PLOCHÉ BŘÍŠKO ZA 21 DNÍ aneb věnujte si 15 min. denně a budete se cítit lépe napsala Lucie Dorazilová osobní trenérka a koordinátorka programu Vnímej své tělo v Olomouci 2013 Lucie Dorazilová
PROČ je mnohem důležitější než JAK. Když víte proč, jak už nějak vyřešíte. Proč jsem tedy napsala tento e-book? Protože vám chci ukázat, že změna životního stylu je možná pro každého. Protože je velmi důležité mít sám sebe rád a své tělo si hýčkat. Protože velké změny začínají malými krůčky, které nebolí, nezasáhnou vám tolik do vašeho režimu, ale výsledky mohou stát za to. Protože vám chci poradit, jak teorii spojit s praxí a dovést vás k tomu, že minimálně 21 dní budete každý den chvilku věnovat sami sobě a závěr si uděláte sami. Po letech zkušeností s pohybem a sportováním vím, že samotné informace jsou k ničemu, když je nevyzkoušíte prakticky. Proto i tipy zde uvedené jsou jednoduché, ale funkční! Cesta je cíl. To je to, co jsem jako osobní trenérka i vrcholová sportovkyně poznala jako podstatné. Nejde o to, že po 21 dnech budete mít o pár cm v pase méně, ale že vykročíte na cestu, kde se budete cítit lépe, vypadat tak, jak chcete, a to už nastálo. Že postupně najdete radost z pohybu a přijde vám normální mít více energie a cítit se ve svém těle skvěle. Budu moc ráda, když se o své zkušenosti se mnou podělíte. Pokud potřebujete cokoli doplnit nebo poradit, napište mi: lucie.dorazilova@gmail.com Prohlášení Tento materiál je informačním produktem zdarma. Přesto prosím nešiřte tento e-book bez mého souhlasu a neposkytujte ho třetím osobám. Samozřejmě děkuji za nasměrování zájemců na mé stránky, kde si mohou knihu stáhnout sami. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Stažením tohoto materiálu rozumíte, že jakékoli použití informací z tohoto materiálu a úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí, jsou pouze ve vašich rukách a autorka za ně nenese žádnou zodpovědnost. V tomto materiálu můžete najít informace o produktech nebo službách třetích osob. Tyto informace jsou pouze doporučením a vyjádřením mého názoru k této tématice. Šťastnou cestu, Lucka Dorazilová - 2 -
OBSAH 1. Informativní část...str. 4 1.1. Relaxace jako nejdůležitější změna našeho životního stylu...str. 4 1.2. Dech nejvýznamnější zdroj energie...str. 5 1.3. Pánevní dno...str. 7 1.4. Uvolnění a protažení bederní části páteře...str. 7 1.5. Břišní svalstvo a jeho správné zapojení...str. 8 1.6. Protažení svalu bedrokyčlostehenního...str. 9 1.7. Co a jak jíst?...str. 10 2. Praktická část...str. 13 2.1. Každodenní 10-ti min. sestava...str. 13 2.2. Úvod do relaxace (5 min.)...str. 19 2.3. Jak začít s úpravou jídelníčku?...str. 20 2.4. 21 denní plán...str. 22 3. Závěr...str. 23 4. Bonus tréninkový plán...str. 25-3 -
1. Informativní část 1.1. Relaxace jako nejdůležitější změna našeho životního stylu Záměrně nezačínám žádnými cviky ani úpravou jídelníčku. Relaxace a snížení stresu, ve kterém se pohybujeme, je totiž podle mého to nejpodstatnější u čeho začít. Jednu z nejlepších věcí, co pro sebe a své bříško můžete udělat, je snížit hladinu stresu ve svém životě. Možností je spousta, ale klidně začněte u těch nejjednodušších (někdy možná nejtěžších), tj. vlastním přístupu. Ráno popřejte svým blízkým dobré ráno a obejměte je (i když nestíháte nebo vydýcháváte ošklivý sen udělejte si z toho rituál). Usmívejte se a buďte milí na lidi kolem sebe (především na mrzouty!). Pokud začínáte panikařit, napočítejte si v duchu do deseti (opravdu to pomáhá) a 3x se zhluboka nadechněte a vydechněte, pak teprve vzniklou situaci řešte. Každý týden si naplánujte (zapište do diáře!) 1 či více relaxačních chvilek pro sebe (sauna, plavání, autogenní trénink neboli řízená relaxace, teplá koupel s knihou, čajová chvilka s dobrou hudbou apod.). Nesnažte se řešit stres tzv. vybitím u squashe, v posilovně nebo během. Něco jiného je podnikat tyto aktivity, protože vás baví, ale jít se tzv. vystříkat do bezvědomí vám dlouhodobě moc nepomůže. Budete se cítit lépe jen ve sprše po sportíku, a když vám endorfiny opadnou, jste na stejném bodě. Spíš si cíleně plánujte aktivity, u kterých je vám dobře a naopak věci, které vám lezou na nervy (čtení e-mailů) bez milosti omezte na minimum (maily stačí číst jednou denně možná i jednou týdně...). Setkávejte se více s lidmi, kteří vás inspirují a dodávají vám dobrou náladu. Čtěte knihy nebo sledujte filmy, které vám navodí pozitivní atmosféru, zpívejte, malujte, milujte se... Víte, že je vědecky doloženo, že: Jednu z praktických technik najdete dále ve druhé části tohoto e-booku. 1. hormon, který produkujeme ve stresové situaci (kortizol) blokuje využití tuku v těle. 2. díky hormonům se v dlouhodobě stresovém prostředí více ukládá tuk v břišních partiích. - 4 -
1.2. Dech nejvýznamnější zdroj energie Kromě toho, že je dech nejdůležitějším zdrojem energie pro život, samotné správné zapojení dýchacích svalů vám významně pomůže ve formování plochého bříška. Především my ženy jsme si zvykly využívat v dýchání hlavně hrudník. Pro plný dech ovšem potřebujeme zapojit i bránici, která je součástí tzv. tělesného jádra. Proč je plný dech tak důležitý? Protože správné dýchání vám může přinést: Zlepšení funkce srdce, plic a životní energii Relaxaci a zvýšenou odolnost vůči stresu Pocit vitality Posílení bránice Zvýšení kapacity plic Zvýšení flexibility žeber a páteře Zlepšení funkce střev, žaludku a lymfatického systému Snížení krevního tlaku Při výdechu zapojíte stabilizační svaly, které jsou často zanedbávané Jak zapojit břišní (brániční) dýchání? Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a opřete je chodidly o zem. Jednou rukou se volně dotýkejte horní části břicha, druhou hrudníku, lokty se dotýkají podložky. Dýchejte tak, aby se horní část břicha s nádechem nadzdvihla a s výdechem klesala. Hrudník nechte pokud možno nehybný. S nádechem břišní stěnu vyklenujte o něco víc než obvykle, s výdechem nechte břicho dlouze, úplně a plynule klesat. Dýchání se tak prohloubí, zejména ve výdechové fázi zvolní. Břišní dýchání působí zklidňujícím dojmem. - 5 -
Jak zapojit hrudní dýchání? Zaujměte stejnou polohu jako u bráničního dýchání. S nádechem rozšiřujte hrudník do stran a snažte se ho rozpínat i ve směru předozadním. Vydechněte spíš pasivně, prodlouženě a úplně. Břišní oblast by se neměla pohybovat. Hrudní dýchání působí víc aktivačně. Jak zapojit podklíčkový dech? Většina z nás podklíčkovým dechem správně dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech může způsobovat dýchací problémy (astma nebo různé alergie). Je to ale také nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často takto dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do podklíčkové oblasti. Jak vše spojit do plného dechu? Zaujměte stejnou polohu jako u předchozích cvičení s pokrčenými koleny, začněte úplným výdechem. Nadechněte do břicha tak, aby se břišní stěna nadzdvihla a dechová vlna přejde plynule v hrudní nádech. Pak dlouze a plynule vydechněte. Výdech zakončete stažením svalů v horní části břicha, čímž se zbavíte zbytku vzduchu v plicích. Dýchejte plynule bez trhavých pohybů. Dech by měl být podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Pokud vám přijde jako blbost učit se dýchat, zkuste to ještě přehodnotit. Mohu vás ubezpečit, že využitím celé kapacity plic a zapojením bránice docílíte plochého bříška mnohem jistěji než občasným záchvatem posilování. Pokud totiž postupně změníte zaběhnutý stereotyp, budete pak správně dýchat i podvědomě celý den. Co myslíte, že je efektivnější? 2 x týdně 50 sklapovaček nebo zapojení bránice, tj. tělesného jádra při každém výdechu, každý den, 7 dní v týdnu? - 6 -
1.3. Pánevní dno Pojem, který jste již dozajista slyšeli, ale co má proboha co do činění s plochým bříškem? Hodně! Krom toho, že tělo funguje jako celek, a tak k němu také musíme přistupovat, jsou svaly pánevního dna součástí systému tzv. tělesného jádra (výše zmiňovaná bránice, příčný sval břišní, část zevních šikmých svalů břišních, vzpřimovače páteře). Toto tělesné jádro je základním stavebním kamenem správného držení těla a stability pro jakýkoliv další pohyb našeho těla. Pánevní dno navíc podpírá orgány pánve a u žen drží ve správné poloze dělohu. Pro svaly pánevního dna je velmi důležité, aby zůstaly pevné a zároveň pružné. Ženy většinou této problematice rozumí, protože souvisí s problémy po porodu (inkontinence, nefunkčnost břišních svalů atd.), ale je důležité říct, že špatná funkce pánevního dna je problémem také mužů. Může souviset s poruchami erekce a u pánů i dam dobře fungující pánevní dno rozhodně vylepšuje sexuální prožitek. 1.4. Uvolnění a protažení bederní části páteře V anatomii rozdělujeme svaly na dva typy: svaly posturální (neboli tonické, které zjednodušeně řečeno mají spíše tendenci ke zkracování a přetížení) a svaly fázické (ty většinou bývají ochablé). Např. biceps a triceps na paži. Přední strana paže (biceps) tedy ta část, kterou pánové statisticky nejčastěji procvičují v posilovnách a ženy se jí panicky procvičovat bojí většinou bývá přetížen a zkrácený tedy posturální sval - a na opačné straně paže triceps ochabuje (fázický sval). To samé platí u svalstva břišního (které ano opravdu ochabuje ) a svalů bederní části zad (vzpřimovače páteře a spodní vlákna širokého zádového svalu). A proč vás tu unavuji lekcí anatomie? Protože je velmi důležité vědět, že pokud neuvolníte a neprotáhnete takto zkrácené svaly posturální, většinou posilujete celkem marně fázický sval v této dvojici. Takže jestli nebudeme pracovat na relaxaci a protažení bederní části páteře, ty zkracovačky, co každou lekci aerobiku nebo doma podle DVD makáme, děláme marně!! V praktické části tohoto e-booku si ukážeme cviky, které vašemu tělu udělají opravdu dobře a krásně bederní část páteře uvolní! - 7 -
1.5. Břišní svalstvo a jeho správné zapojení A konečně se dostáváme k jádru pudla. Správně, až na pátém místě důležitosti jsou naše (ne)oblíbené svaly bříška. Když jsme relaxovaní, správně dýcháme a zapojujeme pánevní dno a uvolnili jsme také naší přetíženou bederní část páteře, můžeme lehce procvičit břišní svaly. Zaměříme se především na příčný sval břišní (který je součástí tělesného jádra a přímo zodpovědný za držení těla a ploché bříško), ale zapojíme samozřejmě i ostatní svaly břicha - šikmé svaly a přímý sval břišní. Není potřeba počet cviků a opakování hrotit. Mnohem důležitější je cvičit správně a často!! SPRÁVNÁ TECHNIKA A PRAVIDELNOST = RADOST Z VÝSLEDKU! Ráda bych se také zmínila o S&M systému MUDr. Smíška (http://www.smsystem.eu) jehož cviky zařazujeme i do programu Vnímej své tělo. Tento systém samozřejmě nebyl 30 let vyvíjen, aby posiloval pouze břišní svaly. Základní myšlenkou bylo spíše zbavit pacienty bolestí zad, upravit či léčit obtížné stavy pacientů se skoliózou páteře apod. U zdravých lidí se systém zabývá prevencí a navrácení správné funkce svalových skupin. Tzv. spirální stabilizací pohybu a vertikální stabilizací v klidu. Jednoduše řečeno: při chůzi, běhu a dalším pohybu třeba při sportu využívat trochu jiné svaly, než na jaké jsme zvyklí. Přesunu se teď k problematice posílení břišního svalstva. Na začátku chci zdůraznit jednu věc. I když se tady budeme bavit obecně o klasickém posilování vs. metodou S&M systému, nadále platí, že vše je třeba přizpůsobovat individualitě každého člověka. Prostě některé cviky si zdravý člověk se správnou technikou v pohodě může dovolit (i když je tady budu třeba jmenovat jako nepříliš vhodné), ale pokud má někdo zcela ochablé svaly břicha a zkrácená bedra, bolesti v bederní oblasti, pak je na místě opravdu velká opatrnost. Při klasickém posilování břišních svalů (jako jsou sedy-lehy, hlavně tedy v pozicích vleže) je aktivována pro stabilizaci pohybu tzv. vertikála (představte si ji jako svaly na zadní polovině těla přímo dolů od hlavy až k patě). Tyto svaly jsou často zkrácené, protože je používáme i tam, kde nemáme. Navíc tím, že při cviku tyto svalové skupiny zapojíme, nemůžeme - 8 -
dostatečně aktivovat jejich přímé protiklady (antagonisty) tj. břišní svaly. Výsledkem je, že makáte sedy-lehy, sklapovačky apod. jako diví a břicho pořád nefunguje, jak byste chtěli. Dnes už se ví, že správné držení těla (tedy i ploché bříško) získáme hlavně, když zapojujeme příčný sval břišní a šikmé svalstvo břicha a nikoli pouze přímý břišní sval. Především příčný sval je u klasických cviků obtížné zapojit, protože patří mezi hlubší svalovou vrstvu. Při cvicích S&M systému automaticky zapojujete právě příčný a šikmé svalstvo břicha. Šikmé svaly jsou důležité i tehdy, když toužíte po užším obvodu pasu. Cvičením podle S&M systému se také snažíme naučit zapojovat svaly jednotlivých spirál (tj. i šikmé břišní a příčný břišní sval) automaticky při chůzi, běhu apod. Proto je tak důležité cvičit pravidelně alespoň 10 min. denně. Zase jsme u toho, že 1 x týdně hodina nikoho nespasí! Výhodou ale je, že svaly, které chceme cvičit, zapojujeme potom neustále a efekt je mnohem lepší a trvalý. K S&M systému jsou nutné speciální lanče. Píši tento e-book pro co nejširší veřejnost, takže cviky S&M systému do praktické části nezařazuji. Pro zájemce ale doporučuji se s tímto systémem seznámit buď při osobním tréninku nebo na skupinové lekci programu Vnímej své tělo. 1.6. Protažení svalu bedrokyčlostehenního Ještě se zastavíme u jednoho svalu. Pominu anatomické detaily a půjdu přímo k věci. Tento sval bývá také přetížený a zkrácený a zvýrazňuje často bederní prohnutí, takže brání relaxaci bederní páteře. Navíc při špatné technice posilování břišních svalů často nahrazujeme jejich funkci právě tímo svalem, čímž ho dále přetěžujeme a namáháme. Takže protahovat! Cvik si ukážeme dále v praktické části e-booku. - 9 -
1.7. Co a jak jíst? Nebudu chodit dlouze kolem horké kaše. Za naše oblé, nafouklé, větší pneumatičky hodně může náš způsob stravování. Jenže výrazná změna se prostě dělá strašně těžko. Je mnohem lepší začít malými krůčky, postupně a dále sledovat, jak se cítíme. Protože v dnešní době úžasných receptů jak jíst (bez masa, bez sacharidů, bez tuku, bez vajec, bez mléčných výrobků, bez lepku...ehm, co vlastně můžu jíst?!) zapomínáme na to nejdůležitější. Každý jsme individualita a každému sedí něco jiného. Ne opravdu nefunguje to, že si řeknu, že miluji pět řízků a tabulku čokolády, a tak to pro mě bude bezva jídlo 5 x denně. Ale na druhé straně to, že zrovna přišla do módy quinoa neznamená, že mi bude chutnat a bude pro mě určitě prospěšná. V praktické části e-booku se zaměříme na konkrétní tipy, takže tady věnujeme prostor spíš obecnějším informacím. Nesmírně důležité je krom individuálního sledování, co nám dělá dobře, pitný režim. Paradoxně, když pijeme málo, tělo vodu zadržuje a my můžeme cítit, že jsme tzv. nafouklí. Dále je důležité POSTUPNĚ zvýšit podíl vlákniny ve stravě. Vlákninu najdeme mimo jiné v zelenině, ovoci, celozrnném pečivu to už většina lidí zná. Někdy ale zapomínáme právě na tu postupnost změny v jídelníčku. Pokud z bodu nula najednou začnete pořádat zeleninu po kilech, může se vám stát, že vaše trávení nebude zrovna nadšené. Můžete trpět až zácpou a vaše bříško bude spíš nafouklé než ploché. Takže opatrně. - 10 -
Další věcí je, že pokud chceme ploché bříško, potřebujeme snížit množství tělesného tuku. To lze sportem (kardio s mírně zvýšenou tepovou frekvencí chůze, pro zdatnější pomalý běh, inline brusle, plavání apod.) a samozřejmě úpravou stravy. Laik by řekl vynechat tuk v jídle, ale tak jednoduché to není. Tuky potřebujeme, v tucích jsou rozpustné některé důležité vitamíny. Spíše se zaměřme na kvalitu dodávaných tuků, dejme přednost nesmaženým úpravám jídla, dodejme tělu energii konzumací ořechů, jezme ryby. Většinou je ukládání tuku způsobeno nadměrnou konzumací jednoduchých cukrů! Zase to neznamená vynechat přílohy, jak některé chytré diety radí. Spíš se vyvarovat cukrovinek, omezit nebo úplně zrušit konzumaci bílého cukru. Přemýšlejte o jídle a užívejte si ho. Nebudu lhát pokud jíte každý den fastfood, večer si dáte štamprli nebo horkou čokoládu nebude stačit, že si to užíváte. Ale rozumné mňamky, které nám dělají potěšení, ty si dopřejte. (Kvalitní hořkou čokoládu. Pokud rádi pečete, tak např. sladké pečivo, kde obměníte bílou mouku třeba za špaldovou a místo bílého cukru použijete agávový sirup nebo alespoň cukr třtinový. Místo chipsů třeba nachos se zeleninovou pomazánkou apod.) Především je důležité každé jídlo jíst opravdu v klidu, hezky nachystané a ještě lépe připravené doma s láskou a potěšením. Ať tomu věříte nebo ne, tato nálada či energie při vaření se hezky do jídla vkládá (jen si vzpomeňte na babiččinu buchtu nebo pečené kuře oboje připravované s láskou)... - 11 -
Krásný souhrn, jak zdravě jíst, najdete na obrázku Zdravý talíř. Moc děkuji paní Margit Slimákové (http://www.margit.cz), jedné z našich nejlepších odbornic na zdravou výživu, za souhlas k jeho uveřejnění: - 12 -
2. Praktická část 2.1. Každodenní 10-ti min. sestava Přistupujme ke cvičení jako k denní rutině prostě stejně jako si čistíme zuby si zacvičíme. Buď ráno před snídaní nebo večer před večeří či před spaním. Je to opravdu 10-ti minutovka, která nás nevyčerpá, příjemně nás zahřeje. Jediné dny, kdy bych vynechala břišní cviky nebo alespoň zvolnila (snížila počet opakování) je při silné menstruaci, ale i takto můžeme cvičit alespoň protahovací a uvolňovací fázi. 2.1.1. Dýchání vleže opakujeme 10 15x Lehneme si na podložku, chodidla na šířku podložky a kolena opřeme o sebe, tím vypojíme hýžďové svaly. Dlaně si položíme zvenku na spodní žebra a snažíme se nadechnout tak, aby se spodní žebra roztahovala směrem od sebe => prsty na rukou se budou vzdalovat. Vydechneme všechen vzduch, zároveň jdou žebra k sobě (prsty na rukou se do sebe zaklesnou). Cílem je vydechnout a vytlačit vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. S každým výdechem bychom měli cítit zpevnění břišního svalstva. - 13 -
2.1.2. Pánevní dno opakujeme 10 15x Položte se na záda jako u prvního cviku. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, kde můžete vnímat aktivitu pánevního dna. Celé tělo je uvolněné a vy se soustředíte pouze na to, abyste vtáhli močovod, pochvu (varlata) a konečník směrem k prstům dovnitř (případně je to stejný pohyb, jako když se snažíte zastavit močení). Pokud cvik provádíte správně, pod prsty ucítíte pohyb a zpevnění. 2.1.3. Uvolnění bederní části páteře opakujeme cyklus 5 10-ti nádechů a výdechů Vleže na zádech přitáhneme kolena k hrudi a obejmeme je rukama. Při nádechu tlačíme lehce kolena proti rukám, s výdechem se uvolníme a přitáhneme je blíž k hrudi, vnímáme přitom spodní část zad. - 14 -
2.1.4. Stoleček výdrž 20 30s Paže a nohy jsou kolmo k podložce. Kolena na šířku boků a dlaně pod rameny. Nyní se snažte dýchat stejně jako ve cvičení č.1 a po každém výdechu aktivujte i pánevní dno. Zvedněte kolena těsně nad podložku a pocitově se snažte tlačit kolena dopředu k dlaním. Ucítíte aktivitu břišních svalů. Pokud správně dýcháte a aktivujete i pánevní dno, břišní svalstvo maká ještě intenzivněji. Tip pro zjednodušení cviku: 2.1.5. Vzpor výdrž 20 30s Pozice je stejná, jen nezvedejte kolena z podložky, zůstanou na zemi. Aktivujte dýchání i pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem do podložky. S nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany. Měli byste cítit aktivitu spodní části bříška. Z lehu na břiše se pomalu vzepřete do vzporu. Dlaně jsou pod rameny a špičky nohou na šířku boků. Hlava je v prodloužení trupu, vytahujte šíji. Lopatky se snažíme stahovat směrem dozadu a bříško aktivujeme tak, aby nám nepropadala bederní část zad. Výdrž. S plynulým výdechem se pomalu spouštíte na zem, přičemž vaše tělo je stále jako prkno. Pokud kdykoli cítíte bolest nebo napětí v zádech, raději se spusťte na kolena (viz. jednodušší varianta). - 15 -
Lucie Dorazilová Tip pro zjednodušení cviku: Pozice je stejná jako u předchozí varianty (dlaně, lopatky a aktivita bříška), ale kolena zůstávají na zemi. Výdrž. Snažíme se opět dýchat jako při cviku č.1 a po každém výdechu aktivovat pánevní dno. 2.1.6. Kolena k hrudníku opakujeme 10 30x Vleže na zádech, ruce podél těla, hlava se nezaklání (pokud se nám vytahuje brada vzhůru, podložme si hlavu destičkou nebo třeba složeným ručníkem). Pod kolena stiskneme overball (nebo si vystačíme opět se složeným ručníkem). Výchozí poloha je stehna kolmo k zemi, nádech. S výdechem přitáhneme plynule kolena k hrudníku (pokud lze, snažíme se odlepit boky od země). - 16 -
2.1.7. Boky a špičky vzhůru opakujeme 10 30x Vleže na zádech, ruce podél těla stejně jako u předchozího cviku. Nohy máme kolmo k tělu, špičky přitaženy. Nádech. S výdechem malý pohyb špiček a boků nahoru, aktivujeme spodní bříško. Snažíme se pocitově dotknout něčeho nad námi (nehoupeme se ani nenakopáváme, pohyb je opravdu malinký). 2.1.8. Protažení bedrokyčlostehenního svalu výdrž 20s na každou stranu Klekněte si na koleno a druhou nohu si opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly cca pravý úhel. Pocitově se vytáhněte z kolene přes pánev až do temene hlavy vzhůru. Podsaďte pánev (neprohýbejte se v zádech) oblast beder a podbřišek si můžete fixovat dlaněmi. Cítíme intenzivní tah na přední straně stehna klečící nohy. Pokud chcete intenzitu ještě zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem kupředu, ale pozor stále držte podsazenou pánev. - 17 -
2.1.9. Závěrečné uvolnění bederní části páteře Sedneme si na paty (pokud máme problémy s koleny a bolí nás, můžeme si sednout na židli a pomalu se předklonit kam to jde, klidně nalehneme hrudníkem na stehna, paže si dáme za sebe), paže podél těla, hlava je opřena o čelo. Dýcháme uvolněně, snažíme se nadechovat až do oblasti beder a procítit jejich uvolnění. Zpět do vzpřímeného sedu se narovnáváme postupně, pomalu. Skvěle!! Právě jste odcvičili základní sestavu pro váš lepší pocit a ploché bříško. V případě, že máte nějaká zdravotní omezení a nevíte si rady s některými cviky, ozvěte se, zkusím poradit a nasměrovat lucie.dorazilova@gmail.com - 18 -
2.2.Úvod do relaxace (5 min.) Pokud znáte autogenní trénink (forma řízené relaxace), potom vám doporučuji každý den po dobu 21 dní tento postup využít. Existují různé nahrávky a postupy. To ovšem v případě, že máte vyzkoušeno, že vám celý postup dělá dobře a cítíte se při a po něm fajn. Pokud jste o autogenním tréninku ještě neslyšeli, vůbec nevadí. Ukážu vám malinké cvičení, které jsem poznala díky Lence Černé (http://www.skola-pro-zeny.cz), velmi úspěšné koučce: Technika se jmenuje Magická zahrada a je třeba si vyhradit cca 5 10 min. denně ráno nebo večer podle nálady. Usaďte se do pohodlné polohy (nejlépe tak, abyste měli rovná záda), buďte v teple (klidně mějte přes sebe deku) a soustřeďte se na svůj dech. Klidný a pravidelný nádech a výdech, zavřete si oči. Až budete cítit, že jste v tomto okamžiku přítomni, představte si svou zahradu. Místo, kde jste jen vy. Můžete být na břehu moře nebo v lese, místo je úplně na vás, vybavujte si detaily. Je ve vaší zahradě spousta kytek nebo spíš volný prostor a měkká tráva? Je tam někde voda? Poslouchejte, jak zurčí a pokud jsou ve vaší zahradě třeba ptáci, zaposlouchejte se do jejich zpěvu. Celé místo je prostě jen na vás. Můžete ležet v trávě, procházet se, cokoli. Nespěchejte a celé cvičení si hezky užijte. Na konci pomalu otevřete své oči a nahlas nebo v duchu si řekněte jednu věc, za kterou jste v životě vděční a jednu věc, kterou máte na sobě rádi, kterou jste zrovna dokázali nebo si jen řekněte, že se máte rád(a). - 19 -
2.3. Jak začít s úpravou jídelníčku? Ze seznamu úprav jídelníčku si vyberte tři změny dle následujícího klíče, které začleníte do svého stravování po dobu 21 dnů: 1. Z následujícího seznamu mi tato úprava přijde nejsnazší nebo už ji dodržuji. 2. Úprava jídelníčku, kterou jsi vždy (už dlouho) chtěla zkusit. 3. Změna, která je pro mě největší výzvou => tu mohu 1x týdně porušit. Ulehčete si to a co nechcete jíst, domů nekupujte! Pokud jste hodně zaneprázdnění v práci nebo v domácnosti, sedněte si večer a naplánujte jídelníček, podle seznamu nakupte (taky dost ušetříte ) a občas si i předvařte na další den (či do krabičky sebou do práce). Úpravy jídelníčku: Pijte min. 2l tekutin (počítá se čistá voda, ovocný nebo bylinkový čaj neslazený nebo jen lehce slazený medem či agávovým sirupem, ten můžete pořídit např. v drogerii DM). Jezte jen drůbež a ryby, kvalitní libové hovězí, telecí, jehněčí maso 1-2 x týdně. Vepřové a tučné kousky (škvarky, bůček apod.) vynechte úplně. Omezte solení jídla na ½ standardu, který jste používali dosud. Nesmažte jídla, případně použijte jen lehce olivový olej nebo malé množství sádla (či másla). Každý den si dejte porci zeleniny (nejlépe zelené listové) a 1 ks ovoce. Vyškrtněte z jídelníčku bílý cukr (nahradit ho můžete třtinovým cukrem, agávovým nebo javorovým sirupem popř. medem). Místo večerního zobání chipsů nebo sladkostí k chuti přijde malá mistička ořechů či sušeného ovoce. - 20 -
Jezte jen celozrnné (pozor nerovná se v obchodě často uváděné jako cereální) pečivo. 2 x týdně vyzkoušejte nové pečivo, které není z pšeničné mouky (špaldová, žitná, pohanková zkuste omrknout obchody se zdravou výživou, domácí pekárny apod. Alespoň zjistíte, kde se ve vašem okolí nachází a prohlédnete si sortiment). Kávu nepijte vůbec nebo jen 1 x denně. Lze ji nahradit čajem (vyzkoušejte různé bylinky, ať víte, co vám chutná máta pro dobré trávení, meduňka pro uklidnění a dobrý spánek, stará dobrá klasika šípkový, rakytníkový, nebo rooibos s vanilkou a skořicí, když máte chuť na něco sladkého), případně ochutnejte Caro. Min. 1 x za celou dobu programu si zajděte na dobrou večeři nebo oběd do restaurace, která je vyhlášená zdravým přístupem k jídlu vegetariánská, sushi apod. Tam si opravdu vychutnejte jídlo, které jste dosud neochutnali nebo neznali. Každý den snídejte pokud nejste zvyklí, stačí třeba jen banán či jablko. Pokud vstáváte hodně brzy a na jídlo nemáte vůbec chuť, vymačkejte si do sklenice citrón (nebo růžový grep), přilijte asi ¾ sklenice studené vody a zbytek dolijte horkou, ať je výsledek vlažný. Pak si dejte třeba za hodinku až dvě dobrou snídaňo-svačinu. Načnete kvalitně pitný režim, doplníte vitamín C a další antioxidanty a povzbudíte trávicí trakt. Plus citrón snižuje překyselení organismu. Nepijte alkohol nebo si dejte jen příležitostně bílé víno. Vybírejte raději kvalitní a vychutnejte si kvalitu nad kvantitou! A příležitostně není každý den, dokonce ani obden. Tip na zdravý a chutný zelený koktejl Do mixéru dejte cca 2 dcl vody nebo jablečné (ananasové) šťávy, ½ banánu a dvě hrsti zelené listové zeleniny (baby špenát, kapusta, římský salát, brokolice apod.). Vše dohladka rozmixujte a podávejte. Nelekněte se zelené barvy, chutná skvěle, je hotový raz dva a doplníte úžasný mix vitamínů, minerálů a antioxidantů - 21 -
2.4. 21 denní plán Pokud se rozhodnete pustit se do 21-denního plánu pro ploché bříško, doporučuji použít následující tréninkový deník (viz. příloha). Uvidíte svůj pokrok, případně vám pomůže s motivací. Pokud chcete objektivní měření, určitě zapomeňte na váhu. Můžete se změřit v pase (krejčovským metrem v oblasti pupíku, při maximálním výdechu), rozhodně je to lepší ukazatel než hmotnost. Určitě si zapisujte i své pocity a také jakékoliv nápady či podněty, může vám to odhalit zajímavé informace o vás a vašem těle. Pomůcka k vyplnění: cvičení stačí odfajfkovat nebo můžete psát počet opakování (a vidět, zda se i tady zlepšujete) v relaxaci si můžete zapsat, jak jste se při ní a po ní cítili, zda vás napadla nějaká myšlenka pro praxi apod. k jídlu si doplňte, co jste si vybrali za body a postupně potvrďte, jak se daný den podařilo upravit stravu. Do poznámek si můžete psát své pocity, nápady, podněty pro další úpravy apod. - 22 -
3. Závěr Chtěla bych vám poděkovat, že jste můj e-book dočetli a doufám, že vás naladil na praktickou zkoušku, kdy zjistíte, jak moc pro vás bude fungovat v praxi. Budu moc ráda, když se mi ozvete na můj e-mail: lucie.dorazilova@gmail.com s tím, jakou informaci jste zde postrádali, co se vám líbilo nebo naopak nelíbilo. Pokud budete chtít upřesnit praktické návody a především po 21 denním cvičení bych moc ráda věděla, jak jste se cítili a jaké změny jste na sobě pozorovali. Ráda bych, aby zaznělo, že ploché bříško je sice fajn a určitě nás pozitivní výsledek dále nasměruje v tom, že pokračovat zdravou cestou má smysl. Ale nejdůležitějším záměrem tohoto e-booku bylo vám ukázat, že cesta ke zdravému životnímu stylu nemusí být plná zákazů, nepříjemných omezení a složitá. Že začít má smysl vždy a můžeme jít po malých krůčkách a cestu si prostě užívat. Pak se jednou můžeme radostně ohlédnout a zjistíme, že jsme ušli tedy pořádný kus cesty... Jestli chcete pokračovat cvičením, kdy dáte do pořádku svou páteř, získáte správné pohybové stereotypy a dobré držení těla. Naučíte se vnímat svoje tělo a prostě se chcete cítit dobře, navštivte mě v Olomouci v nové tělocvičně na Hejčíně, Balbínova 15, kde od 6.1.2014 začínají skupinové lekce programu Vnímej své tělo. Případně pokud bydlíte v Praze, určitě zajděte za zakladatelkou programu Zuzkou Bičíkovou do jejího klubu Vnímej své tělo, Vyšehradská 43, Praha 2. Pro vás, kteří nejste ani z Hané ani pražští, Zuzka pořádá dálkové kurzy nebo víkendové workshopy a v Olomouci je plánujeme do budoucna také. Lucka Dorazilová, 10.12.2013, v Olomouci - 23 -
JÍDLO DEN CVIČENÍ RELAXACE nejlehčí změna je pro oblíbená změna je pro nejtěžší změna je pro mě: mě: mě: POZNÁMKY 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10-24 -
JÍDLO DEN CVIČENÍ RELAXACE nejlehčí změna je pro oblíbená změna je pro nejtěžší změna je pro mě: mě: mě: POZNÁMKY 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21-25 -