Ročníková práce Obor: Zdravotnictví Zdravý životní styl Autor: Nikola Ebertová Škola: Předmět: Gymnázium Moravská Třebová Svitavská 310 571 01 Moravská Třebová Informační a komunikační technologie Moravská Třebová 2015
Prohlášení Prohlašuji, že jsem práci psala samostatně, použila jsem pouze podklady (internetové zdroje, literaturu) uvedené níže v seznamu a postup při zpracování a dalším nakládání s prací je v souladu se zákonem č. 121/2000 Sb., o právu autorském, o právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon) v platném znění. V Moravské Třebové dne: 9. března 2015 Podpis:
Anotace Cílem mé práce je zjistit faktory ovlivňující zdravý životní styl u mládeže ve věku 15 16 let. V teoretické části jsem se zaměřila na kladné a záporné vlivy zdravotního stylu. V praktické části jsem vytvořila dotazník.
Klíčová slova BMI, vitariánství, obezita, bulimie, anorexie
Obsah OBSAH... 5 ÚVOD... 6 TEORETICKÁ ČÁST... 7 1. ŽIVOTNÍ STYL... 8 2. ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL... 9 2.1. NEJDŮLEŽITĚJŠÍ BODY... 9 2.1.1. Nekouřit... 10 2.1.2. Zdravá výživa... 10 2.1.3. Poruchy příjmu potravy... 12 2.1.4. Vysoká pohybová aktivita... 12 2.1.5. Účinky pohybové aktivity:... 13 2.1.6. Limitovaná konzumace alkoholu... 13 2.1.7. Dostatek spánku... 13 2.1.8. Optimismus a dobrá nálada... 14 2.1.9. Ruffierova zkouška zdatnosti... 14 2.2. VÝSLEDKY... 14 PRAKTICKÁ ČÁST... 15 2.3. VYHODNOCENÍ DOTAZNÍKU ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL... 16 ZÁVĚR... 21 3. ZDROJE... 22 SEZNAM OBRÁZKŮ;... 23 SEZNAM GRAFŮ;... 23 SEZNAM TABULEK;... 23 SEZNAM ZKRATEK;... 23 PŘÍLOHY... CHYBA! ZÁLOŽKA NENÍ DEFINOVÁNA.
Úvod Téma jsem si vybrala z důvodu zajímání se o sport a zdravý životní styl. V mé práci jsou věci související se všemi hlavními body, které by měl člověk dodržovat. 6
Teoretická část 7
1. Životní styl Životní styl jsou vyhraněné formy typického chování lidí ve společnosti. Vzniká ze životního způsobu člověka a přestavuje si jeho formální a estetickou stránku. Lidé po celém světě vyznávají různé hodnoty a chtějí podle nich žít. Významnými myšlenkovými směry jsou vegetariánství, veganství či naturismus, které se opírají o morálku, etiku a zdraví životní styl. Vegetariánství způsob stravy, při kterém je vyloučena konzumace jakýchkoliv částí těl zvířat a výrobků z nich (například živočišný tuk). Vegetariáni také často odmítají používat výrovky, kvůli kterým musí být zvířata zabita, mimo jiné i kožešinové nebo kožené oblečení. Veganství způsob stravy, která odmítá pokrmy jakéhokoliv živočišného původu (med, vajíčka, mléko). Vitariánství výživový směr založený na extrémním odmítání jiného jídla než syrového, a to nejčastěji rostlinného původu (ovoce, zelenina, naklíčené obilí). 8
2. Zdravý životní styl Zdravý životní styl je systém významných činností a vztahů, životních projevů a zvyklostí typických, charakteristických pro určitý živý subjekt nebo i objekt. Jedná se o souhrn relativně ustálených každodenních praktik, způsobů realizace činností a způsobů chování. Je výrazně ovlivněn hromadnými sdělovacími prostředky. Zdraví může být definováno negativně jako absence nemoci, funkcionálně jako schopnost vyrovnat se s denními aktivitami, nebo pozitivně jako způsobilost a podoba vyrovnanosti. V každém organismu je zdraví forma homeostáze = u živých organismů je to schopnost udržovat stabilní vnitřní prostředí, které je nezbytnou podmínkou jejich fungování a existence, i když se vnější podmínky mění. Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdraví jako stav fyzické, psychické, sociální a estetické pohody". 2.1. Nejdůležitější body nekouření zdravá výživa (přiměřená, pestrá a vyvážená) vysoká pohybová aktivita pouze limitovaná konzumace alkoholu dostatek spánku, optimismus, vyvarovat se působení škodlivých látek 9
2.1.1. Nekouřit Pokud chceme dodržovat zdravý životní styl, měli bychom vynechat i kouření. V důsledku kouření umírá každý rok ve světě cca 4 miliony lidí, přičemž v ČR poslední statistiky poukazují na 23 000 případů. V lidském těle v podstatě není možné nalézt orgán, na který by kouření nepůsobilo negativně. Nemoci z kouření způsobují více předčasných úmrtí než dopravní nehody, sebevraždy, zločiny, užívání drog a AIDS dohromady. 2.1.2. Zdravá výživa Látky, které jíme, se nám v těle přeměňují, uvolňují pro naše tělo energii a jsou stavebním základem pro růst těla, podporují správnou funkci orgánů. Zdravá strava obsahuje vhodné množství všech základních živin bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitaminů a minerálů. Není vhodné jíst jen jeden typ jídla po delší dobu (přebytek několika látek proti ostatním, které jsou také důležité). Důležité mimo jiné je jíst pravidelně. Výživová pyramida se čte odspodu vzhůru a v rámci jednotlivých pater zleva doprava. Základem jídelníčku by měly být potraviny ze spodního patra a s postupem vzhůru a doprava by se jejich množství konzumace měly snižovat. Obr 1 Výživová pyramida 10
Obilniny jako základ: Základem každodenní stravy jsou výrobky z obilnin (spodní patro pyramidy). Snažte se konzumovat především ty, které mají nízký glykemický index (tmavý chléb, těstoviny). Naopak omezte bílé pečivo, sladké pečivo a zejména různé oplatky a sušenky, kde je problematický nejen glykemický index, ale také použitý tuk. Co nejvíce zeleniny a ovoce: Snažte se konzumovat co nejvíce zeleniny a ovoce, každý den aspoň 500 g celkem. To je nejlepší a nejúčinnější zdroj vitamínů a dalších ochranných látek pro dobré zdraví a prevenci nemocí, mnohem účinnější než jakékoliv potravinové doplňky v tabletách či jiné formě. Energie jen kolik potřebujete: Přijímejte jen přiměřené množství energie. Přiměřené je takové, při kterém se vaše váha v BMI udržuje v rozmezí 20-25 kilogramů na metr čtverečný. Maso s mírou jen vhodné druhy: Konzumujte jen uměřeně tzv. červeného masa (vepřové, hovězí, skopové, zvěřina). Naopak jezte pravidelně ryby, několikrát týdně. Místo červeného masa spíše volte drůbež. Také velmi omezte konzum salámů, párků a podobných uzenin. Mléčné výrobky: Pro zdraví jsou důležité rovněž mléčné výrobky. Je vhodné vybírat ty s nižším obsahem tuku a zakysané s prospěšnými probiotickými kulturami. Tuky ano, ale záleží jaké: Snažte se uvažovat o zastoupení tuků ve vaší stravě. Důležité není ani tak celkové množství, ale hlavně jejich složení. Převažovat by měly rostlinné oleje (jako součást zeleninových salátů), a tuky obsažené v rybách. Naopak příjem je vhodné velmi omezit u nasycených tuků, které jsou obsaženy v mase a masných výrobcích a ve vysokotučných mléčných výrobcích, rovněž i v některém pečivu. Dejte si pozor na částečně ztužené tuky. Výpočet BMI index tělesné hmotnosti http://www.bezhladoveni.cz/bmi-kalkulacka/?utm_source=sklik&utm_medium=cpc&utm_campaign=se_bmi Zkratka 1 index tělesné hmotnosti I BMI index méně než 19 Kategorie podváha 19 24 normální váha 24 30 nadváha 30 40 silná nadváha více než 40 velmi silná nadváha Tab 1 BMI index Podváha podváha je stav, kdy je tělesná hmotnost nižší než je vhodné pro lidský organismus. Pro měření optimální tělesné hmotnosti se používá BMI, který pokud je nižší 11
než 18,5 pak se jedná o podváhu. Poruchy přijmu potravy, problémy se štítnou žlázou, nedostatečná strava, intenzivní cvičení, alkoholismus, určité léky, deprese, a mnoho nemocí může vést k rozvoji podváhy. Podváha může vést k únavě, svalové slabosti, mdlobám nebo závratím, zažívacím potížím, vypadávání vlasů, suché kůži, řídnutí kostí a dalším problémům. Těžká podváha může být život ohrožující. 2.1.3. Poruchy příjmu potravy Mentální anorexie je duševní onemocnění, kdy člověk odmítá jakoukoli potravu. Ve většině případů postihuje ženy, zejména mladé dívky mezi 13. -20. rokem života. Spouštěčem může být velmi složitá životní situace, nebo patologická touha po zhubnutí a dokonalé postavě (dívky se neustále váží, sportují a často schovávají jídlo). Bulimie patří také do onemocnění tzv. poruch příjmu potravy. Mentální anorexie se může v bulimii rozvinout. Projevuje se záchvatovitým přejídáním a hned poté se s pocitem viny z toho, že zklamali sami sebe a vzdali se jídlu, používat nejrůznější nebezpečné drastické diety, přehnané cvičení, zvracení, užívání přemožných projímadel, aby se co nejdříve zbavili zkonzumovaných projímadel. Nadváha a obezita jsou stavy, kdy se v těle nahromadí nadbytek tukové tkáně. Nadváha a obezita působí člověku zdravotní i estetické problémy. Obezita se často vyskytuje již u malých dětí, proto je důležité, aby rodiče volili správný jídelníček svého dítěte a přecházeli tak následným možným onemocněním svých dětí. Při obezitě je energetická zásoba uložená v tuku nad normou a ohrožuje tak jedince na životě. Příčiny mohou být například psychické obtíže, nedostatek pohybu, špatné stravování, hypofunkce štítné žlázy, hormonální změny. Na tomto obrázku je vidět rozdíl mezi anorexií a obezitou. Obr 2 Rozdíl mezi anorexií a bulimií 2.1.4. Vysoká pohybová aktivita Pohybová aktivita je nezbytná pro naše zdraví a je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Významnou částí přispívá k léčbě některých onemocnění. Pokud pohybovou aktivitu zanedbáváme, naše svaly ochabují a nahrazuje je tuk, neboť energetický příjem je vyšší než spotřeba. Jakýkoliv malý pohyb je lepší než žádný. O účinku pohybové aktivity na organismus rozhoduje především frekvence, doba trvání a intenzita. Frekvence nejčastěji se doporučuje aktivně se pohybovat minimálně 3 4x týdně. Pro diabetiky je vhodná dokonce každodenní pohybová aktivita. 12
Doba trvání aktivita by měla minimálně trvat 30 minut, optimálně však 50 60 minut, včetně zahřívací a protahovací fáze. Intenzita její správné stanovení není jednoduchá záležitost. Existuje totiž celá řada doporučení a výpočtů optimální tepové frekvence. Nejlepší ovšem je, pokud sami na sobě vysledujete, kdy je pro vás nejvhodnější intenzitu mírně zvýšit. Nemá smysl za každou cenu intenzitu aktivity zvyšovat, jelikož při vysokých intenzitách se přednostně metabolizují cukry, a ne tuky (ty metabolizují při nižších intenzitách). Také však platí, že při nižších intenzitách je třeba adekvátně prodlužovat dobu trvání pohybové aktivity. 2.1.5. Účinky pohybové aktivity: krátkodobá (hodiny) - snižuje hladinu cukru a krevní tlak střednědobá (týdny) - zvyšuje aktivní hmotu (svalstvo), snižuje tukové zásoby, zmenšuje obvod pasu dlouhodobá (měsíce) snižuje hmotnost, dlouhodobě snižuje krevní tlak, zlepšuje fyzickou zdatnost a psychický stav Obr 3 Pohybová pyramida 2.1.6. Limitovaná konzumace alkoholu V malém množství kvalitní alkohol léčí. Pravidelné konzumace alkoholu v nadměrném množství mohou vyvolat obezitu, oslabení srdečního svalu. Pravidelné konzumace alkoholu v malém množství (1 až 2 skleničky vína, 1 pivo) působí příznivě, snižuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév. 2.1.7. Dostatek spánku Podle některých studií, může nedostatek spánku negativně ovlivnit vaši hmotnost. Spánek pomáhá spalovat tuky. Dostatek spánku navíc zlepšuje náladu a člověk je schopen zvládnout denní povinnosti v mnohem menším stresu. Lidé, kteří málo spí, jsou většinou podráždění a nervózní. 13
2.1.8. Optimismus a dobrá nálada Optimismus se vyplácí. S pozitivním pohledem na svět se nejen žije radostněji, ale zároveň funguje jako preventivní lék. Vědci zjistili, že čím víc jste optimističtější, s tím menší pravděpodobností vás potká mozková mrtvice. 2.1.9. Ruffierova zkouška zdatnosti POSTUP: nejprve vsedě změřte na zápěstí počet tepů TF1 za 15 sekund proveďte 30 dřepů v pravidelném tempu 1 dřep za minutu ihned po výkonu usedněte a změřte počet tepů TF2 za 15 sekund v klidu seďte a uklidňujte se po dobu 1 minuty pak změřte počet tepů TF3 za 15 sekund Zkratka 2 Ruffierův index Zkratka 3 Tepová frekvence Hodnoty se dosazují do tzv. Ruffierova indexu (RI) : RI=[(TF1 + TF2 + TF3) x 4 200] /10 Tab 2 Ruffierův index Index Zdatnost nižší než 0 výborná 0,1-5 velmi dobrá 5,1-10 průměrná 10,1-15 podprůměrná vyšší než 15 nedostatečná 2.2. Výsledky přiměřená hmotnost, vysoká odolnost vůči nemocem normální krevní tlak, nízká hladina cholesterolu v krvi dobrá tělesná kondice a vytrvalost, nízká únavnost 14
Praktická část 15
2.3. Vyhodnocení dotazníku zdravý životní styl Otázka č. 1 Každý den 1 2x až 3x do týdne 7 Párkrát do měsíce 4 Nesportuji 0 Jak často sportujete? 0% 8% 58% 34% Každý den Párkrát do měsíce 2x až 3x do týdne Nesportuji Tab 3 Otázka č. 1 Graf 1 jak často sportujete Komentář: Z oslovených respondentů 58% sportuje 2x až 3x do týdne, 34% sportuje párkrát do měsíce, 8% sportuje každý den. Otázka č. 2 Méně než 1 litr 4 2 3 litry 0 Více než 3 litry 8 Kolik za den vypijete tekutin? 67% 33% 0% Méně než 1 litr 2-3 litry Více než 3 litry Tab 3 Otázka č. 2 Graf 2 Kolik za den vypijete tekutin Komentář: Z oslovených respondentů 67% vypije za den více než 3 litry tekutin, 33% vypije méně než 1 litr. 16
Otázka č. 3 Každý den 0 2x až 3x týdně 11 Nikdy 1 Jak často jíte "nezdravá" jídla? 8% 0% 92% Každá den 2x až 3x týdně Nikdy Tab 4 Otázka č. 3 Graf 3 Jak často jíte nezdravá jídla Komentář: Z oslovených respondentů 92% jí nezdravá jídla 2x až 3x týdně, 8% nezdravá jídla nejí. Otázka č. 4 Vodu 2 Sirup s vodou 8 Sladké nápoje 2 Jaký nápoj nejčastěji pijete? 17% 67% 16% Vodu Sirup s vodou Sladké nápoje Tab 5 Otázka č. 4 Graf 4 Jaký nápoj pijete nejčastěji Komentář: Z oslovených respondentů 67% pije nejčastěji sirup s vodou, 17% sladké nápoje, 16% pije vodu. 17
Otázka č. 5 5 6 hodin 1 7 8 hodin 10 9 10 hodin 1 Více než 10 hodin 0 8% Kolik hodin denně spíte? 0% 9% 83% 5 6 hodin 7 8 hodin 9 10 hodin Více než 10 hodin Tab 6 Otázka č. 5 Graf 5 Kolik hodin denně spíte Komentář: Z oslovených respondentů 83% spí denně 7 8 hodin, 9% spí 5 6 hodin, 8% spí 9 10 hodin denně. Otázka č. 6 Sladkosti 0 Chléb, rohlík s máslem 4 Cerálie s mlékem 3 Nesnídám 5 42% 0% Co snídáte? 25% 33% Sladkosti Chléb, rohlík s máslem Cerálie s mlékem Tab 7 Otázka č. 6 Graf 6 Co snídáte Komentář: Z oslovených respondentů 42% nesnídá, 33% snídá chléb, rohlík s máslem, 25% snídá cerálie s mlékem. 18
Otázka č. 7 2x denně 1 3x až 4x denně 4 5x až 6x denně 6 Vícekrát denně 1 8% Kolikrát denně jíte? 8% 50% 34% 2x denně 3x až 4x denně 5x až 6x denně Vícekrát denně Tab 8 Otázka č. 7 Graf 7 Kolikrát denně jíte Komentář: Z oslovených respondentů 50% jí denně 5x až 6x denně, 34% jí 3x až 4x denně, 8% jí 2x denně, nebo vícekrát denně. Otázka č. 8 Ano 6 Jezdím autem, autobusem 6 Chodíte do školy pěšky? 50% Ano 50% Jezdím autem, autobusem Tab 9 Otázka č. 8 Graf 8Chodíte do školy pěšky Komentář: Z oslovených respondentů 50% chodí do školy pěšky a 50% jezdí autobusem, autem. 19
Dotazník vyplnilo 6 žen a 6 mužů. Z nichž 10 lidí mělo 16 let a 2 lidé měli 15 let. 20
Závěr Pomocí dotazníku jsem zjistila jak často vybraní jedinci sportují, co snídají a podobné věci. 21
3. Zdroje Webová stránka: Životní styl. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://cs.wikipedia.org/wiki/%c5%bdivotn%c3%ad_styl Důsledky kouření. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.smoklin.cz/obsah/dusledkykoureni/ BMI. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.hubnibezhladu.cz/bmi-co-znamena-a-k-cemuslouzi/ Pohyb. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.mte.cz/stravovani-pohyb.htm Zdravý životní styl. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.lapc.cz/cz/poradenstvi-v-oblastech/zdravy-zivotni-styl/doc-19-zdravy-zivotni-styl/ Dostatek spánku. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.duoslim.cz/tipy-na-hubnuti/dostatek-spanku Životní styl. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://dasenka.webnode.cz/news/zivotni-styl-referat/?utm_source=copy&utm_medium=paste&utm_campaign=copypaste&utm_content=http%3a%2f%2fdasenka.webnode.cz%2fnews%2fzivotni-styl-referat%2f Zásady zdravé výživy. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.vyziva.estranky.cz/clanky/zdrava-vyziva/zasady-zdrave-vyzivy.html Pohyb. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.fithall.cz/rest/magazin/280-10-zdravi-a-zivotni-styl/4596-pohyb.html Dobrá nálada. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.kondice.cz/2011/08/dobra-naladasnizuje-riziko-mrtvice/ Anorexie. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://anorexie.zdrave.cz/ Bulimie. [online]. [cit. 2015-04-16]. Dostupné z: http://www.monikaplocova.cz/bulimie 22
Seznam obrázků Obr 1 Výživová pyramida... 10 Obr 2 Rozdíl mezi anorexií a bulimií... 12 Obr 3 Pohybová pyramida... 13 Seznam grafů Graf 1 jak často sportujete... 16 Graf 2 Kolik za den vypijete tekutin... 16 Graf 3 Jak často jíte nezdravá jídla... 17 Graf 4 Jaký nápoj pijete nejčastěji... 17 Graf 5 Kolik hodin denně spíte... 18 Graf 6 Co snídáte... 18 Graf 7 Kolikrát denně jíte... 19 Graf 8Chodíte do školy pěšky... 19 Seznam tabulek Tab 1 BMI index... 11 Tab 2 Ruffierův index... 14 Tab 3 Otázka č. 1... 16 Tab 4 Otázka č. 2... 16 Tab 5 Otázka č. 3... 17 Tab 6 Otázka č. 4... 17 Tab 7 Otázka č. 5... 18 Tab 8 Otázka č. 6... 18 Tab 9 Otázka č. 7... 19 Tab 10 Otázka č. 8... 19 Seznam zkratek Zkratka 1 index tělesné hmotnosti... 11 Zkratka 2 Ruffierův index... 14 Zkratka 3 Tepová frekvence... 14 23