Skripta: Seminář plnohodnotné stravy

Skripta: Seminář plnohodnotné stravy Tento seminář je určen zdravým, dospělým osobám. Poskytuje informace o základních živinách, vybraných minerálech a vitaminech. Tyto informace se liší od doporučení pro výživu dětí, těhotných žen nebo vrcholových sportovců. Obsah: 1. Základní živiny 2. Vláknina 3. Vitaminy 4. Minerály a. vitamin B12 b. vitamin D a. Železo b. Vápník c. Hořčík d. Fosfor e. Zinek f. Selen g. Jód 5. Fytochemikálie a antioxidanty 6. Praktická část a. Ideální talíř b. Tabulka důležitých minerálů a vitaminů c. Jídel-deníček d. Ukázkový jídelníček

1.Základní živiny sacharidy, tuky, proteiny a. Proteiny Proteiny jsou často debatovaným tématem nejen v oblasti rostlinné stravy. Dle dosavadních doporučení světové zdravotnické organizace (WHO) je doporučený denní příjem bílkovin 0,83g na 1 kg tělesné hmotnosti. Vzhledem k nižší vstřebatelnosti rostlinných bílkovin je při konzumaci čistě rostlinné stravy doporučeno navýšit příjem na 0,9g na 1 kg tělesné hmotnosti. V úvahu je přitom nutné brát to, že tuková tkáň pro svou činnost příliš mnoho bílkovin nepotřebuje. Proto je lepší počítat adekvátní množství bílkovin na optimální tělesnou hmotnost. Jinými slovy, pokud má člověk 10kg nadváhu, není třeba, aby přijímal extra 9g bílkovin. Správně sestavená rostlinná strava umožňuje adekvátní přísun bílkovin. Dejte přednost celistvým, nezpracovaným potravinám před proteinovými prášky. Pokud proteinové doplňky užíváte, berte je pouze jako doplněk nad rámec kvalitní a pestré rostlinné stravy. Rozhodně nenahrazujte proteinovými prášky celé jídlo. Nelze paušálně tvrdit, že rostlinná strava nabízí dostatek bílkovin. Pokud budete konzumovat především nezdravé veganské produkty nebo bude váš jídelníček plný ovoce a zeleniny, budete se vyhýbat luštěninám, pak nemusí být na takovéto stravě příjem bílkovin adekvátní. Jak sestavit ideální talíř se dozvíte v praktické části. Ideálním zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Dalším zdrojem jsou ořechy a semínka, ale ty jsou mimo to také zdrojem tuku. Proto se snažte každý den konzumovat alespoň 2-3 porce luštěnin, 3-5 porcí obilovin a 30g ořechů. b. Tuky - především omega-3 mastné kyseliny Tuky tvoří nepostradatelnou složku naší stravy. Šíří se ale kolem nich spousta mýtů a fám. Které mastné kyseliny jsou tělu prospěšné? Které musíme přijímat potravou, protože si je tělo nedokáže vytvořit? A kterých máme naopak nadbytek? Proč nezáleží pouze na množství přijatých mastných kyselin, ale i na jejich poměru? Jaké jsou kvalitní zdroje tuku? Celistvá rostlinná strava přirozeně nabízí méně nasycených a trans mastných kyselin, je však třeba dbát na dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin, tedy těch, které naše tělo neumí vytvořit a musíme je přijímat potravou. Mezi ně patří kyselina linoleová (LA) a alfa-linolenová (LA). Při konzumaci tuků je mnohem důležitější kvalita, než kvantita. Vždy bychom měli dávat přednost celistvým potravinám před těmi zpracovanými a využít tak zdravotní benefity spojené s konzumací kvalitních rostlinných tuků. Dělení tuků

Tuky můžeme rozdělit na nasycené, nenasycené a trans mastné kyseliny. Zmíněné mastné kyseliny najdeme v různém poměru jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách. V živočišných produktech se také vyskytuje cholesterol, v rostlinných naopak fytosteroly. Tuky Nasycené Nenasycené Mononenasycen é Polynenasycené Omega-3 Omega-6 Graf 1: Rozdělení tuků Nasycené tuky (SFA) neobsahují žádnou dvojnou vazbu a jsou proto velmi stabilní. Najdeme je především v živočišných produktech. Ryby obsahují v průměru 20-30% nasycených mastných kyselin, drůbež 33%, červené maso 40-44% a mléčné produkty až 62% nasycených mastných kyselin. Z rostlinných zástupců do této skupiny patří zejména palmový, kakaový a kokosový tuk. Nasycené tuky jsou spojovány s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a zvýšenou hladinou cholesterolu. Běžně se stravující lidé obvykle přijímají nadbytek nasycených mastných kyselin. Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. [1] Poznámka: Kokosový olej je tvořen převážně nasyceným tukem (87%). Jeho příjem bychom proto měli regulovat. Je velmi stabilní, vydrží tedy vysoké teploty a nepřepaluje se. Proto je vhodný na smažení a používá se při pečení. S olejem ale nakládejte opatrně, neměl by být každodenní součástí vašeho jídelníčku. Při jeho konzumaci bychom měli dávat přednost celistvým produktům z kokosu jako je kokosová dužina, kokosové chipsy, drcený kokos nebo kokosová voda. Nenasycené mastné kyseliny se ještě dále dělí na mononenasycené (neboli omega-9) a polynenasycené. Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) obsahují jednu dvojnou vazbu. Vyskytují se především v avokádu, olivách, olivovém a řepkovém olej a některých ořeších (arašídy, mandle, kešu, makadamové, pekanové, lískové ořechy). Nahrazení nasycených, trans mastných kyselin a jednoduchých karbohydrátů těmito kyselinami vede ke zlepšení celkového a LDL cholesterolu. Nejdůležitější skupinou jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), obsahující dvě a více dvojných vazeb. Dělíme je ještě na omega- 6 a omega-3 mastné kyseliny. Nejlepšími zdroji

jsou rostlinné oleje, semínka, ořechy, obiloviny a luštěniny. Právě polynenasyceným mastným kyselinám se budeme v tomto článku věnovat. Poslední skupinou jsou tzv. trans tuky. Vyskytují se zejména v potravinách obsahujících ztužené tuky jako margaríny, sušenky a cukrovinky, krekry nebo dresinky. Dále se také v menší míře přirozeně vyskytují v živočišné stravě. Konzumaci trans tuků bychom se měli snažit omezit na minimum. Jsou spojovány s vyšším rizikem nejen kardiovaskulárních onemocnění, ale i diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) či hyperlipidémie. [2] Jejich příjem by neměl překročit 1% denního energetického příjmu. V potravinách rostlinné původu se také vyskytují fytosteroly, které jsou nutné pro správnou funkci membrán. Živočišné produkty obsahují cholesterol, který si tělo každý den vytváří v množství mezi 800 a 1000 mg. Není proto nutné cholesterol přijímat stravou, tělo ho syntetizuje dostatek a vyloučený cholesterol zpětně vstřebává. Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) Co jsou omega-3 mastné kyseliny? Proč je důležité zajistit jejich adekvátní příjem? V kterých potravinách je najdeme? Je potřeba jejich příjem monitorovat? Jak se projevuje nedostatek omega-3 mastných kyselin? Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patří mezi esenciální látky. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán. Hrají roli v prevenci kardiovaskulárínch onemocněních, hypertenzi, autoimunitních onemocněních, demenci, diabetu (cukrovky), astmatu a řady dalších onemocnění. Je proto nutné zajistit jejich adekvátní příjem. Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- linolenová (ALA). Tu si v těle neumíme vyrobit a je proto nutné ji dostatečně přijímat stravou. Z kyseliny alfalinolenové (ALA) pak vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (HUFA), kyselina eikosa-pentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyselina eikosa-pentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, reguluje tlak a cholesterol v krvi a má vliv na srážlivost krve. Kyselina dokosa-hexaenová (DHA) je hlavní složkou šedé kůry mozkové. Její nízké hladiny mohou být spojeny s depresemi. Esenciální omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linoleová (LA). Z té potom vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, kyselina gamma-linolenová (GLA), která má protizánětlivé účinky a kyselina arachidonová (AA). Zdroje polynenasycených mastných kyselin (PUFA) Zdrojem kyseliny linoleové (LA) jsou slunečnicová, dýňová nebo sezamová semínka, tahini nebo mák. Vlašské ořechy a konopné semínko obsahují kromě omega-6 i omega-3 mastné kyseliny. Skvělým zdrojem kyseliny alfa- linolenové (ALA) je lněné a chia semínko. Pro optimální absorpci je potřeba semínka rozmixovat. Každý den bychom měli dbát na konzumaci 2 polévkových lžic drceného lněného nebo chia semínka. Tak budeme mít dostatek kyseliny alfa- linolenové pro tvorbu kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA).

Dalším zdrojem ALA je již zmíněné konopné semínko nebo vlašské ořechy, dále řepkový olej nebo sójové boby. Rostlinná strava nenabízí přímý zdroj EPA a DHA. Je proto nutné zajistit dostatečný příjem kyseliny alfa- linolenové (ALA), aby naše tělo mohlo EPA a DHA vytvořit. EPA a DHA najdeme hlavně v tučných rybách, které tyto kyseliny získávají z mořských řas. Poměr omega-3 k omega-6 Pro osoby, které nekonzumují přímý zdroj DHA a EPA je velmi důležitým faktorem poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Kyselina linoleová (LA) a kyselina alfalinolenová (ALA) totiž používají stejný enzym pro tvorbu dalších nenasycených kyselin. Pokud bude naše strava obsahovat nadbytek omega-6 v poměru k omega-3, nebudeme mít dostatek enzymů pro tvorbu EPA a DHA. V minulosti byl poměr omega-6 k omega-3 1:1, a proto byli lidé z vnitrozemí schopni syntetizovat dostatek EPA a DHA a měli adekvátní hladiny i přesto, že nekonzumovali ryby, které jsou zdrojem EPA a DHA. V dnešní době se poměr omega-6 a omega-3 může dostat až na 10:1. Lidé tedy konzumují především potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Ideální poměr by se měl pohybovat mezi 2-4:1. Jen tak je naše tělo schopné tvořit dostatek EPA a DHA. Přeměnu ALA na EPA a DHA také ovlivňujě několik dalších faktorů. Kromě nadbytku omega-6, který může snížit konverzi až o 40-60%, se jedná zejména o kouření, alkohol a kofein, které přeměnu ALA na EPA a DHA také snižují. Nedostatek zinku, hořčíku, niacinu, vitaminu B6 a C snižuje funkci enzymů potřebných pro přeměnu. Konzumace ryb a vajec konverzi taktéž zpomaluje. Nízkotučná rostlinná strava naopak přeměnu zvyšuje. Ženy jsou schopny přeměňovat ALA na EPA a DHA efektivněji než muži (zhruba o 20%). Nedostatek omega-3 mastných kyselin Nedostatek omega-3 mastných kyselin se může projevit hrubou a suchou kůží, sníženou funkcí buněčných membrán, narušenou imunitou, depresemi a snížením kognitivních funkcí. Adekvátní hladiny omega-3 mastných kyselin jsou důležité zejména pro těhotné, kojící matky a děti. Nedostatek omega-3 u dětí může způsobit poruchu růstu a vývoje. ZAJÍMAVOST: Někdy může docházet k opačnému problému, a to deficitu omega-6. Pokud konzumujete především lněná semínka nebo lněný olej, vyhýbáte se avokádu, ořechům a semínkům, může být váš poměr omega:6 ku omega:3 okolo 1:2. V tom okamžiku nemáte dostatek enzymů na tvorbu nasycených mastných kyselin z kyseliny linoleové (LA) a můžete trpět nedostatkem omega-6, který se projevuje suchou kůži, roztřepenými vlasy, nehty a bolestí kloubů. Tato situace je však poměrně výjimečná.

Jak zajistit adekvátní příjem omega-3 mastných kyselin? Jaké potraviny bychom měli konzumovat a v jakém množství? Jak již bylo zmíněno výše, skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin je lněné a chia semínko, konopné semínko a vlašské ořechy. Lněné semínko obsahuje ve 2 polévkových lžících 3,2 g kyseliny alfa-linolenové (ALA). Chia semínko obsahuje ve 2 polévkových lžících až 4 g kyseliny alfa- linolenové (ALA). POZOR! Každý den bychom měli přijmout 2 polévkové lžíce drceného lněného nebo chia semínka. Pokud to nejsme schopni zabezpečit, je vhodné omega-3 mastné kyseliny suplementovat doplňkem. Doporučený denní příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin v gramech najdete v Tabulce 1. Mastné kyseliny Doporučený denní příjem Kyselina linoleová LA (5-8% energetického příjmu) Kyselina linoleová LA (5-8% energetického příjmu) Kyselina alfa-linoleová ALA (1,2-2,4% energetického příjmu)* Kyselina alfa-linoleová ALA (1,2-2,4% energetického příjmu)* Kyselina eikosapentaenová (EPA) Kyselina dokosahexaenová (DHA) Ženy 11 g Muži 17 g Ženy 2,2 g Muži 3,2 g 250 mg 500 mg Tabulka 1: Doporučený denní příjem omega-6 a omega-3 mastných kyselin. *Doporučená denní dávka pro běžnou populaci je poloviční, tedy 1,1 gramů ALA pro ženy a 1,6 gramů ALA pro muže. Pokud chceme zajistit adekvátní množství ALA pro syntézu EPA a DHA, je u veganů doporučeno přijímat dvojnásobné množství ALA. Doporučený denní příjem tuků Konzumace tuků je velmi kontroverzním tématem. Příznivci vysoko tučných (high fat, low carb) diet na ně nedají dopustit. Naopak příznivci vysoko sacharidových (high carb, low fat) diet jejich příjem velmi omezují. Při konzumaci tuků je mnohem důležitější jejich kvalita, než kvantita.

Dle světové zdravotnické organizace (WHO) by se měl příjem tuků pohybovat mezi 15-30 % denního energetického příjmu. Sportovci, dětí a dospívající by měli příjem tuku navýšit na 35%. Podle WHO je příjem tuků pod 15% bezpečný, ale pro zdravé osoby není bezpodmínečně nutný. Doporučuje se spíše jako nástroj léčby, zejména diabetu mellitu 2. typu (cukrovky). Nasycené tuky by měli tvořit maximálně 10% denního energetického příjmu. Ideální poměr nasycených, mononenasycené a polynenasycené mastných kyselin by měl být 1:2:1. Trans mastné kyseliny by němely tvořit více než 1% denního energetického příjmu. Doporučený denní příjem mastných kyselin v procentech dle WHO je uveden v Tabulce 2. Typ mastné kyseliny Procento denního energetického příjmu Nasycené mastné kyseliny maximálně 10% Trans mastné kyseliny maximálně 1% Omega-6 mastné kyseliny 5-8% Omega-3 mastné kyseliny 1-2% * * Toto doporučení je pro běžně se stravující osoby. Lidé konzumující rostlinnou stravu by měli příjem ALA zdvojnásobit. Shrnutí: Rozhodně není třeba si příjem tuků každý den počítat. Snažte se, aby byla vaše strava rostlinná, celistvá a s převahou nezpracovaných produktů. Tuky konzumujte v jejich přirozené formě, preferujte tedy avokádo, olivy, ořechy a semínka. Rostlinné zdroje kvalitních tuků Denně bychom měli sníst 2 porce ořechů a 2 polévkové lžíce drceného lněného nebo chia semínka. Porce může být 30 gramů ořechů, 2 polévkové lžíce ořechových másel nebo ½ avokáda. Preferovat bychom měli čerstvé, celistvé rostlinné potraviny, které jsou kromě tuku také zdrojem proteinu, antioxidantů, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Pražením a máčením snížíme obsah fytátů v ořeších, které mohou omezovat vstřebávání důležitých látek. Kvalitní zdroje tuků najdete v Tabulce 3 Potrav ina Minerály, vitamíny, účinky

Ořech y vitamin E, vitaminy skupiny B, železo, zinek, měď, vápník, selen, hořčík, fytosteroly mononenasycené tuky, málo nasycených tuků, žádné trans MK protektivní vliv před kardiovaskulárními onemocněními, snižují cholesterol Semín ka Avoká do 12-30% proteinu, vitamin E snižují cholesterol, riziko kardiovaskulárních onemocnění mononenasycené MK, kyselina listová, draslík, vitamin C, E mnoho vlákniny, rostlinné steroly, antioxidanty protizánětlivé a protirakovinotvorné účinky Olivy mononenasycené mastné kyseliny, železo, měď, vitamin E, antioxidanty protinádorové účinky Kokos preferujte celý kokos a produkty z něj zdroj vlákniny, vitaminu E protizánětlivý účinek benefity jsou jen při konzumaci stravy bohaté na vlákninu, bez zpracovaných produktů Kdy a jak omega-3 doplňovat? Pokud nejsme schopni zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin stravou, je vhodné je suplementovat doplňkem. Suplementaci doporučujeme především těhotným a kojícím ženám, dětem a seniorům. Přípravek Opti-3, který najdete v našem e-shopu, obsahuje ve dvou tabletách 300 mg EPA a 500 mg DHA.

Skladování V úvodu již bylo uvedeno, že nasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem je hlavně kokosový, kakaový a palmový tuk, jsou velmi stabilní. Pěstují se v blízkosti rovníku a musí proto odolávat vyšším teplotám. Mohou se skladovat ve spíži a jsou při pokojové teplotě tuhé. Mononenasycené mastné kyseliny, tedy ty, které se vyskytují v avokádu, olivách a ořeších, se pěstují v subtropické oblasti a jsou již méně stabilní, než nasycené mastné kyseliny. Jsou při pokojové teplotě tekuté, skladovat je však můžeme také ve spíži. Semínka a oleje, které obsahují velké množství polynenasycných mastných kyselin, jsou ze všech mastných kyselin nejméně stabilní. Vzhledem k tomu, že podléhají rychlé zkáze je doporučujeme skladovat v lednici. TIP: Lněné semínko kupujte celé, rozmixujte si vždy část do nádobky a tu pak dejte do lednice. Stejně tak ovesné vločky, lněné či konopné oleje nebo třeba vlašské ořechy je vhodné uchovat v lednici (ořechy můžete dát i do mrazáku). Oleje vs. celistvé potraviny Tuky v naší stravě by měly být tvořeny především celistvými potravinami. Rostlinné oleje jsou energeticky velmi denzní, jedná se o 100% tuk. V jedné polévkové lžíci oleje (13,5g tuku) je zhruba 120 kcal. Stejnému množství kalorií odpovídá 20g mandlí, které obsahují kromě 10g tuku také 4 g proteinu a vlákninu. Neznamená to, že bychom měli oleje úplně vyřadit, je však třeba mít na paměti, že pracujeme s potravinou vysoké energetické hodnoty. Omezit bychom měli hlavně potraviny, které obsahují velké množství olejů jako sušenky, cukrovinky a další zpracované produkty. Můžeme také postupně redukovat oleje při smažení. Cibulku do základů jídel zkuste podlévat vodou a dochutit kořením. Na salátové zálivky použijte místo oleje tahini, citrónovou šťávu, pepř a sůl. TIP: Převážnou část příjmu tuků by měly tvořit potraviny jako avokádo, olivy, ořechy nebo semínka, které kromě tuku nabízí i ostatní důležité makro a mikroživiny. Panenské, za studena lisované oleje jsou určeny do studené kuchyně, například jako součást zálivek do salátů.není vhodné tyto oleje používat na smažení, protože se snadno přepalují. Rady na závěr: Při konzumaci tuků je mnohem důležitější kvalita, než kvantita. Kokosový olej je tvořen převážně nasycenými mastnými kyselinami (87%). Jeho příjem bychom proto měli regulovat a dávat přednost celistvým produktům (kokosová dužina, voda, drcený kokos) Konzumaci trans tuků bychom se měli snažit omezit na minimum. Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa- linolenová (ALA). Tu si v těle neumíme vyrobit a je proto nutné ji dostatečně přijímat stravou. Skvělým zdrojem kyseliny alfa- linolenové (ALA) je lněné a chia semínko.

Každý den bychom měli dbát na konzumaci 2 polévkových lžic drceného lněného nebo chia semínka nebo zvážit suplementaci omega-3 doplňkem. Pro osoby, které nekonzumují přímý zdroj DHA a EPA (ryby) je velmi důležitým faktorem poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám, který by měl být 2-4:1. Nedostatek omega-3 může mít dopad na růst a vývoj dítěte, kognitivní funkce, imunitu i náladu. Příjem tuků by se dle WHO měl pohybovat mezi 15-30% denního energetického příjmu. Lněné semínko a další potraviny obsahující velké množství polynenasycených mastných kyselin uchovávejte v lednici. Převážnou část příjmu tuků by měly tvořit potraviny jako avokádo, olivy, ořechy nebo semínka, které kromě tuku nabízí i ostatní důležité makro a mikroživiny. S oleji zacházejte opatrně. Zdroje: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351774 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18468872 3. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. 4. https://veganhealth.org/omega-3s/ c. Sacharidy Rostlinná strava poskytuje dostatek sacharidů. Doporučujeme preferovat celistvé rostlinné potraviny, které jsou kromě sacharidů také zdrojem vlákniny, minerálů a vitaminů. Kvalitní sacharidy najdete v luštěninách, ovoci nebo celozrnných obilovinách. Snažte se omezit příjem rafinovaných cukrů, které tělu dodávají zbytečné kalorie a jsou nutričně naprosto chudé. d. Ideální poměr Dle světové zdravotnické organizace (WHO) by měly bílkoviny neboli proteiny tvořit 10-15% energetického příjmu. Tuky by měly u zdravého dospělého tvořit 15-30% energetického příjmu. Vyšší příjem se doporučuje u dětí a vrcholových sportovců. Příjem pod 15% je sice dle WHO bezpečný, ale velmi nízký příjem tuků se využívá spíše jako nástroj léčby (př. Diabetes Mellitus 2.typu, nádorová onemocnění, kardiovaskulární onemocnění atd.). Zbylých 55-70% denního příjmu by tedy měly tvořit sacharidy. Příklad: Pojďme si poměr živin ukázat na 80 kilogramů vážícím muži, který bude konzumovat 2000 kcal denně. Pokud bude přijímat 0,9 g proteinu na 1 kg tělesné váhy, tedy 72 gramů proteinu, budou bílkoviny tvořit 14,4% jeho energetického příjmu. Pokud by měly tuky tvořit 15-30% energetického příjmu, měl by se příjem tuku u tohoto muže pohybovat mezi 33-66 gramy za den. Zbytek denního příjmu by měly tvořit sacharidy. 1g tuku = 9 kcal 1g proteinu (bílkovin) i sacharidů = 4 kcal

80 x 0,9= 72 g proteinu, 72 g x 4 kcal = 288 kcal (tedy 14,4%) 15% z 2000 kcal = 300 kcal / 9 kcal (1 g tuku) = 33,3 gramů 30% z 2000 kcal = 600 kcal / 9 kcal (1 g tuku) = 66,6 gramů Poměr živin je však pouze orientační. Hleďte na váš talíř jako na jídlo, nikoli jako na protein, tuk a sacharid. Některé potraviny jsou sice bohatší na jednu živinu, pokud ale nehovoříme o oleji, rafinovaném cukru nebo proteinovém izolátu, je každá suroviny kombinací všech živin. 2.Vláknina Co to je vláknina? Proč je zdraví prospěšná? Kolik bychom ji měli za den sníst? Kde se vyskytuje? Vláknina je nestravitelná složka potravy, která má ale zdraví prospěšné účinky. Proč bychom ji měli do své stravy zařadit? Zlepšuje naše vyprazdňování, váže na sebe tělu škodlivé látky, pomáhá regulovat glykémii (hladinu cukru v krvi) a snižuje vstřebávání cholesterolu. Kromě toho je vláknina prospěšná svou sytící schopností, díky níž pomáhá při redukci váhy. Druhy vlákniny Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé. Ve vodě rozpustná vláknina váže vodu a vytváří tak ve střevě gelovou strukturu, která mimo jiné snižuje vstřebávání cholesterolu ze střeva. Rozpustnou vlákninu najdeme především v: - ovsu a ovesných potravinách - ořeších - fazolích (ale i v jiných luštěninách) - v jablkách a bobulovitých plodech Nerozpustná vláknina funguje jako malé hrabičky, které stahují veškeré škodlivé látky z těla ven. To je velmi důležité a žádoucí z hlediska prevence rakoviny tlustého střeva a zácpy, protože nám tím zajišťuje pravidelnost vyprazdňování. Škodlivé látky tak ve střevě nezůstávají zbytečně dlouho. Nerozpustná vláknina se nachází hlavně v: - obilovinách

- fazolích - zelenině, především v mrkvi, okurce a rajčatech Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Produkty jako maso, mléčné výrobky a vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují. Pokud etiketa u těchto potravin přítomnost vlákniny uvádí, znamená to, že tam byla během průmyslového zpracování dodatečně přidána. 1 Kolik vlákniny bychom měli denně sníst? Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. 2 Pro děti je doporučené množství nižší a závisí na věku. Doporučení od britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. 3 Věk (roky) 2-5 15 5-11 20 11-17 25 Nad 17 30 Vláknina (g za den) Průzkum sledující výši denního příjmu vlákniny v České republice z roku 2007 ukázal, že průměrná spotřeba vlákniny (bez rozdílu pohlaví) činila 11,7 g denně. 4 Méně než 10g vlákniny konzumovalo 43% osob, 10-15g vlákniny denně pak 35% osob. Doporučovaných 25-30g vlákniny denně konzumovalo pouze 1% osob. Výsledem tedy bylo zjištění, že 98% české populace konzumuje méně, než doporučovaných 25g vlákniny. Tip: A co vy? Přijímáte denně dostatek vlákniny? Pokud ne, zkuste si dát ke svačině humus s nakrájenou okurkou a mrkví. Nejen, že tělu dodáte více vlákniny, než když si dáte sušenku, ale zůstanete také déle sytí. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zejména luštěniny. Zařaďte proto do Vašeho jídelníčku čočku, hrách i fazole. Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Mezi naše favority patří brokolice a bobulovité plody, zejména maliny a borůvky. Vlákninu najdete v jakémkoliv druhu zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena právě ve slupce a semínkách. Dejte proto přednost celým plodům před ovocnými džusy, jež takové množství vlákniny neobsahují a naopak často obsahují zbytečně vysoký podíl přidaných cukrů. Dalším zdrojem vlákniny jsou obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor. Průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Dejte proto přednost celozrnnému pečivu, těstovinám, hnědé rýži, žitu nebo zkuste jáhly a pohanku.

Poslední významnou skupinou bohatou na vlákninu jsou ořechy a semínka, zejména pak mandle, pekanové a vlašské ořechy. Že Vám je tento seznam surovin povědomý? Ano, je to 5 základních pilířů našeho ideálního talíře. Přepočtený obsah vlákniny na 100 gramů potravin Luštěniny (vařené) Červená čočka- 7,8 g Černé fazole- 7,7g Hrách- 7g Zelenina (vařená) Mrkev - 9,4 g Batáta- 4,4 g Růžičková kapusta- 4,1 g Cizrna- 6,2 g Brokolice- 3 g Ovoce Maliny- 6,4 g Ostružiny- 6 g Hruška- 5,5 g Jablko- 4,4 g Obiloviny (vařené) Syrové ovesné vločky- 10 g Ořechy a semínka Chia semínko- 35 g Celozrnné těstoviny- 7 g Lněné semínko- 28 g Bulgur- 6 g Mandle- 14g Quinoa- 3 g Lískové ořechy- 11 g Poznámka: Uvedené množství vlákniny je pro snadnější porozumění přepočteno na 100g surovin. Některé potraviny, zejména ořechy a semínka, obsahují kromě vlákniny také vysoké množství tuku, proto s nimi nakládejte opatrně. Již 2 lžíce lněného semínka, které můžete použít při pečení nebo jimi posypat salát, obsahují 8g vlákniny. Dejte tělu čas Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit. Dále je velmi důležitý dostatečný pitný režim, protože jak jsme již podotkli, rozpustná vláknina váže poměrně dost vody, o kterou je pak tělo ochuzeno. Zdravotní výhody příjmu vlákniny v potravě Dostatek vlákniny hraje důležitou roli nejen v prevenci rakoviny tlustého střeva, ale pomáhá také při zácpě, kterou díky nízkému příjmu vlákniny trpí 12-19% populace. 5 Kromě toho reguluje glykémii (hladinu cukru v krvi) a cholesterol. 1. Redukce hmotnosti Meta-analýza z roku 2015 ukázala, že je možné snížit váhu pouze zvýšeným příjmem vlákniny, beze změny pohybového režimu, restrikce kalorií a nutnosti počítání kalorií. 6 Díky tomu, že se vláknina ze střeva nevstřebává, vás udrží déle v pocitu sytosti. Všechny uvedené kategorie, které jsou bohaté na vlákninu, mají ve své přirozené formě méně kalorií, než živočišné produkty. Při konzumaci rostlinných produktů si budete moct dopřát větší porce, a přesto půjde vaše váha dolů. 2. Prevence rakoviny tlustého střeva

Rakovina tlustého střeva a konečníku je druhým nejčastějším nádorovým onemocněním v České Republice. Ročně je toto onemocnění diagnostikováno okolo 8000 pacientů. Jen malá část nádorů je geneticky vázaných a postihují jedince především v mladším věku. Většina nádorů však vzniká mutací genů, na kterou mají vliv faktory vnějšího prostředí. Tím nejdůležitější faktorem je výživa. Strava bohatá na vlákninu zajišťuje pravidelné vyprazdňování a brání tak dlouhodobé stagnaci obsahu v tlustém střevě. Dále s sebou z těla odnáší i škodlivé látky. 3. Cholesterol Rozpustná vláknina snižuje LDL cholesterol, který se laicky nazývá špatný cholesterol. Má proto vliv i na redukci kardiovaskulární rizika a proces aterosklerózy. 4. Vysoký krevní tlak Studie z Harvardské univerzity, která sledovala 40 000 mužů po dobu 6 let dospěla k závěru, že vyšší příjem vlákniny byl asociován s 40% redukcí rizika postižení koronárních tepen aterosklerózou. 7 Vláknina také ovlivňuje rozvoj metabolického syndromu, což je soubor klinických projevů zahrnující právě arteriální hypertenzi (vysoký krevní tlak), hyperglykémii (vysoká hladina cukru v krvi), abdominální obezitu a dyslipidémii (porucha metabolismu tuků). 5. Cukrovka Strava bohatá na vlákninu reguluje hladinu cukru v krvi. Pokud tedy konzumujete dostatek vlákniny v každém jídle, nedochází u vás k velkým výkyvům glykémie. Vláknina má také preventivní vliv na rozvoj Diabetes Mellitus 2. typu (cukrovky). 6. Divertikulóza Divertikulóza je onemocnění tlustého střeva charakteristické tvorbou výchlipek ve stěně střeva. Jedním z faktorů, který k vzniku tohoto onemocnění přispívá, je zvýšený tlak ve střevě. Pokud konzumujeme stravu chudou na vlákninu, je ve střevě málo nestravitelných zbytků, na jejichž vypuzení je potřeba vyvinout větší tlak. Zařazením vlákniny do jídelníčku dochází k navýšení objemu, zjemnění stolice a zlepší se tak i její vyprazdňování. Rady na závěr: - Denně si dopřejte alespoň 30 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (o 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim. - Dejte přednost čerstvému ovoci a zelenině před koncentrovanými džusy. - Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami. - Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou namísto sušenky. - Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin. - Živočišné produkty, oleje a rafinovaný cukr neobsahují žádnou vlákninu. Zdroje: 1. https://www.pcrm.org/nbblog/index.php/fiber-is-the-key-to-good-health

2. https://www.pcrm.org/health/diets/weight-loss/feel-your-best-this-year 3. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html 4. http://www.agronavigator.cz/service.asp?act=print&val=64138 5. Peppas G. aj. Epidemiology of constipation in Europe and Oceania: a systematic review. BMC Gastroenterology, February 2008, 8:5 s. 1-7. 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25620754 7. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51. 8. https://www.precisionnutrition.com/all-about-fibre 9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/indepth/fiber/art-20043983 10. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ 3.Vitaminy Vitaminy jsou mikronutriety, které si tělo až na výjimky neumí vytvořit a proto je potřeba zajistit jejich dostatečný příjem potravou! Vitaminy dělíme na podle rozpustnosti na vitaminy rozpustné v tucích a ve vodě. Mezi liposolubilní (rozpustné v tucích) patří vitamin A, E, D, K. Díky tomu, že se rozpouští v tucích, jsou také v tukové tkáni skladovány. Proto hrozí při jejich nadměrném příjmu předávkování. Vitaminy rozpustné ve vodě jsou v nadbytku vyloučeny močí. Do této skupiny patří vitaminy B a C. a. Vitamin B12 K čemu tento vitamin slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Vitamin B12 patří do skupiny kobalaminů, jejichž společným prvkem, jak název napovídá, je kobalt. Je důležitý pro správný vývoj centrální nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů. Kde se vitamin B12 vyskytuje? Vitamin B12 netvoří živočichové ani rostliny. Je produkován bakteriemi a jinými jednobuněčnými organismy v trávicím traktu zvířat nebo v půdě. V důsledku kontaminace potravin se může vitamin B12 vyskytovat i na povrchu rostlin. Tento zdroj však není při současném hygienickém standardu velmi spolehlivý.

Fermentované potraviny jako tempeh nebo miso, dále také spirulina, mořské a sladkovodní řasy (chlorela) jsou rovněž zdrojem kobalaminu. Ty jsou ale stále předmětem diskuze o jejich pozitivním vlivu na bilanci vitaminu B12. Stejně tak jsou vitaminem B12 obohacována rostlinná mléka, jogurty, masové alternativy a lahůdkové droždí. Tyto produkty mohou být spolehlivým zdrojem vitaminu B12 za předpokladu, že sledujete jejich etikety a denní příjem si hlídáte. Naše tělo, přesněji bakterie v tlustém střevě, jsou rovněž schopny vitamin B12 tvořit, ale vzhledem k tomu, že se kobalamin vstřebává již v žaludku, nemůže být námi vytvořený vitamin využit. Proto musíme tento vitamin doplňovat stravou nebo výživovým doplňkem. Tělo je schopné zásoby vitaminu B12 uložit v játrech a postupně ho uvolňovat do oběhu. Tyto rezervy vydrží zhruba 3-5 let. Pozor! Vzhledem k tomu, že zásoby v játrech vydrží několik let, neadekvátní přísun se neprojeví hned. Dbejte proto na každodenní přísun vitaminu B12 a předejděte obtížím. Doporučený denní příjem Doporučený denní příjem je 2,4 ug, ale v poslední době se prosazuje denní dávka 4 až 7 ug. 1 Zvýšený příjem je nutný u těhotných a kojících žen. Věk Tabulka 1: Doporučený denní příjem vitaminu B12 dle National Institute of Health 2 Vstřebávání 0-6 měsíců 0,4 7-12 měsíců 0,5 1-3 roky 0,9 4-8 let 1,2 9-13 let 1,8 Nad 14 let 2,4 Těhotné ženy 2,6 Kojící ženy 2,8 Denní příjem v mikrogramech (bez rozdílu pohlaví) Denně se doporučuje konzumovat až 250 µg kyanokobalaminu. Jedná se o průmyslově vyrobenou formu vitaminu B12, která je schopna se na aktivní metylkobalamin přeměnit. 3 Vitamin lze také hradit jednou týdně dávkou 2500 µg. Proč je nutné konzumovat tak vysoké množství, když doporučená dávka činí pouze 2,4 µg denně? Čím větší dávku vitaminu sníte, tím menší frakce se vstřebá. Je to dáno nasycením receptorů, které vstřebávání zajišťují. Tyto receptory jsou následně po 3-6 hodinách znovu k dispozici a mohou vázat další kobalamin. Dále dochází při vysokých koncentracích k pasivní difuzi přes stěnu střeva. Proto pokud doplňujete vitamin jen jednou týdně, potřebujete větší dávku, aby tělo vstřebalo kobalaminu dostatek. 3

Potřebné dávky vitaminu B12 lze také dosáhnout také konzumací 1µg B12 v obohacených potravinách 3x denně, protože receptory jsou mezi jídly opět k dispozici. Je však nutné číst etikety. Vitamin B12 by ale neměli doplňovat jen vegetariáni a vegani. Pokud nekonzumuje běžně se stravující člověk maso třikrát denně, nemusí být jeho zásoby vitaminu B12 adekvátní. V dnešní době je vitamin B12 suplementován i zvířatům, protože nejsou schopné přijmout dostatečné množství z půdy a vody. Nedostatek vitaminu B12 Nedostatek tohoto vitaminu se projevuje nespecifickými obtížemi jako je únava a slabost. Dalším typickým znakem je brněním končetin, anémie, deprese, poruchy paměti či zraku. Déletrvající negativní bilance může vést k poruchám chůze a nevratnému poškození nervové soustavy. S klesající hladinou vitaminu B12 dochází k nárůstu hladin homocysteinu, který zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy a kardiovaskulárního onemocnění. Nedostatek tohoto vitaminu v těhotenství a časném dětství může vést k nezvratnému poškození plodu a kognitivního vývoje dítěte, mezi které patří celková porucha prospívání, regres ve vývoji mozku, apatie nebo hypotonie. 4 Proto je u těhotných a kojících žen suplementace vitaminu B12 naprosto nutná. Vyšetření hladin vitaminu B12 Vyšetření hladiny vitaminu B12 by mělo proběhnout jednou ročně. Kromě samotného vitaminu B12 je nutné stanovit i hladiny homocysteinu a kyseliny metylmalonové, které při nedostatku vitaminu B12 rostou. Ideální hladina homocysteinu by měla zůstat pod 10 µmol/ l, hodnota kyseliny metylmalonové by měla být menší než 370 nmol/l. Dalším důležitým faktorem je koncentrace holotranskobalaminu, což je transportní bílkovina, která přenáší molekuly B12. Její snížené hodnoty mohou také indikovat nedostatek vitaminu B12. Praktický lékař vám hladiny holotranskobalaminu z důvodu finanční náročnosti pravděpodobně nevyšetří. Hladiny vitaminu B12 si můžete nechat testovat v laboratoři Synlab. Jak lze vitamin B12 doplňovat? Dostatečné množství vitaminu B12 lze dosáhnout konzumací již zmíněných obohacených výrobků, mezi které patří zejména rostlinná mléka, jogurty, sýry nebo margaríny. V tomto případě čtěte informace uvedené na etiketách. Různé množství vitaminu B12 se vyskytuje ve fermentovaných produktech, mořských a sladkovodních řasách. Často se ale jedná o takzvaná analoga B12, která mohou mít negativní vliv na bilanci kobalaminu. Spirulina obsahuje především tato analoga a negativně tak ovlivňuje hladiny vitaminu B12. Přírodní chlorela je naopak jeho dobrým zdrojem, obsahuje jen malé množství analogů a převahu opravdového kobalaminu. Pokud je chlorela průmyslově zpracovaná nebo fermentovaná, pozitivní účinky postrádá. 5 Neznamená to, že byste tyto potraviny měli přestat konzumovat. Neberte je však jako kvalitní a spolehlivé zdroje vitaminu B12. Nejspolehlivějším způsobem zůstává suplementace výživovým doplňkem. Můžete zvolit formu kapek nebo sublingválních (podjazykových) tablet. Při výběru preferujte cyanokobalamin před metylkobalaminem.

Rady na závěr: - vitamin B je důležitý pro vývoj a správnou funkci nervové soustavy, krvetvorbu, syntézu DNA a proteinů - doporučujeme přijímat 250 µg denně, osoby nad 50 let by měli přijmout 500 ug, nebo lze přijmout 2500 µg 1x týdně - dostatečné hladiny vitaminu B12 jsou důležité pro všechny osoby stravující se čistě rostlinnou stravou s důrazem na těhotné či kojící ženy a děti - vyšetření hladin vitaminu B12, homocysteinu a holotranskobalaminu by mělo proběhnout každý rok - spirulina není kvalitním a spolehlivým zdrojem B12, stejně tak jsou sporné fermentované výrobky - spolehlivým zdrojem vitaminu B12 jsou obohacené přípravy za předpokladu, že čtete etikety a denní příjem si hlídáte - nejspolehlivějším zdrojem vitaminu B12 je suplementace doplňkem Zdroje: 1. https://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/dont-vegetarians-have-troublegetting-enough 2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12-healthprofessional/ 3. https://proveg.com/plant-based-food-and-lifestyle/vegan-nutrients/vitamin-b12- deficiency-identifying-symptoms-and-taking-precautions-on-veganvegetarian-diets/ 4. https://zdravi.euro.cz/clanek/postgradualni-medicina/nutricni-deficit-vitaminub12-u-kojenych-deti-367850 5. https://www.b12-vitamin.com/algae/ 6. http://soucitne.cz/vitamin-b12-casto-kladene-otazky b. Vitamin D K čemu tento vitamin slouží? Kde se vyskytuje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Máme ho dostatek? Vitamin D patří do skupiny liposolubilních (v tucích rozpustných) vitaminů. Pomáhá udržovat optimální hladiny vápníku a fosforu v krvi. Zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, snižuje jeho vylučování ledvinami a je proto důležitý zejména pro mineralizaci kostí a zubů, svalové kontrakce a nervovou signalizaci. Vitamin D má ovšem mnohem širší spektrum účinků. Podílí se na prevenci rakoviny, zejména tlustého střeva, je důležitý pro správnou funkci imunitního systému, má vliv na prevenci cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. 1

Typy vitaminu D Vitamin D je souhrnným názvem pro celou skupinu vitaminů. Mezi dva nejdůležitější typy vitaminu D patří ergokalciferol neboli vitamin D2 a cholekalciferol také zvaný vitamin D3. Ergokalciferol se vyskytuje v rostlinných surovinách, cholekalciferol je přítomen v potravě živočišného původu. Cholekalciferol je schopný vyvolat vyšší odezvu v syntéze aktivního 25- hydroxyvitaminu D než ergokalciferol. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roce 2012 tento názor potvrzuje. 2 Proč je to důležité? To se dočtete v sekci Jak lze vitamin D doplnit na konci článku. Kde se vitamin D vyskytuje? Přírodním zdrojem vitaminu D je sluneční záření. Mezi další způsob, jak vitamin D doplnit, patří konzumace stravy bohaté na vitamin D nebo suplementace doplňkem. 1. Vitamin D3 je obsažen ve stravě bohaté na tučné ryby, vejce, máslo, játra a některá masa, nicméně zmíněné potraviny jsou také zdrojem nasycených tuků a cholesterolu a doporučujeme je proto ve vašem jídelníčku omezovat. Mezi rostlinné zdroje vitaminu D patří především houby, obohacené výrobky typu mléka, jogurtu, tofu či cereálií nebo také pomerančový džus. Tyto produkty však neobsahují dostatečné množství tohoto vitaminu. U hub je také nutné, aby byly během pěstování ozářené UV zářením. Jen tak si mohou vitamin D2 vytvořit. V dnešních podmínkách jsou často houby pěstovány ve tmě a nejsou dostatečným zdrojem vitaminu D. 2. Vystavením kůže slunečnímu záření dochází k syntéze vitaminu D z jeho prekurzorů, přičemž konečné metabolity se pak tvoří v játrech a ledvinách. Doporučuje se proto denně pobývat 20-30 minut na slunci. Tuto radu však považujeme za velmi obecnou. Je potřeba vzít v úvahu ještě několik dalších faktorů: - Vzdálenost od rovníku: čím dál od rovníku jsme, tím slabší je sluneční záření. Sílu ultrafialového slunečního záření můžeme ověřit pomocí UV indexu. Tento index je uveden na webových stránkách hydrometeorologického ústavu, často je i součástí mobilních aplikací o počasí. Pokud je UV index pod 4 (střední až nízký), sluneční záření není dost silné na to, aby v kůži vyvolalo dostatečnou syntézu vitaminu D. V případě, že žijete v oblasti s UV indexem permanentně nad 4, pravděpodobně deficitem vitaminu D trpět nebudete. Zvýšená pozornost je nutná především v zimních měsících. - Vystavená část pokožky- Je důležité přímému slunečnímu záření (tzn. bez opalovacích krémů) vystavit především obličej a ruce. - Věk- se stoupajícím věkem klesá schopnost tvorby vitaminu D, je proto nutné trávit na slunci více času 3. V neposlední řadě lze vitamin D získat suplementací výživovým doplňkem. To je vhodné zejména v zimních měsících, kdy ultrafialové záření nemá obzvlášť v České republice takovou sílu. Doporučený denní příjem

Doporučená denní dávka u osob do 70 let činí 600 IU, u osob starších je vhodné navýšit příjem na 800 IU denně. 3 Některé organizace doporučují denně přijímat až 1000 IU. Maximální dávka vitaminu D, který přijmete jak stravou, tak suplementy, by měla zůstat pod 4000 IU. Jak bylo zmíněno již v úvodu, Vitamin D je rozpustný v tucích, proto se z těla nevylučuje močí, tak jako vitaminy rozpustné ve vodě. Je tudíž nutné si hlídat celkový příjem vitaminu D stravou a doplňky a předejít možné akutní či chronické intoxikaci. Dlouhodobý pobyt na slunci tento efekt nemá, protože pokud je vitaminu D dostatek, přestane ho tělo v kůži syntetizovat. Příjem vitaminu D je proto nutné hlídat jak ve smyslu nedostatku, tak nadbytku. Tip: Uvedená jednotka IU neboli International unit se používá v souvislosti s vitaminem D poměrně často. Stejně tak můžete na etiketách najít obsah vitaminu D v mikrogramech (µg). Pokud potřebujete dávku v mikrogramech, jednoduše vydělte obsah v IU čtyřiceti. Př. 600 IU vitaminu D odpovídá 15 µg. Nedostatek vitaminu D Centrum zdraví, výživy a potravin (CZVP SZÚ) dospělo v roce 2017 k závěru, že méně než 1% české populace přijímá stravou dostatek vitaminu D. 4 Nedostatečný přísun tohoto vitaminu se netýká pouze osob konzumujících čistě rostlinnou stravu, ale všech dospělých a seniorů. Podobné výsledky uvedlo CZVP SZÚ i u dětí věku 5-9 let, kdy dostatečných hladin vitaminu D dosáhla jen třetina z testovaných. 5 Problém nastává hlavně v zimních měsících, kdy není dostatečně silné ani ultrafialové sluneční záření. V tomto období je vhodné vitamin D suplementovat doplňkem. Nedostatek vitaminu D vede ke snížení hladiny vápníku, což se projeví nespecifickými obtížemi jako je únava, nevýkonnost či vyšší nemocnost (z důvodu vlivu vitaminu D na imunitní systém). Mezi další typické příznaky patří bolestí kostí a svalů, prodloužené hojení ran nebo vypadávání vlasů. U dětí s insuficiencí vitaminu D dochází k rozvoji křivice (rachitis), u dospělých pak k osteomalacii (nedostatek anorganické stavební složky kostí) a zvýšenému riziku zlomenin kostí. Na nízké hladiny vitaminu D je potřeba také myslet při projevech deprese, opět obzvlášť v zimních měsících. Sub optimální hladina vitaminu D se také může podílet na vzniku kardiovaskulárních onemocnění, infekcí respiračního traktu nebo rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky). U těhotných žen je nedostatek vitaminu D provázen rizikem rozvoje těhotenské cukrovky, preeklapsie či předčasným porodem. 6 Vyšetření hladin vitaminu D V krvi existují dvě formy vitaminu D. Těmi jsou 25-hydroxyvitamin D and 1,25- dihydroxyvitamin D. 25-hydroxyvitamin D (kalcidiol) tvořený v játrech je neaktivní formou hormonu. Aktivní forma, 1,25-dihydroxyvitamin D je tvořena ledvinami. Proto je pro dostatečnou tvorbu vitaminu D nutná správná funkce jater i ledvin. Obzvláště u seniorů, kteří často trpí několika onemocněními, nevychází tak často na slunce a jejich strava není optimální (nedostatek vitaminů, minerálů, ale i celkové přijaté energie), je potřeba hladiny vitaminu D kontrolovat.

Kalcidiol má vyšší koncentraci v séru, je proto obvykle používán ke sledování a monitorování hladin vitaminu D v těle. 7 Nechte si u vašeho lékaře hladinu 25- hydroxyvitaminu D v zimních měsících (říjen až březen) zkontrolovat. Jak lze vitamin D doplňovat? Jak jste se již dočetli, příjem vitaminu D stravou není v České republice dostatečný a v období od října do března není dostatečné ani ultrafialové záření. Proto bychom Vám v tomto období doporučili zvážit užívání výživového doplňku. Většina dostupných doplňků obsahuje cholekalciferol (D3), který je živočišného původu (pochází nejčastěji z potních žláz ovcí). Existují i syntetické suplementy obsahující vitamin D2, který vzniká z kvasinek. Tyto doplňky jsou čistě rostlinného původu. Nemají však takový potenciál aktivovat tvorbu 25-hydroxyvitamnu jako doplňky s D3 formou. V dnešní době jsou na trhu již i suplementy D3, které jsou veganské. Cholekalciferol je v tomto případě získáván z řas rodu Lichen. Tento typ doplňku najdete u nás v e-shopu. Zdroje: 1. https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/06/08.pdf 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3349454/ 3. https://www.pcrm.org/health/health-topics/what-supplements-should-i-take 4. http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/mene-nez-1-osob-ma-dostatekvitaminu-d-z-obvykle-ceske 5. http://www.szu.cz/tema/zivotni-prostredi/vitamin-d-u-deti 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3709246/ 7. http://www.imalab.cz/kategorie/vitamin-d.aspx 4.Minerály Minerály a stopové prvky jsou v těle potřeba pouze v malém množství, ale naše tělo si minerály neumí vytvořit. Proto je jejich adekvátní příjem potravou naprosto nezbytný. a. Železo K čemu tento minerál slouží? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Železo je esenciální minerál, který patří mezi stopové prvky. Tělo není schopné ho vyrobit, proto je nutný jeho stálý a dostatečný příjem stravou. 1 Nicméně jak název napovídá, pro správnou funkci organismu nám stačí pouze malé (stopové) množství. Nadbytek ale také není zdraví prospěšný, naopak železo zvyšuje oxidaci a tvorbu volných radikálů, které mohou poškozovat buněčné membrány nebo i DNA. Tělo si s nadbytkem železa neumí poradit. Pojďme si společně říct, jak v těle udržovat optimální hladiny železa.

Kde se železo vyskytuje a k čemu slouží? Tento prvek je součástí každé buňky v těle. 1 Z celkového množství železa (4g) je zhruba 25% uloženo v zásobní formě ferritinu a hemosiderinu v játrech, slezině a kostní dřeni. Zbylých 75% železa je především součástí hemoglobinu, v menším množství myoglobinu a také zajišťuje správnou funkci řady enzymů. 2 Hemoglobin je struktura potřebná pro přenos kyslíku v těle a tím okysličení tkání. Železo, jakožto součást hemoglobinu, je proto nutné pro tvorbu červených krvinek. Myoglobin, který obsahuje pouze 10% volného železa, je jakousi zásobárnou kyslíku ve svalových buňkách. Železo ovlivňuje také správnou funkci imunitního systému, růst a reprodukci. Je potřebné k aktivaci řady enzymů (dýchací řetězec, antioxidační ochrana) nebo slouží jako katalyzátor řady reakcí (syntéza hormonů, prekurzoru vitaminu D, karnitinu). 3 Proto je dostatek železa naprosto nezbytný. Typy železa Existují dva typy železa, hemové a nehemové. Zatímco hemové se vyskytuje pouze v živočišných produktech, nehemové najdeme jak v rostlinných, tak v živočišných surovinách. Proč na tom tak záleží? Každý typ má jiný způsob vstřebávání a efektivitu absorpce. Z výše uvedeného ale vyplývá, že živočišné produkty neobsahují jen to hemové, ale i nehemové. Například v mase je poměr obou typů 40:60 (hemové: nehemové). 4 V praxi to znamená, že pokud nejíte celý den jen samotné maso, zhruba 90% celkového příjmu železa tvoří to nehemové a jen asi 10% to hemové. Přesto jsou vegetariáni často napadáni, že určitě nejsou schopni dostatek železa v potravě získat. Pojďme se tedy podívat na to, jak to s tím vstřebáváním je. Hemové železo zůstává navázané v živočišných bílkovinách, a proto je jeho vstřebání méně ovlivněno ostatními složkami potravy. Vstřebává se pomocí transportéru ve své původní formě a absorpce činí kolem 10-20%. 3 Nehemové železo se v potravinách vyskytuje ve formě solí, ve střevě se následně uvolní a jeho absorpce může být ovlivněna ostatními složkami potravy. Pro vstřebání je nutná jeho přeměna na dvojmocné železo za pomoci speciálního enzymu. Absorpce činí zhruba 8-10%. Rozdíl ve vstřebávání obou typů tedy je, nicméně to může mít prospěšné i škodlivé dopady. Chcete se dozvědět víc o faktorech, které negativně či pozitivně ovlivňují vstřebávání? Pak pokračujte ve čtení. Jaké jsou potraviny bohaté na železo? Domněnka, že se železo vyskytuje pouze v živočišných produktech, je mylná. Pojďme si nyní říct, v jakých rostlinných surovinách najdeme dostatečné množství železa. Skvělým zdrojem jsou obiloviny a pseudobiloviny jako oves, pšenice, jáhly a quinoa nebo také rýže. Železo se vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky, dejte proto přednost celozrnným produktům. Mezi další zástupce patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka nebo sojové produkty jako tofu a tempeh. Ze skupiny zeleniny bychom rádi vyzdvihli tmavou listovou zeleninu, červenou řepu, brokolici. Dalším skvělým zdrojem je sušené ovoce, zejména meruňky a rozinky, melasa a ořechy či semínka. Hořká čokoláda, kardamom a skořice jsou také dobrou volbou. 2

V Tabulce 2 najdete seznam našich oblíbenců. 100g potraviny Množství v mg Červená čočka 7,4 Quinoa 4,6 Sezamové semínko 14,5 Vařený špenát 3,6 Sušené meruňky 4 Tip: Nevíte si rady, jak nakombinovat suroviny tak, aby vzniklo chutné jídlo? Máme pro vás jednoduchý recept na misku plnou železa. Obsahuje totiž Budete potřebovat: - 100g quinoi - 100g vařené cizrny - 2 střední brambory - ½ batáty - 2 střední mrkve - 1 rajče - 50g edamame - 1 řapíkatý celer - 2 listy římského salátu - 2 lžíce kukuřice - hrst rozinek - 2 lžíce humusu - sůl - pepř - uzená paprika - skořice - 500 ml zeleninového vývaru Postup: Quinou zalijte 500 ml zeleninového vývaru a přiveďte k varu. Vařte 15 minut nebo do změknutí. Batátu, brambory a mrkev nakrájejte na hranoly. Vyložte plech pečícím papírem a vyskládejte na něj brambory, batáty a mrkve. Brambory osolte, opepřete a posypte uzenou paprikou. Batáty a mrkev posypte skořicí. Pečte na 200 C 30 minut. Rajče, řapíkatý celer a salát nakrájejte na kousky. Edamame vařte v osolené vodě zhruba 10 minut, po vychladnutí vyloupejte. Quinou smíchjte s cizrnou a přendejte do misky. Vyskládejte batátu, brambory a mrkev, přidejte salát, rajče, celer a edamame. Dozdobte kukuřicí, humusem a rozinkami.

Doporučený denní příjem Doporučený příjem železa závisí na věku a pohlaví. Nejvyšší množství potřebují těhotné a kojící ženy. Železo je ovšem důležité i v období růstu dětí a v adolescenci. Doporučený denní příjem železa dle světové zdravotnické organizace (WHO) je uveden v Tabulce 1. 5 Těhotné a kojící ženy 20-30 Ženy před menopauzou 19,6 Ženy v menopauze 7,5 Muži 9,1 Děti do 1 roku 6,2 Děti od 1 do 10 let 3,9-5,9 Chlapci od 11 do 17 let 9,7-12,5 Dívky od 11 do 14 let (před první menstruací) Množství železa v mg 9,3 Dívky od 11 do 14 let (po první menstruaci) 21.8 Dívky od 15 do 17 let 20.7 Pokud jsou vaše hladiny v normě a nejste těhotná žena, není žádoucí železo preventivně doplňovat. Jak jsme již zmínili, nadměrný příjem tohoto prvku může vaše tělo poškodit. Nedostatek železa Nedostatkem železa trpí dle WHO zhruba 600-700 milionů obyvatel. 5 Rizikovou skupinou jsou jednak dospívající děti, těhotné ženy, ale i senioři, u nichž je omezené vstřebávání sliznicí trávicího traktu. Nízké hladiny tohoto prvku jsou nejčastěji způsobeny chronickou krevní ztrátou (pravidelná menstruace, krvácení do trávicího traktu, mnohočetné myomy a další), nedostatečným příjmem potravou, méně často poruchou vstřebávání železa v tenkém střevě, vzácně v důsledku onemocnění parazity. Projevy nedostatku železa neboli sideropenie prochází třemi stádii. V prvním stádiu je hladina železa v krvi v mezích normy, je také klinicky asymptomatická. Tělo si železo bere ze svých zásob, které ale klesají. S postupem času dochází k vyčerpání zásob a snížení hladiny železa v krvi. V posledním stádiu je narušena i tvorba červených krvinek projevující se klinickými symptomy anémie. Mezi ty patří únava, slabost, bledost kůže, dušnost, bolesti hlavy, studené ruce a nohy. 6 V pokročilém stádiu je typická vyšší lomivost nehtů, popraskané rty a drsný jazyk nebo nechuť k jídlu. U dětí může vést nedostatek železa k poruchám psychomotorického vývoje, hyperaktivitě či poklesu kognitivních funkcí (intelektu). U těhotných žen se projevuje abnormální ranní nevolností, což je ale symptom velmi nespecifický. Po porodu může vést k depresím, vyčerpání a ztrátě chuti péče o novorozence. 1

Vyšetření hladin železa Ptáte se, jak lze zjistit, zda máte železa dostatek? Pro stanovení stavu železa je potřeba vyšetřit několik parametrů. Jak jsme již zmínili, v prvním stádiu sideropenie se hladiny železa v krvi nemění. Zásadní informaci o stavu železa proto poskytuje hladina ferritinu, zásobní formy železa. Dalším ukazatelem je hladina transferinu, což je transportní protein, který tento minerál v těle přenáší. Možností je i vyšetření saturace transferinu a solubilního transferinového receptoru, nicméně tyto informace již přesahují obsah tohoto článku. Důležitou informaci o stavu železa poskytuje základní krevní obraz. V případě nedostatku železa dochází k poklesu hemoglobinu a zmenšení velikosti červených krvinek. V následující tabulce jsou uvedeny referenční hodnoty nejdůležitějších parametrů. Referenční hodnoty (muži) Referenční hodnoty (ženy) Železo 8,95 28,64 µmol/l 7,16 26,85 µmol/l Ferritin 15-200 ug/l 12-150 g/l Plazmatický transferin 2-3g/l 2-3g/l Hemoglobin 135-170 g/l 120-160 g/l MCV 85-95 fl 85-95 fl Vstřebávání železa O rozdílných typech železa již víte. Nicméně na vstřebávání nemá vliv pouze to, jestli se jedná o hemové nebo nehemové železo. Co všechno absorpci ovlivňuje? Nedostatek železa Tělo je schopné efektivitu vstřebávání měnit. Pokud není železa v těle dostatek, dochází ke zvýšení počtu receptorů a transportních proteinů přenášejících železo a tím i lepší absorpci. 1 To však neznamená, že je výhodnější mít železa málo. Inhibitory Jak je uvedeno výše, nehemové železo se ve střevě uvolňuje a může být ovlivněno dalšími složkami potravy, s kterými tvoří nerozpustné sloučeniny. Jsou to zejména fytáty v obilovinách, šťavelany v některé zelenině, káva, čaj a potraviny obsahující velké množství fosforečnanů. Dále také ligniny, polyfenoly (vyskytující se zejména ve slupkách, jádrech a kávě), vápník a vláknina. 1 Pomocí tepleného zpracování, fermentace nebo klíčení lze mnoho těchto látek zničit nebo zredukovat. Rychlá motilita Dalším faktorem, který hraje v absorpci železa roli, je motilita střeva. Železo se vstřebává zhruba 2-4 hodiny. Ve stavech urychleného vyprazdňování není dostatek času, aby se železo mohlo vstřebat.

Léky Na vstřebávání železa mají vliv i některé léky. Allopurinol, tetracykliny a aspirin snižují absorpci, stejně tak léky snižující produkci kyseliny chlorovodíkové v žaludku (inhibitory protonové pumpy). Enhancery neboli látky zvyšující vstřebávání Kyseliny snižují ph a zvyšují tak vstřebávání železa. Při ph nad 5 totiž dochází k tvorbě nevstřebatelných sraženin železa a dalších látek. Vitamin C přeměňuje železo z trojmocného na dvojmocné a usnadňuje tak vstřebávání. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na železo společně s těmi, které jsou bohaté na vitamin C. Stačí například přidat zálivku z citrónové šťávy. Dalším skvělým pomocníkem jsou cibule a česnek. Intoxikace aneb mnoho železa škodí V úvodu článku jsme zmínili, že si železo neumíme vyrobit a je proto nutné ho přijímat potravou. Nicméně je důležité zmínit, že každý den dochází k vychytání poškozených a starých červených krvinek ve slezině a železo, které v nich bylo obsaženo, je zrecyklováno a opětovně využito na tvorbu nových erytrocytů. Takto je recyklováno 90% potřebného železa. 1 Každý člověk ztrácí denně zhruba 1 mg železa, a to především potem, močí a stolocí. 7 Další ztráty nastávají u žen při menstruaci (30-40mg), železo se také vyplavuje do mléka kojících žen a přestupuje do plodu u těhotných žen. Z toho vyplývá, že ženy častěji trpí nedostatkem železa a muži se ho nedokáží dost dobře zbavit. Proto mají nižší doporučený denní příjem a jsou schopni železo hravě hradit stravou. Jsou ale náchylnější k přetížení železem. S tím také souvisí nadměrná konzumace živočišných produktů. Hemové železo nemá žádný mechanismus, kterým by omezil své vstřebávání při nadbytku železa v těle. Naopak nehemové železo vyžaduje pro své vstřebání enzym a receptor pro přenos. Při dostatečném stavu železa v těle se to nehemové ze střeva prostě neabsorbuje. Maximální denní příjem železa je 45 mg. 1 Pozor si dejte zejména při opakovaných transfuzích nebo při užívání doplňků obsahujících železo. Omezte také konzumaci živočišných produktů. Mezi projevy přetížení železem patří únava, bolest kloubů, neplodnost, deprese a arytmie. Železo se ukládá do tkání, poškozuje játra, slinivku a po přechodu hematoencefalické bariéry může vést mimo jiné i k rozvoji neurodegenerativních onemocnění jako Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. 2 Dochází také ke zvýšené oxidaci a tvorbě volných radikálů. Kdy železo doplňovat? Železo je minerál, který lze při konzumaci pestré rostlinné stravy získat v dostatečném množství potravou. 8 V případě, že již trpíte sideropenií, jste těhotná nebo kojící, je vhodné železo doplnit suplementem. Máte pocit, že vám ze všech informací pukne hlava? Máme pro vás shrnutí na závěr:

- Železo je minerál, jehož nízké i vysoké hladiny ovlivňují zdraví. - Železo je nutné pro tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a aktivaci řady enzymů. - Hemové železo má vyšší efektivitu vstřebávání než nehemové, není ovšem ovlivněno aktuálním stavem železa v krvi. - Pestrou a bohatou stravou lze dosáhnout optimálních hladin železa. Konzumujte potraviny ze 4 základních skupin: obiloviny, luštěniny, zeleniny, ovoce. Jak na to se dozvíte v našem článku o ideálním talíři. - Potraviny bohaté na železo jsou zejména quinoa, červená čočka, sezamová semínka, listová zelenina a sušené ovoce. - Doporučený denní příjem pro vegetariány je 14 mg pro muže a 33 mg po ženy. - Nedostatek železa se z počátku vůbec nemusí projevit. Nechte si vyšetřit hladiny železa, ferritinu, transferinu a základní krevní obraz. - Inhibitory vstřebávání jako fytáty z obilovin, šťavelany v zelenině a další je možné redukovat tepelnou úpravou, fermentací a klíčením. - Tělo neumí nadbytek železa vyloučit. Pozor by si měli dát zejména muži užívající potravinové doplňky obsahující železo a ti, co konzumují velké množství živočišných produktů. Zdroje: 1. Kniha: Nutrition for health 2. https://proveg.com/plant-based-food-and-lifestyle/vegan-nutrients/iron/ 3. https://www.celostnimedicina.cz/vyznam-zeleza.htm 4. http://www.agronavigator.cz/default.asp?ids=149&ch=13&typ=1&val=7675 5. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf? sequence=1 6. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/ symptoms-causes/syc-20355034 7. http://www.vyzivaspol.cz/zelezo-2/ 8. https://www.pcrm.org/health/diets/pplate/power-sources b. Vápník K čemu slouží tento minerály? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Vápník je v lidském těle spolu s fosforem nejvíce zastoupeným minerálem. Vápník a jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy je často debatovaným tématem.

Kde se vápník vyskytuje a k čemu slouží? Většina vápníku, skoro 99%, je uložena v kostech a zubech, kde přispívá ke správné tvorbě a pevnosti. Přestože se volně v krvi vyskytuje pouze jeho malá část, ovlivňuje řadu funkcí. Vápník je důležitý pro správnou funkci svalů, aktivaci hormonů a dalších signálních drah, správnou srdeční činnost a srážlivost krve. Pro správný vývoj kostí je kromě vápníku a fosforu zapotřebí i dostatek vitaminu D. Kosti podléhají během života neustálé přestavbě. V průběhu dětského věku a adolescence však převládá tvorba nad ztrátou kostní hmoty. Mezi 25-30. rokem je ukončen růst a kostní hmota začíná pomalu ubývat. Tento proces nelze zastavit, ale dostatečným příjmem vápníku a vitaminu D lze výrazně zpomalit. Důležitý je také pohyb, aby byly kosti dostatečně zatížené. Správné stravovací návyky hrají také velkou roli. O nich se dočtete níže. Doporučený denní příjem Doporučený denní příjem vápníku činí 1000 mg. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let by měl být příjem navýšen na 1200 mg denně. Je možné tohoto množství dosáhnout na čistě rostlinné stravě a bez doplňků? Ano, při správně sestavené stravě není suplementace vápníku nutná. Měli bychom vždy dávat přednost vyvážené stravě s dostatkem vápníku před užíváním doplňků. Pojďme si ukázat, jak na to. Jak zajistit dostatek vápníku? Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku? Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří: - luštěniny (fazole, čočka) - listová a brukvovitá zelenina (kadeřávek, brokolice, růžičková kapusta, květák, mrkev, batáta) - semínka (konopné, sezamové, chia) - ořechy (mandle) - některé ovoce (pomeranče, fíky) - sójové produkty a obohacená mléka a jogurty Množství vápníku v jednotlivých potravinách je uvedeno v Tabulce 1. Potravina Množství vápníku (mg) 1 lžíce sezamového semínka 88 9 % doporučené denní dávky 1 lžíce tahini 64 6,4 100g luštěnin 143 14

100g tofu (Lunter) 210 21 100g kadeřávku 140 14 100 ml sójového mléka s vápníkem (DM) 120 12 Během dne bychom měli nasbírat zhruba 200-300 mg poměrně lehce konzumací běžných potravin tvořících náš ideální talíř. Mezi ně patří zelenina, luštěniny, obiloviny, ovoce, semínka a ořechy. Dalších 700-900 mg bychom měli získat z potravin bohatých na vápník, jako jsou černé fazole, kadeřávek, brokolice, obohacená rostlinná mléka, jogurty nebo tofu, sušené fíky či mandle. TIP: Osoby do 50 let by měli každý den zkonzumovat 2 porce obohaceného rostlinného mléka nebo jogurtů. Osoby nad 50 let by měli jednu porci přidat a konzumovat tak 3 porce těchto potravin každý den. Porcí je myšleno 240 ml mléka a 190 g jogurtu. POZOR! Rostlinná mléka před použitím dobře protřepte. Vápník a další látky jsou často usazené na dně nádoby. Vápník v mléku a rostlinách? Většinu lidí napadne při zmínce o vápníku kravské mléko. Vždyť jsme také od mala slýchali, že musíme pít mléko, abychom měli pevné kosti. To ale ve světě staletí nesloužilo jako hlavní zdroj vápníku. Zhruba 70% populace trpí intolerancí laktózy, mléčného cukru, a mléko tedy není součástí jejich jídelníčku, přesto mají adekvátní hladiny vápníku. U některých rostlinných zdrojů vápníku, zejména brokolice, pak choi a kadeřávku, je vstřebávání kalcia 2x lepší, než z kravského mléka. Kromě toho nabízí rostlinné suroviny další zdraví prospěšné látky jako vlákninu, antioxidanty, folát nebo vitamin K. Kravské mléko naopak obsahuje kromě vápníku nasycený tuk, sůl, cholesterol a bohužel i antibiotika a další kontaminanty. Jak je to s tím vstřebáváním? Vstřebávání vápníku a jiných minerálů je ovlivněno řadou faktorů. Některé absorpci zvyšují, jiné naopak snižují. Absorpce vápníku z vybraných rostlinných zdrojů a porovnání se vstřebatelností vápníku z kravského mléka je uvedena v Tabulce 2. Potravina Množství vstřebaného vápníku (%) Tahini (sezamová pasta) 20 Luštěniny 20

Tofu, obohacená mléka a jogurty 30 Brokolice, pak choi, kadeřávek 40-60 Špenát, mangold, listy červené řepy 5 Kravské mléko 30 Proč nejsme ze špenátu schopni vstřebat více než 5% vápníku? Obsahuje totiž velké množství oxalátů, látek, které tvoří s vápníkem špatně rozpustné soli. Neznamená to však, že bychom měli tyto potraviny z našeho jídelníčku vyřadit. Kromě vápníku obsahují jiné minerály, vitamíny a zdraví prospěšné látky. Pro optimální příjem vápníku bychom měli volit především potraviny, které obsahují malé množství oxalátů, jako brokolice, pak choi, kadeřávek, vodnice a další brukvovitá zelenina. Potraviny s nízkým, středním a vysokým obsahem oxalátů jsou uvedeny v Tabulce 3. Obsah oxalátů Nízký Potraviny brokolice, pak choi, kadeřávek, vodnice, další brukvovitá zelenina Střední Pampeliška, kapustové listy Vysoký špenát, mangold, listy červené řepy Dalším faktorem, který ovlivňuje vstřebávání vápníku je přítomnost fytátů, nerozpustných sloučenin, v luštěninách a ořeších. Přestože je množství vstřebaného vápníku z těchto potravin nižší, není důvod jejich konzumaci omezit. Stačí pouze dbát na dostatečnou úpravu luštěnin a ořechů. Ideální je luštěniny a ořechy namočit přes noc, naklíčit nebo konzumovat fermentované alternativy. Negativní vliv na bilanci vápníku má také dlouhodobé kouření, konzumace alkoholu a nadměrný příjem kofeinu. Pokud chceme zaručit zdravé a pevné kosti, měli bychom tyto návyky omezovat. Taktéž zvýšený příjem soli ovlivňuje hladinu vápníku, zvyšuje totiž ztráty tohoto minerálů močí. Kromě toho má nadměrná konzumace soli vliv na rozvoj hypertenze. Mezi další faktory ovlivňující hladinu vápníku patří množství přijatého proteinu. S narůstajícím množstvím konzumovaného proteinu, především živočišného původu, dochází ke zvýšenému vylučování vápníku močí. Nejedná se však o vápník z kostí. Živočišné produkty obsahují velké množství aminokyselin obsahujících síru (methionin a cystein). Tyto aminokyseliny vedou ke snížení ph, zvýšenému vylučování vápníku močí, ale také

zvýšenému vstřebávání vápníku ze střeva. Více vápníku tedy vstřebáte, ale více ho také vyloučíte. Posledním faktorem, který má vliv na vstřebávání vápníku je množství hořčíku a fosforu ve stravě. Ideální poměr přijatého vápníku k hořčíku je 2:1. Mnohem důležitější je poměr přijatého fosforu k vápníku, který by měl být 1:1. Pokud máme ve stravě nadbytek fosforu a hořčíku, je vstřebávání vápníku sníženo. Jak na pevné kosti? - Pro pevné kosti je potřeba zajistit adekvátní příjem esenciálních mastných kyselin, minerálů a stopových prvků (bór, fluor, vápník, měď, hořčík, mangan, fosfor, zinek), vitaminů (B12, B9, B6, C, D, K) a proteinů (nikoli však dvojnásobek doporučené denní dávky). - Do našeho jídelníčku bychom měli zařadit listovou a brukvovitou zeleninu, obohacené tofu, obohacená mléka, mandle, mandlová másla či melasu. - Měli bychom také dostatečně sportovat a trávit čas na slunce - Omezit bychom měli kouření, konzumaci alkoholu, kofeinu a nadměrné užívání soli - V případě, že není pestrou stravou možné dosáhnout výše uvedených hodnot, zvážíme užívání doplňku Je suplementace nutná? Kdy k ní přistoupit? Sumlementace vápníku je na místě pouze pokud je to nutné a doplňovat bychom měli jen tolik, kolik nám chybí. Jinými slovy pokud nejsme schopni stravou zajistit doporučené denní množství, pak bychom měli přistoupit k užívání doplňku. Nadbytek vápníku ze suplementů může ovlivnit vstřebávání železa, zinku nebo hořčíku. Doplněk bychom měli užívat v množství 100-400 mg, nejlépe dvakrát denně. Při konzumaci menšího množství vápníku je jeho vstřebávání efektivnější. Neměli bychom překročit 500 mg na dávku. Pro lepší efekt je vhodné kombinovat vápník s vitaminem D. Podrobnější informace získáte u lékárníka. Shrnutí - Konzumací pestré stravy lze dosáhnout dostatečné množství vápníku - Osoby do 50 let by měli denně konzumovat 2 porce rostlinných mlék nebo jogurtu, osoby starší 50 let by měli toto množství navýšit na 3 porce - Preferujte zeleninu s nízkým obsahem oxalátu (brokolice, pak choi, kadeřávek) - Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a soli - Pro pevné kosti nezapomeňte na dostatečný pohyb a pobyt na slunci Zdroje: 1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. 2. https://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-calcium 3. https://nutritionfacts.org/video/plant-vs-cow-calcium-2/

c. Hořčík K čemu slouží tento minerály? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Hořčík je úzce spojen s vápníkem a fosforem. Měli bychom si na jeho adekvátní příjem při konzumaci rostlinné stravy dávat pozor? Kde se hořčík vyskytuje a k čemu slouží? Hořčík je důležitý nejen pro správnou funkci svalů a nervové soustavy, ale i pro zdravé zuby a kosti. Reguluje také srdeční rytmus, ovlivňuje tvorbu a využití inzulinu a podílí se na mnoha metabolických reakcích v těle. Je nepostradatelný při tvorbě DNA, proteinů a produkci energie. Doporučená denní dávka Muži by měli denně přijmout 400 mg hořčíku, ženy 310 mg. Muži a ženy starší 30 let by pak měli navýšit příjem hořčíku zhruba o 20 mg. Zajišťuje rostlinná strava dostatečný příjem hořčíku? Dle dosavadních studií mají osoby konzumující rostlinnou stravu vyšší příjem hořčíku, než běžně se stravující. Proč tomu tak je? Hořčík je mimo jiné součástí chlorofylu, zeleného pigmentu rostlin. Tento minerál je proto hojně zastoupen v potravinách rostlinného původu. Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík? Které zařadit do svého jídelníčku? Mezi potraviny bohaté na hořčík patří zejména listová zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy. Velké množství hořčíku se ztrácí při rafinování. Proto bychom měli ve své stravě upřednostňovat celozrnné potraviny před těmi zpracovanými. Rostlinné potraviny bohaté na hořčík jsou: - semínka- hlavně dýňová (100g až 123% DDD) - ořechy- kešu (100g obsahuje zhruba 66% DDD) - hořká čokoláda (100g obsahuje kolem 50% DDD) - listová zelenina- špenát (100g až 40% DDD) - avokádo (1 kus obsahuje kolem 15% DDD) - luštěniny (100g obsahuje kolem 15% DDD) - tofu (100g obsahuje kolem 13% DDD) - celozrnné obiloviny - banány TIP: Zkuste třeba nápoj z rozmixovaného banánu, čerstvého špenátu, ovesných vloček, rostlinného mléka a lžičky arašídového másla. A co vstřebávání hořčíku? Absorpci stejně jako u vápníku ovlivňuje přítomnost fytátů. Proto bychom opět měli dbát na správnou přípravu potravin. Postupy jako je klíčení, máčení nebo fermentace vedou k výraznému snížení těchto látek.

Benefity hořčíku. Je nutná suplementace? Dostatečné hladiny hořčíku mají preventivní vliv na rozvoj hypertenze, dyslipidemie, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a dalších onemocnění. Při konzumaci pestré rostlinné stravy není suplementace hořčíku nutná. Většina veganů dosahuje a převyšuje doporučené denní dávky hořčíku. Naopak většina běžně se stravující populace adekvátních hladin nedosahuje. Pokud doplněk stravy přeci jen užíváte, nepřekračujte dávku 350 mg. Takovéto dávky mohou způsobit obtíže jako průjem, nevolnost či křeče. Shrnutí: Rostlinná strava zajišťuje dostatek hořčíku Ideálním zdrojem jsou semínka, ořechy, listová zelenina nebo luštěniny Dbejte na správný poměr přijatého vápníku a hořčíku (1:2) Zdroje: 1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. d. Fosfor Dalším důležitým prvkem je fosfor. Společně s vápníkem je to v těle nejvíce zastoupený minerál. Jaký vliv má fosfor na bilanci vápníku? Kde se fosfor vyskytuje a k čemu slouží? Většina fosforu, zhruba 85%, se vyskytuje v kostech. Kromě pevných kostí a zubů je fosfor také nutný pro tvorbu energie (ATP), je součástí membrán, DNA a udržuje ph v mezích normy. Doporučená denní dávka Denně bychom měli přijmout 700 mg fosforu. Velmi důležitý je poměr přijatého fosforu k vápníku, který by měl být 1:1. Jaké potraviny jsou bohaté na fosfor? V běžné stravě je častěji problém s nadbytkem fosforu, než s jeho nedostatkem. Ve velkém množství se vyskytuje v mléčných výrobcích, mase, masných výrobcích, průmyslově zpracovaných potravinách a coca-cole. Fosfor je také součástí některých éček a je v hojné míře zastoupen ve fast-foodových restauracích.

Nadbytek fosforu pak negativně ovlivňuje vstřebávání a bilanci vápníku. Proto bychom se měli konzumaci zejména masných výrobků a mléčných výrobků raději vyhnout. Mnohem lepší je zařazení rostlinných potravin jako luštěnin, ořechů a celozrnných obilovin, které jsou skvělým zdrojem fosforu a nabízí kromě toho ještě dostatek vlákniny, vitaminů, dalších minerálů a antioxidantů. Obsah fosforu ve vybraných potravinách je uveden v Tabulce 1. Potravina Množství fosforu (mg) na 100g potraviny Tempeh 250 Čočka (vařená) 151 Cizrna 117 Tofu 97-136 Dýňové semínko 1127 Slunečnicové semínko 630 Otruby (pšeničné) 900 Quinoa (vařená) 120 Mandle 330 Šunka 95% 250 Párek vídeňský 350 Sýry průměr nad 450 Vstřebávání vápníku a hořčíku Fosfor se v potravinách vyskytuje ve formě fytátů, které, jak jsme již zmínili, omezují vstřebávání vápníku a hořčíku. Zhruba polovina fosforu je vázaná, druhá polovina volná. Již zmíněným máčením, klíčením a fermentací luštěnin a ořechů dochází k uvolnění zbytku fosforu a zvýšení absorpce ostatních minerálů. Proto tyto postupy neopomíjejte. Shrnutí: - Omezte příjem masných a mléčných výrobků, průmyslově zpracovaných produktů a coca-coly - Udržujte poměr přijatého fosforu a vápníku 1:1 - Do svého jídelníčku zařaďte luštěniny, ořecha a celozrnné potraviny - Luštěniny a ořechy obsahují fytáty, které snižují vstřebávání minerálů. Jejich množství lze snížit máčením, klíčením nebo fermentací Zdroje:

1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. 2. https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/minerals/food- Sources-of-Phosphorus.aspx 3. https://www.nephrocare.cz/fileadmin/user_upload/documents/cz/ Hodnoty_fosforu_01.pdf e. Zinek K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Zinek je esenciální prvek, který si lidské tělo neumí vytvořit a musí ho tedy přijímat v dostatečném množství potravou. Kde se zinek vyskytuje a k čemu slouží? Zinek je nutný pro syntézu DNA, dělení buněk, aktivuje více než 200 enzymů, je součástí buněčných membrán. Je také důležitý pro správný růst plodu a následně pak dítěte až do adolescence. Přispívá k hojení ran a zajišťuje imunitní ochranu. Kromě toho reguluje hladiny testosteronu u mužů, zachovává chuť a čich a podílí se na správném vývoji nervů. Doporučený denní příjem Ženy by měly přijmout 8 mg zinku každý den, muži 11 mg. Proč by měli muži konzumovat větší množství zinku, než ženy? Určité množství zinku je totiž obsaženo ve spermatu. Ženy naopak ztrácí při menstruaci každý měsíc železo a musí proto jeho příjem oproti mužům navýšit. Jak zajistit dostatek zinku? Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku? Skvělým zdrojem zinku jsou semínka, ořechy, luštěniny (fazole, cizrna, čočka), tofu, tempeh, celozrnné obiloviny (vločky, hnědá rýže) nebo tahini. Na zinek jsou bohaté i rostlinná mléka. Obsah zinku ve vybraných potravinách najdete v Tabulce 1. Potravina Množství zinku (mg) 1 lžíce konopného semínka 1,0 30g mandlí 0,9 30g arašíd 1,0 100g vařené čočky 1,3 100g červených fazolí 0,8

100g cizrny 1,5 100g tempehu 1,1 100g tofu 1,1 100g ovesných vloček 3,6 100g vařené hnědé rýže 0,7 1 lžíce tahini 0,7 30 g hořké čokolády (75-80%) 0,9 TIP: Zkuste si doma připravit jednoduchý hummus s celozrnným chlebem. Zabere vám to maximálně 10 minut a kromě zinku dodáte tělu i proteiny, železo a vlákninu. Ovlivnění vstřebávání Při konzumaci potravin bohatých na fytáty bychom měli příjem zinku navýšit o 50%. Pokud ale luštěniny a ořechy namočíte, naklíčíte nebo dáte přednost fermentovaným výrobkům, obsah fytátů se výrazně sníží. Česnek a cibule zvyšují vstřebávání zinku. Zakomponujte je proto do vašich receptů. Droždí taktéž snižuje množství fytátů. Pozor si ale dejte na rafinované produkty, které snižují obsah zinku jako takového. Dieta plná rafinovaných produktů, cukrů, tučných jídel je na zinek velmi chudá. Dalším faktorem, který ovlivňuje hladiny zinku je množství přijatého železa a mědi. Vzhledem k tomu, že se zinek, železo a měď váží na stejný receptor, dochází při nadbytku některého z uvedených minerálů ke snížení vstřebávání ostatních. To platí zejména při užívání velkého množství výživových doplňků obsahujících pouze jeden minerál. Dbejte proto na vyváženou stravu a při užívání doplňků neužívejte zbytečně velké množství určitého minerálu. Při nedostatku zinku se sice zvyšuje jeho absorpce ze střeva a snižují ztráty. Je to však pouhý kompenzační mechanismus. Mnohem důležitější je dbát na adekvátní příjem zinku potravou. Nedostatek zinku Hladiny zinku se na rozdíl od hladin železa testují velmi málo. Nedostatek se projevuje nižšími hladinami tohoto minerálu v krvi, červených krvinkách, vlasech a moči. Jeho deficit vede k poruše imunity, omezení růstu a neprospívání. Mezi další příznaky patří porucha chuti, průjmy či kožní léze. Neadekvátní příjem zinku v těhotenství je rizikový pro rozvoj vrozených vývojových vad a ovlivnění neuromotorického vývoje dítěte.

Nedostatkem zinku často trpí starší osoby, které jednak konzumují během dne malé množství potravin a také dávají přednost především rafinovaným a průmyslově zpracovaným produktům, které jsou na zinek chudé. Suplementace Při suplementaci zinku je třeba být obezřetný. Zinek je toxický, proto bychom neměli denně přijmout více než 40 mg tohoto prvku (ve stravě i doplňcích dohromady). Neuvážená suplementace vede k zažívacím obtížím a může způsobit nedostatek mědi nebo železa. Jak bylo již zmíněno výše, nadbytek pouze jednoho minerálu vede k omezení vstřebávání zbylých látek. Shrnutí - Zinek je důležitý pro správné hojení ran, dobrou imunitu, dostatečný růst a vývoj až do adolescence - Pokud jste žena, měla byste denně přijmout 8 mg, pro muže je dostatečná dávka 11 mg zinku. - Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny jako fazole, čočka, cizrna, dále také semínka a ořechy a sójové výrobky - Luštěniny a ořechy namočte před úpravou přes noc do vody. - Neužívejte denně více než 40 mg zinku (ve stravě i doplňcích) Zdroje: 1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plantbased nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. f. Selen K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Selen je esenciální prvek, který má navzdory své toxicitě zdraví prospěšné účinky a je třeba zajistit jeho adekvátní příjem. Kde se selen vyskytuje a k čemu slouží? Selen je důležitý pro tvorbu antioxidačních enzymů. Ty zbavují tělo oxidačního stresu, který vzniká v těle každý den. Selen se také podílí na syntéze DNA a zabezpečuje správnou funkci štítné žlázy, zvyšuje plodnost. Hraje roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. Doporučený denní příjem Ideální příjem by se měl pohybovat mezi 55-200 ug selenu za den. Každý by měl přijmout zhruba 1 ug selenu na 1 kg tělesné hmotnosti.

Neměli bychom však překračovat dávku 400 ug. Akutní otrava selenem se může projevit kožními změnami, ztrátou vlasů a nehtů. Dlouhodobě vysoké dávky, nad 900 ug, mohou vést k neurologickým obtížím až ochrnutí. Jak zajistit dostatek selenu? Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku? Nejznámějším zdrojem selenu jsou para ořechy. Pouze 1 para ořech obsahuje doporučené denní dávky selenu. Kromě para ořechů je selen obsažen v celozrnných těstovinách, obilovinách, fazolích, semínkách a jiných druzích ořechů. Obsah selenu v potravinách je ale výrazně ovlivněn jeho množstvím v půdě. POZOR! Omezte příjem para ořechů na maximálně 5 ks denně. Větší množství selenu může být toxické. Nedostatek selenu Selen se na rozdíl od jiných minerálů neukládá v játrech, je vylučován především ledvinami, a pokud není jeho příjem adekvátní, hladina v krvi velmi rychle klesá. Nedostatek selenu se projeví zhoršenou imunitou, svalovou slabostí a únavou. Mezi další příznaky patří neplodnost a zvýšený výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Shrnutí: - Nadbytek i nedostatek selenu negativně ovlivňuje zdraví - Každý den bychom měli přijmout zhruba 1 ug selenu na 1 kg tělesné hmotnosti - Nepřijímejte více než 400 ug selenu denně - skvělým rostlinným zdrojem selenu jsou otruby a další obiloviny, para ořechy a luštěniny Zdroje: 1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plantbased nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. 2. http://www.prvky.com/selen-potraviny.html g. Jód K čemu slouží tento minerál? Kde se vyskytuje? Jaké jsou jeho nejlepší zdroje? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Jód je esenciální prvek, který sice potřebujeme přijímat v malém množství, přesto je pro život naprosto nezbytný.

Kde se jód vyskytuje a k čemu slouží? Jód se podílí na tvorbě hormonů štítné žlázy. Ty potom ovlivňují řadu funkcí v těle. Jsou nezbytné pro správný růst, vývoj mozku a diferenciaci tkání, správnou funkci nervů a svalů. Mají vliv na metabolismus, srdeční frekvenci nebo hladinu cholesterolu. Doporučený denní příjem Každý den bychom měli přijmout alespoň 150 ug jódu. Neměli bychom však přesáhnout dávku 1100 ug protože vysoké dávky jódu jsou toxické. Doporučené dávky pro různé věkové kategorie jsou uvedeny v Tabulce 1. Věk Množství jódu (ug) 0-5 let 90 6-12 let 120 Nad 12 let 150 Těhotné, kojící ženy 250 Jak zajistit dostatek jódu? Jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku? Obsah jódu v potravinách se velmi liší v závislosti na množství tohoto minerálu v půdě. Živočišným zdrojem jódu jsou mořské ryby a výrobky z nich, mezi rostlinné zdroje patří mořské řasy jako kombu nebo wakame, dále arónie černá nebo nori řasy. Poměrně velké množství obsahuje i Vincentka. V České republice se stejně jako v jiných zemích světa od roku 1920 jodiduje sůl, která je tak poměrně spolehlivým zdrojem. V jednom kilogramu soli je obsaženo zhruba 20-34 mg jódu. Denně bychom tak měli sníst přibližně 4,5 gramu soli (1 lžičku), abychom přijali 150 ug jódu. Nadbytek soli je však spojen s rozvojem hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění, proto ji užívejte pouze v potřebném množství. Obsah jódu ve vybraných potravinách najdete v Tabulce 2. Potravina Obsah jódu (ug/ 100g)

Mořská řasa kombu nebo wakame 60 000 Jodidovaná sůl 2000-3400 Nori řasa 1600 Vincentka 636 Aronie černá 400 POZOR! Některé výrobky jodidované nejsou a je třeba to mít na paměti. Například himalájská, popřípadě černá vulkanická sůl, tamari, sojová omáčka nebo miso nejsou obohacené jódem. Vždy je tak nutné číst etikety a popřípadě kontaktovat výrobce. Pro dosažení doporučeného denního příjmu se snažte každý den přijmout JEDNO z následujících: - 0,25-0,5 g řasy kombu nebo wakame - zhruba 1 lžičku soli - 10g nori řasy - 38 g aronie černé - 30 ml vincentky TIP: Je mnohem lepší přijímat jód v menších dávkách častěji během týdne, než užívat naráz velké dávky. Ovlivnění hladiny jódu Některé látky zvané strumigeny ovlivňují využití jódu pro syntézu hormonů štítné žlázy a vedou tak k projevům snížené funkce štítné žlázy. To může nastat pouze, pokud jsou hladiny jódu velmi nízké. Mezi strumigeny patří lněné semínko, sójové výrobky a některá brukvovitá zelenina (brokolice, květák, kadeřávek, zelí). Neznamená to však, že bychom museli tyto potraviny z našeho jídelníčku vyřadit. Při zabezpečení optimálních hladin jódu k ovlivnění jeho funkce nedochází. Dalším faktorem, který může ovlivnit hladiny jódu je nedostatek selenu. Nedostatek jódu Nedostatek jódu se klinicky zpravidla projevuje zvětšením štítné žlázy neboli strumou. Mezi další projevy patří porucha metabolismu, suchá kůže, nárůst hmotnosti, zvýšení cholesterolu, chudokrevnost, únava, zácpa nebo pocit chladu končetin.

V minulosti se vyskytující kretenismus, zapříčiněný nedostatkem jódu ve stravě těhotné ženy, se u nás dnes již nevyskytuje. Přesto je nutné dbát na optimální příjem jódu, protože i menší deficit může nepříznivě ovlivnit vývoj plodu. Po narození pak nedostatek jódu vede k poruchám růstu, vývoje mozku a mentálních funkcí. POZOR! Na dostatečný příjem jódu by měli dbát zejména těhotné a kojící ženy, děti do 3 let a dospívající mládež. Shrnutí - Jód je nezbytný minerál a je třeba zajistit jeho adekvátní přísun - Osoby nad 12 let by měli denně přijmout 150 ug jódu - Pro dosažení doporučeného denního příjmu se snažte každý den přijmout 0,25-0,5 g řasy kombu nebo wakame nebo zhruba 1 lžičku soli nebo 10g nori řasy nebo 38 g aronie černé nebo 30 ml vincentky - černá vulkanická sůl, himalájská sůl, miso, tamari ani sójová omáčka nejsou jodidované Zdroje: 1. DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA. Becoming vegan: the complete reference to plantbased nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company, [2014]. ISBN 9781570672972. 2. http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/nove/ jak_zajistit_dostatek_jodu.pdf 3. http://ctpp.cz/data/files/sul%20web.pdf 5.Fytochemikálie (barevné pigmenty) a antioxidanty Co to jsou fytochemikálie? Kde se vyskytují? Jaké množství bychom měli denně konzumovat? Jaké mají účinky? Fytochemikálie někdy též označované jako barevné pigmenty, jsou velmi zajímavou a důležitou součástí rostlinné stravy. V živočišných produktech tyto látky nenajdete, rostliny jimi naopak hýří. Jedná se o skupinu tisíce biologicky aktivních sloučenin, které mají různorodé účinky na zdraví. Některé mají protinádorové účinky, jiné podporují imunitu, zbavují tělo škodlivých látek nebo jsou silnými antioxidanty. 1 Antioxidanty jsou látky, které pomáhají snižovat oxidační stres v buňkách redukcí volných radikálů na jejich méně aktivní formu. Volné radikály vznikají v těle za normálních podmínek každý den. Pokud však nastane nerovnováha mezi radikály a antioxidanty, dochází v důsledku oxidačního stresu k porušení tkání.

Kde se fytochemikálie vyskytují? Barevné pigmenty najdeme téměř v každém ovoci a zelenině. Vynikajícím zdrojem jsou i ořechy, kakaové boby a zelený čaj. Kurkuma patří k vůbec nejsilnějším antioxidantům. Největší množství fytochemikálií najdete v přirozených potravinách, které nejsou průmyslově zpracované. Výživové doplňky jsou o tyto látky ochuzeny a neslouží tudíž jako plnohodnotná náhrada pestré stravy. Dbejte proto na každodenní konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, obilovin a luštěnin, zejména v jejich přírodní formě. V následující tabulce se dočtete, jaké mají vybrané pigmenty účinky a kde je nejčastěji najdete. Jedná se o nejznámější pigmenty, fytochemikálií existuje více než 12 000 a o spoustě dalších ještě nemáme ani tušení. Začněme tedy s těmi nejvýznamnějšími.

Dalším zástupcem je například již zmíněný zelený čaj obsahující katechinoly, které brání rozvoji artritidy. 2

Dejte si naší duhu doma na nějaké viditelné místo. Zkuste jíst očima, udělejte si duhu na talíři a vaše tělo vám určitě poděkuje. Tip: Znáte zlatý nápoj? Pokud ne, tak ho zkuste do vašeho jídelníčku zařadit. Stačí jen ohřát 400 ml rostlinného mléka a přidat ½ až 1 lžičku kurkumy. Tento nápoj vás v nejen zimních měsících dokonale zahřeje, zregeneruje vaše tělo a zbaví ho přebytečných volných radikálů. Má také protizánětlivé účinky. Přírodní antioxidanty Proč jsou antioxidanty důležité a zdraví prospěšné jste se již dočetli. Z naší barevné tabulky jste se dozvěděli, že mezi antioxidanty patří například licopen, glutathion, vitamin C, beta-karoten nebo anthokyanid. Do vašeho jídelníčku byste proto měli zařazovat potraviny červené, oranžové a modré barvy. Dalšími antioxidanty je: - vitamin E vyskytující se zejména v semínkách a ořeších - selen, jehož zdrojem jsou para ořechy, houby a fazole - sulfur, který se vyskytuje v brukvovité zelenině, luštěninách a ořeších - lutein, vyskytující se v listové a brukvovité zelenině a dýni - flavonoidy, které najdeme v jahodách, tropickém ovoci, brokolici a česneku - kyselina lipoová, jejíž zdrojem jsou brambory, batáty, brokolice, špenát nebo červená řepa Vynikajícím zdrojem jsou i byliny a rostliny jako je aloe vera, ginkgo, zelený čaj, hloh, mangostan nebo kustovnice. S výčtem rostlinných potravin bohatých na antioxidanty bychom mohli pokračovat. Pro každodenní život není znalost jednotlivých látek nutná. Stačí, když bude Váš jídelníček pestrý a bude obsahovat všechny 4 základní složky ideálního talíře, mezi které patří obiloviny, zelenina, ovoce a luštěniny. Jaké množství barevných pigmentů bychom měli denně jíst? V tuto chvíli neexistuje žádné doporučené množství fytochemikálií, které bychom měli denně konzumovat. Mnoho pigmentů, které se v potravě vyskytují, ještě neznáme nebo přesně nevíme, s jakou efektivitou se vstřebávají. 3 Přírodní suroviny však obsahují velké množství barevných pigmentů, které své účinky navzájem potencují. Pokud se budete držet naší rady a budete jíst očima, váš talíř bude hrát všemi barvami a redukujete příjem průmyslově zpracovaných potravin, pak si můžete být jisti, že Vašemu tělu děláte dobrou službu. Zdraví prospěšné účinky fytochemikálií Výčet hlavních fytochemikálií a jejich účinků jsme si již probrali. Je zřejmé, že mnoho z nich má protinádorové účinky nebo jsou silnými antioxidanty. Pojďme se nyní věnovat konkrétním pigmentům a jejich vlivu na prevenci rakoviny, aterosklerózy a chronických neurodegenerativních onemocnění, zejména Alzheimerovy choroby.

1. Flavonoidy Flavonoidy jsou důležitou skupinou látek, které mohou hrát roli v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby. Díky svým antioxidačním účinkům a schopnosti přestupovat hematoencefalickou bariéru, redukují oxidační stres v mozku. Mají díky tomu vliv na prevenci neurodegenerativních onemocnění, zlepšují paměť a kognitivní funkce. Ovoce, zelenina a ořechy jsou vynikajícím zdrojem flavonoidů. Tato studie sledovala v roce 2007 vliv středomořské stravy nejen na rozvoj, ale i riziko úmrtí na Alzheimerovu chorobu. 4 Výsledkem bylo zjištění, že ti, kteří stravu poctivě dodržovali, měli nižší riziko úmrtí než ti, kteří se podle středomořské diety nestravovali. Dejte proto přednost stravě bohaté na ovoce a zeleninu, koření a ořechy. Omezte příjem živočišných produktů, zejména těch, které obsahují nasycené tuky. 2. Fytoestrogeny Fytoestrogeny jsou známou a ve společnosti velmi debatovanou skupinou. Patří mezi ně zejména isoflavonoidy, kumestany a lignany. Již z názvu je patrné, že se nejedná o pravé estrogeny. Jsou to rostlinné estrogeny, které v těle sice využívají estrogenové receptory, nicméně nevyvolají stejný účinek. Naopak působí protektivně. Fytoestrogeny se naváží na estrogenové receptory, obsadí tím místo a blokují navázání pravých estrogenů. Hrají tak důležitou roli v prevenci rakoviny prsu a prostaty. Sójové produkty jako tofu, tempeh, miso, sójová mléka a jogurty si tedy s chutí dopřejte. 3. Izothiokyanáty Tyto sloučeniny bojují různými způsoby proti rozvoji nádorových onemocnění zejména plic a jícnu. 5 Blokují aktivaci karcinogenů, redukují již aktivované karcinogeny a zajišťují rychlé odstranění látek z těla. Vyskytují se zejména v brukvovité zelenině typu brokolice, květáku, kadeřávku, zelí nebo růžičkové kapusty. Tento druh zeleniny by na vašem talíři rozhodně neměl chybět! 4. Alicin Alicin je nejvíce zastoupen v čeledi česnekovitých. Najdeme ho tedy v česneku, v menší míře v cibuli, pažitce a pórku. Je výborným antioxidantem. Nebojte se proto česnek a cibuli při vaření použít. 5. Katechiny Tyto sloučeniny jsou zastoupeny v černém a zeleném čaji. Mají podobné účinky jako alicín, jsou silnými antioxidanty a pomáhají v boji proti nádorovým onemocněním. 6. Resveratrol Resveratrol patří mezi známé sloučeniny zejména pro své protinádorové účinky. Už jste asi slyšeli, že sklenička červeného vína denně je zdraví prospěšná. V tomto případě nejde vůbec o obsah alkoholu, nýbrž o zmíněnou sloučeninu. Vzhledem k vysokému množství prázdných kalorií a nutnosti metabolizace alkoholu je vhodnější resveratrol konzumovat ve formě hroznů, bobulovitých plodů nebo arašídových ořechů, které jsou jeho velmi dobrým zdrojem. 1 Rady na závěr:

Živočišné produkty neobsahují žádné fytochemikálie, rostliny jimi naopak hýří. Kterým dáte ve svém jídelníčku přednost? Jezte suroviny v jejich přírodní formě, vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám. Výživové doplňky jsou o fytochemikálie ochuzeny, nejsou proto plnohodnotnou náhradou stravy. Zařaďte do svého jídelníčku čerstvou nebo mraženou zeleninu a ovoce. Konzervované či sušené ovoce nejsou na barevné pigmenty tak bohaté. Dopřejte si dostatek zeleniny a ovoce, které je vynikajícím zdrojem flavonoidů a působí preventivně proti rozvoji Alzheimerovy choroby a dalších neurodegenerativních onemocnění. Jezte očima, jezte duhu! Zdroje: 1. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/how-otherphytochemicals-help-protect-against 2. https://www.margit.cz/encyklopedie/fytochemikalie/ 3. http://blog.insidetracker.com/phytochemicals-why-you-should-eat-the-rainbow 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846408 5. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/howisothiocyanates-help-protect-against-cancer 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28143625 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28930620 8. https://nutritionfacts.org/video/phytochemicals-the-nutrition-facts-missing-fromthe-label/ 6.Praktická část a. Ideální talíř Jak by měl vypadat Váš zdravý talíř? Co na takový talíř patří a čemu byste se měli naopak vyhnout? Jaké množství jednotlivých surovin je ideální? Ideální talíř vzniká kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů a semínek. Mimo těchto 5 pilířů je potřeba také dostatečný příjem tekutin, vitamínu B12 a vitamínu D.

Kombinace všech skupin nám zajistí vyváženou a zdraví prospěšnou stravu. Proto se každý den snažte jíst potraviny ze všech skupin a neupřednostňujte jednu před druhou. Vzhledem k tomu, že všechny tyto skupiny jsou přirozeně bohaté na vlákninu, která má velkou sytící schopnost, není nutné počítat přesné gramy. Proto jsou doporučené porce jen orientační, tělo si většinou samo řekne, kdy má dost. Jediné pravidlo zní: Jezte očima, dejte přednost průmyslově nezpracovaným produktům a dbejte na rozmanitost. 1) Obiloviny Denně bychom měli sníst alespoň 3 porce obilovin. Některé zdroje (PCRM) doporučují až 5 porcí za den. Porcí může být 1 krajíc chleba, 60g nevařených obilovin nebo 100g vařených. Mezi ně patří rýže, oves, žito, špalda, pšenice, ale i méně známé, přesto zdraví prospěšné suroviny jako jsou jáhly, pohanka nebo pseudoobiloviny, zejména quinoa a amarant. Dále do této skupiny řadíme také kukuřici. Obiloviny bychom si měli dopřávat především v jejich přirozené formě. Rýže, jáhly, pohanka, quinoa, ale i amarant jsou vynikající přílohou k zeleninovým a jiným směsím. Ovesné či jiné vločky jsou ideálním startem dne. Dále můžeme konzumovat obiloviny zpracované, jako například celozrnné pečivo a těstoviny, kuskus, bulgur nebo tortilly. Volit bychom měli především celozrnné obiloviny, které jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa. Z pečiva bychom měli dát přednost zejména tomu, které vzniklo z kvásku nebo droždí. Průmyslově zpracované potraviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o většinu zdraví prospěšných látek ochuzené. Během zpracování se totiž odstraňuje svrchní vrstva obilky, v které je právě obsaženo nejvíce vitamínů, minerálů a hlavně vlákniny. Zkuste proto na Váš talíř zařadit hnědou rýži namísto bílé a pečivo z pšenice vyměňte za to celozrnné. Mezi přirozeně bezlepkové suroviny patří pohanka, quinoa, amarant, jáhly nebo čirok. Kombinací těchto surovin si můžete mít plnohodnotnou stravu po celý den, i pokud trpíte intolerancí lepku. Tip: Pamatujte, že přirozené suroviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek a jsou vhodnější, než potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním a leckdy jsou zbytečně tučné a ochuzené o to, co je pro nás podstatné, tudíž vlastně nutričně prázdné. 2) Zelenina Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Denně bychom měli sníst alespoň 4 až 5 porcí. Porcí je míněno 100-150g syrové nebo 75g vařené zeleniny. Dopřát bychom si měli zejména brukvovitou zeleninu, mezi kterou patří brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi. Ta je vynikajícím zdrojem folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Brokolice také obsahuje sulforafan, který má výrazné protirakovinotvorné účinky. Zkuste také obohatit váš talíř o mrkve, batáty a dýně, které jsou bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A. Při výběru zeleniny nechte pracovat Váš zrak a jezte tak trochu očima. Pokud bude váš talíř hýřit barvami, dostanete do těla spoustu antioxidantů a fytochemikálií, které mají mnoho pozitivních účinků. Dbejte také na rozmanitost a během

týdne zařaďte různé druhy zeleniny. Tak dáte tělu všechny potřebné látky a zdravá strava Vás neomrzí. Dle Michaela Gregra, MD, který má webovou stránku www.nutritionfacts.org, na které uvádí pouze studiemi ověřené informace, bychom každý den měli sníst jednu porci brukvovité zeleniny (30-80g), 2 porce listové zeleniny (porce- 60g syrové nebo 90g vařené) a 2 porce nějaké další zeleniny (porce- 50g). Tip: Pokud zatím nejste fanoušci listové zeleniny, zkuste k snídani náš banánovo-špenátový nápoj. Věřte, že špenát prozradí pouze zelená barva nápoje. 3) Ovoce Další důležitou součástí Vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínu C a již zmíněného beta-karotenu. Denně bychom si měli dopřát alespoň 3-4 porce ovoce, kdy porcí může být 1 střední kus ovoce nebo 60g bobulovitých plodů. U výběru ovoce dbejte především na rozmanitost. Snažte se jíst především sezónní ovoce, které je šťavnaté a zralé a díky tomu bohaté na vitamíny a minerály. Stejně jako zelenina je ovoce plné anitoxidantů a fotochemikálií. Naším favoritem jsou borůvky, maliny a další bobulovité plody. Tip: Preferujte ovoce před džusy a šťávami, které jsou často koncentrované, ochuzené o antioxidanty a vlákninu a obsahují přidané cukry. 4) Luštěniny Poslední, ale neméně důležitou, ba možná nejdůležitější a často opomíjenou skupinou na talíři, jsou luštěniny. Ty jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Mimo to jsou bohaté na železo, vápník, zinek a vitamíny skupiny B. Každý den bychom měli sníst alespoň 2-3 porce luštěnin. Jako jedna porce může sloužit 100g vařených fazolí, 115 g tofu, 250 ml sójového mléka nebo 60 g humusu. Mezi luštěniny patří všechny druhy fazolí (červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto a další), čočka (hnědá, červená i černá), hrách a cizrna. Dále do této skupiny řadíme i rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko. Luštěniny mohou být zpracovány do mnoha forem. Můžete si je jednoduše vychutnat v salátu nebo omáčce. Cizrna je hlavní součástí humusu a falafelu, fazole můžete použít v teplé či studené, slané či sladké kuchyni. Zkuste si třeba připravit fazolovou pomazánku do mexického burrita nebo dip z máslových fazolí. Stejně tak můžete fazole zakomponovat do sladkých receptů, například na přípravu brownies nebo zdravé nutelly. Získáte tak dezert plný bílkovin a vlákniny. Tip: Pokud nejsou luštěniny pravidelnou součástí Vašeho jídelníčku, přidávejte je postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může způsobit zažívací potíže. Tělo si na zvýšený příjem vlákniny musí postupně zvyknout. Více se dozvíte v článku o vláknině. Nadýmání můžete také zmírnit důkladným proplachem luštěnin, pokud používáte to z plechovky, popřípadě klíčením nebo dostatečnou tepelnou úpravou. Zdravé tuky Na zdravý talíř patří i zdravé tuky. Každý den bychom měli sníst zhruba 30g ořechů nebo 2 polévkové lžíce ořechových másel.

Pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin bychom každý den měli přijmout 2 polévkové lžíce drcených lněných nebo chia semínek. Můžeme zvolit i výživový doplněk, který zajistí dostatek EPA a DHA kyselin. Dejte přednost celistvým surovinám přirozeně bohatým na tuky před zpracovanými oleji. Olej je 100% tuk, který neobsahuje skoro žádnou vlákninu a jen málo živin. Oproti tomu ořechy, ořechová másla a semínka, jsou kromě tuku také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a proteinu. Dále můžete zařadit i avokádo, olivy a v menší míře kokos. Při práci s olejem sáhněte po řepkovém, který má vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Kokosový olej je vhodný na smažení, protože je stabilní i za vysokých teplot, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, kterých je v běžné stravě přebytek. Proto s ním zacházejte opatrně a dejte přednost zevnímu užití (kokosový olej je výborný pro výživu kůže a růst vlasů). Tekutiny K Vašemu ideálnímu talíři nezapomínejte pít také dostatek tekutin. Ideální je čistá voda, kterou můžete obohatit šťávou z citrónu, kousky ovoce nebo bylinek. Vhodné jsou také čaje nejrůznějších druhů. Snažte se vyhnout sladkým limonádám a kupovaným džusům, které jsou opět z nutričního hlediska chudé na živiny a obsahují zbytečné cukry. B12 Další důležitou součástí zdravého jídelníčku je vitamín B12. Nezapomínejte přijímat 250 ug každý den. Pokud je vám nad 50 let, zvyšte dávku na 500 ug. Můžete také hradit 2500 ug jednou týdně. Vitamín D V neposlední řadě nezapomínejte na dostatečný příjem vitamínu D. Zejména v zimních měsících doporučujeme hradit vitamin D doplňkem ve výši alespoň 2000 IU. Rady na závěr: - Jezte očima, jezte duhu. - Dejte přednost přírodním surovinám, které nejsou průmyslově zpracované. Dodáte tak tělu dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů. - Každé jídlo nemusí nutně obsahovat všech 5 skupinn, ale během celého dne bychom měli zakomponovat všechny zástupce a neupřednostňovat jednu skupinu před druhou. - Dbejte na rozmanitost, zkuste experimentovat a každý týden do jídelníčku zařadit něco nového. Zdroje: - www.pcrm.org - www.proveg.com

b. Tabulka důležitých minerálů a vitaminů

Jídel-deníček

d. Ukázkový jídelníček Snídaně: Ovesná kaše se semínky, ovocem a arašídovým máslem - 60g ovesných vloček, 250 ml obohaceného sójového mléka, špetka soli - 1 banán, 50 g borůvek - 1 lžíce lněného semínka, 1 lžíce arašídového másla Energie Proteiny Sacharidy Tuky Omega-3 Železo Vápník Hořčík Fosfor Zinek Selen Vláknina 568 kcal 22,2 g 84 g 19,6 g 2 g 4,8 mg 366 mg 212 mg 482 mg 3,8 mg 26,6 ug 15,6 g Oběd: Tofu se zeleninou, hnědá rýže - 140g hnědé rýže - 100g tofu natural Lunter - 1 lžíce Tamari - 1 lžíce sezamových semínek - ½ cibule - 1 stroužek česneku - 1 malá mrkev - ½ červené papriky - 50g mraženého hrášku - 1/3 balení žampionů Energie Proteiny Sacharidy 482 kcal 25,6 g 64 g

Tuky Omega-3 Železo Vápník Hořčík Fosfor Zinek Selen Vláknina 15,4 g 0,1 g 4,5 mg 273 mg 130 mg 384 mg 3 mg 23 ug 10 g Svačina: Smoothie - špenát 50g - kadeřávek 50g - menší pomeranč - 3 datle - 1 lžíce chia semínka Energie Proteiny Sacharidy Tuky Omega-3 Železo Vápník Hořčík Fosfor Zinek Selen Vláknina 189 kcal 6,6 g 37,7 g 3,9 g 1,9 g 4 mg 235 mg 120 mg 183 mg 1,1 mg 7,6 ug 10,3 g Večeře: Celozrnné těstoviny s brokolicí, avokádem a rajčaty - 140g Celozrnné těstoviny - 1/2 brokolice (100g) - ½ avokáda

- šťáva z ½ citrónu - 6 cherry rajčat - 1 lžíce piniových oříšků - sůl - pepř Energie Proteiny Sacharidy Tuky Omega-3 Železo Vápník Hořčík Fosfor Zinek Selen Vláknina 421 kcal 14 g 62 g 17 g 0,3 g 4 mg 80 mg 147 mg 300 mg 3.3 mg 53 ug 15 g Údaje za celý den Energie 1660 kcal Proteiny 68,4 g (16,5%) Sacharidy 247,7 g Tuky 55,9 g (30%) Omega-3 4,3 g Železo 17,3 mg Vápník 954 mg Hořčík 609 mg Fosfor 1349 mg Zinek 11,2 mg Selen 110,2 ug Vláknina 50,9 g

Skripta připravila Česká veganská společnost.