NAJDI SVOJI RYCHLOST

Transkript

1 12TÝDENNÍ VÝZVA

2 P. 2 NAJDI SVOJI RYCHLOST VÍTEJ V 12TÝDENNÍ NTC VÝZVĚ, SÉRII TRÉNINKŮ S POSTUPNOU OBTÍŽNOSTÍ, VYTVOŘENOU NEJLEPŠÍMI TRENÉRY KLUBU NIKE, KTERÁ TI POMŮŽE NAJÍT TVOJI RYCHLOST. 1. MĚSÍC 2. MĚSÍC 3. MĚSÍC SÍLA A VYTRVALOST PRUŽNOST RYCHLOST Vybuduj si základ se zaměřením na sílu středu (jádra) těla a základní vytrvalost. Zaměříš-li se na pohyblivost, uvolníš své tělo, které se tak bude moci pohybovat ve vyšší intenzitě. Tento měsíc je hlavně o rychlosti. Zaměříme se na intervalový trénink s vysokou intenzitou a ty najdeš svoji rychlost. VYTVOŘIL NIKE, ENERGII DODAJÍ PŘÁTELÉ CHYSTÁŠ SE PŘIJMOUT 12TÝDENNÍ KONDIČNÍ VÝZVU, KTERÁ JE ZAMĚŘENÁ NA ZVÝŠENÍ SÍLY, PRUŽNOSTI A RYCHLOSTI. TENTO DOKUMENT BUDE TVÝM PRŮVODCEM. POTŘEBUJEŠ SI TRÉNINKY VÍCE PŘIZPŮSOBIT? V ČÁSTI NA KONCI DOKUMENTU TI UKÁŽEME, JAK SI VYTVOŘIT VLASTNÍ TRÉNINKOVÉ PLÁNY NA MÍRU S VYUŽITÍM NAŠICH 4 PILÍŘŮ JAKO VODÍTEK. MÁŠ APLIKACI NTC? TAK JDEME NA TO.

3 P. 3 MĚSÍC 01 VĚTŠÍ SÍLA ROVNÁ SE VYŠŠÍ RYCHLOST SÍLA JE ZÁKLADEM VEŠKERÝCH FYZICKÝCH AKTIVIT VČETNĚ KOORDINACE A ROVNOVÁHY. DÍKY NÍ ZPEVNÍŠ SVOJE TĚLO, ZLEPŠÍŠ DRŽENÍ TĚLA A ZVÝŠÍŠ SVOJI RYCHLOST. V TÉTO ČÁSTI PROGRAMU ZÍSKÁŠ SÍLU A VOLNOST A BUDEŠ SE PAK MOCI POHYBOVAT LÉPE A RYCHLEJI.

4 TÝDEN 1 2 SÍLA A VYTRVALOST S MARIÍ PURVIS P TÝDEN 3. SRPNA 4. SRPNA 5. SRPNA 6. SRPNA 7. SRPNA 8. SRPNA 9. SRPNA Ali Krieger: Summer Strong Marie Purvis: Ready, Set, Zoom /CHŮZE 25 min běhu/chůze Shawn Johnson: Full Stretch Guide Gracie Gold: Core Strength Workout Intervaly 16 min Výdrž v pozici loďky 45 s Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Rezistenční tréninky jsou zaměřené na silové pohyby. To je dobrý začátek NTC výzvy. Máš chuť na něco nového? Je čas soustředit se na cvičení pro zlepšení metabolismu a zpevnění středu (jádra) těla. Správné tempo poznáš tak, že můžeš mluvit, ale už ne zpívat. Malý tip na výdrž v pozici loďky ohni kolena v úhlu 45. Rychlý pátek než vyrazíš na víkend, zvládneš ještě rychlý 7minutový trénink. 60s rychlý běh s odpočinkem 60 s. 60s intervaly běhej tam a zpět. Běž rychle 60 s a na konci si odpočiň. Když odpočinek uplyne, zkus doběhnout zpátky na start za 60 s nebo rychleji. 2. TÝDEN 10. SRPNA 11. SRPNA 12. SRPNA 13. SRPNA 14. SRPNA 15. SRPNA 16. SRPNA Back Definer Marie Purvis: Ready, Set, Zoom /CHŮZE 1500 m na čas Sweat and Shape Hubnutí > Začátečníci odrazy ve vzporu 60 s Traci Copeland: Vinyassa Rush Studio Intervaly 12 min Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Na začátku 2. týdne by ti měly tréninky začít připadat trochu snazší. Měř si časy a uvidíš, jakého pokroku v následujících 12 týdnech dosáhneš. Bude to příjemné překvapení. 30 min komplexního procvičení celého těla ti pomůže vybudovat základ síly. Aktivní regenerace. Běž 2 min rychle. Běž 60 s co nejrychleji můžeš. Opakuj 4x. Zkus vnímat rozdíl v rychlosti a námaze mezi rychlým a rychlejším tempem při běhu. V odpočinkových dnech se pokus být aktivní jdi na túru nebo na lekci jógy. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

5 TÝDEN 3 4 SÍLA A VYTRVALOST S KIRSTY GODSO P TÝDEN 17. SRPNA 18. SRPNA 19. SRPNA 20. SRPNA 21. SRPNA 22. SRPNA 23. SRPNA Arm Definer s Kirsty Godso: Zoom Fast Intervaly 9 min Marie Purvis: Ready, Set, Zoom 30 min běhu/chůze Střídavé poskoky 60 s Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Dostaň ruce do formy je čas zaměřit se na sílu horní části těla. Nový týden, nový trenér. Teď se budeme soustředit na trénink rychlosti a obratnosti. Intervaly 5 x 30 s, 1 2 min chůze mezi jednotlivými úseky jedné série. Opakuj 3x. Zkus výzvu. Kolik střídavých poskoků uděláš za 60 s? Správné tempo poznáš tak, že můžeš mluvit, ale ne zpívat. Zkus běžet o trochu rychleji než při předchozím běhu. 4. TÝDEN 24. SRPNA 25. SRPNA 26. SRPNA 27. SRPNA 28. SRPNA 29. SRPNA 30. SRPNA Ali Krieger: Summer Strong Kirsty Godso: Zoom Fast Leah Kim: Dynamic Yoga Tým NTC Circuit Breaker Workout Trénink na dráze Fartlek 11 min Shawan Johnson: Full Stretch Guide Výdrž v pozici loďky 45 s Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Toto je rezistenční trénink zaměřený na silové pohyby. Už ho znáš. Tento trénink cvičíš už podruhé, takže si dej do těla o trochu víc. V úterý byl velmi náročný trénink, dnes je čas na protažení unavených svalů. Zkus vydržet v pozici loďky bez přerušení 60 s. Fartlek je švédský výraz pro hru s rychlostí. Přesně to budeš dělat. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 30 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. Odměň se. Dnešek využij jako přípravu na příští týden. Jídlo, ledová koupel, protažení. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

6 P. 6 MĚSÍC 02 VOLNOST A PRUŽNOST RYCHLEJŠÍ BUDEŠ, KDYŽ BUDEŠ MOCI S VĚTŠÍ ENERGIÍ PROVÁDĚT POHYBY V CELÉM JEJICH ROZSAHU. ČÍM PRUŽNĚJŠÍ JSI, TÍM BUDEŠ MÍT VÍCE SÍLY A TÍM BUDEŠ RYCHLEJŠÍ.

7 TÝDEN 5 6 ZLEPŠI SVOU PRUŽNOST S ALEX HIPWELL P TÝDEN 31. SRPNA 1. ZÁŘÍ 2. ZÁŘÍ 3. ZÁŘÍ 4. ZÁŘÍ 5. ZÁŘÍ 6. ZÁŘÍ Christen Press: Goal Getter Alex Hipwell: Barre Strength Intervaly 8 min. Kirsty Godso: Zoom Fast Gracie Gold: Core Strength Workout 1500 m na čas Výdrž ve vzporu ležmo 60 s. Shawan Johnson: Full Stretch Guide Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Skvěle! Máš za sebou první měsíc. Ale nepřestávej. Vydrž. Postupuj podle těchto časů. Čím kratší čas, tím rychlejší by měl být běh: 30 s, 60 s, 90 s, 2 min, 90 s, 60 s, 30 s. Po každém intervalu zařaď stejně dlouhý odpočinek. Tento trénink cvičíš potřetí, pokrok by měl být znát a cvičení by ti mělo jít snáze. Zkus si přidat, kde budeš moci, přidej medicinbal nebo další poskoky. Toto je tvoje druhá patnáctistovka na čas. Jak to vypadá s tvým časem? Měl by být lepší než minule. 6. TÝDEN 7. ZÁŘÍ 8. ZÁŘÍ 9. ZÁŘÍ 10. ZÁŘÍ 11. ZÁŘÍ 12. ZÁŘÍ 13. ZÁŘÍ Tým NTC: Tabata Toned Workout Alex Hipwell: Barre Strength Běh 3 5 km Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Traci Copeland: Vinyassa Rush Yoga Workout 35 min běhu/chůze Shoulder Shaper odrazy ve vzporu 60 s Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Zlepšování pružnosti a pohyblivosti je velmi důležité v každém tréninkovém programu, takže vydrž. Běž 1,5 2 km tam, zpět zkus běžet rychleji. První polovina tvého běhu by měla být tempem, kterým normálně běháš. Zpátky popusť uzdu své agresivitě a také si užij trochu zábavy. Zkus, o kolik rychleji se dostaneš zpátky na start. Dokážeš překonat svůj čas o 60 s? Tento běh si dej v pohodovém tempu. Dnes zkus nějakou aktivitu, kterou obvykle neděláš a možná se jí i trochu bojíš. Takhle tvoje tělo nikdy nezpohodlní. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

8 TÝDEN 7 8 PRUŽNOST S TRACI COPELAND P TÝDEN 14. ZÁŘÍ 15. ZÁŘÍ 16. ZÁŘÍ 17. ZÁŘÍ 18. ZÁŘÍ 19. ZÁŘÍ 20. ZÁŘÍ Kirsty Godso: Zoom Fast Traci Copeland: Reach and Recharge Intervaly 12 min The Fearless Crew: Total Body Burn Leah Kim: Dynamic Yoga 1500 m na čas Angličáky 60 s Čas přidat znovu na intenzitě, takže jdeme na to! Nový trenér, nový trénink. Je načase přivodit tělu trochu šok a zkusit něco nového. Běž 2 min rovnoměrným tempem, pak běž 60 s rychle. Opakuj 4x. Dokážeš zvládnout více opakování než minule? Potřetí 1500 m na čas. Tvůj čas je teď už určitě celkem slušný. Dej si nohy nahoru. A odpočiň si. Odškrtni si okénko a označ si tak další den. 8. TÝDEN 21. ZÁŘÍ 22. ZÁŘÍ 23. ZÁŘÍ 24. ZÁŘÍ 25. ZÁŘÍ 26. ZÁŘÍ 27. ZÁŘÍ Tým NTC: Tabata Toned Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Traci Copeland: Reach and Recharge Trénink na dráze 4 x 400 m Cardio Killer Výdrž v pozici loďky 60 s Julie Mancuso: Lengthen and Strengthen Druhé kolo tohoto tréninku. Vydrž a zkus dosáhnout dál, pokud to jde. Jaký je tvůj cílový čas na 1500 m? Vyděl tento čas 15, vynásob 4 a pak zkus v tomto tempu běžet každých 400 m na dráze. Po každých 400 m zařaď 90s odpočinek. Dnes je to trénink s vysokou intenzitou, čas na dřinu, pot a tvarování těla. Začni výdrží v pozici loďky 60 s. Odškrtni si okénko a označ si tak další den. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

9 P. 9 MĚSÍC 03 RYCHLE A ZBĚSILE MŮŽEME PŘIDAT? SKVĚLÉ. TAKŽE ZMĚNÍME ZBRANĚ. TENTO MĚSÍC BUDEME ZVYŠOVAT RYCHLOST. TYTO TRÉNINKY JSOU RYCHLÉ A EFEKTIVNÍ A DÍKY NIM NAJDEŠ SVOJI RYCHLOST.

10 TÝDEN 9 10 RYCHLOST S FLOR BECKMANN P TÝDEN 28. ZÁŘÍ 29. ZÁŘÍ 30. ZÁŘÍ 1. ŘÍJNA 2. ŘÍJNA 3. ŘÍJNA 4. ŘÍJNA Alex Hipwell: Barre Strength Flor Beckman: Quick HIT Trénink na dráze 8 x 200 m Traci Copeland: Reach and Recharge 3 km na čas /CHŮZE 35 min běhu/chůze Výdrž ve vzporu ležmo Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Poslední měsíc tvé 12týdenní kondiční výzvy. Je čas to pořádně rozbalit. Zlepšuje se tvoje rychlost? Využij naplno možnosti tohoto tréninku a uběhni každých 200 m rychleji, než je tvé cílové tempo na 1500 m. Po každých 200 m si dej 60 s odpočinku. Jak dlouho vydržíš ve vzporu ležmo? Kilometráž se zvyšuje. Nezapomeň dobře zvolit tempo. Zkus běžet první polovinu na 80 %, aby ti zbylo dost sil na celé 3 km. Zkus doběhnout/dojít dál než při tvém minulém běhu/chůzi. 10. TÝDEN 5. ŘÍJNA 6. ŘÍJNA 7. ŘÍJNA 8. ŘÍJNA 9. ŘÍJNA 10. ŘÍJNA 11. ŘÍJNA Joselynne Boschen: Alpha Abs Flor Beckman: Quick HIT Kirsty Godso: Zoom Fast Trénink na dráze Fartlek 11 min Traci Copeland: Reach and Recharge Gabby Douglas: Perfect Alignment Odrazy ve vzporu 75 s Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Dnešek je věnován tělesnému jádru (středu těla). Cílem tohoto tréninku je zlepšit tvoji sílu. Ve svém tělesném jádru budeš cítit větší rychlost a sílu. Je tu opět čas na fartlek. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 30 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. 60 s rychle, 60 s v pohodě. Opakuj 2x. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

11 TÝDEN RYCHLOST S UTAH LEE P TÝDEN 12. ŘÍJNA 13. ŘÍJNA 14. ŘÍJNA 15. ŘÍJNA 16. ŘÍJNA 17. ŘÍJNA 18. ŘÍJNA Alex Hipwell: Barre Strength Utah Lee: Cardio Hustle Trénink na dráze 800 m, 400 m 200 m Leah Kim: Dynamic Yoga 3 km na čas Marie Purvis: Ready, Set, Zoom Vzpor ležmo s dotyky ramen 60 s Tento trénink ti pomůže s rozvojem výbušnosti a síly. Je čas si zkusit všechno, co umíš, v jednom tréninku. Osmistovka by měla být rychlá, ale rovnoměrná. Běž tempem na 5 km. Čtyřstovka by měla být rychlejší, asi tak tempem na 1500 m. Dvoustovka by měla být nejrychlejší, je to tempo, kterým můžeš opravdu vypálit, ale pořád ho ještě kontroluješ. Nová výzva pro cvičení na zemi. Kolikrát se dotkneš na střídačku ramen, zatímco budeš ve výdrži ve vzporu ležmo? Dnes máš před sebou 3 km. Budeš mnohem rychlejší. Čas na odpočinek a přípravu na příští týden. Dnes je čas na aktivní odpočinek. Odškrtni si okénko a označ si tak další den. 12. TÝDEN 19. ŘÍJNA 20. ŘÍJNA 21. ŘÍJNA 22. ŘÍJNA 23. ŘÍJNA 24. ŘÍJNA 25. ŘÍJNA Utah Lee: Cardio Hustle /CHŮZE 3 km běhu/chůze Leah Kim: Solar Powered Yoga Julia Mancuso: Lengthen and Strengthen Výdrž v pozici loďky 60 s Odškrtni si okénko a označ si tak další den. Poslední týden. V tomto posilovacím tréninku si zkus opravdu sáhnout na dno. Aktivní regenerace. Zkus, jak nízko můžeš natáhnout paže a nohy a držet přitom pevně tělesné jádro. JSI NA TELEFONU? KLIKNI NA TRÉNINKY A NAJDEŠ JE VE SVÉ APLIKACI NTC.

12 P. 12 NAJDI SVOJI RYCHLOST VYTVOŘ SI SVOU VLASTNÍ VÝZVU NECÍTÍŠ SE NA PEVNĚ DANÝ PROGRAM? ŽÁDNÝ PROBLÉM. V TÉTO ČÁSTI SI MŮŽEŠ VYTVOŘIT SVOU VLASTNÍ VÝZVU A VYUŽÍT CO NEJLÉPE SVŮJ TÝDENNÍ REŽIM., TVŮJ STYL.

13 P. 13 VYTVOŘ SI SVOU VLASTNÍ NTC VÝZVU SVOU VLASTNÍ VÝZVU SI MŮŽEŠ VYTVOŘIT DOCELA SNADNO. JAKO ZÁKLAD POUŽIJ PROSTĚ KOMBINACI TĚCHTO ČTYŘ PILÍŘŮ. AŤ UŽ SI CHCEŠ VYBUDOVAT SÍLU, ZLEPŠIT SVOU VYTRVALOST NEBO ZVÝŠIT PRUŽNOST, TADY SI MŮŽEŠ DÁT POŘÁDNĚ DO TĚLA A VYTVOŘIT SI SVŮJ TRÉNINK, VE SVÉM STYLU. SÍLA METABOLI- SMUS PROTAHOVÁNÍ VYTRVA- LOST NÁROČNÉ CVIKY REZISTENČNÍHO TRÉNINKU, KTERÉ ZLEPŠÍ SÍLU A NÁRŮST ŠTÍHLÉ SVALOVÉ TKÁNĚ STŘÍDÁNÍ KARDIO INTERVALŮ S VYSOKOU A NÍZKOU INTENZITOU, KTERÉ SNIŽUJE PODÍL TUKU V TĚLE A ZLEPŠUJE ANAEROBNÍ KONDICI CVIKY NA PRUŽNOST, KTERÉ ZLEPŠUJÍ POHYBLIVOST, SNIŽUJÍ NAPĚTÍ VE SVALECH A URYCHLUJÍ REGENERACI KARDIO AKTIVITA V ROVNOMĚRNÉM TEMPU, KTERÁ ZLEPŠUJE AEROBNÍ KONDICI ZÁKLADNÍ PRAVIDLA 1. NIKDY NECVIČ DVA HIT TRÉNINKY HNED PO SOBĚ 2. NECVIČ S ČINKAMI 2 DNY V ŘADĚ 3. NEPROVOZUJ VÍCE NEŽ 3 DNY STŘEDNĚ INTENZIVNÍ AŽ INTENZIVNÍ AKTIVITY BEZ ODPOČINKU 4. AKTIVITY S NIŽŠÍ INTENZITOU JAKO PROTAHOVÁNÍ, MASÁŽ PĚNOVÝM VÁLCEM, POHODOVOU VYJÍŽĎKU NA KOLE NEBO RYCHLEJŠÍ PROCHÁZKU LZE VYUŽÍT VE DNECH ODPOČINKU JAKO AKTIVNÍ ODPOČINEK 5. MINIMÁLNĚ 3 DNY AKTIVITY, MAXIMÁLNĚ 6 DNÍ AKTIVITY TÝDNĚ 6. NIKDY SI NEPŘIDÁVEJ PŘI NÁROČNÉ AKTIVITĚ O VÍCE NEŽ 10 % Z TÝDNE NA TÝDEN 7. JAK SE BUDEŠ POSTUPNĚ ZLEPŠOVAT, ZVYŠUJ INTENZITU, ČAS NEBO POČET TRÉNINKŮ TÝDNĚ, ALE VŽDYCKY ZVYŠ JEN JEDEN Z TĚCHTO ASPEKTŮ.

14 ZAČÁTEČNÍCI P. 14 POKUD PRÁVĚ ZAČÍNÁŠ, VÍTEJ. JSI NA CESTĚ KE SVÉMU LEPŠÍMU JÁ. PODÍVEJ SE NA NAŠE DOPORUČENÍ PRO KAŽDÝ PILÍŘ A PRO KAŽDÝ TÝDEN A PUSŤ SE DO TOHO. NA ZAČÁTKU JSME VŠICHNI ZAČÁTEČNÍCI. SÍLA METABOLISMUS PROTAHOVÁNÍ VYTRVALOST Volný den pro běh, chůzi nebo si vyber jednu z aktivit níže. LEANER LEGS, SKYLAR DIGGINS: ZOOM IN FIVE, TOTAL BODY WARM-UP, /CHŮZE 20 MIN BACK DEFINER, TÝM NTC CIRCUIT BREAKER, TOTAL BODY COOL DOWN, JÍZDA NA KOLE 20 MIN BUTT BUSTER, FEARLESS CREW TOTAL BODY BURN, SHAWN JOHNSON: FULL STRETCH GUIDE, PLAVÁNÍ 20 MIN SWEAT & SHAPE, ZEŠTÍHLUJ > ZAČÁTEČNÍCI CARDIO BURST, CVIČENÍ NA ELIPTICKÉM TRENAŽÉRU 20 MIN VZOROVÝ TÝDEN Když budeš cvičit v tomto režimu, dosáhneš výsledku, jakého budeš chtít, a dosáhneš ho rychle. Klidně mixuj tréninky, jak ti to bude vyhovovat, ale vždycky dodržuj čtyři pilíře jako vodítko. PO ÚT ST ČT PÁ SO NE

15 STŘEDNĚ POKROČILÍ P. 15 NA TÉTO ÚROVNI UŽ TROCHU PŘITUHUJE. NÍŽE NAJDEŠ VÝBĚR DOPORUČENÝCH TRÉNINKŮ PRO KAŽDÝ PILÍŘ A PRO KAŽDÝ TÝDEN, KTERÉ TI DODAJÍ SÍLU, KTEROU BUDEŠ POTŘEBOVAT K POSTOUPENÍ O KROK DÁLE. JESTLI SE TI TO ZDÁ TĚŽKÉ, DĚLÁŠ TO SPRÁVNĚ. SÍLA METABOLISMUS PROTAHOVÁNÍ VYTRVALOST Volný den pro běh, chůzi nebo si vyber jednu z aktivit níže. ALI KRIEGER: SUMMER STRONG, CARLI LLOYD: METABOLIC KICK HIT, SHAWN JOHNSON: FULL STRETCH GUIDE, /CHŮZE 30 MIN SQUAT PARTY, POSILUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ CHRISTEN PRESS: GOAL GETTER, TRACI COPELAND: VINYASA RUSH, JÍZDA NA KOLE 30 MIN PERFECT SCORE, POSILUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ THE SHEDDER, ZEŠTÍHLUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ LEAH KIM: DYNAMIC YOGA, PLAVÁNÍ 30 MIN TOWER OF POWER, POSILUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ SLIM EFFECT, ZEŠTÍHLUJ > STŘEDNĚ POKROČILÍ LEAH KIM: ADVANCED YOGA, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ CVIČENÍ NA ELIPTICKÉM TRENAŽÉRU 30 MIN VZOROVÝ TÝDEN Použij tento příklad jako pomůcku pro strukturování svého týdenního tréninkového plánu a získej ty nejlepší možné výsledky. Klidně tréninky prohazuj, ale vždycky dodržuj čtyři pilíře jako vodítko. PO ÚT ST ČT PÁ SO NE

16 POKROČILÍ P. 16 POJĎ SE PUSTIT DO OPRAVDU NÁROČNÝCH VĚCÍ. PRO VŠECHNY POKROČILÉ SPORTOVCE JSME NAVRHLI DOPORUČENÝ ROZVRH TRÉNINKŮ PRO KAŽDÝ PILÍŘ A PRO KAŽDÝ TÝDEN. TRÉNUJ PRO ŽIVOT. ŽIJ TRÉNINKEM. SÍLA METABOLISMUS PROTAHOVÁNÍ VYTRVALOST Volný den pro běh, chůzi nebo si vyber jednu z aktivit níže. POWER UP, POSILUJ > POKROČILÍ SHELLY ANN FRASER PRYCE: INTENSE INTERVAL TRAINING, ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ LEAH KIM: SOLAR POWER YOGA, /CHŮZE 45 MIN AB AND BUTT, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ THE HEARTHROB ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ TRACI COPELAND: VINYASA RUSH, JÍZDA NA KOLE 45 MIN GLADIATOR, POSILUJ > POKROČILÍ SHAKEDOWN, ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ JEANETTE JENKINS: ULTIMATE HOLLYWOOD, PLAVÁNÍ 45 MIN TOTAL IMPACT, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ ADRENALINE HIT, ZEŠTÍHLUJ > POKROČILÍ LEAH KIM: ADVANCED YOGA, ZPEVŇUJ > POKROČILÍ CVIČENÍ NA ELIPTICKÉM TRENAŽÉRU 45 MIN VZOROVÝ TÝDEN Tento příklad ti ukáže, jak ze svého tréninku získat maximum. Použij ho v tomto pořadí nebo v jakémkoli, které ti bude vyhovovat. Jen nezapomeň dodržovat čtyři pilíře jako vodítko. PO ÚT ST ČT PÁ SO NE

17 POJĎ TRÉNOVAT S NÁMI DÍKY ZA ÚČAST V NAŠÍ 12TÝDENNÍ VÝZVĚ. SDÍLEJ JI S PŘÁTELI A POVZBUZUJTE SE NAVZÁJEM A HLAVNĚ: NAJDI SVOJI RYCHLOST.