DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí Radka Pavlová

Transkript

1 DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA Podrobný popis každého cviku Cvičením ke zdravému hubnutí 2014 Radka Pavlová

2 Mám radost, že pokračujete ve cvičení. Než se pustíte do učení nových cviků, ujistěte se, že určitě umíte první sadu cviků Šíje ramena hrudník. Není radno předbíhat, uspěchat učení a vnést si do cvičení zmatek. Hezky krůček po krůčku postupujte, až budete všechny cviky ovládat ve správném pořadí. Postupně je budete také vylepšovat a zvyšovat své výkony. Po první sadě tedy přidávejte cviky z této sady opět podle postupu, který jste dostala v bonusovém pracovním listu. Každému cviku věnujte dostatek soustředěné pozornosti, ať se naučíte provádět jej správně a vyhnete se chybám, které by Vám nepřinášely výsledky. O čem tento ebook je Myslím, že tato část Domácího tréninku 15 minut na míči je právě ta, na kterou jste se nejvíc těšila. Co si budeme namlouvat, jako snad každá žena toužím mít pěknou postavu a štíhlý pas. Je hodně důležité mít zdravá záda, která nebolí. Ale ve své touze líbit se partnerovi i sama sobě často upřednostňujeme právě spíš to, jak vypadá bříško než záda. Mám pro Vás skvělou zprávu. Toto cvičení je připravené tak, aby plnilo oba cíle zároveň. Míč, coby cvičební pomůcka tomu sám o sobě napomáhá. Budete tedy posilovat hluboký stabilizační systém páteře tj. JÁDRO a zároveň budete posilovat i povrchové břišní svaly tedy přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, které se rýsují pod kůží a modelují postavu. Díky opakovanému a důkladnému cvičení budou postupně ubývat tuky, takže postupně zeštíhlíte ještě víc. Když navíc podpoříte cvičení pravidelnou procházkou (ideálně s hůlkami) a plaváním, výsledky se dostaví rychleji. Se štíhlejší postavou se budete cítit svěže, lehce, pružně a krásně. Bude se Vám lépe dýchat, tak snadno se neunavíte. Celkově pookřejete a omládnete. Tuto sadu cviků si jistě zamilujete. Tak se do ní pusťte s nadšením a bez obav z toho, že je to zpočátku těžké Radka Pavlová Stránka 2

3 Jaké výsledky můžete očekávat od této sady cviků? Když budete cvičit pravidelně a poctivě, žádané výsledky se jistě dostaví. Nepřijdou rychle a zázračně, ale budou viditelné, příjemné a dlouhodobé. Projeví se především na Vaší postavě a to každá žena umí ocenit. odstranění bolestí zad úprava menstruačního cyklu a vymizení menstruačních bolestí zvýšení pohyblivosti zlepšení kondice zlepšení celkového držení těla zpevnění a zeštíhlení bříška vymodelování pasu a elegantnější postavy budete se cítit a možná i vypadat mladší Opakování je matka moudrosti, takže zopakuji nejčastější chyby a Pravidla pro cvičení: Nejčastější chyby snaha zvládnout všechny cviky najednou snaha provádět každý cvik mockrát a až do únavy snaha přeskočit začátečnickou fázi cviku a hned chtít umět vše dokonale vyklenuté břicho při balancování nebo posilování břišních svalů zvednutá ramena zapojování nesprávných svalů nahrazování svalem, který dělá práci za ochablý sval příliš rychlé cvičení a prudké pohyby, které mohou vést k úrazu cvičení přes bolest cvičení na přeskáčku nedodržení doporučeného pořadí 2014 Radka Pavlová Stránka 3

4 Pravidla pro cvičení Opakující se cviky provádějte pomalým plynulým tahem, nikdy ne hmitáním. Rytmické cviky provádějte v rytmu svého dechu. Až je budete ovládat, můžete si ke cvičení pustit taneční hudbu a cvičit podle ní. Hudba v rozumném tempu Vás povzbudí a budete cvičit s lehkostí a radostí. Při cvičení dodržujte následující logické pořadí cviků: 1. Rozehřátí Posaďte se na míč a svižně hopsejte, máchejte k tomu rukama, ať si prokrvíte svaly. Pokud máte před cvičením čas na procházku rychlou chůzí, můžete to využít k zahřátí svalů. Anebo si zatančete v kuchyni se smetákem, to Vás také spolehlivě připraví na cvičení. 2. Protažení Některé svaly můžete mít díky celodenní nevhodné činnosti trvale stažené, je tedy potřeba je na začátku cvičení uvolnit. Jiné svaly jsou zkrácené a brání posilování protilehlých ochablých svalů. 3. Mobilizace Rozhýbání kloubních a meziobratlových spojení, která bývají často zablokovaná, Vám přinese volnost a úlevu od bolestí. 4. Stabilizace Rovnováha je základem k dobrému držení těla. Stabilizace pomocí balančních cviků je největší předností cvičení na míči. 5. Posilování Abyste byla v dobré kondici, musíte také posílit svaly, které mají sklony ochabovat. Proto je po celkovém rozcvičení a stabilizaci páteře můžete konečně pořádně zapojit do práce. 6. Uvolnění Stejně jako na začátku cvičení si zahopsejte na míči. Uvolníte si svaly, které se právě namáhaly, a svižným lehkým pohybem jim dodáte kyslík potřebný pro regeneraci. Vyhnete se tak přetížení a namožení svalů Radka Pavlová Stránka 4

5 Přehled cviků II: Leh na míči protažení 1. žába 2. protažení do boku 3. most Leh na míči pohyblivost 4. otáčení boků Sed na míči pohyblivost 5. posuny pánví Leh na zemi rovnováha 6. balancování vleže s nohama na míči Sed na míči rovnováha 7. balancování vsedě na míči Leh na míči posilování 8. vytahování pánve 9. sedy lehy 10. přitahování kolen do strany Tuto stránku si vytiskněte, bude Vám sloužit jako přehled, abyste nemusela hledat během cvičení, jaké je pořadí jednotlivých cviků Radka Pavlová Stránka 5

6 Popis cviků II 1. Žába Cíl: protažení páteře v celé délce Provedení: Lehněte si břichem na míč. Pokrčené nohy i ruce položte na podlahu. Maximálně se uvolněte a nechte svěšenou i hlavu. Setrvejte v uvolnění. Tento cvik může posloužit jako první pomoc i v případě blokády páteře, většinou přinese úlevu. V takovém případě setrvejte v pozici i několik minut, případně si klekněte na kolena, ať se Vám nepřekrvuje hlava. Počet: 30 vteřin Pociťujete: uvolnění celého těla, prodloužení páteře Pozor: Hlavu nezvedejte, pokud ji máte natočenou ke straně, prostě ji občas otočte na druhou stranu Radka Pavlová Stránka 6

7 2. Protažení do boku Cíl: protažení bočních svalů trupu Provedení: Klekněte si vedle míče jako rytíř klek na jednom koleni, noha, která je blíž k míči, je nakročená dopředu. Důležité je, aby v kolenou byl vždy pravý úhel. Mezi patou přední nohy a kolenem zadní nohy vznikne dost velká mezera (větší než délka chodidla). Z této polohy se pomocí obou rukou nakulte bokem na míč, paže pak protáhněte ve směru hlavy. Nohy postupně protahujte, přičemž chodidla se nehnou z místa. V konečné poloze máte natažené nohy, z nichž jedna směřuje šikmo vpřed a druhá vzad. Díky tomu udržíte na míči rovnováhu. Tělo včetně hlavy je ukloněné podél míče. Setrvejte v pozici, pak se pomalu a plynule vraťte do výchozí pozice. Vyměňte nohy, přesuňte míč k druhému boku a zopakujte protažení na druhou stranu. Počet: 30 vteřin na každou stranu Pociťujete: pnutí ve svalech na boku celého těla, mírné potíže s rovnováhou Pozor: Nezvedejte hlavu, udržte nohy dost daleko od sebe Radka Pavlová Stránka 7

8 3. Most Cíl: protažení svalů na přední straně těla, protažení páteře do záklonu Provedení: Dřepněte si a míč přidržujte za zády. Chodidla mějte cca 30 cm od sebe kvůli rovnováze. Položte se zády na míč, postupně se kulte dozadu. Ve chvíli, kdy máte tělo vodorovně, pomalu zakloňte hlavu a položte na míč, zároveň zvedněte paže ve směru hlavy. Dál propínejte kolena, až do maximálního protažení. Počet: 30 vteřin Pociťujete: pnutí ve svalech celého trupu Pozor: Není třeba snažit se dosáhnout na podlahu rukama, mohlo by dojít k převážení směrem na hlavu a k úrazu Radka Pavlová Stránka 8

9 4. Otáčení boků Cíl: rozhýbání střední části trupu, zvýšení pohyblivosti Provedení: Položte se břichem na míč, nohy zvedněte a tělo zpevněte, aby bylo rovné jako prkno. Pochodujte rukama po podlaze vpřed, až budete mít míč pod stehny. Ruce umístěte asi půl metru od sebe, kvůli rovnováze. Ručkujte opatrně mírně doleva, jen tak daleko, abyste se ještě udržela na míči. Pak zvedněte levý bok z míče. V konečné poloze jsou ramena téměř vodorovně, oči sledují podlahu, hlava je v prodloužení páteře, kolena směřují doleva. Setrvejte v poloze pár vteřin a vraťte se do výchozí polohy. Rukama přeručkujte vpravo a zvedněte pravý bok. Počet: 2 3 x na každou stranu Pociťujete: mírné potíže s rovnováhou, napětí v pase Pozor: Ručkování do stran provádějte velmi opatrně a pomalu, snadno byste překročila rovnovážný bod a spadla z míče. Nepřehánějte rotaci pánví, abyste nepřepadla na záda. Udržte celé tělo v jedné linii Radka Pavlová Stránka 9

10 5. Posuny pánví Cíl: rozhýbání bederní části páteře bez stlačování meziobratlových plotének Provedení: Posaďte se na míč do základního sedu. Dlaně sepněte před hrudníkem, pomůže Vám to zpevnit hrudník. Ramena stáhněte dolů. Posunujte pánev střídavě vpřed a vzad. Potom vlevo a vpravo. Nakonec pánví opisujte kroužky v obou směrech. Při vysunutí pánve směrem vpřed vždy zatáhněte břicho. Jinak ale mějte pas víceméně uvolněný. Počet: 5 x v každém směru Pociťujete: napětí svalů paží, rozsah pohybu v oblasti beder Pozor: Udržte hrudník ve svislé poloze, nedělejte žádné záklony, předklony ani úklony Radka Pavlová Stránka 10

11 6. Balancování vleže s nohama na míči Cíl: posílení hlubokých zádových svalů Provedení: Lehněte si na záda na podlahu a paty položte na míč. Paže položte volně podél těla a stáhněte ramena směrem k pánvi. Zatáhněte břicho a zvedejte pánev a záda do vzduchu rovně jako prkno. Trup a stehna musí být v jedné linii. Tělo leží na zemi pouze lopatkami, pažemi a hlavou. Nohy leží na balónu buď lýtky a patami, nebo jen patami, čímž upravíte obtížnost. 10 vteřin v této pozici vydržte. Klesněte pomalu pánví a zády opět narovnanými jako prkno, záda a hýždě položte na zem. Udržte napětí břišních svalů, dokud záda opravdu nepoložíte na zem. Na jeden nádech a výdech si na zemi odpočiňte a opět zvedejte. Cvik zopakujte. Pokud se Vám cvik daří, zkuste zvednout dlaně do klína a udržet rovnováhu bez rukou. Počet: 2 3 x Pociťujete: Stehna, hýždě a pánev se namáhají. Můžete mít mírné potíže s rovnováhou hlavně v přechodové fázi mezi oběma pozicemi. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, nevystrkujte zadek ani břicho, nepomáhejte si rukama Radka Pavlová Stránka 11

12 7. Balancování vsedě na míči Cíl: zpevnění hlubokého zádového svalstva Provedení: Posaďte se na míč do základní pozice, dlaněmi se pevně přidržujte míče po stranách. Zatáhněte bříško, zpevněte svaly jádra a zklidněte dech. Najděte před sebou nějaký pevný bod, který můžete stále sledovat, např. kliku apod. Určitě nesledujte svůj odraz v zrcadle. Opatrně zvedněte z podlahy jednu nohu a zabořte ji patou do míče, pak proveďte totéž i s druhou nohou a udržte rovnováhu. Pak se vraťte zpátky na chodidla. Při dalším pokusu začněte druhou nohou. Zpočátku je tento cvik velmi obtížný, zřejmě nejdřív zvednete nohy jen na zlomek vteřiny a Vaše rovnováha bude spíš jen zpomaleným pádem. Pravidelným opakováním ale přimějete svaly, aby se naučily nezvyklé činnosti, a pak se několik vteřin udržíte. Postupem času pro Vás bude udržení rovnováhy stále snazší. Tento cvik vyžaduje hodně trpělivosti, která se ale zúročí v pořádném posílení hlubokých zádových svalů. Počet: vteřin Pociťujete: Bránice, břicho, pánev, stehna i lýtka se silně namáhají. Zpočátku budete mít velké potíže s rovnováhou. Časem pocit námahy i vratkosti ustoupí. Pozor: Udržte zatažené břicho. Hlídejte, aby případný pád směřoval dopředu s dopadem na chodidla. Ujistěte se, že za Vámi není žádný předmět, který by v případě pádu způsobil zranění. Pokud cvičíte v přítomnosti malého dítěte, zabezpečte, abyste nemohla spadnout na něj Radka Pavlová Stránka 12

13 8. Vytahování pánve Cíl: posilování dolní části břicha pod pupíkem Provedení: Dřepněte si, míč uchopte rukama za zády a uložte se na něj lopatkami. Složte ruce za hlavou a položte je na míč. Kolena ohněte v pravém úhlu, aby lýtka směřovala dolů. Tělo srovnejte, aby bylo jako prkno, a zatáhněte bříško. Pak sklopte pánev dolů a opět naklopte nahoru. Pohyb není na přímce, probíhá po obloukové dráze. Opakujte v pravidelném rytmu s výdechem nahoru a s nádechem dolů. Tip: Tento cvik je velmi užitečný pro ploché bříško, tak si dávejte záležet. Počet: x Pociťujete: Při pohybu dolů cítíte prohnutí v bedrech. Při pohybu nahoru se bedra uvolní a namáhají se stehna a dolní část břicha. Pozor: Nezvedejte lokty, nevystrkujte břicho, hlídejte, aby pracovala opravdu pánev, nedopusťte, aby práci nahrazoval hrudník Radka Pavlová Stránka 13

14 9. Sedy lehy Cíl: posilování horní části břicha nad pupíkem Provedení: Dřepněte si, míč uchopte rukama za zády a uložte se na něj hrudníkem. Složte ruce za hlavou a udržujte nad míčem. Kolena ohněte v pravém úhlu, aby lýtka směřovala kolmo dolů. Zatáhněte bříško a srovnejte ho do jedné linie se stehny. Pak zvedejte ramena a hrudník a s výdechem přitahujte k břichu. S nádechem opět pokládejte hrudník na míč. Opakujte v pravidelném rytmu. Rozsah pohybu je velmi malý. Počet: x Pociťujete: Námahu břišních svalů a šíje, která nese hlavu a ruce. Pozor: Nezvedejte lokty. Nezvedejte hlavu pomocí rukou. Nezaklánějte se, narušila byste napětí břišních svalů. Tip: Pokud chcete mít opravdu ploché bříško, tak si dávejte pozor na udržení zatažené spodní části břicha Radka Pavlová Stránka 14

15 10. Přitahování kolen do strany Cíl: posilování šikmých břišních svalů Provedení: Položte se břichem na míč, srovnejte tělo i s nohama vodorovně jako prkno a pochodujte po rukách vpřed, až budete mít míč pod dolní částí stehen a pod koleny. Otáčejte boky do stran a zároveň krčte a přitahujte kolena dopředu, takže v konečné pozici máte pokrčená kolena vytočená do boku a míče se dotýkáte jen spodní nohou. Ramena zůstávají téměř vodorovně a obličej směřuje k podlaze. Plynule se vraťte do výchozí pozice a cvik zopakujte na opačnou stranu. Strany rytmicky střídejte. Tip: Tento cvik Vám pomůže vytvarovat štíhlý pas. Počet: 3 10 x na každou stranu Pociťujete: Stehna a břicho se namáhají. Můžete mít mírné potíže s rovnováhou hlavně v přechodové fázi mezi oběma pozicemi. Pozor: V základní pozici udržte břicho bez prověšení. Cvičte beze spěchu, v polovičním tempu než předchozí cvičení. Raději opatrně, cvik je dost nestabilní, hrozí při něm pád Radka Pavlová Stránka 15

16 Závěrem Skvěle! Teď už určitě umíte celou řadu cviků, a vidíte první výsledky. Pokud jste ještě nezačala vyplňovat bonusový pracovní list Sledování pokroků, tak se do toho rychle pusťte, ať můžete jasně porovnat, o jak se Vám daří hubnout a modelovat postavu. Třetí sada cviků Pánev hýždě nohy přistane do Vaší mailové schránky 11 dní po této druhé sadě. Cvičte pravidelně obě sestavy, které už umíte, tak dlouho, než si zapamatujete pořadí všech cviků. Pak teprve se pusťte do třetí sestavy, díky které si vytvarujete také pevný zadeček a stehna. Nezapomeňte, že je důležité, vytvořit si z cvičení návyk. Proto si v prvním ebooku najděte kapitolu Jak na pravidelnost? a přečtěte si ji znovu. Přeji Vám, ať se Vám třetí sestava cviků snadno a rychle učí. Po ní už budete umět všechny cviky pro vyvážený Domácí trénink 15 minut na míči. Tak s chutí do další fáze! Pak stačí všechny 3 sestavy pravidelně střídat a za pouhých 15 minut denně rovnoměrně procvičíte celé tělo. Další tipy, informace nebo návody na nové cviky najdete ve článcích na mém webu Přidejte se také na facebookovém profilu 15 minut na míči, kde budou včas všechny odkazy na články, fotky ze cvičení, ale také zde sdílím zajímavé články o cvičení, které najdu na internetu. Napište mi na mail radka.pavlova.15@gmail.com o tom, jak se Vám cvičí a jaký přínos pro Vás tento ebook má. Těším se na Vaše úspěchy a pokroky. Vaše průvodkyně cvičením na míči Radka Pavlová 2014 Radka Pavlová Stránka 16