Fit(ness) recepty. Svačiny

Transkript

1 Fit(ness) recepty Svačiny

2 Obsah Ananasový koláč 6 Avokádo s vejcem 7 Avokádová pěna 8 Avokádový dip 9 Avokádový hummus 10 Bábovka s arašídovým máslem 11 Celozrnný quiche s uzeným lososem 12 Cibulová foccacia 13 Cibulové chutney s tymiánem 14 Cizrnový salát s tymiánem a pečenou paprikou 15 Cuketové chipsy 16 Cuketové palačinky 17 Cuketový jáhelník 18 Čokoládová proteinová tyčinka 19 Čokoládový mugcake 20 Dip z arašídového másla 21 Domácí hranolky ze sladkých brambor 22 Domácí hrušková marmeláda bez cukru 23 Domácí kuřecí nugetky 24 Domácí lučina - základní recept 25 Domácí proteinová zmrzlina bez šlehačky a cukru 26 Dýňové bramboráčky 27 Dýňový chléb 28 Fíkové kuličky 29 Frittata s houbami 30 Svačiny 1

3 Granola s pohankou 31 Hummus z avokáda a cizrny 32 Chia mango pudink 33 Chia svačina s mandlemi 34 Jablečná přesnídávka 35 Jablečné chipsy se skořicí 36 Jablečný koláč z kuskusu 37 Jahodovo-banánová zmrzlina 38 Jarní jablečný salát 39 Jednoduchý salát s hroznovým vínem, nivou a ořechy 40 Kokosová matcha kaše s karambolou 41 Koláč s datlemi a pekanovými ořechy 42 Kukuřičné smaženky 43 Květákové muffiny 44 Květákové placky 45 Letní svěží salát s avokádem a jahodami 46 Lilkový sendvič 47 Lososové muffiny 48 Lososový tatarák v avokádu 49 Makové muffiny 50 Mrkvová přesnídávka s kokosovým cukrem 51 Mrkvové sushi nasladko 52 Mrkvový salát 53 Nanuky s džemem a vločkami 54 Nanuky z kokosového mléka 55 Svačiny 2

4 Okurkový salát s koprem 56 Ovesné blondies 57 Papriky plněné tuňákovou směsí 58 Pečená dýně s cizrnou 59 Pečený lilek s piniovými oříšky 60 Pkhali z řepy 61 Plněná vajíčka 62 Plněná vejce 63 Pomerančová bábovka s ořechy 64 Proteinová srdíčka 65 Proteinové tyčinky 66 Přepuštěné máslo (ghee) 67 Přírodní kiwi nanuk 68 Pudink s lesním ovocem 69 Raw kuličky 70 Rolky z cukety a lilku 71 Rolky z cukety s piniovými oříšky a ricottou 72 Rychlá fazolová omáčka s kari 73 Rychlá svačina - celer s arašídovým máslem 74 Rychlé avokádové jednohubky 75 Rychlé domácí energy tyčinky 76 Rychlé nanuky 77 Rychlé pohankové placičky 78 Rychlé tuňákové toasty 79 Rychlý banánový dezert 80 Svačiny 3

5 Rychlý cizrnový salát 81 Rychlý tuňákový sendvič 82 Řepný hummus s rozmarýnem 83 Salát s avokádem a sušeným masem 84 Salát s pečenou řepou a mozzarellou 85 Salát s quinoou a krevetami 86 Skořicové tyčinky 87 Slané ovesné placičky 88 Slané špaldové sušenky 89 Snídaňové banánové muffiny 90 Sušenky plněné kokosovým krémem 91 Sušenky z ovesných vloček a banánu 92 Špenátové rolky 93 Tapiokový kokosový pudink 94 Tatarák z lososa 95 Termix z domácí lučiny 96 Toast s arašídovým máslem a banánem 97 Topinka s fazolemi a špenátem 98 Tři vejce do skla 99 Tuňákové muffiny s bazalkou 100 Tuňákový dip 101 Tuňákový salát jako rychlý oběd do práce/školy 102 Vajíčkový salát 103 Vajíčkový salát s kurkumou 104 Vanilkovo-borůvkové nanuky 105 Svačiny 4

6 Vynikající kešu majonéza 106 Waffle s parmezánem 107 Wafle s fíky a chia 108 Wrapy s červenou čočkou a avokádem 109 Zdravá domácí nutella 110 Zdravý banánovo-avokádový pudink 111 Zelenina s hummusem z červené řepy 112 Zmrzlinový sandwich 113 Žampiony plněné kukuřičným pyré 114 Žitné bramboráky s houbami 115 Žitný chléb s avokádem 116 Svačiny 5

7 Ananasový koláč 2 vejce 120 g celozrnné špaldové mouky 2 lžíce medu 50 g rozpuštěného kokosového oleje 15 minut 120 ml mléka 1 lžička prášku do pečiva 1 lžička pečící sody půl lžičky vanilkového extraktu 25 minut 100 g čerstvého očištěného ananasu 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Všechny ingredience kromě ananasu si smícháme ve větší míse a vytvoříme těsto. 3. Těsto přemístíme do koláčové formy vystlané pečícím papírem. 4. Vrch koláče poklademe na plátky nakrájeným ananasem. 5. Pečeme při 190 C minut. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 porcí 160 Kcal 4g Bílkoviny 17g Sacharidy 8g Tuky 6

8 Avokádo s vejcem 1 avokádo 2 vejce růžová sůl špetka chilli 4 celozrnné tousty 10 minut 1. Troubu si předehřejeme na 180 C. 2. Avokádo si rozpůlíme, vyndáme pecku a z každé půlky ještě část avokáda vydlabeme. 20 minut 3. Do každé půlky rozklepneme vajíčko a okořeníme. 4. Dáme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme 20 minut. Na posledních 5 minut přidáme ještě celozrnné tousty a můžeme podávat. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 437 Kcal 12g Bílkoviny 28g Sacharidy 31g Tuky 7

9 Avokádová pěna 1 zralé avokádo (200g) 80g řeckého jogurtu 2 lžíce agávového sirupu 1 lžička holandského kakaa 12 minut 1. Vše smícháme dohromady (pokud chceme, aby pěna byla lehčí, je možné ji vyšlehat tyčovým mixérem). 2. Čkoládovou pěnu necháme vychladit v ledničce a poté podáváme. Servírovat ji můžeme například s kokosem a jahodami. 0 minut 1 porce 475 Kcal 14g Bílkoviny 35g Sacharidy 31g Tuky 8

10 Avokádový dip 1 zralé avokádo 1 šalotka 1 rajče 1 lžička mletého koriandru 10 minut 1 lžíce limetkové šťávy 100 g ricotty sůl pepř 0 minut 1. Avokádo zbavíme slupky a pecky a dáme společně s oloupanou šalotkou a omytým rajčetem do mixéru a mixujeme dohladka. 2. Poté přidáme ricottu a mixujeme další 2 minuty. 3. Nakonec směs zakápneme limetkovou šťávou a osolíme a opepříme. 4. Podáváme se zeleninou nebo celozrnným pečivem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 360 Kcal 9g Bílkoviny 18g Sacharidy 28g Tuky 9

11 Avokádový hummus 1 plechovka předvařené cizrny 2 avokáda 50 ml citronové šťávy 5 minut 3 lžíce olivového oleje 1 stroužek česneku 50 g tahini 0 minut špetka soli pepř 1. Cizrnu scedíme, avokádo zbavíme pecky a slupky a společně s ostatními ingrediencemi mixujeme do hladka. 2. Podáváme s čerstvou zeleninou nebo celozrnným pečivem. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 6 porcí 303 Kcal 12g Bílkoviny 7g Sacharidy 28g Tuk 10

12 Bábovka s arašídovým máslem 6 bílků špetka soli 180 g ovesné mouky (rozmixované ovesné vločky) 20 minut 1 lžíce kukuřičného škrobu 1 lžička prášku do pečiva 1 lžíce holandského kakaa 40 minut 1 lžíce arašídového másla 1 lžíce medu 1 lžička vanilkového extraktu 60 g kokosového oleje (rozpuštěného) středně obtížný 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Z bílků a špetky soli vyšleháme tuhý sníh. 3. V míse si smícháme mouku, škrob, prášek do pečiva a kakao. 10 porcí 4. V druhé míse ušleháme arašídové máslo, med, vanilkový extrakt a kokosový olej. 5. Obsah obou mís spojíme za postupného zašlehávání sněhu. 6. Směs opatrně přelijeme do silikonové formy na bábovku a pečeme při 180 C cca 40 minut. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 160 Kcal 6g Bílkoviny 15g Sacharidy 9g Tuky 11

13 Celozrnný quiche s uzeným lososem Ingredience na korpus: 4 lžíce studené vody 100 g pohankové hladké mouky 15 minut 50 g žitné mouky 4 lžíce olivového oleje lžička oregana 35 minut Ingredience na náplň: 100 g uzeného lososa 5 vajec 200 g ricotty 150 g cottage sýru střední 20 g másla 1/2 cukety (nakrájené na kolečka) 125 g mozzarelly light lžička soli rajčata 8 kusů 50 g špaldové mouky 380 Kcal 1. Všechny ingredience na korpus smícháme a dáme alespoň na půl hodiny do lednice. 2. Vajíčka vyšleháme a osolíme. Poté k vajíčkům přidáme ostatní ingredience kromě mozzarelly a rajčat. 15g Bílkoviny 3. Z lednice vyndáme připravené těsto na korpus a vyválíme na velikost formy. 20g Sacharidy 4. Formu vyložíme a těsto propícháme vidličkou. 27g Tuky 5. Na korpus nalejeme vaječnou směs. 6. Na vaječnou směs pokládáme plátky rajčat a dáváme péct do předehřáté trouby na C na 200 minut. 7. Přidáme na plátky nakrájenou mozzarellu a pečeme dalších cca minut. Záleží, jaké zkušenosti máme s vlastní troubou. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 12

14 Cibulová foccacia 300 ml vlažného mléka 1 lžíce sušeného droždí 300g rýžové mouky 200 g žitné mouky 120 minut 50 ml olivového oleje + 1 lžíce do těsta cibule stroužky česneku3 sůl3 25 minut 1. Do robota dáme vlažné mléko společně s droždím. 2. Přidáme obě mouky, sůl a necháme těsto hnětat 10 minut. 3. V pánvi si rozehřejeme olivový olej. středně obtížný 4. Osmahneme na něm na kolečka nakrájenou cibuli a utřený česnek. 5. Necháme vychladnout a přidáme do těsta. 6. Těsto necháme 1 hodinu kynout. 7. Poté těsto propíchneme na pár místech prstem a do vzniklých mezer nalijeme olivový olej. 20 porcí 8. Odložíme na dalších 30 minut. 9. Nakonec těsto rozprostřeme na plech vyložený pečícím papírem. 10. Pečeme při 180 C cca 25 minut. 11. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 127 Kcal 3g Bílkoviny 21g Sacharidy 3g Tuky 13

15 Cibulové chutney s tymiánem 6 červených cibulí 1 šalotka 2 lžičky řepkového oleje 5 minut 80 ml balzamikového octa 50 ml vinného octa 4 lžíce medu 25 minut sůl pepř 1 lžička tymiánu 1. Cibule nakrájíme a s šalotkou nakrájíme na kolečka. středně obtížný 2. V menším hrnci rozpálíme olej a přidáme k němu cibuli s šalotkou. Až zesklovatí cibuli, přidáme balzamiko a vinný ocet. 3. Necháme cca 15 minut dusit a poté přidáme med, sůl, pepř a tymián. 4. Dusíme dalších 10 minut. 4 porce 5. Necháme vychladnout a plníme do sklenice. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 202 Kcal 4g Bílkoviny 41g Sacharidy 3g Tuky 14

16 Cizrnový salát s tymiánem a pečenou paprikou 10 minut 2 červené papriky 1 konzerva cizrny (400g) hrst hladkolisté petržele svazek čerstvého tymiánu (lze nahradit 1 lžičkou sušeného) kůra z jednoho bio citronu 15 minut 20 ml citrónové šťávy sůl pepř 1 lžička olivového oleje 1. Papriky si dáme na plech vyložený pečícím papírem a dáme péct do trouby při 200 C cca 25 minut (dokud papriky nezčernají). 2 porce 186 Kcal 10g Bílkoviny 2. Mezitím si zcedíme cizrnu, dáme do misky a přidáme nasekané bylinky, kůru z citronu a citrónovou šťávu. 3. Papriky vyndáme z trouby a dáme do igelitového sáčku na 10 minut. Poté papriky oloupeme, nakrájíme na kostičky a přidáme k cizrně. 4. Salát zamícháme, osolíme, opepříme a zakápneme lžičkou olivového oleje. 5. Salát můžeme konzumovat samostatně nebo jako přílohu například k rybě. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 24g Sacharidy 6g Tuky 15

17 Cuketové chipsy 400 g cukety 3 lžíce olivového oleje 1 stroužek česneku 1 lžička rozmarýnu 5 minut 1 lžička bazalky špetka soli 20 minut 1. Cuketu si nakrájíme na slabá kolečka a promícháme se směsí, kterou získáme smícháním oleje, prolisovaného česneku, rozmarýnu, bazalky a soli. 2. Rozprostřeme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme při 180 C cca 20 minut. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 450 Kcal 6g Bílkoviny 12g Sacharidy 42g Tuky 16

18 Cuketové palačinky 200 ml polotučného mléka 2 vejce 70 g jemně mletých ovesných vloček 1 menší cuketa 15 minut špetka soli 3 lžíce slunečnicového oleje 4 minut 1. Cuketu nastrouháme, osolíme a necháme vypotit. 2. Z cukety vymačkáme přebytečnou vodu. 3. Vymačkanou cuketu smícháme s mlékem, vejci a ovesnými vločkami. 4. Z těsta smažíme na olivovém oleji placičky 2 minuty z obou stran. 5. Takto zpracujeme celé těsto a hotové placičky hned podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 220 Kcal 8g Bílkoviny 16g Sacharidy 14g Tuky 17

19 Cuketový jáhelník 200 g jáhel 1 větší cuketa 4 vejce 50 g syrovátkového proteinu 10 minut 40 g pohankové mouky 1 balení kypřícího prášku do pečiva pár kapek stévie 50 minut 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Jáhly uvaříme podle návodu na obalu. 3. Cuketu si oloupeme a nastrouháme, dáme ji do síta nad misku a necháme odkapat přebytečnou vodu. 4. Poté smícháme vejce, jáhly, cuketu a ostatní ingredience v míse. 5. Směs vlijeme na plech vyložený pečícím papírem. 6. Pečeme při 190 C po dobu minut. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 20 porcí 72 Kcal 18g Bílkoviny 9g Sacharidy 2g Tuky 18

20 Čokoládová proteinová tyčinka 100 g ovesných vloček 50 g syrovátkového čokoládového proteinu 2 lžíce holandského kakaa 20 minut 100 g vypeckovaných datlí (namočené předtím alespoň 2 hodiny ve vodě) 100 g pekanových ořechů 0 minut 50 g strouhaného kokosu 50 ml rýžového sirupu 1 lžička vanilkového extraktu špekta soli střední 1. Do mixéru dáme ovesné vločky a mixujeme, dokud se nám nevytvoří mouka. 2. Přidáme protein a kakao a mixujeme další minutu. 3. Poté přidáme datle s pekanovými ořechy, kokosem, vanilkovým extraktem a solí. 12 kusů 4. Opět mixujeme, dokud se nám nevytvoří směs. 5. Pokud je směs moc hustá, přidáme pár lžic studené vody. 6. Směs rozprostřeme na menší plech nebo misku vyložené potravinovou fólií a dáme na 2-3 hodiny do lednice. 7. Poté rozdělíme na 12 stejných tyčinek a podáváme. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 182 Kcal 6g Bílkoviny 18g Sacharidy 10g Tuky 19

21 Čokoládový mugcake 30 g syrovátkového proteinu 1 bílek 50 ml mandlového mléka 5 minut 1 lžíce kakaa 1/4 lžičky prášku do pečiva pár kapek stévie špetka skořice 2 minut 1. Všechny ingredience smícháme v hrnku tak, aby se nám netvořily hrudky. 2. Hrnek dáme do mikrovlnné trouby na 1 minutu. 3. Dáváme pozor, aby nám mugcake z hrnku nevyběhl. 4. Podáváme samotné, nebo s ovocem, či sladidlem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 182 Kcal 30g Bílkoviny 4g Sacharidy 5g Tuky 20

22 Dip z arašídového másla 100 g arašídového másla 200 g nízkotučného bílého jogurtu 1 lžička medu 5 minut 1. Všechny ingredience si smícháme v misce. 2. Podáváme s čerstvým ovocem. 0 minut 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 180 Kcal 12g Bílkoviny 6g Sacharidy 12g Tuky 21

23 Domácí hranolky ze sladkých brambor 4 batáty sůl 5 lžic olivového oleje 10 minut koření paprika 1. Troubu si předehřejeme na 225 C. 25 minut 2. Batáty pořádně opláchneme, osušíme a nakrájíme na hranolky (není třeba batáty oškrabávat). 3. Ve větší misce smícháme batátové hranolky s olivovým olejem a kořením tak, aby byly celé od oleje a v troubě se nepřipálily. 4. Hranolky pečeme zhruba 15 minut, poté je vyndáme z trouby a všechny otočíme, aby se propekly z obou stran. 5. Hranolky pečeme dalších zhruba 10 minut z druhé strany a poté servírujeme. 2 porce 370 Kcal 2g Bílkoviny 12g Sacharidy 34g Tuky 22

24 Domácí hrušková marmeláda bez cukru 5 minut 1 kg hrušek 2 lžíce jablečného octa 5 g mořské soli 20 g sypké stevie (případně jiné sladidlo či úplně vynechat) 480 minut 1. Hrušky si vypeckujeme a nakrájíme na kostky. 2. Narovnáme do plechu tak, aby byl plný. Lepší ve více vrstvách. středně obtížný 3. Zalijeme jablečným octem. Posypeme solí (vytáhne cukr z ovoce ) a stevií a pečlivě promícháme. 4. Pečeme přes noc v troubě na 90 C. 5. Druhý den rozmixujeme a plníme horké do sklenic, zavíčkujeme a necháme vychladnout dnem vzhůru. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 kus 655 Kcal 5g Bílkoviny 152g Sacharidy 3g Tuky 23

25 Domácí kuřecí nugetky 300 g kuřecích prsou 250 g nízkotučného řeckého jogurtu (lze použít jiný) 2 lžičky kurkumy 5 minut sůl podle chuti 120 g kukuřičných lupínků (Cornflakes) 20 minut 1. Očištěné kuřecí maso nakrájíme na kostičky. 2. V misce smícháme jogurt, kurkumu a sůl. 3. V další míse si rukama rozdrobíme kukuřičné lupínky. střední 4. Všechno kuřecí maso si dáme do mísy s jogurtovou směsí a zamícháme, aby se kousky rovnoměrně obalily. 5. Poté jednotlivé kusy obalíme v lupínkách a pokládáme na plech s pečícím papírem. 6. Plech dáme do předehřáté trouby na 190 C cca na 20 minut. 7. Před konzumací zkontrolujeme, zda je maso dostatečně propečené. Dobrou chuť! 3 porce 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 282 Kcal 28g Bílkoviny 36g Sacharidy 3g Tuky 24

26 Domácí lučina základní recept 200 ml sojové smetany 500 g selského jogurtu (3.5 % tuku) 10 minut 1. Vezmeme si větší mísu. Do níže vložíme síto. 0 minut 2. Síto vysteleme čistou utěrkou a naplníme jogurtem smíchaným se smetanou. 3. Necháme při pokojové teplotě do druhého dne. Do síta nám odkape přebytečná voda a zbyde nám čistá lučina. 4. Lučiny je cca 450g - informace důležitá pro další recepty. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 446 Kcal 22g Bílkoviny 26g Sacharidy 28g Tuky 25

27 Domácí proteinová zmrzlina bez šlehačky a cukru 5 minut 2 banány (240 g) 100 g jahod a borůvek 15 g proteinu 1 lžíce chia semínek 0 minut 150 ml kokosového mléka 1. Banán rozkrájíme na menší části a společně s ostatními ingrediencemi dáme do mixéru a mixujeme dokud nebude hladká konzistence. 2. Pokud chceme, můžeme přidat více mléka nebo dosladit. 3. Nakonec ozdobíme jahodami, kokosem a mandlemi. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 455 Kcal 18g Bílkoviny 79g Sacharidy 7g Tuky 26

28 Dýňové bramboráčky 300 g máslové dýně 2 brambory 1 mrkev 10 minut 4 vejce 2 stroužky česneku špetka soli 35 minut pepř 1 lžička mletého tymiánu 1. Troubu si předehřejeme na 180 C. 2. Dýni s bramborami a mrkví si očistíme a nastrouháme najemno. 3. K nastrouhané zelenině postupně přimícháme vejce a utřené stroužky česneku. 4. Nakonec směs osolíme, opepříme a přidáme tymián. 10 kusů 5. Ze směsi tvarujeme placičky, které pokládáme na plech vyložený pečícím papírem. 6. Pečeme v předehřáté trouby 35 minut na C. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 77 Kcal 4g Bílkoviny 10g Sacharidy 2g Tuky 27

29 Dýňový chléb 230 g celozrnné hladké mouky dle vlastního výběru 1 balení bio prášku do pečiva špetka soli 200 g dýňového pyré 15 minut 1 lžička dýňového koření 2 vejce 20 g kokosového oleje 180 ml sójového mléka 50 minut 40 g agávového sirupu (popř. jiného sladidla) 1. Předehřejeme si troubu na 190 C a vyložíme si formu na chléb pečícím papírem. střední 2. V jedné míse si smícháme mouku, prášek do pečiva, sůl a dýňové koření. 3. V druhé míse smícháme dýňové pyré, vejce, olej, mléko a sirup z agáve. 4. Obě směsi spojíme a důkladně promícháme. 5. Těsto nalijeme do formy. 1 kus 6. Pečeme minut. Těsto vyzkoušíme špejlí - špejle by po vytažení z těsta měla být suchá. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková Kcal 51g Bílkoviny 225g Sacharidy 48g Tuky 28

30 Fíkové kuličky 200 g sušených fíků 50 g strouhaného kokosu 50 g kešu 40 g holandského kakaa na obalení 15 minut 1. Fíky si nejlépe namočíme předem do vody (alespoň na 2 hodiny). 2. Poté fíky slijeme a dáme společně s kokosem a kešu do mixéru. 0 minut 3. Mixujeme cca 1-2 minuty aby se vše spojilo. 4. Z hmoty vytvarujeme 24 stejně velkých kuliček, které obalíme v kakau. 5. Kuličky vydrží maximálně 3 dny, pokud je skladujeme v ledničce. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 24 kusů 55 Kcal 1g Bílkoviny 7g Sacharidy 3g Tuky 29

31 Frittata s houbami 1 lžíce olivového oleje 150 g čerstvých hub 150 g mozzarelly light 7 vajec 10 minut 1 stroužek česneku 70 ml mléka 100 g cukety 1 lžička rozmarýnu 1 šalotka sůl 15 minut pepř 1. Ve větší hlubší pánvi si rozehřejeme olivový olej, na kterém osmahneme na jemno nasekanou šalotku společně s česnekem. 2. Po pěti minutách přidáme očištěné na plátky nakrájené houby s cuketou a osmahneme další 2 minuty. 3. Vejce si ušleháme s mlékem a zalijeme jím obsah pánve. 6 porcí 4. Směs osolíme, opepříme a okořeníme rozmarýnem. 5. Na vrch dáme plátky mozzarelly a pánev přiklopíme pokličkou a smažíme dalších 5 minut dokud se vejce neuvaří. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 185 Kcal 14g Bílkoviny 6g Sacharidy 12g Tuky 30

32 Granola s pohankou 100 g pohanky lámanky 170 g ovesných vloček 20 g chia semínek 60 g vlašských ořechů (nasekaných na jemno) 15 minut 3 lžíce medu 1 lžička raw kakaa 40 g kokosového oleje špetka soli 50 minut 1. Troubu si předehřejeme na 160 C. 2. Pohanku si uvaříme podle návodu na obalu. 3. Pohanku si poté smícháme s vločkami, semínky, ořechy, medem, kakaem, rozpuštěným kokosovým olejem a solí. 4. Hotovou směs rozložíme rovnoměrně na plech vyložený pečícím papírem, dáme do trouby a pečeme 50 minut. 5. Granolu každých cca 10 minut promícháme v troubě pomocí vařečky, aby se nepřipálila. 20 porcí 6. Hotovou granolu necháme vystydnout a skladujeme v uzavíratelné skleněné nádobě. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 107 Kcal 3g Bílkoviny 13g Sacharidy 5g Tuky 31

33 Hummus z avokáda a cizrny 2 avokáda 400 g konzervy cizrny 1 stroužek česneku 10 minut 1 lžíce citronové šťávy 1 lžíce olivového oleje sůl pepř 0 minut 1. Všechny uvedené ingredience rozmixujeme do hladka. 2. Dochutíme solí a pepřem. 3. Podáváme s čerstvým pečivem. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 325 Kcal 6g Bílkoviny 9g Sacharidy 28g Tuky 32

34 Chia mango pudink 1 mango 2 lžíce chia semínek pár kapek stévie 5 minut 1. Mango si očistíme, zbavíme jádra a nakrájíme na kousky. 2. Kousky manga rozmixujeme a ke směsi přidáme chia semínka. 3. Nakonec osladíme stévií a podáváme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 0 minut 1 porce 240 Kcal 5g Bílkoviny 38g Sacharidy 7g Tuky 33

35 Chia svačina s mandlemi 1 banán 1 lžíce chia semínek 20 g ovesných vloček 5 minut 5 mandlí 200 ml mandlového mléka 0 minut 1. Všechny ingredience si rozmixujeme a přemístíme do skleničky. 2. Pudink dáme chladit alespoň na 5 minut do lednice před podáváním. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 377 Kcal 11g Bílkoviny 45g Sacharidy 17g Tuky 34

36 Jablečná přesnídávka 500 g jablek 2 lžíce medu 10 g chia semínek (lze vynechat) 30 minut 1. Jablka si oloupeme, zbavíme slupek a dáme do většího hrnce. 2. Zalijeme vodou jen cca do 4 cm výšky a přivedeme k varu. 30 minut 3. Jablka vaříme 30 minut a poté necháme chvíli vychladnout. 4. Celý obsah hrnce rozmixujeme tyčovým mixérem, osladíme medem a přidáme chia semínka. 5. Hotovou přesnídávku přemístíme do skleněných uzavíratelných misek a skladujeme v ledničce. střední 6. Pokud chceme, aby přesnídávky vydržely déle, musíme je zavařit. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 120 Kcal 1g Bílkoviny 25g Sacharidy 1g Tuky 35

37 Jablečné chipsy se skořicí 3 jablka 2 lžíce skořice 2 lžičky třtinového cukru 2 minut 120 minut 1. Jablka nakrájíme na tenké plátky a obalíme ve směsi cukru a skořice. 2. Pečeme v předehřáté troubě na 100 C po dobu cca 2 hodin. Jablka hlídáme, aby se nespálila. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 282 Kcal 2g Bílkoviny 65g Sacharidy 1,6g Tuky 36

38 Jablečný koláč z kuskusu 190 g celozrnného kuskusu 300 ml sójového vanilkového mléka (lze nahradit jiným) 3 vejce 15 minut 250 g nízkotučného tvarohu 50 g kokosového oleje půl lžičky vanilkového extraktu 40 minut 1 lžička skořice 50 g mletých vlašských ořechů 700 g jablek (zbavených jádřince) 1. Troubu předehřejeme na 180 C. střední 2. Kuskus zalijeme vroucím mlékem, přiklopíme pokličkou a necháme tekutinu vstřebat. 3. Bílky si oddělíme od žloutků 10 porcí 4. Tvaroh si vyšleháme se žloutky, rozpuštěným olejem a vanilkovým extraktem. 5. Z bílků ušleháme tuhý sníh. 6. Žloutkovou směs spojíme s kuskusem a poté opatrně vmícháme sníh z bílků. 245 Kcal 10g Bílkoviny 26g Sacharidy 11g Tuky 7. Poté přimícháme skořici a případně dosladíme medem (vanilkové mléko je dost sladké, takže pokud použijete to, není doslazování potřeba). 8. Formu na dort si vyložíme pečícím papírem. Na dno rozprostřeme polovinu těsta, posypeme ořechy, poklademe nastrouhanými jablky a zakryjeme zbytkem těsta. 9. Dáme péct na 40 minut při 180 C. 10. Poté necháme vychladnout na mřížce a podáváme. 11. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 37

39 Jahodovobanánová zmrzlina 2 banány (240g) 10 středních jahod (130g) 5 minut 1. Banány nakrájíme na kolečka a společně s jahodami je necháme zmrznout v mrazáku, nejlépe přes noc. 0 minut 2. Zmražené ovoce rozmixujeme v mixéru a servírujeme posypané dle vlastní fantazie (například posypané kokosem, čerstvými malinami, kakaem, skořicí,...) 1 porce 258 Kcal 4g Bílkoviny 58g Sacharidy 1g Tuky 38

40 Jarní jablečný salát 1 jablko 25 g vlašských ořechů 5 mandlí 20 g dýňových semínek 5 minut 140 g bílého nízkotučného jogurtu 1 lžička citronové šťávy 1 lžička medu (lze vynechat) 0 minut 1. Jablko si očistíme, zbavíme jádřince a nakrájíme na menší kostičky. 2. V míse smícháme jablko s ostatními surovinami a konzumujeme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 530 Kcal 22g Bílkoviny 38g Sacharidy 32g Tuky 39

41 Jednoduchý salát s hroznovým vínem, nivou a ořechy 15 minut 100 g rukoly 100 g ledového salátu 250 g růžového hrozna 150 g bílého hrozna 100 g nivy 0 minut 40 g ořechů 3 lžíce olivového oleje 1 lžička hořčice sůl pepř 4 porce 1. Omyjeme saláty a natrháme je na kousky. 2. Omyjeme hroznové víno, jednotlivé kuličky načtvrtíme, menší rozpůlíme a zbavíme jadérek. 3. Přidáme nivu nakrájenou na kostičky (případně ji můžeme nadrobit), ořechy nasékáme na menší kousky. 4. Z olivového oleje, horčice, pepře a soli připravíme zálivku, kterou poté dochutíme salát. 5. Nakonec vše pořádně promícháme a můžeme servírovat. 329 Kcal 8g Bílkoviny 18g Sacharidy 25g Tuky 40

42 Kokosová matcha kaše s karambolou 50 g strouhaného kokosu 7 g matcha čaje 1 karambola 10 minut 20 g goji 100 ml kokosového mléka 50 g ovesných vloček 0 minut 1. Kokosové mléko si rozmixujeme s kokosem a ovesnými vločkami. 2. Do směsi přimícháme matcha čaj, přemístíme do misky a ozdobíme goji společně s nakrájenou očištěnou karambolou. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 662 Kcal 13g Bílkoviny 67g Sacharidy 38g Tuky 41

43 Koláč s datlemi a pekanovými ořechy 400 g vypeckovaných medjool datlí( předem namočených alespoň 2 hodiny ve vodě) 15 minut půlka balíčku bio prášku do pečiva 200 g másla 50 g datlového sirupu (lze nahradit jiným sirupem nebo medem) 5 vajec 300 g celozrnné špaldové mouky 150 g pekanových ořechů (50g mletých a 100g celých) 45 minut 1. Troubu předehřejeme na 160 C. 2. Datle slijeme, rozmixujeme a přidáme k nim prášek do pečiva. 3. V kuchyňském robotu ušleháme máslo s datlovým sirupem. Poté přidáme vejce. 4. Poté ušlehané máslo s vejci přidáme k datlím, zamícháme a postupně přisypáváme mouku a 50 g mletých pekanových ořechů. 12 porcí 5. Těsto pečlivě promícháme a dáme do formy vyložené pečícím papírem. 6. Pečeme při 160 C cca 25 minut. Poté vyndáme, vrch poklademe zbylými celými pekanovými ořechy a dáme ještě na minut do trouby. 7. Po upečení necháme vychladnout na mřížce a podáváme. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 457 Kcal 7g Bílkoviny 49g Sacharidy 26g Tuky 42

44 Kukuřičné smaženky 1 jarní cibulka 1 stroužek česneku 90 g celozrnné špaldové mouky 10 minut 1 ližčka tymiánu 2 vejce 100 g vyloupané kukuřice 4 minut 1 lžíce ovesných vloček sůl pepř 1. Cibulku si nakrájíme na jemno. Česnek utřeme. 2. Všechny ingredience společně smícháme. 3. Směs osolíme a opepříme dle chuti. 4. Rozehřejeme si pánev. 2 porce 5. Pomocí naběračky dáváme těsto na rozpálenou pánev a pečeme na sucho z každé strany cca 1-2 minuty (opatrně obracíme). 6. Takto postupujeme s celou směsí. 7. Podáváme samostatně nebo jako přílohu k masům, rybám či se zeleninovým salátem. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 310 Kcal 13g Bílkoviny 45g Sacharidy 8g Tuky 43

45 Květákové muffiny 700 g předvařeného květáku 150 g cottage sýru 70 ovesných vloček 3 vejce 10 minut 1 lžička tymiánu sůl pepř 25 minut 1. Troubu předehřejeme na 160 C. 2. Rozmixujeme si květák, cottage a vejce. 3. Do směsi přidáme vločky. 4. Směs osolíme a opepříme a rovnoměrně rozvrstvíme do 10 formiček na muffiny. 5. Pečeme v předehřáté troubě na 160 C 25 minut. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 10 porcí 87 Kcal 6g Bílkoviny 8g Sacharidy 3g Tuky 44

46 Květákové placky 1 hlavička květáku 100 ml mléka 100 g jemně mletých ovesných vloček 2 vejce 20 minut špetka sušené majoránky 2 stroužky česneku 2 lžíce olivového oleje sůl 6 minut pepř 1. Květák si očistíme a rozdělíme na růžičky. 2. Růžičky rozmixujeme mixérem, nebo nastrouháme a dáme do mísy. 3. Z bílků a špetky soli vytvoříme tuhý sníh. Ten opatrně přimícháme ke květáku. 4. Do mísy přidáme mléko, ovesné vločky a žloutek. 4 porce 5. Vytvoříme směs, kterou osolíme, opepříme a dokořeníme majoránkou. 6. Nakonec přidáme utřené stroužky česneku. 7. Pokud je těsto příliš tuhé, přidáme pár lžic mléka. 8. Na pánvi si rozehřejeme olivový olej a ze směsi tvoříme placičky, které na nich dozlatova opékáme. Z každé strany cca 3 minuty. 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 209 Kcal 7g Bílkoviny 19g Sacharidy 12g Tuky 45

47 Letní svěží salát s avokádem a jahodami 15 minut 70g rukoly 1 zralé avokádo (200g) lžíce olivového oleje (15ml) 75g feta sýru lžíce medu (21g) 5 minut šťáva z půlky citronu hrst mandlí (20g) 100g jahod střední 2 porce 1. Na suché pánvi opražíme mandle a necháme vychladnout. Mezitím si propláchneme rukolu, osušíme a dáme do misky. 2. Jahody a avokádo nakrájíme na plátky a položíme je na rukolu. Z olivového oleje, šťávy z citrónu a medu si vytvoříme zálivku, kterou pokapeme salát. 3. Hotový salát posypeme kousky fety a mandlí a servírujeme. 455 Kcal 13g Bílkoviny 22g Sacharidy 35g Tuky 46

48 Lilkový sendvič 1 lilek 200 g vysokoprocentní kuřecí šunky 2 rajčata 1 balení nízkotučné mozzarelly (lze použít i tvrdý sýr) 15 minut 1 lžička sušeného tymiánu sůl pepř 10 minut 1. Lilek nakrájíme podélně na 8 stejných plátků. 2. Plátky osolíme, opepříme a posypeme tymiánem. 3. Rozprostřeme si plátky na kuchyňskou linku a na každé 4 vrstvíme šunku, nakrájená rajčata a nakrájenou mozzarellu. 4. Nakonec přiklopíme zbylým plátkem lilku a dáme zapečeme na rozpáleném grilu. Z každé strany cca 7 minut. 5. Poté podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 161 Kcal 16g Bílkoviny 5g Sacharidy 9g Tuky 47

49 Lososové muffiny 80 g kukuřičné mouky 120 g mouky z ovesných vloček 2 lžičky prášku do pečiva bez fosfátů 200 ml podmáslí 10 minut 1 vejce 100 g nízkotučného cottage sýru pepř špetka soli Na ozdobu: 200 g ricotty 25 minut 100 g uzeného lososa střední 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Mouky prosejeme společně s práškem do pečiva, dáme do mísy a přidáme podmáslí s vejcem a promícháme. 3. Do těsta přidáme cottage, opepříme a osolíme. 4. Vzniklé těsto naléváme do formy na muffiny nebo do papírových košíčů cca do 2/3. 10 kusů 5. Pečeme při 180 C cca 25 minut. 6. Hotové muffiny pomažeme ricottou a poklademe plátky uzeného lososa. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 145 Kcal 8g Bílkoviny 17g Sacharidy 5g Tuky 48

50 Lososový tatarák v avokádu 200 g lososa 1 menší cibulka 1 lžíce kapar 25 minut šťáva z poloviny citronu špetka soli pepř 0 minut 1 lžíce olivového oleje hrst listového salátu (rukola, polníček...) 1 lžíce vinného octa 1 avokádo středně obtížný 1. Lososa bez kůže natrháme nožem na menší kousky (případně nakrájíme na malé kostičky). 2. Dáme do misky a přidáme na jemno nasekanou cibulku, kapary a citronovou šťávu. 3. Vše zamícháme. 2 porce 4. Osolíme a opepříme podle chuti. Přidáme olivový olej a znovu promícháme. 5. Salát si propereme a zakápneme vinným octem. 420 Kcal 22g Bílkoviny 6g Sacharidy 6. Avokádo zbavíme slupky, rozdělíme na půl a odstraníme pecku. 7. Lososa rozdělíme na 2 porce a každou zvlášť dáme pomocí lžíce do jedné poloviny avokáda. 8. Zasypeme připraveným salátem a podáváme nejlépe s opečeným celozrnným pečivem. 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 34g Tuky 49

51 Makové muffiny 70 g kokosové mouky 50 g mletého máku 30 g proteinu 3 vejce 10 minut 120 ml mandlového mléka pár lžička mandlového aroma pár kapek stévie 1 lžička prášku do pečiva 30 minut 1. Do dvou mís si rozdělíme zvlášť suché a zvlášť mokré ingredience. 2. Obsah obou mís spojíme a vytvoříme těsto bez hrudek. 3. Těsto rovnoměrně rozdělíme do deseti formiček na muffiny. 4. Pečeme při 180 C cca 30 minut. 5. Muffiny necháme vychladnout na mřížce a poté podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 10 kusů 83 Kcal 7g Bílkoviny 3g Sacharidy 5g Tuky 50

52 Mrkvová přesnídávka s kokosovým cukrem 30 minut 300 g jablek 200 g mrkve 1 lžička skořice 40 g kokosového cukru 40 minut 1. Jablka oloupeme, a nakrájíme na větší kostky. Mrkev si oloupeme a také nakrájíme na kostky. 2. Jablka dáme společně s mrkví, skořicí a cukrem do většího hrnce, který zalijeme do 1/4 vodou. střední 3. Vše přivedeme k varu a vaříme minut. 4. Poté vše rozmixujeme a přemístíme přesnídávku do uzavíratelných skleniček. 2 porce 5. Skladujeme v lednici, kde vydrží cca 4 dny. 6. Pokud připravujeme přesnídávku na delší dobu, je nutné skleničky zavařit. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 200 Kcal 2g Bílkoviny 45g Sacharidy 2g Tuky 51

53 Mrkvové sushi nasladko 800 g mrkve 2 lžíce jablečného octa 1 lžička medu 25 minut 1 avokádo 100 g červeného melounu 2 nori řasy 0 minut 1. Mrkev nastrouháme na jemno a smícháme s jablečným octem a medem. 2. Avokádo s melounem očistíme a nakrájíme na nudličky. středně obtížný 3. Řasu dáme na podložku. 4. Do středu navrstvíme čtvrtinu nastrouhané mrkve, polovinu proužků ovoce a přitlačíme druhou čtvrtinou mrkve. 5. Okraje řasy navlhčíme octem a zabalíme. 6. Takto postupujeme i s druhou řasou. 7. Krájíme na kolečka a podáváme. 20 kusů 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 42 Kcal 1g Bílkoviny 4g Sacharidy 2g Tuky 52

54 Mrkvový salát 2 mrkve 1 jarní cibulka 2 vejce (uvařená) 1 lžíce ghee (přepuštěné máslo) 10 minut 100 g nízkotučného tvarohu 50 g kysaného zelí sůl pepř 0 minut 1. Mrkev si očistíme a nastrouháme do misky. 2. K mrkvi přidáme na jemno nasekanou jarní cibulku, nastrouhaná vejce, rozpuštěné ghee, tvaroh a zelí. 3. Nakonec osolíme a opepříme podle chuti. 4. Podáváme s celozrnným pečivem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 212 Kcal 14g Bílkoviny 13g Sacharidy 12g Tuky 53

55 Nanuky s džemem a vločkami 200 g nízkotučného bílého jogurtu 1 lžička chia semínek (lze vynechat) 50 g marmelády bez cukru (libovolná příchuť) 10 minut 1 lžička medu 50 g ovesných vloček 0 minut 1. V jedné misce si smícháme jogurt, chia semínka a marmeládu. 2. Ve druhé med s ovesnými vločkami. 3. Jogurtovou směsí plníme formu na 4 nanuky a každý posypeme vločkami s medem. 4. Dáme zamrazit alespoň na 3 hodiny do mrazáku a hned po vyndání podáváme. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 103 Kcal 7g Bílkoviny 15g Sacharidy 2g Tuky 54

56 Nanuky z kokosového mléka 1 plechovka kokosového mléka (165 g) 2 banány 1 lžička vanilkového extraktu 5 minut 50 g strouhaného kokosu 1. Všechny uvedené ingredience si rozmixujeme dohladka. 0 minut 2. Směsí naplníme formičky na nanuky. 3. Dáme zamrazit alespoň na hodinu, poté vyndáme a konzumujeme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 5 porcí 174 Kcal 2g Bílkoviny 15g Sacharidy 12g Tuky 55

57 Okurkový salát s koprem 1 salátová okurka 1 stroužek česneku 140 g bílého jogurtu 10 minut šťáva z půlky citronu hrst čerstvého kopru sůl pepř 0 minut 1. Okurku si umyjeme a nastrouháme nebo nakrájíme na menší kostky. Česnek si utřeme a kopr nasekáme na jemno. 2. Potom v míse smícháme okurku, jogurt, česnek, citronovou šťávu a kopr. 3. Nakonec osolíme a opepříme dle chuti. 4. Necháme chladit alespoň 1 hodinu před podáváním. 5. Salát můžeme podávat k hlavnímu jídlu nebo jíst jen s celozrnným pečivem. 4 porce 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 120 Kcal 16g Bílkoviny 11g Sacharidy 1g Tuky 56

58 Ovesné blondies 180 g celozrnné špaldové mouky 20 g ovesných vloček 3 lžíce datlového sirupu 1 lžička prášku do pečiva 15 minut 2 lžíce kokosového oleje 120 ml jablečné přesnídávky 2 lžičky vanilkového etraktu špetka soli 25 minut 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Zvlášť smícháme suché a zvlášť mokré ingredience v mísách. 3. Obsah obou mís spojíme a vytvoříme těsto, které pomocí lžíce přemístíme na plech 20x20 cm vyložený pečícím papírem. 4. Dáme do trouby a pečeme 25 minut při 190 C. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 20 porcí 52 Kcal 1g Bílkoviny 9g Sacharidy 1g Tuky 57

59 Papriky plněné tuňákovou směsí 80 g instantní rýže (případně klasické) 2 větší papriky 120 g tuňáka v olivovém oleji 10 minut špetka soli čerstvá petrželka 50 g hrášku 40 g ricotty 0 minut 1. Instantní rýži si zalejeme horkou vodou a necháme chvíli odstát, dokud se všechna voda nevsákne (pokud ji moc přelijeme tak rýži jen zcedíme). 2. Odřízneme si vršky od paprik a zbavíme je jader. 3. Stranou v misce si smícháme tuňáka, sůl, petrželku a hrášek a ricottu. 4. Nakonec naplníme papriky tuňákovou směsí. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 kusy 320 Kcal 23g Bílkoviny 42g Sacharidy 7g Tuky 58

60 Pečená dýně s cizrnou 500 g očištěné máslové dýně 300 g předvařené cizrny sůl 10 minut pepř 3 lžíce olivového oleje půl lžičky sušeného oregana 30 minut 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Dýni nakrájíme na silnější menší plátky a smícháme společně s cizrnou a olivovým olejem. 3. Osolíme, opepříme a posypeme oreganem. Vše promícháme. 4. Rozprostřeme rovnoměrně na plech vyloženým pečícím papírem. 5. Dáme do trouby a pečeme při 190 C max. 30 minut. 6. Servírujeme teplé. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 410 Kcal 9g Bílkoviny 43g Sacharidy 23g Tuky 59

61 Pečený lilek s piniovými oříšky 1 lilek 2 stroužky česneku 2 lžíce olivového oleje 10 minut hrst čerstvého oregana 1 lžička provensálského koření 50 g piniových oříšků 45 minut sůl pepř 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Lilek rozpůlíme a do každé půlky uděláme pár zářezů zevnitř. 3. Stroužky česneku si utřeme a potřeme jím vnitřek lilků. 4. Polijeme olejem a posypeme kořením. 5. Dáme do předehřáté trouby a pečeme při 190 C 45 minut (na posledních 10 minut posypeme lilky piniovými oříšky). 4 porce 6. Poté vyndáme a podáváme samostatně nebo jako přílohu k masům. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 149 Kcal 4g Bílkoviny 4g Sacharidy 13g Tuky 60

62 Pkhali z řepy 100 g vlašských ořechů 3 stroužky česneku 1 lžička soli hrst čerstvé petržele 25 minut 1 lžička koriandru 500 g předvařené řepy (očištěné) 1 lžíce balzamika špetka soli 0 minut půl lžičky pepře 1. V mixéru rsi rozmixujeme vlašské ořechy, česnek a sůl do pasty. 2. Přidáme koriandr a petržel a ještě chvíli mixujeme. střední 3. Řepu nastrouháme na jemno nebo rozmixujeme a smícháme s pastou. 4. Nakonec přidáme balzamiko. Osolíme a opepříme. 5. Ze směsi tvarujeme kuličky. 6. Dáme do lednice alespoň na 2 hodinu a poté podáváme. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 25 kusů 38 Kcal 1g Bílkoviny 3g Sacharidy 3g Tuky 61

63 Plněná vajíčka 8 vajec uvařených natvrdo 80 g ricotty 1 lžička kurkumy 1 lžíce olivového oleje 10 minut 100 g kvalitní kuřecí šunky pepř sůl 0 minut 1. Vajíčka si podélně rozřízneme a oddělíme žloutky od bílků. 2. Žloutky si dáme stranou do mísy a smícháme s ricottou, kurkumou, nakrájenou šunkou a olivovým olejem. 3. Směs osolíme a opepříme. 4. Hotovou směsí plníme bílky a podáváme. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 kusů 116 Kcal 10g Bílkoviny 1g Sacharidy 8g Tuky 62

64 Plněná vejce 4 vejce 100 g ricotty půl lžičky sušené papriky špetka soli 10 minut půl lžíce citronové šťávy 1 šalotka 10 minut 1. Vejce si uvaříme na tvrdo v osolené vodě (cca 10 minut). 2. Uvařená vejce rozřízneme na půl. Odebereme žloutky a dáme je stranou do mísy. 3. K žloutkům přidáme ricottu, papriku, na jemno nasekanou šalotku, sůl a citronovou šťávou a pomocí vidličky vše rozmačkáme a smícháme. 4. Žloutkovou směsí plníme pomocí zdobícího sáčku nebo lžičky uvařené bílky. Dáme alespoň na 30 minut do lednice a poté podáváme. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 kusy 127 Kcal 9g Bílkoviny 6g Sacharidy 8g Tuky 63

65 Pomerančová bábovka s ořechy 3 vejce 1 lžíce medu 100 ml kefíru 15 minut 200 g celozrnné špaldové mouky 50 g jemně mletých žitných vloček (mohou být i ovesné nebo jiné) 50 g mletých vlašských ořechů 45 minut 2 lžičky prášku do pečiva 1 lžička vanilkového extraktu 1 pomeranč 1. Troubu předehřejeme na 190 C. střední 2. Vejce si vyšleháme s medem a kefírem. 3. Mouku s vločkami, ořechy a práškem do pečiva dáme do mísy. 4. Obě směsi spojíme a přidáme vanilkový extrakt, kúru a šťávu z pomeranče. 10 porcí 5. Těsto nalijeme do silikonové formy na bábovku a pečeme při 190 C cca 45 minut. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 162 Kcal 6g Bílkoviny 22g Sacharidy 6g Tuky 64

66 Proteinová srdíčka 30 g proteinového prášku 7 g matcha čaje 100 g kokosového jogurtu 1 lžíce kokosového oleje (rozpuštěného) 5 minut 1 banán 1 lžíce chia semínek 50 ml kokosového mléka 2 lžíce strouhaného kokosu 0 minut 1. Všechny ingredience pečlivě promícháme v míse. 2. Poté plníme do forem na muffiny a dáme alespoň na 2 hodiny do mrazáku. 3. Poté srdíčka vyjmeme a ihned konzumujeme nebo skladujeme v mrazáku. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 5 kusů 130 Kcal 7g Bílkoviny 10g Sacharidy 7g Tuky 65

67 Proteinové tyčinky 200 g jemně mletých ovesných vloček 120 g proteinu libovolné příchuti 100 g jablečného pyré bez cukru 2 lžičky prášku do pečiva 5 minut 2 lžíce sypké stévie 1 lžička vanilkového extraktu 5 vaječných bílků 200 ml mandlového mléka 200 g mletých medjool datlí 20 g chia semínek 35 minut 100 g mletých mandlí 2 lžíce medu (lze vynechat) 100 g nízkotučného jogurtu 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 12 kusů 2. Všechny ingredience si spolu smícháme ve větší míse a pokud chceme ještě můžeme přisladit. 3. Plech si vyložíme pečícím papírem a hmotu na něj rovnoměrně rozprostřeme a upěchujeme. 4. Pečeme při 180 C po dobu minut. 5. Po upečení necháme tyčinky chvilku vychladnout a poté krájíme na 12 stejných dílů. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 268 Kcal 23g Bílkoviny 29g Sacharidy 7g Tuky 66

68 Přepuštěné máslo (ghee) 250 g farmářského másla 10 minut 1. Máslo nakrájíme na menší kostky na kastrolu a necháme rozpustit při středním plameni. 25 minut 2. Máslo stále míchame, dokud se nám na povrchu nezačne tvořit pěna. Pěnu odebíráme lžící a dáváme pryč. (Tímto se zbavujeme podmáslí a vody. Zbyde nám tedy čistý tuk. ) 3. Když už se nám pěna netvoří (je to cca 20 minut) máslo odstavíme a přecedíme přes čisté plátno do uzaviratelné skleněné nádoby. 4. Nádobu uzavřeme až po uplném vychladnutí másla a skladujeme při pokojové teplotě. středně obtížný 5. Takto připravené máslo můžeme běžně používat na pečení, smažení nebo k přímé konzumaci. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková 1 porce 1933 Kcal 2g Bílkoviny 2g Sacharidy 213 Tuky 67

69 Přírodní kiwi nanuk 3 čerstvá kiwi (200g) 1. Jedno kiwi nakrájíme na malé kostičky a dáme na dno formičky. Zbylé kiwi rozmixujeme a přidáme do formičky. 10 minut 2. Formičku na nanuky dáme do mrazáku a necháme zmrazit na několik hodin. Dobrou chuť! 0 minut 1 porce 98 Kcal 2g Bílkoviny 18g Sacharidy 1g Tuky 68

70 Pudink s lesním ovocem 500 ml sójového mléka (lze nahradit kravským nebo jiným rostlinným) 15 minut 4 žloutky 1 lžička vanilkového extraktu 2 lžíce medu 2 lžíce škrobu 7 minut 1 lžička kokosového oleje 100 g ovesných vloček 1 lžička skořice 200 g čerstvého lesního ovoce střední 1. Z mléka odlijeme 150 ml do hrníčku a k němu přimícháme žloutky, vanilkový extrakt, med a škrob. 2. Směs v hrníčku pečlivě promícháme, aby se netvořily hrudky. 4 porce 3. Zbytek mléka přivedeme na středním plameni v rendlíku k varu. 4. Poté vlijeme do horkého mléka obsah hrníčku a mícháme do zhoustnutí. 5. Dáme stranou z plotýnky a vmícháme skořici. 6. Vezmeme si nepřilnavou pánev, rozehřejeme na ní kokosový olej, přidáme ovesné vločky a restujeme cca 5 minut. 7. Do připravených 4 skleniček vrstvíme pudink, ovesné vločky a umyté lesní ovoce. 295 Kcal 8. Pokud nechceme pudink konzumovat hned, posypeme ho vločkami až těsně před podáváním. 11g Bílkoviny 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 37g Sacharidy 11g Tuky 69

71 Raw kuličky 100 g strouhaného kokosu 30 g kokosového oleje 30 g javorového sirupu (lze nahradit jiným sirupem nebo medem) 1 lžíce mandlového másla 10 minut 20 g goji 100 g medjool datlí (vypeckovaných) 1 lžíce raw kakaa (případně holandského) 50 g ovesných vloček 0 minut špetka soli 1. Do výkonného mixéru dáme strouhaný kokos a mixujeme dokud nevznikne hladká kaše. 2. Poté přidáme kokosový olej, javorový sirup, mandlové máslo a goji. 3. Mixujeme dalších cca 30 vteřin. 4. Nakonec přidáme všechny ostatní ingredience a mixujeme dalších vteřin na plný výkon, dokud se nám směs nespojí. 5. Ze směsi tvarujeme mezi dlaněmi menší kuličky. 20 kusů 6. Kuličky dáme před podáváním alespoň na 20 minut do lednice. 7. Pokud chceme můžeme je obalit ve skořici, kakau nebo například mletých oříškách. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 86 Kcal 0g Bílkoviny 9g Sacharidy 5g Tuky 70

72 Rolky z cukety a lilku 1 lilek 1 cuketa sůl 25 minut pepř 2 lžíce olivového oleje 1 lžíce sezamových semínek 1 lžíce mletého lněného semínka 10 minut 1. Cuketu a lilek si pomocí škrabky podélně nastrouháme na tenké plátky. 2. V misce smícháme sůl, pepř a olivový olej, sezamová semínka a lněná semínka. Do této směsi dáme plátky cukety a lilku alespoń 15 minut marinovat. 3. Rozpálíme si pánev nebo gril a opékáme z každé strany cca 5 minut. 20 kusů 4. Vždy si na sebe položíme jeden plátek opečené cukety a jeden plátek opečeného lilku. 5. Stočíme je do rolky, propíchneme jehlou a podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 22 Kcal 0,5g Bílkoviny 1g Sacharidy 2g Tuky 71

73 Rolky z cukety s piniovými oříšky a ricottou 20 minut 2 dlouhé cukety špetka soli 250 g ricotty hrst bazalkových listů 1 stroužek česneku 0 minut 20 g piniových oříšků (lze použít i slunečnicová semínka) 1. Cukety nakrájíme na tenké plátky a posolíme je. Necháme alespoň 15 minut odležet. 2. V misce si smícháme ricottu, na jemno nakrajené bazalkové listy a prolisovaný česnek s piniovými oříšky. 3. Vezmeme si vždy jeden plátek cukety a na jeden konec dáme lžíci ricottové směsi a pečlivě srolujeme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 12 kusů 45 Kcal 3g Bílkoviny 2g Sacharidy 3g Tuky 72

74 Rychlá fazolová omáčka s kari 800 g bílých předvařených fazolí (mohou být z plechovky) 2 šalotky 1 lžíce olivového oleje 5 minut půl lžičky kari 200 ml sójové smetany sůl 20 minut pepř 3 lžičky kukuřičného škrobu 1. Šalotky nakrájíme na jemno a opečeme na olivovém oleji. 2. Přidáme fazole s kari a opékáme 2 minuty. 3. Zalijeme 400 ml vody a necháme pod pokličkou provařit 15 minut. 4. Zahustíme škrobem rozmíchaným ve 100 ml vody. 4 porce 5. Necháme 5 minut provařit a zalijeme smetanou a dochutíme solí a pepřem. 6. Hotovou omáčku můžeme podávat s pečivem, samostatně nebo s rýží. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 311 Kcal 14g Bílkoviny 35g Sacharidy 13g Tuky 73

75 Rychlá svačina celer s arašídovým máslem 5 minut 1 řapíkatý celer 2 lžíce arašídového másla hrst rozinek bez přidaného cukru 0 minut 1. Celer si umyjeme, nakrájíme na delší části. 2. Poté vršek celeru potřeme arašídovým máslem, posypeme rozinkami a ihned konzumujeme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 310 Kcal 11g Bílkoviny 35g Sacharidy 14g Tuky 74

76 Rychlé avokádové jednohubky 200 g sýru ricotta půlka avokáda (zbavené slupky a pecky) 1 lžička citronové šťávy 10 minut špetka soli 4 plátky semínkového chleba půl lžičky sušené bazalky 0 minut lístky čerstvé bazalky 9 oliv 9 sušených rajčat 1 konzerva tuňáka v ajčatovém nálevu 1. Do třech mističek si od oka rozdělíme ricottu. 2. Do první mističky dáme vidličkou rozmačkané avokádo, citronovou šťávu, špetku soli a promícháme. 9 kusů 3. Do druhé mističky přimícháme tuňáka. 4. Do třetí mističky dáme špetku soli a sušenou bazalku. 5. Teď už jen vrstvíme na sebe plátek chleba, tuňákovou pomazánku, druhý plátek chleba, avokádovou pomazánku, třetí plátek chleba, bazalkovou pomazánku a čtvrtým plátkem chleba. 6. Celé to rozdělíme na 9 stejných dílů, na každé připíchneme špejlí sušené rajče a olivu a podáváme. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 105 Kcal 4g Bílkoviny 8g Sacharidy 6g Tuky 75

77 Rychlé domácí energy tyčinky 90 g ovesných vloček 100 g sušených meruněk 200 g datlí 15 minut 100 g medu 2 lžičky skořice 200 g mandlí 0 minut 1. Všechny ingredience dáme do mixéru a poté rovnoměrně rozložíme do formy cca 20x15 cm. 2. Dáme vychladit do lednice (cca 15 minut) a vychladlé krájíme na obdélníky. Přejeme dobrou chuť! 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 15 kusů 213 Kcal 5g Bílkoviny 27g Sacharidy 9g Tuky 76

78 Rychlé nanuky 200 g lesních plodů stévie 1 lžíce citronové šťávy 1 lžíce chia semínek (lze vynechat) 10 minut 1. Všechny uvedené ingredience smícháme s 200 ml vody (můžeme i rozmixovat). 2. Směsí plníme formy na nanuky, které dáme alespoň na 1 hodinu do mrazáku. 0 minut 3. Poté vyndáme z mrazáku a podáváme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 6 kusů 22 Kcal 1g Bílkoviny 3g Sacharidy 1g Tuky 77

79 Rychlé pohankové placičky 400 g pohankové mouky (nebo jiné celozrnné) 1 lžička soli 200 ml mandlového mléka (lze použít kravské) 12 minut 4 lžičky prášku do pečiva 5 minut 1. Všechny ingredience smícháme a necháme na 10 minut odpočinout. 2. Z těsta tvarujeme kuličky a tvoříme placky (pokud se těsto lepí, zaprášíme moukou). 3. Placky opékáme na nepřilnavé pánvi z obou stran, cca 2 minuty z každé strany. 4. Máme hotovo, přejeme dobrou chuť. 5. Dejte si k nim například kešu majonézu, kterou naleznete také v naší aplikaci. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 kusů 181 Kcal 4g Bílkoviny 38g Sacharidy 1g Tuky 78

80 Rychlé tuňákové toasty 4 plátky celozrnného chleba 100g tuňáka ve vlastní šťávě 1 nízkotučná mozzarella (125 g) 5 minut 6 cherry rajčátek pár lístků bazalky 5 minut 1. Na dva plátky chleba postupně vrstvíme tuňáka. Poté přidáme nakrájenou mozzarellu, rajčátka a bazalku. 2. Nakonec přiklopíme zbylými plátky chleba a dáme zapéct do toastovače. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 320 Kcal 30g Bílkoviny 24g Sacharidy 11g Tuky 79

81 Rychlý banánový dezert 2 banány 20 g arašídového másla 20 g kokosového oleje 15 minut 1 lžíce rýžového sirupu špetka soli 20 g raw kakaa 0 minut 1 lžička skořice půl lžičky kardamonu (lze vynechat) 2 lžíce pomerančové šťávy 1. Banány si oloupeme, nakrájíme na větší kusy a dáme do mixéru. střední 10 porcí 2. K banánům přidáme arašídové máslo, rozpuštěný kokosový olej, rýžový sirup a mixujeme 2 minuty na plný výkon. 3. Poté přilijeme pomerančovou šťávu, přisypeme kakao a skořici s kardamonem a špetku soli. 4. Mixujeme opět dohladka a hmotu natlačíme do menší formy vyložené potravinovou fólií a dáme alespoň na 30 minut do lednice. 5. Poté vyndáme a nakrájíme na cca 10 stejných dílků, které rovnou podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 62 Kcal 1g Bílkoviny 7g Sacharidy 3g Tuky 80

82 Rychlý cizrnový salát 2 plechovky cizrny 100 g feta sýru 1 šalotka 10 minut 300 g ricotty hrst čerstvé petrželky 1 lžíce lahůdkového droždí 0 minut sůl pepř 1. Cizrnu slijeme a dáme do mísy. 2. Feta sýr si nastrouháme společně s šalotkou na jemno. 3. Poté všechny ingredience přidáme k cizrně a podáváme jako svačinu nebo jako přílohu např. k masům. 4. Autorkou recptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 308 Kcal 19g Bílkoviny 25g Sacharidy 15g Tuky 81

83 Rychlý tuňákový sendvič 1 malá konzerva tuňáka v rajčatové omáčce (80g) 2 plátky celozrnného toastového chleba 2 listy salátu 5 minut 1 rajče nakrájené na plátky 0 minut 1. Tuňáka si vyjmeme z konzervy a potřeme jím jeden plátek toustu. Na ten dáme salát a rajčata. Přikryjeme druhým plátkem toustu. 2. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 225 Kcal 25g Bílkoviny 24g Sacharidy 3g Tuky 82

84 Řepný hummus s rozmarýnem 300 g červené řepy 1 plechovka předvařené cizrny špetka soli 20 minut 3 lžíce tahini 2 lžíce šťávy z citronu 2 lžíce čerstvého rozmarýnu 40 minut 1. Troubu předehřejte na 200 C. 2. Oloupejte řepu, zabalte do alobalu, dejte do trouby a pečte 40 minut. střední 3. Upečenou řepu opatrně vyjměte a nechte vychladnout. 4. Vychladlou řepu nakrájejte a dejte do mixéru společně s cizrnou. Mixujte do hladka. 5. Poté přidejte sůl, tahini, citron a 2 lžíce vody. 5 porcí 6. Opět rozmixujte, dokud nebudete mít hladkou směs. 7. Nakonec přimíchejte rozmarýn a přemístěte hummus do zavírací misky. 8. Podávejte s krekry, nebo zeleninou. 9. Hummus skladujte v lednici. 10. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 116 Kcal 6g Bílkoviny 14g Sacharidy 4g Tuky 83

85 Salát s avokádem a sušeným masem 1 avokádo 1 pomeranč 2 hrsti salátových listů 10 minut 100 g okurky hadovky 50 g dýňových semínek 1 lžíce olivového oleje 0 minut šťáva z půlky citronu 2 lžíce balzamika 1 lžíce medu 1 balení hovězího sušeného masa 1. Avokádo zbavíme šlupky a pecka a nakrájíme na plátky. 2. Pomeranč oloupeme a rozdělíme na měsíčky. 3. Do mísy natrháme vyprané salátové listy, salátovou okurku, pomeranč, avokádo a semínka. 2 porce 4. V menší misce si smícháme olivový olej, šťávu z půlky citronu, balzamiko a med. 5. Zalijeme jím všechny suroviny, přidáme sušené maso a podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 565 Kcal 16g Bílkoviny 29g Sacharidy 43g Tuky 84

86 Salát s pečenou řepou a mozzarellou 15 minut 1 balení mozzarelly light 400 g předvařené řepy 2 lžičky rozmarýnu 1 lžíce balzamika 3 lžíce olivového oleje 30 minut 1 lžíce medu 200 g jakéhokoliv salátu (polníček, špenát, rukola) šťáva z 1 citronu 50 g slunečnicových semínek sůl pepř 1. Troubu předehřejte na 190 C. 4 porce 2. V misce smícháme rozmarýn, balzamiko, 2 lžíce oleje a med. 3. Do směsi naložíme na jemné plátky nakrájenou řepu. Směs osolíme a opepříme. 292 Kcal 10g Bílkoviny 19g Sacharidy 4. Plátky řepy pokládáme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme 30 minut při 190 C. 5. Salátové listy rozdělíme do 4 talířů, poklademe upečenou řepou a plátky mozzarelly. 6. Nakonec polijeme šťávou z citronu a zbylou lžící oleje. 7. Ihned podáváme. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 20g Tuky 85

87 Salát s quinoou a krevetami 100 g quinoi v suchém stavu 1 šalotka 100 g cukety 10 minut 100 g cherry rajčat 6 královských krevet ( předvařených) 2 stroužky česneku 40 minut 1 lžíce olivového oleje 0,5 l zeleninového vývaru sůl pepř střední 1. Na středním plameni rozpálíme olivový olej. 2. Přidáme na jemno nasekanou cibulku a opékáme 2 minuty. 3. Poté přidáme utřené stroužky česneku a hned vzápětí očištěné krevety. 2 porce 4. Opékáme 5 minut a poté přidáme nakrájená a očištěná rajčata s cuketou. 5. Do směsi přisypeme quinou a zalijeme vývarem. 6. Vše přivedeme k varu a necháme quionou ve směsi uvařit (cca 30 minut). 7. Pokud se v průběhu vaření všechna tekutina, podléváme vodou, aby se směs nepřipálila. 475 Kcal 8. Nakonec směs osolíme, opepříme a podáváme. 33g Bílkoviny 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 59g Sacharidy 13g Tuky 86

88 Skořicové tyčinky 300 g ovesných vloček 300 g vlašských ořechů 250 g sušených datlí (bez pecek) 2 lžičky skořice 10 minut 2 jablka špetka soli 30 minut 1. Troubu si předehřejeme na 180 C. 2. Na plech vyložený pečícím papírem si rozprostřeme vločky a ořechy a pečeme cca 10 minut při 180 C. 3. Poté necháme vychladnout a rozmixujeme společně s ostatními ingrediencemi do hladka. 4. Nakonec směs přemístíme do formy vyložené pečícím papírem cca 20x20 cm a pečeme dalších minut. 5. Necháme vychladnout a krájíme na cca 20 menších obdelníčků. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 20 kusů 205 Kcal 5g Bílkoviny 22g Sacharidy 11g Tuky 87

89 Slané ovesné placičky 2 vejce 50 g ovesných vloček špetka soli 5 minut 1 lžička sušené bazalky 5 minut 1. Vejce s vločkami, bazalkou a špetkou soli smícháme v misce a necháme odstát cca 5 minut( tuto směs si můžeme připravit i večer a ráno máme výbornou snídani). 2. Rozpálíme si nenpřilnavou pánev. 3. Půlku směsi vylijeme na pánev do tvaru placičky a opekáme cca 2 minuty z každé strany. 4. S druhou půlkou směsi opakujeme stejný postup. 5. Mezi placičky si můžeme dát například šunku s vysokým podílem masa, sýr cottage, mozzarellu, ricottu či jakoukoliv zeleninu. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 kusy 172 Kcal 10g Bílkoviny 35g Sacharidy 14g Tuky 88

90 Slané špaldové sušenky 300g celozrnné špaldové mouky + 50g na podsypání 120 ml ovesného mléka (lze nahradit kravským nebo jiným rostlinným) 10 minut 120g kokosového oleje (ideálně bez parfurmace) (případně sójového margarínu) 2 lžíce lněných semínek 2 lžíce lněného oleje (lze nahradit jakýmkoliv jiným) 20 minut 60 kusů špetka růžové soli 1. Ze všech uvedených surovin vytvoříme těsto. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Na pomoučeném vále z něj vyválíme plát, ze kterého pomocí vykrajovátka vykrajujeme libovolné tvary. Pokud chceme, můžeme sušenky předtím posypat libovolnými ořechy nebo semínky, než je dáme zapéct do trouby. 3. Ty pokládáme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme při 180 C 20 minut. 4. Takto zpracujeme celé těsto. 5. Sušenky necháme vychladnout a podáváme samostatně nebo například s dipem nebo pomazánkou. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 45 Kcal 1g Bílkoviny 4g Sacharidy 3g Tuky 89

91 Snídaňové banánové muffiny 2 vejce 2 lžíce medu 100 ml mléka 5 minut 3 rozmačkané zralé banány 260 g celozrnné špaldové mouky 1 lžička skořice 75 g ovesných vloček 25 minut 1. Troubu si předehřejeme na 180 C. 2. Ve větší míse si vyšleháme vejce s medem a za postupného přidávání mléka nakonec přimícháme rozmačkané banány. střední 3. Ve druhé míse si smícháme ostatní suché ingredience. 4. Do mísy s vlhkými ingrediencemi postupně přidáváme ty suché, dokud nevznikne těsto. 5. Těsto rovnoměrně rozložíme do 12 košíčků na muffiny. 6. Pečeme při 180 C po dobu cca minut. 12 kusů 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 155 Kcal 5g Bílkoviny 29g Sacharidy 2g Tuky 90

92 Sušenky plněné kokosovým krémem 100 g ovesných vloček + 50 g mletých ovesných vloček 10 minut 50 g hořkých čokoládových čoček (nebo nasekanou hořkou čokoládu) 50 g vlašských ořechů (jemně mletých) 70 g řeckého nízkotučného jogurtu 10 g kokosového oleje 25 minut 1 vejce 1 lžíce medu 50 ml mléka 1 lžička prášku do pečiva 1 balení šmakounového kokosového krému 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. V míse si smícháme vločky, čokoládu, ořechy a prášek do pečiva. 8 kusů 223 Kcal 3. V druhé míse si smícháme rozpuštěný kokosový olej, vejce, med, jogurt a mléko. 4. Obě směsi smícháme a pomocí lžičky tvarujeme na plech vyložený pečícím papírem sušenky (cca 16 kusů) 5. Pečeme při 190 C po dobu minut. Poté necháme vychladnout na mřížce. 6. Každé dvě sušenky slepíme pomocí kokosového krému a dáme na 20 minut do lednice. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 15g Bílkoviny 20g Sacharidy 25g Tuky 91

93 Sušenky z ovesných vloček a banánu 2 zralé banány (240g) 145g ovesných vloček 90g hořké čokolády 15 minut 1. Troubu si předehřejeme na 190 C. 12 minut 2. Ve větší misce vidličkou rozmačkáme banány a přidáme k nim vločky s čokoládou. Z těsta poté utvoříme malé kuličky, které rozplácneme na plech. 3. Sušenky pečeme minut na 190 C. 12 kusů 100 Kcal 2g Bílkoviny 14g Sacharidy 4g Tuky 92

94 Špenátové rolky 250 g čerstvého baby špenátu 6 vaječných bílků 1 vaječný žloutek 100 g ricotty 10 minut sůl 100 g uzeného tuňáka nebo lososa 15 minut 1. Troubu si předehřejeme na 180 C. 2. Špenát si propereme, usušíme a společně s bílky a žloutkem rozmixujeme do hladka. 3. Hotovou směs nalijeme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme v troubě minut při 180 C. 4. Špenátový základ necháme vychladit, poté potřeme ricottou smíchanou se solí a doprostřed dáme lososa/tuňáka. 5. Zarolujeme, dáme vychladit na 10 minut do lednice a poté krájíme na plátky cca 1,5 cm tlusté. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 porcí 68 Kcal 8g Bílkoviny 1g Sacharidy 3g Tuky 93

95 Tapiokový kokosový pudink 50 g tapiokových perel 300 ml kokosového mléka 1 lžička skořice 10 minut 1 lžička chia semínek 1 lžička medu 0 minut 1. Tapioky namočíme přes noc ve vodě. 2. Poté slijeme vodu a tapioky dáme vařit společně s kokosovým mlékem. 3. Vaříme 5 minut a poté odstavíme. 4. Přimícháme skořici, chia semínka a osladíme medem. 5. Podáváme samostatně, nebo například s ovocem či ořechy. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 433 Kcal 4g Bílkoviny 27g Sacharidy 35g Tuky 94

96 Tatarák z lososa 200 g čerstvého lososa 1 cibule šalotka 1 lžíce kopru koření dle libosti 15 minut citrónová šťáva 1 lžíce olivového oleje sůl, pepř 0 minut 1. Lososa, šalotku a kopr nakrájíme na drobno. 2. Lososa přendáme do mísy, okořeníme a zakápneme citrónovou šťávou a olivovým olejem. 3. Vše dobře smícháme a dochutíme. 4. Servírujeme např. s oblíbeným pečivem, či dle libosti. středně obtížný 1 porce 375 Kcal 41g Bílkoviny 5g Sacharidy 5g Tuky 95

97 Termix z domácí lučiny 160 g domácí lučiny (viz recept - Domácí lučina) - z receptu je cca 450 g lučiny, takže je třeba zbytek využít jinak, nebo jí udělat méně 5 minut 10 g raw kakaového prášku (případně holandského kakaa) 1 lžička stévie 1 lžička vanilkového extraktu 0 minut 1. Všechny ingredience si smícháme a můžeme konzumovat. 2. Pokud nemáme doma stévii, můžeme sladit např. medem, javorovým sirupem. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 kus 195 Kcal 9g Bílkoviny 12g Sacharidy 12g Tuky 96

98 Toast s arašídovým máslem a banánem 1 celozrnný toast 1/2 banánu 20 g arašídového másla bez cukru 5 minut 0 minut 1. Toust namažeme arašídovým máslem a poklademe na plátky nakrájeným banánem. Je to skutečně výborná kombinace chutí. 2. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 245 Kcal 8g Bílkoviny 27g Sacharidy 11g Tuky 97

99 Topinka s fazolemi a špenátem 4 plátky celozrnného chleba 400 g bílých fazolí v konzervě 2 lžíce řepkového oleje 5 minut 2 stroužky česneku 100 g špenátových listů pepř 6 minut sůl 1 jarní cibulka 1. Plátky chleba dáme do toustovače nebo opečeme na sucho na pánvi a dáme stranou. 2. Cibulku si nakrájíme na plátky a orestujeme na řepkovém oleji, přidáme prolisovaný česnek a restujeme 1 minutu. 3. Poté přidáme fazole a opékáme 5 minut. 4. Nakonec vmícháme do směsi špenátové listy, směs osolíme a opepříme podle chuti a odstavíme z plotny. 4 porce 5. Hotovou směsí polijeme topinky a podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 223 Kcal 10g Bílkoviny 25g Sacharidy 10g Tuky 98

100 Tři vejce do skla 3 vejce 1 lžíce 8% octa sůl 1 lžíce přepuštěného másla (ghee) 10 minut 1. Vejce si omyjeme. 2. V hrnci si přivedeme vodu s octem a solí k varu. 4 minut 3. Do vroucí vody dáme vejce a vaříme 4 minuty. 4. Poté je zchladíme pod studenou vodou a nožem u špičky rozklepneme. 5. Pomocí menší lžičky vyndáme obsah, který vložíme do sklenice. střední 6. Takto postupujeme se všemi vejci, polijeme rozpuštěným ghí a ihned podáváme. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 360 Kcal 19g Bílkoviny 1g Sacharidy 31g Tuky 99

101 Tuňákové muffiny s bazalkou 160 g tuňáka ve vlastní šťávě 60 g celozrnné mouky 60 g ovesných vloček 15 minut 3 vejce (150 g) 1/2 červené cibule nakrájené najemno (60 g) 200 g cottage sýru 25 minut pár lístků bazalky sůl 1. Všechny ingredience smícháme a směsí plníme do forem na muffiny. střední 2. Pečeme při 190 C po dobu 25 minut. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 10 kusů 92 Kcal 9g Bílkoviny 6g Sacharidy 3g Tuky 100

102 Tuňákový dip 1 balení cottage sýr (200g) pepř bylinky na dozdobení 1 salátová okurka (215g) 10 minut 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě (160g) celozrnný chléb na servírování šťáva z půlky limetky sůl (mořská, himalájská,...) 0 minut střední 1. V misce smícháme tuňáka s cottage sýrem a nahrubo nastrouhanou okurkou. 2. Salát zakápneme limetkovou šťávou, osolíme, opepříme a necháme vychladit v lednici. 3. Servírujeme s celozrnným pečivem. 1 kus 470 Kcal 64g Bílkoviny 22g Sacharidy 14g Tuky 101

103 Tuňákový salát jako rychlý oběd do práce/školy 10 minut 150 g salátových listů (např. rukola, baby špenát nebo hlávkový salát) 2 lžíce balzamikového octa 3 rajčata (250g) 0 minut 2 vejce 10 ml citronové šťávy 80g tuňáka ve vlastní šťávě 10 g lněných semínek (lze použít i slunečnicová, dýňová..) 2 vejce 100 g mozzarelly light 1. Do zavírací misky si natrháme salát, polijeme balzamikem, rajčata si rozkrojíme a přidáme k salátu. 2 porce 2. Tuňáka vyjmeme z konzervy a dáme k salátu. Pokapeme ho citronovou šťávou a celý salát posypeme semínky). 3. Mozzarellu nakrájíme na plátky a poklademe na tuňáka. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 230 Kcal 25g Bílkoviny 10g Sacharidy 10g Tuky 102

104 Vajíčkový salát 8 šťastných vajec 1 lžíce hořčice 200 g kokosového mléka (z konzervy) sůl 10 minut pepř hrst čerstvé petrželky 10 minut 1. Vejce si uvaříme na tvrdo (cca 10 minut), 2. Poté je nakrájíme na menší kousky, dáme do mísy a smícháme s hořčicí a kokosovým mlékem. 3. Osolíme a opepříme podle chuti. 4. Nakonec vmícháme na drobno nasekanou petrželku. 5. Podáváme například s celozrnným pečivem. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 270 Kcal 14g Bílkoviny 3g Sacharidy 23g Tuky 103

105 Vajíčkový salát s kurkumou 6 vajec uvařených na tvrdo 250 g bílého řeckého jogurtu 1 lžička kurkumy 5 minut sůl pepř 10 minut 1. Vajíčka nakrájíme na kostičky a smícháme s jogurtem a kurkumou. 2. Osolíme a opepříme podle chuti. 3. Necháme uležet alespoň 2 hodiny v lednici. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 298 Kcal 31g Bílkoviny 6g Sacharidy 17g Tuky 104

106 Vanilkovoborůvkové nanuky 200 g nízkotučného tvarohu 60 g vanilkového syrovátkového proteinu (lze vynechatú 1 lžička vanilkového extraktu 5 minut 100 g čerstvých borůvek 150 ml kokosového mléka (lze nahradit kravským nebo jiným rostlinným) 0 minut 1. Všechny uvedené suroviny smícháme v misce a směsí naplníme formy na nanuky. 2. Necháme v mrazáku alespoň 3 hodiny a poté podáváme studené. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 kusy 193 Kcal 19g Bílkoviny 7g Sacharidy 10g Tuky 105

107 Vynikající kešu majonéza 150 g kešu oříšků 4 lžíce vody 2 lžíce šťávy z citronu 10 minut sůl 75 ml zeleninového vývaru 0 minut 1. Kešu oříšky namočíme minimálně na dvě hodiny do vody a poté slijeme. 2. Oříšky rozmixujeme v mixéru se všemi zbývajícími ingrediencemi a dáme na 30 minut chladit do ledničky. 3. Servírujeme například s kousky zeleniny nebo batátovými hranolky. 1 kus 845 Kcal 25g Bílkoviny 46g Sacharidy 62g Tuky 106

108 Waffle s parmezánem 150 g sýru cottage 3 vejce 60 g ovesné mouky (rozmixované ovesné vločky) 5 minut 2 lžíce nastrouhaného parmezánu 1 lžička prášku do pečiva špetka soli 8 minut 1. Všechny ingredience si společně rozmixujeme. 2. Vzniklé těsto naléváme do vaflovače a pečeme cca 5-8 minut. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 kusy 185 Kcal 13g Bílkoviny 11g Sacharidy 10g Tuky 107

109 Wafle s fíky a chia 150 g celozrnné špaldové mouky 70 g kokosové mouky 1 lžička bezfosfátového prášku do pečiva 1 lžička medu 0 minut 2 vejce 20 g chia semínek 3 fíky 0 minut 1. Z uvedených ingrediencí (kromě fíků) vytvoříme těsto, které pečlivě prošleháme metličkou. 2. Pak už jen těsto naléváme do vaflovače a pečeme. 3. Nakonec k hotovým vaflím podáváme čerstvé nakrájené fíky nebo je můžeme přelít i bílým jogurtem. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 303 Kcal 11g Bílkoviny 47g Sacharidy 8g Tuky 108

110 Wrapy s červenou čočkou a avokádem 1 šalotka 1 lžíce olivového oleje 1 stroužek česneku 10 minut 2 střední rajčata 4 celozrnné tortilly 200 g červené čočky 25 minut 2 lžíce rajčatové protlaku bez cukru hrst čerstvé petrželky 1 střední avokádo sůl pepř 1. Šalotku nasekáme na jemno. 2. Rozpálíme si nepřilnavou pánev, přidáme olej, šalotku a utřený česnek. 4 porce 3. Po pár minutách přidáme na větší kostky nakrájená rajčata, 5 minut opékáme a zalijeme 200 ml vody. 4. Přivedeme k varu a přisypeme čočku. 5. Přimícháme protlak. Osolíme, opepříme. 530 Kcal 6. Vaříme cca dalších 15 minut dokud čočka nezměkne. 7. Do směsi zamícháme čerstvou petrželku a na plátky nakrájené avokádo. 8. Směsí plníme připravené tortilly. 20g Bílkoviny 9. Podáváme nejlépe za studena. 68g Sacharidy 10. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 20g Tuky 109

111 Zdravá domácí nutella 150 g lískových oříšků 50 g holandského kakaa sladidlo dle chuti (med, agávový sirup) 15 minut 40 g kakaového másla (případně kokosového) 1 vanilkový lusk horká voda na rozředění 10 minut 1. Na suché pánvi orestujeme lískové oříšky, dokud se nerozvoní. 2. Orestované oříšky přendáme do mixéru a společně s kakaem, sladidlem, kakaovým máslem a vanilkovým luskem rozmixujeme. střední 3. Pokud je konzistence příliš hustá, přidáváme trochu horké vody a mixujeme dál, dokud není vše hladké a spojené dohromady. 1 kus 1410 Kcal 33g Bílkoviny 35g Sacharidy 126g Tuky 110

112 Zdravý banánovoavokádový pudink 1/2 avokáda (100g) 3 lžíce holandského kakaa 1 lžička medu 10 minut 1 a 1/2 zralého banánu (180g) 1. Vše rozmixujeme v mixéru dohladka. 0 minut 2. Pokud je konzistence příliš hustá, přidáme trochu vody na zjemnění. 1 porce 342 Kcal 5g Bílkoviny 43g Sacharidy 16g Tuky 111

113 Zelenina s hummusem z červené řepy 20 minut Na hummus: 250 g červené řepy 1 lžíce olivového oleje 1 plechovka uvařené cizrny 1 bio citrón 50 minut 3 stroužky česneku 50 g sezamových semínek špetka soli pepř 400 g libovolné zeleniny (paprika, okurka, mrkev..) 1. Troubu předehřejeme na 190 C. Plech vyložíme pečícím papírem a na něj dáme na kostičky nakrájenou a očištěnou řepu. 4 porce 2. Zakápneme olivovým olejem a pečeme 50 minut. 3. Poté plech s řepou vyndáme a necháme vychladnout. 240 Kcal 10g Bílkoviny 4. Řepu dáme do mixéru, přidáme zcezenou cizrnu, šťávu z citronu, česnek a sezamová semínka. 5. Vše spolu rozmixujeme a dochutíme solí a pepřem. 6. Zeleninu k podávání si očistíme a nakrájíme na delší kusy, aby se hummus dal lépe nabírat. 7. Hummus můžeme podávat i s celozrnným pečivem. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 21g Sacharidy 13g Tuky 112

114 Zmrzlinový sandwich Na sušenky: půlka banánu 90 g ovesných vloček 20 minut 2 lžíce mletého kokosu 1 lžíce medu 1 lžička holandského kakaa 15 minut 80 ml mandlového mléka /lze použít i kravské nebo jiné) Na náplň: 1 zmražený banán 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 6 kusů 2. Všechny ingredience na sušenky rozmixujeme a v ruce ze vzniklého těsta vytvarujeme cca 8 stejně velkých sušenek. 3. Ty dáme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme při 180 C po dobu cca 15 minut. 4. Hotové sušenky necháme vychladnout a plníme rozmixovaným mraženým banánem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 110 Kcal 3g Bílkoviny 19g Sacharidy 3g Tuky 113

115 Žampiony plněné kukuřičným pyré 6 větších hlaviček žampionů 2 lžíce olivového oleje 1 šalotka 15 minut 300 g nakládané kukuřice (bez cukru) 1 lžička tymiánu půl lžičky kurkumy 10 minut 1. Hlavičky žampionů potřeme jednou lžící olivového oleje a dáme do trouby. 2. Pečeme při 180 C 10 minut. 3. Mezitím si rozpálíme druhou lžící olivového oleje. 4. Přidáme na pánev na jemno nakrájenou šalotku, opražíme 2 minutky. 5. Přisypeme zcezenou kukuřici a opékáme 5 minut. 6. Nakonec přimícháme tymián s kurkumou. 7. Směs necháme chvilku vychladnout. 6 kusů 8. Dáme do mixéru a rozmixujeme na hladkou kaši. 9. Vyndáme z trouby žampiony a plníme je kukuřičným pyré. Podáváme teplé. 10. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 93 Kcal 2g Bílkoviny 9g Sacharidy 6g Tuky 114

116 Žitné bramboráky s houbami 750 g brambor 1 lžíce přepuštěného másla (ghee) 250 g hub podle výběru 50 minut 100 ml mandlového mléka 1 lžička kukuřičného škrobu 2 vejce 4 minut 170 g žitné celozrnné mouky +50 g na podsypání 1 lžička rozmarýnu špetka soli pepř 4 porce 1. Brambory si uvaříme ve slupce do měkka (cca 50 minut). Mezitím si na ghee osmahneme na plátky nakrájené houby (10 minut), zalijeme mlékem smíchaným se škrobem a necháme probublat cca dalších 5 minut. Poté odstavíme. 2. Poté si brambory oloupeme a dáme do mixéru společně s vejci a moukou. Mixujeme do hladka. 3. Poté z těsta na pomoučeném vále vytváříme menší placky. Zpracujeme všechno těsto. 473 Kcal 16g Bílkoviny 4. Placky opečeme na nepřilnavé pánvi bez oleje cca 4 minuty z každé strany při středním plameni. 5. Bramboráky podáváme s opečenými houbami nebo můžeme podávat bramboráky samotné například k polévce nebo na sladko s marmeládou. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 81g Sacharidy 10g Tuky 115

117 Žitný chléb s avokádem 1/2 avokáda 20 ml citrónové šťávy 20g slunečnicových semínek 5 minut 1/2 lžičky sušeného koriandru špetka soli pepř 5 minut 2 vejce (uděláme z nich zastřená vejce) 1 lžička octa 4 plátky 100% žitného chleba středně obtížný 1. Avokádo si rozmačkáme vidličkou v menší misce a přidáme k němu citrónovou šťávu, semínka, koriandr, sůl a pepř. Odložíme stranou. 2. Na zastřená vejce si přivedeme k varu v menším hrnci cca půl litru vody s octem a špetkou soli. 2 porce 3. Když voda vře, snížíme plamen a do naběračky si rozklepneme vajíčko, které opatrně vkládáme do vody. 4. Chvíli nadnášíme vejce pomocí naběračky dokud nedrží tvar. Poté vaříme cca 3,5 minuty. Mezitím si můžeme vložit plátky chleba do toustovače a nechat opéct. 385 Kcal 12g Bílkoviny 5. Opatrně vejce vynadáme z vody. Takto postupujeme i s druhým vajíčkem. 6. Na opečené plátky chleba naneseme pomocí vidličky avokádovou pomazánku, poté zastřené vejce a zbylé plátky chleba. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 47g Sacharidy 22g Tuky 116