UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU

Transkript

1 UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU Psychologická příprava ve sportovní střelbě Diplomová práce Vedoucí diplomové práce: Ing. et Mgr. Miloš Fiala, Ph. D. Vypracovala: Kateřina Ledecká Praha, srpen 2013

2 Prohlašuji, že jsem závěrečnou diplomovou práci zpracovala samostatně a že jsem uvedla všechny použité informační zdroje a literaturu. Tato práce ani její podstatná část nebyla předložena k získání jiného nebo stejného akademického titulu. V Praze, dne Kateřina Ledecká

3 Evidenční list Souhlasím se zapůjčením své diplomové práce ke studijním účelům. Uživatel svým podpisem stvrzuje, že tuto diplomovou práci použil ke studiu a prohlašuje, že ji uvede mezi použitými prameny. Jméno a příjmení: Fakulta / katedra: Datum vypůjčení: Podpis:

4 Touto cestou bych chtěla poděkovat panu Ing. et Mgr. Miloši Fialovi, Ph. D. za odborné vedení práce, cenné rady a připomínky. Dále bych chtěla poděkovat panu Ing. Janu Brychovi a především své rodině, která mě během celého studia podporovala a byla mi oporou.

5 Abstrakt Název práce: Psychologická příprava ve sportovní střelbě Cíle práce: Cílem práce je zjistit, jaké je využití psychologické přípravy u české reprezentace sportovních střelců, jak jsou informovaní o psychologické přípravě, a co pro ně znamená. Jaké regulační prostředky využívají a jak se chovají před, během a po závodě. Metody práce: Metodou pro získávání dat bylo použito dotazníkové šetření. Dotazník byl sestaven pro účely této práce. Výzkumným souborem byli střelečtí reprezentanti ČR. Výsledky práce: Výsledky práce poukazují na to, že reprezentanti sportovní střelby považují psychologickou přípravu za velmi přínosnou. Celkově ji však využívá ve svém tréninku pouze polovina dotazovaných. Mezi nejvíce využívané regulační prostředky patří slovní působení, koncentrace a hudba. Klíčová slova: Sportovní střelba, sportovní trénink, psychologická příprava, psychologické prostředky, emoce

6 Abstract Title: Psychological preparation in sport shooting Objectives: The objective of this thesis is usage of psychological preparation by sport shooting representation team in Czech Republic. How they are informed about psychological preparation. What it means to them. Which types of regulation they use and how they behave before and after a competition. Methods: A Questionnaire was used as a method for data obtaining. The questionnaire was compiled for the purposes of this Thesis. The researched group contained sport shooting athletes from Czech Republic representation team. Results: The results of the research showed that sport shooters think the psychological preparation is very useful. Unfortunately only half of respondents use it. The most popular psychological regulators are verbal activity, concentration and music. Key words: Sport shooting, sport training, psychological preparation, psychological regulators, emotions

7 OBSAH 1 Úvod Teoretická východiska Systém sportovního tréninku Základní pojmy a souvislosti sportovního tréninku Složky sportovního tréninku Psychologická příprava Časové členění psychologické přípravy Dlouhodobá psychologická příprava Krátkodobá psychologická příprava Obecné principy psychologické přípravy Modelovaný trénink Regulace aktuálních psychických stavů Regulace motivační struktury sportovce Regulace meziosobních vztahů Přehled regulačních prostředků psychického stavu Biologické prostředky Fyziologické prostředky Psychologické prostředky Mentální trénink, Ideomotorický trénink Relaxační techniky RAM (relaxačně aktivační metoda) Dechová cvičení Koncentrační a meditační techniky Vnitřní řeč Hypnóza Emoce ve sportu Strach a úzkost ve sportu

8 2.4.2 Radost a sport Sportovní střelba Charakteristika sportovní střelby Sportovní příprava ve sportovní střelbě Osobnost sportovního střelce Psychologická charakteristika sportovní střelby Principy psychologické přípravy ve sportovní střelbě Cíle a úkoly práce, výzkumné otázky Cíle práce Úkoly práce Výzkumné otázky Metodika práce Charakteristika výzkumného souboru Popis použitého dotazníku Metody výzkumu Statistické zpracování získaných dat Výsledky Diskuze a závěr Seznam grafů a tabulek Použitá literatura

9 1 ÚVOD Stojím na palebné čáře a můj dech je klidný. S každým nádechem vdechuji pozitivní energii a teplo do každé části mého těla. Kolem sebe nevidím soupeře a nepřátele, které chci porazit, vidím někoho, kdo je stejný jako já. Někoho, z koho je cítit klid, kdo má kolem své postavy viditelnou pozitivní energii. START! Zazněl povel k zahájení závodu. Ještě naposledy se rozhlédnu kolem sebe a vidím, jak všechny postavy mizí a prostředí střelnice se mění na sluncem osvětlenou louku, kde není nikdo jiný, jenom já. Stojím pevně na zemi, prsty svírají zbraň, ne silně ani lehce, hrudník se rozevírá, zbraň stoupá směrem vzhůru. Najednou se vše zastaví, vzduch kolem mě, dech, paže se zbraní. Jemně spustím a zazní výstřel. Opět se dá vše do pohybu, pomalu vydechuji, zbraň klesá a já vím, že tato rána byla bezchybná a umístěna do samého středu terče. Ten pocit hřeje u srdce a dodává mi další energii, která mě bude provázet celým závodem. V našich myšlenkách je vše tak jednoduché a dokonalé. Jen málokdo se dokáže takto koncentrovat ve vypjatých situacích, tak, že by ani na vteřinu nezaváhal. Proč tomu tak je? Proč se nám zvyšuje rychlost tepu, proč máme pocit, že nám srdce vyskočí z těla? Odpovědí najdeme nesčetné množství, ale hlavní odpovědí na toto téma je psychika. Velké množství vrcholových střelců má stejné tréninkové možnosti, materiální podmínky, trénink fyzické zdatnosti, ale psychika osobnosti je tak jedinečná, že je to právě ona, která nás může porazit. Aby se sportovec naučil efektivně pracovat se svou psychikou tak, aby to mělo pozitivní dopad na jeho výkonnost, měl by se věnovat psychologické přípravě a to dlouhodobě a systematicky. V dnešní době už jsou poměrně dobře propracované nejrůznější metody, jak regulovat stavy sportovců. Záleží pouze na sportovcích a jejich trenérech, jak k této části přistoupí. Pro někoho to může být velmi dlouhá a trnitá cesta, pro někoho naopak. Než každý jedinec zjistí, co je pro něj nejlepší způsob, musí nejprve vyzkoušet to, co mu nevyhovuje. Jak je tomu v životě, člověk se učí z chyb a omylů. 9

10 Spousta lidí je ovlivněna dnešní uspěchanou, zmodernizovanou dobou. Snaží se držet se všemi krok a spěchají, ale neuvědomují si, že oni sami spěchat nemusí. Lidé se zbytečně upínají na ostatní, záleží jim, aby nebyli v něčem pozadu, nehledí na sebe, na to, co je pro ně nejlepší. Místo toho, aby do sebe vkládali energii, aby byli uvolnění a šťastní, se spíše stresují, mají ze všeho strach, pociťují úzkost. Ve sportovní střelbě jsou tyto emocionálně nestabilní stavy příčinou projevů, jako jsou: nesoustředěnost, svalové napětí, diskoordinace pohybů apod., které jsou naprosto nežádoucí. Proto je psychologická příprava výhradně pro sportovní střelbu velmi důležitá a dá se říci, že by měla být neodmyslitelnou součástí tréninku. Tato práce by měla pomocí dotazníku přinést zjištění, jak je u české střelecké reprezentace psychologická příprava využívána, jak na ni reprezentanti nahlížejí a jak se chovají před, během a po závodě. Pro psychickou náročnost ve sportu, jakým je sportovní střelba, je předpokládáno, že se na tak vysoké výkonnostní úrovni bude velká většina reprezentantů psychologické přípravě věnovat. Ať s pomocí odborníků nebo bez nich, pouze ve vlastní režii. Tato práce by měla poukázat na to, že psychologická příprava je jednou z nejdůležitějších složek tréninku ve sportovní střelbě. (autor) 10

11 2 TEORETICKÁ VÝCHODISKA Psychologická příprava, která je hlavním tématem této práce, je jednou ze složek sportovního tréninku. Proto se nejprve okrajově seznámíme se samotným sportovním tréninkem. Co je to sportovní trénink? Jaké jsou jeho cíle? Jaké jsou jeho úkoly? A jaké má sportovní trénink složky? 2.1 Systém sportovního tréninku Základní pojmy a souvislosti sportovního tréninku Choutka a Dovalil, 1991 uvádí, že je sportovní trénink složitý a účelně organizovaný proces rozvoje specializované výkonnosti sportovce ve vybraném sportovním odvětví nebo disciplíně. Z pohledu praxe se podle Dovalila a kolektivu (2009) sportovní trénink chápe jako plánovitě řízený pedagogický proces, který má promyšlenou činností sportovců a trenérů zajistit výkonnostní rozvoj. Systém sportovního tréninku lze vymezit jako účelné, na základě určitých principů zdůvodněné uspořádání obsahu, prostředků a metod tréninku, jehož cílem je zajisti růst sportovní výkonnosti. Může jít jak o teoretický komplex poznatků, tak o praktické obsahové a organizační uspořádání tréninku. Systém sportovního tréninku tvoří celek, v němž se jeho části či prvky (trenér sportovec program podmínky) navzájem doplňují a podmiňují (Choutka, Dovalil, 1991). Systém sportovního tréninku zahrnuje (Dovalil a kolektiv, 2009): charakteristiky struktury sportovního výkonu, charakteristiky jednotlivých složek tréninku, prostředky a metody tréninku, charakteristiky zatížení, zásady stavby tréninku, řízení tréninku. 11

12 Z hlediska teoretického je sportovní trénink chápán (Dovalil a kolektiv, 2009): jako proces adaptace, tj. přizpůsobovat se různým vlivům prostředí, jako proces motorického učení, tj. prostřednictvím racionálních postupů vytvářet, zpevňovat a stabilizovat konkrétní struktury řídicích a regulačních mechanismů pohybového jednání sportovce, jako proces psychosociální interakce, tj. motivaci, potřeby, vlastnosti osobnosti, emoční stavy, vnímání, myšlení, vztahy mezi lidmi, spolupráce atd., podle Jansy, Dovalila a spoluautorů (2007) jde zjednodušeně o ovlivnění psychiky a chování sportovců. Z pohledu praktické realizace sportovního tréninku jde o pedagogický proces v ose (Dovalil a kolektiv, 2009): cíl struktura sportovního výkonu úkoly tréninku obsah prostředky metody trénovanost sportovní forma výkon. Cílem tréninku je dosažení co možná nejvyšší sportovní výkonnosti na základě celkového rozvoje sportovce (Dovalil a kolektiv, 2009). Struktura sportovního výkonu je komplex faktorů různého obsahu (faktory somatické, kondiční, technické, taktické a psychické), které sportovní výkon vytvářejí a podmiňují (Dovalil a kolektiv, 2009). Úkoly tréninku zahrnují tělesný, psychický a sociální rozvoj a spočívají v osvojování sportovních dovedností (jejich technické a taktické stránky), rozvoji kondice sportovců (ovlivnění jejich pohybových schopností) a formování osobnosti sportovců ve smyslu specifických požadavků sportovního odvětví, ale i ve smyslu širším, občanském. Tyto úkoly jsou řešeny v rámci jednotlivých složek tréninku: v přípravě kondiční, technické, taktické, psychologické a v celkovém výchovném působení. (Dovalil a kolektiv, 2009) Obsah tréninku vymezuje to, co musí být vykonáno, aby byly naplněny úkoly a dosaženo jeho cíle. To, co musí trenér zprostředkovat a co si musí sportovec osvojit a zdokonalit, aby zvládl požadovanou činnost na co možná nejvyšší úrovni: sportovní 12

13 dovednosti, kondiční a koordinační pohybové schopnosti, vědomosti, psychické vlastnosti a schopnosti aj. (Dovalil a kolektiv, 2009) Tréninkové prostředky slouží k plnění tréninkových úkolů. Jsou to např. tréninková cvičení, zařízení, náčiní, měřící zařízení, zotavné a podpůrné prostředky, psychologické prostředky (Dovalil a kolektiv, 2009). Metody jsou postupy, vztahující se ke způsobům tréninku. Je to způsob činnosti, který slouží k řešení určitých typů problémů a přispívá k dosažení stanoveného cíle (Dovalil a kolektiv, 2009). Trénovanost znamená souhrnný stav připravenosti sportovce, charakterizující aktuální míru jeho přizpůsobení požadavkům příslušného sportovní specializace (Dovalil a kolektiv, 2009). Sportovní forma vyjadřuje stav optimální specializované připravenosti, projevující se dosahování maximálních sportovních výkonů (Dovalil a kolektiv, 2009) Složky sportovního tréninku Jansa, Dovalila a spoluautoři (2007) uvádí, že se úkoly sportovního tréninku člení podle povahy do jednotlivých druhů příprav tzn. složek. V praxi se působení jednotlivých složek tréninku podle Choutky a Dovalila (1991) navzájem prolíná. Obvykle se rozlišují složky: 1. Kondiční příprava se primárně zaměřuje na ovlivnění pohybových schopností sportovce ve dvou oblastech: a) vytvoření široké pohybové základny, všestranný pohybový rozvoj (rozvoj silových, rychlostních, vytrvalostních a obratnostních schopností) b) rozvoj speciálních pohybových dovedností pro příslušnou sportovní činnost 2. Technická příprava je podle Choutky a Dovalila (1991) proces zaměřený na osvojování a zdokonalování sportovních dovedností. Obecným základem technické přípravy je motorické učení. 3. Taktická příprava je podle Choutky a Dovalila (1991) proces zaměřený na osvojování vědomostí a taktických dovedností a na rozvoj schopností, které jsou 13

14 v daném sportovním odvětví předpokladem úspěšného jednání sportovce nebo družstva v boji se soupeři. 4. Psychologická příprava je podle Choutky a Dovalila (1991) proces cílevědomého ovlivňování a sebevýchovy sportovce a sportovního družstva, kterým se rozvíjí komplex osobnostních vlastností, psychických stavů a procesů, zvláště pak volních a morálních vlastností, které souhrnně vytvářejí ucelený stav optimální psychické připravenosti. 2.2 Psychologická příprava Při hodnocení výsledků sportovce nebo družstva podle Hoška, Kobylky a Slepičky (2004) bývá často obtížné vysvětlit značné kolísání výkonů, a to třeba ve dvou po sobě krátce následujících startech. Někdy se setkáme s výkonem o mnoho slabším, než byl poslední kontrolní výkon tréninkový, a potom se mluví o selhání výkonnosti. Nebo podle Brycha (2008) dochází k tzv. psychickému selhání. Příčinou je nervozita, tzv. závodnická horečka, přemíra odpovědnosti, což způsobí, že sportovec podá o třídu horší výkon než v tréninku. Autoři jako Dovalil (2009), Slepička, Hošek a Hátlová (2009), Hošek, Kobylka a Slepička (2004) definují psychologickou přípravu jako cílevědomé využití psychologických poznatků k prohloubení efektivity tréninkového procesu. Cílem psychologické přípravy sportovce je na základě psychologických poznatků zvýšit účinnost ostatních složek sportovní přípravy a v soutěži stabilizovat výkonnost na úrovni dosaženého stavu trénovanosti. Hošek (1979) uvádí, že se psychologická příprava sportovce snaží snížit na minimum působení negativních psychogenních vlivů a tím vytvořit předpoklad pro úplné využití funkčních možností organismu. Cílem této přípravy je připravit sportovce tak, aby i v obtížných podmínkách závodu vždy podal výkon, odpovídající jeho funkčně mobilizačním možnostem (tj. výkon, na který je trénován). Z toho plyne, že aktuální bude psychologická příprava u sportovců, kteří v soutěži podávají výkon stejný nebo horší než v tréninku. 14

15 Členové asociace psychologů sportu ČR, Hošek, Kobylka a Slepička (2004) uvádí velmi zajímavé psychologické teorie a nejnaléhavější otázky pro sportovní praxi: Stabilita výsledků ostatních složek přípravy Když jsou analyzovány příčiny nečekaného poklesu výkonnosti, jsou probírány složky připravenosti, tj. úroveň přípravy fyzické, technické, taktické a psychologické. Výsledkem fyzické přípravy je určitá relativně trvalá kapacita síly, rychlosti a vytrvalosti. Její úroveň se nemění ze dne na den. Výsledkem technické přípravy jsou opět relativně trvalé dovednosti, které mohou být narušeny pouze zvláštními okolnostmi provádění (např. desautomatizace nebo zprimitivnění techniky pod vlivem psychického stresu). Taktickou připraveností se rozumí také trvalejší předpoklady k uplatnění výhodných postupů při vedení sportovního boje. Takovýmto postupným vylučováním možných příčin se dospívá k závěru, že náhlé změny sportovní výkonnosti jsou vysvětlitelné pouze změnami k psychologické připravenosti, ať už vlastní, nebo protivníkovi. Psychické selhání Výsledkem psychologické přípravy je značně křehká a časově nestabilní mobilizační pohotovost sportovce uplatnit natrénovanou kapacitu. Psychologické důsledky selhání mohou být až druhotné, vyvolané prvotními příčinami z jiné oblasti. Např. vědomí vlastní špatné připravenosti ve srovnání s protivníky vede k rezignaci, takže sportovec nepodá ani svůj obvyklý výkon. Růst psychických zátěží ve sportu a důsledky vyrovnanosti Druhým důvodem častého odkazování na psychologickou připravenost sportovců je skutečnost, že početně narůstají a zintenzivňují se psychické zátěže ve vrcholovém sportu. Příčinou je především vysoká vyrovnanost špičkových sportovců. Tím, že je vrcholový sport podporován v řadě států, má řada sportovců zhruba rovnocenné možnosti využívání prostředků tělesné přípravy. Novinky v technické a taktické přípravě také rychle pronikají do tréninkových systémů a výsledkem tohoto procesu je velký počet sportovců se zhruba stejnými natrénovanými předpoklady podat sportovní výkon, tj. se stejnou výkonnostní kapacitou. Dopracovat se k této vrcholné výkonnostní kapacitě znamená zvládnout v přípravě mnoho psychických zátěží (únavu, nechuť, monotonii apod.). Účast ve vrcholné sportovní soutěži znamená za těchto podmínek 15

16 vědomí, že všichni soupeři jsou obdobně připraveni jako já a každý z nich může zmařit mou snahu sklidit ovoce obtížné přípravy. Tato bilance má zátěžový účinek a za těchto podmínek se může uplatnit jen sportovec s nejlépe vyladěným psychickým stavem, tj. stavem dokonalé mobilizační pohotovosti k výkonu. Ten dovede nejlépe prodat natrénovaný výkonnostní potenciál a prosadit se bez ohledu na působící psychické zátěže velkého závodu. Rezervy ve využití psychologie Třetím důvodem je hledání rezerv sportovní výkonnosti v psychologické přípravě. Jak už bylo naznačeno, jsou ostatní složky sportovní přípravy využívány takřka do maxima, kdežto psychologická příprava spočívá dosud převážně na trenérských a závodnických zkušenostech a je uplatňována relativně nesystematicky. V současné podobě nepsychologická příprava značně nekonkrétní, spočívá na obecných poučkách, které mají daleko ke konkrétním návodům. Řada trenérů od psychologické přípravy dosti očekává, ale neví dobře, jak ji včlenit do tréninku a závodění. Spíše očekávají pomoc zvenčí, od psychologů, od lékařů apod. Předáváním odpovědnosti za psychologickou přípravu netrenérským osobám, které mají k tréninkovému procesu často dosti daleko, je pouze řešení administrativní a v praxi neúčinné. Psychologická příprava jednotlivce probíhá ve čtyřech fázích (Jansa, Dovalil a kol. 2007): 1. Vzdělávací, kde se sportovci učí o základních psychologických konceptech a jejich vztahu ke sportovnímu výkonu, o psychologických dovednostech a jejich využití, 2. Výběrové, kdy dochází k diagnostice současné úrovně psychologických dovedností, individuálnímu zhodnocení potřeb sportovce a k výběru a výuce konkrétních technik, 3. Nácvikové, kde se sportovec snaží zautomatizovat dovednosti mnohonásobným opakováním v tréninku, postupně je zařadit do řešení konkrétních situací v soutěži (kdy a proč) a modelovat soutěže s využitím naučené dovednosti, 4. Hodnotící, kdy sportovec spolu s trenérem hodnotí použití dovedností v soutěži a případně přizpůsobuje další nácvik. 16

17 2.2.1 Časové členění psychologické přípravy Psychologická příprava je dlouhodobý proces, který má ve svém obsahu mnoho úkolů, cílů a problémů. Podle Choutky a Dovalila (1991) je dán tvůrčí přístup především velkou individuální variabilitou sportovců, ale i proměnlivými podmínkami, v nichž tréninkový proces probíhá. Jansa, Dovalil a kolektiv (2007) uvádí, že by měla být psychologické přípravě jednou za čas věnována celá tréninková jednotka. Pro většinu dovedností je vhodný nácvik třikrát týdně patnáct minut na začátku nebo na konci tréninkové jednotky. Pouze systematickým nácvikem se lze naučit efektivně relaxovat nebo používat imaginaci, na dlouhou motivaci sportovce lze pracovat pouze systematickým plánováním cílů. Psychologická příprava neposkytuje rychlé řešení problémů. Psychologická příprava se dle časového členění dělí na krátkodobou a dlouhodobou Dlouhodobá psychologická příprava Je součástí tréninkového procesu a probíhá průběžně. Její charakter je obecný, je úzce propojena s výchovou sportovců a v jistém smyslu umožňuje ovlivňování sportovce v průběhu tréninkového procesu. Podle Jansy, Dovalila a kolektivu (2007) znamená dlouhodobá psychologická příprava průběžný nácvik a zdokonalování jednotlivých psychologických dovedností s ohledem na věk sportovce. Důležitým vývojovým mezníkem je přechod do puberty, kdy je mladý sportovec schopen sebereflexe, všímá si a pracuje s vlastními myšlenkami a pocity. Tato příprava spolu s výchovou působí na rozvoj osobnosti ve smyslu jejího celkového zaměření (zájmy, hodnoty, ideály). V užším pojetí je zaměřena na rozvoj rysů, které podmiňují účinný růst sportovní výkonnosti a jsou nutným předpokladem realizace sportovního výkonu na vysoké úrovni. Psychický rozvoj sportovce staví na vrozených dispozicích, zejména temperamentu a schopnostech, které předznamenávají dlouhodobý vývoj osobnosti. Charakter a sociální role sportovců jsou ovlivnitelné, a proto je musíme chápat jako společný úkol psychologické přípravy a výchovy sportovce. (Choutka, Dovalil, 1991) 17

18 Krátkodobá psychologická příprava Tento typ přípravy je zaměřen především na konkrétní sportovní soutěž, (např. mistrovství republiky, mistrovství Evropy, mistrovství světa, olympijské hry atd.). V případě OH se může jednat spíše o přípravu dlouhodobou. Podle Jansy, Dovalila a kolektivu (2007) bývá krátkodobá psychologická příprava většinou zaměřena na zvládnutí předstartovních stavů, tzv. závodní úzkosti a koncentraci pozornosti. Dělení krátkodobé psychologické přípravy (Choutka, Dovalil, 1991): speciální předsoutěžní, jejíž rozsah zahrnuje 1-4 mikrocykly (7-30 dni), bezprostředně posoutěžní v rozsahu nejvýše 1 mikrocyklu, posoutěžní. Speciální předsoutěžní psychologickou přípravu využívají zpravidla v tréninku sportovci vrcholové výkonnosti. Cílem této přípravy ke konkrétní soutěži je postupné formování optimální připravenosti sportovců s ohledem na konkrétní podmínky soutěží (termín, denní dobu, podnebí, materiální podmínky, soupeře, vnější prostředí. Choutka a Dovalil (1991) uvádí, že základní metodou ve speciální předsoutěžní přípravě je modelování tréninku. Úkoly modelování jsou odvozovány z představy o ideální připravenosti sportovce a mají se promítat do všech složek tréninku. V konkrétních soutěžích je důležité modelovat i psychické aspekty soutěžního zatížení, a tak sportovce nejlépe připravit pro soutěžní podmínky. Tato příprava významně ovlivňuje růst a stabilizaci sportovní formy sportovce. Celkové projevy sebedůvěry, jistoty, rozhodnosti, aktivity atd. Bezprostředně předsoutěžní psychologická příprava je zpravidla vymezena do několika dnů před konáním soutěže. Jejím cílem je optimalizovat psychickou připravenost sportovců tak, aby byli schopni podat v soutěžních podmínkách aktuálně možná maximální výkon. Úroveň sportovního výkonu je dána dosaženým staven trénovanosti a vlivem bezprostřední psychologické přípravy. První podmínka, stav trénovanosti, je v podstatě stabilizovaná, druhá podmínka, psychologická příprava může kladně ovlivnit výkon. 18

19 Úkolem této přípravy je aktualizovat motivaci sportovce tím, že se mu vysvětlí význam soutěže a dosaženého výsledku jak z hlediska osobního, tak i z hlediska kolektivního či společenského. Je také důležité konkretizovat reálný cíl, předpokládanou úroveň výkonu nebo umístění sportovce (Choutka, Dovalil, 1991). Posoutěžní psychologické působení je podle Choutky a Dovalila (1991) zaměřeno především na odstranění případných následků úspěšných či neúspěšných soutěží, tj. stavů, které mohou mít závažné důsledky pro další vývoj sportovce. Jejich podstata pramení z neočekávaných výsledků. Výsledky mohou vyvolat buď stav nadměrného opojení, nebo naopak frustrace. Regulováním těchto stavů lze připravit sportovce k další cílevědomé tréninkové a soutěžní činnosti. Regulace spočívá hlavně v důkladném zhodnocení výsledků soutěže. Trenér musí hodnotit tak, aby poruchy psychického stavu neprohloubil. Problematika psychologické přípravy sportovce (dlouhodobé i krátkodobé) souvisí s celkovou odolností sportovce, která do jisté míry geneticky podmíněná se dá plánovitou kvalifikovanou psychologickou přípravou podstatně zvýšit Obecné principy psychologické přípravy Při dobré psychologické přípravě, by měl sportovec v soutěži podávat výkony, na které je trénován. Psychologická příprava je zbraní proti selhání výkonnosti z psychologických příčin. (Slepička, Hošek, Hátlová, 2009) Modelovaný trénink Autoři jako jsou: Dovalil a kolektiv (2009), Slepička, Hošek a Hátlová (2009) a Hošek (1979) píší, že východiskem modelovaného tréninku jsou teoretické zákonitosti procesu adaptace. Adaptaci je možno chápat jako proces přizpůsobení k podnětu, který na počátku procesu vystupuje jako stresor. Hošek (1979) uvádí, že adaptace zahrnuje akomodaci (pasivní přizpůsobení) a asimilaci (přizpůsobení aktivní). Jestliže se jedinec správně neadaptuje, pak mluvíme o tzv. maladaptaci, projevující se zejména zvýšeným citovým napětím, labilitou osobnosti a narušením meziosobních vztahů. Vaněk a kolektiv (1983) uvádí, že je velmi důležité zařazovat do plánu přípravy vedle tréninků obecně zaměřených na absolutní výkon i tréninky speciálně zaměřené na 19

20 výkon v určitých zátěžových situacích, které jsou pak pro ten či onen druh sportu a soutěžení příznačné. Mluví se pak o modelovaném tréninku, tj. tréninku přizpůsobeném co nejvíce podmínkám očekávané soutěže. Modelování tréninku jde zaměřit dvojím způsobem (Vaněk a kol., 1983): 1. Zaměření tréninkového modelu na vnější situaci. Znamená, že postavíme sportovce v tréninku do situace podobné vnějšími podmínkami závodním situacím. 2. Zaměření tréninkového modelu na vnitřní situaci. Jedná se o sugestivní navozování duševního stavu sportovce podobného duševním stavům v závodě. Jde zejména o stavy frustrace vznikající z obavy prohry (tzv. strach z porážky) nebo o stavy nadměrné zvýšené aspirace z nečekaného vítězství v závodě. Výsledkem modelovaného tréninku je návyk sportovce na určité podmínky, které jej později již nemohou tolik vyvést z míry. Nemohou jej tudíž psychicky stresovat a zhoršovat jeho výkonnost, protože je sportovec vůči těmto vlivům psychicky odolnější. (Vaněk a kol., 1983) Regulace aktuálních psychických stavů Psychický stav mobilizované připravenosti k závodům udržuje vysokou práceschopnost a optimální úroveň průběhu všech psychických procesů, podílejících se na činnosti: pozornosti, rozhodnosti, vytrvalosti a jiných. Aktuální psychické stavy ve sportu se dělí na předstartovní, soutěžní a posoutěžní. Podle Hoška (1979) jsou tyto stavy výsledkem vzájemného vztahu náročné startovní situace a vrozených sklonů a tendencí k určitým způsobům reagování (způsobům vyrovnání se s náročnou situací). Vnitřní situace sportovce před soutěží je charakterizována zvýšenou zaměřeností k soutěži a pohotovostí přijímat, zpracovávat a předvídat informace a důsledky, týkající se nastávající soutěže. Předstartovní i soutěžní stavy jsou subjektivní prožitky centrálně zpracovaných informací o podmínkách soutěže, jejím prostředí a soupeřích, a to vzhledem k vlastní výkonnosti, nadějím, záměrům či plánům. 20

21 Předstartovní stavy se dostavují, když si sportovec uvědomí svou účast ve významné soutěži. V době bezprostředního odjezdu na závodiště jsou vystřídány stavy soutěžními, které trvají do zahájení soutěže, ale mohou přetrvávat i v celém jejím průběhu (zvláště u sportovců labilních, nováčků. Posoutežní stav je vyvolám subjektivním hodnocením průběhu a výsledku soutěže a trvá několik hodin. Postupně odeznívá a jen výjimečně přesáhne do dalšího dne. (Slepička, Hošek, Hátlová, 2009) Slepička, Hošek a Hátlová (2009) uvádí, že teoretickým východiskem regulace aktuálních psychických stavů jsou poznatky o dynamice aktivační úrovně organismu sportovce. Aktivační úroveň vypovídá o aktuálním psychickém stavu člověka, především z hlediska kvantitativního, tj. z hlediska intenzity napětí, které člověk prožívá (Dovalil a kolektiv, 2009). Podle Slepičky, Hoška a Hátlové (2009) se aktivační úroveň může plynule i skokem měnit od nízkých úrovní k vysokým a zpět. Velmi nízká je při spánku, s náročností programu činnosti se zvyšuje a nejvyšší je při silných emočních prožitcích, např. v afektu (citovém výbuchu). Při vysoké aktivaci je navíc možno rozlišit její směr, který může být negativní nebo pozitivní. Vaněk a kolektiv (1983) uvádí, že stav nadměrné aktivace (startovní horečka) více nebo méně vyjádřeného negativního směru, tj. stav emočně negativní je charakterizován zvýšenou dráždivostí a oslabením útlumových procesů. Podle Hoška (1979) této zvýšené emoční tenzi odpovídá i zvýšená svalová tenze. Porušuje se přesnost, pružnost a vláčnost pohybu vzniká pohybová diskoordinace. Dochází ke křečovitým pohybům, svalovým třesům, chvění apod. Vyskytuje se i zvýšená agresivita. Naopak příliš nízká aktivační úroveň se projevuje jako startovní apatie. Podle Vaňka a kolektivu (1983) může být jednak fázovým zvratem předchozího stavu nadměrné aktivace, jednak i příznakem celkového snížení emotivity sportovce v důsledku snížené aspirace. Projevuje se sníženou agresivitou až pasivitou, celkovou pohybovou ochablostí, lhostejností nebo odevzdáním. Pro sportovní činnost je nejvýhodnější optimálně zvýšená aktivační úroveň pozitivního směru, která je jako mobilizační pohotovost cílem regulace aktuálních psychických stavů ve sportu. Projevuje se jako vysoká pohotovost k reakci, pozitivně prožívaným vnitřním napětím, ovládanou zvýšenou agresivitou (Vaněk a kolektiv, 1983). Dále se projevuje sebedůvěrou a vysokým odhodláním. 21

22 Regulační prostředky můžeme rozdělit podle účelu do čtyř skupin (Slepička, Hošek, Hátlová, 2009): 1. snížení aktivace, 2. zvýšení aktivace, 3. snížení negativních prožitků neúspěchu, 4. odstranění psychologických důsledků únavy. 1. Snížení aktivace Nadměrná aktivační úroveň je redukovatelná především všemi způsoby odvedení pozornosti od podnětů, které navozují strach a očekávání. To se používá především v předstartovních stavech. Při soutěžních stavech má velmi dobré regulační účinky rozcvičení. Kromě odvádění pozornosti snižuje fyziologickou cestou nadměrné napětí. Ventilační účinky ve smyslu snížení napětí má také humor. Se smíchem odchází přebytečné a negativně prociťované napětí a kromě toho důvod ke smíchu odvádí pozornost od náročného programu činnosti. Dobře působí jakékoli zlehčení situace, humorné přiznání vlastních subjektivních potíží, včetně vlastního komediálního projevu. Aktivace se dá snížit vhodným dechovým cvičením. Dobré účinky má krátký a energický vdech, následovaný prodlužovaným a zpomalovaným hlubokým výdechem. Z fyziologických prostředků dále navozuje snížení aktivace teplá sprcha a vlažná koupel. Dobře známé jsou zklidňující účinky některých druhů masáže. Biologickou cestou navozují snížení aktivace některá psychofarmaka, kdy je nutno varovat před použitím nekvalifikovanou osobou. Z nespecifických psychologických prostředků je možno uvést především uklidňující působení některých hudebních skladeb. Dobrý účinek mají i některá cvičení jógy. Specifické psychologické prostředky snižování aktivace využívají především sugesci a autorelaxačních (autogenních) cvičení. Dnes už je rozpracována řada účinných modifikací těchto cvičení přímo pro sportovce. Před jejich výběrem je třeba buď prostudovat odbornou literaturu, nebo se obrátit na sportovního psychologa. Jakékoli z těchto cvičení účinně pomáhá až po několikatýdenním nácviku a jejich zvládnutí je kromě trpělivosti také věcí odborného vedení a kontroly účinků. Použití hypnózy je zcela vázáno na kvalifikovanou osobu (psychologa, psychiatra) a souhlas sportovce. Usínání sportovců v předstartovním nebo posoutěžním stavu představuje někdy problém. Prostředky snižování aktivace se mohou využít i v těchto případech. 22

23 2. Zvýšení aktivace Příliš nízká aktivační úroveň je ve sportu relativně menším problémem, protože je daleko méně častá. Problém ale způsobuje okolnost, že zpravidla nejde o jakékoli zvýšení aktivace, ale o zvýšení pozitivním směrem. Obecně dobře působí koncentrativní cvičení, tj. soustředění na činnost, přiměřené zvyšování odpovědnosti za výkon, zvyšování aspirací cestou přesvědčování a rozumové argumentace. V použití těchto prostředků je nezbytná opatrnost, jinak hrozí nadměrné zvýšení aktivace negativním směrem. Dobré účinky má ideomotorický trénink, tj. sportovní činnost v představě. Mobilizační účinky má zpěv, různé pokřiky, rituály prováděné přímo před utkáním či závodem. Podobně jako může určitá hudba zklidňovat, může jiný druh hudby tonizovat a mobilizovat. Podobně dechová cvičení i masáže. Sugesce a hypnóza se rovněž dají využít ke zvyšování aktivační úrovně sportovce. Jejich použití v této oblasti je méně standardizované a tím spíše musí být řízeno psychologem. 3. Snížení negativních prožitků neúspěchu Snížení negativních důsledků neúspěchu je poměrně složitý psychologický problém. Teoreticky jde o prevenci negativních důsledků frustrace. Hlavním prostředkem může být odvedení pozornosti nějakou atraktivní a emocionálně podbarvenou činností, ale není to snadné, protože prožitek neúspěchu má často dominantní povahu a je velmi úporný. V tom případě je možné využít mechanismu kompenzace a na základě organizačních opatření dát možnost nahradit prožitý neúspěch úspěchem v nějaké jiné činnosti, nemusí jít ani vždy o činnost sportovní. Při velmi intenzivních pocitech neúspěchu, kdy přetrvává napětí a objevují se neurotické tendence (podrážděnost, vznětlivost), můžeme celý problém považovat za otázku snížení nadměrné aktivace a použít pro to potřebné regulační prostředky. Dobře v těchto případech působí relaxace a spánek. V řadě případů má sportovec prožívající neúspěch tendenci vysvětlovat okolnosti své porážky a přinášet argumenty. 4. Odstranění psychologických důsledků únavy Odstranění psychologických důsledků únavy je psychohygienický problém. Pocit únavy je obranný mechanismus, který lze krátkodobě překonat volním úsilím, ale při kumulované únavě je třeba spíše hledat cesty jejího efektivního odstranění. Ty spočívají v relaxaci, spánku a použití fyziologických prostředků s vedlejšími psychologickými účinky. Využitelné jsou i všechny prostředky snižování aktivační úrovně. 23

24 Regulace motivační struktury sportovce Autoři jako Dovalil a kolektiv (2009) nebo Slepička, Hošek a Hátlová (2009) píší, že motivační struktura sportovce představuje komplex jeho sportovních motivací. Dá se regulovat nepřímo pomocí motivačních zdrojů (rodina, přátelé, pracovní kolektiv, sportovní kolektiv, hromadné sdělovací prostředky apod.). Přímé působení zasahuje do oblasti výchovy a představuje působení ideové, morální a volní. Ideová příprava tvoří základ, na kterém se dá dále stavět. Ideové působení chápeme velmi široce a komplexně jako rozvoj nejvyšších poznávacích funkcí člověka, která podmiňují získání důležitých informací nutných pro orientaci člověka ve světě. Ideová příprava by měla sportovci odkrývat širší obzor, vést jej k vytvoření vlastní životní filozofie a vlastního světového názoru. Důležité místo v ideové přípravě zaujímá především trenér, ale i vliv funkcionářů či rodiny není zanedbatelný. Všichni by měli být schopni sportovce vhodně usměrňovat, zejména na základě logické argumentace. (Slepička, Hošek Hátlová, 2009) Příprava morální směřuje k tomu, aby normy a hodnoty sportovců byly v souladu s normami a hodnotami žádoucími, to znamená společensky uznávanými. Úloha trenéra v morální přípravě je velmi obtížná, zejména není-li podporován funkcionářským aktivem a veřejným míněním. Zůstane-li trenér ve svém úsilí osamocen, těžko dosáhne žádoucího úspěchu. Nejdůležitějším činitelem v této sféře působení je osobní příklad trenéra. (Slepička, Hošek Hátlová, 2009) Volní příprava. Vůlí je podle Filikara (1975) nazývána schopnost člověka vědomě a aktivně řídit své jednání a svou činnost směrem k dosažení určitých cílů. Projevuje se zvláště cílevědomostí, zásadovostí, rozhodností, vytrvalostí, sebeovládáním a samostatností. Dále pak píší Slepička, Hošek a Hátlová (2009), že volní příprava patří k oblastem, o které trenéři většinou nepochybují a intuitivně cítí, kde jsou slabá místa sportovce (bojí se, je nerozhodný, málo disciplinovaný, neumí svou činnost sladit s činností kolektivu apod.). Někdy se dělá zásadní chyba, že se příliš zdůrazňuje budivá složka vůle a všechno působení se soustřeďuje do zaklínadla ty musíš!. Tím se podlamuje emoční rovnováha, stoupí citové napětí z odpovědnosti a vyskytuje se 24

25 paradox vůle (čím víc sportovec chce, tím méně mu to jde). Síla vůle spočívá v harmonické skloubení iniciativy a sebevlády Regulace meziosobních vztahů Zkušenosti ukazují, že kdykoli je psycholog povolán řešit nějaké konkrétní psychologické problémy ve sportu, vždy se co nejdříve setká s nutností regulovat meziosobní vztahy ve sportovní skupině, ve kterých se všechny psychologické problémy odrážejí a ze kterých většinou i vznikají. (Slepička, Hošek Hátlová, 2009) Vznikají tzv. konflikty, které popisuje Plamínek (2009) jako aspekty, které vnášejí do systému nerovnováhu nebo nestabilitu. Konflikty v týmech můžou být vnímány jako příležitosti k tomu, aby vznikly mechanismy, které v budoucnu vyhrocení konfliktů zabrání nebo dokáží konflikty kontrolovat. Úspěšná regulace meziosobních vztahů ve sportovním družstvu (popř. vztahů sportovec nebo sportovci trenér) vyžaduje, vedle rozsáhlým teoretických znalostí, značné zkušenosti trenéra. Trenér si musí uvědomit, že při řešení jednotlivých problémů nelze postupovat šablonovitě. Dobrý trenér se vedle stálého seznamování s novinkami v tělesné přípravě, technice i taktice soustavně zdokonaluje i v psychologických a pedagogických poznatcích a dovednostech týkajících se vedení lidí, zejména proto, že není možné podávat psychologické poznatky ve formě konkrétních návrhů. Trenér při své práci se správní skupinou musí z hlediska prevence konfliktů počítat s tím, že (Slepička, Hošek Hátlová, 2009): 1. ne každý sportovec jedná přísně racionálně 2. ne všichni myslí stejně jako on, přestože všichni mají stejný zájem 3. mezi lidmi existují individuální rozdíly, kladný ohlas určitého opatření u několika jedinců nemusí být zárukou, že souhlas bude všeobecný. Ve sportovním družstvu se projevují dva základní vztahy mezi sportovci, a to vztah konkurence a spolupráce. Konkurenční vztahy se projevují zejména v otázkách nominace, odměn, pochval aj. Vztahy spolupráce jsou bezpodmínečně nutné pro dosažení příznivého výsledku celého družstva. Často převažují vztahy konkurenční nad vztahy spolupráce. (Dovalil a kolektiv, 2009) 25

26 2.3 Přehled regulačních prostředků psychického stavu Regulační prostředky představují záměrné a pozitivní zásahy do dynamiky psychofyziologického dění. Jejich smyslem je příznivé ovlivňování aktuálního psychického stavu, obzvlášť v situacích duševního stresu. Jde tedy o preventivní vyladění psychického stavu stresovaného jedince ještě před výkonem, popřípadě jde o uvolnění emočního rezidua stresu po frustraci, nervovém napětí apod. (Vaněk a kolektiv, 1983) Podle Stackeové (2011) lze regulační prostředky rozdělit na autoregulační a heteroregulační. Autoregulační prostředky aplikuje sportovec sám, heteroregulační aplikuje jiná osoba. Regulační prostředky ve sportu lze rozdělit do tří hlavních skupin (Vaněk a kolektiv, 1983): Biologické prostředky Biologické prostředky ovlivňují aktuální psychický stav cestou vegetativní oblasti. Do této oblasti řadíme především spánek, výživu, doplňky výživy, psychofarmaka, z nichž ovšem většina patří mezi zakázané dopingové látky Fyziologické prostředky Fyziologické prostředky upravují centrální aktivace zejména prostřednictvím vzruchů propriorecepčních, kožních a intercepčních. Patří sem rozcvičení, dechová cvičení, masáže, sprchy a koupele Psychologické prostředky Psychologické prostředky jsou ty, které regulují aktivační úroveň psychologickou cestou. 26

27 Psychologické prostředky zahrnují: 1. Slovní působení 2. Magické prostředky 3. Náhradní činnosti 4. Regulace snížených požadavků 5. Specifické regulační a autoregulační postupy Psychologické regulační prostředky využívají nejčastěji fenomén sugesce způsob ovlivňování chování a prožívání jedinců či skupin, kdy prostředkem ovlivňování je řeč (Machač, Machačová, 1991 in Stackeová, 2011). Sugestivní ovlivňování probíhá buď vědomě, nebo nevědomě, na bázi emoční interakce mezi lidmi. Sugestivně působí např. slova blízké osoby, na které je člověk závislý, na zvyšování sugestivního efektu má vliv způsob projevu: sebejistota, samozřejmost, mimika, klid apod. (Machač, Machačová, 1991 in Stackeová, 2011). Stackeová (2011) uvádí, že autosugesce (neboli sugestivní ovlivňování sebe sama ) mohou sloužit k pozitivnímu ovlivnění psychofyziologického stavu, v některých případech, např. u hypochondrů nebo také osob trpících trémou, mohou naopak působit negativně. K regulačním a autoregulačním postupům nejčastěji užívaným ve sportovní praxi můžeme řadit tyto: mentální trénink, ideomotorický trénink, relaxační techniky (Jacobsonova progresivní relaxace, Schultzův autogenní trénink, biologická zpětná vazba (biofeedback), aktivní relaxace, jógová relaxace, Feldekreisova metoda adt.), RAM (relaxačně aktivační metoda), dechová cvičení, koncentrační a meditační techniky, technika vnitřní řeči, hypnóza. 27

28 Mentální trénink, Ideomotorický trénink Mentální trénink, také nazýván jako imaginace ve sportu, je záměrná tvorba pohybových představ určité techniky pohybu na odpovídající výkonnostní úrovni ve vlastním vědomí bez praktického provádění pohybu. Představy si při tom můžeme vytvářet slovně, pozorováním druhých nebo na základě osobně vykonávaného pohybu. (Stackeová, 2011) Mentální trénink vede k ovládnutí mysli. Je-li intenzivně prováděna koncentrace na zvolený objekt, vznikne po odstranění všech zábran a rušivých podnětů stav, v němž mysl spočívá klidně, bez jakéhokoli rušení a úsilí u daného objektu, cvičící přechází ze stavu koncentrace do stavu meditace. Jde především o změny ve stavu myšlení, vnímání a efektivity jako obsahu vědomí. (Slepička, Hošek, Hátlová, 2009) Stackeová (2011) uvádí, že cílem mentálního tréninku je vytvoření stálé představy úspěchu a pozitivního myšlení, která se pomocí přesně stanovených technik a cvičení ukotvuje v podvědomí sportovce. Dle Jansy, Dovalila a kolektivu (2007) je dalším způsobem využití imaginace sportovci například plánování a nácvik taktiky pro závod nebo zápas včetně předzávodních rituálů. Pro zvýšení sebedůvěry se používají představy, kdy se sportovec vidí podávat bezchybný výkon nebo kdy napravuje chyby, které v soutěži udělal. Imaginace lze použít ke kontrole emoční odpovědi pro zvýšení aktivace nebo pro navození relaxace. Aktivní imaginace. Pojem aktivní imaginace vychází z psychologie Carla Gustava Junga. Aktivní imaginace je proces zprostředkovávající mezi záměrnou, vědomou snahou ega a spontánní, autonomní aktivitou nevědomí. Aktivní imaginace patří do kontextu Jungova pojetí procesu individuace. Podle Junga (1997) má-li člověk dosáhnout úplnosti a celosti, musí být schopen se vypořádat s protikladnými pozicemi se (svojí) druhou stranou. Toho může dosahovat v procesu aktivní imaginace, jejímž základem je postoj aktivní otevřenosti výzvám a odpovědím přicházející z druhé strany, tj. z protějšku jednajícího já. (Chrz, 2011) Tyto techniky a různé příklady popisuje ve své publikaci Seifert a spoluautoři (2004). V aktivní imaginaci tedy to, co vystoupí z nevědomí, na rozdíl od pasivní imaginace bereme vážně. Proběhne dialog mezi nevědomím a vědomím. Vědomí akceptuje, že hlas vystupuje jako jemu 28

29 nadřazený, neboť cítí, že hlas opravdu ví více; v tomto případě ví, jaký význam má určitý symptom, zatímco vědomí o jeho příčině nic netuší. Ideomotorický trénink podle Hoška (1979) patří svým charakterem do oblasti autogenních technik. Ve sportu je určen především pro koordinačně náročné činnosti (gymnastika, skoky do vody aj.), ale jeho aplikace jsou možné i ve sportovní střelbě. Teoreticky je ideomotorický trénink založen na experimentálně ověřených faktech, že intenzivní a koncentrované představy vedou k svalovým mikroreakcím, které mají sice menší intenzitu, než při provádění skutečného pohybu, ale mají stejnou strukturu jako vlastní reakce svalových skupin při skutečném pohybu. Podle Slepičky, Hoška a Hátlové (2009) je ideomotorický trénink tréninkem psychomotorických schémat v představách, které jsou přenášeny do provádění konkrétních pohybových struktur. Slouží k nácviku nových nebo korekci stávajících, pohybových dovedností. V relaxovaném stavu je nacvičována pohybová představa, ta je použita při konkrétní pohybové činnosti. Předpokladem je vytvoření kvalitní, přesné představy, která ovlivňuje senzomotorickou aferenci a tím dosahuje změnu v pohybovém vzorci chování Relaxační techniky Pojem relaxace vznikl původně ve fyziologii a znamenal uvolnění svalových vláken. V dnešní psychologii rozumíme pod pojmem relaxace psychické i fyzické uvolnění. (Drotárová, Drotárová, 2003) Relaxace spolu se správných dýcháním patří k nejúčinnějším způsobům neutralizace negativních účinků stresu. V relaxovaném stavu dochází k celé řadě tělesných změn. Jak uvádí Burton a Raedeke (2008), mnoho relaxačních technik bylo přizpůsobeno k jejich využití ve sportu k získání relaxační odpovědi v podobě uvolnění sv. tenze, snížení nežádoucího napětí a zklidnění myšlenek. V průběhu relaxace se aktivuje parasympatická větev vegetativního nervového systému (ve stresu je naopak aktivován sympatikus), dýchání se zpomaluje a prohlubuje, snižuje se spotřeba kyslíku a výdej kysličníku uhličitého. Snižuje se také krevní tlak a puls a 29

30 zpomaluje se celkový metabolismus. Relaxace je spojená i se změnami elektrické aktivity mozku, dostatečně výraznými, abychom je mohli pozorovat pomocí EEG. Kromě nesporného psychohygienického a psychoterapeutického účinku relaxace napomáhá sebepoznání, adekvátní sebereflexi, a může vystupovat i jako významný prostředek našeho osobnostního růstu, směřování ke zralosti osobnosti. V současné době existuje velké množství různých způsobů relaxace. Důležité je, aby si každý vybral ten způsob, který budu jedinci nejbližší a nejschůdnější, který přinese co největší efekt. (Drotárová, Drotárová, 2003) Podle Lynn, Rhue (1991) někteří relaxují prostřednictvím různých manipulací a rituálů. Někteří relaxují vleže a postupně a částečně snižují svalovou tenzi. Jiní preferují poslouchání klidné hudby nebo klidně se opakujících slov. Další relaxují pohybem, pomocí běhání nebo intenzivním cvičením. Relaxace je metoda, která podporuje fyzický a duševní klid, stejně tak udržuje optimální hladinu klidu nebo napětí z hlediska efektivnosti, tedy ani příliš nízkou, ani příliš vysokou v různých situacích, ve kterých se nalézáme. Relaxace nám také umožní lepší a snazší přístup k vlastním schopnostem rozumovým a citovým, k jednání, senzibilitě, a dokonce i ke spiritualitě. Čím více jsem klidnější, tím více jsem sám sebou, pokud pokládám cit, spiritualitu a rozum za základní rysy člověka. (Cungi, Limousin, 2005) Relaxační techniky zahrnují zásahy tří typů. Prvním je relaxace kosterního svalstva, kterou lze navodit vůlí. Napomáhá ke klidovému funkčnímu vyladění vegetativní nervové soustavy a tomu odpovídající klidové aktivaci vnitřních orgánů (snižuje se tep, snižuje se zvýšený krevní tlak apod.) a zároveň přispívá k psychickému uvolnění. Tento typ autoregulačního zásahu představuje metoda progresivní relaxace podle Jacobsona a lze jej zařadit mezi tzv. somatorelaxační techniky. Druhým typem autoregulačního zásahu je autosugestivní ovlivňování tělové percepce a vegetativních funkcí. Představitelem tohoto typu je nižší stupeň Schultzova autogenního tréninku. 30

31 Třetí typ autoregulačního zásahu charakterizuje vyšší stupeň autogenního tréninku, který má meditativně-kontemplativní ráz. Relaxační techniky využívající k navození stavu relaxace práci s psychickými fenomény (imaginace, vizualizace) ředíme mezi tzv. psychorelaxační techniky. (Stackeová, 2011) Progresivní relaxace Edmund Jacobson vycházel ze vztahu mezi svalovým a psychickým napětím a byl přesvědčen, že každému druhu emočního vzrušení odpovídá přesně lokalizované zvýšení svalového napětí (Stackeová, 2011). Podle Slepičky, Hoška a Hátlové (2009) tato metoda učí vnímat svalové napětí a následné uvolnění, učí způsobu zbavování se napětí. Proces uvolnění se šíří (přechází) z jedné svalové skupiny do ostatních svalových skupin a přechází i na uvolnění neurovegetativně řízených orgánů a nervové soustavy. Provádí se izometrická kontrakce určité skupiny svalů, po níž následuje relaxace, kterou si pacient musí uvědomit (čím větší kontrakci ve svalu vyvoláme, tím větší je následující relaxace). Takto se pokračuje zvolna po jednotlivých skupinách svalů, až pacient zvládne relaxaci i velkých svalových skupin (Stackeová, 2011). Zásady progresivní relaxace (Weinberg i Slepička, Hošek, Hátlová, 2009): 1. Nácvik vnímání rozdílu mezi uvolněním a napětím. 2. Uvědomění si, že napětí a uvolnění se vzájemně vylučují. 3. Systematický nácvik kontrakcí svalových skupin a uvolnění. 4. Procítění vlivu tělesné relaxace na psychické uvolnění. Nácvik podle Jacobsonovy metody může trvat několik měsíců až rok, někdy dokonce i více, podle osobnosti cvičence. Cvičitel by měl instruovat, posuzovat subjektivní údaje cvičence a objektivně je kontrolovat. Měl by prověřovat stupeň svalového uvolnění při zachování předepsaných cviků. (Machač, Machačová, Hoskovec, 1985) Autogenní trénink (Vojáček, 1988) Autogenní trénink je psychoterapeutická metoda, která patří do oblasti metod relaxačně koncentračních (podobně jako hypnóza, jóga, progresivní relaxace, meditace, relaxační 31