Střední škola KNIH, o.p.s., Bzenecká 23, 628 00 Brno DUŠEVNÍ HYGIENA Autor práce: Sabina Vaňková Vedoucí práce: Mgr. Věra Suchánková Školní rok: 2013/2014
Prohlášení Potvrzuji, že jsem tuto maturitní práci zpracovala samostatně a že jsem v ní použila pouze tu literaturu a další informační zdroje, které jsem uvedla v seznamu použitých informačních zdrojů a současně v poznámkovém aparátu. Beru na vědomí, že porušení této zásady povede k hodnocení mé maturitní práce stupněm 5- NEDOSTATEČNÝ. 17. 3. 2014 Sabina Vaňková 1
Poděkování: Děkuji Mgr. Věře Suchánkové za její podporu a odborné vedení při zpracování maturitní práce. 2
OBSAH: Anotace str. 4 1. Úvod str. 5 2. Duševní hygiena 2.1. Vymezení pojmu str. 6 2.2. Určení a význam str. 7 3. Duševní zdraví str. 8 4. Psychické poruchy str. 9, 10 5. Stres a deprese 5.1. Stres str. 11 5.2. Deprese str. 12 6. Životospráva 6.1. Výživa str. 13 6.2. Pohyb a cvičení str. 14 6.3. Spánek str. 14 6.4. Čas práce a odpočinku str. 15 7. Péče o duši str. 16 8. Závěr str. 17 Seznam použitých zdrojů str. 18, 19 3
Anotace Primární linií této odborné práce je souhrn informací, které jsou potřebné k hlubšímu pochopení jak samotného pojmu duševní hygiena, tak i oblasti, již je tento termín přisuzován. První část práce je věnována vysvětlení pojmů psychohygiena a duševní zdraví. Dále se zaměřuji na duševní poruchy a na některé jejich projevy. Poslední dvě kapitoly jsou praktickými radami, které pomáhají udržet pevné zdraví a duševní rovnováhu. Abstract The primary line of professional work is a summary of information that are necessary for a deeper understanding of to the very concept of mental hygiene, as well as areas that is attributed to this term. The first part is devoted to an explanation of the terms Mental and emotional health. Further I focus on mental disorders and some of their speeches. The last two chapters are practical tips that help keep the good health and mental balance. 4
1. Úvod Duševní hygiena a duševní zdraví člověka není jen předmětem zkoumání vymezené skupiny odborníků z řad psychologů a psychiatrů. Stále více proniká do běžného života každého z nás. Životní tempo se neustále zrychluje a tím se zvyšují nároky na naši duševní odolnost. Zvykli jsme si chodit k lékaři s chřipkou, málokdo z nás se k němu však vypraví, když cítí, že je vyčerpaný a v neustálém stresu. Máme spíše tendenci sáhnout po nějakém dopingu, ať už se jedná o několik šálků kávy denně nebo prášky na bolest hlavy či nespavost. Stres často svalujeme na vysoké pracovní nasazení, zkušenosti ale ukazují, že mnohem nebezpečnější je trvalá nespokojenost s vlastním životem, pocit, že jsme selhali v nějaké důležité životní zkoušce. Ve své maturitní práci jsem se zaměřila na vliv a metody duševní hygieny z laického pohledu člověka, který se občas ocitne ve svízelné duševní situaci. Popisuji zde pár jednoduchých pravidel, která se může naučit každý a pomocí jejich aplikace na sobě samém nalézt optimální rovnováhu pro spokojenější a šťastnější život. 5
2. Duševní hygiena 2.1. Vymezení pojmu Termín hygiena je dnes běžně užívaný ve spojení s vnější očistou těla. Původ tohoto slova je odvozen od řecké bohyně Hygiei, dcery boha lékařství Asklépia, která byla dárkyní zdraví. Psychohygiena hygiena duše je v obecném povědomí už méně známým pojmem 1. Jako vědní disciplína se objevuje až počátkem dvacátého století. Konkrétně v roce 1908 napsal americký učitel knihu Duše, která se našla, v níž upozornil na osud duševně nemocných pacientů psychiatrických ústavů 2. Duševní hygiena je zaměřena na vytváření optimálních podmínek pro duševní činnost, udržení duševního zdraví, upevnění duševní zdatnosti. Dále se věnuje otázkám prevence duševních poruch, posílení odolnosti vůči nejrůznějším vlivům, negativně ovlivňujících náš duševní život. Podle všech autorů stojí na pomezí mezi lékařskými, psychologickými a sociálními vědami 3. Dle Jana Kulhánka 4 je duševní hygiena... umění zacházet se svým prostorem a časem, se svými pocity a tělem, se sebou samým. Anna Makarová 5 uvádí, že Duševní hygiena neboli psychohygiena je obor, který se zabývá rozvojem a podporou duševního zdraví. Cílem je chránit a upevňovat duševní zdraví a zvyšovat tak odolnost člověka vůči nejrůznějším škodlivým vlivům. L. Míček 6 definuje duševní hygienu jako systém vědecky propracovaných pravidel a rad sloužících k udržení, prohloubení nebo znovuzískání duševního zdraví, duševní rovnováhy. V užším pojetí se duševní hygienou rozumí boj proti výskytu duševních nemocí. Jde o obor zabývající se problematikou uchování duševního zdraví. V širším slova smyslu se jí rozumí péče o umožnění optimálního fungování duševní činnosti 7. Podobnými otázkami jako duševní hygiena se zabývá také biodromální psychologie psychologie životní cesty (P. Říčan, Cesta životem) nebo valeologie 8 výchova ke zdravému způsobu života. 1. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. Vyd. 3. Praha: Portál, 2009, str. 143 2. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Vyd. 1. Praha:Státní pedagogické nakladatelství, 1984. str. 9 3. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. Vyd. 3. Praha: Portál, 2009, str. 143 4. KULHÁNEK, Jan. Duševní hygiena- umění zacházet se svým prostorem a časem [online]. Dostupné z: http://psychologie.doktorka.cz/dusevni-hygiena-umeni-zachazet/ 5. MAKAROVÁ, Anna. Duševní hygiena [online]. Dostupné z: http://hygiena.zdrave.cz/dusevni-hygiena/ 6. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Vyd. 1. Praha:Státní pedagogické nakladatelství, 1984. str. 9 7. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. Vyd. 3. Praha: Portál, 2009, 279 s. ISBN 978-807-3675-684. 8. KOHOUTEK, Rudolf. Pojem valeologie [online]. Dostupné z: http://slovnik-cizichslov.abz.cz/web.php/slovo/valeologie 6
2. 2. Určení a význam psychohygieny Libor Míček 9 uvádí, že duševní hygiena je určena: zdravým lidem většina lidí je bez příznaků duševní nemoci a duševní nerovnováhy. Dodržováním zásad duševní hygieny se jejich zdraví dále upevní a posílí, zkvalitní se jejich životní adaptace. lidem na hranici zdraví a nemoci, u nichž se projevují stále vážnější příznaky narušení duševní rovnováhy. Těm se snaží ukázat cesty ke znovunabytí duševní rovnováhy a k posílení jejich duševního života. nemocným lidem kterým přináší podněty k dodržování zásad duševní hygieny v době mimořádného zdravotního vypětí a ukazuje, jak je možné pomocí dodržování zásad duševní hygieny lépe a s větším úspěchem nemocem vzdorovat. Význam duševní hygieny připisuje Míček 10 : prevenci somatických a psychických nemocí Duševně zdravý člověk bývá odolnější proti somatickým nemocem. Už před 57 lety, na mezinárodním lékařském sjezdu v Drážďanech, byla konstatována spojitost mezi tělesným onemocněním a duševním stavem jedince. V současnosti pozorujeme vzrůstající trend nemocí souvisejících se stresem (tzv. civilizační choroby, např. infarkt myokardu, vysoký tlak, syndrom vyhoření, obezita, deprese, chronický únavový syndrom, některé druhy rakoviny a další). Dodržování pravidel psychohygieny je i dobrou prevencí duševních nemocí, jejichž počty se s postupující civilizací značně zvyšují. dobré pracovní výkonnosti Také kvalita pracovního výkonu těsně souvisí s duševní rovnováhou. Zatímco vyrovnaný člověk se dokáže dobře koncentrovat na práci a uvolnit při odpočinku, psychicky nevyrovnaný se nedokáže dostatečně soustředit a pracuje neefektivně. fungujícím sociálním vztahům Psychicky vyrovnaný člověk působí pozitivně na svoje okolí, je schopen budovat uspokojivé sociální vztahy. Naopak neurotický jedinec může své okolí ovlivňovat negativně. subjektivní spokojenosti Pod vlivem neustálého stresu prožívá člověk silné citové napětí, které způsobuje jeho nevyrovnanost. Ta ovlivňuje jeho život, který neprožívá naplno, vzdaluje ho od pocitů štěstí. 9. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Vyd. 1. Praha: Státní pedagogocké nakladatelství, 1984. str. 13-15 10. Tamtéž 7
3. Duševní zdraví O významu zdraví nejlépe svědčí to, že zdravý žebrák je šťastnější než nemocný král. Arthur Schopenhauer Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdraví jako stav, kdy se člověk cítí dobře nejen po stránce fyzické, ale i psychické a sociální 11. Duševní zdraví je optimální stav, jež je výsledkem vědomého nebo nevědomého dodržování zásad duševní hygieny.(s. 21, Míček, 1984) Každý z nás se ale občas cítí psychicky nevyrovnaný. Kdo tedy představuje duševně zdravého člověka? Podle Američanky M. Jahodové 12 je často citováno šest základních kritérií duševního zdraví: 1. Postoj vůči sobě samému (uvědomění si kdo jsem, co dělám a čeho jsem schopen) 2. Růst, vývoj a sebeuskutečňování (cesta k dosažení stanovených cílů v rámci vlastních možností a schopností, potřeba seberealizace a uznání druhými) 3. Integrita osobnosti (zdravá vnitřní rovnováha a její zaměření k určitému cíli, který dává životu člověka smysl) 4. Autonomie, nezávislost a sebeurčení (schopnost řídit sebe sama a kontrolovat své činy, což umožňuje růst sebedůvěry a vlastní jistoty) 5. Adekvátní percepce reality (reálné a objektivní vidění světa, nezávisle na svých přáních a obavách, důležitá je schopnost empatie) 6. Zvládnutí svého prostředí (schopnost lásky, přiměřenost v mezilidských vztazích, schopnost aktivní i pasivní adaptace, zvládnutí řešení problémů) U nás kritéria normality osobnosti formulovala např. E. Syřišťová (1972), která výše zmíněná kritéria doplnila o toleranci úzkosti, sociální adaptaci a rezistenci ke stresu. Faktory ovlivňujícími duševní zdraví jsou makroprostředí (ekonomické, politické, kulturní podmínky), tělesné faktory (bolesti, nemoci, postižení), rodinné a vrstevnické vztahy (rodiče versus děti, emoční atmosféra ve škole, mezi kamarády), sebevýchova. Absolutní duševní v dnešní populaci prakticky neexistuje 13. V současnosti platíme velkou daň ve formě stresu a nemocí jako následků extrémně rychlého životního stylu. 11. World Health Organization. What is the WHO definitiv of health? [online]. Dostupné z: http://www.who.int/about/definition/en/print.html 12. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Vyd. 1. Praha: Státní pedagogocké nakladatelství, 1984. str. 23-25 13. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Vyd. 1. Praha: Státní pedagogocké nakladatelství, 1984. str. 16 8
4. Psychické poruchy Duševní porucha (nebo také psychická porucha) je v širším pojetí označení pro některé psychické procesy, projevující se v myšlení, prožívání a chování člověka, znesnadňující jeho fungování ve společnosti. (s. 424, Hartl, Hartlová, 2004). V souvislosti s duševní hygienou se nelze vyhnout kapitole pojednávající o poruchách psychiky. Každý z nás už pravděpodobně minimálně jednou v životě potkal jedince, který vykazoval příznaky nějaké lehčí duševní poruchy, např. dnes tolik diskutované prokrastinace (tendence odkládat plnění nepříjemných povinností a úkolů), nebo mírných projevů nějaké fobie 14 (chorobný strach). Příčiny vzniku duševních poruch jsou vrozené (během těhotenství, vrozená predispozice), organické (úrazy, nemoci, poranění mozku), psychogenní (působení konfliktů způsobujících dlouhodobý stres, trauma, frustraci) nebo sociogenní (vliv nepříznivého rodinného prostředí, nezaměstnanost, konflikty v práci, mezi partnery). Obvykle je duševní porucha důsledkem působení více vlivů současně 15. Věnovat se všem typům duševních poruch dopodrobna je nemožné, je jich opravdu mnoho. Vymezíme si tedy pouze základní dělení. psychózy vážné neuropsychické poruchy narušující osobnost člověka; mimo jiné např. bipolární afektivní porucha 16 dříve nazývaná maniodepresivní psychóza (chorobné změny nálad; bipolární poruchou trpěla řada známých osobností, např. spisovatel Ota Pavel, herec Miloš Kopecký, zpěvák Petr Muk, skladatel Karel Svoboda a další) nebo schizofrenie 17 (rozštěpení různých psychických funkcí, především myšlení a emocí; např. fyzik a matematik Isaac Newton, malíř Vincent van Gogh) Psychózy mají společný jeden faktor: poruchu přenosu dopaminu. Dopamin je nervový přenašeč, posel informace, který plní jeden velmi důležitý úkol: odlišovat emočně významné od emočně nevýznamného. Člověk s poruchou přenosu dopaminu je natolik přehlcen informacemi, že není schopen si v nich udělat pořádek. 18 neurózy méně závažná onemocnění než psychózy, nevytváří jiný svět, neurotik žije v normálním světě, pouze si tento svět přibarvuje podle svých vnitřních potřeb a přání 19 ; mezi neurózy řadíme např. hypochondrii (přehnaná starost o vlastní zdraví), hysterii (silná emoční reakce), neurastenii (nervová slabost), nejrůznější fobie, ale i psychosomatické poruchy jako bulimie nebo mentální anorexie. poruchy osobnosti (psychopatie) jde o celoživotně se vyvíjející úchylku v uspořádání osobnosti, nesoulad mezi jejími jednotlivými složkami a jejími vztahy k okolí. (s. 17, Kalina, 1987), např. paranoidní porucha (podezřívavost, překrucování skutečnosti, celoživotní nedůvěřivost vůči druhým, vztahovačnost), disociální porucha (neschopnost udržovat trvalé vztahy, uspokojování vlastních potřeb bez ohledu na jiné, svádění viny na jiné, nalézání výmluv); poruchy osobnosti mají různé projevy: explozivní (výbuchy hněvu, násilí na sebemenší podnět), astenické (ostýchavost, přecitlivělost) 9
mentální retardace - důsledek organického poškození mozku (lehká IQ 50-69, středně těžká IQ 35-49, těžká IQ 21-34, hluboká IQ nižší než 20, jiná (u nevidomých, neslyšících, autistů) 20. Léčením duševních poruch se zabývají zejména psychiatrie a psychopatologie. Psychiatrie je lékařský obor, který se věnuje diagnostice psychických poruch a zajišťuje psychiatrickou pomoc a léčbu pomocí psychofarmak. Psychopatologie se zabývá příznaky duševních nemocí, poruch a hraničních stavů a jejich klasifikací 21. 14. HANZLOVSKÝ, Michal. Fobie [online]. Dostupné z: http://www.celostnimedicina.cz/fobie.htm 15. DVOŘÁK, Jan. Odmaturuj! ze společenských věd. Aktualiz. vyd. 1. Brno: Didaktis, 2008, str. 167 16. REGENERMELOVÁ, Lucie. Co je bipolární porucha? [online]. Dostupné z: http://maniodepresivnipsychoza.zdrave.cz/co-je-bipolarni-porucha/ 17. HANZLOVSKÝ, Michal. Schizofrenie. [online]. [cit. 2014-03-17]. Dostupné z: http://www.celostnimedicina.cz/schizofrenie.htm 18. HÁJEK, Vít. Psychotické poruchy. [online]. Dostupné z: http://www.ceskatelevize.cz/porady/1095946610- diagnoza/dusevni-onemocneni/159-psychoticke-poruchy/ 19. KALINA, Kamil. Jak žít s psychózou. Vyd.1. Praha: Avicenum, 1987. str. 15 20. SUCHÁNKOVÁ, Jitka. Mentální retardace [online]. Dostupné z: http://demence.zdrave.cz/mentalniretardace/ 21. DVOŘÁK, Jan. Odmaturuj! ze společenských věd. Aktualiz. vyd. 1. Brno: Didaktis, 2008, str. 167 10
5. Stres a deprese 5.1. Stres V obecném pojetí je stres reakcí organismu na mimořádné zátěžové situace. Původ slova je odvozen od anglického stress = tlak, napětí. Novák 22 uvádí, že slovo stres pochází z latiny, ze slova stringere, tj. těžce táhnout. Většina lidí si dnes pod pojmem stres představí prožívání něčeho negativního, frustrujícího, tuto formu nazýváme distres. Pokud má stres opačný efekt, je motivačním činitelem, hnacím motorem, v tom případě se označuje jako eustres. Stresové podněty neboli stresory jsou pro každého jedince individuální. Někoho může nadměrně stresovat jízda městskou hromadnou dopravou nebo nakupování v supermarketu, jiný to naopak vítá jako možnost setkávání se s lidmi. Psychologové T. H. Holmes a R. H. Rahe vyvinuli v 60. letech minulého století jednoduchý test, který relativně přesně určoval úroveň stresu a stanovil nebezpečnou hranici. Určitým počtem bodů vyjádřili stupeň závažnosti konkrétních životních situací. Na prvním místě je úmrtí partnera 100 bodů, následuje rozvod se 73 body. Svatba je hodnocena 50 body, přírůstek do rodiny 39, vánoční svátky 12 body apod. Pokud celkový součet bodů v průběhu dvou let přesáhne 300, je úroveň stresu nebezpečná. Organismus je vyčerpaný a oslabený, a s velkou pravděpodobností hrozí vznik psychosomatického onemocnění 23. Stresová situace má ovšem svůj význam, v nebezpečí zachraňuje člověku život. Automatickou odpovědí těla na nárazově vzniklou stresovou situaci je reakce bojuj nebo uteč. Když v době kamenné natrefil pračlověk na šavlozubého tygra, neměl moc na výběr. Musel s ním bojovat nebo se mohl pokusit utéct. Je pravděpodobné, že obě situace pro něho skončily fatálně. Každopádně u něj proběhla stresová reakce, kterou se organismus snažil o přežití. Současný moderní člověk žije v podmínkách zcela jiných. Dnes již nejde o život, ale o jiné hodnoty o postavení ve společnosti, sociální zajištění, o čest, prestiž atd. Dostaneme-li se do stresové situace, nemůžeme fyzicky bojovat, vrhnout na člověka, který nás rozčílí. Stejně tak nemůžeme utéci před šéfem, před hromadou nezaplacených složenek, před zprávou o vážné nemoci někoho blízkého. Stresu se nejde bránit. Dodržováním zásad zdravého životního stylu, péčí o tělesnou i duševní pohodu se lze ale úspěšně bránit jeho negativním důsledkům. Stres se zvládá lépe, pokud umíme správně hospodařit s časem, máme dostatek spánku, pohybu a vyváženou stravu, se snažíme být pozitivně naladění, naučíme se říkat ne a vyhýbáme se negativně naladěným lidem a situacím. 22. NOVÁK, Tomáš. Stres se projeví v obličeji i držení těla [online]. Dostupné z: http://www.vitalia.cz/clanky/stres-se-projevi-v-obliceji-i-drzeni-tela/ 23. Dostupné z: http://www.celostnimedicina.cz/stres.htm#ixzz2w2xog31e 11
5.2. Deprese Depresí se rozumí chorobný smutek, psychologický stav charakterizovaný pocity smutku, skleslosti, vnitřního napětí, nerozhodnosti, spolu s útlumem a zpomalením duševních i tělesných procesů, ztrátou zájmu a pokleslým sebevědomím, úzkostí, apatií (netečností), sebeobviňováním a útlumem. K tělesným symptomům deprese patří únava, ztráta energie, poruchy spánku a nechutenství. Tento stav se považuje za chorobný, jestliže trvá příliš dlouho, deformuje životní hodnoty a pracovní i sociální sféru jedince. (s. 105, Hartl a Hartlová, 2000) Deprese je daň za pokrok, rychlost života a neustálý stres, ve kterém žijeme. Žijeme se strachem ze ztráty zaměstnání, trpíme nespavostí, jsme přepracovaní, často navštěvujeme lékaře s bolestí hlavy, zad či nachlazením, zapomínáme na čas strávený s rodinou, přáteli a na volnočasové aktivity. Snadno se propadáme do stavů úzkosti, nervozity, neustálých obav ze selhání a pocitů vlastní neschopnosti. Nejčastější mi příčinami deprese jsou prožívání permanentního stresu, působení hormonů (menstruace, porod, klimakterium), nedostatek slunečního světla nebo působení škodlivých návykových látek. Příčinou může být také vrozená dispozice, pokud se v rodině deprese vyskytla, je pravděpodobnost větší náchylnosti k ní. Je ovšem důležité rozlišit občasnou trudomyslnost a skutečnou depresi. Každý je někdy rozladěný, smutný, bez chuti k životu. To ale ještě nemusí nutně být deprese. Psychologové hovoří o depresi, pokud se setkají u člověka s řadou neradostných symptomů, jako jsou negativní nálady a myšlenky, negativní chování či fyzické projevy 24. Zrádnost skutečné deprese spočívá v tom, že ji člověk nemusí sám na sobě rozpoznat, nepovažuje její příznaky za chorobu, ale za lenost a osobní selhání. Zde pak sehrává svou roli jeho nejbližší okolí, které by mělo postiženého přinutit k návštěvě odborníka. Deprese je nemoc, nikoliv lenost nebo nedostatek vůle. Jedná se o onemocnění velmi časté, každým rokem jí onemocní kolem 5 % obyvatelstva každého věku, přičemž ženy jsou postiženy dvakrát častěji než muži. Medicína má dnes k dispozici velmi účinnou léčbu, podávání antidepresiv a psychoterapie je obvykle postačující, u těžších případů deprese je potom krajním řešením hospitalizace v psychiatrické léčebně 25. Toto onemocnění se nevyhýbá ani slavným osobnostem, mezi postižené depresí patřili např. ministerský předseda Winston Churchill, americký prezident Abraham Lincoln, hudebník John Lennon nebo spisovatel Ernest Hemingway, u nás s ní v současnosti bojují třeba herci Marek Vašut nebo Klára Trojanová 26. 24. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Optimismus, pesimismus a prevence deprese. Praha: Grada, 2012. s. 88 25. HORÁČEK, Jiří. Když smutek bolí [online]. Dostupné z: http://www.deprese.com/index.php?section=kapradi§ion2=smutek§ion5=smutek4 26. Muk, Kopecký, Trojanová: S depresí bojují slavní. Dostupné z: http://doma.nova.cz/clanek/zdravi/mukkopecky-trojanova-s-depresi-bojuji-i-slavni.html 12
6. Životospráva Zběsilé životní tempo a s ním související nepřetržitý stres připravuje člověka o energii, elán a chuť do života. Učebnice duševní hygieny i mnohá periodika týkající se zdravého životního stylu přinášejí spoustu rad a návodů k tomu, co dělat, aby nám bylo dobře po těle i na duchu. 6.1. Výživa Nejen psychika ovlivňuje naši fyzickou stránku, ale funguje to samozřejmě i opačně. Pokud je tělo zdravé a v pořádku, podepíše se to na našem dobrém duševním stavu. Správná výživa spolu s pravidelným cvičením jsou důležité součásti pocitu tělesného a duševního zdraví. Nejde jen o to udržet si štíhlou linii a mladistvý vzhled, posílit tím své sebevědomí a upevnit svou duševní rovnováhu. Zároveň tím i posilujeme svoji odolnost proti infekcím, zvyšujeme pracovní i dušení výkonnost a prodlužujeme kvalitu svého života. Odborníci dnes zdůrazňují vhodnost vyvážené stravy vycházející z tzv. potravinové pyramidy. Ta je obvykle členěna na čtyři patra, přičemž se vychází z toho, že čím vyšší patro, tím méně frekventovaná potravina. Základnu tvoří obiloviny, rýže, těstoviny a pečivo, kterých bychom měli zkonzumovat tři až šest porcí denně. Obiloviny jsou důležitým zdrojem vlákniny, která je důležitá pro mechanické čištění trávicího traktu, její příjem pro dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 30 70 g za den. V dalším patře nalezneme ovoce a zeleninu, kterých se doporučuje konzumovat 5 porcí denně, z čehož 2 porce by mělo tvořit ovoce a 3 porce čerstvá zelenina. Ve třetím patře nacházíme mléko, mléčné výrobky, maso, ryby a vejce. Doporučuje se konzumace bílého masa (kuřecí, krůtí, králičí), které je zdrojem kvalitních bílkovin. Ryba by se měla objevit na našem jídelníčku dvakrát týdně a vejce a mléčné výrobky jednou denně. Vhodnější jsou zakysané mléčné výrobky (jogurt, kefír). V nejvyšším patře se setkáváme s cukry, solí a tuky. Tyto potraviny by se měly objevovat v našem jídelníčku co nejméně. Samozřejmě tuky naše tělo potřebuje, vhodnější než nasycené mastné kyseliny, které vznikají štěpením živočišných tuků, jsou naopak tuky rostlinné (olivový, slunečnicový olej) a zdravé tuky obsažené v mořských rybách, ořeších a semenech. Také cukry jsou pro naše tělo nepostradatelné, ne ovšem cukry jednoduché, které jsou obsaženy v různých sladkostech a způsobují kolísání hladiny cukru v krvi, což podporuje další chuť na sladké. Zdravější jsou cukry ve formě složitějších sacharidů obsažené v obilovinách, luštěninách, zelenině a ovoci. Velice důležitý je také správný pitný režim, množství tekutin souvisí s věkem, hmotností, prací a zdravotním stavem. Průměrně se doporučuje vypít 2 2,5 litru tekutin denně. Ideálním nápojem je čistá, neperlivá voda, vhodné jsou také čaje a ředěné ovocné šťávy. Nadměrná konzumace kávy a černého čaje je nežádoucí pro jejich odvodňující účinky. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný přísun vitamínů a minerálů. Bedrnová 27 zdůrazňuje význam i více obecnějších přístupů k výživě a ke stravování: častý pobyt na čerstvém vzduchu (zapříčiní lepší chuť jídla) dostatek pohybu střídmost (přejídání příliš zatěžuje zažívání) častější příjem potravy v menších dávkách zabrání ukládání zásob tuku vhodné rozdělení jídla během dne (snídaně 20 %, přesnídávka 10 %, oběd 40 %, svačina 10 %, večeře 20 %) konzumace jídla v klidném, příjemném prostředí bez stresu a spěchu hodnotné potraviny upřednostňovat před jednoduchými cukry a nezdravými tuky dostatečný příjem vlákniny nezapomínat na pitný režim 13
nekonzumovat větší množství alkoholu dbát na dostatečnou estetiku stolování preferovat racionální systém výživy před řadou nejrůznějších 100% zaručených rychlodiet, které v důsledku stejně vedou k tzv. jo-jo efektu 6.2. Pohyb a cvičení Nejen jídlo, ale i pohyb ve všech formách má také výrazný vliv na to, jak se člověk cítí. Cvičení a tělesná námaha stimulují výdej endorfinů - chemických látek "spokojenosti". Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají víc energie a jsou spokojenější. Při dnešním sedavém způsobu života trpí spousta lidí bolestmi zad, stres se zase odráží v bolestech hlavy a krční páteře. Dostatečná dávka aerobního pohybu běh, jízda na kole, plavání, ale i obyčejná rychlá chůze dokáže dobře pročistit lidskou mysl. Doporučuje se třikrát za týden nějaká pohybová aktivita, ideální je minimálně půlhodinová procházka svižným tempem na čerstvém vzduchu. Také jóga a různá relaxační cvičení kladně působí na snižování neustálého napětí. 6.3. Spánek Spánek je přirozeným lékem na tělesnou i duševní únavu. Je pro naše zdraví stejně důležitý jako cvičení a vhodný jídelníček. Prospíme skoro třetinu života. Potřeba spánku je pro každého člověka individuální, obecně se uvádí, že průměrná doba spánku dospělého člověka by se měla pohybovat kolem osmi hodin. Nedostatek kvalitního spánku má negativní vliv na naše rozhodování, náladu, nese s sebou i větší sklony k různým onemocněním. Doporučení pro zdravý spánek pravidelnost snažit se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu (i o víkendu) úprava prostředí zajištění správné teploty (18-20 C), minimalizace hluku a světla, odstranění televize, mobilního telefonu, počítače (zdroje tzv. elektrosmogu) postel využívat ji pouze k účelu, pro který má sloužit, nejíst, nedívat se na televizi, nepracovat povzbuzující látky káva, čaj, alkohol, nikotin působí povzbudivě a ruší spánek, stejně jako večerní konzumace těžších jídel, poslední pokrm zařadit 3 4 hodiny před ulehnutím psychika řešení problémů a důležitých věcí nechat na druhý den, nevhodná je také přílišná fyzická aktivita před spaním, naopak příjemná relaxace nebo lehká procházka před spaním není na závadu Při déle trvajících poruchách spánku je dobré vyhledat pomoc lékaře, který zjistí možnou příčinu nespavosti a doporučí vhodnou léčbu. 27. BEDRNOVÁ, Eva a kol. Management osobního rozvoje: Duševní hygiena, sebeřízení a efektivní životní styl. Praha: Management Press, 2009. str. 54 14
6.4. Čas práce a odpočinku Do doby než člověk vynalezl hodiny, řídili se lidé jen postupem slunce a měsíce po obloze a pohyby tažných ptáků. Lidé přitom tenkrát žili a pracovali v mnohem pomalejším rytmu než my dnes. Čas se stal naším nepřítelem. Věčně něco nestíháme, nemáme čas na rodinu, na přátele. Jsme pod neustálým tlakem, naštvaní, uhonění, nemáme žádný volný čas. Neumíme se svým časem hospodařit. Efektivní využití času předpokládá správnou organizaci práce a odpočinku, dostatek sebekázně a sebedisciplíny. Měli bychom se naučit udržovat přiměřené pracovní tempo, mít stanovený čas na práci a stejně tak i na odpočinek. Libor Míček 28 uvádí jak lépe hospodařit s časem: Pořízením diáře rozumně si rozvrhnout práci a povinnosti, mít seznam úkolů, které je potřeba splnit Střízlivým odhadem vlastních možností plánováním, nepřibíráním nesplnitelných úkolů Správným posouzením závažnosti úkolů individuální odpovědi na otázku, co je důležité, výběr nejpodstatnějšího úkolu Omezením časových ztrát sledování televize, nadměrně strávený čas u počítače, zbytečné rozhovory s kolegy Využitím nejcennějších chvil dne chvíle osvobozené od rutiny každodenních povinností, ráno po probuzení, večer před spánkem, chvilky vyšetřené během dne Využitím kratších časových úseků cesta autobusem, vlakem, v ordinaci Vytvořením pravidelného denního rytmu základní stereotypy s mnohem menším vynaložením fyzické i duševní energie Minimalizovat zásahy času práce do času určenému k odpočinku Práce je pro člověka jedním z největších stresorů. Věnujme proto řádnou pozornost svému pracovnímu prostředí. Mělo by být dostatečně stimulační, aby nás motivovalo k dobrým pracovním výkonům, zároveň musí nabídnout také relaxační prvky, které nás v malých časových chvílích odpočinku dokážou přijatelně restartovat. Může to být květina, fotografie někoho blízkého, emotikon či kartička s oblíbeným citátem umístěná v zorném poli. Důležité je také dobré osvětlení, správná teplota a přísun čerstvého vzduchu. Odpočinek je důležitou součástí duševní hygieny. Měli bychom si vyhradit každý den alespoň půl hodiny na krátký odpočinek, klidnou procházku nebo relaxaci. Je jedno, zda na zahrádce vyčistíme záhon nebo si přečteme dobrou knížku. Cokoliv nás uvolní od myšlenek na zítřejší poradu v práci nebo účetní uzávěrku koncem měsíce je dobré. Také správně zvolená doba a délka dovolené má kladný vliv na naši duševní rovnováhu. Míček 29 doporučuje absolvovat odpočinek po celoroční práci ve větších časových úsecích (tj. dovolená by se měla vybrat buď jednorázově celá eventuálně její větší část dní v létě a část v zimě). Není účelné si vybírat dovolenou po kratších časových úsecích; není zajištěna možnost dostatečného zotavení. 28. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. Vyd. 1., Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1984. str. 60-62 29. Tamtéž str. 55 15
7. Péče o duši V přehledu faktorů, které mají kladný vliv na náš celkový zdravotní stav, není možno přehlédnout ten, o jehož pozitivním působení se dočítáme již i v literárních pramenech starých několik tisíciletí. Máme na mysli důvěru a víru. (s. 155, Křivohlavý, 2009) Důvěra je důležitým předpokladem života ve společnosti. Je nezbytným pilířem mezilidských vztahů. Zároveň však důvěra vždy obsahuje jistou míru nejistoty a rizika zklamání nebo zneužití. Získává se poměrně obtížně, ale dá se velmi rychle ztratit. Víra je od pradávna prostředkem, který dává člověku pozitivnější náhled na svět, pomáhá mu v těžkých životních situacích. Velice důležité jsou také mezilidské vztahy. Jsou stejně nezbytné pro duši jako vitamíny pro tělo. Všichni jsme na nich závislí, a to nejen kvůli pocitu štěstí a naplnění, ale i vzhledem k prospěšnosti fyzickému zdraví. Lidé s harmonickými citovými pouty jsou méně náchylní k srdečním chorobám, trpí nižším počtem tělesných i duševních onemocnění, včetně deprese a úzkosti. Navíc vykazují vyšší procento životní spokojenosti a všeobecného pocitu duševní pohody. O blaho své duše se lidé starali už v dávných dobách, ať již šlo o šamany a lidové léčitele nebo později o různé náboženské směry, které převzaly tuto roli. I dnes je spousta lidí věřících, i když nepřiznávají víru v konkrétního boha, ale jsou jen vyznavači určité životní filosofie. Z pohledu duševní hygieny je víra velice důležité pro osobnost jedince. Člověk, který věří sám v sebe, ve své schopnosti a možnosti, který se pokouší nalézt smysl života a naplnit jej podle svého očekávání. Životní pouť člověka začíná narozením a končí smrtí. Nejsložitějším úkolem pro každého, je nalézt ten správný směr. Tím, co nám může pomoci procházet touto cestou a úspěšně ji naplňovat, by mělo být právě respektování pravidel duševní hygieny. Pokud jste i stavěli vzdušné zámky, není vaše práce ztracená, když si pod ně postavíte základy. Thomas Carlyle 16
8. Závěr Duševní hygiena je důležitou součástí zdravého životního stylu moderního člověka. Její praktické využití v každodenním životě je jednou z mnoha možností, jak si svůj život zkvalitnit a prožít jej spokojeně a naplno. Při zpracovávání tématu jsem získala poznatky o pravidlech, která velice ráda uplatním ve svém osobním životě i v životě mé rodiny. Seznámení se s návody a radami nabízenými duševní hygienou zažívají již děti na základním stupni našeho školského vzdělávacího systému. Navzdory tomu dnešní děti trpí obezitou a zvýšenou frustrací. Je především úlohou rodičů zabezpečit, aby příští generace dokázala vytěžit z pravidel duševní hygieny maximum pro lepší tělesné i duševní zdraví. Opravdové uzdravení znamená mít pokoj v srdci a pokud možno i trochu radosti. Roger Schütz 17
Seznam použitých zdrojů Tištěné: BEDRNOVÁ, EVA a kol., Management osobního rozvoje: Duševní hygiena, sebeřízení a efektivní životní styl. Praha: Management Press, 2009. 360 s. ISBN: 978-80-7261-198-0. DVOŘÁK, Jan. Odmaturuj! ze společenských věd. Aktualiz. vyd. 1. Brno: Didaktis, 2008. ISBN: 978-80-7358-122-0. HARTL, Pavel; HARTLOVÁ, Helena. Psychologický slovník. Praha: Portál, 2004. ISBN: 80-7178-303-X. KALINA, Kamil. Jak žít s psychózou?. Praha: Avicenum, 1987. 252 s. ISBN: 08-080-87 KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Optimismus, pesimismus a prevence deprese. 1. vyd. Praha: Grada, 2012. 144 s. ISBN: 978-80-247-4007-2. KŘIVOHLAVÝ, Jaro. Psychologie zdraví. 1. vyd. Praha: Portál, 2001. 280 s. ISBN: 80-7178- 551-2. MÍČEK, Libor. Duševní hygiena. 1. vyd. Praha: Státní pedagogické nakladatelství, 1984. 207 s. Elektronické: HÁJEK, Vít. Psychotické poruchy. [online]. 30.10. 2007 [cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://www.ceskatelevize.cz/porady/1095946610-diagnoza/dusevni-onemocneni/159-psychoticke-poruchy/ HANZLOVSKÝ, Michal. Fobie [online]. 21.10. 2010 [cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://www.celostnimedicina.cz/fobie.htm HANZLOVSKÝ, Michal. Schizofrenie. [online]. 14. 2. 2014 [cit. 2014-03-17]. Dostupné z: http://www.celostnimedicina.cz/schizofrenie.htm HORÁČEK, Jiří. Když smutek bolí [online]. [cit. 2014-3- 17]. Dostupné z: http://www.deprese.com/index.php?section=kapradi§ion2=smutek§ion5=smutek4 NOVÁK, Tomáš. Stres se projeví v obličeji i držení těla [online]. 5. 4. 2013 [cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://www.vitalia.cz/clanky/stres-se-projevi-v-obliceji-i-drzeni-tela/ KOHOUTEK, Rudolf. Pojem valeologie [online]. [cit 2014-3-17]. Dostupné z: http://slovnik-cizichslov.abz.cz/web.php/slovo/valeologie KULHÁNEK, Jan. Duševní hygiena- umění zacházet se svým prostorem a časem [online]. 14. 9. 2001[cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://psychologie.doktorka.cz/dusevni-hygiena-umeni-zachazet/ REGENERMELOVÁ, Lucie. Co je bipolární porucha? [online]. 9. 10.2010 [cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://maniodepresivni-psychoza.zdrave.cz/co-je-bipolarni-porucha/ 18
SUCHÁNKOVÁ, Jitka. Mentální retardace [online]. 26.11. 2012 [cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://demence.zdrave.cz/mentalni-retardace/ World Health Organization. What is the WHO definitiv of health? [online]. 7. 4. 1948 [cit. 2014-3-17]. Dostupné z: http://www.who.int/about/definition/en/print.html 23. autor neuveden. Dostupné z: http://www.celostnimedicina.cz/stres.htm#ixzz2w2xog31e 26. autor neuveden. Dostupné z: http://doma.nova.cz/clanek/zdravi/muk-kopecky-trojanova-s-depresi-bojuji-islavni.html 19