MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy Výživa a doplňková strava při posilování - začátečníci Diplomová práce Vedoucí diplomové práce: Ing. Iva Hrnčiříková Vypracoval: Ondřej Svoboda Učitelství pro ZŠ a SŠ Brno, 2007
Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury. V Brně dne 10. dubna 2007 podpis..
Poděkování Rád bych poděkoval všem, kteří mi při vypracování diplomové práce pomáhali. Hlavně bych chtěl poděkovat Ing. Ivě Hrnčiříkové a Doc. MUDr. Janu Šimůnkovi, CSc. za jejich rady, informace, zodpovězené otázky a za vedení při vypracovávání diplomové práce.
OBSAH ÚVOD... 6 1. TEORETICKÁ ČÁST - POSILOVÁNÍ A VÝŽIVA... 7 1.1 HISTORIE KULTURISTIKY... 7 1.2 ÚVOD DO MODERNÍHO POSILOVÁNÍ... 9 1.2.1 Proč posilovat... 9 1.2.2 Začátky v posilovně... 10 1.3 VŠEOBECNĚ O VÝŽIVĚ... 12 1.3.1 Poměry živin... 12 1.3.2 Výživová pyramida... 13 1.3.3 Obecné zásady správného stravování... 16 1.3.4 Výživa a posilování... 16 2. DĚLENÍ STRAVY... 19 2.1 ANABOLISMUS A KATABOLISMUS... 19 2.2 TŘI HLAVNÍ SLOŽKY VÝŽIVY V POSILOVÁNÍ... 20 2.2.1 Bílkoviny (proteiny, peptidy)... 20 2.2.2 Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry, glycidy)... 28 2.2.3 Tuky (lipidy)... 33 2.3 VITAMINY A MINERÁLY - NEPOSTRADATELNÍ SPOLEČNÍCI... 35 2.3.1 Vitaminy... 36 2.3.2 Minerály a stopové prvky... 39 2.4 PITNÝ REŽIM DŮLEŽITÝ SPOJENEC... 42 2.4.1 Pitný režim v posilovně... 43 2.4.2 Základní funkce vody... 43 2.4.3 Dehydratace a hyperhydratace... 44 2.4.4 Kontrola příjmu tekutin... 46 2.4.5 Alkohol versus posilování... 47 3. DOPLŇKY STRAVY - SUPLEMENTACE... 48 3.1 SCHVALOVÁNÍ A UVÁDĚNÍ DOPLŇKŮ STRAVY NA TRH... 48 3.1.1 Definice dle zákona... 48
3.1.2 Schvalování v ČR... 49 3.1.3 Hraniční přípravky... 50 3.1.4 Označování a propagace... 50 3.2 NEJDŮLEŽITĚJŠÍ SUPLEMENTY A JEJICH HODNOCENÍ... 51 3.3 PŘEHLED VĚTŠINY DOPLŇKŮ VÝŽIVY PRO FITNESS A KULTURISTIKU... 58 4. EMPIRICKÁ ČÁST PRÁCE... 65 4.1 PŘÍPRAVA EMPIRICKÉHO ŠETŘENÍ... 65 4.1.1 Cíl práce... 65 4.1.2 Hypotézy... 65 4.1.3 Charakteristika souboru... 65 4.1.4 Metody zjišťování dat... 65 4.1.5 Metody vyhodnocování dotazníků... 66 4.2 PREZENTACE ZÍSKANÝCH DAT... 66 4.3 SHRNUTÍ EMPIRICKÉ PRÁCE... 70 ZÁVĚR... 71 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY... 72 SEZNAM PŘÍLOH... 74 RESUMÉ
Úvod Tématem naší diplomové práce je Výživa a doplňková strava při posilování začátečníci. Posilování se v posledních letech stává stále častěji vyhledávaným sportem. Zajímají se o něj hlavně lidé, kteří si chtějí zvýšit svůj svalový potenciál a zlepšit svou fyzickou výkonnost. Pro většinu začátečníků jsou tréninkové metody a postupy posilování snadno dostupné a srozumitelné. Většina z nich ale zapomíná na tolik důležitý stravovací režim, který má na svalový růst nemalý vliv. Posilování slouží jako sport pro udržení se v dobré fyzické kondici a pomáhá nám sportovat bez větších zdravotních komplikací. Chtěli jsme se dozvědět nové poznatky o výživě, které by nám, jako začátečníkům v tomto oboru, mohly pomoci. Většina začátečníků má o výživě při posilování velmi omezené vědomosti. Tato diplomová práce by měla usnadnit základní orientaci při výběru stravy a možných doplňků pro začínající a aktivně posilující jedince. V této práci se budeme zabývat složením stravy a podrobným popisem jejích základních složek. Dále zde rozebereme doplňky potravy a jejich možný vliv na svalový růst. Nejprve popíšeme historii toho sportu spolu se základy posilování. Dále se budeme věnovat výživě z obecného hlediska a z pohledu kulturistiky. V následující kapitole podrobněji rozebereme základní složky stravy, její rozdělení, funkce a ostatní důležité informace. Dále zde uvedeme nejčastěji používané doplňky ve stravě a přehled nejdostupnějších suplementů, jejich funkce, dávkování a účinnost. 6
1. Teoretická část - Posilování a výživa 1.1 Historie kulturistiky Slovo kulturistika vzniklo z francouzského slova culturistique, což by se dalo přeložit jako kultura těla. Slovo kultura (la culture) je latinského původu a znamená vzdělávání, pěstování, zušlechťování [11]. Prapůvodem tohoto sportu bylo zdvihání břemen. Cvičení k rozvoji svalové síly za pomoci břemen používali již staří Číňané, Egypťané a samozřejmě i Řekové, kteří byli známí svým zájmem o tělesnou kulturu. Hlavní ikonou tehdejších dob byl zápasník Milón Krotónský (6-ti násobný vítěz olympiády), zvaný druhý Herakles. Jako první zvyšoval v tréninku zátěže. V mládí rozvíjel svou sílu tím, že nosil býčka na zádech a tím jak býček rostl tak on sílil. Jeho trenérem byl slavný matematik Pythagoras. Což znamenalo, že již v tehdejší době měl vědecky sestavený trénink [18]. Velkou popularitu získalo zdvihání břemen koncem minulého století. K siláckým vystoupením a produkcím se používalo primitivních kulových činek, ale i balvanů a těžkých sudů. Předmětem obdivu byla mohutná postava a hrubá síla vzpěračů a zápasníků, nikoli harmonie postavy, na kterou ani nebylo možno tak primitivními prostředky působit. Legendárními postavami té doby jsou E. de Bonne, L. Cyr, Krajevskij, Hackenschmidt a jiní [11]. Ve dvacátém století došlo k postupnému oddělení vzpěračů od zápasníků a po zavedení nakládacích činek k diferenciaci mezi nimi. Jedni trénovali s cílem dosáhnout nejlepších výkonů v olympijských disciplínách, druzí stavěli na první místo rozvoj svalstva a harmonickou stavbu postavy [10]. Za zakladatele moderní kulturistiky můžeme považovat Eugena Sandowa (1867 1925), vlastním jménem Friedrich Wilhelm Müller. Své jméno si vybudoval jako profesionální silák, když se úspěšně utkával se svými soupeři ve veřejných kláních a porážel je v jejich vlastních disciplínách. Slávu si získal i díky svým přehlídkám na veřejnosti, kde předváděl své vypracované svalnaté tělo, mnohdy zakryté jen fíkovým listem. 7
Na svou dobu vypracoval Sandow velice pokrokovou soustavu tělesných cvičení se zátěží, v níž věnoval velkou pozornost rozvoji jednotlivých svalových skupin a zlepšení funkcí celého organismu [11]. V roce 1901 zorganizoval Sandow první kulturistickou soutěž v Londýně. Jako cenu pro vítěze nechal vyrobit bronzovou sošku sebe samého v celé své svalnaté kráse. I dnes je tato trofej cenou na nejprestižnější kulturistické soutěži Mr. Olympia. Velkého ohlasu dosáhla jeho kniha Body-building vydaná roku 1903 v Londýně. Zdůrazňoval význam stavby těla a odůvodnil zásady, které se později staly základem moderního posilování. Kniha se stala základním materiálem o kulturistice nejen v Evropě, ale ve třicátých letech i v Americe. Název knihy dal jméno celému kulturistickému hnutí a ve většině zemí se dosud oficiálně užívá. První oficiální soutěž o titul nejlépe harmonicky rozvinutého sportovce byla uspořádána v roce 1939 v USA. Zde se také od roku 1940 pořádá soutěž o titul Mr. America. Díky prvním dvěma ročníkům, které vyhrál J. Grimek, bylo zařazeno pravidlo, že se vítěz těchto závodů nesmí již znovu zúčastnit. John C. Grimek v roce 1948 vyhrál titul Mr. Universe a významnou měrou ovlivnil rozvoj kulturistiky v poválečných letech v USA. Na tomto rozvoji se podílel nejen jako závodník, ale především jako uznávaný teoretik, zejména v oblasti pózování. Jeho nástupcem na trůně Mr. Universe se stal Steve Reeves. Díky své postavě s úzkým pasem a mohutným klenutým hrudníkem se stal Reeves populárním filmovým hercem (u nás například film Romulus a Remus). Vzhledem k nárůstu kvality tréninkového procesu, který je v dnešní době založen na vědeckých základech, jsou rozměry nastupující generace kulturistů stále mohutnější (Ronnie Colemann). Objem svalů není jediným měřítkem při výkonnosti kulturisty. Velkou roli zde také hraje vyrovnanost svalstva a jeho hustota, což je při dnešní vyrovnanosti mezi sportovci často rozhodující. Již v minulosti kolísal světový trend mezi maximálním svalovým rozvojem i za předpokladu menší souměrnosti (Mike Mentzer, Ron Teufel, ) a mezi snahou o symetrii a eleganci (Frank Zane). 8
Rozmach kondiční kulturistiky v minulosti, ale hlavně v posledních letech, dokazuje, že cvičení není jen módním hitem, ani sportem jedinců. Je to nejen prostředek ke zlepšení postavy, zdraví, ale hlavně celého životního stylu člověka. V současné moderní době je již běžnou praxí, že se posilování stává součástí přípravy sportovců na sezónu a jiné vrcholné akce. Trenéři ve všech sportovních odvětvích zařazují posilování do tréninku svých svěřenců. Vůbec přitom nezáleží na tom, zda se jedná o posilovací cviky s činkami v leže, nebo ve stoje, na posilovacích strojích, se zátěží umístěnou přímo na těle sportovce, nebo jde jen o silová cvičení pouze s vahou samotného cvičence. Vývoj posilování jde neustále kupředu. Jsou navrhovány nové stroje pro lepší a efektivnější cvičení, vytvářejí se nové cviky a metodiky jejich provedení tak, aby bylo možné daný sval lépe zapojit a procvičit. 1.2 Úvod do moderního posilování 1.2.1 Proč posilovat Posilování může provozovat v podstatě kdokoliv, v kterémkoliv věku. I člověk s časově náročným zaměstnáním může při pravidelném cvičení v posilovně zlepšit svůj zdravotní stav, kondici a celkový vzhled postavy. Posilování dokáže zpomalit proces stárnutí, zkrátit dobu rekonvalescence po zranění a pozitivně ovlivňuje psychiku člověka. Je perfektním spojencem v boji proti obezitě. Ženy se při posilování obávají velkého nárůstu svalové hmoty, a proto se raději posilovnám vyhýbají. Pokud ovšem nezačnou brát vysoké dávky mužských hormonů, jsou takové obavy naprosto zbytečné, protože je to z fyziologického hlediska zcela nemožné. Správně zvolenou kombinací posilovacího tréninku s aerobním sportem lze dosáhnout skvělých výsledků. Trénink žen se od mužského mírně odlišuje již v samotném začátku, protože je zde kladen větší důraz na problémové partie. U mužů začínajících posilovat se ve většině případů jedná o opačný problém. Přichází do posilovny s vidinou velkého svalového nárůstu za zlomek času. Za tímto účelem ztrácí v posilovně velké množství energie, času a mnohdy 9
si ničí i své zdraví. V jejich případě je na místě odborný dohled, který jejich bezhlavému snažení udá směr. Zde je důležité upozornit, že posilovací trénink je vhodný i pro mládež. Vhodně zvoleným tréninkem lze rozvíjet sílu a výbušnost, kterou lze uplatnit v jiných sportovních odvětvích. Jak již bylo řečeno, posilovat se dá v každém věku, a to i v pokročilém věku. Starším lidem umožňuj zlepšit si svůj zdravotní stav, kondici a v neposlední řadě i postavu [22]. 1.2.2 Začátky v posilovně Trénink začátečníků má svá specifika a zcela se odlišuje od klasických tréninkových metod pokročilých nebo vyspělých kulturistů. Tréninky pro začátečníky jsou si totiž velmi podobné. Jediné rozdíly jsou v pohlaví, věku a stupni dosavadní trénovanosti. Trénink sestavíme tak, abychom tělo procvičovali postupně buď od shora dolů anebo naopak, přičemž výjimku tvoří svaly břicha a extenzorů trupu, které zařadíme na samotný začátek tréninku, kdy ještě máme dostatek síly. Zpevnění oblasti trupu je v prvotní fázi ze všeho nejdůležitější. U spousty cviků je páteř značně zatěžovaná a její zpevnění je tedy nutné pro snížení rizika poranění a předcházení bolestivým stavům, ale také zlepšení vzpřímeného postoje. Slabé břicho nebo vzpřimovače mohou výrazně zpomalit náš pokrok v tréninku jiných svalových partií. S tím souvisí i další důležitá skutečnost. V začátcích posilování je dobré se vyvarovat cvikům vsedě a zejména ve stoje, které zatěžují páteř tlakem, také cviků se zátěží s přímou účastí páteře (př. mrtvé tahy, předklony s činkou za hlavou), ale i cviků v předklonu (sklony ke kulacení páteře). Vhodné jsou cviky s vlastní vahou těla (klasické kliky) a cviky, které páteř natahují (cviky ve visu). Upřednostňujeme cviky na velké svalové skupiny před cviky na svaly malé. Kombinace, ve které začínáme nejprve malou svalovou partií je nevhodná (př. paže, prsní svaly). Paže se při procvičování prsních svalů zapojují jako 10
pomocné svalové skupiny a jejich částečné vyčerpání má za následek nedostatečné procvičení svalstva hrudníku. První 2-3 týdny cvičíme pouze 2x týdně. První trénink sestavíme tak, abychom procvičili celé tělo. Každý sval zatížíme jedním cvikem v počtu 2 4 sérií s 12 opakováními.ženy mohou do tréninku zařadit cviky na hýždě a vnitřní stranu stehen s počtem opakování nad 15. Podle pocitu po prvním tréninku můžeme pomalu zvyšovat intenzitu cvičení a přidávat série až do 4 na jednu svalovou skupinu. V žádném období tréninku však nesmíme cítit postupující únavu. Je-li tomu tak, je lepší si na pár dní odpočinout.tréninky svalových skupin, které měly proběhnout v době odpočinku nevynecháváme, pouze je posuneme o pár dní dál. Důležité je dávat pozor na přetrénování, které se projevuje trvajícím poklesem výkonnosti a tělesné hmotnosti, ztrátou pocitu plnosti, napumpování a pálení ve svalu v průběhu tréninku, permanentní únavou a nechutí trénovat. Ignorování takového stavu a další trénování s sebou přináší určitá rizika. Svaly i jejich úpony jsou již tak vyčerpané, že se snadno poraní. Pokrok, ať již silový nebo ve smyslu přírůstku svalových objemů, je individuální záležitostí a je ovlivněn především genetikou. Je tedy možné, že u ostatních budou přírůstky svalové hmoty viditelnější. V prvních týdnech vede trénink k poklesu hmotnosti a pak jistou dobu k její stagnaci, po kterou se tukové zásoby nahrazují svalovinou. Pokud jsou naše výsledky i po delší době (asi několik měsíců) mizivé nebo dokonce žádné, je potřeba se zaměřit především na stravu [23]. 11
1.3 Všeobecně o výživě Výživa je nezbytná pro zásobení organizmu živinami. Je hlavním zdrojem energie a všech nutných látek, které člověk potřebuje k růstu a celkové obnově tkání. Základním úkolem správné výživy je dodat lidskému organizmu optimální přísun energie a živin, který je zajištěn ve formě bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, minerálních látek a vody. To vše musí být s ohledem na věk, zdravotní stav a životním styl člověka. Strava je ve své podstatě vkladem do celkového zdraví, který se později vrátí i s úroky. Nevhodné složení stravy a nadbytek živin se uplatňuje při vzniku některých onemocnění. Vyvážená výživa má naopak ochranné účinky. Současný životní styl většiny populace žijící ve vyspělých zemích se vyznačuje nedostatkem tělesného pohybu, práce, častými psychickými stresy, kouřením a je doprovázen nadbytkem velmi snadno dostupných a energeticky bohatých potravin. Celoživotní přejídání a nedostatek pohybové aktivity se navíc odráží v procesu stárnutí, který sebou přináší mnohem více zdravotních komplikací. Všechny tyto faktory negativně ovlivňují zdravotní stav jednotlivce i celé populace a to jak po psychické, tak i po fyzické stránce. Výživa, která je dávána do souvislostí s tzv. civilizačním onemocněním, je charakterizována nadměrným příjmem energie, vysokým příjmem tuků obecně s převahou nasycených (živočišných) tuků a nedostatkem polynenasycených mastných kyselin, komplexních sacharidů (polysacharidů), vlákniny, některých vitamínů a minerálů [15]. 1.3.1 Poměry živin Sportovní výživa je považována za jeden ze směrů racionální výživy, jejímiž zásadami se řídí. V podstatě lze říci, že v dlouhodobém průměru se doporučují poměry živin v racionální výživě bílkoviny : tuky : sacharidy = 1 : 1 : 4, ve sportovní výživě = 1,2 : 0,8 : 4. Speciálními dietami se však v každém jídle jednotlivé poměry živin zásadně mění s ohledem na předtréninkovou přípravu organismu nebo povýkonnostní regeneraci. Pro řízení výživy je tedy znalost zastoupení jednotlivých živin ve stravě mnohem významnější než znalost energetické hodnoty stravy [5]. 12
1.3.2 Výživová pyramida Jedná se o odborníky pravidelně připravované doporučení pro výživu, které je pro veřejnost prezentováno formou tzv. výživové pyramidy. Jde o grafické znázornění vhodného složení stravy. První pyramida byla vydána až v roce 1992. Vydalo jí americké ministerstvo výživy a zemědělství USDA. V roce 2000 byla oficiálně vydána novější verze, která platila další tři roky. Potraviny jsou pro dané účely členěny do několika základních pater. Jsou k nim přiřazována výživová doporučení, jak velké množství se má denně konzumovat. Základnu tvoří potraviny, které je vhodné jíst v největším objemu, a naopak na vrcholu pyramidy se nachází ty potraviny, které by se měly konzumovat ve velmi omezené míře. Jedná se především o tuky a všechny sladkosti. Stará pyramida (viz. obr. 1 Stará pyramida) doporučovala vyvarovat se tuků a jíst hodně potravin bohatých na sacharidy, jako chleba, cereálie, rýže a těstoviny. Cílem bylo snížit konzumaci saturovaného obr. 1 Stará pyramida zdravé výživy tuku, který zvyšuje hladiny cholesterolu. Bohužel v rámci zjednodušení se vypustilo upozornění, že i sacharidy se rozlišují na zdravé a nezdravé, což vyústilo k nadměrné konzumaci rafinovaných (nezdravých) sacharidů a celosvětové vzrůstající obezitě [14]. Jako zdroje těchto sacharidů jsou používány průmyslově upravené produkty s vysokým glykemickým indexem. Ty mají za následek, že krátce po požití způsobují značný 13
vzestup hladiny krevního cukru a vyplavený inzulín je kromě jiného příčinou nadměrného ukládání tukových zásob. V prosinci 2002 byl skupinou harvardských vědců předložen návrh přepracované pyramidy (viz. obr. 2 Nová pyramida). Tato pyramida především podporuje spotřebu zdravých tuků a celozrnné stravy. Zároveň doporučuje vyhýbat se některým potravinám (rafinovaným sacharidům, máslu a červenému masu). V roce 2005 obr. 2 Nová pyramida byla americkým ministerstvem výživy a zemědělství USDA představena nová pyramida (viz. obr. 3 Člověk na schodech). Protože výživová doporučení nemůžou platit stejně pro každého jedince, je pyramida vytvořena tak, aby splnila specifické požadavky každého člověka. Pro tyto účely zřídilo USDA pyramidě vlastní internetové stránky (www.mypyramid.gov), které jsou k dispozici v anglickém a španělském jazyce. Další revize USDA pyramidy je naplánována na rok 2010. 14
obr. 3 Člověk na schodech 15
1.3.3 Obecné zásady správného stravování Obecné zásady výživy, která snižuje riziko vzniku onemocnění spojených s nevyváženou stravou, jsou následující: Jíst pestrou stravu, jen tak se dá zajistit dostatečný a vyvážený příjem všech živin. Udržovat si vhodnou tělesnou hmotnost jak pohybem, tak přiměřeným příjmem potravy. Vybírat stravu obsahující nízké množství tuku, zvláště živočišného, a cholesterolu. Omezit maštění, snížit spotřebu tučného masa, uzenin, máslových a šlehačkových moučníků. Konzumovat dostatečné množství ovoce, zeleniny a potravin připravených z celozrnných obilovin. Snažit se jíst dostatek ovoce a zeleniny (alespoň půl kilogramu denně). Zkusit jíst zeleninu při každém jídle, nahradit moučníky ovocem a ořechy a vybírat si celozrnné pečivo místo bílého. Omezit spotřebu cukru. Cukr je pouze zdrojem energie. Naučit se pít čaj a kávu bez cukru, omezit spotřebu sladkostí a slazených nápojů. Omezit příjem kuchyňské soli. Chuť na slané je návyk. Vyhýbat se silně soleným pokrmům a pochutinám, jinak nám ostatní strava bude připadat fádní. Slanou chuť lze nahradit různým kořením. Přijímat dostatek tekutin, minimálně 2-2,5 litru denně, rovnoměrně během dne. Pít různé přírodní vody, čaje i ovocné či ředěné přírodní džusy. Tekutiny s cukrem nejsou vhodné. V případě alkoholických nápojů se snažit být velice umírnění. Děti by alkohol neměly pít vůbec a dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně [15]. 1.3.4 Výživa a posilování Kulturisté se neustále zajímají o diety. Zajímá je, co a v jakém množství mají jíst, aby získali co nejvíce svalové hmoty nebo shodili tuk. Je však chyba zajímat se o dietu, aniž by předtím neporozuměli základním principům výživy. Tyto principy umožňují dietou pozměnit tělesnou stavbu a přitom zachovají maximální množství síly, svěžesti a energie. Získá se tak maximum svalové 16
hmoty. Proto jsou základní výživové principy pro kulturistu stejně důležité jako základní tréninkové principy. Během let se posilovací trénink pozměňoval, ale nikdy neprodělal revoluci. Proto se v dnešní době objevuje větší počet soutěžních i amatérských kulturistů. Je to zapříčiněno jak díky zlepšenému tréninku, tak díky propracované výživě. V minulosti přistupovali kulturisté k dietám náhodně, instinktivně. Proto se jim ze začátku dařilo získat objem, ale neměli potřebné vyrýsování a vytvarování. A když přišel někdo vyrýsovaný, zdál se naopak příliš malý. Základy výživy jsou relativně snadné. Avšak naučit se je aplikovat na vlastní tréninkový proces, pochopit individuální potřeby svého těla a jeho odpovědi na jednotlivé stravovací diety, to už je mnohem složitější. Jako při všech ostatních aspektech tréninku je nakonec nutné opět se vrátit k instinktivnímu principu. Je nutné naučit se základy a ujasnit si jednotlivé proměnné, které hrají podstatnou roli v produkci energie, budování a udržování svalové tkáně. Pochopení výživy nespočívá jen v rozpoznání, o které živiny jde a jak je tělo užívá. Hlavní je naučit se využívat tyto informace ve svůj prospěch a pro své vlastní tělo. Kulturisté jsou výjimeční svými požadavky, které kladou na svá těla. Požadují totiž maximum svalové hmoty při minimu tělesného tuku, což je extrémně těžce dosažitelný stav. Ostatní sportovci, kteří potřebují dosáhnout štíhlé postavy, prostě zvolí takový tréninkový program, který spálí co nejvíce kalorií, takže nakonec vůbec nepotřebují diety k redukci tělesného tuku. Jde jim hlavně o objem a sílu svalů, zatímco jim moc nezáleží na extrémní redukci tuku. Na rozdíl od kulturistů se nemusí snažit zredukovat procento tělesného tuku (u mužů na 3 5%, u žen na 7 9%). Kulturisté mají velmi nesnadný úkol. Musí jíst dostatek potravy na to, aby rostli, a přitom zredukovat tukovou tkáň a udržet co nejvíce svalů. Mohou sice k pálení kalorií používat aerobní cvičení, ale přitom tím nijak nesmí narušit své tréninkové programy. Musí kontrolovat přísun kalorií, ale přitom přijímat dostatek proteinů, aby mohli budovat a udržovat si svalovou tkáň. 17
Výživa je komplexní a rozvíjející se věda a její odborníci každý den přinášejí nové poznatky. Avšak určité základní výživové principy už byly položeny a ty jsou pro každého kulturistu, který chce využít veškerý svůj genetický potenciál k růstu a tělesnému rozvoji, opravdovým základem [8]. 18
2. Dělení stravy 2.1 Anabolismus a katabolismus Dříve než se dostaneme k samotnému rozdělení základních složek výživy, považujeme za důležité vysvětlit několik důležitých pojmů, okolo kterých se ve všech silových sportech a v posilování především všechno odehrává. Anabolismus si většina běžné veřejnosti dává špatně do souvislosti s anabolickými steroidy. Jeho význam je ovšem mnohem širší. V našem pojetí znamená hlavně budující. Jedná se o složité biochemické reakce, probíhající v těle, které vedou k tvorbě a následnému hromadění určitých látek (př. tvorba svalové bílkoviny z aminokyselin). Všeobecně lze říci, že jde o reakce, při kterých z menších jednotek vznikají jednotky větší. Je logické, že existuje-li takovýto proces, musí být i proces opačný. Jedná se o katabolismus. Jedná se o chemickou reakci, při níž se větší jednotky rozkládají na jednotky menší. Typickým příkladem je uvolňování a tvorba energie. Energetické zdroje se (tuky, cukry a v nejhorším případě i proteiny) rozkládají přes jednoduché až na ty nejjednodušší anorganické látky. Během tohoto procesu rozkládání se uvolňuje energie potřebná na všechny procesy probíhající v těle. Anabolismus a katabolismus probíhají v našem organismu současně. Pro oba tyto názvy existuje souhrnné pojmenování metabolismus. Metabolismus je souhrn všech biochemických reakcí probíhajících v lidském těle. Tělo se snaží oba procesy udržet v rovnováze tak, aby ani jeden z nich nepřevyšoval. Pokud k tomu dojde, jedná se o stav, kdy tělo ani nepřibírá a ani neztrácí na váze. Proto se kulturisté snaží v organismu tento rovnovážný stav převážit na anabolickou stranu. Chtějí začít budovat svalovou hmotu, vytvořit si dostatek energetických zdrojů a minimalizovat katabolismus hlavně ztrátu svaloviny. Je jasné, že silový trénink, sám o sobě, znamená ztrátu energie (katabolický proces). Trénink v sobě ovšem ukrývá následnou anabolickou reakci, 19
která se ukrývá převážně ve fázi zotavení. Tento přechod k potréninkovému anabolismu je vysloveně záležitostí výživy. Proto i skvěle sestavený trénink nemusí přinést očekávané výsledky, pokud nebude podpořen správným složením stravy. 2.2 Tři hlavní složky výživy v posilování Pro lidský organismus je výživa hlavním zdrojem energie a všech nezbytně nutných látek, které člověk potřebuje. Nacházejí se v ní základní živiny, které jsou potřebné k obnově tkání, energetické produkci a v neposlední řadě pro dosažení maximálního růstu svalové hmoty. Tři hlavní složky jsou: 1. Bílkoviny (proteiny, peptidy) 2. Sacharidy (uhlovodany, karbohydráty, cukry) 3. Tuky Je důležité vědět, jaká jídla jíst a v jakém množství, aby bylo možné dodávat tělu dostatek potřebných látek. Kromě toho nás musí zajímat i rovnováha jednotlivých živin v potravě kolik potřebujeme jedné živiny v poměru k jiné. Ať už máme jakýkoli tělesný typ a metabolismus, biochemie těla vyžaduje k maximalizaci svalového růstu, odbourání tuku a k tvorbě energie určité živiny v určitých kombinacích. 2.2.1 Bílkoviny (proteiny, peptidy) Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost všech kulturistů a sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě. Tělo je používá ke stavbě, opravám a udržování svalové tkáně, tvoří základní strukturu kostí, kůže, enzymů a hormonů. Nemohou se v těle vytvářet z jiných živin. Potřebné množství bílkovin musíme přijmout v potravě. V běžné potravě nejsou prakticky dostupné v čisté formě a přijímáme je tedy spolu s ostatními živinami (v mase především za přítomnosti tuků, v mléčných výrobcích s tuky a sacharidy, v luštěninách a obilovinách se sacharidy) [10]. 20
2.2.1.1 Aminokyseliny Stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny složky, které obsahují čtyři základní prvky nutné pro život: uhlík, vodík, kyslík a dusík. Některé aminokyseliny obsahují také síru. Všechny bílkoviny jsou tvořeny různou kombinací pouhých několika desítek aminokyselin, které v přírodě vytvářejí množství nejrozmanitějších sloučenin. Existují dva základní typy aminokyselin. První typ tzv. neesenciální, si dokáže organismus vytvořit přeměnou z jiných aminokyselin nebo glukózy (tab.1, Nees. aminokys.). Typ druhý tzv. esenciální aminokyseliny. Jedná se o 8 9 aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit, a proto musí být pravidelně dodávány ve stravě (tab. 2, Esenc. aminokys.). 21
Tabulka 1: Neesenciální aminokyseliny (tělo si je samo tvoří z jiných aminok.) [7] Název Arginin Cystein Tyroxin Alanin Kys. aspartová Kys. glutamov á Glycin Glutamin Ornitin Prolin Serin Taurin Funkce - zvyšuje hladinu oxidu dusíku, podporujícího růst svalových vláken - zvyšuje uvolňování insulinu, glukagonu a růstových hormonů - významná složka svalového metabolismu, řídí uvolňování, transport a ukládání dusíku v těle - zpomaluje odbourávání svalů - prospívá při rehabilitaci zranění, tvorbě kolagenu - zvyšuje obranyschopnost - prekursor kreatinu - zvyšuje tvorbu spermatu, k léčení některých forem impotence - chrání organismus před jedy, účinky alkoholu, tabáku - významný pro růst vlasů - zvyšuje hladinu glutathionu - zvyšuje imunitu vůči AIDS - prekursor nervového přenašeče dopaminu, norepinefrinu a epinefrinu, hormonu štítné žlázy, růstových hormonů a melaninu (vlasového a kožního pigmentu) - hlavní součást pojivových tkání - klíčová látka metabolismu glukózy - umožňuje dodávat svalům energii z aminokyselin - součást svalového metabolismu - některé studie uvádějí, že zvyšuje vytrvalost a energii - součást sladidla Nutrasweet - hlavní prekursor glutaminu, glutathionu a GABA - součást mozkových procesů a metabolismu jiných aminokyselin - slouží k syntéze jiných aminokyselin, součástí hemoglobinu a cytochromů (enzymů důležitých ke tvorbě energie) - uklidňující efekt - vzniká z něj glukagon, který stimuluje tvorbu glykogenu, jedna ze složek při tvorbě kreatinu - nejhojněji se vyskytující aminokyselina - hraje klíčovou roli v imunitním systému - důležitý zdroj energie pro ledviny, střeva a játra při dietách - zvyšuje tvorbu oxidu dusíku, podporujícího růst svalových vláken - součástí metabolismu močoviny - úloha při tvorbě pojivové tkáně a stavbě srdečního svalu - hlavní součást kolagenu - důležitý při tvorbě energie, posiluje paměť a nervové funkce - důležitý při tvorbě imunoglobulinu a protilátek - důležitý při tvorbě žluči, trávení a vstřebávání tuků - působí jako nervový přenašeč v určitých oblastech mozku a oční sítnice 22
Tabulka 2:Esenciální aminokyseliny (musejí být do těla dodávány s potravou) [7] Název Histidin Isoleucin Leucin Lysin Methionin Fenylalanin Thereonin Tryptofan Valin Funkce - nepostradatelný pro děti - nedoporučuje se jako suplement, protože může poškozovat imunitní systém v kombinaci se slunečním zářením - prekursor nervového přenašeče histaminu, dipeptidů carnosinu a homocarnosinu - větvená aminokyselina, které mohou svaly využít k pokrytí zvýšené energetické potřeby - suplementace chrání svaly před odbouráváním - větvená aminokyselina, které mohou svaly využít k pokrytí zvýšené energetické potřeby - suplementace chrání svaly před odbouráváním - prekursor enkefalinu (omezuje bolesti podobně jako endorfiny), konkuruje tyrosinu, fenylalaninu a tryptofanu jako výchozí látka k syntéze nervových přenašečů - urychluje hojení pokožky a zlomenin kostí - nízké hladiny brzdí syntézu bílkovin ve svalech a pojivových tkáních - působí proti virům - potřebný k tvorbě karnitinu - stimuluje tvorbu kolagenu, chrupavek a pojiv - prekursor cysteinu, kreatinu a karnitinu - zvyšuje hladinu glutathionu - zvyšuje celkový cholesterol a LDL-cholesterol - hlavní prekursor tyrosinu - zlepšuje náladu, zvyšuje bdělost, pomáhá při léčení deprese - zvyšuje hladinu enkefalinu, používá se při terapii bolesti - hlavní surovina k tvorbě kolagenu - potlačuje chuť k jídlu - obsažený ve sladidle Nutrasweet - nedostatek způsobuje ukládání tuku v játrech - důležitá složka kolagenu - snížená hladina u vegetariánů - posiluje imunitní systém - prekursor nervového přenašeče serotoninu (uklidňuje) - používá se k léčení nespavosti, stresu, úzkosti a deprese - lze ho přijímat pouze z přirozených zdrojů nebo z prekursoru 5- hydroxytryptaminu (5-HTP) - větvená aminokyselina, rychle přecházející do svalů - ovlivňuje absorbci některých nervových přenašečů v mozku podobně jako tryptofan, fenylalanin a tyrosin 23