TRIATLON PRO DĚTI ÚVODNÍ SLOVO

Transkript

1 TRIATLON PRO DĚTI BŘEZEN 2018 ÚVODNÍ SLOVO V TOMTO ČÍSLE: ZÁVODY ČP V AQUATLONU Vážení sportovci, rodiče, trenéři a příznivci triatlonu. První dva měsíce roku jsou za námi a pomalu, ale jistě se blížíme k závodní sezóně 2018! Vaše tréninkové úsilí směřuje k letním startům a Česká triatlonová asociace společně s pořadateli závodů pro Vás připravila velmi pestrou nabídku akcí na všech výkonnostních úrovních, kde můžete ukázat, co ve Vás je! Než se pustíme do klasických letních triatlonů, máte možnost již osmým rokem vyzkoušet svoji sportovní formu na závodech ČP v AQUATLONU, který již tradičně startuje v úvodu měsíce března velmi oblíbeným závodem v Českých Budějovicích. Kombinace bazénového plavání a běhu s přestávkou si získává stále větší oblibu a je téměř ideálním prověřením zimní přípravy. pokračování na další straně PROJEKT MŮJ PRVNÍ TRIATLON TRÉNINK ŽÁKOVSKÉHO A JUNIORSKÉHO TRIATLONU

2 ÚVODNÍ SLOVO pokračování z předchozí strany ZÁVODY ČP AQUATLON Aquatlon České Budějovice Aquatlon Jablonec n. N Aquatlon Příbram Karvinský Aquatlon Aquatlon Praha 11 Letní triatlonovou sezónu na krátkých tratích odstartujeme netradičně závodem na Slovensku a pak bude již následovat porce domácích akcí. Hlavní novinkou ČP je závod tříčlenných týmů ve složení jedna žena a dva muži ve formě štafety, kdy každý člen absolvuje samostatně celý triatlon na velmi krátkých tratích. Jsou připraveny dvě kategorie, tak aby byl závod atraktivní i pro žákovské kategorie. Štafetový závod si budete moci vyzkoušet v Příbrami v neděli Vyvrcholením krátkého triatlonu bude stejně jako v loňském roce SP v Karlových Varech, který se uskuteční v rámci CITY TRIATHLON Karlovy Vary ve dnech Lázeňské město tak přivítá absolutní světovou špičku na krátkých triatlonových tratích. ZÁVODY ČP TRIATLON SPRINT/OLYMPIJSKÝ Super Šprint FTVS Bratislava INTERTECH TRIATHLON SUPERPRESTIGE Brno Triatlon Příbram Triatlon Lipová Triatlon Mělník Velká cena E.ON Tábor Triatlon Sokolov CITY TRIATHLON Karlovy Vary Velká porce závodů je připravena i pro příznivce dlouhých tratí pod názvem ČP FORD CZECHMAN TOUR KRUŠNOMAN Duatlon CZECHMAN Triatlon MORAVIAMAN Triatlon PÁLAVARACE FORD Challenge Prague SLOVAKMAN PILMAN Triatlon KLASIK Duatlon Pozadu nezůstanou ani závody v terénním triatlonu, které mají nenahraditelné místo na scéně českého triatlonu. (V době vydání tohoto čísla byl ČP ve fázi příprav). Pro vás, kteří si ještě netroufáte na závody ČP je připravena série závodů pod názvem MŮJ PRVNÍ TRIAT- LON, která je určena začínajícím triatletům. Kompletní termínovou listinu naleznete na: http: /czechtriseries.cz/race/list Za ČTA Vám přeji úspěšnou triatlonovou sezónu 2018, Tomáš Petr.

3 MŮJ PRVNÍ TRIATLON Ahoj sportovci, budoucí triatlonisté a jednou možná ironmani. Již druhým rokem mají všichni triatlonisté možnost navštěvovat stránky ČTA s příznačným názvem Můj první triatlon. Najdete zde mnoho článků, díky kterým se vám pokusíme usnadnit cestu k tomuto krásnému sportu a vašemu prvnímu závodu. Budete se postupně dozvídat, jak se v jednotlivých obdobích připravovat a na co se zaměřit, a to včetně několika konkrétních tréninkových motivů v jednotlivých sportovních odvětvích, jež jsou součástí tohoto sportu. Dozvíte se zde, že triatlonová příprava je ještě více pestrá, než si dokážete představit a že k ní patří i pojmy jako je regenerace, sportovní výživa, taktika, psychická příprava, zátěžové testy, ale i například vhodný výběr sportovního materiálu, vybavení na tento sport a mnoho dalšího. Většina článků a rad bude o tom, co, kdy a jak trénovat. I když tyto rady budou určeny především těm, kteří mají své první triatlonové závody teprve před sebou, spoustu zajímavých informací se na těchto stránkách dozvědí i již aktivní triatlonisté. Tyto informace by měly pomoci i těm, kteří nejsou sportovními začátečníky a nějaký ten sport už dělali (mnohdy i na závodní úrovni), ale nevědí, jak sladit přípravu hned ve třech sportovních odvětvích dohromady. Vám všem, kteří zabrouzdáte na naše stránky s cílem připravit se na triatlonový závod, bychom chtěli říci jedno. Vybrali jste si opravdu krásný, ale nesmírně náročný sport. A to nejen fyzicky, ale i časově a do jisté míry i finančně. Všechny vaše investice do tohoto sportu se vám ale vrátí i s úroky. Je to přesně, jak se říká. Triatlon není jen sportem, ale stává se vaším životním stylem. Navíc pro vás chystáme opět seriál vybraných závodů určený především pro začínající triatlonisty. Bude se jednat o seriál s předvídatelným názvem Můj první triatlon (M1T). Pro většinu z vás bude prvním triatlonem ten na distancích takzvaného sprint triatlonu. A řada z vás si také na cestě k prvnímu triatlonovému závodu vyzkouší nejdříve aquatlon (kombinace plavání a běhu) nebo duatlon (kombinace běhu a cyklistiky). I tyto přípravné závody budou součástí seriálu závodů M1T. Seznam závodů, které jsou pro vás určené a námi doporučené, najdete na našem webu. Součástí závodů této série bude i servis pro závodníky a zázemí, které tu pro vás bude připraveno. V rámci seriálu vás čeká i řada různých překvapení a akcí pro vás, začínající triatlonisty. Ale nejen o tom více na webu: mujprvnitriatlon.cz. Těšíme se na vás na startu. Hodně úspěchů v nové sezóně vám přeje celý tým projektu Můj první triatlon.

4 TRÉNINKOVÝ PLÁN 6. mezocyklus: 2018 (březen) ŽÁCI Dodržet lidové pranostiky není pro triatlonisty vždycky to pravé ořechové. Tak například březen, za kamna vlezem pro triatlonisty vůbec neplatí. Naopak, rozbíhá se první část Českého poháru, a to aquatlonová závodní série. Pro přihlášení musíme znát svůj závodní čas na 100m eventuelně 200m. A protože pravidelně každý čtvrtý týden testujeme či někteří se zúčastňují plaveckých závodů, není to pro nás žádný problém. V druhé části aquatlonu, tedy v běhu, využijeme své zkušenosti z pravidelných venkovních běžeckých tréninků. A to ve smyslu trénovanosti, i odolnosti vůči chladnému, ještě zimnímu počasí. Trénink na běžkách zařazujeme už jen výjimečně. I když je chladné počasí, je nutné častěji zařadit běžecký trénink. Na prvním závodu v Českých Budějovicích si tratě vyzkoušíme. A skoro celý březen máme na odstranění zjištěných nedostatků a zlepšování výkonu. A toto zlepšení zúročíme na MČR v aquatlonu, které se koná v Jablonci nad Nisou. V plaveckém tréninku se dál věnujeme průpravným cvičením, kterými se snažíme odstraňovat větší či menší chyby v plavecké technice. Soustředíme se na správnou polohu těla ve vodě a na dokonalé zpevnění těla. Zdokonalujeme účinnost plaveckého záběru procvičováním základních technických cvičení. Namátkou příklady některých cvičení: - Déoháněný kraul vpředu - Doháněný kraul vzadu - Ostrý loket (žebrování) - Brnkačky - Vyhazování (na konci záběru napjatá paže vyhodí vodu) - V poloze na boku Kn, dýchání na 12kopů, jedna paže je ve vzpažení, dlaň směřuje dolů, druhá paže je v připažení. Každých 12 kopů plavec zabere vzpaženou paží a vzpaží opačnou paži - Kn s deskou - Kn ve splývavé poloze bez desky - Kn s připaženýma rukama na levém / pravém boku - Kp s piškotem, nohy křížem nebo svázané páskou - Kraul s rukama v pěst, 1 prst, 2 prsty - Kraul, záběr 3x levá paže, 3x pravá paže Toto je jen několik příkladů různých technických cvičení. Na internetu určitě najdete mnoho dalších námětů a variant. Tato cvičení plaveme na 25m úsecích, případně i na 50m, a to v rámci rozplavání před hlavním tréninkovým motivem. Příklad plavecké tréninkové jednotky: Rozplavání 500 m, všechny způsoby Technika 500 m K_5x200, pauza=0,5min K_10x50, start 1min K_4x25m sprint Vyplavání 400m Celkem 500 m 500 m 1000 m 500 m 100 m 400 m 3000 m

5 Další příklady jednoduchého hlavního motivu: K_2-3x (10x50m), pauza mezi úseky 20-30sekund K_1-3x (5x100m), pauza mezi úseky 0,5min Pyramida 2-3x ( ) Mezi sériemi m vyplavání znak soupaž. 1000/1500 m 500/1500 m 1800/2700 m V běhu už trochu víc tlačíme na pilu. I když stále hlavní místo má vytrvalostní trénink, zařazujeme do tréninku intervaly nejen ve formě vybíhaných kopců, ale dle možností trénink na dráze. Samozřejmostí jsou běžecká cvičení na úsecích 25-50m. Zařazujeme běžecké úseky ve formě nabíhaných rovinek m, soustředíme se na perfektní techniku. Kratší úseky (20-30m) běháme téměř maximálním úsilím. Další možné motivy na dráze: x 200m, P= meziklus/mezichůze v délce m - 3-5x 400m v tempu závodu, P= cca 1min. - Pyramida , P=mk/mch m - Rovinka 100m svižně + zatáčka100m meziklus + rovinka 100m svižně + zatáčka100m meziklus tento 400m okruh je možné běžet 3-5x.

6 Příklad březnového týdenního plánu pro nejmladší kategorii a pro začátečníky: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek volno, strečink plavání cca 1 hod I. běh dráha - 1 hod - RRR + ABC - dráha II. trenažér 1 hod plavání cca 1 hod Pátek všeobecná příprava, tělocvična 1 hod (4. týden testy ) Sobota I. plavání 1 hod (4. týden testy ) II. běh - dráha Neděle I. trenažér II. běh Celkem cca 7-9 hodin Týden se závodem v sobotu: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle volno, strečink plavání cca 1 hod běh- dráha nebo trenažér plavání cca 1 hod běh 0,5hod - RRR+ 3-5x 300m v tempu závodu + 1km výklus závod aquatlon regenerace - trenažér nebo lehký běh, 0,5 1 hodina

7 Starší žáci stále pokračují ve zhruba stejných objemech jako v únoru. Dochází ještě k mírnějšímu navýšení objemů. V tréninku stále klademe důraz na vysokou technickou úroveň v plavání, běhu, ale i na trenažéru, který zařazujeme v týdenním tréninku častěji. Zcela určitě už nezařazujeme běžky. Podle možnosti zařazujeme alespoň jeden běžecký trénink na dráze. Na trenažéru, podle trénovanosti, zkusíme zařadit intervalový trénink (v příloze trenažér 11) Příklad březnového týdenního plánu pro starší žáky: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota plavání 1 hod, večer Core trénink I. plavání, 1 hod ráno II. běh 1-1,5 hod odpoledne - DRÁHA - RRR + ABC + hlavní motiv + výklus 1 km, večer strečink I. plavání, 1,5 hod ráno II. trenažér 1 hod volno nebo plavání 1-1,5 hod, večer strečink I. všeobecná příprava, tělocvična 1,5 hod nebo běžecká dráha: běžecká ABC, speciální běžecká cvičení, odrazová cvičení + hlavní motiv + výklus 1 km II. trenažér 1 hod večer Core trénink I. plavání, 1,5 hod 8:30-10:00 (4. týden plavecký test) II. odpo - varianta A - běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (vybíhání kopců 5-10 x m, P = chůze, klus zpět) + výklus, večer strečink Neděle I.běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (viz úterý) + výklus a rovinky (4. týden běžecký / plavecký test) II. trenažér 1hodin, večer strečink Celkem cca hodin podle trénovanosti, 4. týden (regenerace + testy - cca 8 hodin ), při zařazení běžek se tréninkový objem v hodinách navýší Pravidelně zařazujeme večerní strečink či core trénink Týden se závodem v sobotu: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Plavání 1 hod, večer Core trénink I. plavání 1 hod, ráno II. běh 1-1,5hod odpoledne - DRÁHA-RRR+ABC+hlavní motiv + výklus 1km, večer strečink I. plavání 1,5 hod ráno II. trenažér 1 hod Volno nebo plavání 1-1,5 hod, večer strečink běh 0,5 hod - RRR + 2-4x400m v tempu závodu + 1 km výklus závod aquatlon I. běh 1 hod - RRR + ABC + 3-5km volně + lehké rovinky na závěr II. trenažér 0,5-1 hod, večer strečink Celkem cca hodin podle trénovanosti, Pravidelně se snažíme zařadit večerní strečink či core trénink

8 Trenažér - tréninkový program č. 11 čas v min. doba v min. převod stupeň zatížení kadence poznámka M/ zvyšovat po 5 ot/min 13 1 pauza - protažení 2 V/17 max. zátěž 110 celkem 27 min je jedna série včetně 9,5min. pauzy 2 M/17 volně 90 1:45 V/17 max. zátěž 110 1:45 M/17 volně 90 1:30 V/17 max. zátěž 110 1:30 M/17 volně 90 1:15 V/17 max. zátěž 110 1:15 M/17 volně 90 1:00 V/17 max. zátěž 110 1:00 M/17 volně 90 0:45 V/17 max. zátěž 110 0:45 M/17 volně 90 0:30 V/17 max. zátěž 110 0:30 M/17 volně 90 9:30 M/17 volně 90 4 M/17 pod 100 vyjetí Jedna série je celkem 27 min včetně 9,5min. pauzy. Série se opakuje 2-3x, vyjetí je cca 10min. Při maximální zátěži úseku je kadence 110 (a klidně i trochu víc), v pauze (která je v délce úseku zatížení) je kadence cca 90 a zatížení výrazně nižší (malý tác).

9 JUNIOŘI PLAVÁNÍ Silový plavecký rozvoj, postupně převádíme do silové vytrvalosti. V tréninkových jednotkách s dlouhými úseky využíváme packy, snažíme se o minimální počet záběrů na bazén. Nejmenší počet udrží závodníci v prvních padesáti, pětasedmdesáti metrech. Pak se většinou počet postupně navýší a je o dva, tři záběry vyšší. Po 150m by měl již závodník udržet stále stejný počet záběrů a stejné tempo. Tento tréninkový prostředek s úseky do 400m s kratší pauzou a vyšším tempem po úseky do 1500m s delší pauzou a nižším tempem by měl být v intenzitě do ANP zařazován cca 2x týdně jako hlavní část tréninku. V ostatních tréninkových jednotkách zařazujeme jako hlavní prostředek intervalový trénink s kratšími pauzami s úseky od 50 do 300m plavaný v tempu ANP, u kratších úseků v tempu nad ANP. Neustále dbáme na techniku, provedení kraulové souhry. Můžeme zařazovat i plavecké pomůcky, úkolujeme závodníky i v těchto rychlostech co se týče počtu záběrů, jeho provedení a časování. Neustále kontrolujeme polohu, aktivní práci nohou. Po každém úseku by měla jít k závodníkovi informace nejen o čase, ale také o splnění nebo nesplnění dílčích úkolů, nedostatcích s připomínkou k následnému provedení. Silový trénink podpoříme packami, brzdícími pomůckami (punčocháče, trenky, tažení houbičky, kbelíčku) a technikou motýlek. Při rozplavání využíváme všechny plavecké způsoby a technická cvičení zaměřená hlavně na dobré opření o vodu. Mezi sériemi vyplaveme m znak. KOLO V březnu, pokud počasí dovolí, se snažíme o venkovní najíždění kilometrů. Venku se snažíme točit a zapomeneme, že máme na kole velkou placku. Rychlost doháníme kadencí. Nevadí že je nižší tempo, alespoň méně prochladneme, důležitější je četnost otočení klikama. Trénink na trenažéru zaměřujeme na silovou přípravu a pokračujeme v tom, co jsme začali v únoru. Stále lehce navyšujeme Watty nebo délku šlapání ze zátěží. Začneme zařazovat i kratší úseky s velkou zátěží i kadencí. Venkovní trénink tedy pojímáme více jako technický, vytrvalostní (dle počasí) a regenerační po silovém tréninku na trenažéru. Pokud ven nemůžeme, tak odjedeme ty volnější tréninky na trenažéru. Mnozí většinou v druhé půlce března nebo začátkem dubna vyrážejí do teplých krajů s cílem najet základní objem kilometrů, na kterém by pak mohli dál stavět doma. Ideální je alespoň čtrnáctidenní pobyt, kdy nám z toho většinou dva dny připadnou na cestování. Změna prostředí, teplejší počasí, motivace, kolektiv, atd., mohou být naší největším BĚH Minimálně dvě, nejlépe tři tréninkové jednotky v mikrocyklu (týdnu) věnujeme atletické průpravě včetně odrazů, kde jako hlavní blok zařazujeme intervalový trénink s úseky od 200 do 1200m. Ty krátké by se měly běhat již vysokým úsilím. Také delší běháme s vyšší intenzitou, která by se měla na konci úseku projevit SF v oblasti +10% nad ANP. Náročnost tréninku lze zvyšovat nebo snižovat zkracováním nebo prodlužováním pauz mezi úseky. Musíme dobře zvážit, kdy se začneme se zařazováním silové vytrvalosti do běžeckého tréninku. Platí ještě to samé, jako minulý mezocyklus, ale lehce navyšujeme obtížnost. Např. dlouhá stoupání mohou mít o něco větší sklon nebo můžeme ze základního tempa fartlekově na pár metrů zvýšit intenzitu nebo zařadíme pár odrazů. Intervalový trénink krátkých kopců můžeme realizovat i prostřednictvím vybíhání nebo skákání schodů.

10 Jak jsem již zmínil minule, je nutné dobře regulovat zátěž jak v jednom tréninkovém dnu, tak v mikrocyklu i mezi mikrocykly navzájem. Přetížení v jednom tréninkovém dnu může mít za následek nezvládání tréninků ve dnech následujících. Musíme sledovat nejen celkovou odezvu organizmu na zátěž (viz. srdeční frekvence, o které jsem psal na podzim), ale také lokální svalovou únavu, na kterou má větší podíl intervalového i silového tréninku vliv. Řešíme každodenně regeneraci, kterou si závodníci mohou řešit sami. Zachlazování svalů bezprostředně po těžkém tréninku, střídání horké a studené vody večer, lehké Krátce bych se zmínil o soustředění v teplých krajích (Mallorca, Kanárské ostrovy, Španělsko, Itálie), které je většinou čtrnáctidenní. Celková zátěž na soustředění je vyšší. Využíváme tepla hlavně k najetí nějakého základního objemu kilometrů na kole a cyklistiku doplňujeme během a plaváním. Teplé počasí, jiné prostředí, kolektiv a další faktory svádějí k nárazovému navýšení tréninku od prvního dne. To může vést k problémům s pohybovým aparátem a přetížení organismu, které se projeví nečekaně a druhý týden tréninku může přijít vniveč. A nejen to. Ani po návratu domů se organizmus většinou nevzpamatuje a po tréninkovém výpadku budeme začínat opět, obrazně řečeno, od začátku. Dávkujte proto zatížení rozumně, pomalu přidávejte, po třech dnech dejte jeden regenerační trénink a odpočinek a opět pomalu přidávám. Pokud zvládnete bez problémů první týden, tak ten druhý již většinou také. Příklad tréninkových jednotek v plavání - 4x25 sprint malé packy po rozplavání a před vyplaváním - 4x 8-10x 50m svižně (možnost použití pacek - 2x 5-10x 100m M x 800m s packama a důrazem na dlouhý záběr a techniku, tempo na 100m -12 až 15s pod ANP - 2x 8-10x 100m v tempu ANP, start 1:45 2:15min., střídat 25m pólo frekvenčně a 25m dlouhý záběr - 3 x 300 m svižně ale s pěkným silným dlouhým záběrem ( po 100m střídáme packy + ploutve- packy - samotný K) - 2-3x m, packy ( u závodníka 400m za 4:40 držet tempo 1:22-5/100m) Využíváme další tr. prostředky z minulých MZC. Příklad tréninkové jednotky v plavání: Rozplavání 400m libovolně + 2x100m PZ 600 m 4 x 100m (střídat 25m frekvenční sprint + 25m lehce dlouhý silový záběr 400 m 2x 5x 100m M svižně 1000 m 2x 1000m packy, tempo pod ANP 2000 m 4x 15K!!!+ 10 doplavat 100 m 600 vyplavání 600 m Celkem 4700 m

11 Příklad tréninkových jednotek v cyklistice: km, pravidelně točit KD 105, lehký převod km pravidelně točit KD 105, lehký převod, zařazovat sprinty na daný převod prostřednictvím zvýšení KD km, kopce jezdit s KD těžší převod, ale držet SF okolo -10ANP - 15min. rozjetí 50min. střídat 5min. KD a W 10min. vyjetí - 10min. rozjetí 60 min. držet KD W 10 min. lehké vyjetí - 15min. rozjetí 60min. střídat 15min. KD W +5min. KD W 5min. lehké vyjetí Příklad tréninkových jednotek v běhu: km souvisle, -15ANP, na konci každého třetího kilometru stupňujeme 500m do ANP +5 - RORORO, 10 x 20-30m sprint, hodně prudký kopec, p seběh + 150m MKL 4-5km výklus km, základ -15ANP, zařadit 5x stoupání 1-1,5 km se SF do -5ANP km (2km rozklusání, střídat po 1km tempo SF-15ANP a -5ANP, posledních 500m stup. do max.) - RORORO, 5-8x 1000m (3:10), p 200m MKL+ 2-3min., strečink, 5x60m odpichy, 4x80m stup., 2km výklus - RORORO 2x60m intenzivně ABC, P 3min, p60mkl, 10x600m(1:50), p 200MKL + 2min., 5x 10výskoků na lavičku + ihned 40m sprint, 2km výklus - 2x (6-10x) 200m, za 30-32, p 200MKL, odrazová cvičení, 5x100m stup. - RORORO 7-10km (střídáme 400m za 2:00-2:10 a 600m za 1:55-2:00) Při výkonnosti 10km za 35-6 min., 10x50m odrazová cvičení (skoky po jedné noze, po obou z kotníku, vysoký žabák, odrážený klus poskočný, atd.), 5x120m stup.s důrazem na dlouhý krok a vysoké koleno, p1:30 min., 2km výklus km souvisle členitějším terénem, SF kolem -10, každý pátý kilometr lehce stup. do ANP až ANP +5

12 KALENDÁŘ AKCÍ NEJBLIŽŠÍ M1T UDÁLOSTI Aquatlon Praha 11 0,4-5,2 Duatlon DT Břehy 6, ,3 Triatlon TT Poděbrady 0, Detailní přehled všech závodů série Můj první triatlon najdeš zde. KONTAKTY Lukáš Vrobel lukas.vrobel@triatlon.cz hlavní trenér Jan Vaněk jan.vanek@triatlon.cz šéftrenér žákovské reprezentace Radek Eliáš radek.elias@triatlon.cz šéftrenér dorostenecké reprezentace Jaroslav Formánek jaroslav.formanek@triatlon.cz šéftrenér juniorské reprezentace Milan Kulman milan.kulman@triatlon.cz koordinátor mládeže ČTA František Schoval schoval@gmail.com hlavní redaktor kontaktujte v případě zájmu publikovat v newsletteru ČTA 2018 Obsah pod ochranou vlastníka autorských práv, nemůže být šířen bez předchozího souhlasu.