Nečinnost ohrožuje naše tělo

» Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde! Země se probouzí ze zimního odpočinku, vzduch je svěží, sluneční paprsky lákají ven do přírody. A proto připravte se na túry! Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Chodit, chodit, chodit! Víte, že svižná chůze pětkrát až šestkrát týdně: výrazně prospěje vaší kondici, svalům a srdeční činnosti, přiměřeně zatíží vaši dechovou soustavu, to znamená, že přinese příjemný průvan do dýchacích cest, omezí úzkostné pocity, odsune depresivní myšlenky a usnadní vaše nelehká rozhodnutí, zlepší vaši koncentraci, podpoří paměť, uvolní celkové napětí a pozitivně vás naladí. Na pružnou chůzi se můžete připravit hned po probuzení lehkým protažením svalů dolních končetin. Až budete stát v koupelně před umyvadlem, zujte se a zkuste následující: lehce se rukou přidržujte umyvadla a bosé nohy energeticky vyhoupněte na špičky prstů, trup držte vzpřímeně. Ve výponu vydržte alespoň 5 vteřin. Pomalu se zpět postavte na plná chodidla. Cvik opakujte alespoň 6krát, obrázek 1. Stejný cvik lze dělat i s lehkou obměnou, kdy do výponu jde pouze jedna noha, druhé chodidlo je na podložce. Důležitá je poloha nohou při výměně, která se děje právě ve výponu na špičkách! Přesnou polohu nohou ukazuje obrázek 2. Máte-li ještě chvilku před oblékáním, můžete si protáhnout svaly okolo kyčelního kloubu. Stoupněte si asi metr od židle, položte jednu nohu na židli, potom židli posuňte před sebe a přeneste váhu celého těla do nohy, položené na židli. Ovšem pozor! Druhá noha se nesmí 10 Alergie, astma, bronchitida 2 2012

Obr. 1 Obr. 2 Obr. 3 Obr. 4 Obr. 5 odlepit od podložky. Cítíme intenzivní protažení svalů v třísle a na přední straně stehna a současně protahujeme svaly lýtkové, zvláště pak Achillovu šlachu obrázek 3. Před zrcadlem si můžeme také protáhnout velké skupiny svalů celého trupu, jak jste se již naučili při obousměrném protažení při cviku Hvězda, viz předchozí číslo AAB 1/2012. Na víkendovou túru se připravujeme během týdne doma i v práci VAŠE NOHY NA MÍČI! Pokud jste si ještě nepořídili menší míč na cvičení, tzv. overball, tak je nejvyšší čas! Jeho cena je asi 100 Kč. Využijete ho nejen k aktivnímu posilovacímu cvičení, ale také pro polohování a podporu zad pro správný sed. Nyní ale potřebujete míč na uvolnění a následné posílení drobných svalů nohy. Na polonafouknutý míč položte obě nohy a nejprve krouživým pohybem vpřed a vzad lehce pohybujte oběma ploskami nohy po míči obrázek 4. Potom můžete do míče zatlačit střídavě špičkou prstů, potom klouby pod prsty a pak patou nohy, obrázek 5. Zkuste krátké výdrže, asi 5 vteřin a postupné uvolnění při návratu nohy zpět do startovní pozice. VAŠE PAŽE A MÍČ! Nejprve lehké posilování. Uchopte míč mezi dlaně, zvedněte jej do výšky prsou, prsty směřují směrem vzhůru k hlavě a lokty směřují dolů do pasu. S výdechem intenzivně zatlačte dlaně proti sobě do míče a vydržte alespoň 5 vteřin, obrázek 6. Dívejte se před sebe, hlava je vzpřímena a ramena tlačte stejným směrem jako lokty, tedy dolů do pasu. V zádech cítíte napjaté svaly, které drží trup vzpřímený a rovný a současně aktivní práce břišních svalů podporuje volnou pohyblivost hrudníku při dýchání. Cítíte nejprve lehké mravenčení po celých zádech, ale tím se neznepokojujte naopak, je to známka, že dobře cvičíte a svaly na zádech se postupně probouzejí k aktivitě! A nyní zase uvolnění. Uchopte míč, jak je znázorněno na obrázku 7. Otáčejte míč mezi dlaněmi a jen volně aktivujte drobné svaly rukou a předloktí. Seďte rovně, ale uvolněně. Na závěr tohoto cviku položtě míč za Alergie, astma, bronchitida 2 2012 11

Obr. 6 Obr. 7 Obr. 8 Obr. 9 bedra a uvolněné paže podél těla lehce vytřepávejte pomocí rychlého otáčení dlaní vpřed a vzad, obrázek 8. Pomocí míče můžeme také posílit velké svalové skupiny celého těla! Položte si míč před sebe na zem, položte na něj obě nohy tak, že plosky nohou lehce směřují k sobě. Uchopte se pevně za sedadlo židle, opřete se do rukou a pokuste se zvednout hýždě nad sedátko židle, obě nohy intenzivně opřete do míče vydržte alespoň 5 vteřin v této vzpřímené poloze, obrázek 9. Volně dýchejte a především nezadržujte dech! Cvik opakujte v jedné sérii alespoň 3 6krát a v průběhu dne, kdykoli si vzpomenete. VAŠE ZÁDA A MÍČ! Podložte si bedra míčem a pohodlně se posaďte, opřete se o opěrátko židle. Nyní nastal ten příjemný okamžik: pocit z dobře vykonané cvičební práce a zasloužený odpočinek ve správné, ergonomické poloze, šetrné pro vaše záda. Dnes se jde na túru! Hned ráno, ještě na posteli, si můžete zacvičit první cvik, kterým připravíte svaly dolních končetin na pořádné vyšlápnutí do nového dne. Lehněte si na bok, spodní nohu pokrčte v koleni, hlavu si opřete o dlaň pokrčené dolní paže a svrchní nohu volně zvedejte nahoru unožujte nejprve s rovným chodidlem, kdy prsty směřují vpřed, zvedejte nohu s otočenou špičkou prstů do stropu a pak s otočenou patou do stropu. Každý cvik opakujte alespoň 3 5krát, pak se otočte na druhý bok a opakujte cvičení i s druhou nohou. Máte-li pevnou, ale měkkou podložku v posteli, můžete pokračovat ve cvičení. Pokud dáváte přednost spaní na měkké podložce, je třeba si lehnout na zem na deku. 12 Alergie, astma, bronchitida 2 2012

Obr. 10 Obr. 11 K dalšímu cviku totiž potřebujete mít pevnou, rovnou podložku. Posaďte se rovně a položte obě dlaně vedle trupu vpravo, tím se trup zakloní a mírně otočí vpravo, obrázek 10. Současně se snažte, aby se hýždě co nejdéle dotýkaly podložky, otočte hlavu doprava dozadu a jen lehce ji předkloňte, obrázek 11. Rotační prvek, který cítíte jako silné protažení svalů od pasu až k šíji, se postupně přenáší i do svalů na nohou. Snažte se co nejvíce protáhnout a v nejintenzivnější poloze vydržte alespoň 5 vteřin. Volně dýchejte, nezadržujte dech. Zpět do rovného sedu se vracejte pomalu! Chvilku si odpočiňte a opakujte cvik i vlevo. Obě strany procvičíte 5 8krát. Při cvičení nespěchejte, soustřeďte se na správné provedení cvičebních pohybů a vnímejte změny ve svalech, které cvičení přináší. Nikdy necvičte přes bolest! Bedra a břišní svaly jsou centrem stability těla a při chůzi velmi aktivně spolupracují, zvláště při chůzi v nerovném terénu je tato část těla velmi namáhána. Proto jí věnujte dostatečnou přípravu hned v ranních hodinách. Pak vstanete a den začíná. Sportujte a užívejte si pohyb v přírodě! Posilovny a fit centra nevyhovují každému, ale volný pohyb v přírodě nevadí snad nikomu! A nejpřirozenějším pohybem, hned od raného dětství, je chůze. A nejjednodušší variantou léčebné chůze je právě severská chůze nordic walking. Jak to funguje? Jednoduchý pohyb vpřed: levá hůlka, pravá noha, pravá hůlka, levá noha. Ze začátku zvolte mírnější tempo, více se soustřeďte na kombinaci pohybů a kontrolujte hůlky zrakem. Ale postupně si váš mozek zvykne na tuto pohybovou souhru, přizpůsobí řízení pohybu této náročnosti a za okamžik zjistíte, že vám to jde samo od sebe! Ne nadarmo se uvádí, že tato kombinace pohybů je také důležitým cvičením mozkové činnosti, tedy laicky řečeno trénink čilosti mozkových hemisfér. Kondiční trenéři uvádějí, že při severské chůzi je v činnosti až 90 % všech svalů! Není divu, opora rukou o hůlky zapojuje do chůze celý pletenec ramenní a současně se při chůzi udržuje tělo ve vzpřímené pozici. Zvláště u terénních nerovností vždy oceníte jejich pomoc. Čtyřbodová opora při chůzi často zabrání náhlému pádu a úspěšně předchází zakopnutí či vymknutí kotníku. Hole jsou dnes k dostání v řadě obchodů, jsou cenově dostupné každému, ale jsou také užitečným a především vítaným dárkem. Bývají vyrobeny z odlehčeného materiálu a jsou teleskopické, takže se dají snadno složit do batohu. Vhodnou délku poznáte, když ohnete předloktí tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou, a hůlky by vám měly sednout do dlaní. Volte obuv pohodlnou, pevnou a nízkou. Došlap při severské chůzi je totiž přes patu. Tento došlap při pohybu vpřed následuje paže a ramena, které při opoře o hůlky lehce předsunují celý trup vpřed. Zvolíte-li menší tempo chůze, například když si vychutnáváte okolí vaší trasy, pak také volíte kratší kroky. Jakmile ale jdete svižnější chůzí, je třeba krok prodloužit a tím i více energeticky používat paže s hůlkami. Nezapomínejte se dostatečně zásobit pitím a dělat kratší, byť častější přestávky pro odpočinek. Ať již vyrazíte do hor či k moři, na dovolenou či jen na víkend, pamatujte na zdravý pohyb! Vždyť již jistě víte, že především nečinnost ohrožuje vaše tělo! Libuše Smolíková Alergie, astma, bronchitida 2 2012 13

Poznejte stav svého astmatu První mezinárodně standardizovaný Test kontroly astmatu podporovaný Českou iniciativou pro astma Test Vám pomůže zhodnotit, zda máte při současné léčbě své astma pod kontrolou. Test je určený pacientům od 12 let. Otázek je celkem pět. Součet bodů ze všech odpovědí Vám dá Vaše ASTMA SKÓRE, které ukazuje úroveň kontroly nad Vaším astmatem. Výsledek testu vždy konzultujte se svým lékařem. Vyžádejte si u svého lékaře Test kontroly astmatu. 1. Po jak dlouhou za poslední 4 týdny Vám astma bránilo ve vaší běžné činnosti v práci, ve škole nebo doma? Po celou Většinu doby Určitou část doby Krátkou Žádnou 2. Jak často jste za poslední 4 týdny měl/a pocit ztíženého dýchání/krátkého dechu? Častěji než jednou denně Jednou za den 3x až 6x Jednou nebo dvakrát 3. Jak často Vás za poslední 4 týdny probudily v noci nebo ráno (dříve, než jste zvyklý/á) příznaky astmatu (hvízdavé dýchání, kašlání, ztížené dýchání/krátký dech, tlak nebo bolest na hrudi)? 4 nebo více nocí 2 až 3 noci Jednou 1x až 2x za poslední 4 týdny 4. Jak často jste za poslední 4 týdny použil/a inhalační úlevový lék (sprej)? 3x nebo vícekrát za den 1x nebo 2x za den 2x nebo 3x Jednou nebo méně 5. Jak byste zhodnotil/a kontrolu svého astmatu za poslední 4 týdny? Žádná Špatná Částečná Dobrá Úplná www.astmatest.cz celkový výsledek Výsledek: 25 bodů Blahopřejeme! Vaše astma je pod kontrolou. Nemáte žádné příznaky, astma Vás neomezuje. Pokud se tento stav změní, navštivte svého lékaře. Výsledek: 20 až 24 bodů Zasáhli jste terč Vaše astma je pod částečnou kontrolou. Váš lékař Vám pomůže dosáhnout kontroly nad astmatem. Výsledek: méně než 20 bodů Zásah mimo terč Vaše astma je pod nedostatečnou kontrolou! Poraďte se se svým lékařem, upraví Vám léčebný program, který Vám pomůže dosáhnout kontroly nad astmatem. GlaxoSmithKline s.r.o., Na Pankráci 17/1685, 140 21 Praha 4, tel.: 222 001 111, fax: 222 001 444, www.gsk.cz GPS09070309