PRAVDA O KARDIU + BONUSOVÝ DOMÁCÍ TRÉNINK (převzato od Craig Ballantyne a Luka Hocevar) přeložil, upravil, doplnil Honza Šach 2014
Pokud to myslíš s výsledky vážně, tenhle článek si musíš přečíst! Jestli se jedna z těchto věcí dá spojit s tebou, čti dál. - Jseš otrávený/á z tréninků, které trvají věčnost a pořád nemáš břicho,jaké bys chtěl/a. - Jseš otrávený/á z nekonečně bolavých zad, kolen a chodidel z dlouho trvajících tréninků. - Tvůj pokrok je nulový, stojíš na místě. Následující 3 podložené tvrzení ti NAVŽDY změní pohled na tradiční kardio trénink. TVRZENÍ č.1 Kardio trénink ti může způsobit ukládání tuku Pokud se chceš tuku efektivně zbavit, slez z toho běhacího pásu, vidím tě! Spoustu lidí tvrdí, že doba strávená šlapáním, běháním se rovná množství spáleného tuku. NE! Dlouhé, pomalé, nudné kardio vlastně učí tvé tělo ukládat tuk. Pokud strávíš na pásu 30, 40 nebo dokonce 50 minut, posíláš tělu silný signál, aby začalo ukládat tuk, namísto aby ho pálilo. Můžou za to hormony. Konkrétně hormony T3 a kortizol. T3 hormon má za úkol pálit tuk ale tělo při dlouhodobějším kardiu tento hormon potlačí ( dle výzkumu European Journal of Applied Physiology). Na druhé straně kardio vyplaví hormon kortizol, který je spojený jak s rakovinou, tak i srdečními chorobami a ukládáním tuku v partiích boků a zadku ( výzkum v roce 2011vědecký časopis Psychoneuroendocrinology). Navíc dlouhodobé kardi vyvolává zvýšenou chuť k jídlu. Většina lidí sní po výkonu a 100 kalorií více, než spálili (studie 2008, International Journal of Obesity).
TVRZENÍ č.2 Kardio nadměrně zatěžuje šlachy a klouby Při běhu je tělo zatíženo tvojí trojnásobnou váhou pokaždé, když tvoje noha dopadne na běhací pás nebo silnici. Znamená to, že pokud vážíš 80kg, každý tvůj krok pošle tlakovou vlnu ve výši 240kg na tvé nohy a záda. Úderů je spousty a po nějakém čase začneš mít problémy jak s koleny, tak i boky, kotníky, chodidly ale hlavně i zády. Pokud máš běhání rád, tak ok, běhej dál. Ale pokud chceš výsledky s co nejmenším negativním zdravotním dopadem, zamysli se. TVRZENÍ č.3 Po kardiu tvoje tělo stárne mnohem rychleji Kardio zapříčiní uvolnění velkého množství volných radikálů. (podle výzkumu v Journal of Strength and Conditioning). Volné radikály jsou důvodem rapidního stárnutí tvého těla. Nejenom útočí na tvé vnitřní orgány ale také na tvojí kůži a i ta jejich působením stárne mnohem rychleji. Dochází poté k tvorbě vrásek a nepevné, povislé kůže. Řešení? Takže jaké kardio bys měl/a používat? Jak se vyhnout všem negativním faktorům pomalého a dlouhotrvajícího kardia? Pokud si užíváš dlouhý a pozvolný běh venku, na pásu nebo jízdu na rotopedu, tak tohle nebude nic pro tebe. A pokud se bojíš zamakat opravdu tvdě v krátkých intervalech, tohle není pro tebe. Řešení je pouhých 90min týdně, které tě rychle, efektivně a hlavně BEZPEČNĚ posunou k tvým vysněným výsledkům. Pokud budeš trénovat takhle, rozpálíš svůj metabolismus na příštích téměř 40 hodin a tuk se bude pálit nejen po tréninku, ale také když spíš, pracuješ a nebo jen tak odpočíváš doma u televize.
Podle studie v roce 2006 provedené Journal of Applied Physiology vědci zjistili, že za pouhé dva týdny, při kterých probíhal intervalový a výbušný typ tréninku, bylo pálení tuku navýšené o 36% po dobu cca 38 hodin. Takže pokud budeš mít takové tréninky 3x týdně 30min, zajistíš svému tělu nonstop tukopálící efekt o 36%, který bude fungovat pořád! První dobrá zpráva je, že přesně takový typ tréninku zažiješ při bootcampu v Underground Areně. Druhá dobrá zpráva je, že tu mám pro tebe jednoduchý trénink, který ti pomůže rozpátlit metabolismus na plné obrátky a během 15 minut pomocí správně zvolených cviků spálit šílené množství kalorií. Budeš k němu potřebovat 2x2l pet flašky plné vody (nevypít najednou, ale použít jako zátěž). Trénink najdeš na následující straně tohoto manuálu. Můžeš tedy svému tělu dál ubližovat nevhodně zvoleným pohybem nebo mu pomoci cítit se výborně a vidět VÝSLEDKY!
BONUSOVÝ DOMÁCÍ TRÉNINK 15MIN METABOLICKÝ NAKOPÁVAČ WARMUP a) sprint na místě 15s b) jumping jacks 15s c) dřepy s rukama před tělem 10x d) kliky na kolenou 10x Vše proveď 3x, každé kolo přidávej na tempu. TRÉNINK 1) Výpady 8x (každá noha) 2) Angličáci/ Burpees 8x 3) Turkish get-up 4x (každá ruka) 4) Jumping jacks 20s 5) Prkno/ Plank 20s Proveď všechny cviky bez pauzy, pak odpočivej 60-90s a zopakuj 3x. U výpadů a turkish get-ups je dobré začít nejdříve bez zátěze a po několika trénincích přidat do rukou pet flašky (u turkish get-up jen do jedné ruky). Popis cviků najdeš na následující straně. Připrav se na cvičení pořádně předem a nastuduj si bezchybnou techniku všech cviků. Při tréniku nebudeš mít čas ověřovat si, jak se různé věci provádí. Důležité je pracovat v sériích na maximum a nešteřit energii na další kola! Množství úsilí použité při tréninku se bude rovnat tvým výsledkům!
Legenda cviků Výpady Angličáci/ Burpees Turkish get-ups a. b. c. d. Prkno/plank Jumping jacks