MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií. Využití jógy ve sportovní gymnastice. Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů Využití jógy ve sportovní gymnastice Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Petr Hedbávný, Ph.D. Vypracovala: Klára Bigasová TVS Brno, 2013

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne 13. dubna 2013 podpis 2

3 Mé poděkování patří Mgr.Petru Hedbávnému, Ph.D., vedoucímu mé bakalářské práce, za odborné vedení, cenné rady a zkušenosti. 3

4 OBSAH ÚVOD CHARAKTERISTIKA GYMNASTIKY Historie gymnastiky Dělení gymnastiky Sportovní gymnastika Disciplíny sportovní gymnastiky Motorické schopnosti ve sportovní gymnastice Sportovní trénink a tréninková jednotka sportovní gymnastiky Zdravotní aspekty ve sportovní gymnastice JÓGA Historie jógy a její cíl Dělení jógy Druhy jógy Způsoby využití jógových pozic JÓGA VE SPORTOVNÍ GYMNASTICE Zařazení jógy do tréninkové jednotky sportovní gymnastiky Jógové cvičení pro zlepšení motorických schopností ve sportovní gymnastice Jógové cvičení koordinace (obratnosti) Jógové cvičení flexibility Jógové cvičení síly Jógové cvičení jako kompenzační cvičení pro zlepšení zdravotních aspektů ve sportovní gymnastice Jógové cvičení při zvětšené bederní lordóze Jógové cvičení na ochablé břišní svalstvo Jógové cvičení pánevního dna Jógové cvičení na ramenní, kolenní a hlezenní klouby Relaxace Relaxační techniky ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

5 RESUMÉ

6 ÚVOD Téma bakalářské práce jsem si vybrala proto, že jsem se sportovní gymnastice věnovala od svého dětství a nyní pokračuji v józe. V gymnastice jsem zprvu začala s akrobacií a pódiovými vystoupeními. V pozdější době mi pouhé vystupování na pódiu nestačilo, tak jsem zabrousila ke skutečné sportovní gymnastice na nářadích do oddílu sportovní gymnastiky v Ostrožské Nové Vsi. Vrcholovou formou jsem se nikdy nezabývala a soutěže byly jen na nižších úrovních mezi oddíly. Sportovní gymnastika je pro mě neskutečně krásný sport, který není příliš doceněný při pohledu na jeho náročnou tréninkovou přípravu. Po skončení s aktivní formou sportovní gymnastiky jsem ji nemohla jen tak opustit a tím se mi naskytla možnost varianty v podobě jógy a jógových cvičení. Tyto cvičení se mohou jevit jako klidné a vyrovnané, ovšem jsou také dynamické a z pohledu fyzických a protahovacích cvičení mají hodně společného se sportovní gymnastikou. Což mě přinutilo se k tomuto tématu zavázat a dále jej rozvinout. Jóga nemá za cíl soutěžit, ani vyhrát jako sportovní činnost, ale její fyzická a duševní podoba mi připomínala část něčeho, co se opírá i o gymnastiku. Myslím, že ve sportovní gymnastice jsou oblasti, ve kterých by se gymnastky a gymnasti mohli nadále zlepšovat nejen po stránce fyzické, ale také psychické, na kterou má jóga velmi pozitivní vliv. Cílem této práce je aplikace jógových cvičení do tréninkového procesu sportovní gymnastiky. Hlavním úkolem je zjistit využití jógy jako kompenzačního cvičení pro zlepšení zdravotních aspektů, využití jógy ke zdokonalení motorických schopností, ale také jako průpravné cvičení. Také chci zařadit jógu do tréninkového procesu a tréninkové jednotky, tak aby byla co největším přínosem pro zkvalitnění sportovního výkonu. Dále se chci zaměřit na relaxaci a relaxační techniky v tréninkovém procesu, které by byly pro gymnastky prospěšné v plnění svých každodenních tréninkových úkolů a vyrovnanějším stavu před soutěží, při závodech a po nich. Pomocí relaxačních technik se naučíme odstraňovat přebytečné napětí a stres. 6

7 1. CHARAKTERISTIKA GYMNASTIKY Gymnastiku lze vnímat v celém obsahu pojmu jako otevřený systém účelově uspořádaných pohybových cvičení soustředěných na kultivaci člověka. To, že se jedná o otevřený systém, nám ukazují stále nově přibývající gymnastické sporty jako je Teamgym, Gymnastická akrobacie, Gymnastický aerobik, Fitness, Akrobatický rock and roll a další. Jednotliví autoři přistupují k dělení různě, ale dosáhlo se relativní shody v rozdělení na gymnastické druhy (všeobecná gymnastika: základní druhy, účelové druhy, rytmické druhy) a gymnastické sporty (sportovní druhy gymnastiky olympijské a neolympijské). (Krištofič, 2008) Historie gymnastiky Podle Kose (1990) se již od nejstarších dob při výchově využívala tělesná cvičení, které řadíme pod pojem cvičení gymnastická. Ve starověkých státech jako je Čína, Indie, vznikly propracované a ucelené gymnastické systémy, jejichž propracovanost a důmysl se dodnes obdivuje. Podle Kubičky (1993) pojem gymnastika prvotně vznikl ve starém Řecku významem slova gymnos = nahý a gymnazein = cvičiti nahý. Gymnastika se formovala jako všestranně kultivující systém, byla spojena s filosofií péče o tělo a měla naplňovat ideje harmonické výchovy a vzdělávání v duchu a později v duchu kalokagatie. Podle Kose (1990) se všechna tělesná cvičení ve starověkém Řecku podílela na kultivaci a rozvoji osobnosti a harmonické výchově. Název,,gymnasten označoval nejen bojovníka nebo cvičence, ale i člověka, který byl medicínsky a filosoficky vzdělán nebo se zabýval vědou o tělesných cvičeních. Řecký lékař Galénos se pokusil zformulovat teoretické principy gymnastiky a pojal je jako soustavu pohybových cvičení. Dělil ji na zdravotní gymnastiku, válečnou gymnastiku a atletickou gymnastiku nebo tzv. sportovní gymnastiku. (Kos, 1990). Základními zdroji současné gymnastiky jsou tělocvičné systémy a to německý turnerský systém nářaďového tělocviku, švédský systém zdravotní průpravné gymnastiky a francouzská přirozená metoda (Kubička, 1993). 7

8 Per Henrik Ling je označován jako zakladatel švédské gymnastiky nebo také lékařského systému a chtěl využít pohybu jako preventivního i léčebného prostředku. Na metodu německého nářaďového tělocviku se však díval kriticky a jako první předvedl systematicky uspořádanou gymnastickou soustavu. Usiloval o všestranný rozvoj lidského těla, harmonickém poměru jednotlivých částí těla, normálním pohybovém rozsahu a účelném držení těla. (Kos, 1990). Komplexním gymnastickým systémem byla soustava tělesných cvičení dr. M. Tyrše a vycházela z turnerského pojetí tělocviku, ale čerpala i z ostatních systémů a metod. (Kubička, 1993). Podle Kose (1990) Tyrš dále čerpal z Pestalozziho prostných a vzorem mu byla kultura antického Řecka a její ideál kalokagatie. Tyrš se snažil dospět k systematickému procvičování celého těla, zvýšit fyzickou zdatnost, brannou připravenost a mravní sílu. Tyrš své hlavní dílo nazval,,základové tělocviku,, zpracované na podkladě systému německého nářaďového tělocviku. Pozdější pronikání cizích směrů především severských byl tělocvik, jako terminologický pojem pro všestranná cvičení nazýván gymnastikou. Až po druhé světové válce měl pojem gymnastika u nás užší význam a neznamenal již jen soustavu všech známých tělesných cvičení. Gymnastika je druhem pohybové činnosti zaměřeným na rozvoj koordinačních schopností a estetické působení, proto se gymnastika řadí mezi esteticko-koordinační nebo technicko-estetické sporty. (Kubička., 1993). Za zakladatele sportovní gymnastiky můžeme považovat P.H Linga,,otcem švédské gymnastiky, která je dávána do protikladu s gymnastikou německou. Švédská gymnastika se přizpůsobuje přesnému provádění cviků, konstrukce nářadí a náčiní. Je také patrné, že zakladatelé tzv.,,ortodoxní švédské gymnastiky vycházeli ze znalostí díla o prostných J. J. Pestalozziho ( ) a díla,,praotce německého tělocviku J.Guts-Muthse ( ). (Kubička, 1993) Dělení gymnastiky Pojetí obsahu a dělení gymnastiky se liší podle přístupu jednotlivých osobností nebo autorů gymnastických systémů. Proto se v teorii i praxi setkáváme s odlišnými pohledy, rozličnými názvy a charakteristikami obsahu uváděných 8

9 druhů gymnastiky. V nejširším pojetí chápeme gymnastiku jako otevřený systém uspořádaných, přesně určených gymnastických činností s cílem pozitivně ovlivňovat a rozvíjet pohybový projev cvičence, podílet se na pohybové, estetické a společenské kultivaci člověka. (Krištofič, Kubička, Novotná, Panská, Skopová, Svatoň, 2003, s. 7). 1) VŠEOBECNÁ GYMNASTIKA Základní druhy o Prostná o Na nářadí o Akrobatická o Užitá o Soutěživá o Pořadová o S náčiním Účelové druhy o Gymnastika kondiční o Gymnastika sportovce o Zdravotní a léčebná gymnastika o Gymnastika herce, tanečníka, pracovní o Kondiční kulturistika Rytmické druhy o Gymnastika při moderní hudbě o Rytmická gymnastika o Aerobní gymnastika o Kalanetika 2) GYMNASTICKÉ SPORTY Olympijské o Sportovní gymnastika o Moderní gymnastika o Skoky na trampolíně Neolympijské 9

10 o Sportovní akrobacie o Akrobatický rokenrol o Sportovní kulturistika (Kubička, 1993) Sportovní gymnastika Sportovní gymnastika je sport vyžadující zvládnutí velkého množství pohybových struktur spojených s neodmyslitelným estetickým projevem a z tohoto důvodu se řadí mezi skupinu sportů,,koordinačně estetických nebo také,,technicko - estetických Sportovní gymnastika je nejstarším olympijským sportem a s historickým vývojem se ustálil gymnastický víceboj u žen na čtyřech (přeskok, bradla, kladina, prostná) a u mužů na šesti disciplínách (prostná, kůň, kruhy, přeskok, bradla, hrazda). Současná sportovní gymnastika je záležitostí jedinců a zvládnutí všech disciplín na vrcholové úrovni. Jednotlivé vrcholné mezinárodní soutěže (OH, MS, ME) se týkají závodu družstev i závodu jednotlivců. (Krištofič, 2008) Disciplíny sportovní gymnastiky Ženské gymnastické disciplíny: Přeskok. Kvalita prvku je dána obtížností, technikou provedení, výškou a délkou letu za nářadím, důležitá je přesnost doskoku. Výška gymnastického stolu 135 cm od podlahy. Bradla. Ženy mají bradla o nestejné výši. Kladina. Sestavu tvoří akrobacie a gymnastky musí využít během sestavy 5x celou délku kladiny. Výška kladiny 1,25 m, délka 5m a šířka 10cm. Maximální délka sestavy 90s. 10

11 Prostná. Složena z akrobatických řad, výdrží a výrazových pohybů, tanečních prvků. Ženy cvičí na hudební doprovod. Rozměry pružné podlahy: 12 x 12 m. Každá sestava musí být složena z 10 prvků Maximální délka sestavy: 90s. ( Mužské gymnastické disciplíny: Prostná. Mužské prostná měří 12x12 metrů nebo 40x40 stop. Sestavy jsou složeny z dynamických a silových kombinací akrobatických prvků, které jsou předváděny za sebou po celých prostných. Sestava je limitována časem 70 sekund. Sestavy nejsou doprovázeny hudbou jako u žen. Kůň na šíř. Kůň na šíř je dlouhý 160 cm a 105 cm vysoký. Mladší věkové kategorie často cvičí bez madel. Sestava je charakteristická točivými a kyvadlovými pohyby a jsou prováděny na všech částech koně. Sestava je obvykle velmi složitá a je to ukázka síly, dynamiky, rovnováhy a schopnosti koordinace těla. Kruhy. Dva dřevěné kruhy o průměru 18 cm připevněné na lanech dlouhých 3 m. Sestavy obsahují švihové prvky, silové výdrže a je to ukázka gymnastické síly. Přeskok. Stůl dlouhý 120 cm a široký 95 cm a je připevněn na stojanu, který měří 135 cm. Skok přes stůl začíná rozběhem, který nesmí překročit délku 25 metrů a pokračuje odrazem z můstku oběma nohama. Gymnasta předvádí různé akrobatické prvky. Rozhodčí se soustředí hlavně na rychlost, výšku skoku a celkovou dynamičnost, ale také na dopad, vychýlení těla od osy atd. Bradla. Dvě rovnoběžné dřevěné tyče ve vodorovné poloze asi 50 cm od sebe, upevněny na kovové konstrukci ve výšce 175 cm nad žíněnkou. Provádíme švihové prvky pod žerděmi, nad nimi a také kolem nich. 11

12 Hrazda. Ocelová tyč, která je tlustá 2,5 cm a dlouhá 240 cm. Je umístěna 255 cm nad žíněnkou. Prvky prováděné na hrazdě jsou veletoče, jak vpřed, tak vzad, obraty, letové prvky a také prvky vyžadující velkou ohebnost. ( Motorické schopnosti ve sportovní gymnastice Pohybový obsah v gymnastice je především limitován pohybovými možnostmi člověka, vlastnostmi nářadí a pravidly. Gymnastika se řadí mezi koordinačně-estetické respektive technicko-estetické sporty, kde je hodnota projevu utvářena v celém průběhu pohybu. Technika se vztahuje k mechanickému způsobu řešení pohybového úkolu, k rozsahu pohybu a pohybovému rytmu ve smyslu koordinace jednotlivých pohybových aktů. Estetika se vztahuje k choreografii a specifické gymnastické motorice. Gymnastická motorika je charakteristická zpevněným držením těla, lokomocí na horních i dolních končetinách, využíváním izometrické, tak izotonické práce, cvičení ve všech polohách, orientace těla v prostoru a čase. Strukturu pohybových činností chápeme jako soubor vnějších prostorových, časových a silových znaků při konání pohybu. (Krištofič, Kubička, Novotná, Panská, Skopová, Svatoň, 2003). Koordinace (obratnost) je pro gymnastiku nejvýznamnější. Lze ji rozvíjet jedině s nárůstem kvality i ostatních pohybových schopností. Ve sportovní gymnastice jde především o speciální sílu, rychlost, vytrvalost, rozvoj flexibility a celkové koordinace (obratnosti). Charakteristika motorických schopností sportovní gymnastiky: Rychlost je v gymnastice chápána jako jedna ze základních schopností. a) Rychlost v opakovaném cyklickém pohybu (kroky při rozběhu, u přeskoku, akrobacii a částečně při cvičení na kladině). b) Rychlost změny úhlů mezi jednotlivými částmi těla, vyvolanou svalovou kontrakcí značného souboru svalových skupin. 12

13 Vytrvalost v gymnastice má především opodstatnění při několikanásobně opakovaném nacvičovaném výkonu při stejné funkční kvalitě. U vyspělejších se projevuje ve schopnosti realizovat celou gymnastickou sestavu v požadované dynamické i technické složce. Úroveň vytrvalosti určuje především kvalitu provedení závěrečných gymnastických sestav. Flexibilita (pohyblivost) je velmi podstatná a neodmyslitelná pohybová vlastnost ve sportovní gymnastice. Dispozice k rozvoji flexibility mají především děti v době mládí (7-15). Rozlišujeme rozsah pohybu dolních a horních končetin, zejména v kyčelním a ramenním kloubu a flexibilita páteře. V kloubním spojení lze rozlišit pohyblivost statickou a dynamickou. Dynamická pohyblivost se uplatňuje u švihového cvičení a statická u výdrží. Koordinace (obratnost) je chápána jako způsob zvládnutí složitých pohybových činností, které jsou obsahem specializovaného tréninku gymnastiky. Rozvíjíme ji především s kvalitním rozvojem a nárůstem i dalších schopností. Jedná se v hlavním případě o speciální sílu, kde posilovací cvičení u dětí musí být různorodé, ale u vyspělejších gymnastů a gymnastek je posilovací cvičení zaměřeno na dynamickou strukturu nacvičovaného gymnastického tvaru. (Krištofič, Kubička, Novotná, Panská, Skopová, Svatoň, 2003). Podle Pavlíka, Sebery, Stochla, Vespalce, Zvonaře (2010) dělíme koordinační schopnosti na: Rovnováhová schopnost (statická r., dynamická r., balancování předmětů) Reakční schopnost (reakční doba na podněty taktilní, akustické, vizuální nebo kinestetické) Rytmická schopnost Prostorově orientační schopnost (pohyb v bezoporové fázi: skoky, SG) Kinesteticko diferenciační schopnost Sdružování a integrace pohybu 13

14 Přestavby pohybů Docilita (schopnost učit se novým věcem) Rozvoj koordinačních schopností, které jsou pro sportovní gymnastiku nejvýznamnější, záleží na zdokonalování senzomotorických procesů: změna podmínek cvičení (měníme nářadí v gymnastice, prostředí) změna způsobu provedení (provedení cviku z jiného postavení, několika způsoby, ) zkvalitňování pohybového aparátu sportovce (rehabilitace, relaxace, udržení elasticity svalů) Při nácviku koordinace (obratnosti) neprovádíme cviky ve stavu únavy, pracujeme na principu opakování a trénink je dlouhodobý. (Pavlík, Sebera, Stochl, Vespalec, Zvonař, 2010) Sportovní trénink a tréninková jednotka sportovní gymnastiky Cílem sportovního tréninku ve sportovní gymnastice je dosažení individuální vrcholové výkonnosti na základě využití všech složek sportovní přípravy. Celou gymnastickou přípravu můžeme ve všech etapách tréninku členit na složky: Motoricko-funkční. Hlavním cílem této složky je rozvoj pohybových vlastností, které tvoří základ pro gymnastický výkon (koordinace, rychlost, flexibilita, vytrvalost). Technická. Představuje nácvik pohybových dovedností. Můžeme ji chápat jako učební proces na osvojování si techniky nových prvků, případně na zdokonalování techniky prvků či celých sestav. Taktická. Spočívá především ve výběru prvků a použití metodiky tréninku. V mnohém splývá s přípravou psychickou, kde trenér volí metodu působení na vzbuzení zájmu o tréninkovou jednotku. Taktika spočívá také v rozcvičení před závodem a zvýraznění předností gymnasty. 14

15 Psychologická. Spočívá v kvalitě řízení sportovní přípravy, stanovení cílů, zvolení metodiky nácviku. Při tréninku dětí je nejúčinnější metodou povzbuzení, pochvala, ale také metoda trestu. Do psychologické přípravy patří také regulace aktuálních stavů (před závodem, v průběhu, po soutěži) a modelování tréninku. Pro splnění těchto vymezených cílů tréninku sportovní gymnastiky je důležité přesně stanovit obsah a organizaci sportovního tréninku. Z toho vyplvá, že v tréninku nebudou obsažena jen gymnastická cvičení. (Krištofič, Kubička, Novotná, Panská, Skopová, Svatoň, 2003). Tréninková jednotka: Podle Havlíčkové (1993) je doporučeno z hlediska psychologie a fyziologie sportu strukturovat tréninkovou jednotku sportovní gymnastiky takto: Úvodní část: 1) Informace o tréninkové jednotce 2) Protahovací cvičení 3) Dynamické rozcvičení Hlavní část: 4) Nácvik nových pohybových struktur 5) Rozvoj laktátové kapacity 6) Opakování nacvičených pohybových dovedností 7) Vytrvalostní zatížení Závěrečná část: 8) Kompenzační cvičení (cílené posilování, protahování, uvolňování) 9) Závěrečná regenerace a relaxace K dosažení špičkové výkonnosti je nutná přibližně letá všeobecná i speciální příprava, a proto již v dětství zahajujeme náročný trénink. S tím jsou již spojeny problémy rané specializace, riziko přetížení dětského organismu 15

16 a poškození zdravotního stavu. Jde téměř o pohybových tvarů a sestav denně. Trénink se skládá z dlouhé monotónní práce na nářadí, opakované zatěžování částí těla, které vedou k následné fyzické a psychické únavě. Proto se také ve fázi specializované přípravy doporučuje zařazovat jednotky regeneračního typu a jednotky směřované na rozvoj všeobecné připravenosti. Při tréninku vrcholových gymnastek a gymnastů je třeba využít kompenzačních činností a doplňkových sportů. (Havlíčková, 1993) Zdravotní aspekty ve sportovní gymnastice Problematika zdravotních aspektů sportovních gymnastů a gymnastek se týká a zabývá poraněními pohybového aparátu, funkčními poruchami, psychickými obtížemi a dalšími problémy, se kterými se ve sportovní gymnastice můžeme potkat. Cvičení sportovních gymnastů a gymnastek jsou velmi obtížná, různorodá a technicky náročná. Při provádění jednotlivých prvků či sestav pracují svaly celého těla, a proto je nesmírně důležitá jejich vzájemná koordinace a správné provedení. ( Podle Havlíčkové (1993) klade specializovaný a intenzivní trénink prováděný od útlého věku velmi vysoké nároky na fyzickou i psychickou stránku cvičenců. Nadměrnou zátěží můžeme narušovat fyziologický vývoj organismu. Mohou se začít vyskytovat vrozené poruchy a deformity páteře, kostí a kloubů, také se mohou vyskytnou deviace osy páteře (kyfózy, lordózy, skoliózy, listézy). Vyskytuje se zejména porucha bederní páteře (bederní hyperlordóza) spojená s hypermobilitou a s nerovnoměrným rozvojem svaloviny. Jarkovská H. a Jarkovská, M. (2005) vysvětlují bederní hyperlordózu tak, že posturální bederní vzpřimovač se sklonem ke zkrácení (agonista) a břišní fázický sval se sklonem k ochabnutí (antagonista) utváří funkční dvojici svalů, která se přetahuje o vznik bederní lordózy. Z toho plyne, že bederní hyperlordóza je důsledkem ochablého břišního svalstva, zkrácených vzpřimovačů páteře a následně špatným držením těla. Pro zmírnění či odstranění této vady musíme nejdříve protáhnout bederní vzpřimovač a pak teprve posílit břišní svaly, jinak posilování nebude plnohodnotné. 16

17 . Gymnastku postihuje další riziko přetížení pánevního dna a pánevních orgánů. Šlachy, šlachové úpony a svaly jsou často postiženy opakovanými mikrotraumaty (častá mikrotraumatizace epifyzárních oblastí). Gymnastky se dále vyznačují chronickou poruchou růstu, vývoje a opoždění menarché. U gymnastek je velké riziko vzniku distorze, luxace a poranění kolenního kloubu, distorze hlezenního kloubu, poranění lokte a úrazy páteře při pádu, doskoku a ostatních pohybech. (Havlíčková, L., 1993). Další nejčastější poranění jsou akutní zlomeniny záprstních kůstek nohou při doskoku, zlomeniny kotníků při špatném doskoku, zánártní kloub (krevní výrony), zlomeniny pažní kosti a předloktí při pádech, pohmoždění i větší svalové trhliny v oblasti páteře, pád na hlavu s otřesem mozku,, entézopatie kolenního kloubu (tzv. skokanské koleno). Velkým rizikem je tedy pád během gymnastického výkonu - až 77%. ( Ukázka nejčastěji zatěžovaných svalů ve sportovní gymnastice: Obr.1 Nejvíce zatěžované svaly akrobacie. ( Obr.2 Nejvíce zatěžované svaly stoj na rukou. ( 17

18 Obr.3 Nejvíce zatěžované svaly kruhy. ( Těmto problémům lze ovšem předcházet kompenzačním cvičením a regenerací. Měli bychom se snažit kompenzovat aktuální stav, který se u gymnastů a gymnastek vyskytuje, ale také využít kompenzačních cvičení jako doplňkové pohybové činnosti k rozvoji schopností a předcházení následným zdravotním aspektům. Máme různé druhy a metody kompenzačních cvičení a jedním z účinných forem je také jóga. Pravidelným cvičením můžeme docílit kompenzačního účinku, ale také předcházet zdravotním problémům, které obnáší sportovní gymnastika a její náročný trénink. 18

19 2. JÓGA Co je to jóga? Jóga nás učí návratu k sobě samým. Je to hledání vlastních limitů, rozšiřování hranic, schopnost uvolnit se a být sám sebou. Jde o to najít si čas a uvědomit si, kdo jste, protože jste to ve víru uspěchaného života zapomněli. Jóga nám pomáhá k pocitu harmonie, celistvosti a soběstačnosti. V jogínských pozicích se naučíte mnohé o energetickém centru svého těla, nacvičujete hledání svého středu a rovnováhy a zlepšujete kvality v dalších oblastech života. Zvládání cviků je v podstatě tréninkem k lepšímu zvládání situací v běžném životě. (Brownová, 2006) Jóga je věda o těle, mysli a vědomí. Jóga představuje nejvyšší rozvinutí osobnosti člověka. Činí jej schopným soustředění, které mu umožňuje řešit všechny životní situace. Jóga je způsob života. Učí nás, jak být opravdovými, spokojenými. Je to cesta míru, štěstí, radosti, porozumění pro všechny, spojení se všemi. (Maheshwarananda). Jógu je třeba cvičit pravidelně a systematicky. Pro cvičení je dobré mít klidné místo a místnost, která by měla být světlá, dobře větraná a s dostatečným místem pro pohyb. Cvičíme na podložce na tvrdší zemi, kde měkký či pružný povrch není příliš vhodný. Oblečení má být pohodlné nejlépe z přírodních materiálů. Během cvičení se snažíme soustředit pouze sami na sebe, oprostit se od všedních starostí a nepříjemných myšlenek. (Mahešvaránanda, 1990) 2.1 Historie jógy a její cíl Podle Rhynera (2004) se yoga zrodila v Indii před 5000 nebo více lety, kde celý jógový systém vysvětlil Šri Krišna. Později rišijové vyvinuli ásany, které napodobovaly pohyby zvířat. V průběhu staletí se zdokonalovaly metody, které poté jeden učenec zvaný Patandžálí sepsal ve 2.století před naším letopočtem jako spis,,jógasútra, z kterého vychází osmistupňový systém jógy. Obyvatelé západních zemí a laici si pod názvem jóga obvykle představují různé krkolomné polohy, ale samotný název pochází ze sanskrtského slova juj, které se často překládá jako sjednotit, splynout, spojit. Tyto výrazy vyjadřují obnovu, opětovné nalezení rovnováhy a uvedení sebe sama do stavu harmonie. 19

20 Termín juj je dále možno přeložit slovy soustředit myšlenky, zaměřit se na sebe, hluboce meditovat. Dosáhnout cíle v podobě vyrovnané mysli znamená rozlousknout velice tvrdý oříšek, a právě proto byly vyvinuty pozice, které pomohou se k tomuto stavu přiblížit. Zklidnění mysli je však nehmotným cílem, na rozdíl od zaujmutí jogínské pozice, která se hodnotí podle souměrnosti, délky propnutí a doby, po kterou jsme v ní schopni setrvat. Mnohem jednodušší je však soustředit se na hmotný subjekt tělo a jeho prostřednictvím dospět k nehmotnému cíli klidu mysli. Cvičením a dýcháním otevíráte tělo i mysl, a stáváte se tak pozornějšími a vnímavějšími k sobě samým a svému vnitřnímu míru, který prožíváme. Lidská mysl se často nechává unášet myšlenkami na minulost nebo budoucnost, kdežto lidské tělo existuje pouze v přítomném okamžiku. Hathajóga, typ jógy, který zdůrazňuje usilovnou a vytrvalou snahu, podporuje uvědomování si těla. Návrat k vlastnímu tělu přivádí mysl zpět k přítomnosti. Starosti mizí a nejsou žádná měl bych či musím. Jedním z důvodů proč jóga přináší takové povzbuzení, je skutečnost, že odráží pouze přítomnost a kdykoli se zaměříme na přítomnou chvíli, přestaneme se zatěžovat co bylo nebo co bude a staneme se bezstarostnými a opravdovými. Nakonec jsme schopni snižovat stres a napětí mnohem častěji a na delší dobu.v tomto ohledu je jóga tréninkem života a jejím praktikováním a pravidelným opakováním se stává úžasným prostředkem k proměně. (Brownová, 2006). 2.2 Dělení jógy Jógasútra dělí jógu na osm dílů. Pro mnoho lidí jsou dnes dveře k józe otevřené přes tělo a ásany (jógové pozice) (Brownová, 2006) a podle Ferrara (2011) jsou ásany jen jedna z mnoha metod, kterou se jóga jako celek zabývá. Osm stupňů jógy: 1. Jama 2. Nijama 3. Ásana 4. Pránajáma 5. Prátjahára 6. Dhárana 7. Dhjána 8. Samadhi 20

21 1. Jama Morální omezení, které ovládá nejen naše jednání, ale i řeč a myšlenky. Má tudíž dalekosáhlou účinnost a vyžaduje ze strany jogína opatrnost. Jógasútra zmiňuje pět omezení: Ahinsá. Tento výraz je často překládán jako nenásilí nebo neubližování. Zahrnuje pěkné chování ke všem živým bytostem. Patří k němu i to, že během cvičení pečujeme a staráme se o své tělo. Přepracované tělo svědčí o zanedbanosti a nesprávném používání. Laskavě je máme přesvědčovat a přemlouvat, ale nevynucovat si pozice silou (Brownová, 2006). Satja. Pravdomluvnost neboli vhodná komunikace vyžadující poctivé chování, schopnost myšlenky a záměru. Důležité je, když hodláte praktikovat složitou pozici, nejprve si musíte přesně zjistit, jak na tom jste, a nenutit tělo k překračování fyzických limitů (Brownová, 2006). Astéja. Tento výraz se často překládá jako nepřivlastňování. Patří sem zbavení se jakékoliv chamtivosti. Prosazuje tedy pěstování méně materialistického postoje k životu a zkrocení touhy po věcech, které nám nepatří. Astéja zakazuje kohokoliv zastrašovat nebo nutit, aby cokoliv učinil nebo vám dal proti své vůli (Brownová, 2006). Brahmáčarja. Tento termín mnozí vysvětlují jako celibát. Některé duchovní tradice skutečně celibát přijímají jako nástroj k odvedení energie od sexuality směrem k duchovnímu růstu. Pojem brahmáčárja lze také lze také vysvětlit jako mírnění aktivit, pokud jde o naplňování našich smyslových tužeb. Je potřeba se vyhýbat smyslovým požitkům (Brownová, 2006). Aparigraha. Tento pojem vyzývá k oddělení skutečných potřeb od pouhých předmětů touhy nebo chtění. Provází-li vás chamtivý život 21

22 a touha po materiálních věcech, hůře se vám podaří dosáhnout pocitu štěstí. Důležité je, abyste si místo bažení po dalších věcech našli čas na ocenění toho, co už máme: čerstvý vzduch, pěkné vzpomínky, přátele, zdravé tělo aj. (Brownová, 2006). 2. Nijama Znamená pravidlo či zákon. Zahrnuje kázeň v jednání, chování i v postoji, jaký zaujímáme sami k sobě. Patandžálí zmiňuje pět pravidel: Šauča. Lze vyjádřit slovem neposkvrněnost nebo čistota. Kromě tělesné čistoty a čistého okolního prostředí zahrnuje také střídmost v jídle a čistotu myšlenek (Brownová, 2006). Santóša. Možnost učit se být spokojení a vážit si toho, co máme. Vyzývá nás, abychom se netrápili kvůli věcem, které nevlastníme. (Brownová, Ch., 2006), a podle Poláška (1990) spokojenost není potlačování nespokojenosti, ale je to nepřeberně přijetí toho, co nejde změnit (Polášek, 1990). Tapas. Význam tohoto slova nás vyzývá k důslednosti a planoucímu nadšení jak ve cvičení, tak v životě. Chce po nás kázeň, sebeovládání a vytrvalost. (Brownová, 2006). Znamená sebedisciplínu, která čistí tělo i mysl a vede nás k dokonalosti (Polášek, 1990). Svádhjája. Pravidlo sebepoznávání, které zahrnuje sebeobjevování, sebereflexi a nepřetržité učení pomocí formálního i neoficiálního studia (Brownová, 2006), což se také týká otázek filosofického a psychologického charakteru. Velikáni lidstva zformulovali mnohé hodnotné životní pravdy a my v nich hledáme hlubší smysl a často v nich najdeme vyjádřené to co sami cítíme, tušíme, ale nemáme nebo neměli jsme přesně zformulované (Polášek, 1990). 22

23 Íšvara pranidhana. Podle tohoto pravidla přijímáme existenci principu Vševědoucího. Připomíná, že tato vyšší síla je všude kolem nás i v našem nitru, a toto poznání přináší životu smysl. (Brownová, 2006), ale podle Poláška (1990) je išvarapranidhána vyvrcholením přípravné fáze jógového cvičení, které zasahuje i do vyššího stupně jógy a znamená ztotožnění se svojí podstatou. 3. Ásana Ásana je název pro jógovou pozici, která pochází se sanskrtu. Praktikování těchto ásan má pro celé tělo velký význam. Nejenže působíme na svaly, vazy, tkáně, klouby, a nervy, ale také udržujeme funkčnost a zdraví všech tělesných systémů. Napomáhají fyzickému tělu i mysli se zbavit únavy, slabostí a stresů z dnešního života. Cvičením pozic dosahujme protažení a posílení svalů, podporujeme funkčnost vnitřních orgánů. Pomocí pozic a jógy rozvíjíme flexibilitu, sílu, rovnováhu a odolnost našeho těla a mysli (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). Ásany navracejí tělu rovnováhu, dobrý fyzický stav a duševní vyrovnanost. Dodávají sílu potřebnou k probuzení všech tělesných oblastí a přinášejí ulehčení v obtížných situacích. Poskytnou trénink i v podobě výborné fyzické kondice a psychického stavu. Nejen, že prospívají fyzickému tělu, ale také poukazují na duševní bohatství. Ásany čistí, léčí, kompenzují a vyrovnávají svalové napětí a dysbalance. Pomocí ásan se učíme lépe vnímat i pracovat s naším tělem po fyzické i psychické stránce a otvíráme po sléze sami dveře k hlubšímu poznání. (Brownová, 2006). 4. Pránajáma Pro všechna jógová cvičení i pro pránajámu je nutným předpokladem zvládnutí plného jógového dechu, u kterého je důležité si uvědomit tři typy dýchání (břišní, hrudní a podklíčkové dýchání). Spojením všech tří fází dýchání využíváme plnou kapacitu plic a tím dosahujeme plného jógového dechu. Pránajáma je vědomé řízení dechu a obsahuje několik dechových technik (Mahešvaránanda, 1990). 23

24 Klasická pránajáma obsahuje tři fáze: PÚRAKA nádech. RÉČAKA výdech. KUMBHAKA zádrže dechu. Pránajáma zlepšuje práci tělesných systémů, zejména nervové soustavy, zvyšuje oběh krve v mozku, příznivě působí na krevní oběh, srdce, plíce a dalších orgánů v těle. Po psychické stránce má pránajáma zklidňující a vyrovnávací účinky, dodává pocit pohody, pomáhá udržet mysl pod kontrolou a lépe zvládat stresové situace. (Mahešvaránanda, 1990). Příklady dechových technik podle Ferrary (2011): 1. NÁDÍ SÓDHANA při nádechu a výdechu si střídavě zakrýváme pravou a levou nosní dírku. 2. KAPALABHÁTI nádech je dvakrát delší než rychle a energicky provedený výdech 3. DÝCHÁNÍ SÚRJA máme zakrytou levou nosní dírku a nadechujeme se pouze pravou. Aktivuje levou polovinu mozku. 4. DÝCHÁNÍ ČANDRA máme zakrytou pravou nosní dírku a nadechujeme se pouze levou. Aktivuje pravou polovinu mozku. (Ferrara, 2011). 5. Prátjáhára Utlumení smyslů. Jakmile mysl získá kontrolu nad smysly, rušivé elementy zvenčí mizí, mysl se může obrátit do nitra a soustředit se na další díl jógy. (Brownová, 2006) 6. Dhárana Soustředění mysli, schopnost upřít mysl k určitému cíli a setrvat v tomto stavu. Dhárana připravuje půdu pro sedmý a osmí díl jógy. (Brownová, 2006) 24

25 2006). 7. Dhjána Meditace, kde je mysl soustředěna a zaměřena na jeden bod. (Brownová, 8. Samádhi Osvícený stav ponoření do absolutna podobný tranzu. Myšlenkové pochody jsou neutralizovány, jogín získává kontrolu nad myslí a myšlenky jsou utlumeny. (Brownová, 2006). 2.3 Druhy jógy BHAKTIJÓGA Podle Dr. Svámí Gítánandy Giri (1999) bhakti znamená oddanost a obsahuje mnoho praktik i fází. Je to cesta uctívání a oddanosti na nejvyšší vnitřní úrovni. Podle Brownové (2006) to může být také oddanost svému guruovi či jinému duchovnímu mistrovi. Bhaktijóze se také říká jóga nebo cesta lásky, která je vhodná pro láskyplné a citově založené lidi. (Brownová, 2006). DŽAPAJÓGA (mantrajóga) Mantra je slabika, kterou si lze říkat nahlas, monotónně prozpěvovat nebo si ji říkat v duchu. Je to styl napomáhající soustředění mysli, harmonizaci těla a je vhodný těm, kteří rádi používají svůj hlas. (Brownová, 2006). DŽNÁNAJÓGA Podle Dr. Svámí Gítánandy Giri (1999) džňána znamená moudrost a džňánin je moudrý člověk. Podle Brownové (2006) je tato jóga nazvána jógou skutečného poznání. Využívá studia vlastního já a je vhodná pro racionální a analytický smýšlející a pro ty, které zajímá filosofie a poznávání svého nitra. KARMAJÓGA Podle Dr. Svámí Gítánandy Giri (1999) znamená karma,,činnost, a karmajóga znamená život nesobecké činnosti bez touhy po odměně. Podle Brownové (2006) znamená karmajóga nesobeckou službu a jógu činu bez očekávání odměny. Jogín se snaží neočekávat výsledky po vykonání svých činů. 25

26 RÁDŽAJÓGA Podle Kose (1990) radžajóga představuje vrchol výcviku. Je to cvičení psychických schopností a kontrola myšlenek. Podle Brownové (2006) je radžajóga v překladu královská jóga. Rozvíjí kontrolu nad myslí, využívá vůle a meditace ke zlepšení koncentrace, uklidňuje mysl. TANTRAJÓGA Používá různé rituály, masáže, meditace a využívá mystiky k sjednocení. Ve skutečnosti je to jóga zabývající se spiritualitou sexu. (Ferrara, 2011). HATHAJÓGA Je ve východní kultuře nejznámější jogínskou metodou a systémem cvičení, která má kořeny také v tantrickém pohybu. Jedná se o množství technik posilující tělesné i duševní zdraví, zklidňující a uvolňující lidské vědomí a mysl. Jógové pozice a polohy napomáhají uvolňovat ztuhlé svaly a dodávají jim pružnost. Důležitou součástí hathajógy je správné dýchání a psychická uvolněnost. Hathajóga vznikla spojením výrazů sluneční ( ha ) a měsíční ( tha ) energie. Pozice (ásany) byly vytvořeny speciálně pro zlepšení tělesné kondice, duševní pohody a rovnováhy. Hathajóga se snaží najít klíč k ovládnutí mysli a každá pozice si vyžaduje přesnost a trpělivost. Jóga obsahuje tisíce poloh, avšak nejznámějších je asi 84, ze kterých vybíráme 20 základních, které nesou většinou jména po zvířatech, rostlinách, hrdinech, mudrcích, božských bytostech ad. Také jsou pozice popsány jen z pohledu postavení a postoje těla. (Ferrara, 2011). Podle Kose a Knížetové (1998) je hathajóga předchůdcem zdroje strečinku, která díky svému ověřenému způsobu protahuje svaly, umožňuje mimořádnou kloubní pohyblivost a pružné svalstvo. Tajemství spočívá v pomalých a nenásilných pohybech a dokonalou koncentrací na prováděný pohyb do krajních poloh, kde dlouze setrváváme při relaxaci. Výdrž v krajních polohách trvá od pár minut po desítky minut a z krajní polohy se vracíme velmi pomalu. Téměř všechny strečinkové protahování (i cviky) nacházíme v hathajóze. 26

27 Hathajóga je tedy souhrnný název pro jógu, která pomocí fyzických cvičení a dechu dosahuje svých cílů. Dále se hathajóga rozděluje dle názvů, zaměření a rychlosti, kterou ji provádíme. (Brownová, 2006). Dělení hathajógy: 1. Jóga energická a dynamická: Aštangavinjasajóga. Je dynamická forma jógy. Je to systém dýchání spojený s pohybem neboli pozicemi. Jógové pozice, které na sebe plynule navazují kombinujeme se speciálním dechem udžají, při kterém máme stažené hlasivky. Doporučuje se setrvat 5 dechů a poté pokračovat dále. Při tomto způsobu cvičení se tělo natolik zahřeje, že se stává pružnějším. Lze doporučit těm, kdo mají bolesti zad, ale naopak ti, kteří mají problém s koleny by k ní měli přistupovat velmi opatrně. (Brownová, 2006). Vinyasa jóga. V překladu znamená bez překážky. Tento styl propojuje dech s dynamickým pohybem, kde jsou pozice nepřerušovaně a plynule propletené intenzivním cvičením pozic. Cvičení je velmi prospěšné a často mají blízko k aerobní formě cvičení. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). Bikramjóga. Je dána sérií dvou dechových cvičení, stálými čtyřiadvaceti cviky a relaxací na závěr. Nazývá se také horká jóga. Tato forma jógy zlepšuje zdravotní stav, pružnost celého těla. Vyučují se také obrácené pozice. Místnost, ve které se bikramjóga cvičí je vyhřátá na C. Při této teplotě se z těla při cvičení odplavují toxiny, tělo a páteř se také stává pružnější a ohebnější. Tato forma je spíše pro zdravé jedince s chutí pokořit sám sebe a bojovat. Není vhodná pro zájemce ze specifickými zdravotními problémy. (Brownová, 2006). 27

28 Power jóga. Byla vyvinuta z ashtanga jógy Američanem B. B. Birchem a je intenzivním cvičením, které energizuje a zahřívá tělo. Působí na rozvoj síly a flexibility. Tento styl je založený na opakovaném pozdravu slunce a ostatních pozic, které ale nejsou přesně dány narozdíl od ashtangy. Vyžaduje sílu v krátkých i dlouhých výdržích v pozicích. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). 2. Jóga zaměřená na detail a techniku pozic: Iyengarjóga (jengarjóga). Je typ jógy s přesným postavením pozic. Jde o uvědomění si a porozumění celého těla jako komplexu. Je výborným typem pro začátečníky a ty, kdo si chtějí vylepšit držení těla či lidi se zdravotními problémy. Iyengarjóga se na dech zaměřuje až v pozdějším stádiu, a to ve chvíli, kdy je dosaženo určitého stupně pochopení ásan. Tato forma jógy se vyznačuje poněkud dlouhým setrváváním v pozicích, využívá také nejrůznějších pomůcek jako jsou jógové bloky, pásy, molitanové podložky. Díky těmto pomůckám lze cvičení přizpůsobit každému jedinci, který má nějaké omezení. Jengarjóga se tedy snaží o správné vyrovnání těla podle tělesné osy a správné či přesné nastavení v pozicích a poté setrvání v nich (Brownová, 2006). 3. Jóga zaměřená na duchovní probouzení: Jóga v denním životě. Jde o ucelený systém. Obsahuje jógová a dechová cvičení, relaxaci, koncentraci, meditaci, kryje. Jde postupně od nejjednodušších až k pokročilým cvičením. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). Satjánandajóga. Zahrnuje ásany, pránajámu, vnitřní očistné techniky a také meditativnější cvičení. Je vhodná pro všechny, které zajímají filosofické a duchovní stránky jógy. Klade důraz na duchovno a sebeuvědomování. Zakladatel svámí Satjánanda. (Brownová, 2006). 28

29 Kundalinijóga. Je to forma vhodná pro všechny, které zajímá spíše meditační pohled na jógu. Kundalini je výraz a název pro energii, která spí u kořene páteře a my ji pomocí této jógy snažíme rozproudit. Kundalinijóga obsahuje různé série cviků, dle cíle, který máme vytyčený. Série se zaměřují například na stimulaci imunitního systému, další na podporu čaker nebo k přípravě na hlubokou meditaci. Cílem je především meditace. Při cvičení pozic se využívá také dechu zvaného kovářský měch neboli bhastrika. (Brownová, 2006). Šivanandajóga. Je soustava dvanácti ustálených pozic, které se zaměřují na podporu čaker. Každá hodina je zakončena relaxací. Tento styl je dobrý pro začátečníky neboť si tempo určují sami a s postupem času se naučí pozice lépe chápat. Neklade tak velký důraz na perfektní vyrovnání těla, ale spíše se zaměřuje na dechové cvičení a monotónní prozpěvování. (Brownová, 2006). 4. Jóga zaměřená na fyzický a emocionální rozvoj, uzdravení těla a mysli: Vinijóga. Založil T. K. V. Desikachar. Styl zdůrazňující individuální potřeby jednotlivce. Jde o jemné, terapeutické a uzdravující techniky založené na méně dynamickém provedení. Zaměřena na uzdravování konkrétních zdravotních problémů. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). Integrative yoga therapy. Yoga vyvinutá pro nemocnice a rehabilitační centra. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). Svaroopa jóga. Ze sanskrtu znamená,,opravdová přirozenost bytí nepodmíněná aktivitou ani netečností. Tento styl se snaží zjemnit svalovou tenzi okolo páteře s použitím pomůcek, které nám dovolují se lépe uvolnit a nastavit v pozici. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). 29

30 2.4 Způsoby využití jógových pozic Z různých pohledů na jógu si můžeme vybírat nepřeberné množství možností, které nám poskytuje. Máme různé druhy a rozdělení pozic, které využíváme při psychických a fyzických problémech jako je bolest, zdravotní potíže, svalové dysbalance, zkrácené či ochabnuté svalstvo nebo jen pro dobrou kondici a posílené tělo. Ať už cvičíme pomalu či dynamicky měli bychom věnovat pozornost správnému provedení nebo-li technice pozic. Díky správnému cvičení pozic dochází k rozvoji pohybového aparátu, zlepšuje se i oběhový, dýchací, zažívací, reprodukční i hormonální systém. V ásánách jsou orgány uváděny do různých anatomických poloh a tím jsou stlačovány, posunovány, zahřívány i ochlazovány. Jsou také masírovány, uvolňovány a tonizovány. Díky těmto skutečnostem dochází k optimálnímu stavu a zdraví vnitřního prostředí. Cvičení jsou rozděleny pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Při cvičení bychom se neměli cítit nepříjemně a neměli bychom cítit velkou bolest. Dále při cvičení respektujeme naše hranice a možnosti v provedení. Měli bychom poznat co je intenzivní pocit protažení či napětí ve svalech a kloubech, které pozice rozvíjí a pocit bolesti, který může fyzické tělo poranit. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). Rozdělení ásán (pozic): Stoje Sedy Předklony Rotace Obrácené pozice Lehy Záklony Stoje. Pozice ve stoji posilují svaly a klouby nohou, zvyšují elasticitu, pružnost a sílu páteře. Pomocí rotačních a protahovacích pohybů ve stojích, jsou malá kloubní spojení mezi obratli a svaly okolo páteře udržovány ve správném postavení a pohyblivé. Dochází k dobrému prokrvování a zvyšují zásobení srdce čerstvou krví. 30

31 Sedy. Mnoho pozic v sedu působí na rozvoj flexibility kyčelních kloubů, kolen, kotníků a svalů v oblasti třísel. Tyto pozice napomáhají správnému dýchání, které je v těchto pozicích snazší a jemnější. Stabilizují páteř, zklidňují mysl a prokrvují téměř celé všechny části těla. Předklony. V předklonech stlačujeme břišní orgány a to má unikátní efekt na nervový systém. Jakmile se uvolní dochází ke zklidnění přední části mozku. Odstraňují napětí smyslových orgánů. V rovných předklonech nemusí srdce překonávat gravitaci, proto krev proudí celým tělem snadněji. Předklony posilují paravertebrální svaly a pozitivně působí na kloubní spojení mezi obratli a vazy. Záklony. Pozice stimulují centrální nervový systém a pomáhají zvládat stres. Zbavují bolesti hlavy, vysokého krevního tlaku a nervového vyčerpání. Jsou účinnou prevencí a dodávají tělu energii a stimulují jej. Rotace. Pomáhají nám si uvědomit důležitost a funkčnost páteře i vnitřních orgánů. Rotace nám stlačují břišní orgány a oblast pánve, uvolňují boky, třísla a páteř, která se stává ohebnějším. Obrácené pozice. Patří k nejdůležitějším pozicím v jógové praxi. Odkrvují dolní končetiny, pánev a břišní orgány naopak mozek, srdce a plíce jsou zaplaveny čerstvou okysličenou krví. Nazývají se královnami pozic. Lehy. Jsou pozice uvolňující, zklidňující tělo i mysl a jednotlivé kloubní spojení. Připravují na fyzicky náročnější pozice a nácvik plného jógového dechu. (Kubrychtová Bártová, Stuchlík, 2007). 31

32 3. JÓGA VE SPORTOVNÍ GYMNASTICE Již v dobách okolo r př.n.l. byly v Číně sepisovány gymnastické cviky, vznikaly soustavy zdravotní a léčebné gymnastiky, kde se klade důraz na správné držení těla a provádění pohybů a také se uvádějí různé způsoby dýchání. Tak vzniká i jóga jako staroindický systém denní domácí gymnastiky ve 2.století př.n.l. (spis Jógasútra od Patandžálího). Usiluje a snaží se o dosažení dokonalosti kontrolou fyzické a duševní činnosti, kde si postupně vypěstujeme psychickou nadvládu nad fyzickou podstatou těla. Pomocí zvýšené schopnosti koncentrace se naučíme ovládat duši jako atlet tělo, ale nezapomínáme pečovat o tělesné zdraví. Dlouhodobým tréninkem se získá schopnost vnímat jevy, které jsou netrénovanému oku skryty a postupně vylepšíme fyzické i duševní schopnosti. (Kos, 1990). Rozdílem mezi sportovními aktivitami a jógou je ten, že v józe není pohyb cílem, ale hlavním prostředkem ke zdraví člověka. Ve sportu jde především o výsledek čas, body, estetiku pohybu ad., ale jóga toto vše dává do pozadí a důležitým bodem se stávají vnitřní pocity, subjektivní prožívání a vnímání těla. Cvičení bychom měli provádět v rámci svých možností a možností rozšiřování svým schopností z dlouhodobějšího hlediska. Správným pohledem na jógu je možné ve sportovním odvětví dosáhnout lepšího vnímání vlastního těla, soustředění se na danou činnost a část těla. Jóga nám ve sportovní gymnastice může posloužit jako průpravná část, doplněk sportovní činnosti, regenerace po velkém zatížení fyzickém, ale i psychickém, jako kompenzační cvičení a přínosným cvičením při jednostranném zatížení pohybového aparátu a jistých svalových skupin. (Buzková, 2006). Podle Kose (1990) je jóga prospěšná k vylepšení ohebnosti těla a zvýšení elasticity svalstva, také zlepšuje kloubní pohyblivost a tím i následný rozsah prvků při výkonu. Podle Buzkové (2006) je jóga a jakékoliv druhy dynamické jógy ideálním prostředkem pro dobrou kondici, tělesnou rovnováhu a dobrým cvičením protahovacím pro svaly s tendencí ke zkracování (posturální) a cvičením posilovacím pro svaly s tendencí k ochabování (fázické). Obrovskou úlohu zde také hraje relaxace, která vede k naprostému psychickému a tělesnému uvolnění a odpočinku (Buzková, 2006). 32

33 Slabinou jógy je však v některých případech její nevědecké zdůvodnění fyziologických a psychologických účinků cvičení, avšak využívá vzájemné ovlivňování tělesné a duševní stránky, a to prostřednictvím zkušeností, které jsou již dnes vědecky dokázány v psychoterapii, v autosugesci apod. (Kos, 1990) Zařazení jógy do tréninkové jednotky sportovní gymnastiky Z důvodu náročného tréninku a skladby tréninkové jednotky je nutné rozepsat a následně zařadit jógové cvičení do jednotlivých částí tréninku. Tréninková jednotka se dělí na tři části (úvodní, hlavní, závěrečná), ve kterých vykonáváme odlišné činnosti. Do úvodní části zařadíme dynamickou formu jógy a pozdrav slunce, který tělo zahřeje, protáhne a okysličí pravidelným nádechem a výdechem v pozicích. V části hlavní převládá obtížný gymnastický trénink a jeho pohybové struktury, do kterých se jógová cvičení a formy jógy příliš nehodí. Důležitou součástí závěrečné části tréninkové jednotky jsou kompenzační cvičení. Jóga je jedním z výborných a již v dnešní době známých prostředků kompenzačního cvičení, kde se podle Libry, Tůmy a Zítka (2004) zaměřujeme na uvolňování kloubů, protahování zkrácených (posturálních) svalů, posílení ochablých (fázických) svalů, dechová cvičení, cvičení pro vypracování správných pohybových stereotypů a relaxaci. Tréninková jednotka podle Havlíčkové (1993) a zařazení jógy: Úvodní část: 1) Informace o tréninkové jednotce 2) Protahovací cvičení - Jógové pozice 3) Dynamické rozcvičení Dynamická jóga (vinyasa yoga, power yoga), pozdrav slunce, kterým důkladně zahřejeme a protáhneme svaly a aktivujeme ztuhlé klouby. Hlavní část: 4) Nácvik nových pohybových struktur 5) Rozvoj laktátové kapacity 33

34 6) Opakování nacvičených pohybových dovedností 7) Vytrvalostní zatížení Závěrečná část: 8) Kompenzační cvičení (cílené protahovací, posilovací, uvolňovací) forma hathajógy jednotlivých jógových pozic se zaměřením pozornosti na předešlý trénink a jeho náročnost a zatížení pohybového systému. 9) Závěrečná regenerace a relaxace formou jógové relaxace a dechových cvičení. 3.2 Jógové cvičení pro zlepšení motorických schopností ve sportovní gymnastice Vhodnou formou jógy a jógových pozic můžeme ve sportovní gymnastice dosáhnout lepší kvality rozvoje pohybových schopností. Rozepíšeme se o motorických schopnostech, které jsme rozebrali v kapitole motorické schopnosti ve sportovní gymnastice a k nim přiřadíme vhodné jógové cvičení a pozice pro rozvoj a zlepšení schopností Jógové cvičení koordinace (obratnosti) Z koordinačních schopností vybereme převážně cvičení pro zdokonalení rovnováhy statické a dynamické. Podle Hálkové (2004) provádíme cvičení statické rovnováhy ve výdrži v dané poloze s kontrolou zraku. Později lze cvičení ztížit bez zrakové kontroly. Cvičícím neustále zdůrazňujeme pravidelné dýchání. Tyto cvičení mají pozitivní vliv na zlepšení koncentrace. Pro rozvoj dynamické rovnováhy můžeme využít pomůcek, ale také jen cvičení se změnou směru či pohybu (vpřed, vzad, nahoru, dolů, poskoky). Sestava dynamicky prováděných cvičení je protahující uvolňující, a napínající posilující. Cvičením odstraňujeme svalovou nerovnováhu, příznivě působí na svaly, klouby a tonizují i funkce vnitřních orgánů, žláz a krevní oběh. Cvičení se snažíme provádět uvědoměle a pohyb je sladěn s dechem. 34

35 Cvičení statické rovnováhy 1) Vrksásana (strom) Provedení: základní postoj: Stoj spojný, vyrovnat páteř a lehce podsadit pánev, paže volně podél těla. S nádechem pokrčit únožmo levou (pravou), chodidlo opřít o vnitřní stranu pravého stehna, současně spojit dlaně nad hlavou a mírně pokrčit vzpažmo, pohled očí vpřed, výdrž v pozici. S výdechem zpět do výchozí pozice. Účinky: cvičení celkově zpevňuje tělo, prohlubuje koncentraci a rozvíjí smysl pro rovnováhu. (Mahešvaránanda, 1990). Obr.4 Vrksásana pozice stromu - zatížené a protahované svaly ( 2) Parivrtta trikonásana (obrácený trojúhelník) Provedení: základní postoj: stoj rozkročný, trup vzpřímený, ale uvolněný, paže volně podél těla. S nádechem upažíme dlaněmi dolů. S výdechem se ukláníme vpravo (vlevo), levá ruka směřuje ke kotníku. Pravá paže směřuje nahoru, pohled za ní. Dýcháme klidně. S nádechem zpět a s výdechem připažíme. Účinky: pozice se používá pro nácvik stability a podporuje rovnováhu, protahuje zkrácené bederní svaly, svaly na vnitřní straně stehen a vazy kyčelních kloubů. Hluboký dech působí do nejhlubších vrstev svalstva kolem páteře. Napravuje skoliotické držení těla. (Mahešvaránanda, 1990). 35