Desatero zdravé výživy. PaedDr. & Mgr. Hana Čechová

Transkript

1 Desatero zdravé výživy PaedDr. & Mgr. Hana Čechová

2 OSNOVA aneb 10 x P 1. Pravidelnost, pestrost, vyváženost stravy 2. Příprava a úprava stravy 3. Příjem - výdej energie 4. Preferujte chutě 5. Přijímejte kvalitní bílkoviny 6. Přijímejte kvalitní tuky a oleje 7. Potřebné minerální látky 8. Pomáhá ovoce a zelenina 9. Pitný režim 10. Pohyb je život 2

3 Co bychom měli vědět Lidské tělo se skládá z55% vody, 20% bílkovin, 5% tuků, 5% minerálních látek, 2% sacharidů a zlomku procenta vitaminů. Pro správné fungování organismu je nejdůležitější stravovat se tak, aby byly tyto poměry zachovány. Nedostatek nebo nadbytek jedné nebo více složek vede k poruchám a onemocněním organismu. 3

4 1/ PRAVIDELNÁ, PESTRÁ, VYVÁŽENÁ STRAVA 1. pravidelnost, rozvržení jídel se řídí našimi potřebami 2. optimální je 5 6krát denně, nejpozději 2 4 hodiny před spaním 3. chutná, na pohled lákavá strava podporuje chuť k jídlu (u seniorů často snížena) 4. jídlo potřebuje svůj čas 5. jídlo potřebuje své místo 6. respektujte dietetické požadavky, aktuální zdravotní stav 4

5 vyváženost = optimální kombinace (energetické složky) sacharidy (cukry) bílkoviny tuky(lipidy) cca 55 60% cca 10 15% cca 25 30% ENERGIE + STAVBA TĚLA (neenergetické složky) vitamíny minerály balastní látky voda (ovlivňují metabolismus) (vláknina) (rozpouštědlo) 5

6 kolik čeho, co je porce aneb potravinová pyramida (MZČR) 6

7 Pohledy na výživu se různí 7

8 (staro)nové trendy ve výživě 8

9 2/ PŘÍPRAVA A ÚPRAVA STRAVY 1. pravidlo vaření: Tak dlouho, jak je nezbytně nutné. 2. pravidlo vaření: Tak krátce, jak je to možné. 3. pravidlo vaření: Úprava stravy jemně pokrájená, mletá, Kašovitá 9

10 3/ PŘÍJEM ENERGIE Potřeba přijaté energie u zdravých osob klesá v souvislosti s věkem a se snížením aktivity. Biologická hodnota potravy musí být zachována. Mezi lety je zhruba o 15% nižší než ve věku let. Nad 60 let klesá s každou životní dekádou o dalších 8 až 10 %. Základní energetická potřeba je zvýšena vlivem: a) některých chronických onemocnění (srdeční, respirační...) b) aktivním pohybem Skutečnou energetickou potřebu je třeba určit podle konkrétní situace dané osoby. doporučená výše přijaté energie: neaktivní s. 105 kj (25 kcal) / kg aktivní s kj (30-35 kcal) / kg 10

11 kolik mohu? neboli základní orientace v džungli joulů VĚK ŽENY MUŽI kcal kj kcal kj nad

12 4/ PREFERUJTE SVÉ CHUTĚ chuťové a čichové vnímání, čichová a chuťová averze bez koření není vaření Více pepře ať se vzepře? To přec, víme, neplatí. Tělu více prospívá, krásná, vonná bylina. 12

13 zdobné, zdravé, voňavé bylinky v kuchyni bazalka italská jídla, saláty, pokrmy z rajčat, drůbeže, ryb, masa celerová a petrželová nať polévky, mletá, zapékaná a dušená masa, omáčky, ryby, saláty cibulka polévky, omáčky, masa, ryby, saláty česnek polévky, masa, ryby, pomazánky kopr vařené a dušené ryby, omáčky, saláty, tvarohové pomazánky kopřiva polévky, saláty, omáčky, nádivky, jako špenát libeček polévky, zelenina, omáčky, saláty majoránka polévky, brambory, dušené a mleté maso, pečené vepřové a jehněčí maso, paštiky máta nádivky a mletá masa, koktejly, čaje, dezerty muškátový ořech polévky, omáčky, dušená zelenina, bramborová a sýrová jídla, pokrmy z masa oregano (dobromysl) italská jídla, pizza, dušená zelenina rajčata, lilek, cukety, skopové, telecí a maso na divoko pažitka omáčky, polévky, saláty, jídla z obilovin, vajec, tvarohové pomazánky, bylinková másla rozmarýn drůbež, jehněčí a hovězí maso, zvěřina řeřicha polévky, omáčky, vaječné pokrmy, maso, ryby, saláty, sypeme na pomazánky saturejka fazole, zelenina, pokrmy z jednoho hrnce, maso zázvor polévky, omáčky, maso, ovoce, zelenina 13

14 5/ PŘIJÍMEJTE KVALITNÍ BÍLKOVINY (neaktivní s.1,2 g / kg hmotnosti, aktivní s.1,5 g / kg) 10 15% celkového en. příjmu využití klesá s věkem uchování svalové hmoty, lepší proces hojení ran, imunita s věkem mění se poměr zastoupení Ž a R bílkovin ve prospěch Ž (1 : 1, 1 : 2 2 : 1) stravitelnost - tepelná úprava (ne smažení) maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, obiloviny, ořechy (lískové, vlašské, para, madle, kešu), semínka (dýně, slunečnice, sezam) 14

15 6/ PŘIJÍMEJTE KVALITNÍ TUKY A OLEJE max. 30 % celkového en. příjmu 1/3 tuky živočišné, 2/3 tuky z ryb a rostlinné (důležité nenasycené mastné kyseliny) upřednostňovat: a) mléčné produkty se sníženým obsahem tuku b) zakysané výrobky c) odstraňovat viditelný tuk z masa a kůži z drůbeže d) jíst více ryb a drůbeže místo červeného masa e) minimalizovat konzumaci smažených jídel 15

16 16

17 7/ POTŘEBNÉ MINERÁLNÍ A STOPOVÉ LÁTKY Vápník stavba kostí a zubů, vede nervové vzruchy, kontrakci svalů a srážení krve. Draslík vede nervové vzruchy, kontrakce svalů, prevence hypertenze. Fluor - nedostatkem vznikají křeče, poruchy krevního oběhu, vypadávají vlasy a zuby. Fosfor - váže vápník a přispívá při stavbě kostí. Chrom - podporuje metabolismus glukózy, pomáhá regulovat krevní cukr. Měď - krvetvorba. Železo - přenos kyslíku v červených krvinkách. Jod správná funkce štítné žlázy, rozvoj a funkce nervového systému. Hořčík tvorba kostí, pomáhá regulovat vedení nervových impulzů a kontrakci svalů. Mangan - růst a vývoj tkání. Selen - ochrana buněk proti poškození kyslíkovými radikály, ochrana organismu před toxickým působením těžkých kovů. Zinek - obranyschopnost organismu, zkracuje proces hojení a udržuje duševní činnost. 17

18 8/ POMÁHÁ OVOCE A ZELENINA ovoce 200g denně zelenina 300g denně hlavním zdrojem vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny Vitamíny odbourávají a spalují energeticky bohaté potraviny, jsou potřebné pro uvolňování energie a na obranu proti infekcím. Podporují činnost nervové soustavy. Při zvýšeném příjmu vitaminů nadbytky organismus vyloučí, ale nadměrné užívání může také způsobit různé poruchy. Ve stáří jsou důležité vitaminy A, C, E, komplex skupiny B. Vláknina na sebe váže část cholesterolu, podporuje střevní peristaltiku, snižuje riziko vzniku nádorů tlustého střeva. Denní příjem by měl být min. 18 g/den optimální 30 g až 40 g. Poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny v potravě by měl být 1:3. 18

19 19

20 9/ PITNÝ REŽIM Zhruba 80% potřebných tekutin získáváme z vody, pouhých 20% z potravy. S věkem se snižuje pocit žízně. Potřebné denní množství tekutin u seniorů je asi 2,5 litru. Nedostatečné množství tekutin zhoršuje schopnost soustředění, riziko trombóz (sraženin), zácpy. Dlouhodobější nedostatek tekutin vede k dehydrataci (častější výskyt infekce moč. cest, snížená perfuze mozkem zmatenost, nerovnováha). 20

21 21

22 10/ POHYB JE ŽIVOT Vhodně strukturovaná pohybová aktivita jednoznačně zpomaluje tempo stárnutí a zvyšuje kvalitu života seniorů zlepšení fyzické kondice zlepšení zdravotního stavu snížení úbytku kostní hmoty snížení rizika pádů a zlomenin zlepšení pohyblivosti a flexibility zlepšení potíží s močením snížení rizika rakoviny tlustého střeva, prsu, prostaty a konečníku 8. zrychlení metabolismu 9. zlepšení kvality spánku, schopnosti učení, krátkodobé paměti 10. antidepresivní účinek 11. útlum pocitu vyčerpání 12. sociální kontakt 22

23 DOMÁCÍ CVIČENÍ Jsou všechny potraviny vhodné pro zdravou výživu? Existuje ideální potravina? Která to je. 23