Základní pravidla hubnutí, bez nichž to prostě nepůjde! Chcete zhubnout? Nikdy nesmíte hladovět. V případě hladovění tělo zaujme obranný postoj a ze strachu, že se hladovění bude opakovat, začne vše ukládat do tuku, něco jako zásoby na horší časy. A co ovoce? Ovoce je super, ale pozor! Při hubnutí ovoce jen dopoledne! Ovoce nejíme večer a už vůbec ne před spaním, obsahuje totiž sacharidy. Vyhýbejte se studeným a ledovým nápojům! Tekutina tělo vnitřně ochlazuje, organismus musí tedy ztracenou teplotu vyrovnat a znovu se ohřát. Spotřebuje tím zbytečně energii. Cítíte se pak unaveni! Čím více svalů máte, tím jde hubnutí rychleji a lépe. Svaly potřebují k provozu velkou dávku energie. Více svalů je více spálených kalorií = to znamená lepší hubnutí. Chcete hubnout, ale nechcete udělat zásadní změny jídelníčku? Pokud chcete zhubnou jen díky cvičení a jídelníček upravovat nehodláte, výsledky se mohou dostavit, ale určitě ne tak rychle jako by tomu bylo se změnou jídelníčku. OK - jídelníček necháme, jaký máte, ale upravíme jen dobu, kdy by se měla různá jídla konzumovat. Snídaně: vše povoleno i sladké Svačina dopolední: vše povoleno Oběd: vše povoleno, sladké raději už ne Svačina odpolední: maso a zeleninu, nejíst: sladké a smažené Večeře: maso a zeleninu, nejíst: sladké a smažené! Do celého dne rovnoměrně rozdělit 2-3 l vody Pozor! Jedná se o velmi hrubé nastínění jídelníčku pro člověka, který nehodlá svoje stravovací návyky v žádném případě měnit!! Snídejte! Tělo je po spánku hladové, během noci nedostávalo potravu! Pokud hladovíte, tuku se nikdy nezbavíte. Dodejte svému tělu palivo. Jablko, banán, chleba s máslem, myslí tyčinku, vajíčka na všechny způsoby, jedno z toho určitě zvládnete. Pozor! Vyhýbejte se studeným nápojům! Z jídelníčku odstraňte sušenky, dortíky, bonbony, smažené, uzeniny, slazené nápoje, alkohol, bílé pečivo. Večer žádné přejídání! Dejte si klidně tučné maso se zeleninou, ale nic jiného k tomu. Porce samozřejmě přiměřené. Nechci vás zatěžovat vážením potraviny, akorát to člověka odrazuje! Jídelníček je odpovědný za cca 90% veškerých výsledků. 1
1/ Jezte dostatek bílkovin. Snažte se přijmout 1g bílkoviny na 1kg vaší váhy. Vážím 70 kg, musím denně přijmout 70 g bílkovin. Pro představu: jedno kuřecí prso obsahuje cca 34 g bílkovin. 2/ Jezte zdravé tuky! Není tuk jako tuk! Všude číhající reklama říká: "Tuk je zlo!" Naučila lidi vyhýbat se všemu, co obsahuje tuk, to je ale špatně! Máme také tuky zdravé a tělu velice prospěšné, které nám pomohou zhubnout a vyrýsovat břišní svaly. Příklad: ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje zdravé tuky, jaké obsahují např. surové ořechy, máslo, rybí olej a olivový olej. 3/ Vyvážený jídelníček. Snažte se dodržovat vyvážený jídelníček. Největší pozornost věnujte bílkovinám. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a výrazně podporují také spalování tělesného tuku. A co zelenina? Zelenina obsahuje velké množství antioxidantů, vitamínů a minerálů, je nezbytná pro budování svalové hmoty a tedy i pro příští svalstvo! Bonbónek pro vás! Vyzkoušejte HIIT. 30 s utíkejte na maximum a poté si dopřejte 2 min. odpočinku. Nemusí se to být jen běh, vyberte si libovolnou aerobní aktivitu. Nejen že díky HIIT spálíte více kalorií během tréninku, ale vaše tělo bude pálit vyšší počet kalorií dalších 24 hod.! Potřebuji radikálně zhubnout co možná nejrychleji. Při dodržení základních pravidel lze za 7 dní z hubnout 2,5 kg. Bez hladovění, zázračných doplňků stravy a dalších nesmyslných skutečností... Pijte jenom vodu! Energetické sportovní nápoje obsahují velké množství kalorií. Voda má nula kalorií a sacharidů. Voda je ideální na hubnutí a má nakopávací efekt = startuje váš organismus. Pro zpestření si do vody přidejte pár kapek citrónu. Odstraňte bílé pečivo a těstoviny! Jednoduché sacharidy nacházející se v těchto potravinách se rády usazují ve vašich buňkách, nejvíce však kolem vašeho břicha. Dělají to, že se velmi rychle zpracují a pak máte znovu hlad. V některých případech vzniká z tohoto důvodu přejídání. Stáváte se na nich závislé, je to droga. Pozor na energetickou hodnotu potraviny! 100 g jednoho jídla může vašemu tělu přinést méně energie, než 100 g jiného jídla. Každá potravina má jinou energetickou hodnotu. 2
Jezte méně potravin s větší energetickou hodnotou.!!! Nikdy nesmíte hladovět! Musíte být v psychické pohodě! Když přidáte přiměřený pohyb, půjde Vám hubnutí lépe a hlavně si zpevníte svalstvo po hubnutí. Vyzkoušejte již zmiňovaný intervalový trénink HIIT, nebo svižnou chůzi po dobu aspoň 0,5 hod. denně. Lidé se mě ptají při jakém sportu se nejvíce hubne? To je ale špatná otázka! Nejrychlejší hubnutí totiž není nejlepší. Správná otázka by měla znít: Jaký sport mě bude nejvíc bavit a vydržím u něj? Odpověz zní: Jakýkoliv pohyb, který zvládnete, je skvělý a pomůže vám zhubnout. Pokud chcete co nejvíce pálit,musíte zapojit co nejvíce velkých svalů. Jedná se hlavně o nohy! Pokud tedy chcete intenzivně pálit kalorie, musíte do pohybu zapojit hlavně nohy (běh, jízda na kole, bruslení, tenis, plavání, atd...) nebo svižná procházka:) Daná aktivita by vás měla hlavně bavit, jinak to cvičení dlouho nevydržíte. Za jak dlouho zhubnu, aby to bylo vidět? Na začátku je to snadné. První kila sundáte rychle. Na začátku je hubnutí opravdu rychlé. Zhubnete cca 5-6 kg kilo za měsíc. Ve skutečnosti se váš organismus zbavil převážně vody. Tuk ubývá mnohem pomaleji. Je velmi reálné, že můžete za dva roky zdravě zhubnout cca 40 kg a to už je opravdu znát:) Ze začátku to jde opravdu velmi rychle, po půl roce zhubnete cca 20 kg, což je velmi reálné, ale po této době se hubnutí zpomalí. Organismus pochopil, že energií je nutné šetřit a úsporně hospodaří s tím, co sníte. Je nutné, abyste začali dávat velký pozor na to co jíte! V tuto chvíli nesmíte povolit! Jakmile se vám daří hubnout, stále častěji si budete povolovat výjimky. Pozor!!! Obézní lidé i po hubnutí mají mnohem větší tendence k rychlému nabírání kilogramů zpět. Pokud si chcete tvrdě zhubnuté kg udržet, musíte zdravé stravovací návyky dodržovat stále. Změňte svůj životní styl natrvalo! Stále slyším tu otázku. Musím u hubnutí cvičit? Zhubnout bez pohybu samozřejmě jde, ale... Pokud snížíte kaloricky příjem, máte úbytek kil zaručen. Ale! Život = pohyb. Srdce bije, plíce dýchají, žaludek tráví, všude v těle je pohyb. Zamyslete se nad tím...?! Lidské tělo je k pohybu prostě stvořeno. 3
Stojí vám to za to? Pokud tedy zredukujete příjem kalorií, zhubnete bez pohybu, ale za jakou cenu! Při pohledu do zrcadla zjistíte, že na vás visí kůže i svaly. Výrazně se vám může objevit i celulitida. Zkuste nechuť ke cvičení překonat, začněte třeba tím, že omezíte dopravní prostředky a všude budete chodit pěšky. Pozor! Pouze při omezení příjmu kalorií není možné dosáhnout pevnosti postavy a zlepšení fyzické zdatnosti. Hrozí vám úbytek svalů = sarkopenie, svalů, které jsou, nejen pro hubnutí, tak důležité. Jaké potraviny mi pomohou zhubnout? Všechny potraviny, které vám nyní doporučím mají společnou jednu vlastnost: Udržují v těle nízkou hladinou inzulínu! Dochází k pomalému uvolňování glukózy do těla, aniž by došlo k vysokému nárůstu hladiny inzulínu. Výkyvy hladiny inzulínu jsou nežádoucí. 1/ Ryby: Určitě víte, že jsou ryby zdravé. Ryby jsou totiž obrovským zdrojem esenciálních mastných kyselin a mají vysoké množství DHA - omega 3 mastných kyselin. Ryby obsahují velké množství bílkovin, které potřebujete pro budování svalů. 2/ Ořechy: podle výzkumu nám prospívají nejvíce vlašské ořechy. Ořechy mají velký obsah zdravých tuků, esenciálních mastných kyselin a v tucích rozpustných vitaminů, dále obsahují vlákninu a bílkoviny.! Vyhněte se soleným a podobně upravovaným ořechům. 3/ Fazole: Mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, bílkovin a velice nízký glykemický index. Pokud nejíte maso, fazole jsou skvělou alternativou. Vyhýbejte se nakládaným v tomatu a jiných omáčkách. Omáčky obsahují vysoké množství cukru! 4/ Vejce: dávno již není pravda, že žloutek je špatný! Vejce jsou skutečným spalovačem tuku, především pak žloutek! Vysoká hladina cholesterolu v těle je důsledkem vysokého krevního tlaku způsobeného sacharidy, které pocházejí ze zpracovaného jídla. 5/ Brokolice: je potravina, kterou můžete jíst v neomezeném množství! Brokolice je velice objemná a neobsahuje skoro žádné kalorie. Překvapivé také je, že 100 g brokolice obsahuje 150% doporučené denní dávky vitaminů C. Vše dodržuji! Cvičím a jím zdravě, ale kila jdou nahoru, nehubnu! Jíte dostatečně? 4
Drastickými větami organismus stresujeme a nutíme ho, aby si ve strachu za každou cenu držel každou kalorií, kterou dostane! Pokud tedy držíte hladovku, nikdy zdravě nezhubnete! Nevažte se, ale měřte se! Ručička na váze není vypovídající, krejčovský metr vám řekne víc! Svalová hmota je dvakrát těžší než tuk! Pokud tedy začnete cvičit a začnou se vám vytvářet svaly, je dost možné, že ručička váhy půjde nahoru, to je ale v pořádku, místo vážení se raději měřte. Spánek? Máte dostatek spánku? Ideálně byste měli spát cca 8 hod. denně. Pokud málo spíte, zvýšíte si hladinu kortizolu a dojde k ukládání tuků. Kyselost organismu? Překyselený organismus může bránit odstraňování podkožního tuku a vody. Pak se člověk může snažit jak chce, ale váha stejně nepůjde dolů. Zjistěte si, jak jste na tom s kyselosti organismu! V lékárně se dají koupit testovací papírky, které vám vnitřní ph jednoznačně ukážou. Test se provádí močí. Dodržuji jídelníček, ale mám neustále hlad! Hlad nebo chuť? Jestliže při dietě trpíte hlady, je to chyba! Při jakékoli dietě nebo změně jídelníčku nesmíte trpět hlady. Máte ale chuť na to, či ono? Tak to už je rozdíl! Musíte jsem naučit rozlišovat hlad a chuť. Je to jedna ze základních chyb, kterou začátečníci dělají. Převážně se opravdu jedná o chuť! Utlumit chuť na nějakou "mlsku"' umí silná malá káva nebo zelený čaj. Voda.... Cítíte, že na vás jde hlad? Než sáhnete po jídle, zkuste se nejdříve napít. Možná proto se říká, že hlad je převlečená žízeň. Máte opravdový hlad? Zvyšte bez obav příjem potravin s větším podílem vody. Např. ryby, libové maso, zeleninu všeho druhu a citrusové ovoce. Pokud dostanete hlad nebo chuť večer, vyzkoušejte salátovou okurku nebo mrkev. Oba zástupci zeleniny tlumí chuť k jídlu. Nehltejte! Jezte pomalu, protože tělo vnímá pocit sytosti až po 10-20 min. Glykemický index?(gi) Jakmile něco sníte, začne se jídlo v trávicím traktu rozkládat na jednotlivé složky a uvolňovat je do krevního řečiště. 5
Pokud konzumujete sacharidovou potravinu, zvedne se vám hladina cukru v krvi, takzvaná glykémie. Slinivka zareaguje uvolněním inzulínu, který přebytečný cukr z krve vyplaví a uloží. A vaše tělo dostane hlad. Příklad snídaně: sníte sladký koláč a cca za hodinu máte znovu hlad. Když ale po snídáte celozrnný rohlík se šunkou, hlad dostanete až za 2 hod. a ještě vás nebude honit mlsná. To je kouzlo GI jednotlivých jídel. Jsem tlustá! Může za to genetika! Výmluva, nebo opravdu genetika? Genetika ve výskytu obezity hraje významnou roli. ALE! Není to o tom, že pokud mám obézní rodiče, máte k tomu jasné vlohy z biologického hlediska. Je třeba si uvědomit, že kromě podobných genů a tedy rizik se dědí hlavně podobné návyky životního stylu. Jestliže se v rodině například hodně jí, tak děti v dospělosti mají větší energeticky příjem. Stejné je to i s pohybovou aktivitou. Pokud tedy ještě nadváhu nemáte, nebo jen mírnou, udržujte svoji pohybovou aktivitu, nebo ji mírně navyšte, abyste zabránili vzestupu hmotnosti. A nezapomeňte, že je to hlavně o stravě! Milá děvčata, přeji vám hodně úspěchů při naplňování vašich zdravějších předsevzetí, ať jste štíhlé, zdravé a v pohodě! Věřím, že vám těchto pár pravidel a zkušeností, které jsem během let sesbírala a hlavně vyzkoušela na sobě a fungují, pomůže:) Vaše pečovatelka v Oriflame Mirka Kořínková 6