Diastáza od A do Z Teoretický a praktický manuál

Transkript

1 Diastáza od A do Z Teoretický a praktický manuál 1

2 Anna Nováková COREyoga Pohybová specialistka, zakladatelka a lektorka systému COREyoga - cvičebního programu, který využívá všech positiv jógového pohybu a zároveň podporuje zdravé držení těla a aktivuje hluboké vrstvy svalů břicha. Dlouhodobě se věnuji studiu a výzkumu diastázy břišních svalů a to nejen v Čechách, ale zejména v zahraničí. Své zkušenosti předávám formou poradenství, osobních tréninků, publikací článků, elektronických knih, vedením kurzů, workshopů a víkendových cvičebních programů. Jsem také máma po dvou císařských řezech, které bohužel provázely všemožné komplikace, tudíž se dokáži vcítit do Vašeho aktuálního rozpoložení a vše co předávám, mám na sobě vyzkoušené a mne osobně velmi pomohlo. Motivace ke změně životního stylu je zásadní a já věřím, že společně to zvládneme! Proč se věnuji diastáze: Chci udělat diastáze takovou osvětu, jakou si tento zdánlivě kosmetický problém zaslouží. Je s podivem, kolik lidí má kvůli diastáze (či nefunkčnímu svalstvu středu těla) zdravotní problémy a nemohou se dovolat odpovědí a pomoci. Je s podivem, že se u nás diastáza řeší téměř výhradně operativně a neprodleně po diagnostice. Vyzkoušela jsem mnoho technik, cviků, a když jsem se naučila rozeznat, jaký pohyb je pro tělo vhodný, uzavírala jsem rozestup svalů o centimetr za měsíc! Jde to pomalu, ale jde. A i když se diastáza neuzavře úplně, můžete si vybudovat pevný ochranný krunýř z vašeho hlubokého svalstva tak, že vaše břicho bude ploché, pevné, chránící své útroby a zamezující všem souvisejícím patologiím. Maminky odcházejí z porodnice informované o základní péči o miminko, ale velmi často neinformované o základní péči o sebe jak ležet, sedět, stát, hýbat se, nosit miminko, shýbat se pro miminko, jak pečovat o své břicho, jak cvičit, kdy začít cvičit, jak vyšetřit diastázu, čemu se vyhnout nebo koho při podezření na nefyziologický stav vyhledat. Střed těla je tak důležitá část našeho těla. Ukrývá pro život nezbytné orgány, vytváří posturu našeho těla, vychází z něj veškerý pohyb A nejen ženy, ale i muži a děti by měli znát základní pravidla vedoucí ke krásnému, zdravému a uvolněnému tělu. 2

3 OBSAH - Informovanost je prvním krokem k dosaţení výsledků ALBA, LINEA ALBA... 4 BŘIŠNÍ SVALY... 4 CORE... 6 DIASTÁZA... 7 ESTETIKA... 8 (DYS)FUNKCE...10 GRAVIDITA...10 HRUDNÍK A DECH...12 INKONTINENCE A PÁNEVNÍ DNO...13 JIZVA A PÉČE O KOŽNÍ STRUKTURY...15 KOMPENZACE A KÝLA...18 LÁSKA K VLASTNÍMU TĚLU...20 METODY VYŠTŘENÍ...23 NAPŘÍMENÍ...24 OPERACE...25 POPORODNÍ REHABILITACE...27 STRAVA...29 TLAK - OBLEČENÍ...31 UVOLNĚNÍ SVALŮ (NEBO HLAVY?)...33 VITALITA...33 PRAKTICKÁ ČÁST...34 ÚVOD DO PRAKTICKÉ ČÁSTI...35 DENNÍ POHYB...37 POSTAVENÍ TĚLA...38 DECH...42 BĚŽNÉ AKTIVITY...45 Ukázka praktických činností...46 PŘÍPRAVA NA DALŠÍ TĚHOTENSTVÍ...53 VELIKOST TĚHOTENSKÉHO BŘÍŠKA...56 KOJENÍ S DIASTÁZOU...61 PLOCHÉ BŘÍŠKO IHNED!...63 CVIČENÍ PO PORODU...65 CVIČENÍ PO CÍSAŘSKÉM ŘEZU...66 SPORT A DIASTÁZA...67 RANNÍ NEBO VEČERNÍ CVIČENÍ?...69 VĚDOMÁ CHŮZE...70 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ...71 POKYNY KE CVIČENÍ...72 SYSTÉM COREYOGA

4 CORE Možná jsme slyšeli o CORE a o hlubokém stabilizačním systému. Znáte rozdíl? CORE zahrnuje svaly, které vidíme na obrázku. HSS zahrnuje tytéž svaly a spolu s nimi také klouby, kosti a další tělní struktury. CORE je naše jádro, náš střed, který ovlivňuje každičký náš pohyb i statickou polohu. Na tyto čtyři svaly působí tlak, který je aktivuje. A naším celoživotním úkolem je vytvářet krásný balónek, který nikde neuchází (diastáza vpředu), netlačí (bolest beder vzadu), nepraská (inkontinence dole) a nevzdouvá se ( pantátův hrudní dech). Proč budovat silný CORE? Odstranění či zúžení diastázy. Odstranění či zmírnění inkontinence. Zpevnění středu těla. Ploché břicho. Odstranění bolesti zad bederní páteře. Zpevnění břicha (povislé kůže) po porodu. Zploštění břicha po těhotenství. Zlepšení držení těla. Věděli jste, ţe? Pokud máme správně zaktivovaný příčný břišní sval, pak pracuje nonstop ve dne i v noci. A skvělým benefitem pro nás může být, že ke své vytrvalé práci potřebuje energii z našeho tuku. Takže z dlouhodobého hlediska vede cvičení CORE ke spalování tuků. 4

5 DIASTÁZA Diastáza přímých břišních svalů je označení pro rozestup přímých břišních svalů. Břišní svaly tvoří opěrný systém pro záda a orgány. Pokud dojde k rozestupu (soustavným napínáním linea alba do stran a působením síly a tlaku na vazivový pruh jak zevnitř, tak zvenku), opěrný systém se oslabuje a jeho funkci musí zastoupit jen vazivová tkáň. No a vazivo není tak dobrý opěrný systém jako svaly, takže skrze takto oslabené místo se protlačují kličky střevní (pouze kryté pobřišnicí) a naše břicho se deformuje. Musíme si na začátku ujasnit, že mezi těmito svaly je obvyklá vzdálenost, která se liší podle přirozené šířky naší linea alba. Ta závisí na konkrétních antropometrických rozměrech, věku a pohlaví. My se budeme zaobírat těmi případy, kdy už se nejedná o fyziologický stav a jde o nepřirozenou vzdálenost pravé a/nebo levé poloviny přímého břišního svalu od linea alba. Věděli jste, ţe? Neexistuje žádná "normální šířka" linea alba, v zahraniční literatuře se však (zejména pro účely pojištění) udává hodnota 2,7 mm. Jak je na obrázku vidno, rozdělení nebývá jednotným způsobem. Diastáza se pravděpodobněji vyskytuje u pupíku (tam je vazivo nejtenčí) než nad nebo pod ním a může být také pouze na jedné polovině. Práce s různým postižením je odlišná. Otázka dne: K redukci diastázy více přispěje a) hodinový trénink s aktivací CORE. b) celodenní napřímení, správný dech a kompenzační cvičení pár minut denně. 5

6 NAPŘÍMENÍ Postura znamená tělesný postoj a vše, co s tím souvisí (je součástí sedu, zvednutí hlavy v lehu, chůze ). Je to něco, o čem bychom měli vědět mnohem více, než většina z nás kdy slyšela. Optimální posturou je míněno napřímení těla. Napřímení by mělo být alfou a omegou našeho života, součást každého pohybu a statické polohy (i odpočinku). Protože jedině pak mohou naše svaly (i další tělní struktury) fungovat správně a bezbolestně. Protože pokud jsou správně nastavené segmenty, tělo se samo regeneruje. Protože bez napřímení nemůžeme nikdy diastázu zacelit! Správné postavení těla je součástí praktické části e-booku. Najdi dva rozdíly! (Prozradím: 1. bazén, 2. volné moře, 1. sbalená hřbetní ploutev, 2. přirozeně napřímená hřbetní ploutev.) Víte, v čem to tkví? Hřbetní ploutev je vazivová tkáň, a pokud se dlouhodobě vykonává jednostranný pohybový stereotyp (například točení zajatce v bazénu dokola jedním směrem), dojde k porušení pojiva, tohle je pak následek. Máte také nějaký návyk? Určitě máme všichni moře návyků. Kdo z vás denně sedí s nohou přes nohu? Kdo z vás nosí tašku stále v jedné ruce? Kdo u televize leží vždy na jednom boku, protože na druhé straně má opěrku? Naše ploutev je naše dutina břišní, v té se odráží veškerý pohyb. 6

7 PRAKTICKÁ ČÁST 7

8 Právě jsme společně započali cestu REHABILITACE. Víte, jaký je přesný význam tohoto slova? Je to proces, jehož cílem je osobám se zdravotním postižením (úrazem, nemocí, vadou) umožnit dosáhnout a zachovat si optimální fyzickou a psychickou úroveň funkcí. Myslím, že to slovo je pro práci s diastázou trefné, protože: Diastáza je zcela jistě zdravotní problém (nikoli kosmetický). Redukce rozestupu a obnovení aktivity svalů CORE je proces, bývá dlouhodobý a vyžaduje trpělivost a motivaci. Cílem procesu je nejen dosáhnout optimálního nastavení komponentů těla a efektivnosti pohybu, ale zejména si ho zachovat po celý ţivot. Ale nebojte, brzy dochází k automatizaci. A pokud diastázu vlastníte nebo jste přečetli E-book Diastáza od A do Z, víte, že cílem léčby je nejen ozdravit tělo, ale i duši. Rehabilitaci si rozdělme na dvě části denní pohyb a kompenzační cvičení. Představme si, že jsme na trnité cestě píchli kolo. Pokud pojedeme dál, díra se bude neustále rozšiřovat, až si jednou rozbijeme nos. Pokud díru zalepíme, ale pojedeme stejnou cestou, pravděpodobně se časem vytvoří další defekt. Musíme kolo nejen opravit, ale také se vydat po jiné trase. Diastáza je reakce na silnou dlouhotrvající zátěž, kterou jsme tělu na naší cestě naložili. Neexistuje nápravné cvičení při trvajícím špatném držení těla, které by diastázu zlepšilo. Jsou to ztracené minuty života, opravdu. ALE nápravná cvičení zlepší funkci jednotlivých komponentů našeho těla tak, aby se mohlo celodenně kvalitně pohybovat. Takže když se naučíme kolo zalepit a pak se budeme držet na rovné cestě, do cíle dojedeme. 8

9 BĚŢNÉ AKTIVITY Moderní doba holduje pohodlí. Gauč je pohodlný, ale neumožňuje využití opory chodidel a neutrální nastavení pánve. Židle má opěrku, takže vybízí k jednostrannému opření, což vypojí všechny svaly CORE a vyvíjí velký tlak na linea alba. Pokud se teď opíráte, zabraňujete svalům v aktivaci, kterou by vyvinuly, kdyby tam opěrka nebyla. Mnoho z nás neumí zdravě sedět, ale ani ležet, sehnout se pro předmět, nosit břemeno. A co teprve čerstvé maminky, které po celý den (a většinou i noc) manipulují s miminkem, které dbají na stoprocentní péči o své dítě, ale často zapomínají na péči o své zdraví. Věděli jste, ţe? Bylo v průměru vypočítáno, že maminka (tatínek) zvednou a přenesou miminko zhruba 350krát za den. To je velká zátěž pro bedra a střed těla, pokud nemají rodiče osvojené základy zdravého pohybu. Aby nás naše tělo krásně neslo, zvládalo běžné pohyby bez obtíží a mělo funkční střed bez diastázy, je třeba aktivity upravit a začít je dělat vědomě. Už víme, že záklon s nůžkovitým otevřením hrudníku diastázu zhoršuje, ale to neznamená, že už nikdy nepověsíme prádlo, nezahrajeme si tenis nebo si nezacvičíme pozici kobry v józe. Pokud si v hlavě zafixujeme základní princip nastavení těla a pár pouček pro pohyb v běžném životě, tělo nastartuje samouzdravovací proces a možná zjistíte, že cvičení není potřeba. Kompenzační cvičení do jisté míry neutralizuje negativní dopady špatných pohybových stereotypů, ale co je víc 95 % pohybu nebo 5 % cvičení během dne? Pojďme si osvojit 3 základní pravidla pohybu při diastáze: Po celý den si zachováváme napřímení s přirozenou bederní lordózou a nezatahujeme břicho tím, že se napřímíme, zapojí se CORE a břicho se oploští automaticky. Podpatky jen na ples! Výška podrážky mění geometrii kotníků, ty mění polohu kolen, ty zas boků a naklonění pánve, to mění polohu hrudníku a to vše způsobuje zatížení na linea alba. Leháme si a zvedáme se z lehu vždy přes bok malé dítě si nikdy napřímo nelehne, je od přírody moudré, nechce totiž přetěžovat přímý břišní sval a vytvářet tlak na linea alba. 9

10 Rovný předklon (např. při koupání dítěte, uklízení) Vždy se zachováním bederní lordózy (nekulatíme záda!) a v napřímení jedině tak jsme v pozici drženi svalstvem CORE a nikoli bedry, lehce pokrčená kolena, můžeme se jemně opírat o stehna opora zaktivuje břišní svaly. Vyzkoušej si mě Chůze do schodů Vždy napřímení, náš pohled směřuje rovně před sebe nebo mírně dolů, abychom viděli, kam šlapeme. Je důležité, aby koleno zůstávalo neustále za špičkou a my směřovali svou váhu na celé chodidlo, nikoliv na špičku nohy tedy pomalu, ne v předklonu a ne na špičkách. Aţ příště půjdete do schodů Stoje v prostoru Opičák prošlapujte. Důkladně protáhněte lýtkový sval a Achillovu šlachu. 10

11 PLOCHÉ BŘÍŠKO IHNED! Aneb vědomá práce s příčným břišním svalem. Opáčko z anatomie. Břišní svaly jsou v několika vrstvách úplně navrchu pracuje přímý břišní sval (známý six pack), vedle spolupracují vnější šikmé svaly (směr jejich svalových vláken je, jako když dáváte ruku do kapsy), pod nimi se aktivují vnitřní šikmé svaly (jsou kolmo na svaly předchozí) a úplně vespod je schován příčný břišní sval to je největší kamarád v kauze diastáza. Jeho vlákna jsou kolmá na přímý břišní sval, představte si ho jako korzet okolo trupu. No a logicky, když jsou rozestoupeny svaly přímé a uprostřed je mezera, nestáhneme ji naším vlastním korzetem? Naučíte-li příčný břišní sval dobře pracovat, oploštíte si bříško i s velkou, nefyziologickou diastázou. Příklad na fotce jsem 6 neděl po porodu druhého miminka (sekcí), diastáza na 5 prstů, tedy ohromná, vazivo v těžké nekondici, bohužel. ALE, umím aktivovat hluboké svalstvo a znám pravidla správného postavení těla, dokáži tedy břicho zdravě zmenšit. Pokud vytrvám ve své práci a budu poctivě rehabilitovat, je velká naděje, že mne nepotkají žádné s diastázou spojené zdravotní potíže. A samozřejmě, že nebudu vypadat stále jako těhotná Nejrychlejší cesta k plochému břichu vede přes napřímení! Otázka dne. Kdo z vás někdy zatahuje břicho, aby nebylo v obepnutém tričku tak viditelné? Myslíte si, že v pozici takovéhoto sevření mohou (nejen) hluboké svaly pracovat správně? Co třeba dech? Zamyslete se, zda by příroda vymyslela nějakou tělní strukturu, která by měla být neustále námi ovlivňovaná. Všechny svaly, pokud jsou aktivní, odvádějí svou práci automaticky. Úkolem svalů břicha je udržet obsah dutiny hezky na svém místě. Nejlépe bez naší vehementní pomoci. Neustálým zatahováním břicha zamezujete této fyziologické aktivitě a co hůř, měníte postavení těla a přetěžujete svaly doprovodné. 11

12 2. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ

13 POKYNY KE CVIČENÍ Práce s diastázou je více o naší hlavě, než-li o samotném cviku. Aby se diastáza začala stahovat (a nikdy se už nevrátila) je zapotřebí rozpoznat práci jednotlivých svalů a zkoordinovat celý CORE při jednotlivých úkonech. Tento um získáme tréninkem. Po pár dnech/týdnech už budeme vědět, jestli pohyb táhneme svalstvem břicha, zad či nohou, a zautomatizujeme si správné nastavení těla pro cvik. Místo bezmyšlenkovitého posilování se bude jednat o nacítění se na vlastní tělo. Většina z nás má zažitou představu, že pokud se tělo netřese, nerudne a nepotí se, nejedná se o posilování. Rehabilitace diastázy je trochu jiné posilování. Posilování, kde je důraz kladen na kvalitu, nikoli kvantitu. Ta kvalita je mnohdy těžší, ale bez debaty efektivnější. Neexistuje špatný a dobrý cvik, pouze špatné a dobré postavení těla v něm. Pojďme si osvojit základní pravidla cvičení při diastáze: Už nikdy více toto, pokud nejste velmi pokročilý/á v práci s vlastním tělem: prkna, sklapovačky, a intenzivní břišní tréning na nefungujícím CORE napáchají paseku, která může být nevratná.

14 Opory Kdybych měla jmenovat nejuniverzálnější CORE trénink, pak je to využívání opor. Tlak chodidla do podložky, dlaní k sobě, opora sedacích kostí v sedu, odtlačování, nasávání, tah, střídání stojných bodů to vše pomáhá k napřimování, tedy správné funkci celého aparátu. A také zlepšení vnímání vypojeného středu těla. Balanční cvičení Udržováním nestabilních pozic na balančních pomůckách se cvičení stává svalově náročnější a také efektivnější. Při balancích dochází k aktivaci CORE, dochází k rozvoji posturální funkce. Tato cvičení mají také pozitivní vliv na zlepšení koncentrace a pozornosti. Najednou musíme zpozornět, vnímat, co se děje, abychom nespadli. Proto jsou rovnovážná cvičení vhodná v začátcích práce s diastázou. Vyzkoušej si mě