A B C 1.ZP: leh na zádech, vzpažit PHK,LHK připažit, ZP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaně vzhůru ZP: leh na zádech, vzpažit (celá plocha V-bedra do podložky, PHK do dálky.lhk podél V- bedra do podložky, paže podél těla tahem k bércům paží v dotyku s podložkou), těla tažena k bérci, N-uvolnit, výměna paží N-uvolnit.Chyby: záklon hlavy, prohnutí v bedrech, V-vytáhnout paže do dálky,n zpět Chyby: záklon hlavy,zadržení dechu,prohnutí zvedání ramen. Chyby: záklon hlavy,prohnutí v bedrech. Počet: 8x v bedrech. Počet: 6x na každou stranu Počet: 8x 2.ZP:leh na břiše, paže podél těla,dlaně dolů, ZP: len na břiše, upažit pokrčmo, cca5 cm nad podložkou, ZP: leh na zádech, upažit skrčmo V- vytáhnout paže směrem ke kolenům, V- stáhnout lokty k tělu, N-uvolnit cca 5 cm nad podložkou, N-uvolnit. Chyby: záklon hlavy a trupu, zadržený dech V- stáhnout více lokta k tělu, Chyby: záklon hlavy, prohnutí v bedrech Počet: 6-8x nadzvednout trup,n-uvolnit Počet: 6-8 Chyby: nadměrné prohnutí v bedrech, Počet:6x
3.ZP: leh porčmo na levém boku,vzpažena LHK, ZP: leh na levém boku pokrčmo,lhk vzpažena, ZP: leh pokrčmo na levém boku,lhk PHK, podpor pokrčmo před tělem, vtažené břicho, PDK pokrčena v pravých úhlech (kyčle, koleno), vzpažena, P ruka za nárt P nohy,.stehno V- PDK protáhnot do dálky,n uvolnit V- vytáčení PDK směrem vzhůru za aktivního stažení rovnoběžně s podložkou, totéž na druhé straně. hýžďového svalstva a podsunutí pánve vpřed, V- stah hýždí a podsazení pánve,ruka Chyby: flexe v kyčelním kloubu, prohnutí v bedrech N-uvolnit, totéž i na druhé straně. nepřitahuje chodidlo k hýždím. Počet: 8x Chyby:v kloubech není pravý úhel, záklon hlavy. Chyby: stehno poruší přímku s trupem, Počet: 6x prohnutí v bedrech, zadržení dechu. Počet: 6x 4.ZP: leh na zádech pokrčmo, LDK, ZP: leh na zádech přednožmo, paže podél těla, ZP: leh na zádech přednožmo roznožný, PDK přednožena,ruce za lýtko nebo stehno, V- sklopit špičky k bércům, N-uvolnit. ruce zevnitř kolen, V-přitáhnout DK o cm k trupu,n-uvolnit Chyby: v kyčelním kloubu není pravý úhel, V- zvětšit roznožení i pomocí tlaku totéž opačně. zvedání pánve od podložky,záklon hlavy, rukou, N-uvolnit.
Chyby: pokrčení kolena, záklon hlavy, pokrčená kolena. Chyby: záklon hlavy, pokrčené DK, prohnutí v bedrech. Počet: 6x není pravý úhel v kyčelním kloubu. Počet: 6x každá DK Počet: 8x 5.ZP:sed zkřižmo pokrčmo,ruce za kotníky, ZP:sed snožmo, předklon, ruce za kotníky, ZP:sed snožmo, předklon, V- vtáhnout bříško a protlačit bedra vzad, V- pokrčit paže v loktech (mírně), přiblížit ruce za špičky chodidel, ruce pevně drží kotníky a jakoby se s trupem cca o 1 cm trup k DK, vnímat pocit protahování V-mírně pokrčit paže v loktech, přetahují, N-uvolnit. v bedrech a na zadní straně DK,N-uvolnit. snížit trup k DK, N-uvolnit. Chyby: zadržení dechu, povolení rukou, Chyby: záklon hlavy, hmity v předklonu, Chyby: záklon hlavy, krčení kolen. záklon hlavy. krčení kolen. Počet: 6x Počet: 6x Počet: 6x 6.ZP: sed roznožmo, předklon,mírný úklon k LDK ZP:sed roznožný pokrčmo pravou,předklon,předpažit, ZP: sed roznožmo, předklon, předpažit, PHK vzpažit, loket LHK opřena o koleno LDK, ruce se opírají o podložku do pocitu tahu na vnitřní ruce se opírají o podložku v úrovni bérců,
V-zvětšit předklon, PHK tažena do dálky, straně DK, V- pokrčit lokty, ruce na stejném místě, N-uvolnit, totéž opačně V-mírně pokrčit lokty, ruce zůstávají na stejném místě N-uvolnit. Chyby: krčení kolen, hmity,záklon hlavy N-uvolnit Chyby: krčení kolen, posun rukou. Počet:6x na každé straně Chyby: krčení kolena u napjaté DK, hmity Počet: 6x Počet: 6x na každé straně 7.ZP: sed zkřižmo pokrčný,upažit pokrčmo, ZP:sed zkřižmo pokrčný,vzpažit, ZP: sed zkřižmo pokrčný,připažit V-stah pouze lopatek k sobě a dolů k páteři, V-upažit pokrčmo,n-vzpažit skrčmo, ruce na ramena, N-uvolnit. Chyby: záklon hlavy a trupu, V- zatlačit lokty dozadu dolů s malým Chyby: aktivní paže, hmity,předklon hlavy. zadržení dechu. kroužkem pouze lokty,n-uvolnit. Počet: 8 10 x, později i více Počet 8x Chyby: zvedání ramen, předklon hlavy, zadržení dechu. Počet:8 x 8.ZP: sed snožmo pokrčný, předpažit, ZP: leh na zádech skrčmo, upažit pokrčmo, ZP:ze sedu snožmo pokrčného, předpažit V-podsadit pánev a mírně vzad kolena neustále tlačena k hrudníku,bedra V-postupně obratel po obratli N-zpět. bedra přitisknuta k podložce, kolena opisují do lehu na bedrech,n v poloze, Chyby: prohýbání v bedrech,zadržení dechu. malé kroužky nad hrudní kostí (u brady). V- mezi nohy zpět Počet: 6 8x Chyby: prohýbání v bedrech, záklon hlavy, Chyby: záklon hlavy,špatné dýchání
nepravidelné dýchání prohýbání v bedrech Počet:6 x 9.ZP: klek mírně roznožný, ruce v oblasti ZP: vzpor klečmo únožný pravou, ZP: podpor dřepmo zánožný pokrčmo třísel, V- stah hýždí, podsadit pánev,n-uvolnit. pravou, V- stah hýždí a podsadit pánev,n-uvolnit. totéž druhá DK. V- stah hýždí, podsadit pánev a tlačit k Chyby. prohýbání v bedrech,záklon hlavy Chyby: pánev není podsazena, záklon hlavy podložce, N-uvolnit,totéž druhá DK. Počet:8-10 x Počet: 8 x Chyby: prohýbání v bedrech. Počet:6 x
10.ZP: vzpor klečmo, vzpažit pravou, ZP: vzpor klečmo, pánev směřuje vzad. ZP: vzpor klečmo,hlava v prodloužení zanožit levou, obě končetiny neustále taženy V- podsazení pánve,n-uvolnit trupu. do dálky a opisují malé kroužky,pravidelně Chyby: souhyb stehen, nedostatečné V- postupně od hýždí obratel po obratli dýchat, totéž opačně. podsazení, záklon hlavy. do vyhrbení, N- v poloze, Chyby: prohýbání v bedrech, souhyb trupu, Počet: 8x V- zpět opět obratel po obratli. velké kruhy, zadržení dechu. Chyby: záklony hlavy, zadržení dechu. Počet: 12 x Počet: 6 x 11.ZP: sed roznožmo na velkém míči, ZP: sed roznožmo na míči, předpažit poníž, ZP: sed snožmo před míčem u opory, paže volně podél těla, celá chodidla na zemi. V -podsazení pánve - pohyb vpřed, upažit pokrčmo. Kroužení pánví střídavě vpravo a vlevo. N vysazení pánve- pohyb vzad. V-mírný záklon vzad proti odporu míče, Pravidelně dýchat. Chyby: špatné dýchání, N-uvolnit Chyby: osa stehna, bérce a nohy není v jedné rovině. nesprávné postavení DK. Chyby: prohýbání v bedrech, velký záklon hlavy Počet: 8x na každou stranu Počet: 8 x Počet: 6x 12.ZP: leh na zádech pokrčmo, upažit pokrčmo, ZP: leh snožmo na zádech, ruce volně na ZP: leh snožmo na zádech, ruce na horní části
V- bedra přitlačit do podložky, volně dýchat dolní části žeber ze strany, dolní hrudní hrudníku, horní hrudní dýchání, pozorujeme Chyby: celá plocha zad není v dotyku s podložkou, dýchání, pozorujeme pohyby žeber. zdvih horní části hrudníku. nepravidelné dýchání, vydechování ústy. Chyby: prohnutí v bedrech, nepravidelné Chyby: prohýbání v bedrech, nevydechujeme Počet:10x, vše velmi volně, výdrže dýchání, výdech ústy. nosem. Počet: 8 x Počet: 8 x