1 NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA, průvodce pro začátečníky Zde je váš průvodce, jak snadno zhubnout, žít zdravě s nízkosacharidovou dietou. Konkrétně se jedná o seznámení s nízkosacharidovou a vysokotučnou dietou. To vám umožní být zdravější a štíhlejší, díky opravdovému jídlu a bez hladu. Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? Podívejte se na spoustu úspěšných příběhů či desítek vědeckých studií, které prokazující, že to funguje. Obsah: Úvod Co jíst Jak nízko držet množství sacharidů Jak funguje nízkosacharidová dieta Počáteční nežádoucí účinky a dlouhodobé problémy Tipy Recepty Doporučené knihy Otázky a odpovědi 1. ÚVOD Nízkosacharidová dieta znamená, že konzumujete méně sacharidů a vyšší podíl tuků. A nejdůležitější je, že minimalizujete přijaté množství cukru a škrobu. Můžete jíst spoustu chutných pokrmů, dokud nebudete syti a stále budete hubnout. Řada nedávných vysoce kvalitních vědeckých studií ukazuje, že nízkosacharidová dieta usnadňuje jak hubnutí, tak kontroluje hladinu cukru v krvi. A to je jen začátek.
2 Základy: Jezte: maso, ryby, vejce zeleninu rostoucí nad zemí a přírodní tuky (jako máslo). Vyhněte se: cukr a potraviny obsahující škrob (jako jsou chléb, těstoviny, rýže, fazole a brambory). Jezte, když máte hlad, dokud nebudete syti. Je to tak jednoduché. Nemusíte si počítat kalorie nebo vážit jídlo. A zapomeňte na průmyslově vyráběné produkty s nízkým obsahem tuku. Jsou pevné vědecké důvody, proč nízkosacharidová dieta funguje. Když se vyhnete cukrům a škrobům, vaše hladina cukrů v krvi, hladina inzulínu a hormon ukládání tuků se stabilizuje. Tím se zvyšuje spalování tuků a vy se cítíte více syti. Poznámka pro diabetiky Cukrovka Když se vyhnete sacharidům, které zvyšují hladinu cukru v krvi, snížíte svoji spotřebu léků, které berete na jeho snížení. Vezmete-li stejnou dávku inzulínu, jakou jste brali před nízkosacharidovou dietou, může to vést k hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi). Je potřeba si měřit pravidelně hladinu cukru v krvi, pokud začnete s touto dietou a přizpůsobit (snížit) své léky. To by mělo být v ideálním případě provedeno s pomocí zkušeného lékaře. Pokud jste zdravý nebo diabetici, kteří řeší svou léčbu pouze dietou, neexistuje žádné riziko hypoglykémie.
3 2. CO JÍST Jezte vše, co máte rádi Maso: Jakékoli, včetně hovězího, vepřového, maso ze zvěřiny, kuřecí, atd. Bez obav můžete jíst maso i s tučnou částí, stejně jako kuře s kůží. Pokud je to možné, snažte se vybírat bio maso. Ryby a korýši: Všechny druhy: tučné ryby, jako je losos, makrela nebo sleď jsou skvělé. Vyhněte se spíše chovným druhům. Vejce: Všechny druhy: vařené, smažené, omelety, atd. Dejte přednost bio vejcím. Omáčky s přirozeným obsahem tuku nebo s vysokým obsahem tuku: požívejte máslo a smetanu na vaření, tím vytvoříte lepší chuť a vás to lépe nasytí. Zkuste bernskou nebo holandskou omáčku. Kokosový olej a olivový olej jsou též výbornou volbou. Zelenina rostoucí nad zemí: Všechny druhy zelí, jako je květák, brokolice, zelí a růžičková kapusta. Chřest, cuketa, lilek, olivy, špenát, houby, okurka, hlávkový salát, avokádo, cibule, papriky, rajčata atd. Mléčné výrobky: Vždy volte plnotučné výrobky, jako je opravdové máslo, smetana (40% tuku), zakysaná smetana, řecký jogurt a sýry s vysokým obsahem tuku. Dávejte si pozor na obyčejné a odstředěné mléko, protože obsahuje velké množství mléčného cukru. Vyhněte se ochuceným, sladkým a nízkotučným výrobkům. Ořechy: Skvělé během koukání na TV místo cukrovinek, brambůrků či jiných nezdravých pamlsků. Bobulové ovoce: Jsou v pořádku, pokud nejste příliš citlivý nebo striktní. Skvělé se šlehačkou. Čtěte v obchodech etikety na potravinách. Držte se pravidla, že ne více jak 5% sacharidů v jedné potravině. Toť cesta k úspěchu.
4 Pokud je to možné, vyhněte se: Cukr: Nejhorší je: Sladké nealkoholické nápoje, sladkosti, čokoláda, sportovní nápoje, dorty, džusy, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, snídaňové cereálie. Stejně tak se vyhýbejte umělým sladidlům. Škrob: Chléb, těstoviny, rýže, brambory, hranolky, brambůrky, kaše, mysli atd. Celozrnné výrobky nejsou ani o trochu lepší. Luštěniny, jako jsou fazole a čočka, jsou též plné sacharidů. Menší množství kořenové zeleniny je v pořádku. Margarín: Průmyslově zpracované máslo s nepřirozeně vysokým obsahem omega-6. Nemá žádné zdraví prospěšné přínosy a nechutná vůbec dobře. Statisticky spojené s astmatem, alergiemi a jinými zánětlivými nemocemi. Pivo: Tekutý chléb. Plné rychle vstřebatelných sacharidů. Ovoce: Velmi sladké, hodně cukru. Jezte jednou za čas. Zacházejte s ním jako s přirozenou formou cukrátek.
5 Jednou za čas: Můžete se sami rozhodnout, kdy je ten správný čas. Může vám trochu zpomalit hubnutí. Alkohol: Suché víno (červené nebo suché bílé víno), whisky, brandy, vodka a koktejly bez cukru. Hořká čokoláda: nad 70% kakaa, raději jen kousek. Pít po většinu dní: Voda Káva: Zkuste to s plnotučnou smetanou Čaj 3. Jak nízko držet množství sacharidů? Čím méně budete konzumovat sacharidů, tím větší efekt to bude mít na vaši váhu a hladinu cukru v krvi. Doporučuji držet množství sacharidů, co možná nejníže. Pokud jste spokojený se svou váhou a zdravím, můžete postupně zkoušet postupně množství sacharidů navyšovat (pokud chcete). Zde jsou příklady, jak může vypadat nízkosacharidová porce jídla. Záleží na množství sacharidů, které jste již zkonzumovali během dne: 4. Jak funguje nízkosacharidová dieta Jak bylo navrženo naše tělo? Lidé se vyvíjeli po miliony let jak lovci a sběrači, bez velkého množství sacharidů. Jedli jsme jídlo, které jsme měli k dispozici v přírodní formě, v jaké jsme ho měli k dispozici v přírodě lovem, rybařením, sběrem. Prostě jsme shromažďovali vše, co jsme našli. Tyto potraviny neobsahovaly čistý škrob ve formě chleba, těstovin, rýže nebo brambor. Jíme tyto potraviny pouze 5 10 000 let, od té doby, co se rozvinul průmysl. Pouze za tak krátký čas se naše geny přizpůsobily.
6 S průmyslovou revolucí, před 100-200 lety, jsme vytvořily stroje, které umí vyrábět velké množství čistého cukru a bílé mouky. Rychle stravitelné sacharidy. Stěží jsme měli čas se geneticky těmto průmyslově zpracovaným potravinám přizpůsobit. V 80. letech, strach z tuku sevřel západní svět. Nízkosacharidové výrobky byly najednou všude. Ale pokud jíte méně tuku, musíte jíst více sacharidů, abyste se cítili syti. A to je v historii ten moment, kdy zašla katastrofální epidemie obezity a diabetu. Země, která měla největší panickou hrůzu z tuků, USA, byla zasažena nejvíce, je dnes nejobéznější zemí na světě. Dnes je jasné, že strach z opravdového jídla s přirozeným obsahem tuků byla velká chyba. Problém s cukrem a škrobem Všechny stravitelné sacharidy jsou ve střevech rozloženy na jednotlivé cukry. Poté je cukr absorbován do krve, zvýší se hladina glukózy v krvi. To zvyšuje produkci hormonu inzulínu, našeho hormonu ukládání tuku. Inzulín je produkován ve slinivce břišní. Ve velkých množstvích zabraňuje spalování tuků a ukládá přebytky živin v tukových buňkách. Po nějaké době (několik hodin nebo méně) může mít za následek znatelný nedostatek živin v krvi, vytváří pocit hladu a chuť na něco sladkého.
7 Obvykle v tomto případě lidé jedí znovu. Tím se spustí proces znovu: bludný kruh vedoucí k přibývání na váze. Na druhé straně, nízký příjem sacharidů poskytuje nižší, stabilnější hladinu glukózy v krvi, a menší množství inzulínu. Tím se zvyšuje uvolňování tuků ze svých tukových zásoby a zvyšuje spalování tuků. To obvykle vede k odbourávání tuků, zejména kolem břicha u abdominálně obézních jedinců. Váhový úbytek bez pocitu hladu Nízkosacharidová strava usnadňuje tělu, aby využívalo své tukové zásoby, neboť jejich uvolňování není již blokováno vysokou hladinou inzulínu. To může být jedním z důvodů, proč tuky vytváří delší pocit nasycení než sacharidy. To bylo prokázáno v řadě studií: Když lidé jedí vše, co chtějí v nízkosacharidové dietě, celkový příjem kalorií obvykle klesá. Takže není nutné počítání kalorií či vážení jídla. Můžete zapomenout na kalorie a věřit svým pocitům hladu a sytosti. Většina lidí nepotřebuje počítat nebo vážit své jídlo o nic víc, než je třeba počítat své dýchání. Pokud tomu nevěříte, zkuste si to na pár týdnů a uvidíte sami. Zdraví jako bonus Žádné zvíře v přírodě nepotřebuje pomoc nutričních odborníků nebo kalorických tabulek. A přesto, pokud jedí potraviny, které jsou jím určeny, zůstávají na normální váze, vyhýbají se zubnímu kazu, diabetu a onemocnění srdce. Proč by lidé měli být výjimkou? Proč byste měli vy být výjimkou? Ve vědeckých studií se během nízkosacharidového stravování zlepšuje váha, dále krevní tlak, krevní cukr a cholesterol (HDL, triglyceridy). Běžnou součástí je také klidný žaludek a menší chutě na sladké. 5. Počáteční nežádoucí účinky Jestliže jste přestali jíst cukr a škrob, tělo může mít absťák. Můžete tedy zaznamenat některé nežádoucí účinky, jak se vaše tělo přizpůsobuje. Pro většinu lidí jsou tyto nežádoucí účinky mírné a trvají jen několik dní. Zde jsou nějaké způsoby, jak je minimalizovat. Časté nežádoucí účinky v průběhu prvního týdne: BOLEST HLAVY ÚNAVA ZÁVARAŤ BUŠENÍ SRDCE POPUDIVOST Nežádoucí účinky rychle ustoupí, jakmile se vaše tělo přizpůsobí a zvýší se spalování tuků. Můžou být ještě zmírněny pitím více tekutin a navýšením příjmu soli. Dobrou volbou je pravidelné pití domácího vývaru. Nebo pijte pár skleniček vody navíc a více solte během vaření. Důvod je ten, že potraviny bohaté na sacharidy mohou zvyšovat zadržování vody v těle. Když přestanete jíst potraviny obsahující vysoké množství sacharidů, ztratíte ledvinami přebytečnou vodu. To může vést k dehydrataci a nedostatku soli během prvního týdne, než se tělo přizpůsobí.
8 Někteří lidé dávají přednost snižování příjmu sacharidů postupně, v průběhu několika týdnů, aby minimalizovali vedlejší účinky. Ale striktní volba, ze dne na den je pro většinu lidí pravděpodobně nejlepší volbou. Odstranění většiny cukru a škrobu má často za následek ztrátu několik kil během krátké doby. To může být většinou voda, ale je to skvělé pro motivaci. Nežádoucí účinky: CHŘIPKA KŘEČE V DOLNÍCH KONČETINÁCH ZÁCPA ZÁPACH Z ÚST BUŠENÍ SRDCE SNÍŽENÁ FYZICKÁ VÝKONNOST Zde jsou méně časté dlouhodobé problémy, které někteří lidé mohou zaznamenat: POTENCIÁLNÍ NEBEZPEČÍ PŘI KOJENÍ PROBLÉMY SE ŽLUČOVÝMI KAMENY DOČASNÁ ZTRÁTA VLASŮ ZVÝŠENÝ CHOLESTEROL
9 6. TIPY Nápady na snídani: Vejce se slaninou Omeleta Zbytky z předchozí večeře Káva se smetanou Makrela a vařená vejce Vařené vejce s majolkou nebo máslem Avokádo, losos a zakysaná smetana Sendvič z nízkosacharidového chleba Sýr s máslem Vařená vejce smíchaná s máslem, pažitkou, solí a pepřem Kus tučného sýru, šunka nebo salám Řecký jogurt s ořechy a semínky Potřebujete snídat? Ne. Během nízkosacharidového stravování, kdy konzumujete vysoký obsah tuků, nemáte většinou velký hlad, a tak nemusíte jíst, tak často. Vynechání snídaně je naprosto v pořádku, pokud nejste hladový. Možná si dáte jen šálek kávy. Ve skutečnosti vynechání snídaně je populární verze občasného hladovění. To může skutečně
10 urychlit hubnutí. Jako bonus vám to ušetří čas a peníze. Cítíte se dostatečně na to, abyste vynechali snídani? Nápady na oběd a večeři: Maso, ryba nebo kuře se zeleninou a bohatou tučnou omáčkou. Jsou zde různé náhražky brambor, jako je kaše z květáku nebo brokolice. Dušené, vařené pokrmy nebo polévky s nízkosacharidovými přísadami. Může používat recepty z kuchařek, pokud vyřadíte ingredience bohaté na sacharidy. Je většinou dobrý nápad nahradit jej tuky (jako je máslo, nebo smetana). Během jídla pijte vodu nebo (příležitostně) sklenku vína. Nápady na svačiny: S nízkosacharidovou dietou a větším množstvím tuků a proteinů nebudete mít potřebu jíst tak často. Nebuďte překvapení, když nebudete mít potřebu svačit. Většina lidí jí jen 2-3 jídla během dne. Pokud však potřebujete svačinu: Sýrové rolky nebo šunka se zeleninou (někteří dokonce konzumují sýr namazaný máslem) Olivy Ořechy
11 Kousek sýra Vařené vejce Makrela v rajčatové omáčce Babybell sýr Olivy a ořechy mohou nahradit brambůrky nebo různé cukrovinky během relaxování u TV. Pokud máte během hlavních chodů hlad, pravděpodobně nekonzumujete dostatek tuků. Nebojte se tuků. Jezte více tuků, dokud se nebudete cítit syti. Večeře venku nebo s přáteli Restaurace: Obvykle není velký problém. Můžete požádat místo brambor či hranolek za salát. Požádejte o máslo navíc. Fast food: Kebab může být slušná volba (vynechte chléb). Nejhorší volbou jsou hamburgerové menu. Nepijte slazené nápoje a nejezte hranolky. Pijte vodu a jezte salát. Přísady na pizze jsou obvykle v pořádku, snažte se sníst, co nejméně těsta. Pokud jíte každý den striktně, většinou malá výjimka není zase takový problém. V případě, že si nejste jistý, co bude podáváno, můžete se najíst předem doma. Oříšky nebo sýr jsou dobré jako nouzové jídlo, když není v nabídce žádné jiná vhodná varianta. Nákupní seznam Až půjdete nakupovat, vytiskněte si seznam sebou: Máslo Smetana (40% tuku) Zakysaná smetana (plnotučná) Vajíčka Slanina Maso Ryby (ideálně tučné ryby jako losos nebo makrela) Sýr (s vysokým obsahem tuku) Řecký jogurt (10% tuku) Zelí (zelí, květák, růžičková kapusta, kapusta, atd) Ostatní zelenina, která roste nad zemí Mražená zelenina (brokolice, wok zelenina, atd) Avokádo Olivy Olivový olej Kokosový olej Ořechy Vykliďte si spíž
12 Chcete maximalizovat své šance na úspěch? Zvlášť pokud máte velké chutě /závislost na cukru/, je chytré zcela vyhodit (nebo dát pryč) sladké a škrobnaté potraviny, produkty s nízkým obsahem tuku, atd. mezi které patří: Bonbóny Brambůrky Nealkoholické nápoje Margarín Cukr ve všech formách Chléb Pšeničná mouka Těstoviny Rýže Brambory Snídaňové cereálie Všechno, co obsahuje název "s nízkým obsahem tuku" nebo "bez tuku" Zmrzlina Sušenky Proč to neudělat hned? Dávej pozor na falešné nízkosacharidové výrobky Nevěřte nízkosacharidovým výrobkům, jako jsou těstoviny nebo čokoláda. Bohužel tyto výrobky obvykle nefungují. U většiny lidí brání v hubnutí. Jsou i přesto plné sacharidů, je to jen marketingový chyták. Například nízkosacharidové těstoviny jsou obvykle čistý škrob, který se vstřebává v některých případech více, v některých méně stejně jako v klasických těstovinách, i když pomaleji: Jak je to s nízkosacharidovým pečivem? Opatrně: jakmile je pečivo pečené se zrny, tak už se nejedná o nízkosacharidové. Ale některé společnosti se je stále snaží prodávat jako nízkosacharidovou náhražku. Nízkosacharidová čokoláda je obvykle plná cukrových alkoholů, které výrobce nepočítá jako sacharidy. Ale zhruba polovina z těchto sacharidů může být absorbována, zvýšit krevní cukr a inzulín. Zbytek sacharidů končí v tlustém střevě, což by mohlo způsobit plynatost a průjem. Kromě toho nějaká umělá sladidla můžou způsobovat chutě na sladké.
13 Chcete-li být zdravý a štíhlý, jezte opravdové jídlo. 7. RECEPTY Snadné způsoby, jak vařit vejce 1. Umístěte vejce do studené vody a vařte po dobu 4 minut, pokud je chcete naměkko nebo 8 minut natvrdo. Užijte si je třeba s majonézou. 2. Smažte vajíčka na másle z jedné nebo z obou stran. Přidejte sůl a pepř. 3. Rozpustíme máslo na pánvi a přidáme 2 vejce a 2-3 lžíce smetany na jednu porci. Přidejte sůl a pepř. Míchejte, dokud nebudou hotové. Na vrch přidejte pažitku a strouhaný sýr. Podávejte s opečenou slaninou. 4. Udělejte si omeletové těsto z 3 vajec a 3 lžícemi smetany. Přidejte sůl a koření. Na pánvi si rozpusťte máslo a nalijte ne ní těstíčko. Když se horní povrch začne propékat, můžete jej naplnit něčím dobrým. Například jedním nebo několika druhy sýrů, smaženou slaninou, smaženými žampiony, dobrou klobásou (čtěte složení) nebo zbytky od včerejší večeře. Přeložte omeletu na polovinu a podávejte s křupavým salátem.
14 Místo chleba Budete mít problém žít bez chleba? Oopsies jsou dobrou volbou. Je to "chléb" bez sacharidů a může být konzumován mnoha různými způsoby. Oopsies 6-8ks podle velikosti 3 vejce 100 gramů smetanového sýru špetka soli ½ lžíce psyllia ½ lžičky kypřícího prášku do pečiva 1. Oddělte bílky od žloutků. Bílky vyšlehejte spolu se solí v tuhý sníh. 2. Žloutky vyšlehejte se smetanovým sýrem. Přidejte psyllium a prášek do pečiva. 3. Jemně vmíchejte do žloutkové směsi sníh z bílků. 4. Na plech vyložený pečícím papírem vytvoříme 6-8 menších placiček, které pečeme 25 minut na 150 C, dokud nezezlátnou. 5. Oopsies můžete použít jako sendvič, nebo jako housku na hamburgery či hotdog. Můžete si je před pečením ozdobit různými semínky, jako je mák, sezam, slunečnicová semínka. Jedna velká Oopsie může být použita na sladko jako roláda. Přidejte bohatou vrstvu vyšlehané šlehačky spolu s lesními plody, jako jsou maliny, borůvky, či ostružiny a zarolujte. Místo brambor, rýže a těstovin Šťouchaný květák: Rozdělte květák na malé kousky a uvařte jej se špetkou soli, dokud nezměkne. Odstraňte vodu. Přidejte smetanu, máslo a umixujte. Saláty vyrobené ze zeleniny, která roste nad zemí, s různými druhy sýru. Vyzkoušejte různé druhy. Vařená brokolice, květák nebo růžičková kapusta. Gratinovaná zelenina: Dýně, lilek a fenykl (nebo další zelenina, kterou máte rádi) na másle.
15 Přidejte sůl a pepř. Vložte do zapékací nádoby, posypte strouhaným sýrem. Pečte na 225 C dokud se sýr nerozpustí a nezezlátne. Zelenina dušená ve smetaně, např. zelí nebo špenát. Květáková rýže: Umelte květák, vařte ho minutu nebo dvě. Poslouží jako skvělá náhražka za rýži. Avokádo Svačiny a dezerty Míchané oříšky Klobása: Nakrájené na kousky, přidejte kousek sýru a napíchejte na párátka. Zelenina s dipem, vyzkoušejte okurkové tyčinky, červenou, žlutou nebo zelenou papriku, květák, atd. Smetanové rolády: Zarolujte salám, sušenou šunku nebo dlouhý plátek okurky potřeny smetanovým sýrem. Olivy Nízkosacharidové chipsy: Ze strouhaného parmazánu vytvořte tenké placičky a přendejte je na pečící papír, který i s plechem vložíme na 225 C do trouby. Necháme rozpustit a zezlátnout (opatrně, mají tendenci se snadno spálit). Podávejte třeba s nějakým dipem. Poznámka: Upozorňujeme, že jíst, když nejste hladový - např. konzumace pochutin, pokud se díváte na televizi - zpomalí hubnutí. Výše uvedené možnosti jsou prostě méně špatné pro vaši tělesnou hmotnost než běžné vysoce sacharidové pochutiny. 8. DOPORUČENÉ KNIHY Existuje milion kuchařek s nízkosacharidovými recepty. Jen se vyhněte knihám, které se zbytečně bojí používat tuk. Pamatujte: Pokud se vyhýbáte sacharidům, musíte jíst více tuku, nebo budete mít hlad. Nebojte se tuku. Tuk je váš přítel. Přidejte takové množství tuku, dokud se nebudete cítit sytý.
16 Dalším bonusem je, že kuchařky nejsou plné umělých sladidel, pochutin a dezertů. Příliš mnoho z těchto věcí vás může snadno vykolejit a tím snížit vaše úsilí v hubnutí, i když jsou označené jako nízkosacharidové. 9. VÝHODY A LÉČBA Nízkosacharidová strava je fantastická pro ústup diabetes 2 typu a normalizaci hladiny cukru v krvi. Máte diabetes 2. typu? Pokud ne, s největší pravděpodobnosti znáte někoho, kdo jí má. Tak nízkosacharidová dieta je fantastická při její léčbě. Testy ukázaly, že se diabetes zlepší, pokud jíte méně toho, co zvyšuje hladinu krevního cukru (sacharidy), to usnadňuje udržovat nízkou hladinu cukru v krvi. Nízkosacharidové stravování může být tak efektivní, že lidé s diabetem snižují svou potřebu léků zejména dávky inzulínu, a to okamžitě. Lepší hladina cukru v krvi od prvního dne. Snížená spotřeba léků. A hubnutí jako bonus. Nízkosacharidové stravování je fantastickou léčbou pro diabetes 2. typu. PS: Lidé s diabetem 1. typu mohou též těžit z nízkosacharidové diety. Hubnutí bez námahy Někteří lidé zhubnou fantasticky dobře díky nízkosacharidové dietě, hned na první pokus. A dokonce si sníženou váhu udržíte až na věky. Pro někoho to může být o trochu těžší. Chcete-li snížit větší množství své váhy nebo zhubnout rychleji? Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení své šance. Normalizace krevního tlaku Zvýšený krevní tlak spolehlivě klesne díky nízkosacharidové dietě. To lze jasně vidět na vědeckých studiích, a to je velmi běžná zkušenost lidí, kteří to vyzkoušeli.
17 Ve skutečnosti může být tento účinek zaznamenán lidmi tak, že lidé, kteří berou léky na vysoký krevní tlak, mohou mít závratě a cítit se unavený. Jsou v podstatě příliš zdravý na to, aby brali léky! V takovém případě budete muset snížit dávku léků na krevní tlak, nebo je přestat brát úplně, pod vedením svého lékaře. Vyhněte se vedlejším účinkům nízkosacharidové diety Bojujete po tom, co jste se pustili do nízkosacharidové diety? Máte bolesti hlavy, křeče v dolních končetinách, zácpu nebo některý z 6 nejběžnějších vedlejších účinků? Je možné se jim vyhnout a cítit se skvěle, zatímco hubnete. Hlavním řešením nejčastějších problémů, když začnete s touto dietou, je zvýšení příjmu vody a soli. Dokonce je lepší s tím začít již v prvním týdnu zahájení diety. Pokud tak učiníte, pravděpodobně se nevyskytne žádný z uvedených problémů, nebo se objeví jen minimálně. 1984 Strach z tuku 2014 "Jezte máslo" Je pravděpodobné, že jste slyšeli, že vás nízkosacharidová dieta zabije. Nízkosacharidová dieta znamená za normálních okolností zvýšenou konzumace tuků. Tato stará myšlenka je založená na přesvědčení, že přirozený obsah tuku pro nás není vhodný. I přesto, že lidé byli zvyklí jíst vždy tuk, najednou se to mělo projevovat na zvýšené hladině cholesterolu a častějšímu výskytu infarktu. Dobrou zprávou je, že nyní víme, že tato myšlenka byla prostě špatná. Podívejte se na tyto dva obaly časopisů Time. První z nich je z roku 1984 začátek intenzivního strachu z tuku. Místo přirozených potravin se objevují nízkotučné výrobky, plné přidaného cukru a škrobu. To není náhoda, ale začátek moderní epidemie obezity. Druhý obal je více aktuální, z roku 2014. Říká Jezte máslo a příběh je o tom, jak si vědci nyní uvědomují, že se mýlili se strachem z tuku. Jaký rozdíl dělá 30 let! Každý asi už ví, že nízkosacharidová dieta pomáhá při snižování nadváhy (a některých dalších věcí). Dobrou zprávou je, že nyní také víme, že je tato dieta bezpečná a pravděpodobně i velmi zdravý způsob, jak se stravovat.
18 Cholesterol Zbytečnou obavou z tuku a cholesterolu začala epidemie obezity a diabetes. Moderní věda dokazuje, že to byla chyba. Mysleli jsme si, že všechen cholesterol byl škodlivý. Že nízká hladina cholesterolu byla vždycky dobrá, a že vysoká hladina cholesterolu byla vždy špatná. To bylo špatné. Pravda je jako obvykle složitější. Důležitější než mít nízkou hladinu cholesterolu je, aby měl dobrý profil. To znamená mít hodně dobrého ochranného HDL cholesterolu. A jak ho získat? No, nejjednodušší způsob je, vynechat cukr a mouku, a místo toho jíst dostatek tuku. Vyhnout se tuku a místo toho jíst hodně snadno stravitelných sacharidů často vede k nebezpečnému profilu cholesterolu: malým, ošklivým, hustým LDL částicím a nedostatku ochranného HDL-cholesterolu. To je pravděpodobně důvod, proč se zdá, že nízkotučné potraviny způsobují více onemocnění srdce. 10. OTÁZKY A ODPOVĚDI Zde jsou běžné otázky a odpovědi o nízkosacharidové výživě, s vysokým obsahem tuku: Jsou nasycené tuky nebezpečné? Ne, to je stará a vyvrácená teorie. Byl to omyl od samého počátku. Začal jsem se stravovat s velmi nízkým příjmem sacharidů a cítím závrať/ bolet hlavy/ unavený? Závratě / bolest hlavy a podobné příznaky jsou běžné během prvního týdne, jakmile se vaše tělo přizpůsobí na nízko sacharidovou stravu, příznaky odezní. Obvykle odezní během několika dnů. Když přidáte trochu více sacharidů do jídel, příznaky se zmírní, ale zpomalí se adaptace (a úbytek na váze). Další možností je, že jste dehydratovaný / málo soli. V prvním týdnu při zahájení nízkosacharidové diety, tělo ztrácí sůl a tekutiny ledvinami, do té doby, než se tělo přizpůsobí. Pití nějaké extra tekutiny, příjem extra soli během prvního týdne může tento problém vyřešit. Případně si můžete během dne popíjet po troškách vývar.
19 Používáte léky na krevní tlak? Nízkosacharidová dieta snižuje vysoký krevní tlak. Což vede ke sníženým dávkách léků nebo jejich úplné vysazení. Nízký krevní tlak může mít za následek závratě. Obavy z XXX Z čeho mají největší strach lidé, kteří zvažuji začít nízkosacharidovou dietu? 37% Vzdát se svého oblíbeného jídla Jíst hodně tuků Nedostatek jídla 17% 17% 13% 7% 10% Jak to budou chápat ostatní Pocit hladu Ostatní Ty ostatní zahrnují: žádný strach, obavy z bezpečnosti, ztrátu ze sportovního výkonu, jakož i strach ze ztráty příliš velké váhy. Jak to, že jsou Asiaté jedlíci rýže tak hubený? Pravděpodobně proto, že nejedí žádný rafinovaný cukr ani škrob. Dodržuji nízkosacharidovou dietu, ale nehubnu, tak jak bych chtěl. Proč? To může být způsobeno mnoha důvody. Postupujte podle kontrolního seznamu v sekci Jak zhubnout. Může se kojit při nízkosacharidové dietě? Ano, ale asi byste měli jíst mírnější formu tohoto stravování, to je s 50 a více gramy sacharidů denně. Je také důležité jíst dostatek potravin. Není doporučováno jíst striktní formu nízkosacharidové diety nebo dokonce hladovět (omezovat kalorie) kvůli výjimečnému, ale vážnému riziku komplikací. Mohou se takto stravovat i děti?
20 Ano, je to skvělý nápad, aby se děti vyhnuly masivnímu přejídání rafinovaných cukrů. Nicméně, není zapotřebí, aby děti dodržovaly tak striktní nízký příjem sacharidů. Obvykle je lepší způsob střední nebo vyšší příjem sacharidů než doporučuje klasická nízkosacharidová dieta. Držím nízkosacharidovou dietu kvůli zdraví, ale lidé mi říkají, že jsem moc hubená. Je možné s nízkosacharidovou stravou také přibrat? Za prvé, přílišná hubenost může být normální. Normální váha se někomu může zdát příliš hubená ve společnosti jako je USA kde většina lidí má nadváhu. Za druhé, ano je možné přibrat při nízkosacharidovém stravování: zvedejte těžké váhy (silový trénink) a jezte, když máte hlad. Čím častěji zvedáte těžší závaží, tím je to efektivnější. Co žlučové kameny a nízkosacharidová strava? Pokud již žlučové kameny máte, potraviny s vysokým obsahem tuku vám mohou způsobit krátkodobé potíže. Potraviny s nízkým obsahem tuku vám je způsobují v dlouhodobém horizontu. Ano. Můžete jíst nízkosacharidovou stravu, i když máte odstraněný žlučník? Může se jíst nízkosacharidový chléb/ těstoviny/ sušenky? To úplně není dobrý nápad. Většina potravin považující se za nízkosacharidové výrobky je jen marketingový trik. Nemohu dostat rakovinu z konzumace červeného masa? Je to vysoce nepravděpodobné, ačkoli není nezpracované maso úplně nejzdravější. Nahrazování masa nějakými zpracovanými sacharidy může být jedním z nejhorších věcí, které můžete udělat pro své zdraví a hmotnost. Je potřeba jíst ochranné škroby při nízkosacharidovém stravování, aby byly nakrmeny střevní bakterie? Není známo, ale zdá se, že to může přinést některé pozitivní vlivy na hladinu cukru v krvi, zejména u diabetiků 2. typu. Pravděpodobně vás to i více zasytí a vy se budete cítit plný, což by mohlo usnadnit hubnutí. Nedojde během nízkosacharidové diety ke snížené funkci štítné žlázy (hypotyreóze)? Ne, jen stěží při dobře stanovené nízkosacharidové dietě, což znamená, že je nahrazena energie ze sacharidů příjmem více tuku. Ve vědeckých studií nejsou prokázány žádné problémy se štítnou žlázou. Nicméně, hladovění může vést k hypotyreóze, a pokud odeberete sacharidy a zároveň tuky ze své stravy, budete mít hlad. Takže je potřeba jíst buď sacharidy, nebo tuk pro správnou výživu těla.
21 Sečteno a podtrženo: nízkosacharidová strava je v pořádku pro štítnou žlázu. Ano. Existuje vědecký důkaz, že je nízkosacharidová strava dobrá pro hmotnost/ hladinu cukru v krvi/ cholesterol/ krevní n tlak? Hraje inzulín roli v přibývání či ubírání na váze? Ano, je to ve většině případů naprosto zásadní. Někteří blogeři mají námitky, ale biochemická fakta nezmění. Může se pít alkohol při nízkosacharidovém stravovacím režimu? Jistě, v mírním množství. Ale je třeba se vyhýbat pivu a sladkým nápojům. Vyberte si víno nebo neslazené likéry. Je sůl nebezpečná? Ne. Alespoň ne v mírním množství. Může se jíst ovoce v nízkosacharidové dietě? Jen občas, jako výjimku, pokud chcete být příliš přísný a získat maximální efekt. Ovoce obsahuje velké množství cukru. Ovoce je cukroví z přírody. Přeloženo z originálu: http://www.dietdoctor.com