www.nestleprofessional.com č. 5 07/2010 NESTLÉ PROFESSIONAL Časopis o výživě společnosti Nestlé Professional Klíč ke zdravému životu OBSAH Co bychom byli bez vody? Rovnováha je důležitá 3 4 Káva: část denního příjmu tekutin 6 Mléko a mléčné výrobky: dobré zdroje živin 8 Čaj: globální nápoj 10 1 Ćasopis o výživě společnosti NESTLÉ PROFESSIONAL
- Klíč ke zdravému životu ÚVODNÍK Milí čtenáři, voda, nebo přesněji, tekutina, je zásadním článkem našeho života. Nemůžeme bez ní přežít více než 100 hodin, zatímco bez ostatních živin se obejdeme spoustu dní nebo týdnů. Běžně potřebujeme 1,5 až 2 litry tekutin denně, aby bylo naše tělo správně hydratované. Příjem tekutin může mít různé formy. Tekutiny můžeme přijímat formou vody, ale také v kávě (v malých množstvích), čaji nebo mléčných nápojích. Většina těchto nápojů zajistí nejen příjem tekutiny, ale také důležitých živin, jako jsou minerály, polyfenoly a vitamíny. Toto vydání časopisu NutriPro uvádí přehled různých druhů nápojů, které jsou důležité pro denní příjem tekutin. Doufáme, že vás zaujme. Michael Kernkamp Ředitel NESTLÉ PROFESSIONAL Divize Nápojové systémy Vážení čtenáři, Voda v našem těle hraje zásadní role představuje přepravní systém, mazivo, prostředek pro metabolické reakce a termoregulátor. Dostatečný přísun tekutin ve skutečnosti nevypadá jako problém, ale může problémem být, zvláště u dětí a starších lidí, protože pocit žízně s postupujícím věkem slábne. Dehydratace, spotřebování tělesné vody, způsobí problémy rychleji než nedostatek jakékoli jiné živiny. Zdroj vody představují všechny nápoje nebo tekutiny. K čemu potřebujeme tekutiny Voda má spoustu důležitých funkcí. Mezi ně patří: 1. Strukturní funkce vody: voda je důležitá pro udržení osmotického tlaku buněk, nepřímo se podílí na tvaru buněk, potažmo tkání. 2. Ochranná funkce vody: Sinoviální tekutina kloubů. Ochrana tělesných orgánů před otřesy a mechanickým šokem (například mozku, očí a plic). Zvlhčovač umožňující například vyplavení špíny z očí a tvorbu slin usnadňující rozkousání a polykání potravy. 3. Transportní funkce: Krev, mízní tekutina a lymfa je z největší části tvořena vodou. Voda se tedy nepřímo podílí na transportu látek, které jsou v těchto tekutinách rozpuštěné. Prostředek vracení odpadních látek, jako je oxid uhličitý, kyselina mléčná a čpavek do plic, ledvin a trávicího systému při vyměšování. 4. Katalyzátor chemických reakcí: Voda je součástí většiny biochemických procesů v lidském těle. 5. Termoregulační fukce: Snižování tělesné teploty vypařováním potu z pokožky v případě přehřátí těla. Změna tělesného podílu vody v procentech Vodu obsahuje dokonce i pevná strava. Nalezení toho pravého nápoje a jídla pro každou situaci je zásadním předpokladem zdravého života. Sascha Türler-Inderbitzin Odborník na výživu, NESTLÉ PROFESSIONAL Muži 65 % Ženy Miminka 60 % 75 % Starší 50 % NutriPro Beverages 07/2010 2
Co bychom byli bez vody? Voda: dva díly vodíku, jeden díl kyslíku H 2 O. Jednoduchá látka, ale člověk bez ní nepřežije. Moře v nás závisí na těchto faktorech: 1. Věk Miminka a malé děti mají vyšší obsah tělesné vody než dospělí. MOZEK 73 % 2. Pohlaví Ženy mají nížší obsah tělesné vody než muži. Ženy mají přirozeně vyšší procento tělesného tuku. SRDCE 73 % 3. Hmotnost Obézní lidé mají nižší obsah tělesné vody než (v procentech) než hubení lidé. V lidském těle se voda nachází ve všech orgánech a tkáních s výjimkou doprovodných otoků končetin a nadváhy způsobené zadržováním vody. Voda v těle Voda v těle se nachází: Uvnitř buněk (vnitrobuněčná/ intracelulární) Tvoří přibližně dvě třetiny celkové tělesné vody. JÁTRA 71 % LEDVINY 79 % KOSTI 31 % KŮŽE 64 % PLÍCE 83 % 1/3 2/3 vnitrobuněčná mimobuněčná KREV 79 % SVALY 79 % Mimo buňky (mimobuněčná/ extracelulární) Tato voda (přibližně jedna třetina celkového podílu vody v těle) se primárně nachází v krvi a tekutině mezi buňkami (nazývá se juvenilní/intersticiální tekutina). Navíc zahrnuje například tekutinu v lymfě, očích, kloubech a míše. 3 Ćasopis o výživě společnosti NESTLÉ PROFESSIONAL
Rovnováha je důležitá Pro zdraví a výkon je zásadní adekvátní příjem tekutin. To znamená, že se každodenní příjem tekutin musí rovnat jejich ztrátě. Jaké množství tekutin však potřebujeme denně? To závisí na následujících faktorech: Věk: Kojenci a malé děti potřebují více tekutin přímo úměrně ke své hmotnosti ve srovnání s dospělými. Metabolismus vody není u této věkové skupiny zcela rozvinutý. Mají daleko vyšší hladiny vylučovaných tekutin. Jejich termoregulační schopnost není zcela vyvinuta (více se potí), stejně tak jako jejich funkce ledvin (nedochází v takové míře k redukci primární moči). Pohlaví: Muži potřebují více tekutin než ženy. Fyzická aktivita: Čím vyšší je výdej energie, tím vyšší je potřeba vody. Klima: Důležitou roli hraje teplota a vlhkost. Zdravotní stav: Vyšší příjem tekutin vyžadují závažné klinické stavy, zvláště infekční onemocnění (horečka) a průjmová onemocnění. Příjem tekutin lze zajistit z mnoha různých zdrojů: Zdroji vody jsou různé druhy jídla spolu s nápoji nebo tekutinami. Ve skutečnosti se odhaduje, že přibližně 30 % našeho denního příjmu tekutin zajišťuje jídlo. Velmi dobrými zdroji jsou ovoce a zelenina z nichž většina obsahuje přibližně 80 % vody. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, drůbež nebo mléčné výrobky, běžně obsahují méně než 75 % vody, zatímco potraviny z obilí, jako je chleba, pečivo nebo těstoviny, nemají více než 50 % vody. Příjem: Tekutiny/ nápoje: 1 500 ml Potraviny: 800 ml Metabolismus: 300 ml Běžné hod dospělé v podn Kolik byste toho měli denně vypít? Zdroje: Česká republika Miminka (0 12 m): 620-1300 ml USA Miminka (0 12 m): 700 800 ml 3 dl Děti (1 14 let): 1330-1600 ml Dospělí v mladém věku: 1800-2100 ml Dospělí* 1500-2500 ml Děti (1 14 let): 1 300 2 400 ml Dospělí v mladém věku: 2 100 3 300 ml Dospělí: 2 700 3 700 ml *Starší lidé (nad 65 let): 2000 ml a více Jedná se o přímý zdroj tekutin, není zde započítána voda z potravin. Potřeba tekutin je přísně individuální záležitost, která záleží na mnoha vnějších i vnitřních faktorech např. na tělesné hmotnosti, věku a pohlaví, složení a množství stravy (obsah vody, soli, bílkovin a energetické hodnotě), tělesné aktivitě, teplotě a vlhkosti prostředí, aktuálním zdravotním stavu, zavodnění organismu atd. NutriPro Beverages 07/2010 4
Kdo potřebuje více pít? Sportovci Pro optimální výkon sportovců je zásadní adekvátní příjem tekutin. Ztráta pouhých 4 6 % tělesných tekutin může poškodit sílu a odolnost svalů. Potřebu příjmu tekutin určuje typ, intenzita a délka aktivity. Těhotné a kojící ženy Ženy, které čekají nebo kojí dítě, potřebují zvýšený příjem tekutin, aby u nich nedocházelo k dehydrataci: Těhotné ženy: Pijte přibližně 1,8-2,1 litru tekutin denně. Kojící ženy: Pijte přibližně 2 litry tekutin denně. Nemocní lidé Některé nemoci, například horečka, zvracení a průjem, způsobují další ztráty tekutin. Tuto ztrátu je třeba nahradit vodou nebo jinými roztoky s elektrolyty. noty pro teplém ebí. Výstup: Moč: 1 500 ml Kůže (pocení): 500 ml Plíce: 450 ml Výkaly: 150 ml Pocit žízně s věkem klesá Žízeň je biologickým ukazatelem dehydratace. S tím, jak lidé stárnou, však tento varovný signál klesá, což může omezit příjem tekutin. Dehydratace může způsobit potíže, jako je zácpa, svalová ochablost a u starších lidí také pocit vyčerpání a letargie. Je proto velmi důležité, aby lidé nad 65 let velmi často pili, a to i když nepociťují žízeň. CO JE DOBRÉ VĚDĚT Tipy pro příjem vyššího množství tekutin... Denně vypijte sklenici vody nebo jiného nápoje ihned poté, co vstanete. Všude s sebou noste tekutiny. Mějte u sebe vodu nebo nějaký nápoj všude, kde delší dobu sedíte, například v práci, při sledování televize nebo odpočinku. Vypijte něco s každým jídlem i při svačinách. Začněte jídlo polévkou. Jezte potraviny s vysokým obsahem vody. 5 Ćasopis o výživě společnosti NESTLÉ PROFESSIONAL
Káva: část denního příjmu tekutin Některé údaje o kávě Káva je druhý nejprodávanější produkt na světě, hned po ropě. Přibližně 17 % nepražené kávy slouží k výrobě instantní kávy. Po celém světě se denně vypije více než 1 400 milionů šálků kávy. Nejběžnějšími druhy kávy jsou coffea arabica a coffea canephora (robusta). Vědecké analýzy odhalily v kávě více než 1 000 různých aromatických složek. Káva: Dobrá a zábavná Jedním z nejoblíbenějších způsobů zahájení dne je ranní šálek kávy. Káva je oblíbená především díky své chuti a vůni, ale také díky svému pozitivnímu vlivu na lidský organizmus. Část denního příjmu tekutin Mírná spotřeba kávy (3 5 šálků denně) nemá na hydrataci nepříznivý vliv a může také přispět k dennímu příjmu tekutin. Přínosy pro zdraví Káva zvláště pak kofein vylepšuje duševní reakce a soustředění, zvyšuje bdělost. Káva je velmi dobrým zdrojem polyfenolů. Současná epidemiologická studie uvádí, že většina lidí může pít kávu, aniž by se zvýšilo riziko jakékoli klinicky význačné změny jejich srdečního rytmu. Množství polyfenolů v různých nápojích Nastávající matky By měly omezit denní spotřebu kávy. Poslední pokyny doporučují, že příjem kofeinu 200 mg denně (přibližně dva běžné šálky kávy) je bezpečný. Lidé s vysokou hladinou cholesterolu Je možné, že pití nadměrných množství nefiltrované kávy (přibližně 10 šálků denně) může způsobit zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Lidé s nedostatečným příjmem vápníku Lidé s nedostatečným příjmem vápníku by měli omezit denní spotřebu kávy (na méně než 3 5 šálků denně), protože nadměrný příjem kofeinu může vést ke zvýšenému vylučování vápníku. Aditiva, jako je cukr a smetana Spousta lidí si do kávy přidává cukr nebo smetanu. Každá lžička cukru přidává přibližně 15 kcal a každých 15 ml šlehačky více než 50 kcal. Řešením je používání pouze nízkotučného mléka a snížení množství přidaného cukru. Káva: Kakao: Zelený čaj: Červené víno: 150 550 mg 150 200 mg 150 200 mg 200 800 mg NutriPro Beverages 07/2010 6
Café au Lait Káva s mlékem. Poměr kávy a mléka je 1:1. Café Latte Běžně jedna (nebo dvě) porce espresa v parou napěněném (nikoli rozšlehaném) mléce. Poměr mléka a kávy je přibližně 3:1. Různé kávové nápoje... Na trhu se nabízí spousta kávových nápojů. Většina jich obsahuje mléko a může zajistit až 35 % denního příjmu vápníku z 250 ml polotučného mléka.* Café Macchiato Porce espresa s parou napěněným mlékem. Poměr mléka a kávy je přibližně 4:1. *Czech Institute of Agricultural Information, J.Velíšek, Food Chemistry Café Cortado Porce espresa s malým množstvím teplého mléka. Poměr kávy k mléku je přibližně 1:1 1:2. Někdy se podává s kondenzovaným mlékem. Rozpustná káva Mimořádně oblíbená a hojně konzumovaná po celém světe. Lze podávat teplou i studenou, někdy i ochucenou. Ochucená káva V současné době je k dispozici více než 100 různě ochucených variant. 7 Ćasopis o výživě společnosti NESTLÉ PROFESSIONAL
Mléko a mléčné výrobky: Vhodné zdroje živin Informace o mléčných a čokoládových nápojích Mléko je přirozený zdroj celé řady výživných látek (obsahuje více než 10 základních živin). Ovčí mléko má nejvyšší průměrný obsah vápníku, zatímco rýžové a mandlové nápoje běžně neobsahuje vůbec žádný vápník, pokud nebyl dodán výrobcem.* * Dragounová Hedvika, Hejtmánková Alena, Kouřimská Lenka: Ovčí mléko a jeho význam v lidské výživě, katedra kvality zemědělských produktů, katedra chemie FAPPZ, ČZU Praha Dostálová J.: Srovnání výživové hodnoty kravského mléka a sójových nápojů, Ústav chemie a analýzy potravin VŠCHT Praha Jaroslav Racek et al.: Klinická biochemie Nejdůležitějším kakaovým bobem je Forastero. Existují dva druhy kakaového prášku s různým množstvím kakaového másla (kakao s 20 22 %, s 10 12 %). Kakaový prášek je zdrojem flavonoidů, které jsou podtřídou polyfenolů. Sladový extrakt je kocentrovaný extrakt 100 % sladových obilnin, obvykle ječmene nebo čiroku. Mimořádný zdroj tekutin a výživných látek Jedna porce polotučného mléka (250 ml) obsahuje:** Vápník 285 mg 35 % DDD* Nezbytný pro růst a vývoj kostí a zubů a pro svalové kontrakce, srážlivost krve a nervovou soustavu. Jód 20,25 mikro gramů 13,5 % DDD* Důležitý pro růst a duševní rozvoj dětí a také při udržování běžného metabolického fungování těla. Voda ~ 87 % Vitamín B12 0,62 mikromgramů 24,8 % DDD* Primární funkcí je formování červených krevních buněk a údržba nervové soustavy. Riboflavin 0,39 mg- 27,85 % DDD* Nezbytný při tvorbě energie ze sacharidů, tuků a bílkovin. * DDD: doporučená denní dávka ** Geigy Scientificts Tables, Units of Measurement, Composition of the Body Nutrition, Volume 1 NutriPro Beverages 07/2010 8
Calci-N je přírodní minerální koncentrát mléčného vápníku.* Skládá se nejen z vápníku, ale i dalších minerálních látek (jako např. sodík, draslík, fosfor, atd.), které příznivě ovlivňuji metabolismus vápníku v těle. Granko Calci-N připravené s polotučným mlékem obsahuje navíc vitamin D a mléčný cukr laktózu, které lidskému tělu napomáhají vápník vstřebávat. Každý šálek hotového nápoje připraveného z Granka Calci-N a polotučného mléka obsahuje 46 % doporučené denní dávky vápníku. Zvýšený příjem vápníku je důležitý pro malé děti, adolescenty, těhotné ženy, seniory a pro všechny s nedostatečným příjmem mléčných výrobků. Vápník je důležitý pro správný růst a stavbu kostí. Různorodá vyvážená strava a zdravý životní styl jsou základem pro udržení dobrého zdraví. * seznam živin není kompletní Důležité živiny v kakaovém nápoji NESQUIK * Hořčík: Nezbytný pro fungování nervů a svalů, pro přeměnu živin na energii a pro vstřebávání vápníku a vitamínu C. Kyselina pantothenová: Přispívá k normálnímu psychickému výkonu. Niacin a vitamín B6: Přispívá k normální funkci nervového systému. Vitamín E: Chrání buňky a buněčnou membránu před poškozením prostřednictvím oxidace (antioxidační efekt vitamínu E). * seznam živin platí pro výrobek Nesquik Plus, není kompletní CO JE DOBRÉ VĚDĚT Tipy k většímu zapojení mléka do běžného jídelníčku: Přidávejte si nízkotučné mléko do kávy a čaje. Pijte kávy, jako je Café au Lait, Café Latte nebo Café Macchiato. Pijte nebo servírujte více nízkotučných a netučných ochucených mléčných nápojů. Přidávejte místo vody nízkotučné mléko k vločkám a teplým cereáliím. K cereální snídani přidávejte prášek NESQUIK a GRANKO. NESQUIK a GRANKO používejte také k přípravě koktejlů a ledových tříští: - Koktejl: Smíchejte nízkotučné mléko se zmrzlinou, banánem a práškem NESQUIK/GRANKO. - Ledová tříšť: Smíchejte nízkotučné mléko s banánem, kostkami ledu a práškem NESQUIK/GRANKO. Nízkotučné mléko používejte také k přípravě krémové polévky, například rajské nebo bramborové. Prášek NESQUIK/GRANKO používejte k přípravě dezertních směsí, například k banánu se zmrzlinovým krémem. Nízkotučné mléko a NESQUIK/GRAN- KO používejte k přípravě pudinku. NESQUIK/GRANKO používejte také při pečení, například koláčků. 9 Ćasopis Časopis o výživě společnosti NESTLÉ PROFESSIONAL
Čaj: globální nápoj Některé údaje o čaji V současné době existuje více než 3 000 druhů čaje a až 300 různých rostlin nebo jejich částí se používá při výrobě míchaných, parfémovaných, ochucených nebo ovocných čajů. Čaj je dobrým zdrojem flavonoidů. Čaj bývá stále více spojován s relaxací (pohodou), zdravotními přínosy a odpočinkem. Čaj bývá stále více konzumován ve formě hotového nápoje, například zelený čaj NESTEA s medem. Různé druhy čaje Na trhu lze kromě základních druhů čaje (černý, Oolong, Pu-Erh, zelený a bílý) najít i další druhy. Lze je rozdělit podle následující klasifikace: 1. Oblast výroby Příklad: Darjeeling: Situovaný v severovýchodní části Indie, má jemné květinové aroma, lehký nádech a chuť připomínající muškát. Bývá označován jako šampaňské mezi čaji. Assam: Situovaný v severovýchodní části Indie, má sladovou chuť a silnou, jasnou barvu. Běžně se konzumuje při snídani. 2. Směsi Příklad: Čaj English Breakfast: Směs několika černých čajů z různých oblastí, včetně Indie, Srí Lanky, Keni, Malawi a Číny. 3. Příchuť Existují dvě metody obohacení čaje příchutí: Tekutá ovocná příchuť, například jahodová, třešňová, bylinková (například kardamom, květiny, vanilka, růže) nebo jiné příchuti jsou nastříkány na lístky. Druhým typem je smíchání granulek s čajem. Příklad: Earl Grey: Černý čaj s nánosem bergamotové silice. Někdy bývá zařazený mezi míchané čaje. Jasmínový čaj: Zelený čaj se smíchá s květy jasmínu. Chai: Směs černého čaje s kořením, jako je kardamom, zázvor, skořice, hřebíček a fenykl. NutriPro Beverages 07/2010 10
S mlékem nebo bez? Přibližně 99 % konzumentů čaje v Indii a Velké Británii si přidává do čaje mléko. Tento zvyk však není běžný ve zbývající části Evropy, v USA a dalších zemích, kde se pije čaj. KVÍZ 1. Ano nebo Ne: Mají ženy v těle více vody než muži? B: Ano. F: Ne. Studie ve Velké Británii prokázala, že spotřeba černého čaje s mlékem zvyšuje celkový příjem vápníku u žen středního věku přibližně o 3 %. I když má mléko příznivý vliv pro růst a vývoj kostí, jeho nadměrná konzumace může zpomalit vliv čaje na absorpci železa. Typy ochucených čajů Nedávná studie společnosti NESTLÉ ukázala, že přidání mléka do kávy nemá vliv na celkovou biologickou dostupnost polyfenolů, což jsou účinné antioxidanty. Není však stále zřejmé, zda mléko specificky zpomaluje vstřebávání flavonoidů, což je podskupina polyfenolů představujících hlavní antioxidanty v čaji. 2. K čemu tělo potřebuje vodu? K: K tvorbě červených krvinek. L: K přenosu živin. E: K přípravě pokrmů. 3. Které jídlo obsahuje nejvíce vody? A: Jablka. U: Luštěniny. V: Zelený hrášek. 4. Jaké procento vody mají v těle miminka? Y: 50 % E: 60 % V: 75 % 5. Jaké množství tekutin by měl vypít sportovec každých 15 minut během cvičení? O: 0,2 0,3 l. R: 0,3 0,4 l. 6. Kolik šálků kávy se definuje jako mírná spotřeba kávy? A: 2 4 šálky. N: 3 5 šálků. 7. Co obsahuje Café Latte? F: Espreso + kondenzované mléko. G: Espreso + napěněné mléko. O: Espreso + mléko našlehané v páře. (Globálně, v % nových produktů, leden 05 až prosinec 08) Přidání jíné rostlinné složky (květ, list) 11 % Semínka a oříšky 7 % 6 % Nasládlá 45 % Ovocná nebo zeleninová příchuť 8. Kolik vody obsahuje mléko? A: 80 % I: 87 % E: 95 % 9. K čemu je nezbytný vitamín D? S: Nervová soustava. D: Absorpce vápníku a fosforu. 10. Co je čaj Earl Grey? S: Černý čaj. O: Bílý čaj. T: Zelený čaj. I: Ochucený čaj. 31 % Bylinná, nebo příchuť koření Odpověď: Flavonoids (Flavonoidy) 11 Ćasopis o výživě společnosti NESTLÉ PROFESSIONAL