Zdravé. fitness polievky. 10 receptov na vynikajúce polievky plné výživných látok. 2013, Lucia Méresová,

Transkript

1 Zdravé fitness polievky 10 receptov na vynikajúce polievky plné výživných látok Napísala: Lucia Méresová (inštruktorka Zumby, Interval Toningu, Body worku, Aerobiku, Integrated Power Stretchu, Kid Fitu, osobný tréner a výživový poradca) 2013, Lucia Méresová, 1

2 Som veľmi rada, že sa k Vám dostal tento ebook so zdravými a chutnými polievkami. Určite budete pri mnohých receptoch prekvapení, z akých jednoduchých ingrediencií sa dá pripraviť tak dobrá polievka. Pri týchto receptoch nebudete potrebovať žiadnu múku na zahusťovanie. Tieto polievky budú zložené najmä z ingrediencií od matky prírody. Priznám sa, že ja polievky zbožňujem. Teplá polievka musí tvoriť časť z môjho obeda a niekedy si ju rada dám i na večeru. Keďže väčšina polievok je krémových a majú hustejšiu konzistenciu, dokážu veľmi dobre zasýtiť. Ak si polievku pripravíte sami doma, vždy najlepšie viete, čo ste si do nej dali. Používajte kvalitné dochucovadlá. Dávajte si pri kúpe pozor, aby boli bez glutamánu sodného. Oplatí sa na ne, napr. na vegetu, či bujón, zájsť do obchodu zdravej výživy. Práve dochucovanie polievok je veľmi podstatné. Ak polievku správne ochutíte, dostane ten správny šmrnc. Dajte si na začiatok do polievky radšej menej korení a postupne pridávajte viac, aby ste to so soľou, či koreniami neprešvihli. Výhodou týchto polievok je, že sú nenáročné na prípravu. Budete však ku každej jednej potrebovať ručný ponorný mixér, alebo iný mixér, ktorý Vám dokáže dobre rozmixovať zeleninu. Budem veľmi rada, ak mi napíšete, ako Vám polievky chutili. Taktiež ma potešíte, ak mi pošlete fotku toho, čo ste si navarili, či už z tohto ebooku, alebo nejaký Váš obľúbený recept. Napíšte mi na mail: lucia@fitshaker.sk. Prajem príjemné varenie. S láskou Lucia Méresová

3 Upozornenie pre čítajúcich a užívateľov tejto knihy! Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto elektronickej knihy nesmie byť reprodukovaná a šírená bez predchádzajúceho písomného súhlasu autora. Neoprávnené použitie tejto knihy môže byť trestne stíhané. OBSAH 1. Karfiolová krémová polievka Cukinová polievka Brokolicovo- karfiolová polievka Mrkvovo- zázvorová polievka Letná paradajková polievka Paradajková mimosezónna polievka Krémová tekvicová polievka so zázvorom Pórová polievka Cesnaková krémová polievka Polievka z červenej šošovice Záver... 23

4 1. Karfiolová krémová polievka Niečo na úvod: Ak ste si doteraz karfiol servírovali len vyprážaný, tento recept musíte vyskúšať. Zemiaky v kombinácií s karfiolom nám urobia úžasne krémovú konzistenciu polievky. Karfiol sa oplatí jesť hlavne vďaka množstvu vitamínu C, ktorý obsahuje. Karfiol spomaľuje vypadávanie vlasov, spevňuje nechty a dokonca aj podporuje funkciu kĺbov. Čo potrebujeme? -4- porcie 1 karfiol 2 väčšie zemiaky 1 mrkvu 1 cibuľu červenú mletú papriku vegetu olivový, resp. kokosový olej približne pól malej lyžičky soli štipku čierneho korenia 4

5 Ako na to? 1. Karfiol si umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. 2. Na oleji si osmažíme nadrobno pokrájanú cibuľku. 3. Pridáme mletú červenú papriku a ešte chvíľku orestujeme. 4. Pridáme zeleninu a zalejeme vodou asi tak 1 centimeter nad zeleninou. Uvaríme domäkka. S vodou to nepreháňame, aby mala krémovú konzistenciu. Radšej dáme menej a ak bude príliš hustá pridáme. 5. Po uvarení rozmixujeme a dochutíme štipkou vegety, soľou a čiernym korením. 6. Nakoniec pridáme strúčik roztlačeného cesnaku. 7. Na ozdobenie môžeme použiť petržlenovú vňať. Dobrú chuť! 5

6 2. Cukinová polievka Niečo na úvod: Cukina obsahuje až 91% vody a má málo kalórií. Obsahuje aj vitamín E, A a niektoré vitamíny skupiny B. Vďaka jej vysokému množstvu vody, ktorý obsahuje, odvodňuje organizmus a čistí črevá. Čo potrebujeme? -5-6 porcií 3 kusy cukiny 1 cibuľu 1 stredne veľký zemiak 2 strúčiky cesnaku 2 lyzičky kari korenia morskú soľ biele mleté korenie 1 lyžicu olivového oleja, príp. kokosového 2 lyžice mandľových lupienkov 6

7 Ako na to? 1. V hrnci si na oleji opečieme nadrobno nakrájanú cibuľku. 2. Cukinu si olúpeme a nakrájame na kolieska. Zemiak si nakrájame na kocky. 3. Do hrnca pridáme cukinu, zemiak, kari korenie a zalejeme približne pol litrom vody. Osolíme, okoreníme a varíme, až kým zelenina nie je mäkká. 4. Následne všetko rozmixujeme ponorným mixérom a pridáme ešte približne 4 dcl vody. Rozmixované necháme ešte na chvíľku zovrieť a ak treba, dochutíme. 5. Podávame s nasucho opraženými mandľovými lupienkami a s nasekanou petržlenovou vňaťkou. Dobrú chuť! 7

8 3. Brokolicovo- karfiolová polievka Niečo na úvod: Brokolica nám zlepšuje prácu svalov, srdca a nervov. Čím sú ružičky brokolice tmavšie, tým je v nej viac vitamínu C a beta karoténu. Spolu s karfiolom pôsobia ako prevencia vzniku rakoviny. Čo potrebujeme? -5-6 porcií 1 cibuľu 1 karfiol 1 brokolicu 1 zemiak soľ vegetu mleté čierne korenie olivový olej, resp. kokosový 8

9 Ako na to? 1. Karfiol a brokolicu si umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Zemiak si ošúpeme a nakrájame na kocky. 2. Na troške oleja si orestujeme cibuľku. 3. Do hrnca pridáme zvyšnú zeleninu- brokolicu, karfiol, zemiaky a zalejeme do trištvrte hrnca vodou. Varíme do zmäknutia, približne 30 minút. 4. Ak je už zemiak mäkký, polievku odstavíme a rozmixujeme ponorným ručným mixérom. 5. Polievku dochutíme soľou, korením a vegetou. Dobrú chuť! 9

10 4. Mrkvovo- zázvorová polievka Niečo na úvod: Spojiť tieto dve zeleniny do jedného hrnca? Výsledkom bude nielen skvelý gurmánsky zážitok, ale aj polievka, ktorej by sa dalo dať podtitul liečivá. Mrkva vďaka svojmu obsahu beta karoténu posilňuje imunitu a ľudské tkanivá v organizme. Má vynikajúce účinky na sietnicu oka a preto posilňuje i zrak. Zázvor zahrieva telo a je výborným stimulantom krvného obehu. Znižuje cholesterol a pozitívne pôsobí na trávenie. Zo zázvoru, ktorý nám ostane si môžeme urobiť šálku čaju, ktorý je vynikajúci na chrípku a prechladnutie. Čo potrebujeme? - 4- porcie lyžicu olivového oleja 1 cibuľu 10

11 1 strúčik cesnaku 3-4 väčšie mrkvy 1 lyžicu nastrúhaného zázvoru vegetu soľ mleté čierne korenie Ako na to? 1. Do hrnca si dáme olivový olej, nadrobno nakrájanú cibuľku a krátko orestujeme. 2. Pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu, cesnak, zázvor a krátko opražíme. Kto chce, môže pridať zázvoru aj viac, ak chce mať štipľavejšiu polievku. 3. Pridáme vodu (približne 1 l ) a privedieme do varu. 4. Následne znížime teplotu a polievku prikryjeme. 5. Varíme až kým mrkva nie je mäkká. 6. Keď je mrkva mäkká (približne po 20- tich minútach varenia), polievku vypneme. Všetko ponorným mixérom rozmixujeme a dochutíme vegetou, soľou a čiernym korením. Niečo na záver: Na nasledujúcich obrázkoch môžete vidieť jeden exemplár mrkvy z našej tohtoročnej úrody. Pravidelne si robíme čerstvú mrkvovú šťavu a práve pri nej sme natrafili na túto malú mrkvičku". A dobrú chuť! 11

12 5. Letná paradajková polievka Niečo na úvod: V lete si nemôžete nechať túto polievku ujsť. Mimo sezóny ju radšej ani neskúšajte, pretože paradajky sú v zimnom období takmer bez chuti. Tú pravú sviežu polievku si urobíte jedine z čerstvých domácich paradajok. A prečo práve paradajky? Paradajky obsahujú lykopén, ktorý účinne bojuje s rakovinotvornými bunkami. Dokážu znížiť riziko vzniku nádoru až o 73%. Lykopén sa však uvoľňuje v paradajkách až po tepelnej úprave a práve preto teplú paradajkovú polievku môžeme považovať za protirakovinovú bombu. Čo potrebujeme? -5-6 porcií 1 kg paradajok 1 strúčik cesnaku 1 väčšiu cibuľu 1 lyžičku oregano soľ čierne korenie syr Eidam 12

13 Ako na to? 1. Plech si vystelieme papierom na pečenie a trúbu si predhrejeme na 190 stupňov. 2. Paradajky si nakrájame na štvrtinky, cibuľku na kolieska a cesnak na plátky. 3. Zeleninu si dáme na plech, posypeme cibuľkou, cesnakom, oreganom, soľou, korením a dáme piecť na 20 minút. 4. Všetko následne vysypeme do hrnca a rozmixujeme ponorným mixérom. Ak chceme môžeme pridať trošku vody (polievka však má byť hustá), dochutíme soľou, korením a na pár minút necháme povariť. 5. Na vrch polievky si môžeme nastrúhať syr Eidam. Dobrú chuť! 13

14 6. Paradajková mimosezónna polievka Niečo na úvod: Ak máme v zime chuť na paradajkovú polievku, môžeme si urobiť túto variantu. Je veľmi chutná avšak nutričnými hodnotami sa letnej nevyrovná. Čo potrebujeme? -5-6 porcií 1l paradajkového džúsu (príp. ho môžeme nahradiť plechovkou paradajkového pretlaku) koreňovú zeleninu- 1 mrkvu a 1 petržlen 1 cibuľu 3-4 strúčiky cesnaku sušené bylinky (oregano, bazalku, tymián) 3 ks klinčekov 1 lyžicu hnedého cukru 25g masla Ako na to? 1. Na masle si opražíme nakrájanú koreňovú zeleninu spolu s nakrájanou cibuľou a na plátky nakrájaným cesnakom. 2. Zalejeme paradajkovým džúsom a približne 2 dcl vody. Varíme na miernom ohni, kým nie je zelenina mäkká. 3. Odstavíme, rozmixujeme a ak je polievka hustá, pridáme ešte vodu (cca 2-3 dcl). Pridáme bylinky, soľ, čierne korenie, klinčeky a ešte chvíľku povaríme. Polievku môžeme precediť cez sitko a dochutiť hnedým cukrom. 4. Podávame so strúhaným syrom Eidam. Dobrú chuť! 14

15 7. Krémová tekvicová polievka so zázvorom Niečo na úvod: Tekvica hokkaido obsahuje veľa beta karoténu a je vítaným liekom pri žalúdočných ochoreniach, pri srdcových a obličkových poruchách. Ak si ju správne uskladníte, vydrží až do jari. Čo potrebujeme? -4-porcie 1 tekvicu (napr. hokkaido, príp. tekvicu na pečenie) 2 strúčiky cesnaku 1 cibuľu 1 ks zázvoru (cca 1 cm) 3 lyžice olivového oleja soľ korenie 15

16 Ako na to? 1. Tekvicu umyjeme, vyčistíme jadierka a nakrájame na kocky. Šúpať nemusíme. 2. Cibuľku nakrájame na krúžky a cesnak na plátky. 3. Tekvicu, cibuľku a cesnak si vložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, polejeme olejom a pečieme 30 minút v trúbe na 200 stupňoch. 4. Upečenú zeleninu dáme do hrnca, zalejeme približne pol litrom vody a povaríme. Pridáme postrúhaný zázvor. Ak je príliš hustá, dolejeme vodou. 5. Odstavíme a rozmixujeme do hladka. 6. Na záver ochutíme soľou, korením a necháme prevrieť. 7. Na vrch každej porcie nasypeme tekvicové semiačka, ktoré nasucho opražíme. Dobrú chuť! 16

17 8. Pórová polievka Niečo na úvod: Pór má prečisťujúce účinky a vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej a železa, je vhodným pri liečení chudokrvnosti. Nezaťažuje trávenie a pre svoj vysoký podiel vlákniny je ideálny aj pre všetkých, ktorý dbajú na svoju postavu. Čo potrebujeme? -5-6 porcií 3ks póru 3ks zemiakov 50 ml smotany na varenie, príp. 3-4 lyžice mlieka olivový olej mleté čierne korenie soľ 17

18 Ako na to? 1. Bielu časť póru si nakrájame na kolieska. Na oleji opražíme pór, približne 2-3 minútky. 2. Pridáme ošúpané a nakrájané zemiaky, osolíme a jemne okoreníme. Premiešame a chvíľu ešte spolu s pórom popražíme. 3. Do hrnca nalejeme 1,5 l vody, ochutíme vegetou a varíme približne minút. 4. Zjemníme smotanou, necháme prevrieť, odstavíme z ohňa a rozmixujeme ponorným mixérom. Dobrú chuť! 18

19 9. Cesnaková krémová polievka Niečo na úvod: Cesnak má aj po tepelnej úprave antibakteriálny účinok. Ničí baktérie a používa sa pri liečení horných dýchacích ciest a chrípky. Dokonca spomaľuje proces starnutia a napravuje myslenie i pamäť. Čo potrebujeme? -2- porcie 30 g masla 2 väčšie zemiaky 5 strúčikov roztlačeného cesnaku vegetu soľ čierne korenie pažítku na ozdobu 19

20 Ako na to? 1. Na masle opražíme na kocky nakrájané zemiaky a roztlačený cesnak, približne 4 minúty. 2. Potom zalejeme dvoma hrnčekmi vody a varíme do mäkka ( cca min). Rozmixujeme a opäť necháme prejsť varom. Ochutíme soľou, vegetou a čiernym mletým korením. 3. Môžeme ozdobiť pažítkou, príp. strúhaným syrom. Dobrú chuť! 20

21 10. Polievka z červenej šošovice Niečo na úvod: Červená šošovica je lepšie stráviteľná ako iné strukoviny a navyše ju bleskovo pripravíte, pretože ju nemusíte namáčať. Obsahuje vitamín skupiny B, železo a vápnik. Navyše znižuje LDL (zlý) cholesterol. Môžete si ju dať aj ako večeru po cvičení, pretože obsahuje vysoké množstvo bielkovín. Čo potrebujeme? -3- porcie 1 lyžicu olivového oleja 1 cibuľu polovicu zeleru 1 menšiu mrkvu ½ lyžičky soli (príp. podľa chuti) 1 strúčik cesnaku ½ lyžičky mletej rasce 21

22 ½ lyžičky červenej mletej papriky 1 šálku červenej šošovice 3-4 šálky vody Ako na to? 1. Vo väčšom hrnci si na olivovom oleji osmažíme cibuľku, pridáme na kocky nakrájanú mrkvu, zeler, soľ a varíme s troškou vody cca 5 minút. 2. Pridáme prelisovaný cesnak, rascu, papriku a varíme asi 1 minútu. 3. Do hrnca si napokon nasypeme hrnček červenej šošovice, ktorú dôkladne umyjeme a 3-4 šálky vody. Privedieme do varu. 4. Následne oheň stíšime a varíme ešte asi 15 minút, kým nie je šošovica mäkká. 5. Na záver všetko rozmixujeme ponorným mixérom a prípadne ešte dochutíme soľou a korením. Dobrú chuť! 22

23 ZáveR Polievky sú vždy s časti aj o ochutnávaní a experimentovaní koľko soli a korenia pridať. Verím, že bez problémov prídete na to, aké množstvo je najvhodnejšie. Najlepšie Vám to povedia Vaše chuťové bunky. Určite ste si už všimli, že polievky sú v postupoch varenia veľmi podobné. Vždy dávajte pozor na množstvo vody, ktoré pridáte. Ak chcete mať krémovú konzistenciu, radšej pridajte menej a postupne dolievajte. Na záver Vám prajem veľa šťastia vo varení. A budem veľmi rada, ak mi napíšete mail, ako Vám tieto polievky chutili. Napíšte mi na lucia@fitshaker.sk Prajem dobrú chuť! S láskou Lucia Méresová 23