Zdravím Sportovci! Předně bych Vás chtěl přivítat při čtení mého Fitness průvodce a pokud spolu již spolupracujeme, tak Vám také poděkovat za podporu a důvěru, kterou jste ve mě vložili zakoupením online tréninkového programu. V tomto průvodci bych rád vysvětlil základy a určitá pravidla při cvičení. Také si ukážeme některé cviky, ke kterým se společně dříve či později dopracujeme i ve Vašem tréninkovém plánu. V posilovnách často uvidíte cvičení prováděné špatnou technikou, proto je lepší nechat si alespoň poprvé vysvětlit základní principy, aby jste si místo zlepšení kondice naopak neublížili. Pro úplné začátečníky určitě doporučuji přístup do Vip sekce, kde mimo jiné naleznete informace o doplňcích stravy a specificky zaměřené tréninkové plány. Vše lehce stáhnutelné ve formě pdf. Mimo cviky si v tomto průvodci také představíme některé posilovací stroje, se kterými se setkáte v posilovnách. Ve svém Tréninkovém plánu budete mít vždy uvedený počet sérií konkrétního cviku a počet opakování v dané sérii. Mějte ale na paměti, že každý má svůj individuální rozsah pohybu a určitou kondici. Postupujte při cvičení pomalu a poctivě, výsledky se brzy dostaví. Základem je se povznést nad dvě vlastnosti, kterými trpí ve vztahu ke cvičení jistě velká většina z nás. Těmi jsou lenost a netrpělivost. Momentální kondice vašeho těla je výsledkem dlouhodobých vlivů, stylem stravování a vašeho celkového životního stylu. Nemůžete tedy očekávat znatelné výsledky za týden. Ať už toužíte vybudovat svaly, zhubnout nebo popřípadě obojí, tak mohu říci dopředu, že ani jednoho z těchto cílů není lehké dosáhnout bez potřebných znalostí včetně disciplíny... David Dux Gym
Víte, kolik Vaše tělo vydává kalorií a kolik jich přijímáte? Jíte stále stejná jídla? V posilovně stále opakujte stejnou rutinu dokola, stagnujete a nemáte výsledky? Všechny tyto otázky a daleko více si probereme online a některé také nastíníme v tomto průvodci. Co tedy uděláš jako první po vstupu do posilovny? Zahřej se a protáhni! I když to zabere trochu času, před tréninkem je dobré se zahřát. Ať už využijete výpady, dřepy, kliky nebo 5 minut na páse... Zvyšte svou tepovou frekvenci, než se vrhnete na samotný trénink. V chladnějším prostředí je úvodní zahřátí těla nutné a zabere okolo 10 minut, naopak v létě, když je velké teplo můžeme zahřátí přeskočit a začít rovnou s úvodním protažením. Vždy je dobré protáhnout minimálně svaly, které budeme v tréninku posilovat pukud se nejedná o svaly s tendencí k ochabování, v takovém případě provádíme strečink antagonistů. Například před posilováním zad a mezilopatkových svalů by jsi měl(a) protáhout svaly prsní, které mají tendenci se zkracovat. Strečinku se budu věnovat trochu více do hloubky. Již od dětsví jsem se zaměřoval na atletiku a bojové sporty. Pokud jsem chtěl mít výsledky a dobrou formu, tak jsem se bez posilování a následného strečinku neobešel. Dobrou formou nemyslím to, že uděláte provaz a vykopnete nohu nad hlavu, ale celkovou kondici těla... od správného dýchání a flexibility, až po tu vizualní stránku, kdy se můžeme pochlubit i svaly, správným držením těla a vzpřímeným postojem.
Strečink sám o sobě zde určitě není jen proto, aby jsi dosáhl(a) nadměrné flexibility. Snižuje svalový tonus a přináší celkové uvolnění, udržuje pružnost svalů a šlach. Nezanedbatelné jsou regenerační účinky pro svaly po cvičení. Stimulování strečinkem a občas masáží určitě urychlí růst svalů. Je také účinnou prevencí před poraněním pohybového systému a při správném provedení nemá žádné negativní vlivy. Jen pozor pokud máš nadměrnou kloubní pohyblivost (Hypermobilitu) v takovém případě by se neměl strečink vykonávat v krajních polohách. Prakticky začínáme v první fázi protažení, což znamená být v poloze mírného tahu, který se během 20 až 30 sekund pozvolna vytratí. Poté následuje druhá fáze, kdy krátce po prvním protažení opět zaujmete stejnou polohu a sval protáhnete více, znovu do pocitu mírného napětí. První fáze sval připraví a v té druhé zvětšujete svou flexibilitu. Určitě se ale vyhněte bolestivému protahování, při kterém se svaly brání napínacím reflexem. Můžete tak potrhat svalová vlákna a dosáhnete pouze opačného výsledku, snížení flexibility. Při strečinku se drž těchto zásad : Protahuj jen zahřáté svaly Oblékni si pohodlné, teplé oblečení Soustřeď se na správné držení těla, dýchání a protahovaný sval Pohyb ve směru protahování prováděj pomalu a plynule Krajní pozice je pocit mírného tahu či napětí, nesmíš cítit bolest V krajní pozici nekmitej a drž polohu nejlépe 20 / 30 sekund
Představíme si teď pár tipů, které ti usnadní začátky a poté se vrhneme na názornou ukázku samotných cviků a strojů v posilovně. Čas Většina lidí by měla stihnout svůj plán v posilovně během 60 až 80 minut od příchodu. Včetně zahřátí, odpočinků a dobrého tréninku. Aby to bylo možné vyhni se dlouhým pauzám mezi sériemi a bloumáním po okolí. Používej hodinky nebo svůj telefon, tvůj odpočinek by neměl přesáhnout 1 až 2 minuty. Budeš překvapený(á), jak rychle dokončíš svůj tréninkový plán. Měj vždy také připravený svůj tréninkový plán alespoň v hlavě a nechoď do posilovny takzvaně na blind... je to jako jít do obchodu bez jasné představy pro co jdete. Nejen, že budete ztrácet čas navíc vymýšlením cviků na místě, ale také by tvoje cvičení mělo navazovat na předešlé dny, čehož bez plánování moc dobře nelze dosáhnout. Může se také stát, že stroj, na kterém má pokračovat tvůj trénink bude obsazený. Nenech se tím zaskočit a měj vždy v hlavě náhradní variantu onoho cviku.
Soustřeď se Děláš vše správně, ale nemáš žádné výsledky? Zdá se, že už nemůžeš udělat víc? Tak proč stojíš na místě? Stává se to velmi často a odpověď je u většiny klientů stále stejná : Soustřeď se Musíš opravdu procítit stahování svalů, soustředit se na 100% na procvičovaný sval. Nesmíš jen tak bezmyšlenkovitě zvedat činky, ale musíš se na to zaměřit, cítit ten pohyb ve svalu a jeho kontrakci. Máš ode mne připravený tréninkový plán, který můžeš následovat. Také máš sepsané suplementy a vhodnou stravu. Tyto věci tě už nemusí rozptylovat. Teď se můžeš soustředit jen na jediné : Správné provedení cviku a procítění svalů. Těžké váhy Chceš mít co nejrychleji výsledky? Pak věř, že jich nedosáhneš taháním těžkých vah, které jsou nad tvé momentální možnosti. Ve fitness uvidíš mnoho lidí, kteří se křiví u zvedání velkých vah. Dochází tak k cheatingu, což znamená, že pro zvednutí těžké váhy zapojíš i jiné svaly, které ale zrovna procvičovat nechceš. Tvým cílem je věnovat zvláštní pozornost právě procvičovanému svalu. Paradoxně je tak pro jeho posílení lepší menší zátěž, při které jsi schopný(á) provést cvik izolovaně bez zapojování nežádoucích svalů. Pro zajímavost : Tvá maximální váha je taková, kterou dokážeš zvednout jen jednou. Nedoporučuje se zkoušet u začátečníků.
Posilování a ženy Ženám zde věnuji samostatně jednu stránku, kde bych rád uvedl některé věci na pravou míru. Mnohokrát jsem se setkal s obavami žen ohledně velkého nárustu svalové hmoty... V těle muže a ženy jsou základní rozdíly ohledně množství svaloviny. Muž má průměrně 40% svaloviny a 15% tuku, zatímco žena v průměru 23% svaloviny a 25% tuku. Pokud svaly nejsou zatěžovány, dojte relativně rychle k atrofii svaly slábnou, zmenšují se a na jejich místo nastoupí tuk. Je důležité si uvědomit, že svaly vytváří a formují tvar našeho těla. Necvičící žena vypadá starší, má méně energie a nárust podkožního tuku může vést k obezitě. Pokud se budete snažit řešit nadváhu přísnou dietou, budete mít také úbytek svého již tak malého podílu svalové hmoty = ještě větší ztrátu vitality a možné zdravotní problémy. Ženy mají rozdílný hormonální systém než muži a ani intenzivní trénink nepovede k nežádoucímu velkému nárustu svalů, ale k jejich zpevnění a vytvarovaní. Dosáhnete tedy hezky vytvarované, pevné postavy. Dále je třeba zmínit, že sval spaluje tuky. Čím více budete cvičit, posilovat a zpevňovat své svalstvo, tím lépe také budete pálit tuky, které naopak od svalů dělají neforemná těla.
Stroje a železo Myslím, že si teď můžeme pomalu představit pár strojů, se kterými se v posilovně určitě setkáš. Pro mě je posilovna příjemným místem, kde se odreaguji a zároveň pořádně zamakám. Je velmi důležité, jak na vás vaše posilovna působí. Vyberte si proto posilovnu s kvalitním zázemím, do které se budete těšit a která vám přinese potřebný komfort. Každé fitness má svá specifika ohledně rozličného vybavení. Základem ale u všech fitness center je, že vám přinesou bezpochyby větší možnosti co se týká zatížení různých svalových partií. Proto určitě upřednostněte posilovnu před samotným cvičením doma či venku. Ukážu zde pár cviků na strojích, které by jsi měl(a) najít i ve svém fitku a určitě nevynecháme ani samostatné cvičení s činkami. Ve své posilovně určitě najdeš : Bench press : Tlak v leže na lavici s velkou činkou. Rozvíjející svaly hrudníku a rukou.
Pec deck, nebo také Motýlek : Stroj na posilování prsních svalů. Abduktor : Stroj na roznožování a Adduktor (na obrázku): Stroj na snožování.
Leg press : Tlak nohama v leže na zádech. Náhrada dřepu. Relativně snadnější na provedení cviku než dřep, ale také bezpečnější při zkoušení vyšších vah. Cvik je zaměřen pouze na nohy. Předkopávání : Izolovaný cvik na posilování předního stehenního svalu. V průběhu cviku nepřerušujte pohyb a nespouštějte váhu příliš rychle.
Zakopávání vleže popřípadě vsedě : Posiluje zadní stranu stehen včetně zapojení lýtkového svalu. Scottova lavice : Používá se na izolované posilování bicepsů. Kladky : Kladky jsou opravdu velmi variabilní a dá se na nich odcvičit velké množství cviků. Namátkou například cviky na triceps nebo přítahy horní kladky na posilování zad.
Tlaky na ramena : Stroj na izolované posilování ramen. Výpony : Stroj na izolované posilování lýtkových svalů v sedě.
Empire : Tento stroj může být použit například na vzpírání nebo cvičení břišních svalů. Hyperextenze : Stroj zaměřený především na vzpřimovače páteře. Důležité je v horní poloze nadměrně nepropínat páteř. Zastavujte se ve vodorovné poloze.
K základním strojům posilovny také patří : Delt deck : Stroj na ramena, izolovaný na boční hlavu deltového svalu. Multi press : Umožňuje pohyb velké činky ve svodidlech. Lze využít na různé svalové partie. Glute : Stroj na izolované posilování hýžďových svalů. Sissy dřepy : Posilování předního stehenního svalu kvadricepsu. Hacken dřep : Stroj na izolovaný dřep. Nezapomeň : Většina strojů v posilovně je polohovatelná. Vždy si nastav stroj přesně podle svých potřeb. Vždy se ujisti, že při cvičení máš správnou techniku provedení cviku. Případně si nech poradit od trenéra přímo na místě. Dodržuj správné dýchání při zátěži (zvednutí činky, závaží nebo tlaku) vždy vydechujeme a naopak nádech je před zátěží při uvolnění svalu.
Cvičení s činkami : Posilování bicepsu v sedě a ve stoje. Snaž se izolovat biceps tak, aby jsi do cviku nezapojoval jiné svaly. Například ve stoje se snažíme držet lokty podél těla. Střídavé tlaky na přední delt. Posiluje přední část ramenních svalů.
Upažování v předklonu. Posiluje zadní stranu ramen. Dle obrázku držte činky v sedě pod stehny s mírně pokrčenými pažemi. Zdvihejte do vodorovné polohy. Arnoldovy tlaky. Jako Arnold posiluj přední a postranní část Deltového svalu!
Upažování. Nepotřebujete stroje jako je Delt deck... máte činky :) Tlak na lavici. Bench press obsazen? To přece ale vůbec nevadí...
Rozpažování na lavici. Hezká náhrada za stroj Pec deck, nebo také Motýlek. Zapojí svaly celé hrudní oblasti. Tlak na šikmé lavici. Opět velmi dobrým cvikem je tlak na šikmé lavici s velkou činkou, který lze provádět například na Multi pressu. Na šikmé lavici můžeme také cvičit rozpažování s klasickými činkami, popřípadě můžeme u tlaku zaměnit velkou činku za klasické.
Tlak na šikmé lavici. Tentokrát ale hlavou dolů na rozvoj spodní části prsních svalů. Tlak s velkou činkou. Tlak v sedě za hlavou s velkou činkou je vynikající cvik na rozvoj Deltového svalu.
Mrtvý tah. Velmi komplexní a těžký cvik na provedení správnou technikou. Ramena, kolena a činka musí být ve stejné ose. Hleďte před sebe, vyprste se ať nemáte kulatá záda a ramena tlačte dozadu. Mrtvý tah by měli vynechat začátečníci. Dřep s velkou činkou na zádech. Jedná se o základní cvik, který nesmím opominout. Velmi účinný cvik celých nohou výrazně zapojující také záda.
Francouzský tah v leže. V této variantě s velkou činkou, jedná se o velmi oblíbený cvik na rozvoj a posílení tricepsů. Kick back. Opět cvik na triceps, cvičí se v předklonu buďto v kleče na lavičce, nebo ve stoje viz obrázek. Vždy se opíráte druhou paží.
Přítahy. Jedná se o přítahy jednořuční činky. Zvedáme ve směru od země loktem k tělu. Protahujete široký sval zádový. Proto je nutné se soustředit na práci lopatek a stahování širokého svalu zádového. Přítah velké činky v předklonu. Uchopte nadhmatem, širším úchopem než jsou ramena a přitahujte směrem k hrudníku. Jedná se o komplexní cvik na celkové zádové svalstvo.
Veslování s tyčí. Výborný cvik na vybudování šířky zad do tvaru V. Na obrázku upevněná na otočném kloubu s držákem. Lze ale také provést s klasickou velkou činkou přemístěnou do některého z volných rohů posilovny. Budete k němu ale také potřebovat držák triangl. Evidence, základ úspěchu... Teď, když jsme prošli pár cviků a ukázali jsme si alespoň okrajově posilovnou, tak bych se rád pozastavil nad dalším důležitým bodem, který by jsi na své cestě za lepší postavou a zdravím neměl opominout. Tím je Tréninkový deník.
Tréninkový deník. Evidence tvých tělesných proporcí je velmi důležitá pro naší spolupráci. Oba máme tak zpětnou vazbu a vidíme, zda je trénink dostatečně účinný. Do deníku si budete zadávat každé 4 týdny následující údaje. Svou váhu a výšku Obvod hrudníku při maximálním nádechu měřený v podpaží Obvod pasu Obvod boků v nejširším místě Obvod bicepsů v nejširším místě Obvod stehen a lýtek v natažené poloze opět v nejširším místě Stavební základy. Bílkoviny, cukry a tuky... tři základní složky výživy poskytující energii. Výživa hraje opravdu nezanedbatelnou roli při vaší cestě za vysněnou postavou. Energetický příjem a její výdej je nutné si hlídat stejně tak, jako různorodost své stravy. Tělo musí mít dostatek živin. Špatnou dietou nedosáhnete výsledků ani zdraví, to platí i pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu. Výživu vždy musím probrat individualně s každým klientem dle jeho potřeb.
Možná, že to není pro tebe... Určitě máš okolo sebe spoustu přátel, kteří pouze mluví o tom, jak udělají zásadní změnu, ale u toho mluvení pouze zůstávají. Podívej se okolo sebe a uvidíš, že to opravdu není pro každého. Jen málo lidí je ochotných investovat dostatečné úsilí k tomu, aby dosáhli postavy svých představ a v neposlední řadě si také upevnili zdraví. Když se na to podíváme čistě statisticky, tak ne... není to pro tebe. Dej si na pomyslnou váhu pro a proti. Zamysli se nad tím a zeptej se sám sebe. Pokud tě trápí tvá postava, pak udělej zásadní rozhodnutí a já budu stát po tvém boku. Dostaneš kompletní podporu a rady, které budeš potřebovat. Budeš tak přesně vědět, co máš právě dělat. Bez váhání můžu napsat, že když se rozhodneš......dokážeš to! ebook zdarma verze: 1.7
Přečetli jste fitness průvodce TRANSFORM YOUR BODY Od fitness trenéra Davida Duxe. www.daviddux.com Samostatně neprodejné, pouze jako součást tréninkové lekce, či tréninkového programu online.