Využití specifických tréninkových prostředků v lezení

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra Centrum univerzitního sportu Využití specifických tréninkových prostředků v lezení Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Jan Došla, Ph.D. Vypracoval: Jan Jurečka ASAK-ZSV3S Brno, 2014

2

3 Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne Jan Jurečka.

4

5 Poděkování Rád bych poděkoval Mgr. Janu Došlovi, Ph.D. za cenné rady a příjemnou spolupráci při vypracování této práce.

6

7 Obsah Úvod Definice lezeckého sportu Historie sportovního lezení Lezecké disciplíny Styly přelezu Stupnice obtížnosti Síla ve sportovním lezení a metody jejího rozvoje Tréninková pravidla a zásady Síla Trénink síly a jednotlivé tréninkové pomůcky Bouldering Hrazda Hangboard Campus board Systém TRX Stavba tréninku a jednotlivé tréninkové cykly Tréninkové cykly Stavba tréninkové jednotky Charakteristika sportovců Příklad tréninkového cyklu pro středně pokročilého lezce Příklad tréninkového cyklu pro pokročilého lezce. 52

8 4. Závěr 63 Seznam zdrojů Seznam obrázků Resumé

9 Úvod V mládí jsem vyzkoušel snad všechny druhy sportů, které byly v mém okolí. Od atletiky, plavání, závodního lyžování, kanoistiky po pár bojových sportů. Ale až v lezení jsem se opravdu našel. V České republice zatím není sportovní lezení tak komerční jako například atletika. Stejné je to s lezeckými kluby a s celkovou organizovaností tohoto sportu. I to je jeden z důvodů, proč se mi lezení tak zalíbilo. Dá se provozovat na jakékoliv úrovni. Od výkonnostního závodního lezení až k občasnému víkendovému lezení s přáteli. Na lezení je krásné to, že od něj člověk dostane přesně tolik zážitků a úspěchů, kolik sil do něj investuje. Jak jsem již zmínil, lezcem může být opravdu kdokoliv. Nemusíte trávit hodiny na bouldru a na překližkách, abyste si mohli říkat horolezci. Ale jelikož jsem byl od mládí vedený ke sportu a k závodění, rozhodl jsem se nebýt jen víkendovým lezcem. Bohužel jsem první v rodině, kdo s tímto sportem začíná, takže má tréninková dráha je hodně klikatá. Není pro mě jednoduché, udržet si motivaci pro trénink po dobu delší než půl roku. Ale s každým znovu započetím tréninkového procesu jsem se pokaždé cítil odhodlanější. Dnes mám jedinečnou možnost spojit příjemné s užitečným, protože momentálně se lezeckým tréninkem zabývám více než kdykoliv ve svém životě a díky tomuto tématu, které mi bylo umožněno zpracovat ve své bakalářské práci, si můžu všechny dosavadní poznatky utřídit a samozřejmě je také rozšířit. Sportovní lezení je podmíněno mnoha dovednostmi. Vytrvalost je velice důležitá v dlouhých skalních stěnách a v převisech. Ohebnost a koordinace nám umožňují dosáhnout stupů a chytů daleko pohodlněji a často zejména pro mě je ohebnost limitujícím faktorem při bouldrových závodech. Technika je podle mě nadřazená všem ostatním dovednostem. Bez správné techniky se lézt zkrátka nedá. Čemu však přikládám největší váhu a míru důležitosti je síla. Jak řekl Wolfgang Güllich, jeden z průkopníků sportovního lezení a nových tréninkových metod: Něco, jako dostatek síly, neexistuje. Samozřejmě, všechny aspekty lezení jsou důležité a o všech by se dalo říci, že jsou limitující, pokud v nich má člověk rezervy. Jak ale vím z vlastní zkušenosti, že když člověku chybí síla, tak se v těžké cestě zkrátka nehne. Může v ní viset třeba celé hodiny, ale nakonec ho 9

10 tento jediný těžký krok pošle se smutným, naštvaným a zoufalým výrazem domů. Síla je jediný aspekt v lezení, který se nedá oklamat. A podle mě je to ten rozhodující faktor, který odděluje dobré lezce od těch méně dobrých. Cílem mé práce je popsat tréninkové metody a pomůcky pro rozvoj síly v lezení. Popíšu tréninkové metody, kterými lze zvýšit sílu nejen prstů, ale i celého těla. Následně tyto tréninkové metody zařadím do tréninkové jednotky pro středně pokročilého a pokročilého lezce. 10

11 1. Definice lezeckého sportu 1.1 Historie sportovního lezení Poté, co byly v Evropě zdolány téměř všechny alpské vrcholy, se začaly objevovat myšlenky, jak tyto vrcholy zdolat nejobtížnější cestou. Tento moment by se dal považovat za období vzniku horolezeckého sportu. Ke vzniku lezení jako sportu samozřejmě patřilo také zdokonalování lezecké výzbroje. Otto Hertzog poprvé použil pro jištění hasičskou karabinu. Hanz Fiechtl jako první použil plochou skobu, které se dodnes říká fichtle. Hans Dülfer se zasloužil o techniky lezení ve spárách, kyvadlový traverz a slaňovací techniky. Ve 30. letech 20. století se na scéně objevuje technické lezení, které lezcům umožňuje dosáhnout na vrcholy, které by bez technických pomůcek nezvládli. Při technickém lezení se lezecká výzbroj používá nejen k zajištění, ale je základem pro samotný výstup. Vrcholem období technického lezení jsou 70. léta, kdy se začali používat skoby, které se osazovaly do předem vyvrtaných děr. Tyto skoby byly od sebe vzdáleny na dosah ruky. Tímto stylem lezení se téměř vytratili hranice možností a každá stěna se stala lehce dosažitelnou. Nová generace lezců, v čele s dnes jedním z nejuznávanějších a nejúspěšnějších horolezců, Reinholdem Messnerem, se rozhodla vrátit se o krok zpět a navázat na tradici volného lezení. Technické pomůcky měly sloužit pouze k zajišťování a nikoliv k samotnému postupu. Tento styl volného lezení je dnes nejběžnějším druhem výstupů ve skalách a je podmínkou pro sportovní lezení. ( Dnes lezení nabírá na obrátkách. Specializace, rivalita mezi lezci a trénink pod dohledem odborníků, i takto dnes může lezení vypadat. S rostoucí mírou specializace se od sebe postupně jednotlivé lezecké disciplíny začaly odlišovat. Nejvíce odlišnými se stali ti lezci, kteří se začali na lezení systematicky připravovat a začali rozvíjet moderní způsoby tréninku. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000) 11

12 1.2 Lezecké disciplíny Je potřeba si ujasnit rozdíly mezi jednotlivými lezeckými disciplínami. Když se řekne lezení nebo horolezení, každý si pod těmito pojmy může představit něco jiného. Někdo vidí horolezce jako člověka, který zdolává himalájské vrcholy, jiný si zase horolezce představí zavěšeného na skále několik desítek nebo stovek metrů nad zemí. No a někdo by zase mohl namítat, že lézt se nemusí jen ve stometrových výškách, ale že k lezení bohatě stačí pár větších balvanů, rozprostřených po lese. Ani jedna odpověď není špatná. Právě díky tomu, že je lezení tak rozmanité, se dnes těší stále větší oblibě u široké veřejnosti. Tradiční lezení Tato disciplína by se dala považovat za nejčistší způsob výstupu. Zároveň jej můžeme zařadit mezi výstupy, které jsou k přírodě nejšetrnější. Tradiční lezení vypadá tak, že si prvolezec zakládá po cestě nahoru vlastní jištění v podobě friendů, smyček, vklíněnců, ufonů. Druh jistícího materiálu volí s ohledem na podmínky pro jištění a na druh skály, po které leze. Druholezec, poté, veškeré jistící pomůcky při cestě nahoru posbírá. Skála tak, vyjma několika značek po magneziu, zůstává téměř beze stopy. Tradiční styl lezení je v České republice specifický převážně pro pískovcové oblasti, jako jsou Adršpach nebo Labské pískovce. Tím, že se jedná převážně o pískovce, dá se toto lezení označit jako pískovcové. Tady musí prvolezec volit pomůcky pro zajištění obzvláště obezřetně. Pískovcové skály a jejich lezecké tradice nedovolují používání ocelových pomůcek pro jištění (kromě kruhů ve skále) a rovněž nedovolují používání magnesia pro vysoušení rukou. ( Sportovní lezení Sportovní lezení je jedním z nejrozšířenějších druhů skalního lezení ve střední Evropě. Většina skalních oblastí v České republice a jejím blízkém okolí má charakter sportovního lezení. Sportovní skalní oblasti se vyznačují zejména zajištěním lezeckých cest. Každá sportovní cesta je zajištěna nýty, borháky nebo 12

13 kruhy, které jsou navrtány do skály a je mezi nimi vzdálenost cca 2 5 metrů. Vzdálenost jištění se zpravidla odvíjí od obtížnosti lezecké cesty. Konec cesty je zajištěn slaňovacím kruhem, karabinou, dvěma a více nýty, spojenými řetězem nebo takzvanými beraními rohy. Prvolezec se při postupu nahoru zajišťuje expresními karabinami, neboli expreskami. Po úspěšném zdolání cesty může prvolezec jistit svého partnera shora nebo se nechá partnerem spustit, popřípadě slaní dolů a partner leze buďto s vrchním jištění, tzv. top-rope, nebo stáhne lano a leze cestu jako prvolezec. O stylech výstupu se zmíním v další kapitole. Sportovní lezení je v knize Horolezecká abeceda (Frank, a další, 2007) hodnoceno jako gymnastické pojetí horolezectví. Tento aspekt klade do popředí další vlastnost, která je jinak také přítomna u ostatních horolezeckých disciplín, ale zde se uplatňuje výrazně více a to je soutěživost a snaha zvýšit obtížnost prováděných pohybů. (str. 167) To stejné by se dalo říci také o boulderingu. Vícedélkové lezení. Jak již název napovídá, lezci musí při tomto druhu lezení překonávat hned několik na sebe navazujících lanových délek. Obecně by se dalo říci, že lanová délka, je poloviční vzdálenost lana, které lezci používají. Délky sportovních, jednodélkových cest většinou nepřekračují vzdálenost 40 metrů. Každá délka při vícedélkovém lezení je zakončena jistícím stanovištěm tzv. štandem. Stěžejní je při vícedélkovém lezení opět jištění. Některé cesty mají spíše tradiční charakter jištění. Znamená to, že lezci používají pro jištění vlastní jistící pomůcky. V některých cestách jsou vyznačené alespoň jistící stanoviště ke každé délce, často si ale lezci musejí obzvláště ve vyšších horách, vytvářet štandy sami. Jsou ale i vícedélkové cesty, které mají charakter spíše sportovního lezení. Tady se lezci zajišťují pomocí expresek, které cvakají do nýtů zavrtaných do skály. Jistící stanoviště jsou většinou na skalních policích. Jsou dobře zajištěné a umožňují pohodlné jištění. Za vícedélkové lezení může být považována cesta, která má tři délky a stejně tak cesta, ve které lezci, kvůli její náročnosti a délce, 13

14 stráví i několik dní. V takovém případě spí v závěsných lehátkách několik stovek metrů nad zemí. ( Technické lezení Hlavní charakteristikou technického lezení jsou technické pomůcky, jimiž si lezci usnadňují cestu k výstupu. Tento styl lezení lezci volí ve chvílích, kdy je cesta příliš těžká, až nemožná pro přelezení volným stylem, při kterém se lezecká výzbroj používá pouze k zajišťování. Sólové lezení Sólové lezení je nejsmělejší styl výstupu. Lezec k výstupu používá jen lezecké boty, magnesium, vlastní síly a odvahu. Sólo výstupy je možné provádět na skalních sportovních cestách i v Himalájských velehorách. Lezec při výstupu nepoužívá žádné jištění. Sebemenší chyba nebo zaváhání může být smrtelná. Bouldering Bouldering je odvozen od klasického sportovního lezení. Lezci usilují o překonání cesty, která je ve výšce bezpečného dopadu na zem. Lezci používají místo lan a sedacích úvazků pro jištění pouze matrace, které tlumí dopad. Pád lezce je také kontrolován případným partnerem, který se lezce snaží chránit před pádem na hlavu. Bouldrové cesty většinou obsahují 5 15 kroků a je kladen důraz na obtížnost každého kroku. (Vomáčko & Boštíková, 2003) Deep Water Solo Nebo také DWS je disciplínou, která je provozována na útesech nad vodní hladinou. Voda slouží jako jediný jistící prostředek. Toto lezení se dosti podobá sólovému lezení s tím rozdílem, že pády nemusejí být smrtelné, jak tomu často u sólo lezení bývá. Lezci se pohybují i 20 metrů nad vodní hladinou. Proto je potřeba případné pády kontrolovat. Pád na záda z takové výšky může mít katastrofální následky. ( 14

15 Lezení na umělých stěnách Sportovní lezení i bouldering se dají provozovat i v tělocvičnách na umělých stěnách. Lezení se stává pro širokou veřejnost stále populárnější a lezení na umělých stěnách je rychle rostoucí odvětví. Výhodou je maximální míra bezpečnosti a organizovanosti. Pro začátečníky bývá tělocvična první místo, kde přijdou s lezením do kontaktu Styly přelezu Každé naše počínání, ať už na umělé stěně, na bouldru nebo při vícedélkovém lezení, si zaslouží nějaké hodnocení. Ke každému přelezu přiřazujeme určitou hodnotu podle toho, jakým stylem cestu překonáme. On-sight On-sight se řadí k nejhodnotnějším stylům přelezů. Aby se přelez počítal jako on-sight, musí lezec splňovat následující kritéria: Není seznámen s jednotlivými kroky a obtížnými pasážemi v cestě, cestu leze poprvé, leze ji jako prvolezec, pro jištění a pouze pro jištění používá expresky, které sám cvaká při postupu nahoru nebo zakládá vlastní jištění, pokud jde o tradiční lezeckou cestu bez předem navrtaného jištění. Během cesty nepadá, ani si neodsedává do postupového jištění. Cestu dokončí, jakmile dosáhne jistícího stanoviště. Flash Styl přelezu, který se dosti podobá stylu on-sight. Rozdíl je ale v tom, že lezec je předem seznámen s těžkými pasážemi a klíčovými body v cestě. Buďto viděl jiného lezce při zdolávání této cesty nebo mu jiný lezec poradil, kde hledat klíčové chyty a na co si dát v cestě pozor. ( Red-point Při tomto přelezu je lezci umožněno, oproti předešlým stylům, si cestu nacvičit. Tento přelez je většinou výsledkem úsilí lezce, který se pokouší o cestu 15

16 stylem Flash nebo On-sight. Po prvotním neúspěchu mu však nezbývá nic jiného, než si cestu postupným nacvičováním takzvaně odkrokovat, nebo-li zvládnout jednotlivě každý pohyb v cestě. Až čistě vylezená cesta, bez odsedávání a odpočívání v průběhu lezení se poté může nazývat přelezem RP, tedy Red-point. ( Pink point V podstatě se jedná o stejný styl přelezu, jako Red-point, s tím rozdílem, že expresky jsou již v cestě připravené a lezec tak neztrácí energii při jejich cvakání do jistících bodů, ale cvaká pouze lano do karabin. Dnes se tento styl lezení používá pro nejtěžší sportovní cesty na světě. Zvláště v hodně převislých cestách je úleva od cvakání expresek do jistících bodů pro lezce velkou úsporou energie. ( All free Jediný styl lezení, při kterém je možno, po odpočinku v jistícím bodě, znovu pokračovat v cestě. Lezec je rovněž dopředu seznámen s cestou a jejími klíčovými body. Je to první uznávaný sportovní styl přelezu. (Frank, a další, 2007) Top rope Neboli lezení s horním jištěním. Lezec je jištěn lanem, které je již v cestě natažené a protíná poslední jistící stanoviště v cestě. Lezec se tak nemusí starat o jistící body ani o cvakání lana do expresek. Tento styl výstupu je běžný při lezení na umělých stěnách nebo při kurzech lezení na skalách pro začátečníky. Free solo Sólový výstup je nejnebezpečnější a dalo by se říci nejčistší forma lezení. Lezec při výstupu nepoužívá žádné postupové jištění. Spoléhá se jen na vlastní schopnosti. Nehody při tomto stylu lezení jsou často smrtelné. 16

17 1.2.2 Stupnice obtížnosti V současné době se pro určení náročnosti výstupu používá 10 odlišných stupnic obtížnosti. Mezi nejpoužívanější patří francouzská, britská, americká, saská a stupnice UIAA. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000) Každá stupnice má svá specifika. Americká, francouzská a stupnice UIAA se používají pro hodnocení obtížnosti při sportovním lezení. Stupnice se od sebe vzhledově liší, ale pro lezce, který má po ruce klasifikační tabulku (obr. 1), není těžké se zorientovat i ve zbývajících stupnicích. Obr. 1: Klasifikační tabulka Zdroj: 17

18 Saská, nebo-li pískovcová stupnice, se používá převážně v pískovcových oblastech. Lezení na písku se poněkud liší od sportovního lezení, a proto si žádá vlastní stupnici. Ta při hodnocení výstupu zohledňuje nejen obtížnost, ale také možnosti postupového jištění, které si často prvolezec musí zakládat sám. Britská stupnice se v hodnocení výstupu dosti podobá saské. Také nehodnotí jen obtížnost jednotlivých pasáží na skále, ale zohledňuje také jištění, kterého mají v Anglii nedostatek. Často se tak z cest sportovního charakteru stává sólo lezení. (Frank, a další, 2007) Bouldering má také své stupnice obtížnosti. Nejpoužívanější jsou americká a francouzská. Tyto stupnice slouží pro určení obtížnosti nejen jednotlivých bouldrů, ale také se s ní dá určit obtížnost jednotlivých kroků. Proto se často při lezení nejtěžších cest na světě, pro vyjádření obtížnosti jednotlivých úseků cesty, používají bouldrové stupnice. Předmětem debaty je prvotní zhodnocení výstupu a určení obtížnosti. Je to velice subjektivní čin, vzhledem k rozdílné výšce, technice a lezeckému stylu lezců. Také často dochází ke spornému určení obtížnosti v bodě, kde se jednotlivé stupně překrývají. Lezci to řeší výrokem Těžší francouzské 6c nebo lehčí 6c+. Pro prvovýstupce je určení obtížnosti obzvláště těžké, jelikož na něj působí daleko větší psychický tlak. Prvovýstupce se pohybuje v neznámém terénu jako vůbec první. Neví, jestli je cestu vůbec možné vylézt. Neví, jestli v cestě nejsou uvolněné kameny nebo jestli nejsou chyty pokryté mechem nebo jinou vegetací. Často se tak stává, že po několika opakováních cesty, kdy dojde k jejímu vyčištění od zeleně a uvolněných kamenů, obtížnost cesty spadne o dva až tři stupně. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000) 18

19 2. Síla ve sportovním lezení a metody jejího rozvoje 2.1 Tréninková pravidla a zásady Každý lezec, který se rozhodne postavit se k tréninku zodpovědně, by si měl dopředu stanovit cíl, za kterým bude směřovat. Ať už to bude zlepšení se ve vytrvalosti, vícedélkovém lezení nebo zvýšení maximální síly pro přelezení těžkých bouldrových cest, měl by svůj trénink zaměřit na ty svalové skupiny a druh síly, které jsou k výkonu vyžadovány. Není však pravidlem, že lezec, zaměřený na vícedélkové lezení, by si nemohl dopřát víkendové bouldrování s přáteli. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000) Jak řekl Alex Megos, mladík, který jako první na světě vylezl cestu obtížnosti 9a, Estado Critico, na on-sight: Je velice důležité udržet si při lezení motivaci a nadšení. Proto by člověk neměl lézt pořád na hraně svých možností. Občas je dobré na chvíli vypnout a lézt jen tak pro zábavu, na chvíli se odtrhnout od svého bouldrového projektu a zkusit nějakou vícedélkovou cestu. Když jsme na něco až příliš upnutí a snažíme se uspět za každou cenu, naše motivace se může s menším neúspěchem vytratit. (Huch, Korb, Matros, 2013) Pro jakýkoliv trénink, ať už síly statické, dynamické nebo vytrvalostní, je zapotřebí stále obměňovat tréninkové metody a jednotlivé cviky a postupně přidávat na intenzitě. V opačném případě dochází při tréninku ke stagnaci. Trénink se především odvíjí od individuálních potřeb jednotlivce. Obecně bychom však měli jednotlivé sady cvičení měnit po cca 6 týdnech. (Huch, Korb, Matros, 2013) Při tréninku je třeba si uvědomit, že jakýkoliv izolovaný cvik nebude v praxi při lezení prováděn izolovaně. Proto je třeba veškeré cviky cíleně navzájem propojovat do takzvaných pohybových smyček, které jsou prováděny hned několika svalovými skupinami. (Tittle, 1994) Při lezení je proto doporučeno trénovat převážně s váhou vlastního těla. Tato cvičení se potom lépe uplatňují při samotném lezení. Oproti tomu trénink na 19

20 posilovacích strojích je do značné míry omezující a doporučuje se pouze jako poúrazový zotavovací trénink. Dle Zatsiorskyho a Kraemera (2008) je největší omezení při posilování na posilovacích strojích to, že tyto stroje byly vytvořeny k posílení a trénování svalů a ne k pohybu. Pro cílené zesílení určitých svalových skupin je ovšem zapotřebí specifický trénink s přidaným závažím. Pro trénink, kde lezec využívá k pohybu celé své tělo, jako například cvičení na system bouldru nebo na campus boardu se používá vesta se závažím. Pro takzvané visy nebo všelijaké druhy přítahů se používá závěsné závaží. (Huch, Korb, Matros, 2013) Také je třeba zmínit, že trénink by neměl být zaměřen pouze na svalové skupiny, které se přímo podílí na lezeckém výkonu. Lezec nesmí v tréninku zanedbávat svaly protilehlé k těmto svalům (antagonisty). V opačném případě hrozí při jednostranném lezeckém tréninku svalové disbalance. Tréninku protilehlých svalových skupin by mělo být věnováno 5 20% z tréninkové jednotky. (Huch, Korb, Matros, 2013) Před samotným tréninkem je nezbytné se zahřát a rozcvičit. Ideální je jakákoliv krátkodobá aerobní činnost, například rychlá chůze nebo běh. Případně jakékoliv druhy poskoků. Dále následuje protažení všech svalových skupin. V protahovacích pozicích je maximální výdrž 8 sekund. Dále následuje zahřátí specifických svalových skupin formou nejrůznějších přítahů a výdrží na hrazdě, visů na velkých chytech a lezení na bouldru s nízkou obtížností. (Huch, Korb, Matros, 2013) Příklad rozcvičení je vidět na obrázku 2. Velice důležitou zásadou při tréninku je upřednostnění technicky náročnějších cvičení před specifickým posilováním konkrétních svalových skupin. Jinými slovy, trénink na bouldru v první části tréninkové jednotky, posilování na kampusu a visy na lištách až v druhé části tréninkové jednotky. Podobné pravidlo platí pro trénink explozivní síly. Ten by měl následovat také až po technicky 20

21 náročnějším cvičení, ne však ve fázi, kdy je lezec unaven po náročném, dvouhodinovém tréninku na bouldru. V takovém případě je lepší tento trénink nechat až na příští tréninkovou jednotku a vyhnout se tak nechtěným zraněním. (Huch, Korb & Matros, 2013) Dále je potřeba správně sestavit jednotlivé tréninkové jednotky s rozdílným zaměřením. Je například možné jeden den absolvovat silový trénink na bouldru a následující den lézt vytrvalost. V opačném pořadí je to však ztráta času. Více o sestavení tréninkové jednotky v další kapitole. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000) Obr. 2: Rozcvička Zdroj: 21

22 V pozadí by také neměl zůstat kvalitní a dostačující odpočinek. Ten se odvíjí především od náročnosti tréninku, který mu předchází. Odpočinek by neměl být chápán jen jako po tréninkové zotavení. Odpočinek by si lezec měl plánovat i v delším tréninkovém horizontu. Týden úplného odpočinku nebo lehké aktivity každé dva až čtyři měsíce obvykle postačí. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000, str. 221) 2.2 Síla síla je práce svalů, nutná a potřebná k provedení jakéhokoliv, byť sebemenšího pohybu. (Tefelner, 2012, str. 55) Při lezení rozeznáváme dva druhy síly. Přibližná definice je následující: Isotonická síla, což je schopnost provádět kontrolované pohyby proti působícím silám (například při přítahu) a isometrická síla, což je schopnost zachovat statickou pozici (například při držení chytu prsty nebo vyvěšení rukou). (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000, str. 223) Existují dva druhy síly. Pro provedení jednotlivého pohybu maximální intenzity je zapotřebí maximální síla. Pro opakované provádění pohybu menší intenzity, ale delšího trvání, je zapotřebí síla vytrvalostní. (Tefelner, 2012) Síla je schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. (Lehnert, Novosad, Neuls, Langer, & Botek, 2010, str. 18) Typy svalové koncentrace jsou rozděleny na: Dynamickou koncentrickou, excentrickou, plyometrickou, izokinetickou a statickou. (Lehnert, Novosad, Neuls, Langer, & Botek, 2010) Když to vše shrneme, k lezení lezec využívá tyto silové schopnosti: isotonickou (dynamickou), isometrickou (statickou) a silově vytrvalostní. 22

23 Pro lezce je nezbytná síla prstů a paží. Lezení je komplexní sport a k pohybu po stěně nebo skále lezec využívá všechny svalové skupiny. Síla prstů a paží je však základním kamenem úspěchu ve sportovním lezení. Dále se síla rozděluje dle rychlosti daného pohybu. V náročnějších pasážích lezec používá hlavně dynamickou sílu. Naopak v techničtějších pasážích, kdy je hlavní důraz kladen na přesnost pohybů, se do hlavní role staví síla statická. Lezení obsahuje všechny složky síly a v tréninku bychom neměli zanedbávat žádnou z nich. Tím lepidlem, které všechny izolované režimy a druhy síly propojuje dohromady, je mezisvalová a nervově svalová koordinace. Mezisvalová koordinace zabezpečuje při lezení vzájemnou souhru svalů a svalových skupin. Nervově svalová koordinace pak vzájemnou souhru svalů a jejich řízení pomocí centrální nervové soustavy. (Tefelner, 2012, str. 55). Právě díky mezisvalové a nervově svalové koordinaci je lezec schopen přelézt už po patnácti minutách nacvičování těžký úsek ve svém bouldrovém problému. Není to tím, že by během patnácti minut posílil potřebné svalové skupiny. Jen se během nacvičování zlepší souhra mezi jednotlivými svaly. (Tefelner, 2012) Trénink síly a jednotlivé tréninkové pomůcky Lezecká síla se dá natrénovat různými metodami. Tou nejpřirozenější je prosté lezení. Dříve to vlastně ani jinak nešlo. Neexistovali umělé stěny a lišty na přitahování nebo campus board ještě nebyly k mání. Při sportovním lezení na skalách se lezec rozvíjí všestranně. Zlepšuje se vytrvalost, maximální síla a především technika a obratnost na skále. Možnosti pro zlepšení pouze skalním lezením však mají své hranice. Když se chce lezec dostat ještě dál, musí se poohlédnout po efektivnějším způsobu, jak dále své lezecké schopnosti rozvíjet. Pro začátečníky i pokročilé se z nespočetného množství možností doporučuje především pravidelný trénink boulderingu. Ten je určen pro kondiční rozvoj lezce. (Winter, 2004, str. 113) 23

24 Bouldering Jak jsem již zmínil dříve, bouldering je lezení kratších úseků do výše bezpečného dopadu na žíněnku. Především je ale kladen důraz na maximální obtížnost lezení. Bouldering lezci zajišťuje všeobecný rozvoj jak maximální síly, tak i techniky lezení. Obrovskou výhodou boulderingu je, že rozvíjí sílu komplexně a propojeně, v nejpřirozenější a lezení nejbližší podobě. (Tefelner, 2012, str. 58) Bouldering je mnohými autory (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000), (Huch, Korb, Matros, 2013) považován za nejefektivnější metodu tréninku pro sportovní lezení. Nejlepší lezci světa se bez tréninku na bouldru prakticky neobejdou. V dnešních dnech je bouldr také jedním z prvních míst, kde se lidé s lezením setkávají. Díky malým materiálním požadavkům a vysoké dostupnosti se dnes bouldering dostává do povědomí stále více lidí. Bouldrování je velice přínosné a efektivní, pokud jej člověk provozuje správně. I bouldrování má svá pravidla a zákonitosti, které je třeba dodržovat. Délka jednotlivých bouldrů (cest) by neměla přesahovat deset lezeckých kroků(zhruba pět metrů) a délka trvání jednoho pokusu by se měla pohybovat mezi sekundami. (Tefelner, 2012, str. 58) Na odpočinek by lezci mělo stačit 3 5 minut. Délka bouldrového tréninku se odvíjí od trénovanosti lezce. U méně pokročilých to může být cca 60 minut. Pokročilí lezci dokážou bouldrovat i tři hodiny vkuse. Jak jsem již řekl, je kladen maximální důraz na obtížnost. Tím se rozumí schopnost nebo neschopnost přelézt každý jednotlivý krok v cestě. Pro efektivní silový trénink na bouldru je žádoucí, aby vymyšlená cesta nebyla přelezena hned prvním pokusem. Samozřejmě nesmí být ani příliš těžká. V takovém případě by mohlo lehce dojít ke ztrátě motivace. (Tefelner, 2012) Vymyslet si těžkou bouldrovou cestu přesně na míru není jednoduché a vyžaduje to určitý stupeň zkušeností. 24

25 Lezení cest však není jedinou možností, jak se dá na bouldru trénovat. Z knihy Gimme Kraft (Huch, Korb, Matros, 2013) uvedu několik příkladů, jak se dá využít bouldr ke specifickému tréninku. Jelikož je kniha v angličtině a netroufám si přiřazovat české názvy k jednotlivým cvičením, ponechám názvy v angličtině. Tick Tac Toe Lezec si vybere dva větší chyty v profilu stupňů, na kterých vydrží viset minimálně 20 sekund. Vzdálenost mezi chyty by měla být na šířku ramen. Na levé i pravé straně vybereme tři stupy. Jeden na úrovni nohou, jeden na úrovni pasu a poslední na úrovni hlavy. Cvičení spočívá v tom, že lezec visí na předem určených chytech a snaží se levou nohou postupně dosáhnout na všechny tři označené chyty. To stejné pak provede na pravé straně. Příklad cvičení: Lezec se dotkne nohou tří stupů nejprve na jedné straně, potom na druhé. Toto opakuje 3x 4x. Poté následuje odpočinek 2 minuty a celé cvičení se opakuje ještě minimálně jednou. Cvik je určený pro začátečníky a mírně pokročilé. Toto cvičení je vhodné pro zlepšení precizní práce nohou, posílení přímých a šikmých břišních svalů, širokého svalu zádového a také dvojhlavého svalu pažního. Především však zlepšuje celkové zpevnění těla, které je důležité pro lezení v převisech a ve stropě. (Huch, Korb, Matros, 2013) Diagonale Lezec si vybere dobrý chyt na okraji stropu. Dále si zvolí v dostatečné vzdálenosti stup ve stropě. Zavěsí se na ruce a nohy si položí na zvolený stup. Pustí se levou rukou a pravou nohou z chytů. V této fází vydrží 3 5 sekund a vymění ruku a nohu. Příklad cvičení: Předem popsaný cvik lezec opakuje 5x 7x. Po dvou minutách odpočinku celé cvičení zopakuje. Cvik je určený pro začátečníky a slouží k celkovému zpevnění těla. (Huch, Korb, Matros, 2013) Feet Forward Lezec si vybere jeden středně těžký bouldr v převislém profilu nebo ve stopě. Snaží se každého následujícího chytu dotknout napřed nohou a až poté 25

26 rukou. Pokud je to možné, tak se navíc snaží každého chytu dotknout jinou nohou. Cvičení je určeno pro mírně pokročilé lezce a slouží pro zlepšení orientace při lezení. (Huch, Korb, Matros, 2013) Freezing Lezec si vybere bouldr střední obtížnosti v převislém profilu. Žádný z kroků v cestě by neměl být dynamický. Lezec se při každém kroku před cílovým chytem zastaví a vydrží 2 3 sekundy, než jej chytne. Cvičení je určeno pro začínající a středně pokročilé lezce a slouží ke zlepšení statické síly. (Huch, Korb, Matros, 2013) Monkey Business Lezec si vybere lehký bouldr po velkých chytech v převislém profilu. Tento bouldr se snaží lézt bez použití nohou. Při tomto cvičení je důležité, aby tlačil ramena směrem dolů při každém pohybu a aby se vyvaroval visům na napnutých rukách. Příklad cvičení: Zvolený bouldr lezec leze poprvé staticky, poté si odpočine dvě minuty a leze jej znovu dynamicky. Toto cvičení slouží k rozvoji jak statické tak explozivní síly. Cvičení je určeno pro středně pokročilé lezce. (Huch, Korb, Matros, 2013) System Boulder Jedná se o speciální typ bouldrové stěny, kde jsou všechny chyty umístěny systematicky a symetricky ve stejných vzdálenostech od sebe. Lezec se tak může zaměřit na jeden pohyb, který mu dělá problémy a chtěl by jej zlepšit a tento pohyb může vykonávat opakovaně. Jedná se například o velké oblé chyty, lišty nebo chyty na stisk atd. Nohy většinou lezec klade na stupy libovolně nebo je vůbec nepoužívá. Lezení na system bouldru by mělo obsahovat 6 10 kroků, přičemž každý chyt a tudíž i pohyb v cestě by měl být stejný. (Huch, Korb, Matros, 2013) Jako příklad tréninku uvedu cvičení, se kterým přišel přední světový bouldrový lezec Eric Horst v roce 2008 s názvem The Hypergravity Isolation Training. Cvičení spočívá v tom, že si lezec zvolí určitý druh chytu na system 26

27 bouldru, na kterém se chce zlepšit. Tyto chyty musejí být od sebe ve stejné vzdálenosti. Lezec leze opakovaně nahoru a dolů dokud není úplně vyčerpán. Po krocích by se ruka při uchopení chytu měla začít samovolně otevírat. To je ta chvíle, kdy je trénink nejintenzivnější. Lezec pokračuje v lezení, dokud se udrží na stěně. Pokud by byl lezec schopen lézt o něco déle a k samovolnému otevírání úchopu by docházelo později, může si zvolit na system bouldru obtížnější chyty nebo může lézt se závažím v podobě vesty do maximální váhy 5 kg. Pro pokročilý trénink může přidat ještě jedno opakování po 3 minutovém odpočinku. Cvičení slouží především ke zvýšení maximální síly spodní části horní končetiny. Toto cvičení je určeno pro středně pokročilé a pokročilé lezce. (Huch, Korb, Matros, 2013) Hrazda Hrazda je neodmyslitelnou tréninkovou pomůckou ve sportovním lezení. Už od samého počátku speciálního lezeckého tréninku byla hrazda jedním z hlavních tréninkových prostředků pro rozvoj síly. Cvičení na hrazdě se však od shybů posunulo kupředu a dnes se hrazda využívá pro rozvoj svalových skupin celého těla. Shybování však nezůstalo v postranní a každý začínající lezec s ambicemi ke zlepšení se nakonec stejně na hrazdu zavěsí a shybování ho zkrátka nemine. Shyby mají mnoho způsobů provedení. K základním obměnám řadíme způsob úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní neboli neutrální úchop, případně držení za lano), šířku úchopu, ale také dráhu vedení přítahu. (Petr & Šťastný, 2012, str. 155) Pro začínající lezce, kteří se s hrazdou teprve seznamují a jejich jednoruční shybové výkony jsou zatím v nedohlednu, je dle Tefelnera (2012) vhodná tato metoda cvičení: Lezec začíná se čtyřmi sériemi shybů. Trvání jedné série je 6 minut. Během této série se lezec snaží udělat co nejvíce shybů a zároveň si odpočinout. Jakmile lezec dosáhne během těchto čtyř sérií v součtu 40 shybů, 27

28 zvýší počet sérií na 6. V těchto šesti sériích má lezec na každou z nich pouze 5 minut. Pokud se lezci podaří během 6 sérií dosáhnout v součtu 55 shybů, opět zvýší počet sérií, tentokrát na 8. Pokud lezec během těchto 8 sérií s časem 4 minuty na každou z nich dosáhne v součtu 70 shybů, může se dle Tefelnera (2012) posunout do další úrovně a pustit se do náročnějšího silového tréninku. Tyto dávky se mně osobně zdají přemrštěné. Takový trénink hraničí s tréninkem vytrvalosti. Zřejmé ovšem je, že lezec, který chce podstoupit náročnější silový trénink na hrazdě například se závažím, by měl mít něco odtrénováno. Shybování se závažím je dle Tefelnera (2012) popsáno jako svalová hypertrofie. Ne, že by lezec shyboval proto, že chce podpořit růst svalů. Ten je totiž z hlediska zvětšování objemu svalu spolu s jeho hmotností pro lezce nezajímavý. Tento efekt je však základem pro náročný silový trénink a lezec se tak svalové hypertrofii zkrátka nevyhne. Posilování s přídavným závažím je pro pokročilé lezce nezbytné. Pokud lezec například zvládne bez problémů 20 shybů, je pro něj zbytečné trénovat dvě série shybů po12. Pokud chce trénink zefektivnit, musí si na záda naložit přiměřené závaží. (Huch, Korb, Matros, 2013) Dle Tefelnera (2012) je správná váha přidaného závaží mezi 60% a 80% maxima, kde se maximem, tedy 100%, rozumí zátěž, se kterou je lezec ještě schopen vykonat jeden shyb. To znamená váha vlastního těla plus váha přidaného závaží. Shybování se závažím by mělo probíhat v šesti sériích, v každé sérii 6 10 shybů, odpočinek tři minuty mezi sériemi. Hypertrofní posilování by mělo být zařazeno v přípravném tréninkovém období 2x 3x týdně. Aby toto posilování mělo význam, musí lezec takto posilovat alespoň 2 3 měsíce. (Tefelner, 2012) Pokud má lezec za sebou posilování s vlastní vahou a přídavné závaží už mu také není zcela cizí, může se pustit do shybování zaměřeného na rozvoj dynamiky a výbušnosti. Při takovém shybování je kladen důraz hlavně na rychlost 28

29 provedení každého shybu nebo série shybů. Lezec může provádět například shyby na čas, shyby s dotykem hrudníku hrazdy, shyby s tlesknutím, shyby, které končí ve vzporu na hrazdě atd. (Tefelner, 2012) Při dynamickém tréninku by měl lezec provést 3 6 sérií shybů po 5 10 shybech v jedné sérii. Intenzita se dá zvyšovat vyšší rychlostí provedení jednotlivých shybů nebo i celé série. Lezec si také může vzít přídavné závaží, pouze však do hmotnosti 15% z lezcovy tělesné hmotnosti. Trénink dynamiky se většinou zařazuje do speciálního tréninkového období a předchází mu poctivý hypertrofní trénink. (Tefelner, 2012) Důležitost statické síly při sportovním lezení (jako opak k síle dynamické) se dle Tefelnera (2012) stíle více snižuje. I já si myslím, že pokud lze pohyb udělat dynamicky a jde k němu využít energie celého těla, je tento pohyb energeticky méně náročný oproti statickému, pomalému posunování se mezi jednotlivými kroky. Pokud ale vezmeme v úvahu lezce, který se na skále pokouší o on-sight přelez, musíme si přiznat, že i statická síla má svůj význam. V úplně neznámé cestě je jistější a také bezpečnější, když lezec po zdánlivě dobrém chytu neskočí, ale pomalu se k němu přiblíží. Jako příklad statického posilování na hrazdě jsou shyby s výdrží v určitých fázích shybu. Excentricko-koncentrický shyb je jakýmsi opakem klasického shybu. Lezec začíná v poloze s bradou na úrovni hrazdy a pomalu se spouští do natažených paží. Z této polohy se ihned vrací zpět nahoru k hrazdě. Lezec v poloze s bradou na úrovní hrazdy setrvá jednu sekundu a poté se znovu spouští do natažených rukou. Výdrž nahoře lze protáhnout až na 5 sekund. Shybuje se bez závaží. (Tefelner, 2012) Frenchies je cvičení založené rovněž na výdržích v jednotlivých částech shybu. Lezec začíná sérii tak, že udělá jeden shyb a v jeho konečné fázi (brada na úrovni hrazdy) vydrží 7 sekund, poté se pomalu spustí dolů do natažených rukou. Okamžitě poté, co dojde k natažení paží, se lezec opět vytáhne nahoru na hrazdu. 29

30 Jakmile udělá shyb, začne se pomalu spouštět dolů. Zastaví se v bodě, kde jeho paže svírají v lokti 90 stupňů. Opět následuje výdrž 7 sekund. Poté se spustí do natažených rukou a udělá poslední shyb. Při spouštění se z posledního shybu se lezec zastaví v pozici, kdy jeho paže svírají v lokti cca 130 stupňů. Opět následuje výdrž 7 sekund. Takto je dokončeno jedno opakování. Lezec by měl zvládnout 5 8 opakování, které tvoří jednu sérii. Tuto sérii třikrát opakuje s odpočinkem 1 minuty mezi jednotlivými sériemi. Pokud lezec zvládne tři série po osmi opakováních, může si přidat závaží. Pokud má lezec s tímto cvičením problémy, může si k hrazdě postavit židli nebo použít stup na umělé stěně pro usnadnění. ( Ještě o úroveň výše by se dalo zařadit shybování zaměřené na každou ruku samostatně. Pokud lezec zvládá shybování bez obtíží a těžko nalézá závaží, které by ještě použil pro zvýšení intenzity, může se pustit do jednoručního shybování. To samozřejmě neznamená, že by hned musel zvládnout tři shyby na jedné ruce. Střídavé shybování je jedním ze základních cviků pro posílení každé ruky samostatně. Cvik vypadá jako klasický shyb s tím rozdílem, že už od počátku shybu se lezec snaží střídavě bradou dotýkat pravé a levé ruky. Úchop by měl být minimálně na šířku ramen nebo větší. (Tefelner, 2012) Shyb na jedné ruce s přidrží je už o něco náročnější. Jednou rukou uchopíme klasicky hrazdu, druhou se hrazdy přidržujeme, buďto jen několika prsty nebo hrazdu chytíme zespodu na stisk několika prsty. Také je možné zavěsit na hrazdu tenký provázek a dělat shyby pomocí různých variací úchopů provázku, buďto celou rukou nebo jen několika prsty. Můžeme také měnit výši úchopu na provázku. (Tefelner, 2012) Shyb na jedné ruce s protizávažím: Pomocí kladky a závaží nebo elastické gumy si lezec usnadňuje námahu při shybu. (Huch, Korb, Matros, 2013) Shyby s rozdílnou úrovní úchopu každé ruky jsou také možnost, jak si ztížit a zintenzivnit shybování. 30

31 Shyby však nejsou to jediné, co se dá na hrazdě cvičit. Z knížky Gimme Kraft (Huch, Korb, Matros, 2013) jsem vybral několik cviků pro posílení nejen paží, ale i celého trupu. Některé názvy opět ponechám v původním jazyce. Shyby s ručníkem Toto cvičení se velice podobá klasickým shybům. Jen místo hrazdy lezec používá pro úchop ručník, který je přes hrazdu přehozený. Shyby se provádí střídavě s hlavou na levá a pravé straně od hrazdy. Toto cvičení je vhodné zařadit jako obměnu klasických shybů. Díky rozdílnému úchopu ručníku oproti hrazdě lezec zapojuje do pohybu jiné svalové skupiny (platí hlavně pro předloktí), než u klasických shybů. Příklad cvičení pro začínající lezce: 8 12 opakování střídavě s hlavou na levé a pravé straně. Lezec provede celkem tři tyto série s odpočinkem tři minuty mezi jednotlivými sériemi. (Huch, Korb, Matros, 2013) Zmrzlinář Toto náročné cvičení je určené hlavně pokročilejším lezcům. Lezec se zavěsí na hrazdu. Cvik začíná z pozice, kdy jeho paže svírají v lokti úhel 90 stupňů. Poté se lezec dostane do pozice, kdy je jeho tělo vodorovně, nohy jsou na úrovni ramen a jsou pokrčené v koleni. Z této pozice jde lezec zpět do základní pozice. Příklad cvičení: lezec udělá 8 10 opakování v jedné sérii. Celkem udělá 4 6 sérií s odpočinkem dvě minuty mezi jednotlivými sériemi. Toto cvičení se dá modifikovat tak, že lezec provádí cvik z natažených paží a nekrčí nohy v kolenou. Jak jsem již uvedl, tento cvik je určen pokročilým lezcům a pro jeho zvládnutí se u lezce předpokládá dostatečná výkonnostní úroveň. Tento cvik slouží především k posílení širokého svalu zádového. Lezec však při cvičení zapojuje více svalových skupin jako například přímé břišní svaly. Cvik je tak vhodný pro celkové zpevnění těla. (Huch, Korb, Matros, 2013) Knees to elbows Tento cvik patří mezi ty jednodušší a je určen začínajícím lezcům. Lezec je zavěšený na natažených rukách na hrazdě. Opakovaně se dotýká pokrčenými koleny loktů a jde zpět do základní pozice. Příklad cvičení: lezec udělá

32 opakování v jedné sérii. Celkem provede 2 3 série s odpočinkem 2 3 minuty mezi jednotlivými sériemi. Cvičení je zaměřené hlavně na posílení přímých a šikmých břišních svalů. Na pohybu se také podílí široký sval zádový. (Huch, Korb, Matros, 2013) Toto cvičení se dá modifikovat tak, že se lezec střídavě dotýká pravým kolenem levého lokte a naopak. Toto cvičení se dá také provádět s nataženýma nohama, kdy se lezec dotýká prsty na nohou prstů na rukou. Metronom Toto je poněkud obtížnější verze předchozího cvičení. Lezec začíná z natažených rukou a nohy svírají s tělem pravý úhel a jsou rovnoběžné k rukám. Lezec střídavě kýve nohama ze strany na stranu v maximálním rozsahu, který lezec zvládne. Příklad cvičení: Lezec provede 8 12 opakování v rámci jedné série. Celkem provede 2 3 série s odpočinkem 1 2 minuty mezi jednotlivými sériemi. Tento cvik je opět vhodný pro posílení přímých a hlavně šikmých břišních svalů. Na pohybu se podílí i široký sval zádový. Cvičení je určeno středně pokročilým lezcům. (Huch, Korb, Matros, 2013) Muscle Up Tento cvik je velice podobný klasickému shybu. Rozdíl je ale v tom, že konečná fáze cviku není v pozici s bradou nad hrazdou, jak je tomu u klasického shybu, ale ve vzporu na hrazdě. Tato verze shybu je daleko náročnější a je určena pro pokročilé lezce. Příklad cvičení: kvůli vysoké náročnosti tohoto cviku je jedno opakování výhrou pro většinu lezců, kteří s tímto cvičením začínají. Pokud je ale lezec silově vybaven, může provést 4 6 opakování v jedné sérii. Celkem provede 3 série s odpočinkem 3 minuty mezi jednotlivými sériemi. Cvik je vhodný pro posílení jak bicepsů při pohybu pod hrazdou, tak tricepsů a velkých svalů prsních při pohybu nad hrazdou. (Huch, Korb, Matros, 2013) Tento cvik se dá modifikovat tak, že si lezec pomůže ke každému muscle upu mírným zhoupnutím. Zhoupnutí musí být opravdu jen mírné, jinak by se cvik mohl nazývat vzpor sklopmo a ten v tomto případě není žádoucí. 32

33 Capitan Toto cvičení je určeno především pokročilým lezcům. Lezec uchopí hrazdu tak, že palce na obou rukách směřují stejným směrem. Provede jeden shyb, poté jednu ruku uvolní, začne pomalu klesat do té doby, než je jeho druhá ruka pod úhlem stupňů. V tomto momentě vydrží 2 sekundy a poté se snaží provést jednoruční shyb. Pokud je toto cvičení pro lezce příliš těžké, může požádat partnera o dopomoc při provádění jednoručního shybu. Pokud je toho lezec schopen, provádí 1 2 opakování ve 2 3 sériích s odpočinkem 2 minuty mezi jednotlivými sériemi. Cvik je určen pro zlepšení statické síly paže a pro rozvoj maximální síly. (Huch, Korb, Matros, 2013) Zejména slabší jedinci by si měli dát pozor na přetrénování a začít s tímto cvikem až ve chvíli, kdy jej zvládnou. Tento cvik je velice náročný zejména pro loketní kloub. Bacharův žebřík Bacharův žebřík nemá s hrazdou až tak moc společného. Pravdou však je, že cvičení na žebříku se shybování dosti podobá a mezi lezci je o něco populárnější než jen čisté shybování. Tuto tréninkovou pomůcku světu představil John Bachar, dnes bohužel zesnulý, legendární lezec, který se proslavil hlavě svými sólo přelezy. ( Hangboard Jednoduše řečeno, hangboard je jakousi obdobou hrazdy. Slouží k nejrůznějším variacím shybů, ať už dynamických nebo statických. Hlavní předností hangboardu je oproti hrazdě možnost specifického posílení prstů. Hangboard totiž neslouží jen ke shybování. Lezci je využíván především k provádění nejrůznějších visů. Visy na lištách, oblinách nebo v dírkách slouží k rozvoji maximální síly prstů. Při cvičení na lištové desce se může lezec zaměřit na tu oblast lezecké síly, kde se cítí slabší. Může zvolit mezi dírkami na dva nebo tři prsty, mikro lištami nebo oblinami. Tento trénink je velice specifický a 33

34 k celkovému pohybu po skále nebo na umělé stěně má hodně daleko. Slouží pouze jako doplňkový trénink, zaměřený přesně na tu oblast síly prstů, ve které lezec poněkud zaostává. (Tefelner, 2012) Důležité je při visech dodržovat správný druh úchopu. Lezec by se měl naprosto vyvarovat zavřenému úchopu a měl by používat pouze polootevřený nebo otevřený úchop viz obr. 3. Obr. 3: Druhy úchopu. Zleva úchop otevřený, polootevřený a zavřený. Zdroj: Trénink na lištách může mít trvání od několika desítek sekund, například při rozcvičování, až po trénink maximální síly, kdy samostatný vis trvá 3 5 sekund. Tréninková jednotka, zaměřená pouze na visy by neměla být příliš dlouhá. Je lepší trénovat po menších dávkách, například minut, které obsahují 5 10 visů. Toto je možné během jednoho dne zopakovat. Odpočinek se mezi jednotlivými visy pohybuje od 3 minut u nejdelších visů až po sekund u kratších intenzivních visů. Intenzita visů se zvyšuje přídavným závažím. Ideální je pás pro zavěšení závažových kotoučů, ale je možné použít také potápěčský pás nebo zátěžovou vestu. (Tefelner, 2012) 34

35 Campus board Jinými slovy lištová deska nebo také zkráceně campus, je tréninková lezecká pomůcka, se kterou přišel jako první již zmíněný legendární lezec Wolfgang Güllich. (Creasey, Shepherd, Banks, Gresham & Wood, 2000) Tato pomůcka je pojmenována po fitness studiu Campus v Nurembergu, kde se dodnes dochoval první originální kus. Ve francouzštině se campus board jmenuje pan guellich. (Huch, Korb, Matros, 2013) Lištová deska Campus board, je mírně převislá (zhruba stupňů od vertikály) deska, osazená nad sebou umístěnými lištami, zpravidla stejné velikosti, vzdálenými 20 cm od sebe jednoduše, taková obdoba žebříku, jenom s lištami místo příček. (Tefelner, 2012, str. 75) Každý campus board však může mít svá specifika. Vzdálenosti mezi jednotlivými příčkami můžou být větší i menší. Na campusu jsou většinou příčky alespoň dvou rozdílných šířek a někdy také můžeme narazit na campus, kde jsou lišty o různé šířce umístěny střídavě nad sebou. Trénink na campusu je zaměřem převážně na rozvoj maximální síly a explozivní síly. Lezec může lézt s dopomocí nohou i bez ní. Co se týče tréninku paží, patří tato pomůcka k jedněm z nejefektivnějších. To stejné platí i pro rozvoj síly prstů. Nikde jinde se nedá natrénovat okamžitá síla prstů a takzvané zaseknutí se do chytu lépe, než na campusu. Toto sebou ovšem nese určitá rizika. Právě při poskakování z jedné lišty na druhou jsou prsty vystaveny obrovskému tlaku a lezec se tak může velice snadno zranit. Zde je několik základních pravidel pro trénink na lištové desce: V prvé řadě by se tomuto tréninku měli vyhnout všichni lezci mladší 16 let. Tento trénink by pro ně byl více devastující než přínosný. Mladí lezci okolo 16 let a také všichni ostatní lezci, kteří s campusem právě začínají, by měli na campusu trénovat s dopomocí nohou, tedy s použití stupů na nohy během ručkování. Dále by tito začátečníci měly pro úchop používat největší chyty, jaké campus board nabízí. Další pravidlo, které se vztahuje pro lezce všech kategorií: lezec by se měl 35

36 vyvarovat vyvěšení do napnutých loktů. Toto je pro lokty velice nebezpečné. Žádný lezec by neměl začínat campusový trénink po náročném bouldrování nebo jiné aktivitě, která by ho unavila. Pro trénink na campusu by měl být lezec řádně odpočatý. Při únavě je riziko zranění daleko vyšší. A v neposlední řadě je to druh úchopu, který by měl lezec zvolit. Jak je již popsáno v sekci hangboard, lezec by se měl naprosto vyvarovat uzavřeného úchopu a pro trénink na campusu použít pouze otevřený nebo poloviční úchop. (Huch, Korb, Matros, 2013) Co se samotného tréninku týče, dle Tefelnera (2012) by se každý lezec měl řídit hlavně svou vlastní výkonností. Campusový trénink by měl být individuální pro každého lezce. V průměru by měl lezec opakovat 10 sérií cviků. Každá série by měla obsahovat okolo 4 pohybů nahoru pro rozvoj maximální síly. Pokud zvládne po těchto 4 pohybech to stejné i dolů a pak třeba ještě jednou, jedná se o trénink silové vytrvalosti. Intenzita tréninku se dá upravit pomocí zvětšení vzdáleností mezi lištami, které se rozhodně lezec použít, zmenšením šířky lišty nebo přidáním závaží nejlépe v podobě vesty. Campus by měl být zařazen až ve speciálním tréninkovém období a celkový tréninkový cyklus na campusu by neměl přesáhnout 3 4 týdny. Dle knihy Gimme Kraft (Huch, Korb, Matros, 2013) by se trénink na campusu měl omezit pouze na jeden den v týdnu. Podle mého názoru je intenzita tréninku na campusu zcela individuální. Každý lezec by si měl sám rozhodnout o tom, kdy mu campus stále ještě pomáhá, a kdy už to s ním přehání a koleduje si o zranění. Já osobně campus využívám jednou až dvakrát týdně podle časových možností, většinou v závěru tréninkové jednotky na bouldru. Při tom dbám na to, abych se na lišty nevěšel úplně unavený. Ideální je mít svůj osobní campus board doma nad dveřmi a věnovat poskakování po lištách celou tréninkovou jednotku. Tak lze dle mého názoru dosáhnout nejlepšího tréninkového výsledku. Na závěr opět přidám pár příkladů cvičení z knížky Gimme Kraft (Huch, Korb, Matros, 2013). 36

37 Up and Down Jedná se o základní campusové cvičení. Lezec se zavěsí na spodní lištu. Poté, podobně jako na žebříku, ručkuje po lištách směrem vzhůru. Toto cvičení je velice variabilní. Každý lezec si může zvolit intenzitu, která mu sedne přesně na míru. Může začít od nejzákladnějšího ručkování s přídrží oběma rukama na každé liště, přes ručkování ob jednu lištu až k pohybu vzhůru, kdy střídavě levou i pravou rukou přeskakuje tři nebo i čtyři lišty. Stejně tak si může individuálně zvolit šířku jednotlivých lišt. Lezec by měl provést 4 6 sérií, přičemž jedna série znamená vyručkovat a zase slézt. Mezi sériemi by měl být odpočinek minimálně 2 minuty. Čím větší si lezec zvolí vzdálenosti mezi jednotlivými lištami, tím víc se trénink zaměřuje na maximální sílu. S kratšími vzdálenostmi mezi lištami a tím i více pohyby během jedné série je trénink zaměřen na vytrvalostní sílu. Toto cvičení je vhodné pro lezce, kteří na campusu začínají a také pro zahřátí před náročnějším campusovým cvičením. (Huch, Korb, Matros, 2013). Block and swing Lezec začíná z nejnižší lišty, nohy má postavené na stupech a pomáhá si jimi. Lezec postupně poskakuje jednou rukou po lištách, až k té nejvzdálenější, na kterou dosáhne. Poté vypustí nohy do zhoupnutí a zase je postaví na původní místo. Jakmile má nohy na místě, postupně poskakuje horní rukou zpět na startovní lištu a celé cvičení opakuje druhou rukou. Pro dokončení celé série by měl lezec provést pět opakování na každou ruku. (Huch, Korb, Matros, 2013) Dle mého názoru je počet opakování zbytečně vysoký s ohledem na to, že cvičení je zaměřené na rozvoj maximální síly. Osobně bych volil dvě až tři opakování na každou ruku v sérii. Lezec provede 2 4 série s odpočinkem 2 minuty mezi sériemi. Cvik je určen středně pokročilým lezcům a slouží zejména k posílení maximální síly paží a také ke zpevnění celého těla. Zároveň pomáhá zlepšovat preciznost práce nohou například pro výměnu nohou na stupu při lezení. (Huch, Korb, Matros, 2013) Variantou pro toto cvičení je provádění cviku bez dopomoci nohou. 37