Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1
Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale musí být napraveny funkční poruchy na nižších etážích páteře, tj. hrudní a bederní páteř. Dále musí být zajištěno správné postavení pánve a SI kloubů. Další důležitou součástí cvičení krční páteře je uvolnění ramenních kloubů, lopatek a náprava svalové disbalance šíjových svalů, hlubokých ohýbačů šíje a žvýkacích svalů. V neposlední řadě je funkce krční páteře a svalových struktur šíje ovlivněna psychickým stavem cvičence a stresy. Cvičení v podporu klečmo 1. V kleku na čtyřech hlavu vyvěsíme mezi rameny, po uvolnění šíjových svalů provádíme malé rotace pouze v záhlaví. Cvičení v leže na zádech 2. Provedeme pomalý plný nádech,ve výdechu tlačíme bradu do krku a současně protlačujeme celou krční páteř k podložce, protahujeme záhlaví. Cvik lze posílit tím, že podložíme hlavu podložkou asi 2-3 cm. Cvičíme pomalu, šetrně s uvědomováním ovlivňovaných struktur. 3. Krční páteř protlačíme k podložce, protahujeme záhlaví, nadechneme se. Ve výdechu provádíme úklon střídavě na obě strany. Hlavu posunujeme záhlavím po podložce, nezvedáme ani nerotujeme. Bradu po celou dobu cviku tlačíme dozadu. 4. Postavení krční páteře je shodné s předcházejícími cviky, ve výdechu provádíme rotace střídavě na obě strany. 2
Cvičení v sedě Sedíme s rovnými zády, obě plosky nohou opíráme celou plochou do podložky, ramena stahujeme dolů, lopatky k sobě a dolů. 5. Po hlubokém nádechu provádíme pomalý výdech a současně hlavu předkláníme postupně od horní krční páteře, bradu přitahujeme ke krku. Nádechem se postupně vracíme do vzpřímeného držení, nejprve se narovná dolní část krční páteře, postupně celá až po záhlaví. Uvědomuje si protahování svalů na zadní straně krční páteře a v zátylku. Po několika opakováních setrváme v předklonu a pravidelně dýcháme s uvědomováním si protahovaných struktur. 6. Výdechem provedeme hluboký předklon hlavy, setrváme v předklonu, pak dalším výdechem rotujeme hlavu k pravému rameni, brada se posunuje po hrudníku, krční páteř je maximálně předkloněná. Nádechem zpět do předklonu a dalším výdechem rotace doleva. 7. Výdechem hluboký předklon hlavy, v získaném postavení provedeme jemně rotaci hlavových kloubů (tak jako u cviku ve vzporu klečmo). Pak posuneme hlavu do rotace asi 10-20 stupňů doprava a opět provádíme rotaci páteře. Tento cvik opakujeme v postupně zvětšujících se rotacích až na závěr je brada nad pravým ramenem. Opakujeme v rotaci doleva. 8. Ve výdechu přitáhneme bradu ke krku, současně se protáhne zadní strana šíje a vyrovná se zakřivení krční páteře (krční lordosa), v takto získaném postavení provedeme předkyv hlavou. 3
9. Ve výdechu provádíme úklony střídavě na obě strany. Dbáme na přesné provedení úklonu, brada stále směřuje dopředu, ucho se přibližuje k rameni. Ramena během cvičení nezvedáme, uvědomujeme si protahování svalů boční straně krku. 10. Tento cvik je spojením obou předcházejících. Provedeme částečný úklon doprava a v něm předkyv několikrát zopakujeme. Pak ve výdechu prohloubíme úklon a v získaném postavení další předkyv. Postupně na 4-5 postupných úklonů se dostaneme až do maximální polohy. Stejný cvik opakujeme na druhou stranu. Cvičíme jemně, bez úsilí, dbáme na přesné provedení a správné postavení hlavy. 11. V sedu držíme hlavu vzpřímeně. Pomalým výdechem rotujeme hlavu střídavě na obě strany. Nádechem se vracíme do základního držení hlavy a krční páteře. 12. V sedu provedeme předklon hlavy, prsty obou horních končetin se spojí na zátylku, pod rukama provádíme rotace hlavou doprava a doleva. Hlava klouže pod rukama, lokty se nepohybují. 4
13. Nádechem vysunujeme hlavu dopředu, aniž bychom zakláněli hlavu, ve výdechu bradu zasunujeme vzad (nepředklánět hlavu). Variace: Ruce zaklesneme v týl, lokty u sebe, malíky obou rukou přiložíme po stranách páteře. Ve výdechu důrazně zasuneme bradu dozadu a zapružíme proti odporu rukou, které postupně přikládáme na horní a pak dolní úsek krční páteře. 14. V sedu jsou ruce zaklesnuty jako v předchozím cviku. Ve výdechu provádíme rotaci doprava, na konci pohybu jemně zapružíme, nádechem zpět, opakujeme na druhou stranu. Ruce postupně přikládáme od horní krční páteře po střední a dolní. 15. V sedu s rovnými zády zasuneme pravou horní končetinu pod hýždi tak, že je dlaň otočená do podložky a rameno je ve vnitřní rotaci. Levou horní končetinu položíme dlaní na pravé ucho, loket směřuje nahoru. Provedeme úklon doleva. V krajní poloze setrváme, jemně tlačíme hlavou do levé dlaně 10-15 sekund, pak po hlubokém nádechu tlak uvolníme a zvolna vydechujeme. Levá ruka vede hlavu do hlubšího úklonu a setrvá v nově získané krajní poloze. Opakujeme asi 3x. Stejný cvik opakujeme na druhou stranu. 16. Cviky proti odporu. Sedíme vzpříma, provádíme úklony, záklon i předklon hlavy pouze izometricky proti odporu kladenému naší horní končetinou, cvičení je rytmické. 5
17. Sed s rovnými zády, obě horní končetiny spuštěny volně podél těla. Nádechem zvedáme oba ramenní klouby nahoru, postavení hlavy se nemění. Ve výdechu uvolníme a stahujeme ramena dolů, lopatky dolů a k sobě. 18. Rovná záda, ruce volně na stehnech. Provedeme hluboký nádech. Při zadrženém dechu prudce zvedneme pravé rameno nahoru, pak jej vedeme dozadu, pak prudce dolů, dopředu a nakonec zpět do výchozí polohy. Až nyní uvolníme rameno a vydechneme. Provedeme 3x a pak změníme směr rotace v rameni (tj. po nádechu rameno nahoru, dopředu, dolů, dozadu, nahoru) a opakujeme 3x. Opakujeme s levým ramenem. Tento cvik provádíme oběma rameny při zadrženém dechu. Cvičení provádíme v obou směrech. 19. Sed na židli, chodidla na podložce, ruce pokrčené, prsty se dotýkají ze stran ramen, lokty směřují do strany. Provádíme rotaci obou ramen a hrudníku kolem pomyslného středu hrudníku. 6
20.Postavení horních končetin jako u předcházejícího cviku. Nádechem vzpažíme pravou horní končetinu, ve výdechu ji vytahujeme z ramene vzhůru, nádechem vtahujeme ruku zpět do ramene, výdechem vracíme zpět do základního postavení. Stejný cvik opakujeme levou horní končetinou a poté oběma současně. 21. Pravou horní končetinu vzepřeme ze strany na hrudník, Levou horní končetinou 3x hmitneme do strany, dlaň vzpažené ruky je otočená vpřed, hlava sleduje pohyb levé horní končetiny. Opakujeme se záměnou končetin. 22.Ruce ve vzpažení, dlaně vytočené dopředu, výdechem pokrčujeme lokty, ruce stahujeme do úrovně hlavy, lopatky tlačíme k sobě (svícen), výdrž, skrčené lokty ještě přitáhneme k tělu. Nádechem zpět obě paže do vzpažení. Sledujeme postavení hlavy a bráníme předsunutí brady. 7
23. V sedu s rovnými zády nádechem upažíme paže dlaněmi vzhůru, hmitneme, ve výdechu zpět horní končetiny volně na stehna. 24. V sedu s nádechem vzpažíme obě horní končetiny aniž bychom zakláněli hlavu, hmitneme, ve výdechu zpět. 25. V sedu se ruce sevřené v pěst opřou o sedadlo. Nádechem se vzepřeme na rukou, temeno hlavy tlačíme proti stropu, hlava se nezaklání, naopak při výdechu lze protažení šíjových svalů zesílit přitažením brady do krku. Výdrž, pak uvolnění. 8