TRIATLON PRO DĚTI ÚNOR 2018 V TOMTO ČÍSLE: POVINNÁ ZDRAVOTNÍ PROHLÍDKA ZÁVODNÍKŮ ÚVODNÍ SLOVO Vážení sportovci a trenéři, máme za sebou první měsíc nového roku, který byl zajisté u mnohých z vás vyplněn sportovní činností a snahou posunout vaši výkonnost či dovednost o nějaký ten krůček dále. Počasí zimním sportům přálo, a tak těm, kteří měli více času vyrazit na hory, obohatila trénink i nejedna hodina na běžkách či při sjezdovém lyžování. V nadcházejícím měsíci bude, jak pevně doufám, tato možnost pokračovat. Pokud však nejste úplnými příznivci lyží, můžete využít nabídky plavecko-běžeckých kempů, které ČTA pro tento rok nově připravila. pokračování na další straně ROZHOVOR S LUBOŠEM BÍLKEM TRÉNINK ŽÁKOVSKÉHO A JUNIORSKÉHO TRIATLONU
ÚVODNÍ SLOVO pokračování z předchozí strany Dva jsou již za námi, ale přeci jen jeden pro starší sportovce a jeden pro mládež nás ještě pořád čekají. Přihlášky jsou možné přes www.czechtriseries.cz A co se děje u reprezentačních výběrů ČTA? Všechny skupiny absolvovaly své zimní kempy, a to buď na Šumavě anebo v Krkonoších a pomalu se chystají na své jarní kempy na Kanárské ostrovy či Malorku. TOP tým odlétá na svoji první zahraniční tréninkovou misi tohoto roku již v polovině února. Ostatní skupiny mají před sebou domácí tréninkové kempy ve Sportovním centru Nymburk. Přeji všem, aby si v posledním nezávodním měsíci splnili všechno, co si předsevzali. Aby při prvním startu letošní sezóny v podobě aquatlonu v Českých Budějovicích 3. března měli ze svých výkonů maximální radost. Pevně doufám, že se s řadou z vás na tomto závodě potkám. Vyhrát sice všichni nemůžeme, ale užít si sport může opravdu každý. Za Českou triatlonovou asociaci, Ing. Martin Hotový sportovní ředitel ČTA POVINNÁ ZDRAVOTNÍ PROHLÍDKA ZÁVODNÍKŮ PRO START NA ETU A ITU ZÁVODECH V roce 2018 mezinárodní triatlonová federace ITU zařadila do pravidel povinnost mít podstoupenou odpovídající zdravotní prohlídku pro všechny sportovce, kteří mají zájem startovat či budou nominováni na start do závodů pod hlavičkou ETU a ITU. Jedná se o starty na evropských a světových pohárech, mistrovstvích Evropy či světa, kontinentálních pohárech a sériích nejen v triatlonu (krátkém i dlouhém), ale také v aquatlonu, duatlonu, zimním triatlonu a terénním triatlonu. Tato podmínka je nezbytná i pro všechny sportovce kategorie Age-group. Obsah lékařské prohlídky a nutný zdravotní dotazník je k dispozici na webových stránkách ITU: https: /www.triathlon.org/medical/ppe, případně na sekretariátu ČTA v české mutaci. V případě potřeby, tj. při plánovaném startu na některé mezinárodní akci pod hlavičkou ETU a ITU, můžete poslat žádost o zaslání potřebných podkladů na emailovou adresu Sportovního ředitele ČTA: martin.hotovy@triatlon.cz. Vyplněný zdravotní dotazník a potvrzená prohlídka musí být na sekretariát ČTA doručena před samotným přihlášením sportovce ke startu v mezinárodním závodě.
ROZHOVOR S LUBOŠEM BÍLKEM Luboše Bílka netřeba dlouze představovat. Každý, kdo se alespoň trochu orientuje v triatlonovém dění, Luboše zná jako výborného trenéra. Vítězství jeho svěřence Sebastiana Kienleho na Havaji mu dokonce přineslo ocenění v anketě Trenér roku 2015, kde skončil na děleném 4. až 10. místě. S Lubošem již vyšlo několik rozhovorů, my se Vám ale pokusíme přiblížit jeho názory na práci s mládeží. Více se dočtete v našem silvestrovském speciálu. Sebastian na dráze Prozradil byste našim čtenářům, jak jste se k triatlonu dostal a co Vám v něm šlo nejlépe? Jako mladý na víceletém gymnáziu jsem hrál stolní tenis (který hraju opět), basketbal a fotbal. Už tenkrát jsem měl relativně slušnou vytrvalost, a abych se trošku ulil ze školy, tak jsem jezdil na všechny školní atletické závody či přespolní běhy. V tu dobu jsem si zajel i občas nějaký duatlon, protože plavat jsem pořádně neuměl, tak duatlon byl jednodušší ;). Když jsem se dostal na vysokou školu, tak jsem už neměl takové podmínky na trénování ping pongu jako na gymnáziu a chuť trénovat už nebyla taky jako dříve. Jeden spolužák na vysoké byl v reprezentaci triatlonu a já si říkal, že přechod z duatlonu na triatlon nebude tak těžký. Na vysoké jsme měli stejně hned povinné plavání, tak to šlo relativně rychle. Je prav- da, že hned první výsledky byly slušné, tak stoupala i motivace trénovat dále a dále. Láska k triatlonu přišla velice rychle. Má nejsilnější stránka v triatlonu byl běh po náročném kole. Kdy jste se rozhodl a proč, že budete trenérem a ne třeba učitelem? To se nedá až tak jednoduše zodpovědět. Už jako student na vysoké škole jsem si přivydělával peníze jako trenér mladých tenistů v Plzni, kde jsem jim dělal kondiční přípravu. Během studia v Kölnu v Německu jsem pracoval jako trenér ve třech oddílech (triatlon, plavání a atletika), abych si vydělal na studium. Peněz bylo málo, ale na zaplacení ubytování na koleji, studia a jídla to stačilo, jen na cestu domů do Čech jsem musel šetřit půl roku. Ale i v té době jsem byl přesvědčený, až dodělám postgraduální studium v Německu, že se vrátím do Čech a budu učit na vysoké škole. Jenže po třech semestrech jsem se musel vystěhovat z koleje, najmout si ještě se známým byt, kde jsme každý měli jeden pokoj, jenže to pro mě bylo finančně už nezvládatelné, tak jsem byl rozhodnut, že se vrátím domů do Čech. V tu chvíli našel spolubydlící v triatlonovém časopise inzerát, že spolková země Baden-Württemberg hledá trenéra pro juniorskou reprezentaci. Tak jsem se přihlásil do výběrového řízení (i když jsem nesplňoval žádný požadavek) a práci dostal. Tak jsem se stal trenérem ;). No a teď už bych určitě neměnil ;). Trénoval jste někdy mládež? Nebránil byste se této možnosti i v budoucnosti? Začínal jsem jako trenér u mládeže, hlavní věková kategorie byla 14-18 let. Práce s mládeží mě moc bavila, takže nevylučuji, že bych se k tomu ještě někdy vrátil.
Jaký je podle Vás největší rozdíl v tréninku dětí a dospělých? Dá se najít jedna nejdůležitější věc, která odlišuje trénink mládežnických a dospělých kategorií? Rozdílů je několik, ale na druhou stranu i dospělí triatleti se v tréninku chovají jako děti ;), což je moc dobře. U mládeže je doopravdy ze všeho nejdůležitější, aby je trénink bavil. Aby měly dobré kamarády v oddíle, aby si to užívaly. Tréninkový objem nehraje až tak velkou roli, hlavni důraz by měl být na technice a rychlosti. Kdy je podle Vás nejvhodnější, aby dítě začalo s triatlonem? Nedá se říci, že by nějaký věk byl ideální. Hlavní je najít (ať už se začíná v 6 letech s plaváním nebo v 15 letech přímo s triatlonem) dobrého a rozumného trenéra. Jak jste Vy sám vedl juniorskou reprezentaci? Co byste nyní udělal jinak, po všech zkušenostech, co jste od té doby získal? Asi to bude znít nafoukaně, ale nedělal bych nic jinak. Myslím, že jsme tenkrát ve svazu udělali hodně věcí správně. Během mých 6 let v Baden-Württemberg jsme čtyřikrát vyhráli na mistrovství Německa hodnocení mládeže a 2 roky jsme byli na druhém místě. Hlavní je, že snad 3/4 z tehdejšího výběru pořád triatlon provozují, ať už jen od úrovně krajského přeboru, nebo až po vítězství na Havaji. Když byste mohl dát trenérům dětí jednu radu, jaká by byla? Co se Vám nejvíce osvědčilo? Jak už jsem napsal nahoře, hlavní je mít zaměření na techniku a ne na objem, hodně toho dělat formou štafet a soutěží. I když je triatlon individuální sport, je nutné, aby děti měly v oddíle kamarády, protože to je v mládí ta hlavní motivace, chodit pravidelně na trénink. A další je, což u mne kdysi výborně fungovalo, forma diktatury. Děti potřebují být vedeny, samy nevědí, co pořádně chtějí. Když se bude trenér snažit být velký kamarád, tak to u některých dětí bude dobře fungovat, ale trenér nemůže mít všechny děti/sportovce stejně rád. A děti moc dobře vycítí, jestli je máte stejně rádi, více nebo méně. A to pak způsobí hodně problémů vycházejících ze závisti, že někoho podporujete více. Proto je diktatura mnohem jednodušší a férovější ke všem. Protože vést a poroučet všem stejně je jednoduché ;). Jak přistupujete k motivaci závodníků? Jak by se mělo pracovat s motivací u dětí? To musím uznat, je má největší slabina, jako trenér sportovce pořádně motivovat. Ale já zastávám ten názor, že pokud bych měl být já ten hlavní motivátor mých sportovců, tak by bylo něco špatně. Ta hlavní motivace musí vycházet vždy ze sportovce samotného. Co by se podle Vás mělo změnit, abychom v budoucnu mohli opět najít takové talenty, jako je Vendula Frintová nebo Filip Ospalý? Těch talentů je v Čechách pořád hodně. Problém je v tom, je najít. Donutit děti dělat sport. Dnes si více dětí hraje raději s telefonem, než aby šly někam běhat nebo plavat. A jak to změnit souvisí s tím, co jsem napsal už nahoře. Je zapotřebí pro ty děti, co už se jednou pro náš krásný sport rozhodly, ten trénink udělat natolik zajímavým a zábavným, aby o tom pověděly svým kamarádům, dotáhly je také na trénink. Tím bude více dětí sportovat a ty talenty opět najdeme. Jak hodnotíte vystoupení Sebastiana Kienleho na Havaji? Co říkáte na výkon Petra Soukupa? Na jednu stranu nespokojenost, a to je 4.místo. Na stupně vítězů moc nechybělo. Být třetí by bylo hezčí. Na druhou stranu, čas 8:09 na Havaji a nedostat se ani na stupně vítězů hovoří o vysoké kvalitě konkurence. Byl to nejrychlejší čas na Havaji, co Sebastian kdy zajel. Pro mě je vždy hlavní, abychom po závodě mohli říci, vydali jsme ze sebe vše, co šlo. A to Sebastian udělal. V cíli byl napůl mrtvý, nebyl schopen udělat ani krok. Na základě toho můžeme říci, že jsme ze sebe vydali vše, ale další tři sportovci byli lepší. Nemůžeme si vyčítat, že jsme to nezkusili. Až do 25.km běhu jsem si byl jistý, že Sebastian Lionela Sanderse předběhne a vyhraje. Bohužel mu pak došly síly a další dva sportovci nás ještě na posledních 10 km předběhli.
TRÉNINKOVÝ PLÁN 4. mezocyklus: 25. 12. 2017-21. 1. 2018 (leden) ŽÁCI Únor bílý, pole sílí je lidová pranostika. A triatlonista by se podle ní také mohl řídit. V případě mladších kategorií však trenér musí volit vhodné prostředky, zatížení i dávkování. Je třeba si uvědomit, že nevhodné funkční zatížení vede mimo jiné k: - poruše svalové souhry (svalové dysbalanci) - omezení rozsahu pohybu j e d n ot l iv ýc h sva l ov ýc h s egmentů - narušení statické i dynamické funkce pohybového systému - snížení výkonnosti periferních orgánů - snížení odolnosti vůči zatížení - zvýšení rizika poškození zdraví jedince - dočasným funkčním poruchám či trvalým strukturálním změnám Proto by se trenér měl soustředit zejména na: - harmonický a souměrný rozvoj svalového aparátu - velké svalové partie - postupnost a přiměřenost - pestrost prostředků - přirozené posilování - dynamická a statická cvičení především z obsahu gymnastiky (využívá se hmotnosti těla, lehčí náčiní, nářadí) Překážkou pro posilování jsou zejména zkrácené svalové skupiny či funkčně oslabené svalové skupiny. Proto je třeba neustále pracovat na udržení, nebo v případě potřeby i na zvýšení kloubní pohyblivosti a zlepšení svalové elasticity. Proto do tréninku zařazujeme kvalitní strečinkové cvičení jak po tréninku ve dvojicích, tak i jako formu večerního domácího protahování. Další problém představují oslabené svalové skupiny, které zanedbáváním mohou atrofovat. Je třeba se na tuto slabinu zaměřit a postupným zatěžováním těchto skupin zabránit dalšímu ochabování. Pokud bychom toto zanedbali, ochablé svaly by byly vyřazovány z pohybového stereotypu, byly by nahrazovány jinými a docházelo by k poruchám funkce svalových řetězců. Core training je jednou z forem posilování s vlastním tělem. U mládeže zařazujeme tato cvičení s výdrží cca 15 sec. s opakováním každého cviku 2-4x, takže celková doba výdrže je cca 30-60 sec. Soubor cvičení musí být zaměřený na zpevnění středu těla. Zlepšujeme tím prevenci před zraněním při sportovním výkonu, zlepšujeme držení těla a vytváříme u svěřenců předpoklad pro další svalový (silový) rozvoj a připravujeme je na další zvýšení zatížení organismu. V příloze je příklad core tréninku, dávkování je třeba upravit podle stupně trénovanosti jednotlivých svěřenců. Dynamická cvičení provádíme s vlastním tělem či s lehkou zátěží. Jde nám hlavně o kvalitu provedení každého pohybu. Cvičení provádíme v 1-5 sériích, v každé 3-5 opakování, v dalším období až 10 opakování. Dbáme důsledně na správné držení těla ve výchozí poloze i v průběhu prováděného pohybu. Dodržujeme zásadu, že cviky lokálního charakteru by měly předcházet cvikům celostního charakteru a symetrické předcházejí asymetrickým pohybům. Tato cvičení zlepšují kontrolu pohybů, přenos pohybové energie, stabilizaci páteře, pánve a ramen čímž poskytují potřebný základ pro pohyb končetin, ochranu páteře a vnitřních orgánů zejména při prudkých změnách pohybu. A samozřejmě i zlepšují i sílu obecně. I když základem jsou cvičení s vlastním tělem, lze využívat i pomůcek, které zvyšují intenzitu či pestrost cvičení. Jsou to různé balanční pomůcky, gymball, overball, bossu, aqua vak, medicine ball. I když se posilování zdá stejné u dětí i dospělých, je třeba důsledně dbát na základ (CORE, harmonický rozvoj), nepřetěžovat mladé svěřence, posilování provádět ve smyslu cvičení s vyšší zátěží až od 16 a více let. Je třeba osobní přístup k jednotlivci - někdo je i v 18 letech nepřipravený na posilování s vyšší zátěží. Samozřejmě je důležité do tréninku zařadit kvalitní protahování. Jeden z mnoha příkladů je v příloze.
V únoru, pokud jsou dobré sněhové podmínky, stále zařazujeme trénink na běžkách. Může to být i formou delších rodinných výletů. Využít se dá i povinný školní lyžařský kurs. Na konci čtyřtýdenního cyklu opět zařadíme pravidelné testy. Příklad únorového týdenního plánu pro nejmladší kategorii a pro začátečníky: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek volno, strečink plavání cca 1 hod běh nebo trenažér plavání cca 1 hod Pátek všeobecná příprava, tělocvična 1 hod (4. týden testy ) Sobota I. plavání 1 hod (4. týden testy ) II. běh nebo trenažér nebo běžky Neděle trenažér + běh nebo běžky Celkem cca 7-9 hodin (při zařazení běžek se tréninkový objem v hodinách navýší)
Starší žáci stále pokračují ve zhruba stejných objemech jako v lednu, i když podle trénovanosti může již docházet k mírnějšímu navýšení objemů. V tréninku stále klademe důraz na vysokou technickou úroveň v plavání, běhu, ale i na trenažéru, který zařazujeme v týdenním tréninku častěji. Příklad prosincového týdenního plánu pro starší žáky: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek plavání 1 hod, večer Core trénink I. plavání, 1hod, ráno II. běh 1-1,5 hod.odpoledne - RRR+ABC + hlavní motiv (např.volný běh cca 60min rovnoměrně, 5-10x vybíhání kopců cca 100 m, P= volná chůze zpět)+ výklus_1km, večer strečink I. plavání, 1,5 hod ráno II. trenažér 1 hod volno nebo plavání 1-1,5 hod, večer strečink I. všeobecná příprava, tělocvična 1,5hod / nebo běžecká dráha: běžecká ABC, speciální běžecká cvičení, odrazová cvičení žebříček, nízké překážky/ 4. týden kondiční testy tělocvična II. trenažér 1 hodina Večer Core trénink Sobota I.plavání, 1,5hod 8:30-10:00 4. týden plavecký test II.odpo Varianta A - běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (vybíhání delších kopců 5-10 x 150-200m, P = chůze, klus zpět) + výklus, večer strečink Varianta B - běžky, túra na běžkách, rodinný výlet Neděle I.běh 1hod-RRR+ABC+ hlavní motiv (viz středa) + výklus a rovinky 4. týden běžecký test II. trenažér 1 hodina, večer strečink Celkem cca 12-15 hodin podle trénovanosti, 4. týden (regenerace + testy) cca 8 hodin (při zařazení běžek se tréninkový objem v hodinách navýší). Pravidelně se snažíme zařadit večerní strečink či core trénink.
Trenažér - tréninkový program č. 6 čas v min. doba v min. převod, úsilí kadence poznámka 1-12 12 M/19 65-120 rozjetí 13-14 2 pauza 15-17 4 M/14 50 pouze levá noha 18-21 4 M/14 50 pouze pravá noha 22-23 2 pauza 24-25 2 M/13 55 vstoje 26-28 3 M/13 80 vstoje prvních 15 vt. /min. nebo 20x šlápnout 29 1 pauza 30-33 4 M/13 80 vstoje prvních 15vt. / min + posled. 30vt. 34-36 3 pauza sledování SF - uklidnění 37-40 4 M/13 85 časovka na těžký převod 41-43 3 pauza sledování SF - uklidnění 44 1 M/19 70 45 1 M/19 80 46-47 3 M/19 100 48-52 4 M/19 110 53 1 M/19 100-110 54 1 M/19 115-120 55 1 M/19 125-130 56 1 M/19 135-140 57-60 4 sledování SF Zde je novým motivem časovkářský trénink. Snaž se jet rovnoměrně 4 minuty na těžší převody. Zaměř se na rytmus dýchání. Převody vol podle trénovanosti. (M = malý převodník)
Trenažér - tréninkový program č. 7 čas v min. doba v min. převod, úsilí kadence poznámka 1-12 12 M/19 65-120 rozjetí 13-14 2 pauza 15-17 5 M/14 50 pouze levá noha 18-21 5 M/14 50 pouze pravá noha 22-23 2 pauza 24-25 2 M/15 55 vstoje 26-28 3 M/15 80 vstoje prvních 15 vt. / min. nebo 20x šlápnout 29 1 pauza 30-33 4 M/15 80 vstoje prvních 15vt. / min + posled. 30vt. 34-36 3 pauza sledování SF - uklidnění 37-40 4 M/16 85 časovka na těžký převod 41-43 3 pauza sledování SF - uklidnění 44 1 M/19 70 45 1 M/19 80 46-47 3 M/19 100 48-52 4 M/19 110 53 1 M/19 100-110 54 1 M/19 115-120 55 1 M/19 125-130 56 1 M/19 135-140 57-60 4 sledování SF Nejméně jednou týdně bys měl zkusit trénink naplno! Zde je cílem mít na konci tréninku kopců TF cca 95% TFmax. Převody je třeba volit dle trénovanosti. Zpočátku zvol lehčí převod.
CORE TRÉNINK STUPEŇ OBTÍŽNOSTI: POKROČILÍ Všeobecné pokyny: Veškeré cviky provádějte s ohledem ke svému aktuálnímu zdravotnímu stavu: pokud ucítíte během cvičení nevolnost či bolest, cvičení přerušte! Všechny uvedené cviky vyžadují správné provedení, nesnažte se přeceňovat své síly, raději začínejte na nižších úrovních a postupně si dle dosažení výkonnosti obtížnost přidávejte. Cviky z jednotlivých úrovní lze mezi sebou libovolně kombinovat. Výdrž v jednotlivých pozicích si zvolte podle svého uvážení - v rozmezí 10 až 30 vteřin každý cvik, pokud není uvedeno jinak, opakujte třikrát. Během cvičení máme stále zpevněné břicho,neprohýbáme se v bedrech, velmi důležité je správné dýchání (nádech nosem, výdech ústy). 1. Ležíme na zádech, bedra jsou přitisknuta k podložce, zpevníme břicho, rukama upažíme tak, jako kdybychom před sebou drželi velký míč, nohy pokrčíme v kyčlích, v kolenou a v kotnících do pravého úhlu a v této pozici výdrž. 2. Jsme ve stejné pozici, jako u předešlého cviku s tím rozdílem, že jednu nohu natáhneme do dálky, špičky jsou přitažené, a vydržíme, následně nohy vystřídáme. 3. Z lehu na zádech (máme pokrčená obě kolena), mírně upažené ruce otočíme dlaněmi vzhůru, pomalu zvedneme pánev tak, aby byla záda rovná a neprohýbala se, zpevníme břicho, stáhneme hýžďové svaly. 4. Obtížnější varianta předchozího cviku: z podložky zvedneme a natáhneme jednu nohu, pánev stále tlačíme vzhůru. Cvik si můžeme ulehčit tím, že dlaně otočíme dolů. Procvičíme obě strany. 5. Sedneme si na podložku, pokrčíme kolena, narovnáme záda, zpevníme břicho, paty (chodidla přitažená) odlepíme od podložky a obě ruce držíme pokrčené vedle těla. Záda držíme po celou dobu napřímená. 6. Předchozí cvik si ztížíme natažením jedné nohy v koleni, výdrž, vystřídáme nohy. 7. Z lehu na břiše se zvedneme na rukách, jako kdybychom chtěli dělat klik, tělo celé zpevníme, zpevněné břicho, záda musí být napřímená. NEPROHÝBEJTE SE V BEDRECH! 8. Výchozí poloha podobná předešlému cviku,pouze váha těla je na loktech (lokty hlídáme, aby ležely pod rameny). NESMÍME PROHNOUT BEDRA! 9. V pozici, kdy jsme opřeni o lokty, střídavě unožujeme pravou a levou nohou. 10. Lehneme si na bok, opřeme se o loket a zvedneme pánev tak, aby tělo bylo v rovině. Nohy jsou položeny kotníky na sobě. Cvičíme na obě strany. Důležité je tělo stále držet v rovině. 11. Předchozí cvik na boku zopakujeme v obtížnější variantě tím, že vrchní nohu zvedneme ( stačí mírně ) nad opěrnou nohu opět procvičíme obě strany. 12. Lehneme si na záda, ruce držíme na podložce dlaněmi vzhůru, zvedneme s pokrčenými koleny nohy vzhůru, zaklíníme je o sebe a MÍRNĚ vytáhneme pánev vzhůru: nesmí jít o trhavý pohyb, břicho držíme stále zpevněné, úplně stačí, pokud se bedra minimálně zvednou nad podložku, dbáme na pravidelné dýchání. Trénink želva naleznete zde.
JUNIOŘI PLAVÁNÍ K technice plavání jsem již toho napsal dost. Pro únor se omezím na konstatování, že je třeba ji nejen sledovat, ale neustále upravovat, protože každý mladý závodník a často i zkušený, si začne dřív nebo později, bez vnější kontroly, plavání ulehčovat. V plavání se po lednovém rozjezdu již naplno věnujeme rozvoj síly. Můžeme zapojit posilovnu a využít ji i pro cvičení zaměřená na kolo a běh. Nezapomínáme nikdy na hluboký stabilizační systém, břišní a zádové svalstvo. Ve vodě využíváme různých brzdících pomůcek. Např. tažení houbiček, děravých kbelíčků, trenek nebo punčocháčů přes plavky, plavání na gumě, atd. a jejich případné kombinace s různě velkými packami. Využíváme krátkých rychlých úseků. S jejich četností jsme velmi opatrní a dáváme dostatek prostoru pro obnovení sil. Delší pauzy nebo vyplavání bez zátěže. Pokud preferujeme opravdu silový rozvoj a ne silovou vytrvalost, tak by těch úseků plavaných s velikým odporem s velkým úsilím mělo být čtyři až max. osm s délkou 15-25m. Postupujeme samozřejmě dle principu postupně se zvyšující zátěže. Výhodné je zařadit silovou část po rozplavání na začátku tréninku. Další část tréninku věnujeme všem tréninkovým prostředkům, které jsme realizovali do současné doby. KOLO Počasí v našich klimatických podmínkách není vždy vhodné pro jízdu venku. Občas ale přijde oteplení, které nám umožní nějaké kilometry najet. Jinak pokračujeme v přípravě na trenažérech v duchu předešlého mezocyklu a využíváme sníženou cyklistickou zátěž k většímu běžeckému objemu. Na kole u souvislých zátěží pomaličku navyšujeme odpor ( watáž ), ale snažíme se zároveň udržet vyšší kadenci šlapání. Lehce zvyšujeme délky úseků silového šlapání s nižší kadencí a srdeční frekvencí lehce nad aerobním prahem. U krátkých úseků v délce 30s-1min. můžeme zařazovat vysoké odpory a začneme zařazovat i jízdu ze sedla. Nezapomeneme po silovém tréninku na delší vyjetí nízkým odporem. Bezprostředně po silové zátěži se snažíme o vyšší KD a postupně přejdeme do regenerační zátěže s KD, která je závodníkovi příjemná. BĚH Pokračujeme se zařazováním silové vytrvalosti do běžeckého tréninku. Platí ještě to samé,jako minulý mezocyklus, ale lehce navyšujeme obtížnost. Např. dlouhá stoupání mohou mít o něco větší sklon nebo můžeme ze základního tempa fartlekově na pár metrů zvýšit intenzitu nebo zařadíme pár odrazů. Intervalový trénink krátkých kopců můžeme realizovat i prostřednictvím vybíhání nebo skákání schodů. Musíme vhodně kombinovat silovou přípravu běžeckou a cyklistickou, hlídat celkové zatížení. V jednom dni nezařazujeme sílu a kole a v běhu. Silové zatížení dobře plánujeme v mikrocyklu tak, aby nedocházelo k přetížení pohybového aparátu. Stav sportovce musíme vyhodnocovat každý den a dle toho se nebojíme operativně trénink pozměnit. Např. plánovanou silovou běžeckou přípravu zaměnit za regenerační běh. Pokud je silový trénink začleněn do běžecké přípravy (dlouhé,
krátké kopce, různá odrazová cvičení), tak realizujeme na konci tréninku delší regenerační výklus, min. 2km dlouhý. Do konce ledna osobně nevidím zařazení přípravy na běžkách jako problém. Od února bych již tuto všeobecnou přípravu zrušil zcela nebo alespoň silně omezil. Běžky jsou dobrým prostředkem pro funkční rozvoj i rozvoj všeobecné kondice. Z hlediska nervosvalové koordinace dochází ale k upevňování jiných pohybových stereotypů. Při běžeckém pohybu dochází sice k zapojování některých stejných, těch velkých a některých jiných, většinou menších svalů, jako na běžkách, ale jiným způsobem. Do všeobecné přípravy zařazujeme a mělo by to tak být v průběhu celého roku kompenzační a protahovací cvičení. Rozložení tréninku může sice zůstat obdobné jako předchozí mezocykly, ale protože se zvyšuje náročnost, musíme více, jak jsem psal již výše, přemýšlet nad jeho skladbou v rámci principů sportovního tréninku a aktuální možností našich svěřenců. Sice základní realizace těchto principů naplňuje potřebu adaptačních mechanizmů, ale dávkování musíme individualizovat na míru závodníkovi. Příklad tréninkových jednotek v plavání - 4x25 sprint malé packy po rozplavání a před vyplaváním - 4-6x25m silově s velkým odporem pomocí k tomu určených pomůcek (síla) - 5-8x 400m s packama a důrazem na dlouhý záběr a techniku, tempo lehce nad AEP (silová vytrvalost) - 10x200 v tempu lehce pod ANP, start 3 3:30min., střídat 25m pólo frekvenčně a 25m dlouhý záběr - 8-15x 100M, p 20-30s - 5-10x 200M p 30-45s - 5-10x 100m M, start 2min. - 5-10x 100m PZ, start 2:00min. - 4x 500, střídat po 50m M a K - 3-4x 800m malé packy v tempu 1:22-25/100m u závodníka 400m za 4:40, v tempu 1:32-35/100m u závodníka 400m za 5:12 Využíváme další tr. prostředky z minulých MZC. Příklad tréninkové jednotky v plavání: Rozplavání 600m, pouze 150K 600 m 4 x 25m K stup. 100 m 4x25m Kp a velký odpor! 200 m 4x200 M, p 50Z 950 m 2x 800 K malé packy, p 50Z 1650 m 4x 25K!!! 100 m 600 vyplavání 600 m Celkem 4200 m
Příklad tréninkových jednotek v cyklistice: - 15min. rozjetí 50min. střídat 5min. KD 100 180W a 30s-1min. KD 60-70 ze sedla 330-360W chlapci 10min. vyjetí - 10min. rozjetí 60 min. držet KD 100 a 200W 10 min. lehké vyjetí - 15min. rozjetí 60min. střídat 15min. KD 75 210-230W +5min. KD 90-100 100W 5min. lehké vyjetí Příklad tréninkových jednotek v běhu: - 10-15 km souvisle, -15ANP, na konci každého třetího kilometru stupňujeme 500m do ANP +5 - RORORO 3 x 50m ABC intenzivněji, P400MKL, p 50MKL 10 x 20-30m sprint, hodně prudký kopec, p seběh + 150m MKL 4-5km výklus - 10-15km, základ -20ANP, zařadit 5x stoupání 1-1,5 km se SF do -10ANP - 10-12km (2km rozklusání, střídat po 1km tempo SF -15ANP a -10ANP, posledních 500m stup. do max.) - RORORO (rozklusat, rozcvičit, ABC+rovinky) 10-15x400m, 70-75s, p 100meziklus + 1 min. odrazová cv. 3x100 metrů stup., 2km výklus - 2x (6-10x) 200m, za 34-36, p 200MKL, odrazová cvičení, 5x100m stup. - RORORO 7-10km (střídáme 500m za 2:40-2:50 a 500m za 1:35-45) Při výkonnosti 10km za 35 min. 10x50m odrazová cvičení, 5x120m stup.s důrazem na dlouhý krok a vysoké koleno, p1:30 min., 2km výklus - 15-20km souvisle členitějším terénem, SF -15 až-10 ANP
KALENDÁŘ AKCÍ VÍKENDOVÝ PLAVECKO - BĚŽECKÝ KEMP III. 9. - 11. 2. SC Nymburk Plavecko - běžecký kemp pod vedením Martina Matuly. Kemp je zaměřený na výuku a zdokonalení plaveckého způsobu kraul, zlepšení citu pro vodu a v rámci plavecké všestrannosti i nácvik ostatních způsobů. Cena kurzu je 3.300,- Kč. Mládežnický VÍKENDOVÝ PLAVECKO - BĚŽECKÝ KEMP 23. - 25. 2. SC Nymburk Plavecký kemp pro mladé sportovce pod vedením reprezentačních trenérů a specialistů ČTA. Cena kurzu je 1.700,- Kč. Prvotní podmínkou účasti je platná licence ČTA. KONTAKTY Lukáš Vrobel lukas.vrobel@triatlon.cz 727 818 464 hlavní trenér Jan Vaněk jan.vanek@triatlon.cz 774 510 521 šéftrenér žákovské reprezentace Radek Eliáš radek.elias@triatlon.cz 603 293 362 šéftrenér dorostenecké reprezentace Jaroslav Formánek jaformanek@seznam.cz 608 024 262 šéftrenér juniorské reprezentace Milan Kulman milan.kulman@triatlon.cz 603 865 746 koordinátor mládeže ČTA František Schoval schoval@gmail.com hlavní redaktor kontaktujte v případě zájmu publikovat v newsletteru ČTA 2018 Obsah pod ochranou vlastníka autorských práv, nemůže být šířen bez předchozího souhlasu.