Využití BOSU, TRX a Flowinu v rámci funkčního tréninku ve fitness

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu Diplomová práce Využití BOSU, TRX a Flowinu v rámci funkčního tréninku ve fitness Vedoucí diplomové práce: Mgr. Alena Pokorná, PhD. Vypracoval: Bc. Filip Krusberský UTV Brno, 2012

2 Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury. V Brně dne

3 Poděkování Děkuji vedoucí své diplomové práce Mgr. Aleně Pokorné, PhD. za cenné rady a připomínky a odborné vedení. Dále bych chtěl poděkovat vedení Balance Clubu Brumlovka za vstřícné poskytnutí prostor, strojů, pomůcek a především členské základny.

4 MOTTO: Důvodem, proč se mnoho návštěvníků fitness center rozhoduje k tomuto typu volnočasové fyzické aktivity, je výhradně zlepšení vzhledu a posílení sebedůvěry z něj. Často se zdá, že estetická motivace zcela převažuje nad jinými podněty a ve skladbě cvičení a zaměření povahy i intenzity tréninku jsou tato jednostranná hlediska upřednostňována i osobními trenéry fitness. Cvičení by ovšem mělo splňovat více nároků a mělo se na kvalitě života projevit i jinak, než pouhým výsledným vylepšením vzhledu. Původní filozofie fitness totiž vychází ze starořeckého přístupu kalokagathia, který se uplatňoval i v počátcích moderního sportu tělesné výchovy a navrátit se k němu by mělo namísto podpory pouhého kultu těla a vzhledu napomáhat především k rozvoji psychické rovnováhy, harmonie mezi tělesným a duševním a zlepšení kondice a celkového zdravotního stavu. Lepší zdraví díky fitness by mělo být primárním cílem každého trenéra fitness, zejména tam, kde díky komplexním, funkčním metodám může pomáhat kompenzovat negativní vlivy současného životního stylu, jehož přímým i nepřímým důsledkem jsou mnohé civilizační choroby.

5 ÚVOD TEORETICKÁ ČÁST 1. FITNESS A FUNKČNÍ TRÉNINK 1.1. FUNKČNÍ TRÉNINK 1.2. HISTORIE FUNKČNÍHO TRÉNINKU 1.3. CORE SVALY CORE A JEJICH FUNKCE HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE VADNÉ DRŽENÍ TĚLA A SVALOVÉ DYSBALANCE 1.4. ZÁSADY A CÍLE FUNKČNÍHO TRÉNINKU FUNKČNÍ TRÉNINK AKTIVNÍCH SPORTOVCŮ 2. POHYBOVÉ SCHOPNOSTI A JEJICH ROZVOJ POMOCÍ NOVODOBÝCH POMŮCEK 2.1. OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KOORDINAČNÍCH SCHOPNOSTÍ 2.2. OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KONDIČNÍCH SCHOPNOSTÍ ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ 2.3. FLEXIBILITA TECHNIKA STREČINKU 2.4. POMŮCKY PRO ROZVOJ CORE CHARAKTERISTIKA TRX CHARAKTERISTIKA FLOWINU CHARAKTERISTIKA BOSU 3. CÍL A ÚKOL PRÁCE 3.1. CÍL PRÁCE 3.2. ÚKOLY PRÁCE

6 PRAKTICKÁ ČÁST 4. ZÁSOBNÍK STREČINKOVÝCH CVIKŮ 5. TECHNIKA DÝCHANÍ A ZÁSOBNÍK CVIKŮ BEZ POMŮCEK 5.1. BRÁNÍČNÍ DÝCHANÍ 5.2. NEUTRÁLNÍ POZICE PÁTEŘE 5.3. NÁCVIK BRÁNÍČNÍHO DÝCHANÍ A ZAUJETÍ NEUTRÁLNÍ POLOHY BEDERNÍ PÁTEŘE 5.4. ZÁSOBNÍK CVIKŮ BEZ POMŮCEK 6. ZÁSOBNÍK CVIKŮ PRO TRÉNINKOVOU JEDNOTKU S VYUŽITÍM TRX, BOSU, FLOWINU 6.1. CVIKY S VYUŽITÍM TRX 6.2. CVIKY S VYUŽITÍM BOSU 6.3. CVIKY SVYUŽITÍM FLOWIN 7. TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA S VYUŽITÍM NOVODOBÝCH POMŮCEK 8. ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ SEZNAM OBRÁZKŮ SEZNAM TABULEK RESUMÉ SUMMARY

7 Úvod Současná doba a nároky, které klade na fyzickou i psychickou stránku lidské existence způsobují, že lide žijící převážně sedavým způsobem života mezi svými domovy, auty a kancelářemi jsou stále více často postiženi jednou z mnoha civilizační nemocí. Mnozí z nich svůj zdravotní stav podceňují a neustále upřednostňují raději hmatatelné předměty svého pohodlí - nová auta, domy atd. Mnohým z nich poté nezbyde, než zhoršující stav svého zdraví řešit v ordinacích lékařů. Pomalu, ale jistě se však zvyšuje množství lidí, kterým není vlastní zdraví lhostejno a kompenzují mnohahodinovou dobu strávenou na kancelářské židli různými pohybovými aktivitami. Osobně mám možnost pracovat ve wellnesscentru, které je součástí komplexu několika administrativních budov sdružujících na úředníků. I zde mnozí z nich pochopili přínos pravidelného tělesného cvičení. Já osobně jej pokládám za významnou prevenci bolesti zad a mnoha dalších průvodních znaků civilizačních chorob. V předkládané diplomové práci se budeme zabývat metodou funkčního tréninku s využitím novodobých druhů pomůcek, ve které vidím jednu z variant možnosti upevňování zdraví. Hlavním cílem práce je představit metodu funkčního tréninku, pomůcky TRX, BOSU a FLOWIN, jejichž využití je stále čím dál více spojováno nejen s rehabilitací, ale především s posilování svalů středu těla. Sekundárním cílem práce je snaha o naučení správného dýchání a vytvoření baterie cviků s výše zmíněnými pomůckami pro optimální rozvoj síly, flexibility a souhry svalových partií. Metodika práce se opírá především o studium relevantní odborné literatury, článků a dokumentů na internetu, jejich analýzu a vyvození patřičných závěrů. Teoretická část práce se zaměřuje na charakteristiku funkčního tréninku, jeho přínos jako prevenci svalových dysbalancí a prostředek pro rozvoj síly svalů core (středu těla). Dále v této části definujeme pohybové schopnosti člověka a představujeme TRX, BOSU a FLOWIN, což jsou jedny z nejčastěji užívaných pomůcek funkčního tréninku. 7

8 V praktické části se snažíme vytvořit sestavu cviků s vlastní vahou těla a cviků na osvojení správné techniky dýchaní, což je nezbytným základem pro samotné cvičení s pomůckami. Součástí této části je i baterie cviků s využitím TRX, BOSU a FLOWINU. 8

9 1. FITNESS A FUNKČNÍ TRÉNINK V následující kapitole se vymezíme základní pojmy týkající se této diplomové práce. Zaměříme se především na definici, využití a cíl funkčního tréninku. Fyzický fitness, obecně řečeno fyzická zdatnost a pohyb, je nejdůležitější součástí dobrého životního stylu. Anglický výraz vyjadřuje stav vysoké úrovně zdatnosti a dokonalého zdraví. Úroveň fitness souvisí se schopností vykonávat fyzickou činnost. Čím více fyzické aktivity lidské tělo produkuje, tím lepší úroveň fitness má a tím více zdravotních účinků získává. Za fyzickou aktivitu můžeme považovat jak záměrné sportování, tak i všechny činnosti, které děláme během dne: chůze, úklid, vaření, oblékání apod. Některé činnosti jsou intenzivnější než jiné, avšak všechny vyžadují fyzickou práci a energii. Podle chuti a energie si pak každý může vybrat, jak zapracovat ne zlepšení a udržení úrovně své fitness. Ti jedinci, kteří jsou fit, se pak mohou těšit těmto vlastnostem: jejich srdce, plíce a vaskulární systém jsou silné a mohou pracovat po dlouhou dobu bez únavy, jsou schopni se ohýbat a protahovat bez rizika zranění a nemají příliš velké množství tělesného tuku. Rozeznáváme čtyři součásti fitness, které přímo ovlivňují zdraví a jsou součástí wellness životního stylu. Je to kardiorespirační vytrvalost, tzn. schopnost dodávat základní živiny, speciálně kyslík, pracujícím svalům těla. K tomu slouží aerobní (s kyslíkem) cvičení, např. běh na lyžích, vysokohorská turistika, jogging, běh. Vysoká úroveň snižuje ohrožení vzniku kardiovaskulárních chorob. Dále svalová síla a svalová vytrvalost, kterou potřebuje každý člověk pro normální provádění běžných pohybových úkonů. Posilovací cvičení pozitivně působí na svalově kosterní tkáně, zvětšuje hustotu kostí, je prevencí bolestí v oblasti bederní a krční páteře a zlepšuje tělesné funkce. Třetí je flexibilita, neboli schopnost těla provádět pohyb bez potíží, pomáhá předejít poškození kloubů, vazů a svalů. K tomu je ideální strečink (protahování), jehož pozitivní účinky člověk pociťuje zejména pak pozdějších letech. Posledním faktorem je složení těla, tj. poměr množství podkožního tuku k celkové hmotnosti. Člověk by se měl vyhnout obezitě a podvýživě a směřovat ke zdravé hmotnosti, která je 9

10 definována jako tělesná hmotnost, ve které se člověk cítí dobře a nemá zdravotní problémy.[10] Člověk má obecně čím dál tím méně přirozeného pohybu. Nedostatek přirozeného pohybu bývá pak mnohdy nahrazován aktivní zátěží ve fitness centrech. Ve fitness centrech se často setkáváme s tím, že většina návštěvníků dělá tu stejnou chybu muži chtějí vyrýsovat postavu a co nejvíce co nejvíce posílit svalstvo, ženy většinou žene do posiloven touha postavu zbavit přebytečného tuku. Současně s těmito důvody je cvičení ve fitness centrech návštěvníky vnímáno jako udělal jsem něco pro své zdraví. Muži nejčastěji a snad i nejraději cvičí silový trénink, ženy naopak necvičí silové cviky kvůli obavě z nárůstu svalové hmoty. Zastávám názor, že ani jedna z těchto variant není ideální. Optimálním řešením je skloubení silové i aerobní zátěže, délka a trvání silového a aerobního tréninku se pak mohou lišit. Z toho plyne, že i muž, jemuž jde primárně o nárůst svalstva, by měl zařazovat pravidelný aerobní trénink a žena, který chce zhubnout, by měla také posilovat. Pohyb musí být především zaměřen na souhru jednotlivých svalových skupin a jejich využití při daném a cviku nebo sestavě cviků, které v podstatě vycházejí z běžných denních činností. Na těchto základech vznikl funkční trénink s cílem na zlepšení pohybu (nejběžnější pohyby - záklony, úklony, předpažení, dřepy, otáčení trupu apod.) a prevence zranění při standardních motorických aktivitách. Funkční trénink se zakládá na cvičení celého těla během jedné tréninkové dávky. [19] 1.1 FUNKČNÍ TRÉNINK Funkční trénink je komplexní cvičení, při kterém je zapojeno do provádění cviků maximum svalových skupin. Svaly nepracují samostatně izolovaně, ale ve funkčních řetězcích. Sílu a pořadí stahů svalů ve svalovém řetězci řídí centrální nervová soustava. Zaměřuje se na tělo jako celek, spíše než na jednotlivé části, a snaží se posílit všechny aspekty - sílu, rovnováhu, flexibilitu, rychlost a koordinaci. [20, s. 12] 10

11 Cílem funkčního tréninku je pracovat se sílou tak, aby byly zlepšeny sportovní dovednosti, ne kvůli síle samotné, a aby došlo k synergetickému zapojení spolupracujících svalů [2]. Typický funkční trénink se od ostatních (většinou zaměřených na jeden konkrétní sval či partii) odlišuje svojí komplexností s využitím všech tří rovin pohybu. V modelově připravených situacích se uplatňují prvky zrychlení, zpomalení a stabilizace hned několika svalových skupin. Efekt takového cvičení přináší mnohé výhody. K základnímu funkčnímu tréninku postačí váha vlastního těla. Pro pokročilejší, efektivnější a zábavnější cvičení lze zapojit různé cvičební pomůcky (viz dále v textu). Jednotlivé cviky funkčního tréninku jsou také koncipovány tak, aby co nejvíce napodobovaly aktivity všedního dne - ADL(activities of daily living). Skoro všechny činnosti, které během života musíme anebo chceme vykonávat, vyžadují určitou formu pohybu. Ve standardní posilovně, která je zařízena byť sebemodernějšími posilovacími stroji (s výjimkou strojů s kladkami), nelze trénovat či simulovat přirozený pohyb. Během funkčního tréninku cvičenec pracuje se svým tělem, s těžištěm, s napětím svalových skupin při pohybu a s širokou variací modelových pohybů, kopírujících ADL (rotační pohyby trupu nebo různé předklony a úklony). K rozšíření možností lze přidat již zmíněné pomůcky, s jejichž pomocí lze trénink zkvalitnit a zefektivnit, ale vždy jde výhradně o vzájemnou souhru a koordinaci svalů vykonávajících pohyb. [13] 1.2 HISTORIE FUNKČNÍHO TRÉNINKU Z mnoha dobrých a zajímavých nápadů, jakým způsobem cvičit a trénovat, se vždy časem nevyhnutelně staly módní výstřelky či kulty (namátkou aerobik, jogging apod.). Jedním z nejnovějších je také funkční trénink. I když se o tomto druhu cvičení či tréninku mluvilo už před třiceti lety, počátkem 80. let, v rámci sportovního tréninku a rehabilitace, se zdá, že až teprve nyní, že tato forma tréninku změní (zlepší) sportovní výkony všech, kteří jej využívají [21]. 11

12 1.3 CORE Core (v překladu jádro) označuje oblast celého trupu a to včetně vnitřních orgánů, svaly v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Odborně je také definováno jako bedro-kyčlo-pánevní komplex (LPHC). Do tzv. jádra" tedy patří hluboké stabilizační svaly (HSS) tedy svaly, které nejsou na povrchu a nejsou vidět. I proto bývají často dost opomíjeny. Přitom se však jedná o svaly, které primárně determinují držení těla a jejich posilování je pro správné držení páteře nezbytné. Ze středu těla, či-li jeho jádra jsou iniciovány veškeré pohyby. Při stoji je zde umístěno těžiště těla SVALY CORE Core se skládá z ti svalů (počet se různí podle literatury). Spektrum svalů, spadající do oblasti jádra, má celou řadu praktických funkcí, jako je například schopnost jedince vzpřímeně stát a chodit, ochraňovat páteř a vnitřní orgány, kontrolovat pohyby, přenášet energii (vliv na produkci síly), přesunovat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce odrazů a dopadů). Špatná aktivace svalů jádra má za následek nedostatečné a někdy i špatné zapojování posturálních a fázických svalů, což způsobuje vadné držení těla svalové dysbalance. Proto je třeba se naučit svaly jádra správně aktivovat, jinak nelze docílit správné techniky cvičení. [8] 12

13 Mezi funkčně nejvýznamnější svaly core řadíme [4]: svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný) svaly kyčelního kloubu: svaly hýžďové (velký, malý, střední) bedrokyčlostehenní hruškovitý, krejčovský vzpřimovače trupu hamstringy svaly pánevního dna bránice 13

14 Svaly břišní: tabulka č.1: Svaly břišní (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Český název Funkce Ventrální skupina (přední) m. rectus abdominis přímý šikmý břišní sval flexe páteře,sklon pánve Laterální skupina (boční) m. obliquus externus abdominis zevní šikmý sval břišní rotace trupu na opač.stranu, flexe páteře, elevace pánve m. obliquus internus abdominis vnitřní šikmý sval břišní rotace trupu na stejnou stranu m. transversus abdominis příčný sval břišní rotace trupu Dorzální skupina (zadní) m. quadratus lumborum čtyřhranný sval bederní extenze, lateroflexe páteře obr.1 břišní svaly 1 1 zdroj : < 14

15 Svaly kyčelního kloubu : tabulka č.2 : Svaly kyčelního kloubu (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Český název Funkce Dorzální (zadní) m.glutaeus maximus Velký sval hýžďový extenze kyčelního kloubu m.glutaeus medius Střední sval hýžďový extenze kyčelního kloubu m.glutaeus minimus Malý sval hýžďový extenze kyčelního kloubu Ventrální (přední) m. iliopsoas Bedrokyčlostehenní: - velký sval bederní - kyčelní sval ohnutí v kyčli, pomocné přinožení, významná posturální funkce, tah za bederní páteř a pánev Pelvitrochanterické Musculus piriformis Hruškovitý sval zevní rotace stehenní kosti obr. 2 svaly kyčelního kloubu 2 2 zdroj : URL < 15

16 Vzpřimovače trupu: tabulka č.3: Vzpřimovače trupu (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Český název Funkce m. erector spinae Vzpřimovače trupu oboustr. extenze páteře a hlavy m.longissimus thoracis m.iliocostalis thoracis Dlouhý Krátký jednostr.- lateroflexe páteře a hlavy obr.3 vzpřimovače trupu 3 3 zdroj : URL < 16

17 Hamstringy (svaly zadní strany stehna): tabulka č.4: Hamstringy (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Český název Funkce Dorzální (zadní) m.biceps femoris Dvojhlavý sval stehenní flexe kolena extenze kyčle m.semi-membranosus Sval poloblanitý flexe kolena m.semi-tendinosus Sval pološlašitý flexe kolena obr 4. hamstringy 4 4 zdroj :URL < 17

18 Svaly pánevního dna: tabulka č.5: Svaly pánevního dna (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Český název Funkce Diaphragma plevis Pánevní dno m. levator ani, pubococcygeus m. levator ani, iliococcygeus Stydko-kostrční sval Kyčlo-kostrční sval Drží ze spodu všechny vnitřní orgány, v držení těla. Podílí na podpoře vzniku správného nitrobřišního tlaku, který podporuje stabilizaci páteře v oblasti bederní m. coccygeus Kostrční sval Pomáhá stlačovat orgány a udržovat kontinenci, podílí se na břišním lisu, je vdechovým svalem obr.5 svaly pánevního dna 5 5 zdroj : URL < 18

19 Bránice: tabulka č. 6: Bránice (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Diaphragma: bránice hlavní dýchací sval, inspirátor obr.6 brániční dýchání 6 6 zdroj : URL < 19

20 1.3.2 HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE A BRÁNIČNÍ DÝCHANÍ Jedná se o svaly, které obklopují naše vnitřní orgány a ochraňují důležitý obsah dutiny břišní. Tzv. hluboký stabilizační systém páteře (HSSP = bránice, svaly pánevního dna, krátké zádové svaly, příčný břišní sval a další). Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy, které zajišťují optimální fungování našeho fyzického těla. Sedavým zaměstnáním, špatným dýcháním, stresem a řadou dalších faktorů dochází k nedostatečné stimulaci a postupnému ochabnutí (vyhasínání těchto vrozených stereotypů). U jedinců se sedavým zaměstnáním, stejně jako u extrémně jednostranně zatížených (přetížených) sportovců, je zařazení cviků pro aktivaci HSS nutností před každým posilovacím tréninkem. Technika správného dýchání je nejdůležitějším prvkem při cvičení svalů HSSP. Správný nádech provádíme přímo do bránice, kontrolujeme, aby se nám nezvedal hrudník, dále máme uvolněná ramena a šíji. Usilujeme také o relaxační účinek, snažíme se příliš nesoustředit na nádech, neprovádíme jej křečovitě. Můžeme si pomoci představami, že nadechujeme příjemnou vůni VADNÉ DRŽENÍ TĚLA A SVALOVÉ DYSBALANCE Vadné držení těla je v současné době velmi častá porucha (postiženo je až 80% populace), charakterizována jako odchylka od fyziologických parametrů držení těla. Funkční poruchy mohou přejít v organické onemocnění. Poruchy řízení motoriky se mohou nacházet na centrálně nervové úrovni. Porucha má dvě příčiny: endogenní příčiny (které nejsou plně objasněny a mohou být i např. psychosomatického původu) a exogenní příčiny, které rozebereme podrobněji. Držení těla souvisí úzce s životním stylem. Lidé dne mají málo pohybové aktivity a i to málo bývá nerovnoměrně rozložené a má malou pohybovou pestrost. Sedavá zaměstnání způsobují pohybové stereotypy a zatížení stále stejných skupin kloubů a svalů) [13]. To má samozřejmě vliv svalový systém, 20

21 často je narušena rovnováha mezi jednotlivými svalovými skupinami a vzniká svalová dysbalance (systémová odchylka mezi dvěma systémy příčně pruhovaného svalstva), chabé držení (nižší napětí svalstva), plochá záda (nedostatečné zakřivení páteře), zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda a odstávající lopatky) se zvětšeným vyklenutím hrudní páteře, zvětšená bederní lordóza se zvětšeným prohnutím bederní páteře, skoliotické držení s vychýlením páteře do stran [11]. Důsledkem oslabení většiny svalů je nedostatečné zapojování do činnosti. Mezi nejčastěji oslabené svaly řadíme především ty, které jsou určeny k vykonávání určitého cíleného pohybu (tzv. svaly fázické) svaly pro pohyby volných částí končetin (především rotátory a extenzory ramene, extenzory lokte, kyčle, kolena, hlezna a nohy, extenzory prstů rukou a nohou). Tendenci k oslabení mají i další svaly pletence horní končetiny (svaly přitahující lopatky k hrudníku) a břišní svaly. Ovšem nejčastější problém představují svalové skupiny a svaly, které se podílejí na rozvoji držení páteře a trupu - oslabení fixátorů lopatek (malý a velký rombický, přední pilovitý sval), břišní svaly (především přímý) a hýžďové svaly (především velký a střední). Ke zkracování svalů nejčastěji dochází vlivem sedavého způsobu práce, kdy jsou končetiny flektovány a čímž dochází ke zkracování flexorů končetin ohybači kolene na zadní straně stehna - tzv. skupina hamstringů (dvojhlavý sval stehenní, poloblanitý a pološlašitý sval stehenní), ohybači kyčle (bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní), ohybači a přitahovači paže (prsní svaly), ohybači zápěstí a prstů rukou. Dále dochází ke zkracování svalů, které jsou aktivně zapojovány do udržení polohy člověka (hlavy a trupu) vsedě nebo vstoje. Jsou to tzv. svaly posturální: šíjové svaly, zdvihač lopatky, kývač hlavy, svaly kloněné, horní až střední části trapézových svalů, napřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní, sval hruškový, přitahovače stehna, přímý sval stehenní, natahovač povázky stehenní, šikmý sval lýtkový [17]. Velice účinnou prevencí zde je cílený pohyb, pochopení principů správného držení těla, balanční cvičení, omezení svalové dysbalance a pohybová pestrost. Cílem je obnovit správné držení těla, tj. postoj, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení svalů. Je to de facto způsob, jak se vyrovnat s gravitací a 21

22 jak udržet tělo v rovnováze [13,17]. Je třeba ještě podotknout, že správné držení těla je vždy individuálně odlišné. 1.4 ZÁSADY A CÍLE FUNKČNÍHO TRÉNINKU Pro bezpečné, rychlé a kvalitní osvojení techniky jednotlivých cvičení tohoto typu tréninku je nutno dodržovat zásady, které si v následující kapitole vymezíme. V druhé části prezentujeme hlavní cíle a přínos funkčního tréninku. Hlavní zásady: Trénink je vhodný úplně pro všechny (vrcholové sportovce, děti a mládež, maminky na mateřské, seniory) Při cvičení vycházet nejen z úrovně svého pohybového systému, ale i z celkového zdravotního stavu Samotnému cvičení by mělo předcházet uvolnění, protažení a nácvik správného dýchání Upřednostňovat kvalitu provedení pohybu před kvantitou Během cvičení nezapomínat pravidelně dýchat Cvičit pomalu, tahem, nikdy nepoužívat švihová cvičení Myslet při cvičení na vykonávaný pohyb a vnímat tělesné pocity Začít od základních, resp. jednoduchých cvičení, např. s menšími odpory (využití zpočátku váhy vlastního těla) a postupně se dostat až k složitějšímu cvičení (např. na nestabilních plošinách) V případě využití nestabilních plošin (Gym ball, BOSU, Overball) si zpočátku nafukovat pomůcku méně - čím je měkčí, tím je poloha stabilnější Postupnost při plánování složitosti cvičení Realizovatelnost tréninku z hlediska intenzity o objemu práce Prioritou, tedy i hlavním cílem tohoto typu tréninku je vytvoření funkčního svalového korzetu s důrazem na stabilizaci tělesného jádra. Správným provedením cviků (cvičení) vytváříme předpoklady k posílení svalů, které se 22

23 běžným cvičením na strojích příliš nezapojí. Výsledkem by měla být vyšší svalová rovnováha podporující rovnoměrné zatížení a zdravý rozvoj svalových skupin. Běžná populace funkční trénink ocení jako prevenci bolesti zad. Kromě tréninku samotných svalů dochází také k adaptačním změnám řídících funkcí. Správně fungující core přispívá nejen k lepší výsledkům v mnoha nejen sportovních odvětvích, disciplínách. Mezi další cíle patří [20]: Zvětšení integrity svalstva LPHC Zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů Zlepšení svalové rovnováhy Dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami) Zlepšení svalové rovnováhy Stabilizace síly Přestavba svalové struktury jádra Velmi výrazně přispívá ke zrychlení poúrazové rekonvalescenci FUNKČNÍ TRÉNINK AKTIVNÍCH SPORTOVCŮ Funkční trénink se využívá také ve sportu, zde však nesmí být živelný a nahodilý, tedy pouze výsledkem improvizačních schopností trenéra. Plánování a evidence vykonané tréninkové práce dává možnosti ke zpětnému odhalení kladů i nedostatků a následně umožňuje učinit opatření ke zlepšení tréninkového procesu. Plány tréninkových cyklů rozlišujeme dlouhodobé (více než jeden rok obvykle dva až čtyři roky), celoroční (tzv. makrocyklus), operativní (jednotlivá období či jejich části, tzv. mezocyklus, obvykle dva až osm týdnů; mezocyklus se skládá z několika mikrocyklů, které mají rozdílnou úlohu, zaměření i délku a vyznačují se vlnovitým průběhem zatěžování. V mezocyklu dochází k regulaci zatížení a tento cyklus je ovlivněn obdobím závodů a soutěží. Nejmenší jednotkou je mikrocyklus. Jedná se o relativně malý úsek tréninku (zpravidla 23

24 týden), tvořený několika tréninkovými jednotkami. Při tvorbě mikrocyklu je třeba přihlížet k těmto hlediskům: obsah tréninkových jednotek, velikost zatížení, aktuální stav trénovanosti, schopnost sportovce snášet zatížení a doba obnovy energetických rezerv [7, 20]. V celoročním tréninkovém cyklu (vychází z dlouhodobého perspektivního plánu) lze obsah tréninkové činnosti plánovat a hodnotit v předem nastavených tréninkových obdobích. Operativní plán na výše uvedená období nebo jejich části je východiskem pro plánování týdenních tréninkových cyklů. Týdenní cykly jsou realizovány příslušným počtem tréninkových jednotek. K vlastní přípravě na tréninkovou jednotku může sloužit tréninkový deník [7, 20]. Sestavení tréninkového plánů může být náročné, neboť samotné cvičení je limitováno jak časově, tak prioritou různých svalových partií. Optimální složení tréninku je pak nastaveno až po několikátém testovacím cvičení. Velmi důležitou součástí cvičení je evidence tréninkového zatížení. Řada chyb může pramenit z nesprávného plánování tréninku, které se nezakládá na skutečně odtrénované kvalitě a kvantitě, ale vychází z neúplné a nesystematické evidence tréninkového zatížení. Význam tréninkové evidence a jejího pečlivého vedení tkví v umožněno srovnání v rámci daného jedince. Je jasné, že není možné vytvořit jeden univerzální typ deníku, který by absolutně vyhovoval všem, proto je třeba při jeho navrhování přistoupit k některým kompromisům a snažit se udržet určitou míru volnosti. Jedná se zejména o předepsání speciálních tréninkových ukazatelů a testů. Neoddělitelnou součástí tréninkového plánu je regenerace. U cvičení musí být zařazena odpovídající regenerační činnost, musí jí být věnována patřičná pozornost a musí být vykonávána. Faktor regenerace prolíná prakticky celým životem, denním režimem i tréninkovým procesem, takže jej nelze explicitně zakalkulovat do vymezeného času, nebo dokonce hodnotit v procentech celkového času vymezeného na cvičení či trénink [13]. Regenerace vede k zotavení tělesných i duševních procesů, na které byly v předchozí fázi kladeny vyšší než obvyklé požadavky, u vrcholových sportovců mnohdy extrémně náročné požadavky. Pro méně sportujícího člověka je regenerací už např. standardní uspořádání běžného životního rytmu a denního 24

25 režimu. 2. POHYBOVÉ SCHOPNOSTI A JEJICH ROZVOJ POMOCÍ NOVODOBÝCH POMŮCEK Následující kapitola je zaměřena na definici pohybových schopností, jejich rozdělení a rozvíjení pomocí vybraných funkčních pomůcek. Metod zvýšení úrovně jednotlivých pohybových schopností je mnoho, v následujícím textu se seznámíte s těmi, které kombinují využití funkčních pomůcek TRX, BOSU, FLOWIN. Při tréninku a rozvoji pohybových schopností prostřednictvím cvičení s funkčními pomůckami lze uplatnit celou řadu sestav cviků. Standardně lze doporučit postup, kdy cvičenec zvolí jednu konkrétní sadu cvičení, po které následuje odpočinek, následně proběhne další cvičení. Tento přístup se doporučuje, pokud cvičenec velmi dobře a bez problémů sám zvládá jednotlivé cviky. Sekvence cviků a intenzita cviků se průběžně může zvyšovat, naopak přestávky na odpočinek zkracovat. Pro cvičení na námi vybraných pomůckách (TRX, BOSU, FLOWIN) lze přizpůsobit i řadu běžně používaných tradičních posilovacích cviků. Cvičení s těmito pomůckami nám poskytuje možnost neustále přizpůsobovat intenzitu a upravovat přechod mezi jednotlivými cviky a odpočinkem. Díky technické jednoduchosti nám také umožňují v daných časových intervalech rychlé změny v náročnosti cviků. V příliš obtížné pozici umožní cvičenci mírná úprava polohy těla pokračovat v cviční, aniž by byla narušena sekvence sestavy.[10] Rozvoj pohybových schopností je základem zdatnosti a má nezastupitelné místo ve sportu. Primárně se zaměřuje na stimulaci pohybových schopností sportovce. Hlavním cílem obecné kondiční přípravy je dosáhnout všestranného pohybového rozvoje. Pohybové schopnosti lze zjednodušeně definovat jako soubory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti. Všeobecně pohybové schopnosti dělíme na: koordinační a kondiční. 25

26 2.1 OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KOORDINAČNÍCH SCHOPNOSTÍ Koordinační schopnosti jsou vázané na řízení a regulaci pohybu. V celé řadě sportů či pohybových aktivit se objevují nároky na dokonalé sladění složitějších pohybů, rovnováhu, rytmus, odhad vzdálenosti, orientaci v prostoru, pružné změny a přizpůsobení se, na přesnost provedení atd. V těchto případech je primární funkce CNS a nižších řídících center, energetické krytí pohybové činnosti zastupuje až roli druhotnou [6]. Koordinace je strukturou velmi složitá pohybová schopnost, která je tvořena dílčími schopnostmi, které se prakticky neprojevují samostatně, mají své zvláštnosti a jejich podíl na konkrétním pohybovém vzorci pohybové činnosti je rozdílný. Za nejdůležitější dílčí schopnosti jsou považovány: reakce, rovnováha, rytmus, prostorově-orientační schopnost, kinesteticko-diferenciační schopnost, sdružování, přestavba a flexibilita [11]. 2.2 OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KONDIČNÍCH SCHOPNOSTÍ Kondiční schopnosti jsou v rozhodující míře ovlivňovány metabolickými procesy. Realizace pohybu je determinována způsobem získávání a využívání energie. Pohyb je výsledkem prolínání vnitřních pohybových předpokladů, bioenergetiky pohybového výkonu, biochemických dějů, fyziologických funkcí a psychických projevů. Úroveň kondičních schopností je interpretována jako výsledek složitých vazeb a funkcí různých systémů organismu, jako výsledek procesu morfologicko- funkční adaptace [15]. Kondiční pohybové schopnosti lze dělit na silové, rychlostní a vytrvalostní. Rychlostní schopnosti Jde o pohyby v zásadě bez nebo pouze s minimálním odporem, pro které platí, že jsou charakterizovány vysokou až maximální rychlostí. Je vhodné rozlišovat rychlost reakční (v začátku pohybu), acyklickou (nejvyšší rychlost 26

27 jednotlivých pohybů), cyklickou (danou vysokou frekvencí opakujících se pohybů). Rychlost komplexní je dána kombinací předchozích. 7 Vytrvalostní schopnosti Jsou komplexem předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase. Dle doby zatížení hovoříme o vytrvalosti: Dlouhodobá Střednědobá Krátkodobá Rychlostní Silové schopnosti Sílu člověka definujeme jako schopnost překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí. Rozdělení síly : Síla absolutní (maximální), jako schopnost spojená s překonáváním nejvyššího možného odporu, může být realizována při činnosti dynamické (koncentrické, excentrické) nebo statické. Síla rychlá a výbušná (explosivní), jako schopnost spojená s překonáváním nemaximálního odporu vysokou až maximální rychlostní, může být realizována při dynamické (koncentrické) svalové činnosti. Síla vytrvalostní, jako schopnost překonávat nemaximální odpor opakováním pohybu v daných podmínkách nebo dlouhodobě odpor udržovat, může být realizována při dynamické nebo statické svalové činnosti. 7 zdroj <URL [cit ]) 27