Načasování příjmu stravy s ohledem na sportovní výkon. Suchánek Pavel Institut klinické a experimentální mediciny, Praha
Požadavky Při načasování příjmu stravy a tedy zejména energie před výkonem je potřeba zohlednit několik základních faktorů. Jak dlouho bude výkon trvat na jak vysoké procentuální intenzitě VO2 max. bude prováděn
Co zohlednit Zohlednit tělesnou konstituci a co od výkonu očekávám zda jde o výkonnostního sportovce, nebo vrcholového sportovce zda jde o období přípravy, s více fázovými tréninky, nebo jde o závod a tedy jednorázový maximální výkon.
Požadavky Doplnit zásoby svalového glykogenu, pokud nebyly dostatečně doplněny po předchozí zátěži Obnovit obsah jaterního glykogenu ranní soutěže, vyčerpání glykogenu nočním lačněním Dobrá hydratace Předejít pocitu hladu, ale trávicím obtížím
Obecná doporučení Jídlo 4 hod před výkonem zvyšuje obsah glykogenu ve svalech a játrech 3 hodiny před tréninkem už nepřijímat větší množství potravy Žaludek přitahuje větší množství krve Nižší objem krve pro transport O2 Energetický výdej ruší další trávicí pochody V době zátěže žaludek téměř prázdný
Obecná doporučení Ovšem 2-4 hod po ranním lačnění 200-300 gramů sacharidů prokazatelně vyšší výkonnost zátěžový test Zásoby jaterního glykogenu po nočním lačnění labilní příjem sacharidů před soutěží stabilní glykémie a u dlouhodobější zátěže uvolňování glukózy z jater Proto jídlo (a nápoje) před cvičením sacharidové Zejména v případě nedostatečných zásob (odvodnění), délky a intenzity zátěže Neomezí spánek proto kontinuální doplňování sacharidů Množství dle denní doby, trvání výkonu, stravovací zvyklosti a trávicí schopnosti
Paradoxy Příjem sacharidů před zátěží zvýšení koncentrace inzulinu, potlačení uvolňování MK z tukových buněk zvýšená oxidace sacharidů pokles plazmatické koncentrace glukózy na začátku cvičení - platí i 4 hod před zátěží Pokud větší množství sacharidů 1 hod před cvičením vysoká inzulinémie na začátku cvičení Kontroverzní výsledky stres? genetika? Pokles glykémie po 20 minutách zátěže se upravuje Kombinace s bílkovinami
Obecná doporučení Vhodná převaha komplexních sacharidů (GI), nízký obsah bílkovin a tuků Dostatek tekutin Malá porce sacharidů (vyšší GI) a bílkovin před začátkem zátěže - oddaluje únavu, zlepšuje výkon Starší doporučení malá porce sacharidů 5 min před výkonem nové doporučení sacharidy plus bílkoviny
Obecná doporučení Polysacharidy- mírnější, ale dlouhodobější glykémie Potraviny s nižším GI zde čočka 1 hod před výkonem 67% VO2 max oddaluje vznik únavy vs. isokalorické množství sacharidů (brambory) Ve skupině s nižším GI menší oxidace sacharidů, zvýšená koncentrace VMK šetření zásob glykogenu
Proč kombinovat bílkoviny a sacharidy? Původně : 40 gramů bílkovin a 112 gramů sacharidů větší rychlost tvorby svalového glykogenu během odpočinku, než samotné sacharidy problém nestejné množství energie Současnost: isoenergetické bílkovinysacharidové směsi vs. sacharidové stejná rychlost tvorby svalového glykogenu, ale oddalují únavu
Obecná doporučení 4 hodiny před výkonem 5 gramů sacharidů na kg 1 hodinu před výkonem 1-2 gramy (GI) Snadné vstřebání, udržení normální hladiny krevního cukru před cvičením Sacharidové superkompenzace Velké dávky glukózy před zátěží nejsou vhodná sekrece inzulinu a pokles glykémie
Obecná doporučení Dávka kofeinu 30-60 min před výkonem vyšší utilizace tuků, šetření zásob glykogenu, oddálení únavy
Postupy časování příjmu živin Před zátěží a ihned po ní jídla obsahující jak sacharidy tak i 10-20 gramů bílkovin Snížit příjem jídel bohatých na vlákninu blokace vstřebávání bílkovin Stimulační účinek silového tréninku na vychytávání bílkovin ve svalech a konzumace jídel sacharidy + bílkoviny před a ihned po tréninku Pokud redukční režim tak přidat více sojových bílkovin
Děkuji za pozornost