Záběr č. Doba Druh záběru Obrazový popis scény Zvukový popis scény Pozn. 1. 25 30 sek. Detail postavy NW instruktora přechod na ruku, resp. dlaň a nasazení poutka-rukavičky a následná práce NW hůl celkový popis vzhledu a jednotlivých částí, následně zasune ruku do poutka a ukáže funkci a vedení hole přes poutko-rukavičku při chůzi ve všech fázích pohybu horní končetiny nakonec předvede funkci odpínání RUKAVIČKY NW hůl je modifikací hole pro běžkové lyžování - je štíhlá, subtilní a charakteristická svým speciálním poutkem, tím se zásadně liší od ostatních typů holí protože opor o NW hůl se provádí právě přes toto poutko-rukavičku a nejen vlastní opor a odraz, ale celé vedení a kontrola pohybu hole během chůze. Rozlišuje se PRAVÉ a LEVÉ poutko a je zde možnost jej rychle celé odepnout 2. 20-25 sek Detail postavy NW instruktora přechod na hůl a popisované části NW hůl madlo tubus hole jednodílný a vícedílný, ukáže detail kloubního spojení u dvojdílné hole a její nastavení dle výšky postavy - a nakonec hrot a přídavný kroužek vhodný do měkkého terénu např. písku. Aby NW hůl splňovala požadavky techniky NW chůze, má kromě speciálního poutka i prodloužené madlo do něhož se upíná poutko, které lze u některých modelů zcela uvolnit. Pro přesné nastavení délky holí, které se určuje koeficientem výška postavy x 0.68 nebo praktickým ohnutím paže do pravého úhlu a kolmým zapíchnutím hole. Kvalita kloubního spojení částí hole je klíčová pro celkovou životnost a bezchybnou funkčnost. Kvalitní značkové hole mají vnitřní 1
DŘÍT kovový, tak aby se nestrhl závit, což je častý problém u těch levných. Poslední částí hole, na kterou je dobré se zaměřit je její hrot měl by být z opravdu kvalitního materiálu u značkových holí -nejčastěji Karbidová ocel. 3. 15 Detail postavy NW instruktora s přechodem na dolní část od pasu dolů s dalším detailem chodidla - Došlap odvalení - odraz vykročení došlap na patu a odvalení chodidla ke špičce odraz z palcové části špičky chodidla provádí celo fázi pomalu, nikoli zpomaleně, aby nedošlo k narušení plynulosti pohybu!! Zopakuje ještě jednou s důrazem na rovnoběžné postavení chodidel v průběhu celého kročeje.. (Pro lepší názornost by možná bylo vhodné celý krok ještě jednou natočit naboso bez bot a ponožek lépe bude vidět diagonální odvalení) Při nácviku NW chůze začínáme nácvikem vlastního KROČEJE KROKU vykročení došlap na patu chodidla odvalení chodidla diagonálně k palcové části špičky chodidla kročej je zakončen dynamickým odrazem ze špičky palce. Při došlapu na patu je koleno kročné nohy mírně pokrčené Záběr č. Doba Druh záběru Obrazový popis scény Zvukový popis scény Pozn. 4. 15 Detail postavy NW instruktora s přechodem na dolní část od pasu dolů s dalším detailem chodidla Instruktor ideálně druhý předvádějící - předvede možné chyby: -příliš vytočená chodidla supinace - došlap na plocho celým chodidlem - došlap na špičku chodidla Nejčastější chyby, kterých se začátečníci dopouštějí jsou při došlapu: -příliš vytočená chodidla supinace - došlap na plocho celým chodidlem - došlap na špičku chodidla 2
- CHYBNÉ PROVEDENÍ - - propnuté koleno při došlapu Opět provádíme pomalu a opakovaně smyčka alespoň jednou - propnuté koleno při došlapu Tyto chyby snižují efektivitu celého pohybu a mohou následkem častého opakování i vést k poškození pohybového aparátu dolních končetin, včetně kyčlí. 5. 10 15 sek instruktora s přechodem na dolní část od pasu dolů - zaměřit se na odrazovou nohu ve fázi odrazu od pochozí plochy a provedení nového kročeje vykročení došlap - odvalení - odraz - z celkového pohledu střídání pravá levá dolní končetina. Zdůrazní houpavý pohyb do propnuté zadní odrazové nohy. Sled několika, alespoň čtyřech pěti střídání levá pravá DK Hole nese v ruce nebo táhne volně zavěšené na poutkách rukavičkách za sebou, přičemž pohyb horních končetin je uvolněný, ale přirozeně pasivní. Náš pohyb je střídavý levá noha se míjí s pravou a správné provedení došlapu až po odraz, tak jak jsem si jej předvedli, vede k takovému houpavému kroku trošku nám to připomíná Hurvínka. Krok je pružný a naprosto přirozený i co se pohybu horních končetin týká náš styl chůze nazýváme KŘIŽMOHODNÍ levá noha jde vpřed společně s pravou paží a naopak pravá noha jde vpřed s levou paží. 6. 15 instruktora s přechodem z horní části trupu zaměřené na činnost paží - na dolní část od pasu dolů na tzv. zónu zápichu a sleduje pohyb holí činnost paží a rukou v průběhu celého kročeje se zaměřením na práci s holemi, jejich postavení při oporu zápichu a následném odrazuj pochozí plochy pravá levá horní končetina. Činnost našich končetin je koordinovaná křižmochodní. NW hole využíváme především k odrazu dopředu, tedy k urychlení chůze a usnadnění dopředného pohybu silou paží. Současně při správně 3
- Sled několika kroků, alespoň čtyřech pěti střídání levá 1. DEN pravá HK důrazem na přirozený rozsah pohybu v rameni a lokti s co nejdelším vedením hole přes poutko za osu těla. provedeném oporu holí, tlumíme ráz došlapu, proto se špička hole opře o zem vždy o něco dříve zlomek sekundy před došlapem naší nohy na patu. Takto lze odlehčit až 30% naší hmotnosti pří došlápnutí. Záběr č. Doba Druh záběru Obrazový popis scény Zvukový popis scény Pozn. 7. 15 instruktora s přechodem z horní části trupu zaměřené na činnost paží - na dolní část od pasu dolů na tzv. zónu zápichu a sleduje pohyb holí v úrovni pasu - CHYBNÉ PROVEDENÍ - Instruktor ideálně druhý předvádějící - předvede možné chyby činnosti paží: - passgang stejná noha-stejná ruka - příliš velký rozsah pohybu paží vpřed, jakoby do předpažení - malý rozsah pohybu paží, pouze ohýbání v lokti - zapichování holí kolmo k zemi - pevné držení madel holí bez uvolnění prstů a oporu do rukavičky - Opět provádíme pomalu a opakovaně smyčka alespoň jednou ZNOVU Abychom dokázali využít potenciál Nordic Walkingu co nejefektivněji, měli bychom se vyvarovat nejčastějších chyb, které si často ani sami neuvědomujeme: - Passgang velbloudí chůze stejnou rukou jako nohou - Je to na jedné straně přehnaný pohyb paží vpřed do předpažení a z toho vznikající chybné postavení holí kolmo k zemi, což nám zmenšuje dynamiku chůze a omezuje potenciál dopředného odrazu - Stejně tak je ovšem naopak chybné přílišné zmenšení tohoto rozsahu krátká práce paží - Začátečnickou chybou bývá pevné držení madla hole a nevyužití oporu do rukavičky poutka přes zápěstí 4
8. 15 instruktora Se sledováním dynamiky komplexního pohybu v rámci koordinace jednotlivých partií těla POHLED ZE PŘEDU, Z BOKU ZE ZADU - KOMPLEXNÍ POHYB vykročení došlap - odvalení - odraz - z celkového pohledu střídání pravá dolní končetina. levá horní končetina a naopak v koordinaci s činností holí umístění špičky holí o zlomek sekundy dříve před došlapem do zóny zápichu a vedení hole za boky těla s odrazem otevřené dlaně do rukavičky poutka. Zdůrazněný houpavý pohyb při došlapu s přechodem do propnuté zadní odrazové nohy náklon trupu mírně vpřed lehká rotace v ramenou, přímé postavení hlavy a šíje - Sled několika, alespoň čtyřech pěti střídání levá pravá Efektivnost NW chůze je v její komplexnosti a závisí tedy na správné koordinaci. Přestože je na první pohled jednoduchá svou přirozeností, je důležité věnovat pozornost jak správnému provádění pohybu jednotlivými partiemi těla, tak i jejich synchronizaci a koordinaci. Na správném došlapu, odvalení a odrazu závisí jak rychlost naší chůze, tak to zda nás budou bolet kolena nebo jim naopak odlehčíme. Na správném pohybu paží a činnosti rukou s holemi závisí také to jak rychle půjdeme, tak i to zda budeme unaveni již po krátké vzdálenosti, nebo naopak únavu posuneme podstatně dál, za naše obvyklé meze. Díky holím můžeme významně zapojit do našeho lokomočního pohybu i horní končetiny a ulevit tak těm dolním zhruba o 30% zátěže. 9. 10 15 sek instruktora na svahu a mimo upravené cesty Z KOPCE Chůze v klesání a z prudšího kopce zkrácení kroku úměrně náklonu trasy, zmenšení náklonu trupu vpřed, kolmější postavení těla na prudším svahu hole zůstávají svým oporem za tělem, jako pojistka případného Technika severské chůze se samozřejmě mění a přizpůsobuje aktuálnímu terénu. Zvlášť je to patrné při chůzi z kopce nebo prudšího svahu. Zkrátíme přiměřeně krok zmenšíme 5
podklouznutí nohou dolů z kopce náklon trupu vpřed až do mírného záklonu u velké svážitosti terénu a snížíme celkově těžiště trupu. Pohyb paží je více vzad a méně vpřed, hole necháváme po celou dobu chůze špičkami za tělem. 10. 10 instruktora na svahu a mimo upravené cesty DO KOPCE Chůze ve stoupání do kopce - zkrácení kroku větší náklon trupu vpřed - úměrně náklonu trasy výrazně větší zapojení horních končetin především v oporové fázi před tělem zkrácení rozsahu pohybu paží vzad v odrazové fázi za tělem. - Celkově kratší krok U hodně prudkých stoupání v náročném terénu práce paží soupaž současný odraz oběma holemi - Chůze není přes paty došlap na špičky chodidel Chůze ve stoupání a do prudkého kopce, zvláště mění techniku severské chůze také. Vede k výrazně intenzivnějšímu zapojení horních končetin, jak do oporové fáze před tělem, tak v odrazové fázi, která se posouvá vpřed, směrem k ose těla. Práce paží je tedy silovější, ale v menším rozsahu pohybu, dokonce se může změnit na soupažnou. Také krok se nám zkracuje a došlap v prudkém stoupání jde již pouze přes špičky chodidel. 11. 20 25 sek Celkový záběr s přechodem na detaily rekapitulace metodiky - Správné nastavení délky holí - Nasazení a utažení rukaviček - Chůze kroky s došlapem na patu, přes špičku odraz delší krok a zhoupnutí - Zapojení paží opor hole do zóny zápichu vedení hole přirozeným švihem až za boky do natažené paže za tělem SHRNUTÍ základem je použití správného typu holí se správnou délkou Nácvik zahájíme tréninkem došlapu na patu odvalení a odraz z palce chodidla přidáme zhoupnutí v koleni a propnutí kolene v okamžiku odrazu ze špičky to nám protáhne krok 6
- Uvolnění sevření a otevření dlaně s oporem do poutka - Odraz o hůl 1. a DEN její vedení vřed před tělo - Křižmochodní střídavý ritmus V další fázi přidáme práci paží s holemi opor o hůlku na protilehlé straně musí nastat o chviličku dříve než došlap na patu kročné nohy Hůl vedeme stále šikmo vzad a zápich špičkou hole je někde mezi patou došlapující nohy a špičkou odrazové Při oporu o hůl a následném odrazu madlo hole nesvíráme pevně, spíše se opíráme do rukavičky poutka a v konečné fázi celou dlaň otvíráme pumpujeme prsty Jak psát / nepsat technický scénář Technický scénář se píše sloupkovou metodou, podobně jako scénář televizní (dvousloupkový). Na rozdíl od něj, obsahuje sloupků více. Co by měl tedy technický scénář obsahovat? Číslo záběru Záběry můžeme číslovat tak jak jdou po sobě - tedy 1, 2, 3,... až třeba 750. Lepší je však číslovat je v závislosti na scéně (obrazu). Nejdříve se napíše číslo scény - třeba 1, a za toto číslo se napíše pořadí záběru v dané scéně - je dobré používat písmena. Takže. např. první záběr v první scéně bude označen "1A". Pátý záběr ve třicáté scéně bude označen "30E". (Nepoužívejte písmeno CH a písmena s interpunkčními znaménky.) Můžete též používat číselnou hodnotu, jako např. 1.1, 30-5, 36/7. Druh záběru 7
dle velikosti záběru Celek, detail atd. - psáno zkratkami. (více o druzích záběru) Vždy popište celý záběr, tedy počáteční bod a konečný bod. Pokud netočíte statickou scénu, většinou se velikost záběru změní. Např. při nájezdu může začít záběr jako celek a skončit jako detail. Zapište to proto takhle: C-D nebo C až D. Popisujte jen krajní záběry, nikoli každou jednotlivou velikost záběru. ŠPATNĚ: C-PC-D dle dalších kritérií Sem patří pohyb kamery (švenk, jízda, jeřáb), ohnisková vzdálenost (dlouhé sklo), úhel pohledu (nadhled) a další. Obrazový popis scény Popíšete, co se děje na scéně (jako v literárním scénáři). Např. "auto jede; postava jde ke dveřím" atd. Zaměřte se přitom na pokyny, jak danou scénu natočit (pohyby kamery atd.). Používejte co nejkratší výrazy. Zvukový popis scény Napíšete dialogy postav. Dále zvuky, které se odehrávají na scéně i ty, které se budou muset dodatečně vytvořit. Bez těchto základních údajů se v technickém scénáři neobejdete. Kromě nich byl měl ještě scénář obsahovat popis SCÉNY(OBRAZU) - tedy číslo scény, ext./int., název scény, den/noc. Tento popis se většinou píše mimo tabulku - např. doprostřed stránky - vždy před prvním záběrem dané scény, ale můžete jej vkomponovat i do tabulky. 8