DIPLOMOVÁ PRÁCE Vliv specifického a nespecifického tréninku na sílu flexorů prstů a svalů pletence ramenního u sportovních lezců

Transkript

1 UNIVERZITA KARLOVA V PRAZE FAKULTA TĚLESNÉ VÝCHOVY A SPORTU DIPLOMOVÁ PRÁCE Vliv specifického a nespecifického tréninku na sílu flexorů prstů a svalů pletence ramenního u sportovních lezců Vedoucí práce: Mgr. Jiří Baláš, Ph.D. Zpracoval: Bc. Petr Nečas srpen

2 ABSTRAKT Název práce Vliv specifického a nespecifického tréninku na sílu flexorů prstů a svalů pletence ramenního u sportovních lezců. Cíl práce Posoudit vliv specifického a nespecifického silového tréninku na sílu flexorů prstů a svalů pletence ramenního u sportovních lezců. Metody Testování se zúčastnilo 6 lezců přibližně stejné výkonnosti, kdy tato skupina byla náhodně rozdělena na dvě části, každá z nich prováděla jiné cvičení, v polovině měření došlo k výměně cvičení. Úkolem lezců bylo v průběhu 12 týdnů, rozdělených na dvě 6 týdenní období, absolvovat tréninkové jednotky zaměřené na stimulaci silových schopností pomocí boulderingu a cvičení na lištové desce. Výsledky Nespecifický trénink měl největší vliv na test délka přesahu na campus boardu, a v testu Michailova. U délky přesahu na campus boardu z pravé ruky byla průměrná délka přesahu u jedné skupiny při vstupním měření 68,3 ± 8,5 cm, po nespecifickém tréninku došlo ke nárůstu délky přesahu o 20 cm, po specifickém o 11,7 cm. U druhé skupiny byla při vstupním měření délka přesahu 70 ± 8,2 cm, po nespecifickém tréninku došlo k nárůstu o 19 cm, po specifickém o 6,7 cm. U testu podle Michailova došlo k největší změně u síly ruky, kdy průměrná maximální síla pravé ruky byla u jedné skupiny při vstupním měření 33,3 ± 4,9 kg, po nespecifickém tréninku došlo ke zvýšení o 8,9 kg, po specifickém o 5,7 kg. U druhé skupiny byla při vstupním měření 36 ± 4,9 kg, po nespecifickém tréninku došlo ke zvýšení o 9,7 kg, po specifickém o 3 kg. Závěry Výsledky ukázaly větší zvýšení síly flexorů prstů a pletence ramenního vlivem nespecifického tréninku oproti specifickému tréninku. Klíčová slova Silové schopnosti, bouldering, sportovní lezení, campus board, sportovní trénink. 2

3 ABSTRACT Name of the master thesis The influence of specific and non-specific training on finger flexors and shoulder girdle muscles strength in sport climbers. Aim To assess the effect of the specific and the non-specific training on the finger flexors and shoulder girdle muscles strength in sport climbers. Methods Six climbers of the same performance took part in the study. This group of climbers was randomly devided into two groups. Each group was doing different exercise. The exercise was changed in the half time of the study programme. The climbers had to go through the training units focused on the stimulation of strength abilities using bouldering and exercises on the campus campus board during twelve weeks, which were devided into two periods of six weeks. Results The non-specific training had the biggest effect on the overhang length on campus board and on the Michailov s test. The average pretest overhang length on campus board for the right hand was in one of the groups 68,3 ± 8,5 cm, after the nonspecific training, the overhang length incresed by 20 cm, after specific training by 11,7 cm. In the second group, the pretest overhang lenght on campus board was 70 ± 8,2 cm, after the non-specific training, the overhang length incresed by 19 cm, after the specific training by 6,7 cm. The biggest change in the hand strength appeared in the the Michailov s test. The average maximum strength of the right hand increased in one group from 33,3 ± 4,9 kg by 8,9 kg after non-specific training, and by 5,7 kg after specific training. The average maximum strength of the second group was 36 ± 4,9 kg at the pretest, it increased by 9,7 kg after the non-specific training and by 3 kg after the specific training. Conclusions The results showed bigger increase in the finger flexors and shoulder girdle strength due to the effect of the non-specific training in comparison with the specific training. Key words Strength, bouldering, sports climbing, campus board, sports training. 3

4 Chtěl bych poděkovat Mgr. Jiřímu Balášovi, Ph.D. za odborné vedení, pomoc při měření, a také za cenné rady a zkušenosti v průběhu tvorby této práce. Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracoval samostatně a použil jsem pouze literaturu uvedenou v seznamu bibliografické citace... Petr Nečas 4

5 Svoluji k zapůjčení své diplomové práce ke studijním účelům. Žádám, aby byla vedena přesná evidence vypůjčovatelů, kteří musí pramen převzaté literatury řádně citovat. Jméno a příjmení: Číslo OP: Datum vypůjčení: Poznámka: 5

6 OBSAH 1. Úvod Teoretická východiska 2.1 Lezení Lezecké disciplíny Hodnocení výkonu ve sportovním lezení Klasifikace obtížnosti Styly přelezu Druhy úchopů Pohybové schopnosti ve sportovním lezení Silové schopnosti ve sportovním lezení a boulderingu Silové schopnosti podle typu svalové kontrakce Rozvoj silových schopností ve sportovním lezení Metody stimulace silových schopností Tréninkové prostředky Umělá lezecká stěna Campus board Stavba sportovního tréninku ve sportovním lezení Typy tréninkových cyklů Plánování tréninku Závěry teoretické části Cíl práce Hypotéza Úkoly práce Metodika diplomové práce Výzkumný soubor Design studie Realizace měření Typy testů Měření základních antropometrických údajů lezců Motorické testy pro ověření síly flexorů prstů a pletence ramenního Lištová deska pro měření Cvičení na lištové desce

7 6.6 Umělá lezecká stěna pro měření Tréninkový bouldering Frekvence cvičení Vyhodnocení výsledků Výsledky měření Diskuse Závěr Použitá literatura Přílohy Záznamy výsledků měření Záznam vstupního měření Záznam měření po první části tréninku Záznam měření po druhé části tréninku

8 1. Úvod Sportovní lezení a hlavně bouldering v současné době nabírají na své popularitě. Díky rozšířenosti lezeckých stěn a center je lezení stále rozšířenějším a dostupnějším sportem. Při lezení jsou jiné nároky na pohybové schopnosti než u jiných pohybových aktivit. Pro lezení je důležitá hlavně síla prstů, paží, horní části těla. K rozvoji síly těchto svalových skupin, se využívá odlišných cvičení než u jiných sportů. V současné době existuje celá řada cvičení pro rozvoj silových schopností v lezení, mezi jedny z nejúčinnějších cvičení, a také pro samotné lezení nejpoužitelnější, by měl být campus board a bouldering. Zároveň campus board patří mezi nejnebezpečnější cvičení, kde je velké riziko poranění svalů a šlach prstů. V této práci se budeme zabývat tréninky pomocí campus boardu a boulderingu. Osobně se věnuji boulderingu a sportovnímu lezení, cíleně se snažím rozvíjet potřebné pohybové schopnosti, hlavně sílu, s využitím nejrůznějších tréninkových prostředků, zajímá mě tedy srovnání efektivnosti jednotlivých tréninkových metod rozvoje síly, a jejich přínos a využití pro samotné lezení. 8

9 2. Teoretická východiska 2.1 Lezení Lezecké disciplíny V současné době je lezení rozděleno do několika samostatných disciplín, kdy každá z uvedených disciplín klade jiné nároky na pohybové schopnosti. Lezecké disciplíny podle Creaseye (2000): - sportovní lezení - bouldering - tradiční lezení - lezení velkých stěn- vícedélkové lezení Zejména ve sportovním lezení a boulderingu se setkáváme s pojmem volné lezení. Volné lezení (Free climbing) podle Hubera, Zaka (2003) K postupu se využívá výhradně opěrných bodů přirozeného skalního povrchu. Pomůcky jako lano, skoby a vklíněnce, se používají pouze k jištění. Popis jednotlivých lezeckých disciplín: Sportovní lezení- podle Hattingha (1999) sportovní lezení spočívá v předem připraveném výstupu, kdy je v lezecké cestě předem umístěno fixní jištění, do kterého lezec zapíná lano pomocí expresek (dvě karabiny spojené plochou smyčkou). K jištění ve sportovním lezení se využívá lano, lezecké úvazky, expresky a jistící pomůcky. Ve sportovním lezení je běžné cestu nacvičovat. Podle Creaseye (2000) znamená sportovní lezení styl lezení, který jako hlavní prostředek jištění používá nýty, a to lezci umožňuje soustředit se na techniku a obtížné pohyby. Sportovní lezení lze provozovat na přírodních terénech, a na umělých lezeckých stěnách, které slouží pro trénink a závody. Umělé lezecké stěny imitují přírodní útvary. Sportovní lezení má svoji klasifikaci obtížnosti, viz tabulka č. 1, v Evropě se nejčastěji setkáváme se stupnicí UIAA nebo francouzskou. Součástí sportovního lezení je disciplína bouldering. 9

10 Bouldering- jedná se o zdolávání nízkých skalních útvarů obvykle do 3 metrů, bez jištění lanem Hattingh (1999). Ochranu při pádu nebo při odskoku lezce mezi pokusy zajišťuje tzv. bouldermatka, skládací matrace. Jedná se o krátké silové lezení, vysoké intenzity. Cílem boulderingu je překonání krátkých, maximálně těžkých úseků. Stejně jako sportovní lezení lze bouldering provozovat na přírodních terénech, tak i na umělých lezeckých stěnách, tzv. bouldrovky, sloužící k tréninku, a závodům. Bouldering má svoji klasifikaci obtížnosti jednotlivých boulderů. V Evropě je nejčastěji využívána stupnice Fontainebleau (Fb), viz tabulka č. 1, název podle oblasti, kde dle Hattingha (1999) vznikl bouldering- Fontainebleau je pískovcová boulderová oblast, která se nachází jižně od Paříže ve Francii. Klasifikace Hueco, viz tabulka č. 1, se nejčastěji používá v USA. Srovnání obtížnosti s klasifikací obtížnosti sportovních cest je pouze orientační. Tradiční lezení- dle Creaseye (2000) se jedná o zdolávání skalních útvarů, kdy postupové jištění je tvořeno jistícími prostředky (např. vklíněnce, friendy), které při lezení lezec zakládá do skalních poruch. Lezení velkých stěn- zdolávání velkých stěn, za pomoci volného nebo technického lezení. Technické lezení znamená postup na skále pomocí technických pomůcek, jako např. háčky. 10

11 2.2 Hodnocení výkonu ve sportovním lezení Ve sportovním lezení a v boulderingu je výkon hodnocen klasifikací obtížnosti a stylem přelezu. Každá z uvedených lezeckých disciplín má svoji klasifikaci, kdy porovnání obtížnosti mezi sportovními cestami a bouldery je pouze orientační. Klasifikace obtížnosti znamená vyjádření obtížnosti cesty nebo boulderu pomocí stanovených znaků a symbolů. Ve světě existuje několik druhů klasifikací a lze je porovnat podle klasifikační tabulky viz tabulka 1. Styl přelezu znamená způsob jakým jsou sportovní cesty nebo bouldery překonány viz styly přelezu Klasifikace obtížnosti Tab. 1 Klasifikace obtížnosti boulderů a cest podle Resche, (2003) klasifikace boulderů klasifikace cest HUECO Fbtr Fb Francie UIAA V2 6A+ 6A 6c 7+ V3 6B 6A+ 6c+ 8- V4 6B+/6C 6B/B+ 7a 8 V5 6C+/7A 6C/6C+ 7a+ 8+ V6 7A+ 7A 7b+ 9- V7 7B 7A+ 7c 9 V8 7B+ 7B 7c+/8a 9+ V9 7C 7B+ 8a 9+/10- V10 7C+ 7C 8a+ 10- V11 8A 7C+/8A 8b/b+ 10/10+ V12 8A+/8B 8A+ 8c 11- V13 8B/B+ 8A+/8B 8c+ 11-/11 V14 8C 8B+ 9a 11 Fb- zkratka francouzské stupnice obtížnosti pro bouldery Fbtr- zkratka pro klasifikaci traverzů, tzn. lezení v horizontální rovině, ve francouzské stupnici obtížnosti UIAA- Mezinárodní unie horolezeckých svazů 11

12 2.2.2 Styly přelezu OS (on sight)- lezec cestu přeleze na první pokus, bez znalosti cesty, a jejího nacvičování. Cestu překoná pomocí vlastní síly, bez odpočinku odsednutím do jištění, stejně jako u rotpunktu. Jedná se o nejčistší styl přelezu. Flash lezec cestu přeleze na první pokus, s předchozí znalostí cesty, bez nacvičování. Lezec cestu překoná pomocí vlastní síly, bez odpočinku odsednutím do jištění, stejně jako u RP. RP (Rotpunkt)- je vylezení celé cesty bez odpočinku odsednutím do bodů jištění. Lezec však může jednotlivé kroky předem natrénovat. AF (all free, alles frei) znamená přelezení cesty s možností odpočívat na jistících bodech lezec překoná cestu vlastní silou, během výstupu může použít jistící body k odpočinku. TR (top rope) je lezení cesty s vrchním jištěním. Při TR stylu má lezec lano vedeno přes nejvyšší jistící bod cesty. Free Solo- je výstup jednotlivce volným lezením bez pomoci zajišťovacích pomůcek a lana. 12

13 2.2.3 Druhy úchopů Při volném lezení rozeznáváme několik druhů úchopů, každý z nich klade různé nároky na flexory prstů, svaly paží a svaly pletence ramenního. U cvičení na campus boardu se využívá pouze pozitivního úchopu, dochází tak k jednostrannému zatěžování uvedených svalových skupin. Druhy úchopů podle Baláše, Strejcové, Vomáčka (2008) : Základní druhy úchopů se dělí podle směru úchopu a polohy prstů Podle směru úchopu: - pozitivní (držení chytu shora a jeho zatěžování dolů) - boční (držení chytu zboku a jeho zatěžování do boku) - spodní (držení chytu zdola a jeho zatěžování vzhůru) Podle polohy prstů rozeznáváme úchopy otevřený, uzavřený, stisk, kapsy a díry. Otevřený úchop je biomechanicky příznivější, úhel mezi kloubem prvního a druhého článku prstů je tupý nedochází k poškozování šlach. Tento druh úchopu může začátečníkům činit problém, protože nemají dostatečně vyvinuty svaly předloktí, hlavně hluboké svaly na přední straně předloktí. Tento druh úchopu je vhodný pro trénink, je zde menší riziko poranění. Zavřený úchop se využívá na malých a ostrých chytech, kdy úhel mezi klouby prvního a druhého článku prstů je ostrý. Dle van Middelkoopa (2011) je při sportovním lezení obtížnosti vyšší než 6a Francouzské stupnice, boulderingu, a tréninku na campus boardu vyšší riziko poranění prstů, loktů a ramen. U tréninkového boulderingu se využívají všechny druhy úchopů, omezeně však zavřený úchop. U tréninkového prostředku campus board by se měl co nejvíce využívat pozitivního otevřeného úchopu. Tato metoda je určena všechny lezce, s dostatečně vyvinutými svaly předloktí. Intenzita cvičení na umělé lezecké stěně je dána několika faktory, a to převislostí stěny, která je většinou fixní, proto lze obtížnost lezení měnit velikostí a tvarem chytů, vzdáleností mezi chyty, velikostí stupů, užití techniky tzv. ruka noha, tzn. lezec jako 13

14 stupy používá pouze chyty, které použil k držení, lezení je tak náročnější na koordinaci pohybu, sílu celého těla, paměť. 2.3 Pohybové schopnosti ve sportovním lezení Pohybové schopnosti se chápou jako relativně samostatné soubory vnitřních předpokladů lidského organismu k pohybové činnosti, v níž se také projevují (Dovalil,Perič, 2010). Fyzické požadavky pro lezení dle Hörsta (2008) jsou maximální síla, výbušná síla, vytrvalost, silová vytrvalost, flexibilita. Maximální sílu v lezení je dle Hörsta (2008) možné definovat jako úplné úsilí při držení malých chytů, nebo při provádění náročného pohybu. Největší požadavky na maximální sílu jsou u svalových skupin flexorů prstů, pletence ramenního, horní části těla. Výbušná síla je dle Hörsta (2008) produktem maximální síly, jedná se o schopnost aktivovat vysoké procento rychlých svalových vláken. Ke zvýšení výkonu tak dojde při rozvoji maximální a výbušné síly, nejvíce zatěžované jsou při lezení svalové skupiny flexorů prstů, paží a horní části těla. Vytrvalost je dle Hörsta (2008) schopnost vykonávat fyzickou aktivitu po delší dobu, nebo po celý den. Je klíčová pro vícedélkové lezení, lezení velkých stěn, apod. U boulderingu a sportovního lezení je vytrvalost podřízena maximální síle a silové vytrvalosti. Silová vytrvalost je vytrvalost u maximální síly potřebné k přelezení namáhavé sekvence bez odpočinku. V lezení je často anaerobní vytrvalost spojována hlavně s anaerobní vytrvalostí svalů předloktí. Flexibilita (ohebnost) je schopnost provádět pohyb v co největším rozsahu kloubu. Pro její rozvoj slouží protahovací cvičení. 14

15 2.3.1 Silové schopnosti ve sportovním lezení a boulderingu Síla prstů je dle Creaseye, (2000) ve struktuře lezeckého výkonu nejžádanější. Podle Stankoviće (2011) je pro lezecký výkon důležitá síla paží a pletence ramenního. Úspěch ve sportovním lezení většinou závisí na specifické statické síle, hlavně statické síle, která je měřena výdrží ve shybu pod úhlem 90, výbušná síla měřená maximální délkou přesahu z pravé a levé ruky. Podle Dovalila, Periče (2010) představují silové schopnosti schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor pomocí svalové kontrakce. Podle Creaseye, (2000) v lezení rozeznáváme dva druhy síly, a to dynamickou kontrakci, která představuje schopnost provádět kontrolované pohyby proti působícím silám, kterou rozdělujeme na koncentrickou a excentrickou, a statickou kontrakci, která představuje schopnost zachovat statickou pozici (například při držení chytu prsty nebo vyvěšením do rukou), pro lezení je síla prstů nejžádanější. Silové schopnosti mají v lezeckém výkonu, velký význam. Podle Baláše (2008) lezci disponují vysokou relativní úrovní síly stisku ruky, vysokou silovou vytrvalostí paží a především flexorů prstů. V lezení je pomocí síly překonáván odpor vlastního těla. Rozeznáváme sílu relativní (poměr síly lezce k tělesné hmotnosti) a absolutní (nejvyšší vyvinutá síla při překonání odporu). Podle Michailova (2009) je ve sportovním lezení a boulderingu velmi důležitá relativní síla, tedy poměr síly a hmotnosti lezce, tzn. co největší absolutní (maximální) síla při co nejmenší hmotnosti lezce. V porovnání dvou lezců, kteří mají různou hmotnost a stejnou absolutní sílu, by měl mít lehčí lezec větší předpoklady pro vyšší výkon. Podle studie Granta (1996) mají elitní lezci větší sílu pletence ramenního a sílu prstů než rekreační lezci, a nelezci. Dle Hörsta (2008) je pro lezení důležitá především síla paží, prstů,horní části těla a vysoká úroveň anaerobní vytrvalosti. Narozdíl od ostatních sportů je v lezení při silovém tréninku důležitější získání specifické síly než svalové hmoty. Různé lezecké disciplíny vyžadují různé pohybové schopnosti (obr. 1). 15

16 Obr. 1 Silové schopnosti pro jednotlivé lezecké disciplíny dle Hörsta (2008) Každá lezecká disciplína vyžaduje jiné silové schopnosti, bouldering vyžaduje maximální sílu a sílu flexorů prstů, sportovní lezení vyžaduje vytrvalostní sílu, a vícedélkové lezení vyžaduje obecnou vytrvalost. Důležitá je délka trvání fyzické práce a její charakter Silové schopnosti podle typu svalové kontrakce Druhy svalových kontrakcí: a) izometrické (statické)- délka svalu se nemění, zvýší se pouze napětí ve svalových vláknech. Úsilí svalu se neprojevuje jeho pohybem, ale jeho izometrickou kontrakcí. Statická síla prstů představuje statickou sílu svalů předloktí a jejich nejvyššího napětí, které jsou svaly schopny vyvinout. Dle Hörsta (2008) statická síla prstů slouží k udržení chytů, má velký význam pro samotný lezecký výkon. Statická síla horní části těla slouží k udržení statické polohy těla, např. při výměně nohou, zapínání jištění, apod. b) dynamické- mění se délka svalových vláken, napětí se téměř nemění. Úsilí svalu se projevuje jeho pohybem. Dynamickou svalovou kontrakci lze dělit dle pohybu svalu: Dovalila, Periče (2010) podle typu - excentrická (brzdivá) dochází k protažení svalu, pomalá brzdivá kontrakce- např. biceps při spouštění těla při shybu. 16

17 - koncentrická při jeho práci dochází ke zkrácení svalů- např. biceps při přítahu na lištové desce mezi lištami Podle Hörsta (2008) v lezení rozeznáváme dynamickou sílu: - maximální (absolutní) sílu- znamená překonání vysokého až hraničního odporu, je základem pro sílu výbušnou. V lezení rozeznáváme maximální sílu u svalů horní části těla, hlavně svaly předloktí, paží, prsní a zádové svaly, svaly pletence ramenního. Tato síla představuje jednorázové nejvyšší napětí, které je při pomalém pohybu schopen sval nebo skupina svalů vyvinout. Dle Hörsta (2008) vykonávají maximální sílu při lezení svaly flexorů prstů v izometrickém režimu. - výbušnou (explozivní) sílu- projevuje se maximálním zrychlením pohybu, co nejrychlejší svalovou kontrakcí. V lezení tato síla slouží k provádění dynamických kroků, např. skok. - silovou vytrvalost- schopnost překonávat nízký odpor delší dobu, typický je vysoký počet opakování, cvičení je obvykle prováděno do úplného svalového vyčerpání. Vytrvalostní (anaerobní) síla se využívá hlavně u sportovního lezení na obtížnost. Při silové vytrvalosti vzniká ve svalech ve velké míře laktát jako produkt anaerobní glykolýzy Hörst (2008). 17

18 2.4 Rozvoj silových schopností ve sportovním lezení Rozvoj silových schopností závisí dle Zatsiorského (2000) na druhu svalové síly, kterou chceme stimulovat. Pro rozvoj maximální síly je cvičení prováděno maximální intenzitou, 1 až 3 opakování. Pro rozvoj silové vytrvalosti je cvičení prováděno vysokým, ale nemaximální odporem, 8 až 15 opakování. Pro rozvoj dynamické síly je cvičení prováděno nemaximální intenzitou, maximální rychlostí, 6 až 12 opakování. Pro rozvoj statické síly je cvičení prováděno proti nepřekonatelnému odporu, 3 až 5 opakování, u pokročilejších lezců i více. Rozvoj silových schopností dle Dovalila, Periče (2010) vyžaduje pravidelné zatěžování po dlouhou dobu. První změny jsou vidět po silovém tréninku prováděném 4 x týdně, po dobu cca 1 měsíce až 6 týdnů. Trénink síly lze dle Dovalila, Periče (2010) rozdělit do třech etap, každá etapa trvá zhruba 1 měsíc. V první etapě tréninku síly je důležité vytvoření silového základu, dochází k rozvoji maximální a vytrvalostní síly u velkých svalových skupin. Po této etapě by měla následovat silová příprava, která je zaměřena na ty svalové oblasti, které jsou při lezení zatěžovány nejvíce, zařazení cvičení na rozvoj rychlé a výbušné síly. Ve třetí etapě využíváme speciální cvičení, pro rozvoj těch svalových skupin, které jsou při lezení nejvíce využívány (především flexory prstů). Podle Hörsta (2008) je pro lezení nejdůležitější specifičnost cvičení, tzn. cvičení, které se co nejvíce podobá samotnému lezení. Další druhy síly pro lezení jako je síla statická a výbušná (explozivní), rozvíjíme statickou sílu pomocí statických visů na lištách různé velikosti a typu, jedná se o izolované cvičení. Dle Hörsta (2008) v lezení statická síla prstů slouží pro samotné udržení chytu. Výbušnou sílu se lze rozvíjet např. pomocí plyometrické a rychlostně silové metody. V lezení dynamická síla dle Hörsta (2008) slouží k rychlému přesahu mezi chyty, nebo k provedení skoku. Při tréninku výbušné síly dochází k rozvoji výbušné síly svalů horní části trupu a sílu paží. Při tomto cvičení se dále rozvíjí kontaktní sílu prstů, ta slouží k co možná nejrychlejšímu uchopení chytu po provedení dynamického kroku, např. skoku. Tréninkovým prostředek campus board rozvíjí neurosvalovou a mezisvalovou koordinaci, a dále prostorovou orientaci. 18

19 Tréninkové metody v lezení rozdělujeme na specifické a nespecifické, izolované a synergické Hörst (2008). Specifické prostředky rozvíjí sílu tréninkem samotného lezení, např. tréninkový bouldering. Nespecifická tréninková metoda rozvíjí silové schopnosti cvičením svojí podstatou velmi blízké lezení, např. campus board. Výhodou tohoto cvičení je nerovnoměrné zatěžování svalů pletence ramenního, a střídavé zatěžování paží, kdy jedna paže vždy zvedá většinu hmotnosti lezce, cvičení je tak efektivnější Metody stimulace silových schopností Pro rozvoj silových schopností jsou důležité parametry zatížení: počet opakování, velikost odporu (intenzita), rychlost provedení cvičení, charakter a délka odpočinku. U cvičení pomocí tréninkových prostředků lištová deska a tréninkový bouldering by se měl počet opakování v jedné sérii, nebo boulderu pohybovat v rozmezí od 2 do 8 kroků v maximální intenzitě, aby docházelo ke stimulaci silových schopností. Dle Hörsta (2008) musí být vysoká intenzita cvičení v celé sérii, intenzitu cvičení lze zvýšit větším sklonem profilu umělé lezecké stěny nebo campus boardu, zmenšením chytů, zvětšením vzdálenosti mezi chyty, zvýšením váhy těla lezce pomocí přídavného závaží. U metody tréninkový bouldering by se dle obtížnosti jednotlivých boulderů měl počet provedených kroků za trénink pohybovat v rozmezí od 50 do 150 kroků. U cvičení na lištové desce by se měl počet přesahů, podle jejich délky a metody cvičení, pohybovat v rozmezí od 10 do 80. Dle Hörsta (2008) tréninkové zatížení (odpor cvičení), počet opakování, a interval odpočinku mezi sériemi závisí na požadovaném rozvoji pohybových schopností. U rozvoje síly by mělo být zatížení cvičení takové, aby došlo k selhání svalů mezi pěti a deseti opakováními, délka odpočinku mezi sériemi by měla být 3 až 5 minut. U rozvoje anaerobní vytrvalosti by měla být délka odpočinku mezi sériemi půl až dvě minuty. Velikost odporu je dána velikostí chytů, typem úchopu, délkou přesahu, sklonem boulderové stěny nebo lištové desky, hmotností lezce. Rychlost provedení cvičení je důležitá u cvičení zaměřených na rozvoj dynamických silových schopností, např. u plyometrické metody. Charakter a délka odpočinku mezi jednotlivými sériemi, bouldery, hraje velmi důležitou roli. Odpočinek mezi sériemi může mít charakter aktivní nebo pasivní, mezi aktivní 19

20 odpočinek řadíme např. lehké protahovací cviky. Do pasivního odpočinku řadíme odpočinek v leže, sedě, apod.. Délka odpočinku je ovlivněna potřebou energie, která je u silových schopností zajišťována převážně pomocí ATP- CP energetické zóny. Mezi jednotlivými sériemi by mělo docházet k úplnému odpočinku, délka odpočinku by se tedy měla dle Hörsta (2008) pohybovat v rozmezí od 3 do 5 minut. 2.5 Tréninkové prostředky Tréninkový prostředek je pohybová činnost (např. lezení). Pro rozvoj silových schopností v lezení se dle Hörsta (2008) v přípravném tréninkovém období využívá několik tréninkových prostředků, jako je tréninkový bouldering, bouldering s přídavnou zátěží, campus board, bacharův žebřík, shyby na hrazdě, silový trénink s činkami, trénink na lištové desce. Izolované tréninkové prostředky dle Hörsta (2008) působí izolovaně na vybraný silový režim (např. statickou sílu), nebo skupinu svalů (např. svaly předloktí při posilování prstů). Dle Tefelnera (1999) jsou přírůstky síly u izolovaných cvičení nejrychlejší, ale trénink vyžaduje další úsilí a čas na jejich zapracování do lezení. Čím je charakter tréninku vzdálenější od lezení, tím těžší je jeho využití pro lezení. K izolovanému tréninku síly zaměřenému na svaly horní části těla je nejvhodnější trénink pomocí statických visů na liště, trénink na hrazdě a silový trénink s činkami. Podle Hörsta (2008) by se specifickým silovým tréninkem na campus boardu měli začínat lezci, kteří se lezení aktivně věnují minimálně 3 roky, jsou schopni minimálně lézt sportovní cesty obtížnosti 7+ UIAA, nebo bouldery obtížnosti V5 Hueco, a neměli poslední dobou zranění prstů, loktů nebo ramen Umělá lezecká stěna Krytá lezecká umělá stěna slouží jako prostředek pro rozvoj síly a lezecké techniky v přípravném období, nebo při nepříznivém počasí. Umělá lezecká stěna je tvořena nosnou konstrukcí, s opláštěním, chyty. Chyty jsou připevněny k překližkovým deskám pomocí šroubů a vrutů. Aby se při pádu zabránilo zranění, je potřeba pod výstupovou trasu boulderu umístit dopadiště tvořené matracemi, a využít záchrany jinou osobou, která se snaží lezce během letu srovnat tak, aby dopadl na zem nejdříve nohama. 20

21 2.5.2 Campus board Lištová deska, kterou v roce 1988 vymyslel a zkonstruoval německý lezec Wolfgang Güllich při přípravě na sportovní cestu Action Direct v sektoru Waltkopf ve Frankenjuře, severně od Norimberku v Německu. Jedná se o převislou cestu ve vápenci, kdy většina chytů je tvořena jedno a dvou prstovými dírkami většinou na článek prstu, převislost cesty je cca 45, délka cesty je 15 metrů. Cestu volně přelezl v roce 1991, kdy tato cesta je obtížnosti 9a Fr (11 UIAA), jednalo se o první cestu na světě v této obtížnosti Hattingh (2002). Campus board je mírně převislá deska s pravidelně rozmístěnými lištami, cvičení je prováděno pomocí ručkování nebo poskakování po lištách v různých obměnách. Cvičení je prováděno bez použití nohou, k pohybu mezi lištami slouží pouze síla prstů, předloktí, paží, ramen, horní části trupu. Campus board je tvořen nosnou konstrukcí, opláštěním, chyty v podobě dřevěných lišt. Nosná konstrukce je většinou tvořená ze dřeva, jedná se o jednoduchou konstrukci bez prostorových profilů. Je uchycena do bočních stěn, při cvičení je potřeba mít volný prostor pod lištovou deskou, při cvičení dochází hlavně u delších přesahů a skoků k velkému pohybu nohou, proto je vhodné je umístění lištové desky nad zárubeň dveří, nebo lištovou deku více odsadit od stěny. Ideální výška první lišty od země je zhruba ve výši ramen, při větším počtu přesahů se lezec nedostane do velké výšky, při cvičení, kdy se cvičení provádí do selhání svalů je větší nebezpečí pádu. Pod lištovou desku je vhodné při cvičení umístit žíněnku pro tlumení odskoků nebo případných pádů. Sklon lištové desky by se měl pohybovat v rozmezí od 10 do 30. Opláštění je většinou tvořeno překližkovou deskou o tloušťce 18 nebo 22 mm, deska je různě velká pro cvičení postačí velikost desky o šířce 1 metr a délce 2 metry, v současné době jsou v lezeckých centrech k vidění obří campus boardy, s větším sklonem desky a většími lištami, kdy šířka desky je 4 až 5 metrů a délka desky 4 až 6 metrů, pod těmito campus boardy jsou samozřejmě dopadiště jako u bouldrovacích stěn. Chyty na lištové desce jsou většinou tvořeny dřevěnými lištami, nebo lištami z polyesterové směsi, různé délky a šířky. Dřevěné lišty jsou šetrnější ke kůži na prstech, pro jejich výrobu se používá měkké dřevo, např. lipové. Dřevěné lišty mají svůj povrch upraveny pouze broušením, s rádiusem min. na horní hraně lišty, pro příjemnější a bezpečnější úchop. Lišty mohou být v celku po celé šířce čelní desky opláštění, nebo 21

22 tvořené z více kusů, kdy délka jedné lišty se pohybuje okolo 40 cm. Pro větší variabilitu šířky úchopu se nejčastěji používají lišty z jednoho kusu po celé šířce desky. Nejdůležitější je velikost lišt, tzn. hloubka lišty která by se měla pohybovat v rozmezí od 2 do 4 cm. Hloubka lišty by neměla klesnout pod 2 cm, kdy hrozí nebezpečí poranění. Rozestupy mezi lištami jsou 20 cm. Lišty jsou očíslovány odspodu, tzn. nejnižší lišta má č. 1. Intenzitu cvičení lze ovlivnit sklonem campus boardu, který je většinou fixní, nebo velikostí lišt, délkou přesahu, šířkou úchopu, v krajním případě využitím přídavné zátěže. Na campus boardu lze trénovat úchopy jedním, dvěma nebo třemi prsty, kdy toto cvičení imituje lezení po dírách, pro zvětšení přesnost lze trefovat označená místa na liště. Pro držení lišt by se měl preferovat otevřený úchop, vzhledem k tomu, že lišty na campus boardu jsou umístěny ve vodorovné poloze, lze podle směru úchopu využít jen pozitivní úchop. U tréninkového prostředku lištová deska existuje celá řada cvičení, pro měření byla vybrána cvičení přehmatávání, tečování (rozvoj dynamické síly), poskoky (zaměřené na fixování paže v různých polohách), plyometrická metoda (nejefektivnější cvičení na lištové desce). 22

23 2.6 Stavba sportovního tréninku ve sportovním lezení Tréninkové cykly definujeme jako více či méně obdobné tréninkové úseky s obdobným obsahem i rozsahem, které plní určité tréninkové úkoly (Dovalil a Perič, 2010) Typy tréninkových cyklů Rozlišení typů cyklů podle jejich délky podle Hörsta (2008): - tréninková jednotka- je základním cyklem sportovního tréninku, základní tréninková jednotka se skládá z částí: úvodní, průpravná, hlavní a závěrečná. Úvodní část má za úkol připravit organismu pro hlavní část tréninku, seznámit sportovce s obsahem tréninku, dále má za úkol rozcvičení. Rozcvičení se skládá z částí: zahřátí, protažení, zapracování. Zahřátí slouží k aktivaci srdečně- cévního a dýchacího systému, v lezeckém tréninku to znamená rozklusání, rozlezení na cestě lehké obtížnosti. Protažení slouží přípravě hybného systému (šlachy, svaly, kloubní spojení) na zatížení a působí preventivně před jeho zraněním, poškozením. Zaměřujeme se na protažení hlavních svalových skupin, protažení prstů a svalů předloktí, využití strečinku a jeho modifikací. Zapracování slouží přípravě lidského organismu jako celku, tzn. k synchronizaci a koordinaci jednotlivých funkčních systémů (srdečně- cévního, dýchacího, apod.) Hlavní část má dle Dovalila,Periče (2010) za úkol plnění cíle tréninku, tj. rozvoj silových schopností pomocí specifického silového tréninku. Jedná se o monotematický trénink, tzn. provádět cvičení pomocí jednoho typu zatížení např. cvičení na lištové desce. Závěrečná část slouží ke zklidnění organismu po zátěži. Dělíme ji na statickou a dynamickou část. Dynamická část je tvořena cvičením nízké intenzity, cílem je urychlení zotavení po tréninku a odbourání odpadních látek, které při cvičení vznikly. Statická část slouží k protažení nejvíce zatěžovaných svalových skupin při lezení, jako jsou svaly prstů, předloktí, nadloktí, pletence ramenního, horní části trupu, protažení svalových skupin, které mají tendenci se zkracovat. Dále je dle Hörsta (2008) důležité zařazovat kompenzační cvičení, aby vlivem jednostranného zatěžování nedocházelo ke svalovým dysbalancím a následným vadám v držení těla. 23

24 Stavba tréninkové jednotky u pokročilých lezců pro rozvoj maximální síly pro bouldering a sportovní lezení by se měla dle Hörsta (2008) skládat ze zahřívacích cvičení a strečinku, lezeckých aktivit, ukončení obecným kondičním cvičením a aerobním tréninkem. Zahřátí a strečink by měl být v délce 10 až 20 minut, dalším cvičením je lezecká aktivita jako je sportovní lezení nebo bouldering maximální intenzity v délce 30 až 60 minut, kdy jsou lezeny krátké, intenzivní lezecké trasy, o délce lezení od 10 vteřin maximálně do jedné minuty. Dále zařadit cvičení pro rozvoj maximální síly v délce 30 až 60 minut, mezi tato cvičení patří campus board, lištová deska, bouldering s přídavnou zátěží, apod. Poté zařadit kompenzační cvičení, tzn. cvičení antagonistických svalových skupin, v délce 10 až 30 minut, tato cvičení lze provádět i v odpočinkových dnech. Posledních 5 až 10 minut věnovat strečinku a zklidnění organismu. - mikrocyklus- jedná se krátkodobý tréninkový cyklus, který tvoří základní jednotku cyklů, většinou je týdenní, ale může být i kratší (3 dny), anebo delší (10 dnů), skládá se z tréninkových jednotek. - mezocyklus- skládá se z dvou a více mikrocyklů, je to střednědobý cyklus v trvání obvykle 4 týdnů, může být i kratší (2 týdny), i delší (6 týdnů). - makrocyklus- skládá se z mezocyklů, je to dlouhodobý cyklus v trvání jeden až tři měsíce. V praxi se setkáváme s makrocykly přípravného, předzávodního, závodního a přechodného období. - roční tréninkový cyklus- skládá se z makrocyklů, délka trvání je jeden rok, obvykle se skládá ze čtyř tréninkových úseků- makrocyklů, a to přípravné, předzávodní, hlavní, přechodné období. 24

25 2.6.2 Plánování tréninku Plánování je důležité pro stanovení si cílů, úkolů, rozložení tréninkového zatížení v průběhu jednoho roku, a jejich vzájemné propojení a návaznost. Je vhodné si stanovit konkrétní cíle (např. stanovení určitého boulderu) a zapsat si je. Tréninkový plán se podle délky období stanovuje na jednu tréninkovou jednotku, mikrocykly, makrocykly a perspektivní (víceletý) plán. Tréninkový plán se dle Dovalila,Periče (2010) připravuje na konci předcházejícího tréninkového období, např. tréninkové jednotky, mikrocyklu, apod. Plán tak reaguje na zjištěné chyby, nedostatky. Plán ročního tréninkového zahrnuje výkony lezce a jeho zaměření (sportovní cesty, bouldering), rozložení tréninkového zatížení v předcházejícím roce, stanovení a rozložení konkrétních úkolů a cílů pro jednotlivá období v následujícím roce (např. dosažení obtížnostního stupně v boulderingu, přelezení konkrétního boulderu, apod.), podle toho se stanoví rozložení tréninkového zatížení pro následující rok a s tím spojené naplánování tréninkových metod. Vhodné je vedení si záznamů o přelezech (vedení lezeckého deníku), pro vyhodnocení a plánování dalšího období. Frekvence výkonů je vzhledem k časovým dispozicím lezce a povětrnostním podmínkám různá, od několika výkonů denně, týdně, ale i výkony po několika týdnech. Cvičení v nižší intenzitě zatížení, tzn. spíše aerobního charakteru. Zařazujeme tedy jednoduchá cvičení, která jsou koordinačně nenáročná, kdy tepová frekvence u tohoto cvičení je v rozmezí od 130 do 150 tepů/min., tzn. pěší výlety, cyklistické výlety, plavání, apod.. 25

26 2.7 Závěry teoretické části Lezení se skládá z několika disciplín, kdy každá klade jiné nároky na pohybové schopnosti. Obtížnost lezeckých cest je hodnocena stupněm obtížnosti a stylem přelezu. Pro sportovní lezení a bouldering je jednou z nejdůležitějších pohybových schopností síla flexorů prstů, paží a pletence ramenního. Pro rozvoj síly existuje řada metod, kdy pro samotné lezení je velmi důležitá specifičnost cvičení, tzn. podobnost cvičení samotnému lezení a zatěžování svalových skupin využívaných při lezení. Pro zatěžování uvedených svalových skupin lze využít velmi efektivních cvičení jako je tréninkový bouldering, campus board, cvičení na lištové desce, tréninkový bouldering se zátěží. Otázkou je, jaká metoda bude mít větší vliv na přírůstky síly svalových skupin, a to hlavně flexorů prstů, svalů paží a pletence ramenního. 26

27 3. Cíl práce Cílem práce je porovnat vliv specifického a nespecifického tréninku na úroveň síly flexorů prstů a pletence ramenního. 4. Hypotéza Nespecifický silový trénink bude mít větší vliv na úroveň síly flexorů prstů a pletence ramenního než specifický trénink. 5. Úkoly práce 1. Prostudovat odbornou literaturu zabývající se daným tématem 2. Oslovit skupinu lezců daného věku 3. Sestavit tréninkové jednotky 4. Provádět pravidelné tréninky dané skupiny, a jejich dokumentace 5. Ověřit specifické silové schopnosti na lištové desce, před a po tréninkovém programu 6. Vyhodnotit výsledky 27

28 6. Metodika diplomové práce 6.1 Výzkumný soubor Do výzkumného souboru bylo vybráno 6 lezců, mužského pohlaví, přibližně stejné výchozí lezecké výkonnosti, ve věku od 21 do 28 let, z města Strakonice a okolí. Vybraní lezci se při měření věnovali lezení v délce od 5 do 12 let. Lezci byli randomizovaně rozděleni do dvou skupin: skupina č. 1: V1- hmotnost 80 kg, výška 180 cm, výkonnost sportovní cesty 8+ UIAA, boulder 6C Fb Z1- hmotnost 77 kg, výška 178 cm, výkonnost sportovní cesty 8- UIAA, boulder 6B Fb M1- hmotnost 73 kg, výška 179 cm, výkonnost sportovní cesty 8 UIAA, boulder 6C Fb skupina č. 2: P2- hmotnost 84 kg, výška 188 cm, výkonnost sportovní cesty 8+ UIAA, boulder 7A Fb J2- hmotnost 75 kg, výška 176 cm, výkonnost sportovní cesty 8- UIAA, boulder 6C Fb A2- hmotnost 82 kg, výška 185 cm, výkonnost sportovní cesty 8 UIAA, boulder 6C Fb 6.2 Design studie Dle Trochima (2001) byl zvolen vnitroskupinový experiment, ABBA design, náhodný výběr vzorku (jedna skupina je náhodně rozdělena na 2 části, každá provádí jiné cvičení, v polovině měření se vymění). Při měření nezávisle proměnné ovlivňují závisle proměnné. Nezávisle proměnná je intervence (typ silového tréninku), která ovlivňuje závisle proměnné, výsledky motorických testů. Závisle proměnná je výkon, specifické testy. Další rušivou proměnnou při měření je trénovanost jednotlivých lezců. Tyto proměnné ovlivní výsledek, musí se s nimi vždy počítat, a nelze s nimi nic dělat. Výsledky práce mohly být ovlivněny dalšími pohybovými aktivitami prováděnými oslovenými lezci mezi jednotlivými tréninky studie. Pro testování bylo osloveno osm lezců zhruba stejné aktuální lezecké výkonnosti, kdy dva z oslovených lezců museli trénink ze zdravotních důvodů ukončit. Proto pouze 6 lezců absolvovalo 12 týdenní tréninkové cvičení v celém rozsahu. 28

29 6.3 Realizace měření Všechna měření byla prováděna na umělé lezecké stěně ve Strakonicích, kde se nachází lištová deska a boulderová stěna. Pro všechny lezce a pro všechna měření byly vždy stejné podmínky. Soubor testů se skládal z měření základních antropometrických údajů, a z testovací baterie zaměřené na ověření síly flexorů prstů a pletence ramenního.pro každého lezce byla vypracována tabulka pro zaznamenání jednotlivých tréninků, kde byl uveden datum tréninku, typ cvičení, počet pohybů v sérii, počet sérií za tréninkovou jednotku, délka odpočinku mezi sériemi, intenzita cvičení. Před zahájením tréninku bylo provedeno vstupní měření základních antropometrických údajů, a testování síly flexorů předloktí a pletence ramenního pomocí sestavené testovací baterie. Po provedeném vstupním měření byla skupina šesti lezců náhodně rozdělena do dvou skupin. Úkolem lezců bylo v průběhu 12 týdnů, rozdělených na dvě 6 týdenní období, absolvovat tréninkové jednotky zaměřené na stimulaci silových schopností. Skupina č. 1 čítající tři lezce, jako první absolvovala po dobu 6 týdnů stimulaci silových schopností pomocí lištová desky- campus boardu. Šesti týdenní tréninkový plán byl rozdělen do 6 týdenních mikrocyklů, kdy v každém z mikrocyklů lezci absolvovali 2 až 3 tréninkové jednotky. Během tréninkové jednotky lezci absolvovali 4 až 10 sérií po 1 až 8 krocích v sérii. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi byl 3 až 5 minut. Skupina č. 2 čítající tři lezce jako první cvičení absolvovala po dobu 6- ti týdnů stimulaci silových schopností pomocí boulderingu. Šesti týdenní tréninkový plán byl stejně jako u skupiny č. 1 rozdělen do 6- ti týdenních makrocyklů, kdy v každém makrocyklu lezci absolvovali 2 až 3 tréninkové jednotky, kdy během jedné tréninkové jednotky lezci přelezli 8 až 16 boulderů, v počtu kroků v jednotlivých boulderech od 6- ti do 9- ti kroků. Jednotlivý lezci lezli bouldery co nejblíže svého aktuálního maxima. Odpočinek mezi jednotlivými bouldery byl 3 až 5 minut. Po ukončení prvního šesti týdenního tréninkového období bylo znovu provedeno měření základních antropometrických údajů, ověření síly flexorů prstů a pletence ramenního pomocí testovací baterie. Před měřením byl vždy stanoven odpočinek v rozsahu jeden až dva dny. 29

30 Poté v následujícím 6- ti týdenním tréninkovém období absolvovala skupina č. 1specifický silový trénink- tréninkový bouldering, a skupina č. 2 nespecifický silový trénink- lištová deska (campus board). Po ukončení druhého šesti týdenního tréninkového období bylo opět provedeno měření základních antropometrických údajů, ověření síly flexorů prstů a pletence ramenního pomocí testovací baterie, stejně jako u vše testovacích měření před měřením vždy stanoven odpočinek v rozsahu jeden až dva dny. Mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami lezci absolvovali pohybové aktivity nízké intenzity cyklistika v rozsahu 10 až 60 km, běh na lyžích v rozsahu 10 až 40 km, plavání v rozsahu 300 až 1000 m. Tyto pohybové aktivity mohly mít vliv na výsledky měření. Dále byla mezi tréninkovými jednotkami zařazena regenerace (sauna, parní lázeň, masáže). 30

31 6.4 Typy testů Měření základních antropometrických údajů lezců Tělesná výška- měřena bez obuvi ve stoji spojném u zdi, na kterou byla výška vynesena, a poté změřena krejčovským metrem, s přesností na celé centimetry. Tělesná hmotnost- byla měřena pomocí digitální osobní váhy s přesností 0,1 kg, při měření měli lezci na sobě minimální oblečení, byli bez obuvi. Výpočet BMI- výpočet dle vzorce BMI = tělesná hmotnost (kg) / tělesná výška 2 (m) Dle Světové Zdravotnické Organizace (WHO) zkratka BMI pochází z anglického Body Mass Index, znamená index, který slouží ke klasifikaci podváhy, nadváhy či různé stupně obezity. Velmi důležitá je stavba těla a somatotyp, proto je BMI pouze orientační hodnota. Tab. 2 Klasifikace vypočtené hodnoty BMI dle tabulky vytvořená Světovou Zdravotnickou Organizací(WHO) (2012): BMI klasifikace < 18,5 podváha 18,5-24,9 optimální váha 25 29,9 nadváha 30 34,9 obezita prvního stupně 35 39,9 obezita druhého stupně > 40 obezita třetího stupně Obvod pasu, hrudníku, nadloktí, předloktí, délka prstů (ukazováček, prostředníček, prsteníček), obvod lýtka- byly měřeny pomocí krejčovského metru. 31

32 6.4.2 Motorické testy pro ověření síly flexorů prstů a pletence ramenního Délka přesahu na campus boardu- provedeným měřením byla zjišťována maximální vzdálenost, kterou je lezec schopen dosáhnout z visu na liště o tloušťce 2,5 cm na campus boardu z jedné ruky. Lezec si na ruce před cvičením nanesl vrstvu magnesia, poté zaujal výchozí polohu- vis na liště pomocí otevřeného úchopu, a pomocí shybu a dynamického nátahu udělal pomocí magnesia značku jednou rukou na desce campus boardu. Délka přesahu byla měřena od horní hrany výchozí lišty po spodní hranici značky magnesia na desce. Měření bylo prováděno zvlášť pro pravou a levou ruku. Výdrž ve visu na liště obouruč- provedeným měřením byla zjišťována doba visu na stanovené liště. Základní polohou byl vis na zvolené liště na campus boardu o tloušťce 2,5 cm, pomocí otevřeného úchopu. Měření bylo započato zdvižením nohou od země, a bylo ukončeno puštěním lišty. Měření probíhalo pomocí digitálních stopek. Výdrž ve visu na liště jednoruč- provedeným měřením byla zjišťována maximální doba visu na jedné ruce na liště o tloušťce 3,5 cm, měření bylo prováděno zvlášť pro pravou a levou ruku. Základní polohou byl vis na jedné ruce na liště o tloušťce 3,5 cm, pomocí otevřeného úchopu. Měření bylo započato zdvižením nohou od země, a bylo ukončeno puštěním lišty. Měření probíhalo pomocí digitálních stopek. Výdrž ve shybu- provedeným měření byla zjišťována maximální výdrž ve shybu na liště o tloušťce 2,5 cm, pomocí otevřeného úchopu. Pro měření byly použity dvě varianty shybu, jedna z variant byla výdrž ve shybu, kdy úhel mezi předloktím a bicepsem byl 90. Druhou variantou byla výdrž ve shybu, kdy úhel mezi předloktím a bicepsem byl ostrý, brada spočívala nad uchopenou lištou. Měření započalo zdvižením nohou od země a zaujetím daných poloh, bylo ukončeno upuštěním od pravého úhlu, nebo poklesu brady lezce pod uchopenou lištu, a nebo puštěním lišty. Čas výdrže byl měřen pomocí digitálních stopek. Test podle Michailova (2009)- provedeným měřením byla zjišťována maximální síla horných končetin lezce. Základní polohou bylo postavení lezce čelem k lezecké kolmé stěně na osobní váhu do podřepu, ve vzpažení uchopí lezec jednou rukou chyt, pozitivním otevřeným úchopem pouze za pomoci prostředníčku a ukazováčku, o tloušťce 1 cm (viz obr. 2), a přitáhne se, aby se co nevíce odlehčil, odečte se hodnota na osobní váze během jeho přítahu. Maximální síla se vypočte rozdílem mezi hmotností 32

33 lezce a odečtenou hodnotou na váze. Hodnota na osobní váze ukazuje, kolik kg zbývá lezci k jeho absolutnímu zdvihu. Obr. 2 Úchop a postavení při testu dle Michailova (2009) 33

34 6.5 Lištová deska pro měření Pro měření byla vyrobena lištová deska (campus board), která je tvořena dřevěnou konstrukcí uchycenou do zdi, ke konstrukci je uchycena překližková deska o rozměru 1 x 1,7 m, kdy od spodní hrany jsou vodorovně se zemí po celé šířce desky v pravidelných rozestupech 20 cm připevněny dřevěné lišty vlastní výroby bez povrchové úpravy o tloušťce 2,5 cm a rádiusu horní hrany 3 mm, v počtu lišt 8. Výška první lišty je 2 m od země. Mezi uvedenými lištami jsou v polovině jejich vzdálenosti připevněny lišty z pryskyřice o tloušťce 3,5 cm Cvičení na lištové desce Dle Hörsta (2008): 1. Přehmatávání (laddering) patří mezi základní cvičení na lištové desce, toto cvičení je svojí podstatou nejpodobnější samotnému lezení. Podstatou cvičení je střídavé přehmatávání (ručkování) po lištách bez použití nohou. Delší pohyby zatěžují více ramena, kratší pohyby po menších lištách zatěžují více prsty. Intenzita cvičení je maximální, lze ji regulovat velikostí lišt, délkou přesahu, délkou přesahu, rychlostí opakování, počtem opakování. U tohoto cvičení lze při dostatečné výkonnosti regulovat intenzitu cvičení ručkováním otevřeným úchopem po jednom, dvou a třech prstech jedné ruky, toto cvičení imituje lezení po dírkách. 2. Tečování (touches) znamená skok jednoruč z výchozí polohy na lištu co nejvyšší, tu buď tečovat nebo uchopit. Poté návrat do výchozí polohy. Výchozí polohy jsou obě ruce na stejné liště, rozdílná poloha rukou, tzn. jedna ruka výš než druhá. Intenzitu cvičení lze regulovat jako u metody přahmatávání, u tohoto cvičení je velmi důležitá rychlost provedení cviku a rychlost provedení celé série. Teč a případný návrat do výchozí polohy= jedno opakování, v jedné sérii by mělo být 2 až 8 tečí, a 5 až 10 sérií za tréninkovou jednotku. Odpočinek mezi sériemi 3 až 5 min. Toto cvičení rozvíjí dynamickou práci paží a trupu, při uchopení nejvyšší dosažené lišty kontaktní sílu prstů. 3. Poskoky jednoruč- toto cvičení je prováděno z výchozí polohy, kdy obě ruce drží první lištu, jedna ruka postupně poskoky uchopuje další lišty až do maximální výšky, druhá ruka zůstává na první liště. Intenzita cvičení je dána velikostí lišt, délkou přesahů, kdy cvičení lze provádět poskoky postupně po všech lištách, nebo ob jednu nebo dvě 34

35 lišty. Toto cvičení je vhodné pro nácvik velmi dlouhých přesahů a procvičuje fixaci na jedné paži v různých polohách, tzn. postupně od tupého úhlu mezi předloktím a nadloktím, až k ostrému úhlu. Jedna série= poskoky jednou rukou na nejvyšší lištu, střídání rukou po sérii. V tréninkové jednotce by mělo být 6 až 10 sérií, s odpočinkem mezi sériemi 3 až 5 min. 4. Plyometrická metoda patří mezi nejnáročnější cvičení na lištové desce, a zároveň je nejefektivnější metodou cvičení na lištové desce. Podstatou cvičení je předpětí svalových vláken, kterého se docílí negativním pohybem svalu, následné co nejkratší navázání pozitivního pohybu. Tak se do práce při pohybu zapojí co nejvíce svalových vláken. Cvičení je prováděno z výchozí polohy, kdy obě ruce spočívají na liště č. 2, následuje seskok obouruč na lištu č. 1 (negativní pohyb- vytvoření předpětí svalových vláken), po uchopení lišty č. 1 následuje co nejrychleji skok zpět na lištu č. 2 (co nejrychlejší navázání pozitivního pohybu). Nejdůležitější je co nejrychlejší navázání skoku po seskoku. Intenzita cvičení je dána velikostí lišt, délkou skoků (např. z 3., 4. lišty na lištu č. 1 a zpět na výchozí lištu), rychlostí provedení. V sérii by mělo být 2 až 8 opakování, a v tréninkové jednotce 5 až 10 sérií. Úplný odpočinek mezi sériemi, tj. 3 až 5 min. 35