.. 37

6 4 Točení s ručníkem Zlepšuje rozsah pohybu i postavení ramen, svalovou rovnováhu v oblasti lopatek i celkové držení těla. Propojuje dynamickou práci ramen s postavením páteře a pánve. Pomůckou je větší ručník. Ve stoji zpevněte celé tělo, boky tlačte dopředu do neutrálního postavení, zpevněte hýždě, přední i zadní stehna, váhu rozložte na celou plochu chodidel rovnoměrně. Snažte se zarůst do země. Uchopte ručník oběma rukama na šířku, která je vám pohodlná. Ručník udržujte napnutý po celou dobu cviku táhněte ruce velmi mírně od sebe. Paže vytočte vně loketní jamky dopředu. S nádechem srovnejte držení těla. S výdechem stáhněte střed, přeneste ručník jednou paží kolem hlavy za ramena. Udržujte intenzivně stažený střed, neprohýbejte bedra, nezvedejte ramena, ramena tlačte dozadu a dolů, nepředsouvejte hlavu, udržujte uvolněný krk. Snažte se nevypínat prsa, hrudní koš táhněte dolů aktivitou břišních svalů. S nádechem plynule navažte pohyb druhou paží kolem hlavy a přeneste ručník zpět před tělo. Nadechujte do břicha, soustřeďte se na aktivitu břišních svalů a držení těla. Nezadržujte dech. Plynule napojte další opakování stejným směrem. Střídejte strany po několika opakováních. Uvedené cviky představují pouhý začátek přirozeného funkčního tréninku. Další cvičení a rady naleznete na 38

7 Co dodržovat při cvičení: Páteř udržujte vzpřímenou, není žádoucí prohýbat bedra, ohýbat hrudní část zad nebo se znatelně uklánět do stran. Udržujte aktivní stabilní střed. Základem je práce břišních svalů a správné dýchání používejte bránici, nadechujte do břicha proti aktivitě pánevního dna a břišních svalů. Svaly břicha a pánevního dna udržujte neustále aktivní. Svazují dutinu břišní (vytváří nitrobřišní tlak, který je důležitý pro stabilitu beder) a udržují polohu pánve proti hrudníku, neměnnou vzdálenost mezi horním okrajem pánevních kostí a spodním okrajem žeber. Nezvedejte hrudník, vypínat prsa nebo prohýbat bedra. Pánev udržujte neutrální, snažte se o mírné podsazení (opět vyžaduje aktivitu břišních svalů). Ramena držte otevřená, tlačte je dozadu a dolů, snažte se paže vytočit vně (loketní jamky dopředu). Ramena nemějte kulatá, vtočená dovnitř, ani je při zátěži nezvedejte. Hlava (temeno) je v prodloužení páteře, brada mírně zasunutá dozadu. Nepředklánějte ani nepředsouvejte hlavu. Osy chodidel a kolena ukazují stejným směrem. Věnujte pozornost celému tělu, je to funkční celek. Především oblast středu (pánve, beder) a oblast ramen se navzájem ovlivňují. Otevření ramen má tendenci zvedat hrudník a prohýbat bedra. Stažení středu má tendenci zavírat ramena. Ramena i střed pracují proti sobě, a musí proto fungovat současně. 39