Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21
5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Kruhový klubový Posilovna klubový Kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala celé tělo trénink hala trénink váha: trénink hala Expandery balanční cvičení cardio 30 min. balanční cvičení Expandery cardio: 30 min. tempo : 2:2 cardio: 30 min. odpočinek : 45 sec. břišní svaly 6. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna klubový Kruhový klubový Posilovna odpočinek klubový celé tělo trénink hala trénink trénink hala celé tělo váha: trénink hala cardio 30 min. balanční cvičení Expandery balanční cvičení cardio 30 min. tempo : 2:2 cardio: 30 min. tempo : 2:2 odpočinek : 45 sec. břišní svaly odpočinek : 45 sec. břišní svaly
Pohybový a posilovací kruhový program Poslední tři tréninky pohybových a posilovacích kruhových programů, tak si to parádně užijte
Podřepy s rukama za hlavou ( In line ) Počet opakování : 20 opakování/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku za hlavou - kolena nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda
Tlaky na lavičce Plus Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -jednoduché tlaky na podložce - můžete měnit výšku tlaku ( nikdy ne pod úhel sevření lokty paže 90 ) - PLUS - před provedením vlastního kliku přitáhneme lopatky k páteři a zpět
Zakračování z podložky křížem Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Přitahování Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet rovná záda a propnutá kolena - země se dotýkají pouze paty - přitáhnout se tak vysoko, jak je to možné
Výpady s rukama za hlavou Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku za hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda - ideální je udržet koleno nad kotníkem
Zavřený shyb Počet opakování : do umdlení Zátěž : vlastní tělo - používat uzavřený úchop ( ochrana ramene ) -vytáhnout se tak vysoko, jak jen je to možné -ve vrchní úvrati výdrž 2 s - pokud nastane nepříjemný pocit v ramenou, okamžitě ukončit cvičení
Přitahování nohou na gymballu Počet opakování : 30 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -paty položené na vrcholu balonu - boky zvednuté ze země - boky by měly pokud možno zůstat v klidu bez pohybu nahoru a dolů nebo ze strany na stranu - zatlačit paty do balonu co největší silou a přitahovat pomalu a kontrolovaně k tělu - po celou dobu pohybu se snažíme zachovat tlak patami na míč
Zakračování z podložky s předpažením Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - při zanožení zároveň předpažíme
Rotace jednou nohou k ruce Počet opakování : 30x 15 každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -pomalá rotace nohy křížem přes boky k opačné ruce - chodidlo pokládáme až na zem - snažíme se udržet, pokud je to možné, ramena po celou dobu pohybu na podložce - nohy pravidelně střídáme
Kardio cvičení Kardio má velmi pozitivní účinky na krevní oběh, typické je pro něj, že: zesiluje srdeční sval zvyšuje objem tepové frekvence zlepšuje prokrvení srdečního svalu snižuje krevní tlak a je prevencí problémů se srdcem Díky kardiu přibere srdce více svalové hmoty, stane se silnější a může s každým smrštěním pumpovat o to více krve. Potřebuje tak menší sílu tlukotu, aby při stejném množství krve mohlo přerozdělit živiny do celého těla, respektive může přepravit, při stejném počtu úderů, více krve přes celé tělo. Tímto se sníží enormně vysoký tep i krevní tlak.
Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami, tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70%. Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min. Kardio 15 min. tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno, jestli budete běhat nebo jezdit na kole. dotazy na Martin Šmidt praguebaseballacademy@gmail.com
Posilovací program celé tělo Jen několik málo rad hlavně pro ty, kteří začínají, ale nejen pro ně: - jsme baseballisté a ne kulturisté - začněte s menšími vahami, postupně a s rozumem přidávejte zátěž - nikdy neprovádějte cviky do umdlení - cvičení jsou koncipována jako dynamicko-vytrvalostní - dodržujte předepsaná opakování a série, přizpůsobte tomu zvedanou zátěž - v případě jakéhokoli problému, především v oblasti ramenou, okamžitě ukončit cvičení - dodržovat tempo a správně dýchat
Dřepy s činkou Počet opakování : 2 x 12 opakování Zatížení : lehká váha -kolena nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ) - udržet rovná záda - dbát na provedení cviku, je to důležitější nežli zvedaná váha
Tlaky s jednoručkami Počet opakování : 2 x 12 opakování - začínáme v horní poloze - činky od sebe na šířku ramen - v dolní poloze svírají paže a lokty úhel 90 ( paže jsou v poloze rovnoběžné se zemí) - nižší poloha paží není žádoucí
Přitahování nohou v poloze na břiše Počet opakování : 2 x 12 opakování Zátěž : - pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cviku
Veslování v sedě Počet opakování : 2 x 12 opakování -čtyři části pohybu - kolena mírně pokrčená - záda rovná a stabilní se sklonem cca 15 1 přitáhnutí lopatek k páteři 2 paže přitáhnout k hrudi 3 paže povolit a natáhnout 4 povolit ramena Sekvence : ramena dozadu ruce přitáhnout ruce natáhnout ramena povolit
Zakračování z podložky s předpažením Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - při zanožení zároveň předpažíme
Lanka křížem jednoručně Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá ruka -začínáme se vzpaženou rukou vzhůru pod úhlem asi 45 -táhneme lanko křížem přes celé tělo do spodní pozice -ruku udržujeme po celou dobu cviku nataženou
Mrtvý tah Počet opakování : 2 x 15 opakování Zátěž : lehká váha -nepokrčovat nohy v kolenou - udržet rovná záda - chodidla od sebe cca na šířku ramen
Biceps obě ruce Počet opakování : 2 x 12 opakování Zátěž : maximální váha 7,5 kg -začínáme v sedě s nohama u sebe a chodidly na podlaze - stočit činky s vnitřní rotací a přitáhnout k hrudi - vytáhnout činky směrem nahoru lehce nad hlavu, nikdy výše - tím samým pohybem se vrátíme do startovací pozice - nikdy nezvedejte více než 7,5 kg
Lanka překřížení opačný tah Počet opakování : 2 x 12 opakování -klíčem ke cvičení je správné nastavení lopatek -stáhneme lopatky směrem dolu a držíme pokud možno ve stabilní poloze - ruku táhneme směrem dolů přes tělo pod úhlem cca 45 - udržujeme pevné zápěstí a ramena rovně
Předloktí Počet opakování : 2 x 30 opakování / každá ruka / horní i spodní úchop -maximální zatížení 1-1,5 kg
Expandery 1 x 15 opakování 10 libovolně vámi zvolených cviků
Rotace dovnitř boční -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Přitahování -rotace směrem k tělu - začínáme s rukou před tělem - cvik provádíme oběma rukama
Rotace vnitřní čelní -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Odtahování - rotace směrem od tělu - začínáme s rukou u těla - cvik provádíme oběma rukama
Hod I. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - normální poloha ruky
Hod II. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - dlaň ruky směrem od hlavy ( další varianta je dlaň ruky směrem k hlavě)
Nízká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují ve stejné výšce od sebe
Vysoká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují nad hlavu od sebe
Balanční cvičení Rovnováha a stabilita jsou dva komponenty v atletickém rozvoji, které jsou důležité pro zlepšení výkonnosti a snížení rizika zranění. Bohužel jsou často přehlíženy a výsledkem je, že těžko využijeme naplno svého potenciálu. O to více může rovnováha a stabilita ovlivnit přesnost házení u nadhazovačů, reakční čas při pálení i při hře v poli.
Hodiny
Kmihy přímé na podložce
Kmihy křížné na podložce
Vysoké koleno