MUDr. David Frej 99 způsobů, jak zhubnout

Transkript

1

2 TRITON

3

4 MUDr. David Frej 99 způsobů, jak zhubnout

5

6

7 MUDr. David Frej 99 zp sob, jak zhubnout VylouËenÌ odpovïdnosti vydavatele Auto i i vydavatel vïnovali maxim lnì pozornost tomu, aby informace zde uvedenè odpovìdaly aktu lnìmu stavu znalostì v dobï p Ìpravy dìla k vyd nì. I kdyû tyto informace byly peëlivï kontrolov ny, nelze s naprostou jistotou zaruëit jejich plnou bezchybnost. DoporuËujeme proto Ìdit se daji a instrukcemi v robc uveden mi na p ÌbalovÈm let ku p ÌsluönÈho p Ìpravku. Z tïchto d vod se vyluëujì jakèkoli n roky na hradu aù jiû p Ìm ch, Ëi nep Ìm ch ökod. Tato kniha ani û dn jejì Ë st nesmì b t kopìrov na, rozmnoûov na ani jinak öì ena bez pìsemnèho souhlasu vydavatele. Autor: MUDr. David Frej, info@ayurveda.cz tel.: David Frej, 2005 TRITON, 2005 Cover Renata Ryölav, 2005 Vydalo NakladatelstvÌ TRITON s.r.o., Vyk Úsk 5, Praha 10, ISBN

8 Obsah Úvod A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout? Co je nadváha a obezita? Typy obezity Příčiny obezity Co je to BMI? Obvod pasu Proč zhubnout? Zhubnutí a přiměřená váha B. Strategie při hubnutí Stanovení cílů reálný cíl a postupné hubnutí Ve te si deník Váha Vlastní pocit Vnitřní film Bu te trpěliví a vytrvalí Přecházejte na nový režim postupně Vhodná doba na změnu životního stylu Sežeňte si dobrou kuchařku Odměňte se! Stresující diety Hladovění nebo velmi nízký příjem kalorií C. Výživa při hubnutí Základní pravidla pro správné stravování Jezte pestrou a vyváženou stravu... 38

9 Vhodná strava Obiloviny Zelenina Zdravé tuky Nasycené tuky Ryby Ovoce Luštěniny, tofu Ořechy, semena Potraviny bohaté na draslík Mléčné výrobky Jogurty Drůbež (pro nevegetariány) Sladkosti Glykemický index (GI) Potraviny s nejnižším GI Stálá hladina krevního cukru Umělá sladidla Index sytosti Koření Sůl Kurkuma a pískavice Zásaditá a kyselinotvorná strava Bio potraviny Přecitlivělost na potraviny Důležité je nejen co, ale jak a kdy jíme Jezte pravidelně Oběd jako hlavní jídlo dne Nehladovte! Nepřejídejte se Jezte menší porce Vařená strava Jezte v klidu a pomalu! Čerstvé pokrmy Lassí Vhodná kombinace potravin Zásady zdravého stolování Snídaně Dopolední přesnídávka... 82

10 58. Oběd Podpora činnosti jater a ledvin Lehká večeře Jak nakupovat Jak vařit D. Pitný režim Jaké množství vypít Vhodné nápoje, nápoje k jídlu Ranní medová voda Čaje Mátový a jablečný čaj Čaje z koření Kofein (Káva) Alkohol E. Pohyb a cvičení Základní pravidla Pravidelný, méně intenzivní pohyb nebo cvičení Posilování Aerobní pohyb Výhody a nevýhody některých druhů cvičení Pohyb a výživa F. Relaxace a meditace Stres Test o stresu ve vašem životě Meditace Jóga Správné dýchání Autogenní trénink Relaxační metody Tvořivá představivost, Silvova metoda Zdravě spát G. Detoxikace, přípravky, léky, přírodní medicína Detoxikace Antioxidanty

11 88. Fytoestrogeny Perorální antikoncepce Vitamínové přípravky Potravní doplňky Alternativní terapie Léky Chirurgický zákrok Humor zaříkávadlo na zhubnutí H. Závěr Při hubnutí je vhodné Při hubnutí je nevhodné Recepty Nápoje Dodatky Literatura O autorovi

12 Úvod V tèto knize najdete jednoduöe formulovan a praktick doporuëenì, kter se osvïdëila p i hubnutì a udrûov nì p imï enè v hy. Informace vych zejì z kombinace praktick ch zkuöenostì, pïtitisìciletè tradice jurvèdskè medicìny (kter pat Ì k Ëinn m medicìnsk m systèm m a jejì principy jsou provï eny Ëasem, tudìû nez visì na promïnliv ch teoriìch r zn ch odbornìk ) a nïkter ch nov ch vïdeck ch poznatk. DoporuËenÌ v nïkter ch bodech v s moûn p ekvapì a liöì se od bïûnï publikovan ch n - zor (nap Ìklad p i hubnutì je vhodnè mènï pìt, omezit ovoce a zv öit konzumaci zdrav ch tuk v o eöìch, semenech a ryb ch), jin jiû budete zn t (jìst vìce zeleniny). Z kladnìm pravidlem je nen siln a postupn p Ìstup. Knihu nemusìte ËÌst str nku po str nce, ale vybìrejte si body, kterè v s zaujmou, a postupnï jednotliv doporuëenì za azujte do svèho ûivota. PomalejöÌ postup spojen s vytrvalostì je Ëasto ËelnÏjöÌ a slavì spïchy. VÏnujte pozornost zejmèna bod m oznaëen m jako v vhodnè a z velmi vhodnè. Tato doporuëenì jsou velmi d leûit, pokud chcete zdravï a p irozenï snìûit v hu (to znamen odbourat a spalovat tuky!). Neutr lnì znamen, ûe dan potravina v mìrnèm mnoûstvì negativnï p Ìliö neovlivúuje hubnutì. Nevhodnou x potravinu je vhodnè omezit, lèpe vylouëit. Symbol oznaëuje doporuëenì velmi d leûitè na poë tku sniûov nì v hy, to znamen v prvnìch t ech aû Ëty ech t dnech. ñ 11 ñ

13 David Frej NezapomeÚte, ûe nïkter uveden doporuëenì se zamï ujì kr tkodobï na obdobì, neû dos hnete poûadovanè v hy. CeloûivotnÌ strava musì b t pestr a vyv ûen, tak jako nap Ìklad v PyramidÏ zdravè v ûivy na stranï 38. Na VaöÌ cestï V m p eji mnoho spïch! MUDr. David Frej ñ 12 ñ

14 A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout? 1. Co je nadváha a obezita? Obezita je charakterizov na zv öen m ukl d nìm tukovè tk nï v urëit ch partiìch. Na svïtï se odhaduje p es 260 miliûn lidì s nadv hou nebo obezitou.»eöi pat Ì k nejtlustöìm n rod m v EvropÏ. Nadv hu m vìce neû polovina»ech, ËastÏji jì trpì muûi (60 procent) neû ûeny (50 procent). Obezitou trpì p es miliûn»ech, kte Ì v ûì nejmènï o Ëtvrtinu vìce, neû je jejich v ha ide lnì. Obezita vìce postihuje jedince staröì (zvl öù rizikov skupina je st ednì vïk), ûeny a lidi s niûöìmi p Ìjmy. ñ 13 ñ

15 David Frej 2. Typy obezity OrientaËnÏ rozezn v me dva druhy obezity: pro muûe typick typ jablko je charakterizov n nahromadïnìm tuku v oblasti b icha, u ûen se ËastÏji vyskytuje typ hruöka s tukovou tk nì na h ûdìch a hornìch Ë stech stehen. Typ jablko p edstavuje vïtöì riziko ohlednï kardiovaskul rnìch a dalöìch nemocì. P ÌËiny obezity mohou b t mnohoëetnè, obezita je tedy multifaktori lnì onemocnïnì (na vzniku se podìlì nïkolik p ÌËin). typ jablko typ hruöka ñ 14 ñ

16 99 způsobů, jak zhubnout 3. Příčiny obezity K hlavnìm p ÌËin m obezity pat Ì: l dïdiënost (podìlì se na obezitï maxim lnï ze 40ñ60 %, takûe nikdo nenì p edurëen k trvalè nadv ze nebo obezitï); l nedostatek pohybu (viz kapitolu E); l nezdrav v ûiva, zejmèna nadbytek nasycen ch tuk a bìlèho cukru, nedostatek vitamìn a miner l (pot ebn ch pro enzymy zajiöùujìcì p emïnu cukr na energii); l nïkterè lèky (steroidy, antidepresiva, hormon lnì substituënì terapie, peror lnì antikoncepce ñ viz d le); l porucha funkce jater ñ bïhem hubnutì podporujte detoxikaënì Ëinnost jater (viz bod 59); l psychick i fyzick stres (viz bod 77); l p ejìd nì, vëetnï tzv. emoënìho p ejìd nì (konzumace jìdla v depresi, p i strachu, z nudy, p i rozruöenì) (viz bod 11); l p ecitlivïlost Ëi alergie na potraviny (viz bod 44); l p Ìliö mnoho sp nku (viz bod 85); l snìûen funkce ötìtnè ûl zy (Ëast porucha projevujìcì se navou, ospalostì, zimom ivostì, zhoröenou pamïtì, vysokou hladinou cholesterolu; p i podez enì vhodnè vyöet enì u lèka e); l umïl sladidla (viz bod 37); l hormon lnì poruchy a nerovnov ha (snìûen citlivost k hormonu leptin, kter ovlivúuje mozkovè centrum sytosti, nedostatek neurop enaöeëe dopaminu, zv öen Ëinnost nadledvin, poruchy ötìtnè ûl zy, menopauza); l alkohol ve vyööìm mnoûstvì (viz bod 70); l peror lnì antikoncepce (viz bod 89); l restriktivnì diety (viz bod 18); l menopauza ñ v menopauze se sniûuje metabolismus a pohyb, proto se zvyöuje v ha; ñ 15 ñ

17 David Frej l st ednì vïk ñ ve st ednìm vïku doch zì k n r stu v hy asi o 0,5 kg roënï, bytek svalovè hmoty je asi Ëtvrt kila roënï v p epoëtu u 64kg ûeny. Kaûd ch 5 let vïku spalujete o 50 kcal/den mènï. ProË doch zì k nadv ze p i menopauze: snìûenìm estrogen se distribuuje tuk do b iönì krajiny, hormon lnì substituënì terapie zadrûuje vodu a ûeny po menopauze produkujì vìce estrogen. Pokud jste v menopauze nebo jiû po p echodu, konzumujte potraviny a byliny, kterè pat Ì mezi fytoestrogeny (viz bod 86). ñ 16 ñ

18 99 způsobů, jak zhubnout 4. Co je to BMI? Index tïlesnè hmoty ñ Body Mass Index, Ëi BMI ñ je matematick v poëet pouûìvan k urëenì nadv hy. BMI se poëìt vydïlenìm tïlesnè hmotnosti danèho ËlovÏka druhou mocninou jeho v öky v metrech (hmotnost [kg]/v öka [m] 2 ). Existuje nïkolik faktor, kterè majì vliv na zdravotnì rizika dotyënèho ËlovÏka v souvislosti s BMI, nap. obvod pasu, kou enì, typ stravy, kterou se dotyën ËlovÏk ûivì, pravidelnè cviëenì a nemoci souvisejìcì s obezitou jako cukrovka, vysok krevnì tlak a srdeënï-cèvnì onemocnïnì. V hov kategorie dle Body Mass Indexu (BMI) Nadváha (BMI: 25 až 29,9) Obezita (BMI 30 a více) Obezita I. stupně (BMI: 30 až 34,9) Obezita II. stupně (BMI: 35 až 39,9) Závažná obezita III. stupně (BMI 40 a více) BMI neukazuje na to, kde se z sobnì tuk hromadì. Hodnoty BMI mohou zkreslenï vypovìdat u sportovc, kde vyööì svalov hmota zvyöuje v hu (tukov tk Ú v ûì mènï) a u osob se sedav m zp sobem ûivota, kte Ì majì podle BMI nadv hu, ale mnoûstvìm tuku pat Ì jiû mezi obèznì. D le nenì BMI spolehliv ukazatel u dïtì, tïhotn ch ûen a slab ch star ch lidì. ñ 17 ñ

19 David Frej 5. Obvod pasu Pro jednoduchè zjiötïnì nadv hy a obezity z nadbytku tuku slouûì zmï enì obvodu pasu, asi 2,5 cm nad pupkem. l hodnoty nad 94 cm u muû a 80 cm u ûen znaëì nadv hu; l hodnoty p es 102 cm u muû a 88 cm u ûen p edstavujì obezitu. ñ 18 ñ

20 99 způsobů, jak zhubnout 6. Proč zhubnout? Obezita je z vaûnè, epidemicky se öì ÌcÌ onemocnïnì, kter zvyöuje riziko: l br niënì k ly, l cukrovky (obezita je hlavnì rizikov faktor cukrovky, jejìû riziko zvyöuje pïtin sobnï), l degenerativnìho postiûenì kloub (artrûzy), l deprese, l dny, l onemocnïnì d chacìho systèmu, l poökozenì zraku, l rakoviny (nïkter ch druh, riziko vyööì aû o 50 %), l sp nkovè apnoe, ñ 19 ñ