DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 1. ŠÍJE RAMENA HRUDNÍK Jak si během 15 minut zacvičit doma každý den Podrobný popis každého cviku Pravidla zdravého cvičení 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz
Děkuji Vám, že jste se rozhodla udělat něco pro své zdraví a kondici a že jste si vybrala jako průvodce právě mne. Ráda Vás podpořím a budu Vás provázet na cestě k pevnější postavě a zdravějšímu životnímu stylu. Ačkoli cvičit na míči mohou pochopitelně i muži, většinou tento způsob cvičení volí ženy a tak prosím případné čtenáře muže o pochopení, že je celý tento ebook napsaný v ženském rodě. Pokud něčemu během čtení a cvičení nebudete rozumět nebo budete mít nějaké náměty, neváhejte mi napsat na můj mail: radka.pavlova.15@gmail.com. Také mi napište, jak se Vám cvičení daří a jak Vám tento ebook pomohl. Tento ebook jsem napsala proto, že si moc dobře uvědomuju, kolik lidí trpí denně bolestmi zad nebo hlavy, blokádami, které jim brání ve volném pohybu, potížemi způsobenými nezdravým způsobem života, dlouhým vysedáváním u počítače nebo v autě, jednostrannou zátěží při celodenní práci. Také vím, jak je těžké začít pravidelně cvičit, když vlastně ani nevíte, jak na to. Ne každý má možnost nebo chuť chodit někam do posilovny. Stojí to dost peněz obvykle tak stovku za lekci. Navíc strávíte dost času dojížděním. Ne vždy se to hodí do Vašich dalších aktivit a tak občas vynecháte. A dost možná se necítíte dobře mezi těmi štíhlými dvacetiletými modelkami, jejichž tempu prostě nestačíte. Patříte mezi ty, kdo chtějí cvičit doma, ale těžko se dostávají přes začátky. Možná už jste si několikrát předsevzala, že začnete cvičit a Vaše předsevzetí brzy někam zmizelo. Pokaždé to skončilo jedním nebo dvěma pokusy a pak jste si zase nenašla čas. Nebo jste se převlíkla, vyhradila si hodinu času a pak usilovně přemýšlela, jaké vlastně znáte cviky. Přitom Vás štve, že záda bolí a postava taky nevypadá nejlíp, břicho máte povolené a záda hrbatá. Všechny tyhle situace dobře znám. Taky jsem si tím prošla. Nabízím Vám cestu, na níž se postupně, krok za krokem, naučíte procvičit celé tělo účinně a zdravě. Cestu, díky níž můžete u cvičení vytrvat, protože je snadná a přitom přináší výsledky. Zbavíte se bolestí zad a blokád, které Vás omezují, zpevníte si postavu a přitom Vás to bude stát minimum času a už žádné výdaje za posilovnu. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 2
Obsah celého domácího tréninku 15 minut na míči Abych Vás maximálně podpořila v postupném učení cviků, nezahltím Vás všemi informacemi najednou. I tak je jich v tomto ebooku až dost. Proto Vám budu některé části programu 15 minut na míči posílat postupně v ten správný čas. Alespoň nic neuspěcháte. Pro pořádek uvádím všechny části, které postupně obdržíte. Domácí trénink 15 minut na míči obsahuje: 1. tento ebook s potřebnými informacemi a sadou cviků 2. ebook sada II. Břicho záda (obdržíte 7. den) 3. ebook sada III. Pánev hýždě nohy (obdržíte 18. den) 4. bonusový pracovní list Postup v prvním měsíci cvičení (obdrželi jste společně s prvním ebookem) 5. bonusový pracovní list Sledování pokroků (obdržela jste společně s prvním ebookem) 6. bonusový pracovní list Lístek úspěchů na další měsíce (obdržíte 29. den) 7. bonusový ebook 15 minut na míči podle měsíce (obdržíte 29. den) Prohlášení Bonusové pracovní listy si vytiskněte a vyplňujte je ručně. Tento ebook jste si zakoupili na webu www.15-minut-na-mici.cz. Jakékoliv publikování, redistribuce, kopírovaní, šíření nebo pozměňování obsahu této publikace v českém nebo jiném jazyce je bez předchozího písemného souhlasu autora zakázáno. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Cviky popsané v této publikaci jsou pouze informačního charakteru doporučuji před cvičením konzultaci Vašeho zdravotního stavu s lékařem a také náležitou opatrnost při provádění cvičení. Stažením tohoto materiálu rozumíte, že jakékoli použití informací z tohoto materiálu a úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí, jsou pouze ve Vašich rukách a autor za ně a za případnou újmu na zdraví způsobenou nesprávným cvičením nenese žádnou zodpovědnost. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 3
Obsah 5 O čem tento ebook je 5 Jaké výsledky můžete očekávat? 6 Kdo Vám to vlastně píše? 7 Proč zrovna 15 minut? 8 Principy zdravého cvičení 9 Proč cvičit právě na míči? 9 V čem je cvičení na míči výjimečné a výhodné? 12 Na jakém míči cvičit? 13 První nafouknutí míče 14 Jak se starat o míč? 15 V jakém úboru cvičit? 15 Vhodné podmínky pro cvičení 16 Kdy cvičit? 16 Kdy necvičit? 17 Jak na pravidelnost? 19 Jak postupovat při učení sestav? 20 Pravidla pro cvičení 21 Základní sed 22 Nejčastější chyby 23 Přehled cviků I: 24 Popis cviků 35 Závěrem 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 4
O čem tento ebook je Celý Domácí trénink 15 minut na míči je rozdělený na 3 díly. Tento ebook je nejdelší, protože má dvě části. V první jsem popsala celý princip 15 minutového tréninkového programu. Dále se dozvíte o pravidlech a základech zdravého a účinného cvičení. Také se dočtete, jak se na cvičení připravit, jak zacházet s míčem, kde a kdy cvičit. Velmi důležité jsou informace o zdravotním přínosu gymnastického míče jako pomůcky. V druhé části jsou popsané cviky z první sady. Na první pohled se cviky z této sady zdají být jednoduché a působí dojmem, že toho mnoho nezmůžou. Opak je pravdou. Díky těmto cvikům si uvolníte a rozhýbáte páteř, což Vám následně umožní posílit jádro těla a břicho pomocí sestavy v druhém ebooku. K těmto náročnějším cvikům se tedy brzy dopracujete a je vždy potřeba začít od základů a na nich stavět. Jaké výsledky můžete očekávat? Když budete cvičit pravidelně a poctivě, můžete pozorovat některé velmi příjemné výsledky. Nečekejte zázraky na počkání, změny se budou projevovat pomalu, ale budou o to trvalejší. odstranění bolestí zad odstranění bolestí hlavy úprava menstruačního cyklu a vymizení menstruačních bolestí zvýšení pohyblivosti zlepšení kondice zlepšení celkového držení těla zpevnění a zeštíhlení bříška vymodelování stehen a zadečku zmírnění celulitidy budete se cítit a možná i vypadat mladší 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 5
Kdo Vám to vlastně píše? Jmenuju se Radka Pavlová, bude mi 40 let a mám dvě děti ve školním věku. Posledních 7 let se zabývám masážemi a při nich občas hledám pro své klienty vhodné cviky, které by jim ulevily od jejich potíží. Postupně jsem se učila také pro své kurzy cvičení pro těhotné. Cviky se postupně nabalovaly a po získání určitých zkušeností jsem absolvovala kurz pro lektory cvičení na míči, abych lépe věděla, jak postupovat, jakým chybám se vyhnout a jak učit své klienty. Bojíte se, že Vám cvičení nepůjde? Cítíte se neohrabaně? Některé cviky Vás už od pohledu děsí a myslíte si, že tohle se nikdy nenaučíte? Možná si říkáte: Jsem obyčejná ženská, nikdy jsem moc necvičila. Do tělocvičny mezi ostatní na aerobik nebo zumbu jsem se vždycky styděla jít, protože jsem si vedle ostatních připadala úplně nemožná. Pomalá, nešikovná, hned celá zadýchaná. Cvičení se pro mě asi vůbec nehodí. Občas chodím na procházky a to mi už do konce života stačí. Jsem tlustá, necítím se dobře mezi těmi hubenými, vysportovanými, o dvacet let mladšími modelkami dobře. Jsem právě taková žena jako Vy. Nejsem nijak extra sportovně zdatná. V tělocviku jsem nikdy nevynikala. Učitelka mi dávala jedničku jen proto, že jsem zvládala rozcvičku a nezlobila. Tím to ovšem končilo. V atletice jsem měla výsledky, které se většinou pohybovaly mimo doporučené tabulky, takže bych měla mít za 5. Míčové hry jsem bytostně nesnášela, protože to akorát byla pro pár silnějších holek příležitost, jak mi dát beztrestně ránu za to, že jsem v matematice dostávala jedničky. Jsem obyčejná žena, které nikdy nešel tělocvik. Přesto se cítím neobyčejně. Bude mi 40 let a umím tohle: I Vy se to dokážete naučit. Stačí pravidelnost a budete překvapena, jakých výsledků dosáhnete. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 6
Nemusíte se bát, co Vašim pokusům budou říkat ostatní, když budete cvičit sama doma. Nemusíte mít obavy z náročných cviků. Provedu Vás krok za krokem. Každý cvik se budete učit postupně. Některé Vám opravdu hned ze začátku nepůjdou, ale to by Vás nemělo odradit. Prošla jsem si tím samým. U některých cviků jsem zpočátku nevěřila, že je někdy zvládnu. A tak jsem na vlastní kůži zkoušela, jaké to je. Jak si s takovým cvikem poradit. A jak to vlastně udělat, abych se do té pozice dostala. V knihách o cvičení na míči většinou máte fotografie cviků a popis závěrečné pozice. Ale chybí postup, jak zvládnout složitější cvik nebo jakých chyb se vyvarovat a jak poznat, že děláte cvik správně. S tím vším Vám pomohu, abyste se naučila cvičit opravdu účinně a zdravě. Povedu Vás postupně každým cvikem zvlášť. Naučím Vás je ve správném pořadí, aby Vám co nejvíc prospěly. Vysvětlím, k čemu je ten který cvik dobrý. Popíšu chyby, kterých se máte vyvarovat. Budu Vám nadále oporou na emailu nebo na facebooku. Proč zrovna 15 minut? Pokud chcete od cvičení viditelné a navíc dlouhodobé výsledky, je nutné cvičit opravdu pravidelně a dostatečně často. Ideálně každý den. Ale i ob den cvičit je mnohem lepší než nic nedělat. Jenže cvičit hodinu každý den je v praxi nereálné z mnoha důvodů. Ale tím nejvýznamnějším je fakt, že si prostě nenajdete tolik času. A kdo si nenajde dost času, ten většinou brzy přestane cvičit úplně. Ovšem 15 minut? To je jiná. Najít si čtvrthodinku skoro každý den jistě dokážete. Někdo si najde čas až večer před spaním, někdo hned ráno po probuzení. Nebo třeba před večeří se chvilka cvičení hodí. Je to tedy způsob, jak u cvičení vytrvat a opravdu pro své tělo něco dělat. Další skvělou výhodou 15 minut je to, že je to čas tak akorát na provedení 10 cviků. A zapamatovat si 10 cviků docela ujde, je to rozhodně jednodušší, než si pamatovat sestavu na celou hodinu. Během hodinové lekce ve fitcentru procvičíme tak 30 40 cviků. Další podstatný důvod, proč lidé přestávají cvičit, je to, že si cviky nepamatují. Vše jsem tedy přizpůsobila tomu, aby pro Vás bylo cvičení co nejjednodušší. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 7
Má to ovšem háček. Za 15 minut si nedokážete procvičit celé tělo. Jistě byste se za tu dobu stihla protáhnout, ale na posilování už by nezbyl prostor. Dlouho jsem přemýšlela, jak zachovat efektivitu cvičení a přitom se vejít do rozumného časového rámce. Nakonec jsem přišla na funkční řešení a cvičení rozdělila podle 3 částí. V každé jsou vždy vyvážené cviky zachovávající zdravý postup, kterým se poctivě procvičí určitá část těla tak, aby bylo možné každou část protáhnout, rozhýbat, stabilizovat i posílit. Ostatní části těla také nezahálejí, jen na ně cvičení není přímo zaměřené. Principy zdravého cvičení Pro tělo není dobré rovnou začít třeba s posilováním. Svaly na něj nejsou připravené. Ideálně by se tělo mělo prokrvit a okysličit nějakým aerobním pohybem, skvěle se hodí hopsání na míči. Pak je potřeba protáhnout zkrácené svaly, aby nebránily v pozdějším posilování těch ochablých svalů, protože tyto svaly bývají vždy přímo naproti sobě. Například zkrácené prsní svaly brání v patřičné činnosti mezilopatkových svalů. Po uvolnění svalů přijde na řadu páteř. Uvolnění blokád, tzv. mobilizace, pomáhá zvýšení pohyblivosti a ohebnosti. Když je tělo hezky uvolněné, je načase posílit svaly hlubokého stabilizačního systému, které drží páteř ve správné pozici a funkci. A teprve po nich je vhodné posilovat velké svaly třeba břicho nebo stehna. A na závěr se hodí opět uvolnění a okysličení svalů. Princip 15 minut na míči je tedy takový, že si zacvičíte každý den 15 minut celkem 10 cviků zaměřených na jednu třetinu těla. Další den se zaměříte na druhou část těla a třetí den na tu zbývající. Vždy za 3 dny po krátkých úsecích velmi důkladně procvičíte celé tělo. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 8
Proč cvičit právě na míči? Míč je výborná cvičební pomůcka pro různé věkové i výkonnostní skupiny, pro začátečníky i pro hodně pokročilé. Na míči můžou cvičit miminka i důchodci. Obtížnost cvičení lze velmi snadno přizpůsobit podle individuálních potřeb. O cvičení na míči se zajímají hlavně ženy v těhotenství, ženy po porodu a ženy ve středním věku, které se snaží zhubnout nebo si zpevnit postavu. Cviků, které se dají praktikovat s pomocí velkého gymnastického míče, je opravdu veliký výběr. Je tedy důležité vybrat si ty cviky, které budou vhodné pro Váš záměr. Dynamickou aerobní sestavu cviků volí ženy, které chtějí spalovat nadbytečné kalorie a hubnout. Ženy, které chtějí hlavně zpevnit postavu a hluboké svaly kolem páteře, napravit si držení těla a zbavit se bolestí zad, zvolí pomalejší, zdánlivě nenáročné cviky, při kterých se soustředí především na přesnost provedení. Právě na tento způsob cvičení je zaměřený tento ebook. V čem je cvičení na míči výjimečné a výhodné? Ochrana páteře Míč pruží a chrání tak páteř před tvrdými nárazy a otřesy, pokud cvičíte vsedě. Pokud na míči ležíte na zádech, chrání pružný podklad obratlové výběžky a kyčelní kosti před otlaky. Protahování zad pomocí míče je šetrné a umožní cviky, které byste třeba bez takové podložky ani nedokázala provést. Při předklonech, záklonech a úklonech přes míč nedochází k takovému stlačování meziobratlových plotének, jako kdybychom tytéž cviky prováděli bez míče. Mnoho cviků na míči se navíc provádí vleže, takže jsou obratle a ploténky chráněné před tlakem působeným gravitací. Díky těmto vlastnostem se míč používá v rehabilitaci lidí, kteří už mají problémy s páteří, ať už se jedná o blokády, výrůstky na obratlích nebo posuny obratlů a plotének. Cvičení na míči volí většinou lidé, kteří si potřebují napravit páteř, o to je tedy důležitější, aby cvičení bylo pro páteř zároveň bezpečné. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 9
Ochrana kloubů Vsedě na míči lze docela dobře provádět řadu cviků, které se normálně cvičí ve stoje. Vsedě ale chráníte klouby nohou, které nemusí v tu chvíli nést váhu celého těla. Těžiště těla většinou leží přímo na míči. Kyčle, kolena a kotníky během dne většina lidí přetěžuje až dost, a někteří si dokonce myslí, že kvůli svým potížím s klouby cvičit už ani nemohou. Právě míč jim umožní cvičit do pokročilého věku. Klouby nohou také při cvičení ochrání každý, kdo si je musí šetřit kvůli své nadváze. V takovém případě opět váhu nese míč a i člověk s nadváhou může cvičit zdravě a tím i pomalu, ale jistě, zhubnout. Přitom to není tak, že by klouby úplně zahálely, dochází k jejich pohybu při pohupování na míči, ale bez velké zátěže. Klouby se také procvičí a uvolní při cvičení prováděném vleže. Šetrné cvičení Možná patříte mezi ty lidi, co mají velký výdej energie a přes den se docela nadřou. Anebo se ze zdravotních důvodů nesmíte moc namáhat. Přesto každý potřebuje rozhýbat klouby, protáhnout svaly, uvolnit blokády a posílit ochablé svaly. I v takovém případě je cvičení na míči výhodou, opět díky tomu, že se mnoho cviků provádí vsedě nebo vleže, tak nejsou tak namáhavé. Navíc si můžete sama volit tempo, ve kterém budete cvičit. Některé cviky mají různou obtížnost, kterou si sama přizpůsobíte prostě tím, že se na míči posunete určitým směrem a tím zvýšíte nebo snížíte zátěž. Díky šetrnému cvičení se míč hodí téměř pro všechny bez ohledu na jejich kondici, věk, trénovanost, zdraví. A proto se nemusíte ničeho bát, i když jste třeba už léta necvičila. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 10
Posílení jádra těla Základní předností cvičení na míči je posilování jádra těla, tj. hlubokého stabilizačního systému páteře. Můžete se setkat s anglickým pojmem core, ale mně jsou bližší české výrazy, takže v tomto ebooku používám slovo JÁDRO. Jedná se o složitý a mnohovrstevnatý systém svalů, které obklopují břišní dutinu. Shora je to bránice, zespodu pánevní dno, zezadu a ze stran příčný břišní sval, který se rozprostírá od žeber až k pánvi a upíná se na páteř, obepíná břišní dutinu jako korzet. Blíže k povrchu těla jsou to velké svaly, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly a přímý břišní sval. Tyto povrchové velké svaly se docela dobře posilují vědomě pomocí celé řady cviků, na rozdíl od ostatních svalů jádra. Naopak nejhůř se posilují malé svaly, které spojují obratle, mezižeberní svaly a svaly, které vedou od obratlů k žebrům. Svaly jádra se nedají dost dobře posilovat, protože je jich mnoho, jsou různě propletené a navrstvené, a musejí pracovat v souhře, postupně, nikoliv všechny najednou. Tyto svaly ale skvěle pracují bez naší vůle a to hlavně tehdy, když jsme nuceni balancovat. To je právě ta výhoda míče, že na něm zapojujeme svaly jádra zcela automaticky. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak svaly jádra posílit a zpevnit tak držení těla, jsou právě balanční cviky. A protože míč se při cvičení pod tělem neustále trošku pohupuje, je většina cviků na míči balančních a některé jsou právě na rovnováhu přímo zaměřené. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 11
Na jakém míči cvičit? Pro zdravé a správné provedení cviků je velmi důležité, jakým způsobem na míči sedíte. Podstatný vliv na způsob sezení má hlavně velikost a nafouknutí míče. Velikost míče volte podle tabulky, kterou uvádí výrobci na krabici s míčem. Pro většinu žen je vyhovující velikost míče 65 cm. Pro ženy nižší než 155 cm je vhodný míč velikosti 53 cm, pro ženy vyšší než 175 cm se hodí míč velikosti 75 cm. Míč musí být dostatečně kvalitní. Poznáte to už podle velikosti krabice. V supermarketech občas mívají míče v akci třeba za 200 Kč nebo i méně, krabice je opravdu malá, takže míč je tenkostěnný a brzy se zdeformuje a nebude mít požadovaný tvar ani trvanlivost. Další ukazatel, podle kterého můžete vybírat, je nosnost. Kvalitní míč určitě nebude mít nosnost 100 nebo 200 kg. Dobrý míč má nosnost 400 nebo 500 kg. Já používám míč Ledragomma, který má nosnost 400 kg a i když ho propíchnete, tak z něj nespadnete, protože je bezpečný a vyfukuje se pomalu. Menší praskliny na něm jdou dokonce opravit. Stojí skoro 500 Kč, ale investice se vzhledem k životnosti určitě vyplatí. Míč nesmí být ani příliš tvrdý, ani příliš měkký. Musí být tak nafouknutý, aby při sedu byla horní strana stehen jen mírně z kopce směrem ke kolenům. Váhu těla musí nést míč, nikoli kolena. Pokud tedy sedíte na míči příliš vepředu proto, abyste měla celá chodidla na zemi, nebo Vás to nutí opírat se jen o špičky chodidel, pak máte míč příliš velký nebo moc nafouknutý. Naopak, pokud do míče zapadáte nebo máte kyčle a kolena vodorovně nebo dokonce kolena výš než kyčle, pak je míč moc malý nebo měkký. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 12
První nafouknutí míče K nafouknutí míče je ideální žába pro nafukování matrací. Kompresor se taky hodí, jen si musíte dávat velký pozor, abyste míč nepřefoukla. Hustilka na kolo nebo na malé míče je nepraktická, má tak malý objem vzduchu, že byste pumpovaly do nekonečna. A prozradím Vám, že nafukovat jde docela dobře i bez nafukovacího ventilku, který je k míči dodáván. Zdálo by se, že stačí vzít jen pumpičku, nafouknout a cvičit. Ale ani to není jen tak. Míč se musí nafukovat postupně. Nejdřív nafouknout jen tak, aby se narovnaly přehyby, které se vytvořily skladováním míče v krabici. Pak se musí počkat aspoň 5 hodin a míč dofouknout do konečné velikosti. Přeměřte si výšku, nepočítejte obvod, míč není zcela kulatý, nevyšlo by Vám to a byl by málo nahuštěný. Míč nechte opět odpočívat a teprve po 24 hodinách můžete začít cvičit. Nezatěžujte míč předčasně ani ho nepřefukujte. Tím by se zdeformoval a moc dobře by se na něm necvičilo. Na to je potřeba fakt dát pozor a dodržovat postup, jinak si míč nenávratně zničíte! Pokud z nějakého důvodu potřebujete míč vyfouknout a potom zase nafouknout, raději postupujte stejně opatrně jako při prvním nafouknutí. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 13
Jak se starat o míč? Míč může doma někdy trochu překážet, přesto si ale dobře rozmyslete, kam ho umístíte mimo dobu cvičení. Já ho mám momentálně u psacího stolu místo židle. Na to, že je míč součástí Vašeho obytného prostoru, si překvapivě rychle zvyknete a to i v dost malém panelákovém bytě. Míč jen tak položený na zemi se chová trochu neposlušně. Když ho chcete odkutálet, protože zrovna překáží, tak se často kutálí někam jinam, než jste měla v úmyslu a různě se vrací. Je lepší s ním nekutálet, ale přenést ho, protože míč má z výroby své těžiště, na které se bude stále vracet. Takže stačí položit míč těžištěm dolů a ani se nehne. Vhodné místo pro míč bývá také někde u stropu. Stačí pod strop zavěsit velkou síť nebo v dostatečné vzdálenosti od stěny namontovat tyč tak, aby míč mezerou mezi stěnou a tyčí nemohl propadnout. Někdo také pokládá míč na velkou misku určenou pod květináč, kterou můžete položit i na velkou skříň. Pokud chcete, aby Vám míč opravdu dlouho vydržel, neopírejte ho o ostré předměty, vyhýbejte se s ním předsíni nebo chodbě, pokud tam bývá našlapaný písek a kamínky. Také míč neopírejte o radiátor a vyhýbejte se všem zdrojům tepla. Míči výkyvy teplot velmi škodí a projevuje se to také změnou jeho velikosti a rychlejším unikáním vzduchu. Za normálních okolností stačí dofukovat jen párkrát do roka. Míči také vůbec nesvědčí úplné vyfouknutí, takže se takovým situacím radši vyhýbejte. Pokud potřebujete míč výjimečně převézt, tak ho radši jen mírně ufoukněte tak, aby se vešel do auta. Ale po úplném vyfouknutí byste ho neměla po opětovném nahuštění jeden den používat, než se vyrovnají všechny záhyby, které se vytvořily na jeho povrchu, podobně jako by byl nový. Míč přitahuje z podlahy různé nečistoty a prach. Nejjednodušší je, když ho posadíte na vanu (do vany se nejspíš nevejde, ale držet bude i tak) a opláchnete ho vlažnou vodou. Pro větší nečistoty použijte mýdlo, ale nikdy nic agresivnějšího, žádný prášek ani kyseliny. Míč nechte usušit na stejném místě, s mokrým míčem byste možná nalapala z podlahy víc prachu, než dokud byl suchý. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 14
V jakém úboru cvičit? Pro cvičení na míči je nejdůležitější, abyste z něj nepadala. Pro Vaši bezpečnost tedy zvolte radši oblečení, které na Vás nikde neplandá a které neklouže. Ideální jsou krátké elasťáky ke kolenům, volné nohavice by při některých krajních polohách mohly překážet. Tričko se hodí krátké, dobře padnoucí. Nohy je nejlepší mít bosé, případně se hodí protiskluzové ponožky. Nevolte obyčejné ponožky, které by Vám mohly podkluzovat. Určitě nepoužívejte boty, u některých cviků by omezovaly rozsah pohybu. Chodidla a prsty na nohou je ostatně také potřeba rozhýbat. Dlouhé nohavice a rukávy se hodí jen, pokud je v místnosti na cvičení chladno a musíte si chránit svaly před prochladnutím. Vhodné podmínky pro cvičení Pro cvičení na míči potřebujete volnou podlahovou plochu velkou cca 3 x 2 m. Takové místo nejspíš najdete v obývacím pokoji. Pokud máte opravdu málo místa, při troše šikovnosti bude stačit i užší prostor 1,5 m na šířku. Podlahová krytina pod míčem nesmí podkluzovat, v případě některých cviků by Vám hrozil pád. Nejméně klouže koberec. Pokud máte na podlaze lamino nebo dlažbu, pomůže Vám podložka na cvičení podobná karimatce. Případně můžete použít kusový koberec na ploše, kde budete cvičit, dobrou velikost má dětský hrací koberec. Zvolte si vhodnou dobu na cvičení. Pro někoho se hodí ráno, pro jiného večer, záleží na Vašem programu a životním stylu. Každopádně byste měla cvičit minimálně hodinu po jídle, s plným žaludkem je cvičení na míči dost nepříjemné a nezdravé. Ideálně se najezte 2 hodiny před cvičením a pak jen mírně pijte, protože voda se vstřebává rychleji. Pokud chcete opravdu dlouhodobě pocítit prospěšnost cvičení pro Vaše tělo, je nutné cvičit dostatečně často minimálně ob den. Ideální je vytvořit si z cvičení návyk a cvičit denně, za stejných podmínek a ve stejnou dobu. Požádejte děti a muže, ať respektují Vaši čtvrthodinku na cvičení. Není to tak dlouhá doba, aby Vás museli kvůli něčemu rušit. Na cvičení aspoň zpočátku potřebujete klid a soustředění. Ale i později, až budete všechny cviky dobře ovládat, pro Vás bude příjemné a prospěšné mít tenhle čas jen sama pro sebe. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 15
Kdy cvičit? Když Vás bolí záda ze špatného držení těla nebo nedostatku pohybu Když cítíte blokády a omezenou pohyblivost kloubů Když cítíte blokády a omezenou pohyblivost páteře Když se potřebujete protáhnout a rozhýbat Když se chcete dostat do kondice posílit slabé svaly Když chcete zpevnit povolené břišní svaly Když chcete zpevnit svojí postavu Když Vás bolí kolena, kyčle nebo kotníky a nemůžete je při cvičení příliš zatěžovat Když si potřebujete zacvičit, ale nechcete se vyčerpat Kdy necvičit? Některé cviky nelze cvičit v těhotenství, kvůli stlačování břicha a hrozícím pádům. Pokud máte pokročilou osteoporózu. I kontrolovaný a zpomalený pád z míče může pro Vás představovat riziko zlomeniny. Pokud máte potíže s rovnováhou. Ke cvičení na míčích potřebujete mít centrum rovnováhy v pořádku. Pokud tomu tak není, hrozily by Vám časté pády. Při nemoci, pokud máte horečku nebo zvýšenou teplotu, pokud cítíte neobvyklou únavu, pokud se Vám točí hlava. Pokud máte momentálně potíže s tlakem. Při menstruaci je cvičení možné, ale je lepší, když zmírníte cvičení a přizpůsobíte ho na pár dní svým změněným potřebám. Tímto se zabývá bonusový ebook 15 minut na míči podle měsíce. Pokud jste po úrazu a máte sádru nebo dlahu. Pokud jste v rekonvalescenci po úrazu a lékař Vám zatím cvičení na míči nedovolil. Pokud máte z jakéhokoliv důvodu pocit, že by Vám cvičení uškodilo. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 16
Jak na pravidelnost? Jsem přesvědčená, že do cvičení jste se pustila s touhou, aby přinášelo výsledky. Ať už v podobě štíhlejšího a pevnějšího těla nebo tak, abyste se zbavila bolestí zad a hlavy. K viditelným výsledkům vede jen a pouze pravidelné cvičení minimálně ob den, ale ideálně denně. Vzhledem k tomu, že se tomuto cvičení budete věnovat pouhých 15 minut, tím spíš je potřebné cvičit každý den. Jistě jste si dala předsevzetí, že nebudete vynechávat. Možná jste si vybrala i nějakou odměnu, která by Vás motivovala. Problém je, že vůle a vnitřní i vnější motivace jsou velmi slabé zbraně proti odkládání, lenosti a výmluvám. Vůle je vlastně naší schopností disciplíny. Rovnou Vám prozradím, že disciplína rozhodně nepatří mezi moje silné stránky. Vůle se dobře hodí pro nějaký jednorázový úkol, kdy se snažíme překonat samy sebe. Například vlézt do studené vody v řece se někdy musím v létě opravdu vůlí donutit. Ale pro dlouhodobé úkoly se nehodí, protože brzy slábne. Vnější motivace pomocí odměn, které si slíbíme, také moc dlouho nevydrží. Odměna časem omrzí, brzy si jí radši odřekneme. Anebo není hned splnitelná a tudíž nám nepřinese dobrý pocit tehdy, kdy ho potřebujeme, abychom samy sebe podpořily. Vnitřní motivace je o poznání silnější. Je to naše touha mít štíhlé a pevné tělo, být pohyblivá, pružná, v dobré kondici. Ještě víc nás namotivuje touha zbavit se bolestí. Protože pokud kvůli blokádám páteře nemůžeme pořádně spát nebo nás z nich rozbolí hlava, není to nic příjemného. Ovšem ani tato vnitřní motivace nebývá dost silná. Kouzlo spočívá v návyku. Když si na něco navyknete, jde Vám taková činnost stále snadněji, nemusíte se už do ní nutit, pouštíte se do ní automaticky. Je to jako čištění zubů, jako každodenní sprcha. Návyk je něco, co Vám bude scházet, když to vynecháte. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 17
Co Vám tedy může pomoci vytvořit návyk? Cvičte pravidelně ve stejnou dobu. o Najděte si pro Vás ideální čas, kdy nemíváte žádný jiný program, který by Vaši snahu zhatil. o Cvičte třeba během oblíbeného seriálu nebo před ním. o Také se hodí doba, kdy byste měla chuť na svačinu, ale ještě to není vyloženě hlad. Míč mějte na očích, neschovávejte ho někam do komory na nepřístupné místo. Kdyby Vám připravování pomůcek na cvičení zabralo 5 minut, tak Vás to asi od cvičení začne brzy odrazovat. Cvičební úbor a případnou podložku mějte také vždy snadno po ruce. Někdy zjistíte, že se ani nepotřebujete moc převlékat. Třeba tričko, ve kterém jste chvíli před cvičením uklízela, se na cvičení bude docela dobře hodit. Ke cvičení si můžete pustit hudbu, která Vás povzbudí. Hodí se třeba taneční muzika. Domluvte se s ostatními členy domácnosti, aby Vás při cvičení nevyrušovali žádnými dotazy a žádostmi. Pokud zrovna nehoří, tak mohou všichni tu čtvrthodinu počkat. A děti se mohou se svými přáními obracet na tatínka. Vypněte nebo ztište telefon, vypněte internet. Přehled cviků si vytiskněte, ať nemusíte mít během každého cvičení zapnutý počítač. Nespojujte čas pro svoje cvičení s nevyzpytatelnými činnostmi. Např.: Budu cvičit, až dovařím večeři, nebo budu cvičit, až doděláme s dětmi úkoly. Večeře se připálí, dítě se začne vztekat, že mu nejdou vyjmenovaná slova nebo zlomky, a kdeže jsou Vaše plány na cvičení?! Vhodná je doba, kdy si děti obvykle samy hrají, nebo doba, kdy už šly spát. Cvičení také můžete spojit s pravidelným úklidem. Pokud máte ve zvyku třeba v určitou denní dobu proběhnout všechny místnosti a zjistit, jestli se někde nepovalují rozkramařené věci, které potřebují uklidit, pak je to skvělá forma zahřátí svalů těsně před cvičením. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 18
Jak postupovat při učení sestav? Při učení cviků postupujte krok za krokem. Není dobré nic uspěchat a předbíhat. Moudré hlavy tvrdí, že návyk se tvoří, pokud nějakou činnost opakujeme pravidelně přibližně 21 30 dní. Každá ze sestav, které Vám předkládám, se skládá z deseti cviků. Je to tedy celkem 30 cviků. Navrhuji naučit se je za 28 dní. Tuto dobu jsem zvolila záměrně pro ty z Vás, které chcete cvičení dát do souladu se svým menstruačním cyklem. Tomuto tématu se podrobně věnuje ebook 15 minut na míči podle měsíce, který obdržíte jako bonus po zvládnutí všech cviků. Ale zatím je lepší se naučit základy a až teprve po nich můžete celý systém vyšperkovat a přizpůsobovat svým potřebám. Cviky se učte v daném pořadí, žádný ze cviků nevynechávejte, i když Vám zatím nejde. Je to důležité pro zapamatování sestavy. A navíc, všechno se naučíte jedině tak, že to budete pravidelně zkoušet. Časem se to prostě podaří. Takže cvik, který je obtížný, pokaždé párkrát vyzkoušejte, až ho jednoho dne budete umět. Každá sada obsahuje deset cviků pro určitou část těla. Ale naučit se všech deset najednou by působilo akorát zmatky. Také by Vám to zpočátku trvalo ne 15, ale možná i 60 minut. A to by bylo vlastně proti principu této 15 minutové metody. Takže doporučuji, začněte podle následujícího plánu: 1. den Naučte se první 4 cviky z první sady 2. den Zopakujte první 4 cviky a přidejte pátý a šestý 3. den Zopakujte prvních 6 cviků a přidejte sedmý a osmý 4. den Zopakujte prvních 8 cviků a přidejte devátý a desátý 5. den Cvičte celou první sadu 6. den Cvičte celou první sadu 7. den Naučte se první 4 cviky z druhé sady Břicho záda (přijde v pravý čas do Vaší e-mailové schránky) Celý 28 denní plán Vám přišel společně s tímto ebookem jako bonus. Usnadní Vám přehledné sledování Vašeho postupu krok za krokem. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 19
Pravidla pro cvičení Opakující se cviky provádějte pomalým plynulým tahem, nikdy ne hmitáním. Rytmické cviky provádějte v rytmu svého dechu. Až je budete ovládat, můžete si ke cvičení pustit taneční hudbu a cvičit podle ní. Hudba v rozumném tempu Vás povzbudí a budete cvičit s lehkostí a radostí. Při cvičení dodržujte následující logické pořadí cviků: 1. Rozehřátí Posaďte se na míč a svižně hopsejte, máchejte k tomu rukama, ať si prokrvíte svaly. Pokud máte před cvičením čas na procházku rychlou chůzí, můžete to využít k zahřátí svalů. Anebo si zatančete v kuchyni se smetákem, to Vás také spolehlivě připraví na cvičení. 2. Protažení Některé svaly můžete mít díky celodenní nevhodné činnosti trvale stažené, je tedy potřeba je na začátku cvičení uvolnit. Jiné svaly jsou zkrácené a brání posilování protilehlých ochablých svalů. 3. Mobilizace Rozhýbání kloubních a meziobratlových spojení, která bývají často zablokovaná, Vám přinese volnost a úlevu od bolestí. 4. Stabilizace Rovnováha je základem k dobrému držení těla. Stabilizace pomocí balančních cviků je největší předností cvičení na míči. 5. Posilování Abyste byla v dobré kondici, musíte také posílit svaly, které mají sklony ochabovat. Proto je po celkovém rozcvičení a stabilizaci páteře můžete konečně pořádně zapojit do práce. 6. Uvolnění Stejně jako na začátku cvičení si zahopsejte na míči. Uvolníte si svaly, které se právě namáhaly, a svižným lehkým pohybem jim dodáte kyslík potřebný pro regeneraci. Vyhnete se tak přetížení a namožení svalů. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 20