DYNAMICKÁ JÓGOVÁ SESTAVA KHATU PRANÁM

Transkript

1 Česká akademie jógy, o.s. Rakovnická 567 Kladno UK - FTSV trenérská škola II. třída (licence B) DYNAMICKÁ JÓGOVÁ SESTAVA KHATU PRANÁM Petr Bíza Hodnocení: Obhájeno Březen

2 OBSAH Úvod Seznámení s Khatu pranám Srovnání se sestavou Súrja namaskár Vadžra ásana jógový sed...6 Praktická část 4. Provedení sestavy Khatu pranám Účinky podle pozic Význam jógových dynamických sestav anatomické ovlivnění Cvičení sestavy s mantrami Cvičení Khatu pranám s dětmi Systém Jóga v denním životě...30 Závěr...31 Seznam použité literatury

3 KHATU PRANÁM - SESTAVA ze Systému Jóga v denním životě vytvořeném Paramhansem Svámím Mahéšvaránandou. ÚVOD Rozhodl jsem pro zpracování cvičební sestavy Khatu pranám z důvodu komplexních a rychlých účinků zejména pro dnešního člověka, který je vytížen pracovními a rodinnými povinnostmi. V dnešní uspěchané době, kdy lidé bojují s nedostatkem času, je zvykem často užívat rychlé a různě prospěšné pilulky na cokoliv, jen když to splní svůj účel a nezabere to mnoho času. Tato sestava symbolizuje také podobnou rychlou, cvičební pilulku, která v relativně krátkém čase dovede procvičit celé tělo a zároveň je dobrou prevencí fyzického i psychického zdraví. 3

4 1. SEZNÁMENÍ S KHATU PRANÁM Cvičení Khatu pranám pozdrav Khatu je věnováno Šrí Díp Nárájan Maháprabhudžímu a je pojmenováno podle místa, kde tento uctívaný světec žil 135 let Bari Khatu na okraji pouště Thar v západním Rádžasthánu. Z ášramu Khatu, kde žil a učil jógu, dodnes vyzařuje silná a čistá duchovní energie. Když se na toto místo soustředíme s oddaností a úctou, posílí se i naše vibrace a vyzařování. Tato sestava dokonalým způsobem harmonizuje tělo, mysl a duši a je výsledkem dlouholetého výzkumu. Zpočátku svou pozornost zaměřujeme především na pocit tělesné pohody, které nám toto cvičení přináší Na tělesné rovině se protahují a uvolňují svaly, šlachy i klouby celého těla, rozšiřuje se kapacita plic a prohlubuje, dech, takže energie může tělem volně proudit. Cvičení povzbuzuje krevní oběh a odstraňuje únavu, posiluje koncentraci a zlepšuje zrak díky zvýšenému prokrvení hlavy, zlepšuje pohyblivost páteře, reguluje funkci orgánů a žláz. Pravidelné provádění Khatu pranám účinně harmonizuje a reguluje celý nervový systém, působí proti nervozitě a depresím a také vyvažuje emoce. Na duchovní rovině je Khatu pranám kosmický tanec - mudra (symbolická poloha těla). Aktivizuje a harmonizuje naše energetická centra (čakry) a zesiluje tok životní energie (prány) do celého těla, vyvažuje tattvy (prvky) a biorytmus. Khatu pranám rozšiřuje vědomí, harmonizuje tělo, dech i nervový systém a zároveň přináší pocit vnitřního klidu a vyváženosti. Zvyšuje schopnost vnímat vesmírnou energii. Na pokročilejším stupni cvičení se Khatu pranám provádí s koncentrací na energetická centra (čakry) a s regulací dechu, jak je popsáno v 7. díle Systému Jóga v denním životě. Pro své harmonizující a současně osvěžující účinky na tělo, mysl a duši se však doporučuje zařadit toto cvičení do každodenního cvičebního programu už od prvního dílu. Provádí se jednou až dvakrát denně 4-6 kol Khatu pranám, zvláště cítíme-li se unavení a v napětí. Budeme tak vnímat novou vitalitu a svěžest. Paramhans Svámí Mahéšvaránanda - Systém Jóga v denním životě; vydala Mladá fronta, a.s. v roce 2006 z německého originálu Das system Yoga im täglichen Leben. 4

5 2. SROVNÁNÍ SE SESTAVOU SÚRJA NAMASKÁR Sestava Khatu pranám vychází ze známé sestavy Súrja namaskár - Pozdrav slunci. Khatu pranám je prodloužena o 8 pozic a účinky jsou tím komplexnější. Zásadním rozdílem a předností této sestavy je výchozí a konečná pozice: jógový sed - Vadžra ásana. Kromě mnoha jiných účinků je tato výchozí pozice velmi šetrná jak pro krevní oběh, tak pro páteř. Pro západní praktikanty jógy je tato šetrnost velmi vítaná a proto je možné cvičit tuto sestavu již se začátečníky od prvního dílu tohoto systému. Tak jako u Súrja namaskár i tady je nutné upozornit cvičence na neprovádění sestavy zejména při vysokém krevním tlaku a při závratích. Dalším významným rozdílem je protažení paží vzhůru v pozici hrdiny při kleku na jednom koleni. V pozici je významně stimulován solární plexus, energetický bod anáhata čakra a intenzivně jsou protaženy postranní svaly trupu, svaly hrudníku a paží a kyčelní klouby. SÚRJA NAMASKÁR 5

6 3. VADŽRA ÁSANA - jógový sed Vadžra znamená pevný, silný jako kov (další význam a účinky výchozí pozice v sestavě Khatu pranám) Sandály s háčkem (podobné žabkám ), které nosí sádhuové a pozice vadžra ásana, ovlivňují vadžra nádí. Vadžra nádí (nervový, energetický kanál) je ukončena mezi palcem a vedlejším prstem a ovlivňuje celé tělo. Vadžra nádí je napojena na ádžňa čakru a bindu čakru. Při vadžra ásaně se celé tělo uvolní z napětí a zbavíme se nesmyslných myšlenek. Jsme připraveni na koncentraci a vnímání jednoty. V Japonsku je tento posed při návštěvě zvykem. V Japonsku tchyně a tchán testují nové nevěsty a ženichy - jak nehybně sedí, s jakou pokorou, jak se skloní, jak vejdou a ukloní se je v tom pokora a krása lidské bytosti. Vadžra ásana má okamžitý vliv na mozková centra. Automaticky narovnává trup - páteř. Všechny čakry mohou správně fungovat. Rozvíjí se imunita našeho těla. Uvolněná jsou i žebra, hrudník a bránice. Dech se automaticky uvolňuje. Velký účinek směřuje na plíce získání většího příjmu kyslíku. Proto se v jógových spisech doporučuje sedět 10 minut po jídle ve vadžra ásaně (dále v. á.). Tento sed může zmírnit deprese lidí, zlepšuje myšlení. Brána do samádhi je skrze manipúra čakru a v. á. tomu pomocí vadžra nádí vydatně napomáhá. Je to zázračná pozice a proto i Khatu pranám začíná touto pozicí. Je dobré nejdřív alespoň minutu v ní vydržet sedět. Posiluje se síla vůle, rozvíjí se koncentrace, vyvažuje se emoční život jasné vidění (vize). Při v. á. se sedí na patách chodidla se nepřekřižují, maximálně palce. Tato pozice soustřeďuje energii k našemu cíli. Pomáhá posbírat energii a soustředit myšlenky. Na svatých obrazech jsou modlící ve v. á. Pomáhá ovládnout tužby. Zvládnout tužby ale neznamená je zabít. V. á. prozařuje srdce a klidní mysl. 6

7 Vadžra nádí ovlivňuje 3 body: 1. ádžňa čakra vliv na vědomí a vritti (myšlenky) 2. anáhata čakra (súrja nádí) normalizuje srdeční rytmus do rovnováhy 3. manipúra čakra (čandra nádí) neutralizuje emoce, vyvažuje solární plexus a trávení Proto před Khatu pranám sedíme ve v. á. a proto je takový rozdíl mezi sestavou Khatu pranám a sestavou Súrja namaskár. Když je aktivní vadžra nádí, tak se vyvažují mnohé systémy v těle. Trávicí systém je uvolněný a lépe funkční. Páteř se automaticky rovná a tím se řeší mnoho problémů. Uvolňují se bránice a žebra. Zlepšuje se funkce plic a příjem kyslíku. Kyslík je nesmírně důležitý pro tělo a mozkové funkce. Sed po jídle (10-15 minut) ve v. á. zlepšuje funkci manipúra čakry. Pomáhá při problémech s trávením, plynatostí, při zácpě, problémech s krevním tlakem a při cukrovce. Tlakovou masáží (tlak mezi lýtky a vnitřní stranou stehen) pomáhá také při problémech s křečovými žílami a zlepšuje se krevní oběh! V. á. je požehnáním. Při v. á. zmizí bolesti krku a ramen trup je ve správné poloze, páteř je vzpřímená, záda a ramena jsou uvolněná. Je dobrá chuť k jídlu a při při pravidelné praxi, i když se člověk rád nají, tak nepřibírá. V. á. stimuluje energii v těle a podporuje imunitní systém. Vadžra ásana je něco exkluzivního. Jedno ve všem, vše ve v. á. Celý centrální nervový systém je v rovnováze - energie proudí v sušumně (centrální nádí). V. á. se doporučuje cvičit minimálně 3x denně. Kdo má problémy s kotníky a koleny, je lépe příliš neprovádět. Když budete před Khatu pranám sedět 3 minuty ve v. á., budete cítit velký rozdíl. I velbloud a slon jsou někdy ve v. á. Sledujte zvířata. Jsou také vegetariáni a mají dlouhá střeva, proto i nám pomáhá sed ve v.á. Máme také delší trávení. Když ráno nemůžete meditovat, tak po v. á. budete svěží. V. á. také pomáhá nezvětšovat kýlu. Na bércové vředy to nepomáhá je třeba užívat léky. Trombózu možná zlepší, ale neprovádět příliš. Zachyceno a zpracováno formou poznámek na letním mezinárodním semináři s Paramhansem Svámím Mahéšvaránandou v r

8 4. PROVEDENÍ SESTAVY KHATU PRANÁM Výchozí pozicí u sestavy Khatu pranám je vadžra ásana popsaná v předchozí kapitole. Tato pozice nám pomůže zklidnit myšlenky, uvolnit tělo, dech a dokonale nás připravit. Ideální doba pro setrvání v pozici je 1-3 minuty. Dbáme na to, abychom měli záda, hlavu a šíji vyrovnané. Ruce máme volně položené na stehnech. Pro zdárné a jistější provedení sestavy, si můžeme předtím krátce její průběh představit. Pozice 1. S nádechem protáhneme páže vzhůru a spojíme dlaně. Protáhneme celý trup a paže do mírného záklonu. Dbáme na to, aby svaly trupu byly opravdu protažené. Díváme se směrem k dlaním. 8

9 Pozice 2. S výdechem dlaně rozpojíme a otočíme vpřed a s rovnými zády a nataženými pažemi se předkloníme tak, až se čelo a paže dotknou podložky. Dbáme na to, aby pohyb vycházel z kyčlí. Na zemi celé tělo krátce, ale maximálně uvolníme. Pozice 3. S nádechem se opřeme o dlaně a přesuneme trup těsně nad podložkou dopředu. Ramena se tak dostanou mezi dlaně. V této pozici se naše tělo dotýká podložky špičkami prstů u nohou, koleny, částí hrudníku, dlaněmi a bradou. Pánev je mírně nadzdvižená nad podložkou a v pozici se soustředíme na celé tělo. 9

10 Pozice 4. Se zadrženým dechem přitlačíme pánev k podložce. S pomocí paží zvedáme hlavu a trup podobně jako v pozici bhudžanga ásana kobra. Pánev volně leží na podložce, ramena tlačíme směrem dolů a nohy máme uvolněné. Dbáme na to, aby páteř byla rovnoměrně prohnutá, abychom protáhli bederní a hrudní část páteře. Paže jsou po stranách těla pokrčené jen do té míry, aby byla pánev položená na podložce. Pohled směřujeme nahoru a svaly, které nejsou momentálně aktivní, uvolníme. Pozice 5. S výdechem se vzepřeme na dlaních a zvedneme pánev co nejvýš nahoru tak, že vytvoříme tvar hory. Nohy máme protažené a trup s pažemi jsou vyrovnané v jedné přímce. Chodidly se opíráme o podložku celou plochou a hlava necháme volně viset mezi nataženými pažemi. Váha těla spočívá na dlaních a chodidlech. Snažíme se v pozici uvolnit a procítit oblast hlavy a její prokrvení. 10

11 Pozice 6. S nádechem posuneme pravou nohou dopředu a pravé chodidlo položíme mezi dlaně. Levé koleno zůstává opřené o podložku. Můžeme se opírat o prsty levé nohy nebo je nechat ležet volně protažené na podložce. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Pravou stranou břicha a hrudníku se opíráme o pravé stehno. Přitlačíme pánev směrem dolů k podložce a vyrovnáme záda. Hlavu máme v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru. Pozice 7. Se zadrženým dechem vzpažíme a spojíme dlaně. Protáhneme celý trup s pažemi vzhůru do mírného záklonu. Pánev přitlačíme směrem dolů a snažíme se udržet rovnováhu a stabilitu v chodidlech. V pozici se uvolníme a pohled směřujeme lehce vzhůru. 11

12 Pozice 8. S výdechem vrátíme paže zpátky na podložku. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Pravou stranou břicha a hrudníku se opíráme o pravé stehno. Pánev je přitlačena směrem dolů a záda jsou vyrovnaná. Hlavu máme v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru. Pozice 9. Se zadrženým dechem přesuneme levé chodidlo vedle pravého, zvedneme pánev a propneme kolena. Nohy jsou protažené, trup a hlava jsou volně vyvěšené a záda uvolněná. Obě dlaně položíme celou plochou na podložku nebo se jí částečně dotýkáme podle schopností našeho těla. V pozici uvolníme svaly, které nejsou aktivní. 12

13 Pozice 10. S nádechem se pomalu zvedáme do stoje, vzpažíme a spojíme dlaně. Protáhneme paže a trup vzhůru do mírného záklonu. Dbáme na to abychom se vytáhli i z ramenou a měli protažené postranní svaly trupu. Pohled směřujeme ke dlaním a zpevníme bederní páteř. Dále pokračujeme v opačném sledu: Pozice 11. S výdechem se znovu předkloníme a vyvěsíme trup. Nohy jsou protažené, trup a hlava jsou volně vyvěšené a záda uvolněná. Obě dlaně položíme celou plochou na podložku nebo se jí částečně dotýkáme podle schopností našeho těla. V pozici uvolníme svaly, které nejsou aktivní. 13

14 Pozice 12. S nádechem zanožíme co nejdál dozadu pravou nohu a opřeme pravé koleno o podložku. Mezi dlaněmi máme levé chodidlo. Můžeme se opírat o prsty pravé nohy nebo je nechat ležet volně protažené na podložce. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Levou stranou břicha a hrudníku se opíráme o levé stehno. Přitlačíme pánev směrem dolů k podložce a vyrovnáme záda. Hlavu máme v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru. Pozice 13. Se zadrženým dechem vzpažíme a spojíme dlaně. Protáhneme celý trup s pažemi vzhůru do mírného záklonu. Pánev přitlačíme směrem dolů a snažíme se udržet rovnováhu a stabilitu v chodidlech. V pozici se uvolníme a pohled směřujeme lehce vzhůru. 14

15 Pozice 14. S výdechem vrátíme paže zpátky na podložku. Dlaně nebo prsty se dotýkají podložky. Levou stranou břicha a hrudníku se opíráme o levé stehno. Pánev tlačíme směrem dolů a záda jsou vyrovnaná. Hlavu máme v mírném záklonu a pohled směrujeme lehce vzhůru. Pozice 15. Se zadrženým dechem přesuneme levé chodidlo dozadu k pravému chodidlu a zvedneme pánev co nejvýš nahoru tak, že vytvoříme tvar hory. Nohy máme protažené a trup s pažemi jsou vyrovnané v jedné přímce. Chodidly se opíráme o podložku celou plochou a hlava necháme volně viset mezi nataženými pažemi. Váha těla spočívá na dlaních a chodidlech. Snažíme se v pozici uvolnit a procítit oblast hlavy a její prokrvení 15

16 Pozice 16. S nádechem spustíme pánev dolů na podložku a s pomocí paží prohneme trup a zvedneme hlavu do mírného záklonu podobně jako v pozici bhudžanga ásana kobra. Pánev volně leží na podložce, ramena tlačíme směrem dolů a nohy máme uvolněné. Dbáme na to, aby páteř byla rovnoměrně prohnutá, abychom protáhli bederní a hrudní část páteře. Paže jsou po stranách těla pokrčené jen do té míry, aby byla pánev položená na podložce. Pohled směřujeme nahoru a svaly, které nejsou momentálně aktivní, uvolníme Pozice 17. S výdechem mírně lehce zvedneme pánev nahoru a zároveň opřeme bradu a hrudník o podložku. Ramena jsou mezi dlaněmi. V této pozici se naše tělo dotýká podložky špičkami prstů u nohou, koleny, částí hrudníku, dlaněmi a bradou. V pozici se soustředíme na celé tělo. 16

17 Pozice 18. Se zadrženým dechem posuneme trup směrem dozadu a přejdeme pozice šašanka ásana ( zajíc), kde se krátce uvolníme. Pozice 19. S nádechem protáhneme paže na podložce dopředu a s nataženými pažemi a trupem v jedné přímce přejdeme do vzpažení a spojíme dlaně. Protahujeme celý trup a paže do mírného záklonu. Dbáme na to, aby svaly trupu byly opravdu protažené. Díváme se směrem k dlaním. 17

18 Pozice 20. S výdechem přejdeme do výchozí pozice. Položíme dlaně zpátky na stehna, ramena, lokty a záda jsou uvolněná. Uvolníme také dech a necháme doznívat účinky z cvičení. Můžeme vnímat, zrychlený dech, zvýšenou tělesnou teplotu a energii v celém těle, prokrvení končetin a příjemné pocity na fyzické, duševní i duchovní úrovni. Po náležitém nácviku provádíme sestavu v souladu s dechem. Počet opakování je 4-6 kol nebo libovolně dle potřeby a schopností cvičence. Při druhém kole prostřídáme polohy nohou. V 6. pozici umístíme levou nohu mezi dlaně a ve 12. pozici ji zanožíme. Sestavu můžeme také provádět s výdržemi a s normálním dechem v jednotlivých pozicích. Takto prováděná sestava je vhodná pro její lepší nácvik a také účinek sestavy se takto zvyšuje. Kontraindikace: Neprovádíme při vysokém krevním tlaku nebo závratích, při kýle a Basedowově chorobě. Obrazová část použita z knihy Paramhanse Svámího Mahéšvaránandy - Systém Jóga v denním životě ; vydala Mladá fronta, a.s. v roce 2006 z německého originálu Das system Yoga im täglichen Leben 18

19 5. ÚČINKY PODLE POZIC. Pozice 1 a 19 Protahuje všechny svaly, vazy a klouby trupu. Tím se uvolňují orgány v dutině břišní a hrudní. Rozevírají se plíce a dech se rozšiřuje do všech oblastí hrudníku, především do postranních částí. Energie může proudit volněji zvláště do protažených oblastí trupu. Působí na višuddhi čakru. Pozice 2 a 18 Zklidňuje, odstraňuje únavu, nervozitu a deprese. Uvolňuje oblast šíje a ramen. Prohlubuje zádové dýchání a pomáhá uvolňovat ztuhlá záda. Při pohybech břicha během dýchání a tlakem na stehna dochází k jemné masáži střev. Zvýšené prokrvení hlavy rozvíjí schopnost koncentrace. Působí na múládhára čakru. Pozice 3 a 17 Uvolňuje bederní oblast a příznivě ovlivňuje orgány v podbřišku. Rozvíjí brániční dech a povzbuzuje tok energie v celém těle. Protahuje celou páteř a působí proti kulatým zádům. Pozice 4 a 16 Protahuje celou páteř a přední stranu trupu. Povzbuzuje proudění energie a usměrňuje dech do protažených částí hrudníku. Prokrvuje všechny orgány pánve, břišní a hrudní dutiny a stimuluje funkce všech žláz. Posiluje zádové svaly a svaly paží i ramen. Protažení zad a kyčelních svalů působí jako prevence proti kulatým zádům. Proto je pozice zvláště vhodná při sedavém zaměstnání. Dále tato pozice zklidňuje silné emoce a také harmonizuje svádhištána čakru. Pozice 5 a 15 Posiluje celé tělo. Povzbuzuje krevní oběh a podporuje zvláště prokrvení hlavy. Proto tato ásana odstraňuje únavu a rozvíjí koncentraci a sílu zraku. Protahuje lýtkové svaly, příznivě ovlivňuje nožní klenbu a zpětný tok krve v žilách. Odstraňuje ztuhlost zad, zvláště vhodná je při ischiatických potížích. Harmonizuje tok energie v celém těle a aktivuje sahasrára čakru. Pozice 6 a 14 Protahuje záda, svaly kyčlí a pánevního dna. Podporuje správné držení těla a přispívá k hlubšímu dýchání a zdravému trávení. Působí na anáhata čakru. 19

20 Pozice 7 a 13 Protahuje celý trup, především postranní části hrudníku. Plíce se mohou v pozici dobře rozpínat, a tím se dech rozšiřuje rovnoměrně do všech oblastí plic. Posiluje rovnováhu a stabilitu nohy. Protažením zad a kyčelních kloubů přispívá tato pozice ke správnému držení těla a připravuje na uvolněný meditační sed. Působí na višuddhi čakru. Pozice 8 a 12 Protahuje záda, svaly kyčlí a pánevního dna. Podporuje správné držení těla a přispívá k hlubšímu dýchání a zdravému trávení. Působí na anáhata čakru. Pozice 9 a 11 V pozici se může uvolnit celé tělo. všechny klouby páteře, pletence ramenního i paží jsou zbaveny napětí a mnohem více se prokrvují. Pozice působí blahodárně na funkci všech orgánů a svalů i na smyslové orgány v hlavě. Protahuje zádové svaly a svaly na zadní straně nohou. Aktivizuje solární plexus a trávicí systém. Působí na manipúra čakru. Pozice 10 Aktivizuje celé tělo, harmonizuje tok energie a povzbuzuje činnost všech žláz. Působí příznivě na dýchání, povzbuzuje trávení a pomáhá při onemocnění v krční oblasti. Působí na višuddhi čakru. Účinky z knihy Paramhanse Svámího Mahéšvaránandy - Systém Jóga v denním životě ; vydala Mladá fronta, a.s. v roce 2006 z německého originálu Das system Yoga im täglichen Leben. 6. VÝZNAM JÓGOVÝCH DYNAMICKÝCH SESTAV ANATOMICKÉ OVLIVNĚNÍ Jógové dynamické sestavy jsou velmi významnou a pro jógu specifickou záležitostí. Z celé řady sestav, které jsou součástí mnoha cvičebních jógových systémů, patří mezi nejznámější SÚRJA NAMASKÁR (pozdrav slunci), ČANDRA NAMASKÁR (pozdrav měsíci) a v neposlední řadě i KHATU PRANÁM (pozdrav Khatu), jakož samozřejmě i řada dalších. Všechny tyto sestavy mají mají společný základ a velmi blízký účinek. Sestavy v sobě spojují statický prvek ásan s dynamickým prvkem, sladění pohybu a dechu. V jednotlivých pozicíchásanách se velmi účinně působí nejen na pohybový aparát, ale i na žlázy s vnitřní sekrecí, vnitřní orgány a neurovegetativní systém. Dynamičnost přechodu mezi jednotlivými ásanami přináší nácvik správných pohybových stereotypů a koordinaci pohybu s dechem. Účinek dynamických sestav je tedy komplexní na celý organismus, ale zaměřme se na ovlivnění svalové rovnováhy, pohybových stereotypů a funkce páteře jako celku. Základní funkční jednotkou páteře je segment dle Junganse, který je tvořen dvěma sousedními obratli, ploténkou a svalově-vazivovým aparátem. Vyvážené anatomicko-funkční vztahy na úrovni jednotlivých segmentů a mezi segmenty navzájem, dávají předpoklad kvalitní funkce páteře jako celku. 20

21 Páteř plní 3 základní funkce: statickou, dynamickou a ochrannou. Páteř pracuje jako reflexně řízená funkční jednotka a na udržení její kvalitní funkce se podílí celá řada mechanismů. Funkční porucha jednoho segmentu vyvolá řetězovou reakci, která se postupně odráží i na segmentech vzdálenějších. Tímto mechanismem vznikají víceetážové funkční blokády s bolestivými syndromy, pokud není zavčas odstraněna původní porucha funkční. V pozdějším stádiu tyto funkční poruchy mohou přejít ve strukturální, které se projeví degenerativními změnami na obratlích, postižením plotének a tvorbou nárůstků. Poruchy páteře můžeme rozdělit na: FUNKČNÍ, které mohou být plně vratné. Tento typ poruchy si dělíme na blokády a hypermobilitu. STRUKTURÁLNÍ, které se dělí dále na: primárně strukturální, mezi které řadíme nádory, záněty, olistesy, vrozené vady a další. sekundárně strukturální poruchy, které většinou rezultují z funkčních poruch a jejich pozdní či žádnou nápravou. Nutno v této souvislosti podotknout, že uvedené cvičení je určeno k prevenci funkčních změn, či jejich nápravě, jakož i na pomoc při sekundárních strukturálních vadách páteře v jejich počátečním stádiu. V žádném případě nelze toto cvičené svévolně zavádět při primárně strukturálních vadách páteře bez vědomí a souhlasu ošetřujícího lékaře, který je plně seznámen se zdravotním stavem pacienta. Cílem cvičení dynamických jógových sestav je tedy: 1. primární prevence zamezení vzniku funkčních poruch 2. sekundární prevence léčba již vzniklých funkčních poruch a prevence vzniku strukturálních vad 3. terciální prevence zabránění progresi strukturálních vad. Na zajištění správné funkce páteře se podílí celá řada struktur a mechanismů, které jsou podřízeny hlavnímu cíli udržení pevné, ale pružné páteře, která spolehlivě ochraňuje v sobě skryté nervové struktury. Jedná se o velmi citlivý mechanismus, který pozorně reaguje na změny ovlivňující páteř. Nejvíce ohroženým a přetěžovaným úsekem páteře je její bederní část, kde je nejdůležitějším stabilizačním mechanismem její svalový korzet. Svalový korzet bederní páteře tvoří 3 druhy svalových skupin: zádové svalstvo (napřimovače) břišní svalstvo (ohýbače) bránice Dojde-li k přetěžování páteře, například vlivem vadných pohybových stereotypů, pak dochází kompenzační dysbalanci svalového korzetu tak, aby zůstala zachována hlavní funkce páteře ochranná. Tato svalová dysbalance poté zpětně ovlivňuje pohybové stereotypy, které jsou takto nuceny využívat alternativní, ale energeticky nevýhodné cesty pohybu. Svalstvo bederní páteře si schématicky můžeme rozdělit na svalstvo: převážně posturální zádové svaly, které mají tendenci ke spaticitě převážně fázické břišní svaly, které mají tendenci k ochabnutí. Touto charakteristikou jsou svaly předurčeny k plnění určitých funkcí. Dojde-li k přetěžování páteře, nebo asymetrickému dlouhodobému přetěžování, pak se rovnováha svalů naruší a dochází k funkční poruše, která není-li zavčas odstraněna, přechází v poruchu strukturální. Je proto velmi důležité udržovat pevné, ale nezkrácené zádové svalstvo, pevné břišní svalstvo a kvalitní břišní dech. Výsledkem svalové dysbalance může být tzv. vrstvový syndrom, který představuje nejčastější kombinaci svalové nerovnováhy. 21

22 Je velmi důležité zdůraznit vzájemně úzce propojený vztah mezi pohybovými stereotypy a svalovou nerovnováhou. Smyslem cvičení dynamických jógových sestav je právě ovlivnění tohoto vztahu a nastolení správných pohybových stereotypů při kvalitním stavu svalového korzetu. Jógové sestavy jemnou a nenásilnou formou reflexního působení nastolují rovnováhu mechanismů ovlivňující kvalitní stav páteře. Při těchto postupně na sebe navazujících pozicích dochází k intenzivnímu protažení zkráceného posturálního svalstva a současně k posílení ochablého fázického svalstva. Výsledkem jsou správné pohybové stereotypy, které přinášejí ozdravné řetězové reakce, působící na celou páteř. Samotné cvičení lze provádět dvojitým způsobem: statické provedení, při kterém cvičenec setrvává s klidným dechovým rytmem v jednotlivých pozicích, přináší v první fázi významný nácvik jednotlivých pozic a později i intenzivní působení v jednotlivých ásanách. dynamické provedení přináší kladné působení na pohybové stereotypy a svalovou rovnováhu Je nezbytné poznamenat, že je vždy třeba pečlivě zhodnotit individuální zdravotní stav cvičence a pokud má vážnější problémy s hypertenzí, závratěmi či výraznější potíže s pohybovým aparátem, pak je třeba způsob cvičení přizpůsobit tomuto stavu. V žádném případě nejsou jógové dynamické sestavy určeny k terapii akutních bolestivých stavů páteře a je vždy třeba opatrnosti i při neurologických potížích chronického rázu. Vždy je ale možno přizpůsobit tuto sestavu individuál. zdravotnímu stavu a krajní možností je i mentální cvičení, při zachování časových intervalů jako při normálním cvičení. Dynamické provedení sestavy vždy zpočátku zvyšuje krevní tlak a je na to třeba myslet při indikaci. Cvičební sestava KHATU PRANÁM plně odpovídá požadavkům na komplexní ovlivnění pohybového aparátu páteře tak, jak již bylo zmíněno v předešlé části textu a významnou měrou přispívá či v budoucnosti může přispívat ke zkvalitnění pohybové aktivity všech věkových skupin. Přiblížení jednotlivých ásan, které jsou součástí sestavy: Výchozí pozice v sedu na patách (vadžra ásana) páteř je uvolněná a zaujímá fyziologické postavení s klidovým svalovým tonem. Druhou pozicí je vytažení v sedě, při kterém je kompletně protažen svalový korzet páteře při fixované pánvi. Velmi dobré je protažení svalstva hrudního koše a především prsních svalů. Tímto se i zvyšuje dechová kapacita. Dochází ke zvětšení bederní lordózy a ke zmenšení hrudní kyfózy, což má příznivý vliv na kulatá záda. Třetí pozicí je zajíc, při kterém se uvolní celá páteř a významné je uvolnění s protažením bederní části páteře. Břicho je stlačené a dech je veden do bederní oblasti páteře, která je takto masírována. Dochází současně i ke zvýšenému prokrvení hlavy, což pomáhá při některých typech migrén, příznivě působí na centrální nervový systém a smyslové orgány hlavy. Odstraňuje neklid, depresi a únavu, rozvíjí schopnost koncentrace. Cvičení je užíváno i k odstranění zácpy. Čtvrtou pozicí je housenka, při které se posilují svaly celé páteře, vyrovnává se hrudní kyfóza cvičení proti kulatým zádům. Protahují se hrudní svaly. Pozice je stabilizační a umožňuje rovnoměrné proudění krve celým tělem. Pátou pozicí je kobra, při které je fixována pánev a dochází k silnému stahu a posílení bederního svalstva a gluteálních svalů. Současně se protahují prsní svaly, rozpíná se hrudník a protahují se i ohybače kyčlí se šikmými svaly břicha. Dochází ke zmenšení hrudní kyfózy a akcentaci bederní lordózy. Cvik pomáhá udržovat páteř pružnou. Šestou pozicí je hora, při které se uvolňují a protahují svaly kolem celé páteře, odstraňuje ztuhlost zad. Protahuje se podkolenní zkrácené svalstvo s lýtkovými svaly. K tomuto přistupuje zvýšené prokrvení hlavy. Obrácená poloha bránice procvičuje brániční dech. 22

23 Sedmou pozicí je sprinter, při kterém dochází k protažení svalstva hrudního koše, ohybačů kyčle na natažené dolní končetině a lýtkového svalstva na pokrčené. Tlak stehna na hrudník a břicho vede k procítění dechových pohybů při výdrži v pozici a zároveň i posílení břišního svalstva s masáží vnitřních orgánů. Výborné je i posílení mezilopatkového svalstva. Osmou pozicí je hrdina, kdy při fixované pánvi dochází k intenzivnímu protažení flexorů bederní páteře, hrudních svalů a flexorů kyčle na natažené dolní končetině. Devátou pozicí je návrat do sprintera. Desátou pozicí je předklon, při kterém dochází k protažení ischiokrurálního a lýtkového svalstva, jakož i protažení svalstva kolem celé páteře. Významná je opět i obrácená pozice bránice a zvýšený přítok krve do hlavy. Pozicí se zároveň aktivizuje solární plexus a dochází k působení na zažívací systém. Jedenáctou (obratovou) pozicí je vytažení vstoje, při kterém dochází k protažení přední strany trupu s aktivizací zádového svalstva. Od této pozice se cvičenec opět vrací stejnými pozicemi do výchozí pozice. MUDr. Martin Repko z konference Jóga pro zdraví - Brno CVIČENÍ SESTAVY S MANTRAMI Než začneme cvičit, tak si představíme ášram v Khátu. Kdykoliv myslíme na Khatu pranám, myslíme na Khatu ášram. Mahaprabhudží tam žil, dával satsangy, daršany. I když někde nejsme fyzicky, ale řekneme jméno, jméno je pak v našem vědomí a už tam jsme. Když myslíme na vodu, vidíme ji, pijeme ji, víme, co je voda. Když pomyslíme na Khátu, na svaté místo, kde žil Mahaprabhudží, okamžitě to má velmi pozitivní vliv na celé bytí a působí velmi dobře. 23

24 VÝKLAD MANTER KE KHATU PRANÁM 0. Zdravím Maháprabhudžího, sedí před vámi, když cvičíte. Obecně je to pozdrav světlu. Maháprabhudíp znamená kosmické světlo. 1. Satja je realita, po odečtu všech čísel zůstane 0, to je satja, realita. Brahma satja, džagat mitjá (Bůh je pravda, svět je iluzorní), to by mělo být ve vašem vědomí, to vám pomůže dosáhnout realizace. 2. Veď nás z temnoty nevědomosti ke světlu poznání. Je třeba realizovat param satja (Svrchovaná pravda). 3. Veď nás ze smrtelnosti, z trápení k satja, k Nejvyššímu bytí 24

25 4. Všichni by měli být zdrávi. Nemyslí se jen naše zdraví nebo naší rodiny, ale celá planeta by měla být zdravá. 5. Kéž všichni žijí v míru. Kde je zemětřesení, hádky, bolest, tam není mír. 6. Harmonie, ne boje. 7. Kéž každý dosáhne úplnosti, kéž každý dosáhne cíle. Podpořte je, aby toho dosáhli. Vyvedli jsme přírodu z rovnováhy, chybí púrna (úplnost). 8. Celý svět by měl být šťastný, neměly by být problémy, celý vesmír by měl být v harmonii. 25

26 9. Kéž je mír v celém vesmíru. 10. Kéž je mír v atmosféře. Když v nebi není mír, budeme i my mít potíže. Ochrana je v ochraně. (Kdo chrání dharmu, toho dharma také ochrání). Nemodlete se pouze za sebe, ale za všechny. Když myslíte jen na sebe, že chcete být šťastni, co druzí. 11. Kéž je celá planeta v míru. Ale dnes vzrůstají zemětřesení, víme, jaký je výsledek. Není zde mír, vyvedli jsme planetu z biorytmů. 12. Kéž je mír ve vodě. Můžete si myslet, co je to za hloupost mír ve vodě. Ale neznáte sílu elementů - neklid vody, například tsunami, hurikány, bouře, záplavy, sucha. Měli bychom se modlit za mír. Lidé by toto měli chápat, mohou se modlit. 26