Time management Jak řídi svůj čas, jak pracovat se stresem, jak zabránit syndromu vyhoření Dana Diváková Institut komunitního rozvoje

Transkript

1 Time management Jak řídi svůj čas, jak pracovat se stresem, jak zabránit syndromu vyhoření Dana Diváková Institut komunitního rozvoje

2 I. Time management řízení vlastního času 1. Úvod do řízení času Co to vlastně time management je? Učení o času? Nauka o osobní disciplíně? Obrana proti stresoru jménem čas? Tolikrát opěvované i zatracované plánování? Time management, neboli řízení času dnes trápí takřka každého manažera a není to ani zdaleka problém pouze řídících pracovníků. Pojďme společně hledat odpověď na otázku: Proč tomu tak je? Burcující věty typu: Čas nejde koupit!, nebo Čas nemůžete zastavit!, nás mají přimět ke změně, ale často nás ještě více stresují tím, že hledáme opravdu řešení v čase, v jeho organizaci. Řešení je v nás. V konečném důsledku vždy záleží na naší volbě. Je třeba začít tím, že si rozdělíme své záležitosti, úkoly a priority na ty, které můžeme změnit a na ty, které změnit nemůžeme. Tím odbouráme zbytečnou ztrátu času nad přemýšlením o nezměnitelných věcech, kteréžto přemýšlení udělalo trosky z mnoha velmi nadaných lidí. Druhé naše zamyšlení bude nad věcmi, které mohu změnit. Otázka zní: Chci je změnit? A pak už jen určíme, co změníme ihned a čím začneme a co odložíme na později, ale nezapomeneme si nadefinovat, kdy to odložené budeme řešit. Potom již směřujeme z nadvlády vlastní spokojenosti, která většinou konzervativně odmítá změny, k úspěchu. Pozor ovšem, time management čtvrté generace důsledně sleduje naše snažení a úspěchy ve všech životních rolích, které hrajeme a které jsme si vytýčili. Zdaleka už nás nezajímá pouze úspěch v práci. Úspěch v práci!? Aneb jak na workoholismus? Když se vám zdá, že je něco velmi důležité, zeptejte se: Bude na tom záležet i za rok? Je dobré si uvědomit, že workoholik: nemá zorganizovány své životní a pracovní priority, nemá zorganizován žebříček cílů a úkolů k nim vedoucích, nemá zorganizováno, co může udělat sám a co může delegovat na ostatní, je líný zabývat se potřebami jiných, je líný zabývat se vlastním zdravím, 2

3 nedovede si představit, že by se mu chtělo vychovávat si kolem sebe schopné lidi. Můžeme tedy říci, že se jedná o člověka, který si potřebuje udělat pořádek ve svém životě, v rolích které hraje, chce hrát a po kterých touží. A ptáme se: Jaké všechny role hraji ve svém životě? Úspěšný je jenom ten, kdo zůstane sám sebou. Cvičení: Stačí si představit dvě situace. Jste velevýznamná osoba ve svém oboru a na sympóziu při zahájení o vás hovoří dlouholetý kolega a vyzdvihuje vás jako pracovníka, manažera. Vy posloucháte v zákulisí a řečník nemá o vaší přítomnosti ani ponětí. V druhém případě si představte, že, opět jako mimořádně úspěšná osobnost, slavíte významné životní jubileum a k hostům o vás hovoří váš nejlepší přítel. Ten vás vyzdvihuje jako člověka. Vaším úkolem je, teď okamžitě, najít si klidnou chvilku a napsat, co byste si přáli, aby o vás oba řečníci říkali. Kolega z práce i nejlepší přítel. Potom přemýšlejte. Čas strávený přemýšlením je nejúčelněji využitý čas. Pokud zjistíte, že vaším přáním je, aby říkali něco jiného, než dnes děláte, je čas zamyslet se ještě hlouběji, tentokrát nad změnou hodnot, priorit, rolí. Potřebuji vědět proč! Největším nepřítelem toho nejlepšího bývá to dobré. Mám osobní zkušenost se šéfem, který byl velmi loajální k firmě, ve které působil v manažerské pozici, ale měl dva zásadní nedostatky. Dlouho svým podřízeným říkal pouze, co mají dělat. Bylo to, jako když mi babička říkávala udělej si uzel, ať na to nezapomeneš (odborně se tomu říká time management první generace). My, jako podřízení, jsme však volali po návodu kdy a hlavně jak to máme dělat. Hledali jsme otázky na odpovědi, které řeší time management druhé a třetí generace. 2. Vývoj v učení time managementu Vytrvalost nenahradí nic na světě, pouze je možno ji doplňovat o přemýšlení. První generace time managementu zaváděla pořádek do úkolů a činností z nich vyplývajících. Úleva a únik před stresem byly zajištěny napsanými seznamy úkolů a zdrojů. Zjednodušeně by se dalo říci, že hlava zůstává čistá a víme co je třeba dělat. Druhá generace time managementu k sepsaným úkolům přidává právě čas a zapisuje do diáře a podobných plánovacích pomůcek, CO a KDY musíme učinit a tento model podvědomě využívá většina z nás stále. 3

4 Třetí generace time managementu již napravuje velice precizně některé nedostatky těch předchozích. Toto učení je moudré, protože nenahrazuje pouze a krátkozrace staré novým, ale kombinuje, doplňuje, dělá syntézu, která umožňuje řešit i velké celky, i zásadní projekty. A navíc rozkrývá, pomocí dlouhodobých výsledků, které sleduje do hloubky, JAK plnit stanovené cíle, samozřejmě již s přihlédnutím k prioritám, v součinnosti s delegováním a týmovou prací. A hlavně nezapomíná na otázky z minulých generací. Takže teď již víme CO, KDY a JAK! Všechny tři generace time managementu samy o sobě ztroskotaly, protože chtěly pouze zvyšovat důslednost a disciplinu. Zkrátka jako rozvojová manažerská země jsme zde, v tomto učení time managementu třetí generace. Co tedy může ještě přinést čtvrtá generace time managementu oproti té třetí, na první pohled již dokonalé? Čtvrtá generace předně zkoumá děje v naší mysli, potom se zaměřuje na vedení, řeší otázku, kam směřovat a samozřejmě v neposlední řadě na řízení, abychom věděli, jak cestu tím správným, naším, směrem naplňovat v praxi. Čtvrtá generace navíc důsledně pracuje s tím dobrým z generace třetí, ale snaží se ji trochu zlidštit, protože praxe mnohde ukázala, že pro řadu lidí je nemožné dlouhodobě důsledně dodržovat kontext denních, týdenních a měsíčních plánů. Tento nejnovější time management rovněž odhlíží od priority potřeb dneška, od operativy a časté naléhavosti a učí nás spíše prevencím, koncepcím a hlavně kreativitě. Tím mnohem více zasahuje do našeho života a zajímá se, mimo výsledků, i o společný zájem člověka a firmy, motivaci, pocity či růst člověka, který jako individualita je nositelem těchto výsledků. Také, tímto svým zaměřením na člověka, snáz hledá návody, jak udělat ten první pověstný krůček ke změně, který stojí na začátku každé, byť sebedelší cesty. Neboť věty typu: Dělej věci podle priorit!, Co mohou udělat jiní, ať dělají jiní! či Buď nekompromisní! jsou sice pravdivé a jednoduché, ale naučit se jimi řídit stálo mnoho manažerů mnoho úsilí na cestě plné omylů a odmítání. Sám si vzpomínám, jak se mě kdysi dotklo hodnocení mé osoby, jako manažera, který bere změnu pouze jako nutné zlo a jak jsem se potom snažil dokázat svému okolí, že to tak není i když v hloubi duše jsem trošičku pochyboval. Nepracujte tvrději, pracujte chytřeji! Nemám čas je výmluva. Na zbytečnosti opravdu nemám čas je tvrdé konstatování! 3. Já nestíhám." Stále se na nás sypou úkoly, které se musejí promptně udělat. Aneb včera bylo pozdě. Jak ale zjistit co je opravdu potřebné, co může počkat? 4

5 Důležité, naléhavé Každou činnost lze hodnosti ze dvou hledisek: důležitost - naplňování priorit a cílů (nejen našich) naléhavost - jak rychle to musí být hotovo Mezi těmito dvěma "parametry" je obrovský rozdíl. Zobrazme si tyto parametry v grafu (viz obr.). Na x-osu umístíme naléhavost a na y-osu důležitost. Můžeme tento graf rozdělit do 4 kvadrantu. Rozdělíme na kvadranty. Kvadranty si označíme: DN - důležité a naléhavé D0 - důležité a nenaléhavé 0N - nedůležité a naléhavé O0 - nedůležité a nenaléhavé Kde jsme a kde je vhodné se nacházet Dle výzkumu při stejné důležitosti dáváme přednost naléhavému (cca 72%). Jiná studie říká, že (cca 80%) problémů řešíme až, když se nastanou. U špičkových firem zvládajících time management (cca 70% - 80%) tráví jejich zaměstnanci v kvadrantu důležitém (D0) 5

6 Můžeme si položit otázky, jak jsme na tom? Ve kterém kvadrantu se pohybujeme nejčastěji? Který kvadrant nás stresuje nejvíce? Kdy děláme více chyb - když pracujeme pod tlakem nebo máme na promýšlení trochu času? Soustředění na Důležité Nejdůležitější, nikoli nejnaléhavější úkol vyřiďme jako první! Jak již víme, měli bychom se v kvadrantu důležité" pohybovat co nejčastěji a také tam strávit nejvíce času. Jak na to? Při příchodu Naléhavých úkolů je odmítat, modifikovat, delegovat, navrhnout jiné varianty. Vyberte 20% činností, které přinesou 80% výsledků. Ostatní nemusíte řešit. Plánovaní na celý týden Doporučuji použít týdenní plánování. Existuji sice velice nákladné diáře např. ADK, Regio7, které plánují téměř na hodiny a minuty. Z mých zkušeností to jednak není potřeba a jednak člověk je příliš svázán a když něco nestíhá i frustrován má špatnou náladu. Lépe je mít přehled nad týdnem. A jednotlivé úkoly se dle priorit mohou přesouvat (pokud se nám je nepodaří stihnout) a cítíme se pohodově a šťastně. V dalším textu Vám podám své praktické důkazy. Co nám týdenní plánování přinese? Jak začít? zmizí stres a frustrace, když něco nestihneme, víme, že úkol můžeme přesunout týden je přehledně zaznamenán jsme připraveni na krizové události, víme, co můžeme přesunout či kde máme mezery vidíme, co jsme již zvládli a máme z toho dobrý pocit černě - moto (myšlenku dne), kotvy, cíle, schůzky, výročí, návyky modře - co je potřeba udělat, důležité činnosti (priority) zeleně - pokud se něco povede přeškrtnout (zpětná vazba) červeně - podtrhnout co se nepovedlo, popřemýšlet proč (odloženo, neaktuální) 6

7 1. Nepořádek 4. Chyby v řízení času Pořádek je pro blbce, inteligent zvládne i chaos. To je omyl. Chaos zvládneme, ale potřebujeme k tomu mnoho času. Čas uspoříme, když je vše přehledně uspořádáno. Jestliže něco neustále hledáte, ztrácíte drahocenný čas, který můžete věnovat jiným příjemnějším věcem. 2. Nespat Pracovat na úkor spánku je možné, ale neefektivní. Navíc člověk stihne daleko méně, než když je odpočatý a v dobré náladě, stihne toho daleko více (můžete se soustředit) a je plný energie. 3. Neplánujeme Nemáme-li cíl, nevíme, kam jdeme? Aneb o projektovém managementu toho moc nevíme a tak správně neplánujeme. Pokud nemáme plán, děláme nepotřebné činnosti. Případně děláme úplně něco jiného. 4. Přestávka - odpočinek Odpočinek je nedělitelnou součástí práce Svačte, obědvejte, dejte si kávu. Je zapotřebí regenerovat organizmus. Projděte se od počítače. Jen tak si sedněte a dívejte se chvíli před sebe. Zacvičte si na židli. Cokoli pro krátkou pauzu. 5. Zapomínáme na rodinu Firma (organizace, obec) se bez Vás obejde, rodina ne. Nezapomínejme na to, co je opravdu důležité. A to je vždy rodina, blízcí přátelé. Nejde o to udělat si na ně čas, ale mít na ně čas vždy. 6. Dodržovat úřední hodiny Nenechte se rušit v průběhu dne, kdy není úřední den. Vytvořte si své vlastní hodiny. Vytvořte si své vlastní úřední hodiny pro zaměstnance. Mějte prostor pro svou vlastní práci. Nenechte se od ní vyrušovat nenaléhavými a malichernými záležitostmi. 7

8 7. Dodržovat naplánovaný čas Čas je drahý, proto jim neplýtvejte. Zkuste si udělat jeden týden tzv. snímek dne. Pište si vše, co děláte a stopujte si u toho čas. A to včetně přestávek na kávu, čaj, WC, popovídání s kolegy, vysvětlování již dávno vysvětleného apod. Nechte tzv. uležet a pak se na to, co jste napsali, znovu podívejte. Zjistíte, že spoustu času strávíte naprosto zbytečnými aktivitami (a tím nemyslíme ony přestávky, které jsou důležité, viz výše). Závěr Jak už bylo řečeno, sebelepší teorie nepomůže začít pracovat se svým časem. Prvním předpokladem je CHTÍT. Říci si otevřeně, co je pro nás DŮLEŽITÉ (a to nejen z hlediska práce, ale v celém životě). Naučit se říkat NE. Naučit se DELEGOVAT. Nebát se ODPOČÍVAT. Zlepšit svou vlastní DISCIPLINOVANOST.. II. Stres a jeho zvládání 1. Co je stres Stres znamená situaci mimořádné zátěže, situaci, která je vnímána jako ohrožení tělesného nebo duševního blaha. Takové události obvykle bývají nazývány stresory a reakce člověka na stres bývá nazývána jako stresová reakce. Stresorem může být řada událostí u některých situací existuje vysoká pravděpodobnost, že budou jako stres prožívány většinou lidí, u jiných situací je jejich prožívání jako stresové záležitosti věcí subjektivního hodnocení konkrétního jedince. Obecnější stresové události bývají nejen dramatické události, ale i méně dramatické, běžnější události, které jsou neovlivnitelné, nepředvídatelné a hraničí s našimi možnostmi nebo je přesahují. Dalším zdrojem stresu mohou být vlastní hodnocení a vnitřní konflikty. Takové stresory tedy nejsou vnějšími situacemi, ale jsou velmi subjektivní. Psychické reakce na stresor se mohou velmi lišit. Nejčastější reakcí je úzkost (u některých lidí, kteří prošli nadhraničním stresem, se může rozvinout posttraumatická stresová porucha. Jejími hlavními 8

9 syndromy jsou pocity otupělosti a odcizení, opakované ožívání traumatu ve vzpomínkách a snech, a úzkost, která se může projevit somatickými obtížemi, poruchami soustředění a nadměrnou ostražitostí. Někdy bývá doprovázena i pocity viny.). Další nejčastější reakcí na stresovou událost je vztek, který může vést až k agresi (hypotéza: frustrace agrese). Opačnou reakcí na stres může být uzavření se do sebe a apatie. Jestliže stresové podmínky trvají a jedinec je nezvládá, může apatie přerůst v depresi (teorie naučené bezmocnosti, Seligman, 1975). Fyziologické projevy stresu: Bušení srdce zrychlení, nepravidelné, silnější Bolest a sevření za hrudní kostí. Nechutenství a plynatost v břišní oblasti. Křečovité, svírající bolesti v dolní části břicha, průjem. Časté nucení k močení. Sexuální impotence, nedostatek sexuální touhy. Změny v menstruačním cyklu. Bodavé, řezavé a palčivé pocity v rukou a nohou. Svalové napětí v krční oblasti a v dolní části páteře, často spojené s bolestmi v těchto částech těla. Úporné bolesti hlavy, migréna. Exantém vyrážka v obličeji. Knedlík v krku. Dvojité vidění a obtížné soustředění. Emocionální příznaky stresu Prudké a výrazně rychlé změny nálady. Nadměrné trápení se s věcmi, které nejsou zdaleka tak důležité. Neschopnost projevit emocionální náklonnost, sympatie s druhými lidmi. Nadměrné starosti o vlastní zdravotní stav a fyzický vzhled. Nadměrné snění a stažení se ze sociálního styku, omezení kontaktu s druhými lidmi. Nadměrné pocity únavy, obtíže při soustředění pozornosti. Zvýšená podrážděnost, popudlivost a úzkostnost Behaviorální příznaky stresu Nerozhodnost, nerozumné nářky. Zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování. Sklon ke zvýšené osobní nehodovosti a nepozornému řízení auta. Zhoršená kvalita práce, snaha vyhnout se úkolům, výmluvy, vyhýbání se odpovědnosti. Zvýšené množství vykouřených cigaret za den. Zvýšená konzumace alkoholických nápojů. Větší závislost na drogách, tablety na uklidnění, léky na spaní. Ztráta chuti k jídlu x přejídání. Změněný denní životní rytmus problémy s usínáním, dlouhé noční bdění, pocity velké únavy. Obecně se rozlišuje: 1) Distres ( negativní stres ) zatěžující situace vyvolávající negativní emoce 2) Eustres ( pozitivní stres ) situace sice zatěžující, ale příjemné; např. svatba 9

10 1.1. Reakce na stresor Maďarský fyziolog Hans Selye (1956) určil obecnou formu reakce na přetrvávající stres, tzv. obecný adaptační syndrom: 1. fáze poplachové reakce (v těle se navozuje stav pohotovosti jako přípravy na boj nebo útěk aktivace sympatické části autonomního nervového systému, zvýšená koncentrace adrenalinu a noradrenalinu související s obrannou reakcí organismu typickými příznaky jsou třes rukou, zvýšené pocení nebo bušení srdce) 2. fáze odporu (snaha organismu vyrovnat se se stresovou situací) 3. fáze vyčerpání (nepodařilo-li se stresovou situaci zvládnout zhroucení obranných schopností organismu) Tělo reaguje na stres tím, že spustí pohotovostní reakci směřující k takové energizaci organismu, aby dokázal zvládnout stresující situaci Stres a nemoc Přehnaná dlouhodobá aktivace může vést k určitým psychosomatickým obtížím, jako např. vysoký krevní tlak, žaludeční vředy a řada dalších problémů. Stres ovlivňuje naše zdraví několika způsoby. Přímé ohrožení znamená právě rozvoj psychosomatických obtíží, nejohroženějšími systémy jsou kardiovaskulární systém a imunitní systém. Další způsob negativního působení stresu je třeba vidět v interakci s dědičnými faktory. Vlivem dědičných faktorů můžeme mít zvýšenou vulnerability ( zranitelnost, náchylnost k selhání) v určitém somatickém systému a ve velmi silné nebo dlouhodobě trvající zátěžové situaci může tento systém začít selhávat. Stres ovlivňuje negativně naše zdraví ještě zprostředkovaně např. tím, že v situaci akutního stresu jsme náchylnější k nezdravému chování menší péči o sebe, jako je narušování životosprávy a další projevy nezdravého chování. Poslední zprostředkovaná cesta, kterou stres negativně působí na naše zdraví, je svým způsobem paradoxní, protože stres, který způsobí určité onemocnění, může přenášet na nemocného tzv. sekundární zisk, což je péče ze strany rodiny, přátel, lékařského personálu apod. Ukazuje se, že lidé ve stresu vyhledávají zdravotnická zařízení častěji, i když nejsou výrazně nemocnější. Znamená to, že stres posiluje nemocné v chování a větší pozornost vůči svým somatickým obtížím. Řada výzkumů ukazuje, že mezi lidmi existují výrazné interindividuální rozdíly v reakci na stresové situace a v jejich odolnosti vůči nim. Ukazuje se, že existují určité vzorce chování (typ A, typ B), které ukazují na určitou disponovanost vůči stresu. Chování typu A znamená práci pod trvalým časovým stresem, netrpělivost, pohotovou negativní emocionalitu, pocity viny, neschopnost odložit některé záležitosti apod. Chování typu B je pravým opakem chování typu A. Ukazuje se, že lidé s chováním typu A jsou výrazně ohroženější stresem, vykazují mnohem vyšší zastoupení ischemické choroby srdeční a infarktu. 10

11 V poslední době se začíná hovořit i o chování typu C, které je charakterizováno potlačováním vlastních, zejména negativních emocí a silnou snahou o emoční kontrolu. Tento typ chování se zdá být v souvislosti se selháváním imunitního systému (větší náchylnost k nádorovým onemocněním) Zvládání stresu Důležitou roli hrají dovednosti zvládat stres (coping). V zásadě existují dvě hlavní strategie zvládání: zvládání zaměřené na problém a zvládání zaměřené na emoci. Zvládání zaměřené na problém znamená snahu řešit problém nejrůznějšími způsoby včetně vyhledání sociální podpory a jiné pomoci. Zvládání zaměřené na emoci je nutné v situacích, kdy problém není řešitelný (např. v případě úmrtí blízké osoby). Toto zvládání zahrnuje celou řadu strategií, např.: behaviorální strategie zahrnující různá tělesná cvičení, ale i pití alkoholu apod. Kognitivní strategie, které zahrnují odsunutí problému z vědomí přenesením pozornosti, přehodnocením situace apod. Ruminační strategie naopak zahrnují uzavření se do sebe, abychom mohli přemítat o události a o tom, jak se se situací vyrovnáváme, resp. nevyrovnáváme. Tato strategie je méně adaptivní nežli uvedené předchozí. Rozptylující strategie zahrnují provádění příjemných činností, které nás posilují a vedou ke zvýšení pocitu, že jsme schopni ovlivňovat průběh událostí. Vedle těchto strategií zvládání existují i určité obranné mechanismy, které fungují jako zvládací strategie ve vztahu k emocím. Jsou to obranné mechanismy vztahující se k nevědomým procesům. Pomáhají nám překonat nepříjemné situace, s nimiž nejsme schopni se vyrovnat přímo. Obecně vzato jsou pojmem špatného přizpůsobení pouze tehdy, když se stanou převládajícím a ustrnulým způsobem reagování na problémy. Obranné mechanismy jsou tedy nevědomé procesy nebo zčásti nevědomé, zatímco coping provádíme vědomě. Za základní a nejdůležitější obranný mechanismus považoval Freud vytěsnění, při kterém jsou ohrožující nebo bolestné impulsy vyloučeny z vědomí. Potlačení se liší od vytěsnění v tom, že potlačení je proces úmyslného sebeovládání, kdy člověk ovládá svoje impulsy a přání (připouští si je v soukromí, ale veřejně je popírá), nebo tím, že dočasně odsune bolestné vzpomínky, když se potřebuje soustředit na nějaký úkol. Člověk si uvědomuje potlačované myšlenky, ale neuvědomuje si impulsy nebo vzpomínky, které jsou vytěsněny. Vedle těchto dvou hlavních mechanismů existuje celá řada obranných mechanismů, jako je racionalizace, reaktivní výtvor, projekce, intelektualizace, popření nebo posunutí Kontrola stresu Mezi techniky, které lidé používají k ovládání stresu, patří jak ovládání fyziologických reakcí (biologická zpětná vazba, relaxační trénink, aerobní cvičení), tak techniky kognitivně behaviorální terapie, které se snaží pomoci lidem, zjistit situace, které v nich vyvolávají jejich tělesné symptomy a které jim pomáhají omezit zbytečné stresy vymýcením falešných přesvědčení o sobě a o svých kompetencích. 11

12 1.5. Stres a pracovní proces Jaké jsou hlavní pracovní faktory stresující moderního člověka? příliš rychlý pracovní postup nebo naopak zklamání z nepovýšení příliš mnoho nebo příliš málo práce přemístění, změna pracovního prostředí, změna spolupracovníků změna charakteru práce nebo stylu řízení nevyjasněné pole působnosti, nejasnost v tom co se od pracovníka očekává příliš volného prostoru x nedostatek prostoru pro samostatnost nepravidelná nebo dlouhá pracovní doba, monotónnost práce nebezpečná práce (pocit rizika), násilnosti na pracovišti Jak stres ovlivňuje výkonnost? Výkonnost člověka závisí na třech hlavních faktorech: 1. na motivaci k práci 2. na talentu, schopnostech a dovednostech člověka 3. na velikosti pracovní zátěže Klíčem k optimálnímu výkonu je vyváženost mezi obtížností úkolu (včetně časové náročnosti) a schopnostmi jej řešit. Tedy - obtížnost úkolu by měla být taková, aby zajistila dostatečnou stimulaci, vytvářející produktivní stresovou hladinu, která nepřekročí zvládnutelnou mez viz obrázek (levá část křivky nízký výkon v důsledku příliš nízké nebo žádné hladiny stresu tzv. zrezivění; pravá část křivky nízký výkon v důsledku příliš vysoké hladiny stresu tzv. vyhoření) výkonnost nedostatečná optimální nadměrná stimulace ( míra stresu)! Křivka závislosti mezi stresem a výkonností je jiná pro každého jedince někteří lidé jsou schopni podat vysoký pracovní výkon pouze pod tlakem určitého stresu, někteří jedinci naopak nejsou schopni udělat pod vlivem stresu vůbec nic! Křivka není statická ani pro jednotlivce rozložení zón se mění v závislosti na činnosti a době jejího trvání 12

13 1.6. Jak se bránit stresu? Dnešní doba se označuje za dobu hektickou, za dobu kde stres vládne téměř všude. Existuje velké množství publikací a kurzů zabývajících se otázkou prevence stresu a řešení stresových situací, existuje celá řada nejrůznějších relaxačních technik slibujících, že vás naučí zvládat stres. V souvislosti s pracovním stresem se nejčastěji uvádí: 1) naučit se rozvrhnout si čas 2) naučit se delegovat některé své povinnosti a pravomoci na podřízené 3) naučit se odmítat úkoly, které reálně nemohu splnit 4) velké problémy se pokusit rozdělit na řadu menších a ty pak postupně řešit 5) poznat sám sebe a naučit se zvládat své emoce, naučit se i ve stresových situacích zachovat klid Název strategie Podhodnocení Odmítání viny Odklon Náhradní uspokojení Kontrola situace Kontrola reakcí Pozitivní sebeinstrukce Potřeba sociální opory Vyhýbání se Úniková tendence Perseverace Charakteristika tendence podhodnocovat vlastní reakce ve srovnání s ostatními nebo je hodnotit příznivěji chybí zde vlastní odpovědnost za zátěž, je spíše defenzivní strategií odvrácení se od zátěže, nebo tendence navodit psychické stavy, které stres zmírňují tendence k jednání zaměřené na kladné city, které nejsou kompatibilní se stresem a vztahují se k sebeposílení vnějšími odměnami tendence získat kontrolu nad zátěžovými situacemi, má tři komponenty - analýza aktuální situace a jejího vzniku, plánování opatření vedoucí ke zlepšení stavu a aktivní zásah do situace tendence kontrolovat vlastní reakce při zátěži, nedovolit, aby došlo k vzrušení, případně je nedat na sobě znát, a vzniklému vzrušení čelit snaha přisuzovat kompetenci sobě, dodávat si odvahu v zátěžových zahrnuje kladné myšlenky a postoje zvyšující sebedůvěru a apely vydržet, nevzdat se tendence při stresu navázat kontakt s druhými za cílem získat podporu tendence vyhnout se zátěži, záměr zamezit další konfrontaci s podobnou situací rezignační tendence vyváznout ze zátěže, snížená pohotovost nebo schopnost čelit zátěžové situaci, dlouhodobě stres spíše zvyšuje prodloužené přemítání, neschopnost se myšlenkově odpoutat od prožívaných zátěží 13

14 Rezignace Sebeobviňování subjektivní nedostatek možností zvládnout zátěžovou situace - pocity bezmocnosti, beznaděje, jedinec se v jejich důsledku vzdává dalšího snažení o zdolání situace sklon ke sklíčenosti a přisuzování chyb vlastnímu jednání v souvislosti se zátěžemi 1.7. Duševní hygiena Jak souvisí duševní hygiena se stresem Jen pro zopakování z kapitoly 1: Stres ovlivňuje negativně naše zdraví ještě zprostředkovaně např. tím, že v situaci akutního stresu jsme náchylnější k nezdravému chování menší péči o sebe, jako je narušování životosprávy a další projevy nezdravého chování. Poslední zprostředkovaná cesta, kterou stres negativně působí na naše zdraví, je svým způsobem paradoxní, protože stres, který způsobí určité onemocnění, může přenášet na nemocného tzv. sekundární zisk, což je péče ze strany rodiny, přátel, lékařského personálu apod. Ukazuje se, že lidé ve stresu vyhledávají zdravotnická zařízení častěji, i když nejsou výrazně nemocnější. Znamená to, že stres posiluje nemocné v chování a větší pozornost vůči svým somatickým obtížím. Psychohygiena je celý komplex aktivit pro dobrý pocit každého z nás. Jde především tzv. aktivní odpočinek. Každý z nás je jiný. Každému vyhovuje jiná aktivita pro odpočinek. Nicméně, duševní rovnováha je nezbytná pro zvládání stále náročnějších úkolů. Existuje šest základních kritérií duševní rovnováhy: 1) Postoj vůči sobě samému (uvědomění si své minulosti i přítomnosti; zdravý člověk ví, kam jde a nemá žádné pochybnosti o své identitě). 2) Růst, vývoj, sebeuskutečňování 3) Integrace (jednotnost, celistvost osobnosti) rovnováha psychických sil, frustrační tolerance. 4) Autonomie, nezávislost a sebeurčení (schopnost řídit své jednání, kontrolovat své činy vznik sebedůvěr a vlastní jistoty). 5) Adekvátní percepce reality (reálný, objektivní pohled na svět). 6) Zvládnutí svého prostředí (schopnost mít rád, přizpůsobovat se). Ověřte si, jak na tom s duševní rovnováhou jste: 14

15 Každému z uvedených témat přidělte dle svého uvážení body od 0 do 10, přičemž 0 je nejméně. Poté hodnoty sečtěte a vydělte 12 (počet témat). Čím vyšší výsledná hodnota, tím vyšší je vaše momentální duševní rovnováha. Téma Mens sana in corpore sano (Ve zdravém těle zdravý duch). Přirozenost Schopnost čelit nesnázím (vysoká frustrační tolerance) Nezávislost a vnitřní autonomie Objektivní pohled na sebe sama, sebepoznání (realistické sebehodnocení, otevřenost ke zkušenostem Sebeakceptace sebepřijetí (člověk, který dokáže sám sebe přijmout v objektivním odhadu svých vlastních sil, dovede také akceptovat druhé lidi) Odvaha ke stálému začínání (snaha o duševní růst a pokrok). Spokojenost a tichá radostnost Smysl pro krásu (zjemnění a kultivovanost, vyšší vnímavost uměleckých děl i krás v každodenním životě Akceptace druhých, sociální adaptace Nesobeckost Výrazný smysl pro etiku (hrubou chybou je ubližování komukoli, respektování základních morálních pravidel Počet bodů Mýty o duševní hygieně Psychohygiena se mě netýká a pro můj život není důležitá. Nemusím se moc starat, stačí, když o všem jenom přemýšlím. Dělám to dobře, není třeba nic měnit. Vše půjde samo, rychle a bez bolesti. Půjde to tak, jak budeme chtít. Důležité jsou pouze pocity, logika není potřeba Zdravý životní styl Kdo je zodpovědný za propagaci zdravého životního stylu? Na propagaci zdravé stravy a zdravé úrovně fyzické aktivity by se měla podílet celá řada institucí, vládou a odborníky na výživu počínaje, přes potravinářský průmysl a média až po samotné spotřebitele. Podpora zdravé stravy s nízkým obsahem tuku a vysokým podílem sacharidů, čerstvého ovoce a zeleniny, podepřená pravidelnou dávkou fyzické aktivity je komplexní úkol, při kterém je třeba vzájemná podpora zmíněných institucí. A je to sám spotřebitel, který si vybírá potraviny a tento výběr je ovlivněn celou řadou faktorů, jako je např. kvalita, cena, chuť, tradice, dostupnost, pohodlí. Výchova spotřebitelů, vývoj a implementace nutričních doporučení, nutriční značení, nutriční výchova ve školách a více možností pro fyzickou aktivitu - to všechno jsou nástroje, které mohou pomoci zlepšení životního stylu a zvýšení pocitu duševní i fyzické pohody. 15

16 1.9. Strava Jezte pestrou stravu Tento koncept patří mezi nejkonzistentnější stravovací doporučení na světě. Pro udržení dobrého zdravotního stavu potřebujeme více než 40 různých nutričních látek a žádná potravina nemůže sama o sobě zajistit příjem všech těchto látek. Právě proto je nezbytné konzumovat pestrou stravu (obsahující ovoce, zeleninu, cereálie, obilniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tuky a oleje) a uvědomovat si, že každá potravina může být součástí zdravé stravy. Existují studie, které dokazují pozitivní vliv pestré stravy na délku života. V každém případě platí, že variabilita ve stravování zvyšuje požitek z jídla. Jezte pravidelně Jídlo nám bezesporu skýtá požitek a radost a proto je důležité si na ně najít dostatečný čas. Plánování jídla navíc zamezí vynechávání hlavních denních jídel, což často vede k nedostatečnému příjmu některých nutričních látek. Dodržování určité pravidelnosti je důležité i při problémech s nadváhou. Zvlášť důležitá je snídaně, protože poskytuje energii, která tělo nastartuje po celonočním půstu. Snídaně také dle všeho pomáhá udržovat stálou váhu. Společné jídlo navíc poskytuje možnost rozvoje sociálních a rodinných vztahů. Ať už jde o tři vydatná jídla denně, nebo šest menších porcí či svačin, každé jídlo může být součástí zdravé a chutné stravy. Vyváženost a střídmost Vyváženost ve stravě znamená dostatečný, ale ne přehnaný příjem všech výživných látek. Pokud jsou porce přiměřené, není nutné vyhýbat se oblíbeným jídlům či potravinám. Neexistují "dobré" nebo "špatné" potraviny, pouze dobrá nebo špatná strava. Při dodržování principu vyváženosti a střídmosti může každá potravina tvořit součást zdravého životního stylu. Při přiměřeném příjmu potravy je udržován pod kontrolou energetický příjem (kalorie) a nedochází k přejídání se určitým jedním typem potraviny. Pokud si například dopřejete svačinu s vysokým obsahem tuku, měli byste při dalším jídle sáhnout po potravině s nižším obsahem tuku. Příkladem vhodně zvoleného jídla včetně velikosti porcí může být například gramů (asi tak na velikost dlaně) masa, středně velký kousek ovoce, půl hrnku syrových těstovin nebo jedna naběračka zmrzliny (50g). Hotová kupovaná jídla obvykle představují praktickou možnost kontroly velikosti porcí a většinou mají vyznačený energetický obsah (kalorie) na obalu. 16

17 Udržujte si zdravou tělesnou váhu a mějte radost ze života Určení zdravé váhy může být odlišné pro různé osoby a závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, výšky, věku a vrozených dispozicí. Pokud je v nerovnováze příjem a výdej energie, resp. pokud příjem převažuje nad výdejem, dochází k tvorbě přebytečného tělesného tuku. Tyto nadbytečné kalorie mohou pocházet ze všech výživných látek - tj. z bílkovin, tuku, karbohydrátů nebo alkoholu. Nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií je tuk. Dobrým způsobem, jak zvýšit výdej energie (kalorií) je fyzická aktivita, která také zvyšuje pocit fyzické i duševní pohody. Je to jednoduché: pokud začnete přibírat na váze, jezte méně a buďte aktivnější. Nezapomínejte na ovoce a zeleninu Velké množství Evropanů nedodržuje doporučený příjem alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny za den. Četné studie dokazují, že příjem ovoce a zeleniny má vliv na snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a určitých druhů rakoviny. Vyšší příjem těchto potravin má také pozitivní vliv na snížení tlaku krve. Navíc, v příjmu ovoce a zejména zeleniny není nutné se nijak zásadně omezovat, protože jsou dobrým zdrojem potřebných nutrientů a většinou mají malý obsah tuku a kalorií. Odborníci na výživu považují ovoce a zeleninu za "balíček" plný nutrientů a dalších složek, které mají pozitivní vliv na lidský organismus. "Hypotéza antioxidantů" upozorňuje na roli stopových prvků, které se nacházejí v ovoci (např. vitamíny C a E) a dalších přírodních látek s ochranným účinkem. U karotenů (beta-karoten, lutein a lykopen), flavonoidů (fenolové látky, které jsou široce rozšířené v běžně konzumovaných druzích ovoce a zeleniny jakou jsou jablka a cibule a v nápojích rostlinného původu jako je čaj, kakao nebo červené víno) a fytoestrogenů (zejména isoflavony a lignany) byl prokázán blahodárný vliv na lidské zdraví. Za základ svojí stravy zvolte potraviny bohaté na sacharidy Většina expertů na výživu doporučuje stravu založenou na denním příjmu kalorií, který je alespoň z 55% tvořen sacharidy. To v praxi znamená, že více než polovina Vašeho denního příjmu by se měla skládat ze sacharidových jídel, jako jsou obilniny, luštěniny, fazole, ovoce, zelenina a cukr. Pro zvýšený příjem vlákniny zvolte celozrnnou formu chleba, těstovin, případně dalších obilnin. Ačkoliv tělo zpracovává sacharidy rovnocenným způsobem, nehledě na jejich původ, běžně se sacharidy rozdělují na "komplexní" a "jednoduché". Komplexní sacharidy rostlinného původu 17

18 se nazývají škroby a vlákniny a jsou obsaženy například v obilných zrnech, zelenině, chlebu, semenech, luštěninách a fazolích. Tyto sacharidy jsou složeny z dlouhých vláken jednoduchých cukrů, které jsou spojeny k sobě. Jednoduché sacharidy (často nazývané jednoduše cukry) se nacházejí například v rafinovaném cukru, ovoci, sladkostech, marmeládách, nealkoholických nápojích, ovocných džusech, medu, želé a sirupech. Oba typy sacharidů, tedy jak komplexní, tak jednoduché dodávají stejné množství energie (4 kalorie na gram) a stejně tak mohou být jednou z příčin vzniku zubního kazu, zejména pokud není dodržovaná odpovídající ústní hygiena. Pijte dostatečné množství tekutin Dospělá osoba by měla vypít alespoň 2 litry tekutin denně. Toto doporučení se zvyšuje v horkém období nebo pro fyzicky aktivnější osoby. Čistá voda je dobrým zdrojem tekutin, pozor na tzv. sycené vody. Pokud vám nechutná voda z vodovodu, na trhu již existují filtrační konvice, které nahrazují velmi dobře kupovanou vodu v plastových lahvích. Pozor na přislazované džusy a obecně sladké nápoje. Tekutina to sice je, ale nezažene žízeň. Je obecně známo, že káva dehydratuje. Dáte-li si tedy ráno šálek kávy, měli byste ji zapít dvojnásobným množstvím vody. Z čajů používejte především čaj zelený nebo bílý. Černý čaj rovněž dehydratuje, ovocné čaje jsou vhodnější. Tuky s mírou Tuk je složkou potravy, která je nezbytná pro dobrý zdravotní stav. Tuky jsou zdrojem energie, a umožňují absorbci, cirkulaci a ukládání v tucích rozpustných vitamínů A, D, E a K. Tuk obsažený v potravinách zajišťuje příjem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit. Například ryby s vysokým obsahem tuku nebo rybí tuk samotný jsou bohatým zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin (n-3 PUFA), alfa linolenové kyseliny (LNA) eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA). Tyto látky, spolu s omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami jako je kyselina linolová a kyselina arachidonová (AA) musí být obsaženy ve stravě. Na druhou stranu vysoký obsah tuků ve stravě, zejména nasycených tuků, může mít nepříznivý vliv na zdraví a může se projevit nadváhou, vysokým obsahem cholesterolu a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a rakoviny. Jedním z nejlepších doporučení pro zdravou stravu je omezení (nikoliv úplné vyloučení!) tuků, zejména nasycených. Podle většiny doporučení by energie pocházející z tuků měla tvořit méně než 30% celkového denního příjmu energie a pouze 10% z nasycených tuků. V praxi to mimo jiné znamená, že zeleninový salát byste měli zalít nejlépe olivovým olejem. Jedna porce salátu jedna lžíce olivového oleje. 18

19 Tradiční pojetí sleduje i chutě strávníka a účinky chutí a jídla na jednotlivé orgány. Tak chuť: Sladká ovlivňuje slezinu a žaludek. Posiluje je a mírní jejich bolesti. Při nadměrném příjmu se tvoří vlhkost a hlen. Příklad takových jídel: med, cukr. Kořenitá ovlivňuje plíce a tlusté střevo. Podporuje cirkulaci krve. Její nadměrný příjem vede k předrážděnosti. Příkladem takových jídel je černý pepř, čili, cayenský pepř. Kyselá ovlivňuje játra a žlučník. Brání pocení a průjmu. Nadbytek vede k zadržování vody. Příkladem takových jídel je citrón, ocet. Hořká ovlivňuje srdce a tenké střevo. Snižuje horečku, uklidňuje kašel a kýchání, působí projímavě. Příkladem takových jídel je pampeliška, chřest. Slaná ovlivňuje ledviny a močový měchýř. Změkčuje tvrdé sraženiny a rozpouští je. Nadbytek brání oběhu krve. Příkladem jsou řasy, sůl. Aromatická chuť ovlivňuje slezinu. Příkladem je například kardamon. Potraviny, které překyselují Kyselinotvornost a zásadotvornost potravin je stav, který potraviny způsobují v těle poté, co byly stráveny. Kyselé potraviny snižují množství kyselin v krvi, jsou zásadotvorné. Mezi ně patří např. kuchyňská sůl, ovoce, zelenina, víno, káva. Zásadité potraviny naopak snižují množství zásad v krvi, z tohoto důvodu jsou kyselinotvorné. Mezi ně patří ořechy, maso, ryby, tuky, většina obilovin, luštěniny, bílý řepný cukr, pivo, pikantní koření (např. pepř, chilli). Některé potraviny se vyznačují obojím účinkem - kyseliny činí méně kyselé díky svému obsahu minerálů a zásady činí méně zásadité díky svému obsahu bílkovin. Mezi tyto potraviny patří sójové výrobky, mléko a mléčné výrobky. Nadměrná konzumace kyselinotvorných potravin vyvolává pálení žáhy (pyrózu). Pyróza se projevuje pálivou bolestí za hrudní kostí, šířící se od žaludeční krajiny směrem ke krku. Vzniká z nepřiměřeného návratu obsahu žaludku do jícnu. Léčba spočívá ve zvýšené konzumaci zásadotvorných potravin a snížené konzumaci kyselinotvorných potravin. Výborným pomocníkem při pyróze je též čajová lžička jedlé soli rozpuštěné ve sklenici studené pitné vody. Potraviny, které zahleňují Mezi potraviny, které podporují zahleňování, patří veškeré sladkosti a výrobky z bílého řepného cukru, výrobky z bílé mouky, smažená a tučná jídla, mléko. Po dobu jakéhokoli kašle je vhodné omezit konzumaci výše uvedených potravin a naopak zvýšit konzumaci potravin, které rozpouštějí hlen. Mezi potraviny rozpouštějící hlen patří například grepy, hrušky, jablka, citrony, ředkvičky, celer, lilek, 19

20 bazalka, sója a výrobky z ní, fazole, chřest, cuketa, žampiony. Výše uvedené potraviny též posilují plíce. Nadýmavé jídlo Nadýmání vzniká při konzumaci nadýmajících potravin, zejména luštěnin, ale i mléka a nadýmavé zeleniny (kapusta, okurka, zelí aj.). U luštěnin výrazně zmírňuje jejich nadýmající účinek namáčení před tepelnou úpravou na několik hodin do vody, tepelná úprava (vaření), rozrušení vláken luštěnin (hrachová kaše) a přidání koření s protinadýmavým účinkem (např. tymiánu, majoránky, libečku, oregana). Nadýmání lze zmírnit koprem (např. přidáním kopru do okurkového salátu), kmínem (přidává se do zelí), hojnou konzumací ovoce s vysokým obsahem vody (melouny, jižní ovoce). Při léčbě nadýmání se osvědčily některé bylinné čaje - z heřmánku, fenyklu (je vhodný též pro malé děti), anýzu. Snížení nadýmavých účinků lze u některých potravin (kapusty, zelí) dosáhnout též jejich tepelnou úpravou (vaření, dušení), ale též sterilováním (zelí, fazole). Odvodňující účinky Potraviny s diuretickým účinkem (odvodňují organismus) jsou dobrými pomocníky při ledvinových potížích, kdy je třeba pročistit ledviny a zbavit je toxických látek. Pomáhají též při léčbě otoků. Mezi potraviny s diuretickým účinkem patří jablka, broskve, nektarinky, třešně, melouny, okurky, chřest, petržel (kořen i nať). Výše uvedené potraviny jsou vhodným doplňkem k urologickému čaji a k diuretikům (léky podporující močení a tím odvodnění organismu). Při léčbě ledvinových potíží a otoků je třeba omezit konzumaci potravin, které zadržují vodu v těle (mají antidiuretické účinky), tj. kuchyňské soli, příliš slané výrobky (uzeniny, slanečky, potraviny ve slaném nálevu, konzervy). Méně slanou chuť lze zastřít různými kořeními a bylinnými natěmi (bazalkou, libečkem, šalvějí, saturejkou, koprem, zelenou petrželkou, celerovou natí apod.). Přechodná i trvalá zácpa Zácpa je definovaná jako obtížné vyprazdňování tuhé stolice (u těžkých forem jako nemožnost spontánního vyprázdnění stolice). Příčinou jejího vzniku je nedostatek pohybu, nedostatek tekutin, vlákniny a nadměrná konzumace potravin způsobujících zácpu. Jedná se o maso, výrobky z bílé mouky, kakao, čokoládu. Při léčbě zácpy se kromě dostatečného pohybového a pitného režimu používají potraviny obsahující vlákninu (např. luštěniny) a potraviny s projímavým účinkem. Jedná se zejména o okurky, kyselé zelí, jablka, švestky, hroznové víno, meruňky, meloun, cukety. Ovoce se doporučuje konzumovat syrové nebo ve formě kompotů. Při zácpě též pomáhá vypít ráno nalačno sklenici vlažné vody a během dne popíjet mátový čaj. Potravinové alergie Příčinou potravinových alergií je nepřiměřená reakce imunitního systému. Alergická reakce bývá většinou zprostředkovaná protilátkami třídy IgE. Častými příznaky potravinové alergie jsou respirační potíže (kýchání, rýma, dýchavičnost, astma), pálení očí, svědění, kopřivka, průjmy, bolesti břicha, zvracení. Nejčastějšími potravinovými alergeny jsou kravské mléko, vejce, ryby, ovoce (zejména jahody, broskve, jablka, meruňky), zelenina (zejména špenát, rajčata), ořechy a semínka. Alergické potíže lze zmírnit vhodnou stravou. Ze stravy je třeba vyloučit hlavní alergen (potravinu, která způsobuje alergickou reakci). 20